Sección de Medicina Deportiva CATORCE FORMAS DE QUEMAR MAS CALORIAS CADA DIA Un estilo de vida más activo quema más calorías Cualquier tipo de actividad física gasta energía, evidentemente cuanto más esfuerzo requiera la actividad, el gasto será mayor. Las calorías quemadas dependen del peso y de la actividad realizada. Si queremos saber las calorías quemadas por hora en una persona de 77 kg: • Estar de pie quema más calorías que estar sentado (206 /134 cal.). • Caminar a un paso moderado quema más calorías que estar de pie (296 /206 cal.). • Caminar vigorosamente quema más calorías que caminar a un paso moderado (341 / 296 cal.). • Subir escaleras quema más calorías que caminar vigorosamente (719 / 341 cal.). Busque maneras de realizar más actividad todos los días. Incluso los cambios pequeños, como estar de pie en lugar de sentarse, pueden incrementar el gasto energético Trece formas de moverse más 1. Póngase de pie. Los músculos de su espalda y piernas, trabajan más cuando usted se pone de pie. Camine de un lado a otro mientras habla por teléfono. Plaza de J. F. Kennedy, 3 – 29014 - Málaga – Tlf. 951926059 – www.deporte.malaga.eu Sección de Medicina Deportiva 2. Camine más. Camine en casa o en el trabajo todo lo que pueda. Aparque lo más lejos posible, baje del autobús o del metro, baje una parada antes y haga el resto del recorrido a pie. 3. Haga descansos regularmente. Levantarse de vez en cuando para estirarse y cambiar de postura, quema más calorías que permanecer sentado durante horas. 4. Manténgase sobre un pie. Cuando esté de pie, levante un pie unos centímetros, del suelo, cuente cuantos segundos puede mantenerse en esa posición y luego cambie de pie. Así fortalecerá los músculos de las piernas y mejorará su equilibrio. 5. Tenga prisa. Caminar rápidamente quema más calorías que un paseo lento. Convierta en un juego ver cuánto tiempo tarda en llegar a su destino. 6. Póngase los zapatos de pie. Este es un buen ejercicio para el equilibrio. Intente ponerse el calcetín, el zapato y atar los cordones sin permitir que su pie toque el suelo. Plaza de J. F. Kennedy, 3 – 29014 - Málaga – Tlf. 951926059 – www.deporte.malaga.eu Sección de Medicina Deportiva 7. Utilice las escaleras. Si tiene que llegar al undécimo piso, suba por las escaleras todos los pisos que le sean posible y luego utilice el ascensor el resto del camino. Subir escaleras es una actividad estupenda para quemar calorías sin tener que ir al gimnasio. 8. Organice fiestas activas. Si invita a amigos a su casa, proponga juegos que impliquen actividad como voleibol, bádminton, lanzar dardos, jugar a los bolos o un videojuego activo. 9. Utilice un medidor de actividad. Los medidores de actividad le pueden resultar de utilidad. Le permiten ponerse metas, y observar como las actividades adicionales incrementan sus resultados diarios. 10. Escuche música. Escuchar música mientras camina le hace la actividad sea más divertida. Elija una canción con buen ritmo y así aumenta la intensidad sin darse cuenta. 11. Reduzca la temperatura del ambiente. Su cuerpo quema calorías adicionales cuando trabaja para mantenerse caliente. Tenga su casa un poco más fría de lo que le resulte cómodo, lo suficiente como para necesitar una sudadera o un jersey 12. Vea menos televisión. La televisión sigue siendo una de las mayores razones para pasar horas sentado. Si quiere ver algún programa en particular, véalo y luego apague la televisión tan pronto como termine. También puede intentar ponerse de pie mientras ve el programa o realizar algún tipo de ejercicio. 13. Haga sus compras personalmente. Cuando usted se traslada físicamente a una tienda para hacer sus compras, camina hasta el establecimiento, sube las escaleras, se mueve y carga las bolsas. Si compra por internet, apenas realiza movimiento. Plaza de J. F. Kennedy, 3 – 29014 - Málaga – Tlf. 951926059 – www.deporte.malaga.eu Sección de Medicina Deportiva 14. Hágalo usted mismo. Hoy día la oferta para evitar esfuerzos y “facilitarnos la vida” sin movernos es enorme: alimentos precocinados, mandos a distancia, servicios a domicilio, etc…A medida que las cosa se vuelven más fáciles, se gastan menos calorías. Intente hacer las cosas personalmente, haga la comida, cuide el jardín, cuanto más se mueva, más saludable se sentirá. Fuentes: • American College of Sports Medicine. Energy Expenditure in Different Modes of Exercise. www.acsm.org/docs/current-comments/energyexpendindifferentexmodes.pdf. Accessed September24, 2015. • Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2010;35(1):109-112. PMID: 20130673 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130673. • Centers for Disease Control and Prevention. Adding Physical Activity to Your Life. Updated February 16. 2011. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html. Accessed September 24, 2015. • https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000894.htm • Shuger SL, Barry VW, Sui X, et al. Electronic feedback in a diet-and physical activity-based lifestyle intervention for weight loss: a randomized controlled trial. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8(41):1-8. PMID: 21592351 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21592351. Plaza de J. F. Kennedy, 3 – 29014 - Málaga – Tlf. 951926059 – www.deporte.malaga.eu