Programa de Actividad Física de 24 semanas (Grupo 3)

Programa de Actividad Física
de 24 semanas (Grupo 3)
Modalidad
Caminata combinado con trote
Definiciones
La Caminata consiste en andar rápido sin detenerse, manteniendo la
misma velocidad durante todo el recorrido, y apoyando en todo momento al
menos uno de los pies en el suelo. El Trote consiste en avanzar mas rápido,
casi corriendo, a pequeños saltos, de forma que en algún momento ninguno
de los pies toque el suelo.
En ambos casos para evitar la fatiga
conviene mantener la Frecuencia Cardiaca
entre el 55-75% del máximo (es decir entre 120 a
170 pulsaciones por minuto aproximadamente
dependiendo de la edad). El chequeo de las
pulsaciones se hace reduciendo la velocidad ó
parándose cada tres minutos, y tomándose el
pulso. Si se está por encima se disminuye un
poco la velocidad y si se está por debajo.
Las Pulsaciones se pueden tomar en la muñeca debajo de las líneas de flexión del lado del dedo
pulgar, o en el cuello a un lado de la tráquea, apretando con dos dedos suavemente durante unos
segundos hasta que notemos el latido. Después se cuentan durante 10 segundos el número de latidos y
se multiplica por 6 para obtener el numero de pulsaciones por minuto (o durante 15 segundos y se
multiplica por 4). Otras opción es utilizar un Pulsómetro durante el ejercicio. Una vez que se consigue el
ritmo adecuado y se aprende, no es necesario tomarse continuamente las pulsaciones.
La Frecuencia Cardiaca máxima depende de la edad de la persona, y dependiendo de su estado
físico se recomienda alcanzar durante el ejercicio entre un 55 y un 75% de esta. La fórmula para calcular
la Frecuencia Cardiaca máxima es restar a 220 la edad en años, y calcular luego el porcentaje
recomendado dependiendo del estado de forma y el nivel del programa de actividad alcanzado
Edad
Frecuencia Cardiaca Máxima
(Edad)
220 -
=
% de Frecuencia Cardiaca Máxima recomendada
55%
60%
65%
70%
75%
Duración de la actividad
Se debe iniciar el programa con 10 minutos continuos, e ir progresivamente aumentando 2
minutos por semana cada dos semanas. Con la progresión del programa se podría llegar a caminar de
forma continua hasta 40 minutos en la semana 11.
Semana
% Frecuencia
1-2
3-11
12
13-16
17-23
24
Cardiaca
55-70%
55-70%
60-75%
60-75%
60-75%
60-75%
*Aumentar 2 minutos a la semana
Pulsaciones
min/max
Caminata
Trote
10 a 12
16 a 40*
40
40
38 a 26**
22
2
4 a 10*
12 a 24*
28
Minutos
Totales
10 a 12
16 a 40*
42
44 a 50*
50
50
**Disminuir 2 minutos a la semana
PROGRAMA DE ACTIVIDAD FISICA DE 24 SEMANAS (GRUPO 3)
Centro de Salud El Torrejón (http://www.cstorrejon.docvadis.es)
Frecuencia
semanal
3-4
4-6
4-6
5-7
5-7
5-7
En la semana 12 se mantienen los 40 minutos caminando y se adicionan 2 minutos en la
modalidad de trote. Las personas que habitualmente caminan a buen ritmo pero sin trotar, pueden
incorporarse al programa a partir de este punto. A partir de la semana 13 se mantienen también los
40 minutos caminando y se aumentan 2 minutos en el trote, por lo que en la semana 16, al computar el
tiempo total, la persona estaría andando 40 minutos y trotando unos 10 minutos, haciendo un total de 50
minutos continuos.
A partir de la semana 17 se practica una disminución de 2 minutos en la modalidad de paseo
cada semana, y se incrementa en 2 minutos la modalidad de trote; por lo tanto, a partir de la semana 17
se mantienen los 50 minutos de ejercicio continuo. De tal manera, que en la semana 23 podrían
realizarse 26 minutos de caminata y 24 minutos en la modalidad de trote. En la semana 24 se
disminuyen 4 minutos de caminata y se incrementan 4 minutos en el trote.
Frecuencia
Como mínimo 3 veces a la semana al principio, incrementándola gradualmente hasta conseguir
una frecuencia diaria
Intensidad
Para este programa, la intensidad del ejercicio se ha planificado, generalmente, entre el 55 y el
75% de la Frecuencia Cardiaca máxima en las primeras 11 semanas. Si las pulsaciones están por
encima del máximo se disminuye un poco la velocidad y si están por debajo se aumenta la
velocidad. No obstante, cabe la posibilidad de que desde el inicio pueda estar planificada a partir del
60% de la Frecuencia Cardiaca máxima en personas con buena forma fisica
A partir de la semana 12 se puede incrementar la Frecuencia Cardiaca máxima entre el 60 y el
75%, incluso más próxima al 75% cuando ya el paciente se encuentre trotando. De todas formas, una de
las claves del ejercicio es aumentar progresivamente la distancia recorrida manteniendo la
frecuencia cardiaca dentro del margen de seguridad.
En caso de pacientes no diabéticos ni hipertensos y con buena condición física, podrían realizar
trotes a partir de la semana 19 a una intensidad próxima al 80 u 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima.
Precauciones
Debemos ser conscientes de que los ejercicios no deben sobrepasar el 60% de la Frecuencia
Cardiaca máxima en las primeras 2 semanas, no debiendo nunca exceder del 75% en las primeras
semanas, salvo para aquellos pacientes donde exista criterio médico. Los pacientes que tengan buena
salud y buena capacidad funcional aeróbica, pueden entrenar próximo al 85% de la Frecuencia Cardiaca
máxima una vez que hayan mejorado su condición física global y el programa en la modalidad de trote
ha avanzado.
…y recuerda:
Para disfrutar de una vida saludable es
necesario realizar 30 minutos de actividad física al
menos 4 ó 5 veces a la semana
PROGRAMA DE ACTIVIDAD FISICA DE 24 SEMANAS (GRUPO 3)
Centro de Salud El Torrejón (http://www.cstorrejon.docvadis.es)