Programa de Actividad Física de 24 semanas (Grupo 4) Modalidad Predominio de la modalidad de Trote-Carrera Definiciones La Caminata consiste en andar rápido sin detenerse, manteniendo la misma velocidad durante todo el recorrido, y apoyando en todo momento al menos uno de los pies en el suelo. El Trote consiste en avanzar mas rápido, casi corriendo, a pequeños saltos, de forma que en algún momento ninguno de los pies toque el suelo. En ambos casos para evitar la fatiga conviene mantener la Frecuencia Cardiaca entre el 60-85% del máximo (es decir entre 130 a 180 pulsaciones por minuto aproximadamente dependiendo de la edad). El chequeo de las pulsaciones se hace reduciendo la velocidad ó parándose cada tres minutos, y tomándose el pulso. Si se está por encima se disminuye un poco la velocidad y si se está por debajo se aumenta. Las Pulsaciones se pueden tomar en la muñeca debajo de las líneas de flexión del lado del dedo pulgar, o en el cuello a un lado de la tráquea, apretando con dos dedos suavemente durante unos segundos hasta que notemos el latido. Después se cuentan durante 10 segundos el número de latidos y se multiplica por 6 para obtener el numero de pulsaciones por minuto (o durante 15 segundos y se multiplica por 4). Otras opción es utilizar un Pulsómetro durante el ejercicio. Una vez que se consigue el ritmo adecuado y se aprende, no es necesario tomarse continuamente las pulsaciones. La Frecuencia Cardiaca máxima depende de la edad de la persona, y dependiendo de su estado físico se recomienda alcanzar durante el ejercicio entre un 60 y un 85% de esta. La fórmula para calcular la Frecuencia Cardiaca máxima es restar a 220 la edad en años, y calcular luego el porcentaje recomendado dependiendo del estado de forma y el nivel del programa de actividad alcanzado Edad Frecuencia Cardiaca Máxima (Edad) 220 - = % de Frecuencia Cardiaca Máxima recomendada 60% 65% 70% 75% 80% 85% Duración de la actividad Se debe iniciar el programa con 20´ continuos de caminata las dos primeras semanas con una frecuencia de 3 a 5 salidas, introduciendo progresivamente 10´de Trote a continuación de la caminata a partir de la segunda semana, aumentando el trote a 20´ en la tercera semana y reduciendo la caminata a 10´, y finalmente en la cuarta semana aumentar el trote a 30´eliminando la caminata previa. Semana % Frecuencia 1 2 3 4 5-9 10-16 17-24 Cardiaca 60-70% 60-75% 65-75% 65-75% 70-85% 70-85% 70-85% Pulsaciones min/max Caminata Trote Velocidad 400 m 20 20 10 - 10 20 30 30-40 30-50 30-50 2´30´´- 3´30´´ 2´30´´- 3´30´´ 2´30´´- 3´30´´ 2´00´´- 3´30´´ <2´- 3´30´´ <2´- 3´00´´ PROGRAMA DE ACTIVIDAD FISICA DE 24 SEMANAS (GRUPO 3) Centro de Salud El Torrejón (http://www.cstorrejon.docvadis.es) Minutos Totales 20 30 30 30 30-40 30-50 30-50 Frecuencia semanal 3-4 4-5 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 Entre la 5ª-9ª semana se aumenta progresivamente el trote-carrera de 30 a 40 minutos sin modificar la intensidad del ejercicio, y entre la 10ª-16ª se aumenta hasta los 50 minutos. A partir de la semana 17ª y hasta la 24ª se mantiene el mismo tiempo de ejercicio pero se aumenta progresivamente la intensidad, con lo que aumentara la distancia recorrida Frecuencia Como mínimo 3 veces a la semana al principio, incrementándola gradualmente hasta conseguir una frecuencia casi diaria Intensidad Para este programa, la intensidad del ejercicio se ha planificado, generalmente, entre el 60 y el 75% de la Frecuencia Cardiaca máxima en las primeras 4 semanas. Si las pulsaciones están por encima del máximo se disminuye un poco la velocidad y si están por debajo se aumenta la velocidad. No obstante, cabe la posibilidad de que desde el inicio pueda estar planificada a partir del 65% de la Frecuencia Cardiaca máxima en personas con buena forma fisica. De todas formas, una de las claves del ejercicio es aumentar progresivamente la distancia recorrida manteniendo la frecuencia cardiaca dentro del margen de seguridad. En general la velocidad de Caminata debe ser ≤1 min/100 m en las tres primeras semanas del programa, y la de Trote mantenerse en un ritmo constante las primeras 16 semanas ajustado a la frecuencia cardiaca y que oscila entre unos 2´30´´- 3´30´´ cada 400 metros lisos. A partir de la 17ª semana se puede aumentar la intensidad del trote manteniendo la duración de la actividad en 50´. Precauciones Debemos ser conscientes de que los ejercicios no deben sobrepasar el 70-75% de la Frecuencia Cardiaca máxima en las primeras 4 semanas. Los pacientes que tengan buena salud y buena capacidad funcional aeróbica, pueden entrenar próximo al 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima una vez que hayan mejorado su condición física global y el programa en la modalidad de trote ha avanzado. …y recuerda: Para disfrutar de una vida saludable es necesario realizar 30 minutos de actividad física al menos 4 ó 5 veces a la semana PROGRAMA DE ACTIVIDAD FISICA DE 24 SEMANAS (GRUPO 3) Centro de Salud El Torrejón (http://www.cstorrejon.docvadis.es)