Comiendo con Atención Plena

Comiendo con Atención Plena
Redescubriendo una relación saludable y gozosa con la comida.
por Jan Chozen Bays, M.D.
Traducido por Dra. Lilia Graue
Comer con Atención Plena
Cómo disfrutar realmente tu comida.
Publicado en febrero 5, 2009 por Jan Chozen Bays, M.D. en Mindful Eating
Has estado trabajando arduamente en un proyecto en la computadora, y es momento de un premio. Te has estado aguantando, esperando el delicioso sabor de – aquí, por favor, llena el espacio. ¿Helado de café? ¿Un trocito de chocolate? ¿Una dona? ¿Un bagel de cebolla? ¿Unas fresas frescas? Para mí, sería una tarta cremosa agridulce de limón. Te comes el primer bocado. ¡Muy rico! Te comes el segundo bocado. Todavía rico, tal vez un poco menos que el primero, pero no importa. Volteas a ver la computadora y algo atrapa tu atención. Un escándalo en Hollywood, una metida de pata de algún político, un video raro y loco. Le das clic, lo ves, y sigues comiendo. ¡Comida que desaparece! De pronto miras hacia abajo. ¿A dónde se fue tu premio? Tus dedos están pegajosos y todavía hay un rastro de sabor en tu lengua, así que debe haber desaparecido cuando tú no estabas volteando… u oliendo, o saboreando, o disfrutando. Te invaden la desilusión y la insatisfacción. “¡Ése simplemente se esfumó! Mejor me como otro.” Y después tu voz crítica interna opina “¿Qué estás pensando? Uno es suficiente. Sabes que estás intentando bajar de peso/comer mejor/dejar de picotear/etc.” Así empieza la lucha por el simple, biológicamente natural y placentero acto de comer. Cuando les digo a las personas que he escrito un libro acerca de Comer con Atención Plena* y describo lo que es, casi todo el mundo me relata alguna dificultad que tiene con la comida, desde una confesión avergonzada de adicción al chocolate hasta la evidente miseria de atracarse y vomitar. ¿Cómo es que la comida y la alimentación se han convertido en una causa tan común de infelicidad? ¿Y por qué ha ocurrido esto en lugares con abundancia de comida? La razón fundamental de nuestro desequilibrio con la comida y la alimentación es que hemos olvidado cómo estar presentes cuando comemos. Comemos sin conciencia. La comida, las células grasas y el estómago no son el problema Decidimos que el problema estaba en la comida, así que hemos utilizado la tecnología química para quitarle las calorías, la grasa y sustituir endulzantes químicos y grasas artificiales. La comida es comida. No es buena ni mala. Entonces decidimos que el problema eran nuestras células grasas, así que las liposuccionamos. Las células grasas sólo están intentando hacer su trabajo, acumular energía para épocas de austeridad o hambruna. Durante la mayor parte de nuestra historia evolutiva, la hambruna sólo estaba a una tormenta de nieve o sequía de distancia. ¡Nuestras células grasas están ahí para ayudarnos a sobrevivir! Cuando vivía en África descubrí que las mujeres flacas allá tienen dificultades para encontrar marido. No son consideradas como buen material de matrimonio -­‐-­‐-­‐ ¡se te enfermarán y morirán! Decidimos entonces que el sistema digestivo era el problema, así que engrapamos el estómago o esquivamos quirúrgicamente el intestino delgado. El sistema digestivo sólo está tratando de hacer su trabajo, desdoblando los alimentos, absorbiendo nutrientes y excretando lo que no se necesita. (No hay duda de que la cirugía bariátrica puede ser una medida de emergencia que salve la vida de muchas personas. Funciona obligando a las personas a comer con atención plena, ocasionando dolor y vómito si no lo hacen. Es muy costosa, tiene muchos efectos adversos, y no es una solución a largo plazo para la mayoría de las personas o para niños con una alimentación desequilibrada.) El problema no está en la comida, las células grasas o el estómago e intestinos. El problema yace en la mente. Yace en nuestra falta de conciencia de los mensajes que provienen de nuestro cuerpo, de nuestras células mismas y de nuestro corazón. La alimentación con atención plena nos ayuda a aprender a escuchar lo que nuestro cuerpo nos está diciendo acerca del hambre y la saciedad. Nos ayuda a percatarnos de quién en el complejo cuerpo/corazón/mente tiene habre, y cómo y qué es lo mejor para nutrirlo. La alimentación con atención plena es natural, interesante, divertida y barata. ¿Qué Es Atención Plena? Comencemos con lo que es la Atención Plena. Es deliberadamente poner atención, estar completamente consciente de lo que está ocurriendo tanto dentro de ti– en tu cuerpo, tu corazón y tu mente – como fuera de ti, en tu ambiente. La atención plena, o conciencia plena, es conciencia sin críticas ni juicios. Este último enunciado es muy importante. En la alimentación con atención plena no nos estamos comparando con nadie más. No estamos juzgando a otros ni a nosotros mismos. Estamos simplemente atestiguando las muchas sensaciones y pensamientos que surgen al comer. La receta para la alimentación con atención plena requiere del calor de la bondad y del condimento de la curiosidad. ¿Qué Es Comer con Atención Plena? Comer con Atención Plena involucra poner total atención a la experiencia de comer y beber, tanto dentro como fuera del cuerpo. Ponemos atención a los colores, aromas, texturas, sabores, temperaturas e inclusive sonidos (¡crunch!) de nuestra comida. Ponemos atención a la experiencia del cuerpo. ¿Dónde en el cuerpo sentimos el hambre? ¿Dónde sentimos satisfacción? ¿Cómo se siente estar medio lleno, o lleno a tres cuartos? Ponemos también atención a la mente. Mientras que evitamos el juicio y las críticas, observamos cuándo se distrae la mente, alejándose de la atención total a lo que estamos comiendo o bebiendo. Observamos los impulsos que surgen después de que hemos tomado unos cuantos sorbos o unas cuantos bocados: de tomar un libro, de prender la TV, de llamar a alguien en el celular, o de hacer una búsqueda en la web acerca de algo interesante. Notamos el impulso y regresamos a simplemente comer. Notamos cómo comer afecta nuestro estado de ánimo y cómo nuestras emociones, como la ansiedad, influyen en nuestra alimentación. Gradualmente recuperamos la sensación de comodidad y libertad con la comida que teníamos en la infancia. Es nuestro derecho natural. Los viejos hábitos de comer y no poner atención no son fáciles de cambiar. No intentes hacer cambios drásticos. El cambio duradero lleva tiempo, y se construye sobre muchos pequeños cambios. Comenzamos de manera simple. Elige tu tarea de comer con atención plena (1) Intenta tomar los primeros cuatro traguitos de una taza de té o café caliente con atención total. (2) Si estás leyendo y comiendo, intenta alternar estas actividades, y no hacer ambas a la vez. Lee una página, deja el libro y come unos cuantos bocados, saboreando la comida, entonces leee otra página, etc. (3) En las comidas familiares, puedes pedir que todos coman en silencio por los primeros cinco minutos, pensando acerca de las muchas personas que trajeron el alimento a sus platos. (4) Intenta hacer una comida a la semana con atención plena, solo y en silencio. Sé creativo. Por ejemplo, ¿podrías comer solo con la puerta de tu oficina cerrada, o inclusive en tu coche? ¡Disfruta tu comida! Para leer y escuchar: * Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food, by Jan Chozen Bays, con introducción por Jon Kabat-­‐Zinn, 2009, Shambhala Publishing. (Incluye un CD con 14 ejercicios y meditaciones para comer con atención plena.) ** Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think, by Brian Wansink, 2006, Bantam Books. (Una mirada muy divertida acerca de investigación muy interesante de cómo todos comemos en automático.) Miedo a la comida
http://www.psychologytoday.com/blog/mindful-eating/201002/fear-food
Un médico explora los miedos relacionados con la comida.
Publicado en febrero 23, 2010, por Jan Chozen Bays, M.D., Mindful Eating
He tenido pacientes que llegan conmigo desesperados, diciendo, “Ya no hay nada que yo pueda comer! La carne de res tiene hormonas, los pollos son criados en condiciones de crueldad, el salmón está en peligro de extinción, el queso y los huevos tienen demasiada grasa saturada, y el tofu contiene compuestos semejantes a los estrógenos, creo que tengo sensibilidad al gluten. Estoy evitando los jitomates y las papas porque he escuchado que pueden empeorar la artritis, y los lácteos me provocan gases. No me queda nada que comer!” El miedo a la comida es un problema muy real en esta tierra de abundancia. En los talleres de Alimentación con Atención Plena hacemos una lista de “alimentos a los que les tengo miedo.” Después, exploramos con mayor detalle las razones para el miedo con respecto a cada alimento. ¿Podemos recordar cuándo comenzó este miedo? ¿Hubo un incidente particular, síntoma físico, conversación, o incluso un artículo de revista o blog en internet que provocó el miedo a este alimento en específico? La ansiedad provocada por la comida puede estar basada en información imprecisa u obsoleta, la cual puede ser corregida. Por ejemplo, cuando yo estaba estudiando medicina nos dijeron que los huevos tenían colesterol y que no deberíamos de comer más de uno por semana. Los huevos fueron “malos” durante por lo menos dos décadas. Ahora los huevos son “buenos”. Las investigaciones recientes demuestran que los huevos pueden ser una fuente económica de proteína, especialmente para los adultos mayores, y que comer dos huevos por día no eleva el colesterol sérico. Los miedos relacionados con la comida pueden también estar basados en información precisa, la cual puede ser el punto de inicio para pensar acerca de, o discutir con una nutrióloga, cómo implementar de mejor manera cambios saludables. Por ejemplo, la mayoría de las personas se beneficiarían de reducir la sal, grasas trans y jarabe de maíz de alta fructosa en sus dietas. Las ansiedades vinculadas a la comida pueden estar basadas en la interpretación errónea de síntomas corporales normales. Por ejemplo, el gas intestinal no significa alergia a todos los lácteos ni la necesidad de evitarlos por completo. Puede ser el resultado de tragar aire al beber. Puede señalar la necesidad de leche deslactosada, suplementos enzimáticos o el cambio del tamaño de porción en el consumo de lácteos. Aún las verdaderas alergias graves a alimentos pueden ser susceptibles de des-­‐sensibilización. Todo el mundo está consciente de lo asustados que estamos con respecto a la alergia a los cacahuates. Las investigaciones recientes con niños alérgicos a los cacahuates han demostrado que pueden ser des-­‐sensibilizados al incrementar gradualmente la cantidad de cacahuates que comen cada día, comenzando con pequeñas cantidades de polvo de cacahuate y gradualmente incrementando hasta el punto en el que puedan comer 13 cacahuates a la vez. Las familias de estos niños son aliviadas del terror de que su hijo se muera si accidentalmente consume una galleta hecha con aceite de cacahuate o si le da un beso a alguien que acaba de comer cacahuates. La des-­‐sensibilización emocional también puede ayudar. La ansiedad acerca de un alimento puede resultar del miedo a caer en la pérdida de control y tener un atracón. Los ejercicios de atención plena en un grupo pueden ayudar. Podemos probar pequeñas cantidades de un alimento mientras que nos enfocamos en las sensaciones en la boca, el cuerpo y la mente. Podemos experimentar cómo surge y se disipa el miedo al comer lentamente. Cuando comemos pequeñas cantidades lentamente, con atención plena, experimentamos mayor placer y satisfacción. Descubrimos que comer un “alimento temido” con atención plena no dispara el deseo de tener un atracón, sino lo opuesto, un sentimiento de satisfacción con cantidades pequeñas de comida. Es como si la atención plena hiciera que una pequeña cantidad de comida se vuelva “más grande” y muy llenadora. Por ejemplo, al comer chips de chocolate y verificar con mi boca, estómago y corazón, he aprendido que no necesito comerme una barra gigante de chocolate para satisfacer ese antojo de chocolate de media noche. Si saboreo entre seis y diez chips de chocolate lentamente, una por una, con completa atención plena, permitiendo que cada una se derrita completamente antes de meterme otra a la boca, descubro que ¡sólo unas pocas son muy satisfactorias! ¡Inténtalo tú misma! Comiendo con Atención Plena: La Paradoja
Francesa
http://www.psychologytoday.com/blog/mindful-eating/200903/mindful-eating-the-french-paradox
¿Cómo se salen los franceses con la suya?
Publicado en marzo 21, 2009 por Jan Chozen Bays, M.D. en Mindful Eating
Mantequilla, croissants, paté de foie gras y mucho queso, ¡no es una dieta que un médico americano recomendaría! ¿Por qué los franceses pueden comer tres veces la cantidad de grasa que consume un americano, y estar más delgados y tener menor incidencia de enfermedades cardiacas que nosotros? Existen varias razones interesantes para esta paradoja. Comer menos y disfrutarlo más En primer lugar, los franceses sirven y consumen porciones más pequeñas que los americanos. Un estudio cooperativo por investigadores de ambos lados del Atlántico mostró que el promedio de tamaño de porción en una diversidad de restaurantes y heladerías americanos era 25% más grande que en Francia. ¡En los restaurantes chinos la comida era 72% más grande en Estados Unidos! Las porciones sencillas como las barras de caramelo y el yogurt en los supermercados también fueron significativamente más grandes en Estados Unidos que en Francia. A los americanos nos encanta una ganga. “Todo lo que puedas comer por $7.95.” “Sólo por esta semana: dos hamburguesas enormes por el precio de una.” Comer con atención plena significa considerar cuidadosamente si comer una gran cantidad de comida barata es en realidad una ganga. ¡No lo es si comérnosla toda nos hace ganar peso no deseado! ¿Cómo se puede aplicar la atención plena a las grandes porciones en restaurantes? Primero, elige cuánto quieren comer realmente tu estómago y tu cuerpo. Come lentamente, verificando con tu estómago con frecuencia para ver si ya estás 4/5 satisfecho. Cuando lo estés, para, bebe un poco de agua. Pide una cajita y llévate el resto a tu casa para una oferta aún mejor – una comida o cena “gratis” mañana. ¡Eso es una ganga! Mis amigos japoneses se abruman por las gigantescas porciones de comida en los restaurantes americanos. Se enfrentan a esto pidiendo un solo platillo y un plato extra para dos personas. De vez en cuando, a mi esposo le gusta desayunar en un lugar de hot cakes. Ordena el desayuno completo, un omelette de tres huevos y dos quesos, bagel y hash browns. Yo sólo pido un jugo grande y tal vez un poco de fruta. Entre los dos tenemos dos buenas comidas, no demasiado, y no demasiado poco. Y en tiempos de austeridad, el precio es justo, aún si el restaurante te pide pagar un poco por el plato adicional. Los americanos siempre están alentándose a “comer un poquito más”, pero los franceses y los japoneses con frecuencia no consumen segundas porciones ni botanas entre comidas. Los americanos hemos aprendido a picotear comida y bebida casi continuamente entre comidas. Nuestras bocas se han acostumbrado a tener algo que saborear todo el día. Cuando yo era niña, no había colaciones entre comidas. Nunca se nos ocurrió hurgar en el refrigerador o las alacenas para buscar algo de comer. Nos comíamos las tres comidas que nuestras madres servían, nada más. A veces comíamos unas rebanadas de manzana o zanahorias después de la escuela para aguantar hasta la cena. Fue durante y después de la Segunda Guerra Mundial, cuando las madres comenzaron a trabajar, que las botanas se inventaron. Pequeños envases de gelatina, budín, galletas, dulces, papitas, hasta los sándwiches de crema de cacahuate y mermelada, eran convenientes para meter en locheras, pero también en bolsas, mochilas, guanteras en autos, y en máquinas de comida que brotaron en todas partes, eventualmente invadiendo las escuelas. Los niños empezaron a alimentarse cada vez que se les antojaba, y las compañías de alimentos desarrollaron una gama de alimentos procesados con mucha grasa, azúcar y sal para atraer a esos niños. Comer lentamente y disfrutarlo más Mis amigos europeos me cuentan que “comer en Francia es cuestión de dos horas.” Si te sentaras, señalaras lo primero que encontraras en el menú, le dijeras al mesero que tienes prisa, y comieras mientras que hablas por el celular, el mesero y el chef probablemente te dispararían, y las cortes francesas lo podrían juzgar como homicidio justificado. La comida tarda 20 minutos en llegar a la primera parte del intestino delgado. Cuando esto ocurre, se envían señales químicas de regreso al cerebro y al resto de los órganos digestivos para decir, “¡Whoa! ¡Deja de comer! ¡Ya comimos suficiente!” Si comemos demasiado rápido, podemos fácilmente introducir demasiada comida a nuestro cuerpo antes de que las señales de saciedad sean recibidas. Cuando comemos más lentamente, tenemos tiempo de saborear cada bocado. ¿Alguna vez has notado como el primer bocado de un alimento que nos gusta tiene una explosión de sabor muy disfrutable, pero para el tercer o cuarto bocado, las sensaciones de sabor disminuyen? Si comemos lentamente, haciendo una pausa hasta que un bocado sea masticado por completo, deglutido, y el sabor se haya ido casi por completo de nuestra boca, entonces el siguiente bocado es muy disfrutable de nuevo. Terminamos obteniendo mucho placer de diez bocados en vez de disfrutar sólo los primeros dos bocados y comer veinte más en busca de ese delicioso sabor original. EJERCICIO DE COMER CON ATENCIÓN PLENA: Intenta servirte una cantidad menor de comida de la que habitualmente te sirves. (Mantén los platones fuera de tu vista.) Come más lentamente de lo que habitualmente lo harías, poniendo completa atención a cada bocado, y haciendo pausas entre cada bocado, permitiendo que los sabores en tu boca se disipen antes de introducir el siguiente bocado. Come cada bocado con atención plena. Si necesitas hablar, habla mientras que haces una pausa. Deja de hablar cuando estés comiendo. Si estás leyendo, lee un poco mientras haces pausa, no mientras que estás comiendo. Cuando te hayas comido la primera porción, detente y pregúntale a tu estómago, “¿Qué tan lleno estás? ¿Necesitas más? ¿Qué tanto más?” Ajusta tu segunda porción de acuerdo con la información que tu estómago te da. Quizá sólo necesites dos bocados más de comida para sentirte satisfecha. La Paradoja Francesa Parte 2
http://www.psychologytoday.com/blog/mindful-eating/201002/the-french-paradox-part-2
"¿Cómo les enseñan los franceses a sus hijos a comer bien?”
Publicado en febrero 23, 2010 por Jan Chozen Bays, M.D. en Mindful Eating
La Paradoja Francesa es una pregunta que ha intrigado a los investigadores científicos durante más de 15 años. ¿Por qué los franceses pueden comer más grasa que los americanos y sin embargo tener una menor incidencia de enfermedades cardiacas y de kilos extra? La investigación de esta pregunta ha conducido a algunas comparaciones interesantes. Mi favorita es la diferencia entre lo que los niños franceses y americanos comen de lunch en sus escuelas. Muestra cómo entrenamos a nuestros hijos a comer “comida chatarra” rica en calorías y baja en nutrientes desde una edad muy temprana, mientras que del otro lado del océano los franceses les están enseñando a sus hijos a desarrollar sus paladares disfrutando una varidad de alimentos frescos nutritivos y orgánicos. Aquí hay algunos ejemplos de los menús escolares el mismo día en ciudades pequeñas de cada país. El lunch americano consiste en un hot dog, tater tots (bolitas de papa) y una selección de postre, una verdura o fruta enlatada. Los niños franceses tienen un primer tiempo de lechuga iceberg con rábanos y aderezo de vinagreta, un segundo tiempo de pescado a la plancha con limón y zanahorias al vapor, un poco de queso Emmental y una tarta de manzana. En un día en el que los niños americanos están comiendo palitos de queso fritos, sus contrapartes francesas se están convirtiendo en gourmands, saboreando ensalada de pepino con hierbas, salchicha con especias y lentejas, queso St. Nectaire e isla flotante (merengue en natilla) de postre. Un americano ganándose la vida en Paris cuidando de un niño de cinco años relata su historia. “Una noche al prepararme una botana, sostuve un pedazo de queso. ‘Nicholas, en inglés esto se llama queso. ¿Cómo lo llamarías en francés?’ ‘Reblonchon.’ Cinco años de edad y ya conocía sus quesos por nombre. Lo probé con cada queso en el refrigerador. Se sabía hasta los nombres de los quesos no pasteurizados.” (1) Otras diferencias importantes no aparecen en los menús. Los niños franceses beben agua sola. Los niños americanos habitualmente beben refresco. Puesto que las escuelas americanas no tienen fondos suficientes, muchas escuelas tienen máquinas de venta de refrescos en los pasillos y la cafetería como una forma de sostenerse económicamente. Los menús escolares franceses con frecuencia resaltan frutas y verduras cultivadas de manera orgánica, artículos de comercio justo y proporcionan un platillo vegetariano como alternativa. De acuerdo con Consumer Reports, algunos de los cereales populares que les damos a los niños de desauno en Estados Unidos tienen más azúcar que las mismas marcas en Europa. De hecho, los niños americanos pueden obtener más proteína y menos azúcar si se comen una barra de chocolate Hershey con almendras que si se comen una taza de cereal Honey Smacks. ¿Cuál es el resultado de cómo alimentamos a nuestros niños? Los investigadores médicos recientemente predijeron que, para niños americanos nacidos en 2000, 30% de niños y 40% de niñas desarrollarán diabetes tipo 2 si no mejoran su dieta y hacen más ejercicio. El riesgo para niñas latinas es de 50%. (2) Ésta es una enfermedad que tiene consecuencias serias, incluyendo el daño a los riñones, hígado, presión arterial, enfermedad cardiaca y deterioro de retina. ¿Qué tan conscientes estamos siendo acerca de lo que nuestros niños comen? Comer con atención plena incluye escuchar a nuestro cuerpo para hacer elecciones alimentarias saludables. Desafortunadamente, cuando les damos a nuestros hijos comida chatarra, los estamos condicionando a preferir la comida chatarra. Les estamos impidiendo “escuchar” lo que su cuerpo realmente necesita. Si sólo tomas refresco, tu cuerpo no te puede “decir” que necesita jugo de naranja. En una ocasión, en una fiesta para el personal del hospital, una enfermera me preguntó si quería refresco. Le dije que no, que no bebería nada si los ingredientes incluyen una lista de ocho químicos. Le leí la lista (ver abajo). Me preguntó sorprendida, “Bueno, si no tomas refresco, ¿Qué HAY para tomar?” “Agua sola, para empezar,” dije, “o jugo natural de fruta.” Pareció ser una idea radical. Esto es lo que contiene el jugo de naranja: jugo de naranja. Esto es lo que contiene el refresco de naranja Slice de dieta: Agua Carbonatada, Ácido Cítrico, Aspartame (Fenilcetonúricos Contiene Fenilalanina), Citrato de Potasio, Benzoato de Potasio (Preserva Frescura), Pectina Cítrica, Goma Arábica, Amarillo 6, Sal, Ácido Málico, Ester Glicerol de Colofonia de Madera, Sabores Naturales, Calcio Disódico EDTA (para Proteger Sabor), y Aceite Vegetal Brominado. ¡Mmmhhhh! ¿Cuál de estas dos bebidas es mejor para los niños, o para cualquier ser vivo? En un país en donde muchas mascotas obtienen alimento orgánico, muchos niños están bebiendo y comiendo un coctel químico. Las ventas de alimentos orgánicos para mascotas están creciendo al triple de velocidad que las ventas de comida orgánica para personas. (3) Comer con atención plena incluye estar consciente de lo que estamos dando de comer a nuestros hijos, y en consecuencia lo que los estamos entrenando a desear y comprar. Si queremos tener niños saludables, y que la siguiente generación sea saludable, deberíamos de darles principalmente fruta fresca, verduras y granos enteros, y alentarlos a beber agua sola o jugo de verdad. Está bien que tomen refresco y coman cereal azucarado de vez en cuando en casa de un amigo, pero no compres ni te abastezcas de “alimentos sin valor nutricional” (como ahora los llaman la USDA y las escuelas) en casa. EJERCICIO DE COMER CON ATENCIÓN PLENA: Diviértete probando una fruta nueva. Busca en el mercado algo que ni tú ni tu familia hayan probado antes como carambola o pitahaya. Nota el color, textura, aromas y sabores y también tus reacciones. Fuentes: (1) www.idlewords.com/2003/03/french_week_on_school_lunches.html (2) http://www.redorbit.com/news/general/1055/cdc_issues_diabetes_war... (3) www.usatoday.com/money/industries/food/2004-­‐07-­‐13-­‐organic_x.htm )