Repollo (Col)

Repollo (Col)
Volumen 1, Nº 13
www.panen.org
pa_nen@phmc.org
(717) 233-1791
¿Por qué es bueno el repollo?
¿Por qué es importante la
vitamina K?
La vitamina K es una vitamina
Es rico en nutrientes
El repollo es una excelente fuente de vitamina C y una buena fuente de fibra. El repollo es
también una fuente de vitamina K, folato y potasio. Como la mayoría de vegetales, el repollo es
bajo en calorías, grasas y colesterol.
Previene el cáncer
Un vegetal crucífero, el repollo contiene componentes químicos naturales que podrían ser una
ayuda en la prevención de ciertos tipos de cáncer.
liposoluble, lo cual significa que
se absorbe mejor con grasas
Está siempre disponible
El repollo no es caro. Puede encontrarse fresco o enlatado todo el año.
dietéticas. La vitamina K es
conocida principalmente porque
ayuda a que la sangre se
coagule adecuadamente
después de una lesión. La
vitamina K ayuda en esta
situación porque es responsable
de formar en el hígado los
factores de coagulación. La
vitamina K también juega un
papel importante en la salud de
los huesos.
Tiene varios usos
El repollo crudo se puede comer en una ensalada o en un sándwich en vez de la lechuga. El
repollo cocido se puede comer como un acompañamiento, o mezclado con otros alimentos como
parte del plato principal.
Selección y almacenamiento del repollo
Busque: Cabezas firmes o compactas. Las
hojas exteriores deben tener un buen color,
verde o rojo (dependiendo del tipo), y sin
manchas grandes.
Evite: Repollos con
hojas exteriores
decaídas, secas,
descoloridas, marchitas
o con hojas amarillas.
Evite las hojas
exteriores comidas por
gusanos. Si las hojas
están muy separadas
del centro, esto indica que la col es muy vieja.
La vitamina K se encuentra en el
repollo, la coliflor, la espinaca y
otras verduras de hojas verdes,
los cereales, la soya y otros
vegetales. La vitamina K también
es producida por la bacteria que
recubre el tracto gastrointestinal.
Almacenamiento
El repollo dura fresco bastante tiempo. La
vitamina C dura más si el repollo se conserva frío.
Póngalo en el refrigerador en una bolsa plástica
débilmente cerrada. Las cabezas de repollo se
conservan frescas 1-2 semanas. El repollo
picado en rodajas se conserva 5-6 días. Para
evitar la descoloración frote las superficies de los
pedazos con jugo de limón.
Auspiciado por el Departamento de Bienestar Público de Pensilvania (Welfare) a través del programa educativo de nutrición de Pensilvania
TRACKS como parte del Programa de Asistencia Suplementaria en Nutrición (SNAP) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
(USDA). Para saber cómo el programa SNAP le puede ayudar a comprar comida saludable, contacte el Departamento de Bienestar Público
(Welfare) a la línea de ayuda gratis 800-692-7462. Esta institución da oportunidades iguales como proveedor y empleador.
Variedades de repollo
Hay muchas variedades de repollo. Cada variedad tiene beneficios.
Repollo verde
El repollo verde a veces es conocido como Holandés
Blanco. Las hojas exteriores son verde oscuras y las
hojas interiores son suaves y pálidas. El repollo verde
tiene un sabor suave y una textura crujiente. Si come
repollo crudo, termínelo en pocos días. El repollo
cocido puede ser almacenado en el refrigerador por
hasta casi dos semanas.
Col de Savoy
La col de Savoy es de hojas rizadas. Sus hojas
delgadas y ricas en sabor son ideales para servirse
crudas en ensaladas o cocidas. Las coles de Savoy
cocidas no tienen el olor fuerte del repollo verde.
Duran sólo alrededor de 4 días en el refrigerador.
Cómprelas cuando las vaya a usar.
Col roja
La col roja es más pequeña y densa que el repollo
verde. La col roja tiene una cabeza redonda, sólida.
Es popular porque da color a las ensaladas en
general, a las ensaladas de col, y a los salteados. Las
hojas de la col roja son más duras que las del repollo
verde.
El color brillante de la col roja puede perderse. Cocine
la col roja con vinagre (u otros ácidos como el jugo de
limón) para conservar su color rojo brillante. Cocinarla
sin ácidos pone la col de color gris azulada. Para
evitar cambios en el color siempre use cuchillos y
utensilios de cocina de acero inoxidable cuando
prepare la col roja.
Col china (pak choy)
Es un repollo chino. Sus hojas verde oscuras con tallo
blanco están débilmente unidas. También se le
conoce con los nombres de pak choi, pak choy, col
china blanca, col de Pekín, col tipo apio, y col blanca
de la familia de las mostazas. La col china es
excelente para hacer salteados y ensaladas. Esta col
no dura fresca tanto como las otras variedades.
El repollo Napa
El repollo Napa es un tipo común. Provee de un sabor
suave a una variedad de ensaladas y platos con
verduras. El repollo Napa tiene alto contenido de
vitamina C. El repollo Napa también es conocido como
col china, col tipo apio, col de Perking, col tientsin,
hakusai, pe tsai, o wong bok. El repollo Napa se usa
crudo en ensaladas en general y ensaladas de col,
hervido o al vapor para comerlo solo.
Fotos cortesía de www.hormel.com
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Datos de nutrición
1 taza de repollo crudo
El repollo en MiPirámide
El triángulo verde de MiPirámide es la sección de verduras. Las verduras puedes estar
crudas o cocidas, frescas, congeladas o enlatadas. La cantidad necesaria de verduras al
día se determina según la edad, el género y el nivel de actividad física. Para una dieta de
2,000 calorías, se recomienda consumir alrededor de 2 1/2 tazas diarias de verduras.
En MiPiramide, el repollo es una verdura de las “otras”. Para una dieta de 2,000 calorías,
se recomienda de 6 1/2 a 7 tazas semanales de otras verduras para hombres y mujeres.
¡Eso es sólo una taza al día! Para obtener más información sobre el tamaño de las
porciones de verduras, visite www.mypyramid.gov.
Los datos claves de nutrición
están marcados con un círculo
en color púrpura.
Consejos para la preparación del repollo
Recorte y lavado
No lave el repollo hasta que lo vaya a usar.
Enjuáguelo después de cortarlo. Evite cortar o
deshojar el repollo con anticipación. Cortarlo con
anticipación hará que el repollo pierda vitamina C.
Al vapor:
Cocinarlo al vapor es la mejor forma de conservar
los nutrientes, el color y la textura tierna por dentro,
firme por fuera. Si cuece el repollo al vapor, sin
añadirle agua, retendrá más vitamina C. Coloque el
repollo cortado en tiras, en cuatro o en rebanadas,
en una vaporera, sobre agua hirviendo o en una olla
con 1/2" de agua hirviendo. El tiempo de cocción
para el repollo cortado en cuatro o en trozos grandes
es de 10 a 15 minutos. El tiempo de cocción para el
repollo cortado en tiras es de 5 a 10 minutos.
Salteado
Saltee el repollo solo, cortado en tiras. O combínelo
con otras verduras como pimiento morrón. El tiempo
de cocción es de 1 a 2 minutos.
Repollo relleno
Use hojas de repollo resistentes como envoltura del
relleno. El arroz u otros granos como la cebada o el
trigo (Kasha), mezclados con verduras o carne
picada son excelentes para el relleno.
Hervido
El repollo puede despedir un olor fuerte, a veces
desagradable cuando se cuece. Para evitar eso,
cuézalo rápidamente, en grandes cantidades de
agua hirviendo, en una olla destapada. Al cocerlo en
una olla destapada y en agua hirviendo, se guardará
más vitamina C en el repollo. No use una olla de
aluminio, porque produce una reacción química con
el repollo. Después de cocer, guarde el agua para
usarla en caldo o sopa. El tiempo de cocción para el
repollo cortado en cuatro o en trozos grandes es de
8 a 10 minutos. El tiempo de cocción para el repollo
cortado en tiras es de 2 a 3 minutos.
Estofado (repollo hervido)
El repollo se puede estofar cocinándolo en caldo,
jugo de manzana, cidra o vino. Unas cuantas
cebollas delgadas rebanadas le darán un mejor
sabor. Coloque el repollo cortado en cuatro o en
tiras y líquido apenas para cubrirlo en la olla. Llevar
a ebullición. Tapar y dejar cocer hasta que esté
tierno. El tiempo de cocción es de 15 a 30 minutos.
En microondas:
Corte una cabeza de repollo en trozos grandes y
colóquelos en un recipiente para hornear en
microondas. Añada 2 cucharadas de agua, caldo de
verduras, o caldo de pollo. Por cada 2 tazas de
repollo cortado en tiras, añada 1/4 taza de líquido.
El tiempo de cocción para los trozos grandes es de 5
a 7 minutos. El tiempo de cocción para el repollo
cortado en tiras es de 5 minutos. No olvide revolver
el repollo después de 2 ½ minutos.
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Recetas
Datos de nutrición:
1 taza de repollo cocido
Repollo cocido
4 porciones
Ingredientes
1 cebolla en rodajas
1 cucharadita de aceite vegetal
1 libra de repollo en rodajas
1/8 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta negra
1 cucharadita de alcaravea (comino de los
prados)
Datos de nutrición:
½ taza de ensalada de repollo
Ensalada de repollo y frutas
Rinde 4 porciones
Ingredientes
2 tazas de repollo
1 zanahoria mediana
1/2 pimiento dulce italiano (verde)
1 manzana
5 cucharadas de yogurt bajo en grasa
1 cucharada de mayonesa baja en grasa
1 cucharadita de jugo de limón
1/4 cucharadita de eneldo
Instrucciones
1. Caliente el aceite en una sartén grande.
2. Fría la cebolla a fuego medio, hasta que se
dore. Esto tomará unos 5 a 6 minutos.
3. Añada el repollo cortado en rodajas, sal,
pimienta negra y alcaravea.
4. Revuelva y cocine durante 30 minutos.
5. Sirva inmediatamente.
Costo estimado:
Per Receta: $ 0.88
Por Porción: $ 0.22
Instrucciones
1. Lave el repollo. Cortar en tiras 2 tazas de
repollo.
2. Pelar Pele la zanahoria. Rallar con el
rallador.
3. Cortar la mitad del pimiento en pedazos
pequeños.
4. Retire el corazón de la manzana, y córtela
en pedazos.
5. Coloque el repollo, la zanahoria, el pimiento
dulce italiano y la manzana en un tazón
grande. Mezclar.
6. Ponga el yogurt, la mayonesa, el jugo de
limón, y el eneldo en un tazón pequeño.
Revuelva para hacer un aliño.
7. Echar el aliño sobre la ensalada. Mezclar.
8. Deje enfriar hasta que se sirva.
Nota: Añada sal y pimienta al gusto. Si usa
mayonesa y yogurt regulares, se añadirán
calorías y grasa al plato.
Costo estimado:
Per Receta: $ 1.16
Por Porción: $ 0.29
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Datos de nutrición:
1 ½ taza de hojas de mostaza
Hojas de mostaza
4 porciones
Ingredientes
1/2 libra de hojas de mostaza o acelga
enjuagadas, sin tallos y cortadas en tiras.
2 tazas de repollo cortado en tiras
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de ajo finamente picado
1 cebolla cortada en pedazos
1 cucharada de vinagre
Instrucciones
1. En una olla grande, hierva 3 cuartos de agua.
2. Añada hojas de mostaza. Vuelva a poner la
olla a hervir. Deje hervir durante 3 minutos.
Añada el repollo y deje hervir un minuto más.
Colar en un colador.
3. Caliente una sartén grande antiadherente (de
teflón) sobre fuego medio. Añada aceite y
sofría el ajo y la cebolla hasta que estén
dorados. Esto tomará cerca de 3 minutos.
4. Añada las verduras y el vinagre y cocine
brevemente, cerca de 3 minutos.
5. Sirva caliente.
Costo estimado:
Per Receta: $ 1.66
Por Porción: $ 0.42
Cultive sus propios repollos
El repollo puede cultivarse fácilmente.
Empiece plantando el semillero en interior.
Trasplántelo antes del calor del verano.
También, transplántelo en días nublados o
lluviosos.
Coloque las plantas con una distancia de 12
a 24 pulgadas en la hilera. Cuanto más
pequeño el espaciado, las cabezas serán
más pequeñas. Siembre las semillas de
repollo con una profundidad de 1/4 a 1/2
pulgada. Mantenga las semillas húmedas y
delgadas o transplante las semillas al
espacio deseado.
El repollo puede ser cosechado en cualquier
momento después de que las cabezas se formen.
Para obtener más y mejor repollo, córtelo antes
que se raje o separe. Las cabezas deben ser
sólidas o firmes a la presión de la mano. Tan
pronto descubra cabezas separadas, coséchelas
y rescátelas.
Para mayor información, póngase en contacto con
su educador de Extensión Cooperativa local
buscando su número en la guía telefónica o en
http://www.extension.psu.edu/
Asegúrese de desyerbar. Mantenga el
suelo húmedo.
Actividades
Historias sobre el repollo
Indicaciones: El repollo es un alimento muy nutritivo. Puede usarse de muchas maneras. Se
puede comer fresco o cocido. Puede comerse en sándwiches, sopas y ensaladas, con carne o
sólo. Escriba (o dibuje) sobre alguna vez que haya comido repollo. Imagine que le guste el
sabor del repollo. ¿Cuál sería su forma favorita de comerlo? ¿Por qué?
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Actividades
Pupiletras
Indicaciones: Encuentre todas las palabras relacionadas con repollo en el pupiletras.
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Aluminio
Pak Choy
Ensalada
Fibra
Hoja
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Cabeza
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Económico
MiPirámide
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Rojo
Sauerkraut
Savoy
Versátil
Vitamina
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