Logrando y Manteniendo un Peso Saludable

Logrando y Manteniendo un Peso Saludable
por Mary Calvagna, MS
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Pérdida de Peso a Largo Plazo
Usted podría haber escuchado que perder peso es tan fácil como comer menos y ejercitarse
más. Bien, es verdad; abarcar menos calorías que usted usa todos los días es la manera más simple de perder
peso. No importa las dietas de moda, pastillas para perder peso y remedios herbales locos: todo se reduce a una
dieta balanceada y a un programa de ejercicio regular.
Usando el Índice de Masa Corporal
El primer paso es determinar su estado de peso actual: ¿Se encuentra en un peso debajo del normal, peso normal,
sobrepeso o sufre de obesidad ?
Una buena medida para esto es el Índice de Masa Corporal (IMC), un método estandarizado utilizado por muchos
profesionales de la salud para evaluar el peso y la grasa corporal. El IMC se calcula dividiendo el peso en
kilogramos entre la altura en metros cuadrados. Le proporciona una indicación de si usted está en riesgo de
padecer problemas cardiacos que se relacionan con sufrir sobrepeso u obesidad. Si su IMC es de 25 o mayor,
usted está en riesgo de padecer serios problemas de salud, incluyendo presión arterial alta, nivel de colesterol alto
, enfermedad cardiaca, apoplejía, diabetes tipo 2, trastornos relacionados con el embarazo y osteoartritis.
Para encontrar su peso en kilogramos, multiplique su peso en libras por 0.45. Por ejemplo:
Si su peso es de 130 libras: 130 x 0.45 = 58.5. Su peso en kilogramos es de 58.5.
Para encontrar su peso en metros, multiplique su altura en pulgadas por 0.0254. Por ejemplo:
Si su altura es de 5'6", es decir 66 pulgadas: 66 x 0.0254 = 1.6764. Su altura en metros es de 1.6764.
Para elevar al cuadrado el número, multiplíquelo por el mismo número: 1.6764 x 1.6764 = 2.81
Por ejemplo anterior, el IMC es: 58.97 dividido entre 2.81 = 20.98
Los valores de IMC se interpretan como lo siguiente:
De 18.4 o menos = debajo del peso normal
De 18.5 a 24.9 = peso normal
De 25 a 29.9 = sobrepeso
De 30 y más = obeso
Aunque éste es un método confiable, no es infalible. Debido que el tejido muscular pesa más que el tejido graso,
las personas con músculos corpulentos podrían estar en el rango de obesos cuando no lo son.
Comiendo una Dieta Saludable
Para perder peso, usted necesita abarcar menos calorías de las que usa. Aquí es donde su dieta entra; la cual
podría estar en la necesidad de una revisión. Pero, no quiera reducir sus calorías a expensas de la nutrición. Para
aprender más sobre el desarrollo de una dieta saludables que sea la apropiada para usted, lea nuestro artículo
sobre la reciente guía pirámide alimenticia: Abriendo los Secretos de la Nueva Pirámide Alimenticia.
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Intente no pensar en sus nuevos hábitos alimenticios como "estar a dieta," más bien, piense en ello como un
cambio de estilo de vida. Agregar más frutas, verduras y granos enteros a su dieta y reducir la proteína animal,
grasa saturada y colesterol es bueno para usted sin importar cuál sea su edad. Crear una dieta saludable a la que
pueda apegarse durante toda su vida le ayudará a lograr y mantener su peso deseado e incluso perder el 10% de
su peso corporal reducirá su presión arterial y disminuirá su riesgo de padecer diabetes.
Ejercitándose Regularmente
Para perder peso, necesita usar más calorías de las que consume; aquí es donde el ejercicio entra. No sólo el
ejercicio regular ayuda a que obtenga un peso ideal, también puede ayudarlo a mantenerlo estable. Además, los
músculos queman más calorías que grasa, así que formar sus músculos le permitirá comer más mientras mantiene
su peso. Si usted todavía no se ejercita, es tiempo de empezar a hacerlo. Un buen objetivo para que muchas
personas lleven a cabo es ejercitarse de 4 a 6 veces a la semana durante 30 a 60 minutos cada vez que se ejercite.
Si usted no está seguro de cómo empezar, lea nuestra hoja de consejos: Comenzando un Programa de Ejercicio
Regular.
Existen varios tipos diferentes de ejercicio que usted puede hacer. Un programa de ejercicio ideal combina cuatro
tipos de ejercicio:
Aeróbico
Ejercicio con pesas
Entrenamiento de fuerza
Estiramiento
Es una buena idea hablar con su médico antes de empezar un programa de ejercicio.
No Hay Mejor Momento que Hoy
Ahora que tiene las herramientas, comenzar es su elección. Empiece lentamente, lleve zanahorias o una manzana
para un refrigerio, en lugar de una bolsa de papas fritas. Y dé un paseo a la cuadra antes o después de ir hoy al
trabajo. Sólo recuerde, entre más rápido usted comience a trabajar para conseguir su peso ideal, más pronto podrá
obtener los beneficios saludables.
FUENTES ADICIONALES:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/index.html
US Department of Argriculture
Food and Nutrition Information Center
http://www.nal.usda.gov/fnic
REFERENCIAS:
American Academy of Family Physicians website. Disponible en: http://www.aafp.org/online/en/home.html .
American Council on Exercise website. Disponible en: http://www.acefitness.org/ .
Centers for Disease Control and Prevention website. Disponible en: http://www.cdc.gov/ .
Wee CC, Hamel MB, Davis RB, Phillips RS.Assessing the value of weight loss among primary care patients. J
Gen Intern Med. 2004;19(12):1206-1211.
Douketis JD, Macie C, Thabane L, Williamson DF. Systematic review of long-term weight loss studies in obese
adults: clinical significance and applicability to clinical practice. Int J Obes. 2005; 29(10):1153-1167.
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Ultima revisión May 2009 por Rosalyn Carson-DeWitt, MD
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