Modelo - IES Padre Moret

C
ONTROL DE LA
A
CTIVIDAD
F
ÍSICA
Departamento de Educación Física
IES Padre Moret – Irubide
Est e archivo con t ie n e l a úl t ima p ág in a de los archivos
C on t rol 1 y C on t rol 2 con g ráfica su p e rp ue st a de mue st ra en
l a p ág in a 3 re fe rido al con t rol de l a act ivida d física.
El docume n t o se re fie re al cont rol de l a act ividad física
ut il izan do l a fre cue n cia cardíac a como e le me nt o de
me did a, don de se an al izan los val ore s de l a FC R , FC M y el
Int e rval o de Eje rcicio físico Sal u dabl e .
CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Intervalo de Ejercicio Físico Saludable
Para que una actividad de larga duración resulte beneficiosa para tu salud, deberás realizarla
dentro de un intervalo adecuado de pulsaciones, que calcularás teniendo en cuenta tus parámetros
personales. Para ello, podemos utilizar dos métodos:
A partir de la Frecuencia Cardíaca Máxima (1º y 2º de la ESO)
Así pues, el intervalo de ejercicio adecuado para la práctica de actividades físicas continuadas
se establece entre el 60% y el 85% de la FCM.
FCM x 60
Límite inferior =
218 x 6
=
100
10
FCM x 85
218 x 85
Límite superior =
=
100
=
131
p/m
=
185
p/m
100
Por lo que...
 Deberás estar por encima de
131
p/m, es decir,
33
pulsaciones en 15 seg.
 Deberás estar por debajo de
185
p/m, es decir,
46
pulsaciones en 15 seg.
Construye una gráfica con tus datos personales indicando... FCR, FCM, Límite Inferior, Límite
Superior y sombrea la Zona del Intervalo de Ejercicio adecuado (60%-85%).
p/m
240
(pulsaciones/minuto)
230
220
210
200
FCM 218
p/m
190
180
170
Límite Superior 85% FCM
185 p/m
160
150
140
130
120
110
Límite Inferior 60% FCM
131 p/m
100
90
FCR 64 p/m
80
70
60
50
40
© EfWin - Departamento de Educación Física
CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Intervalo de Ejercicio Físico Saludable
A partir del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2 máx) – 2º Ciclo ESO y Bachiller
Límite inferior
Valor central
Límite superior
= se estima en el 50% del VO2 máximo (Umbral Aeróbico).
= se estima en el 60% del VO2 máximo (Objetivo Salud).
= se estima en el 70% del VO2 máximo (Umbral Anaeróbico).
Para calcular estos límites utiliza la ecuación siguiente...
FCT 50% VO2 máx = [ 0,5 (FCM – FCR) ] + FCR =
0,5 (211 - 64) + 64 =
138
FCT 60% VO2 máx = [ 0,6 (FCM – FCR) ] + FCR =
0,6 (211 - 64) + 64 =
152
FCT 70% VO2 máx = [ 0,7 (FCM – FCR) ] + FCR =
0,7 (211 - 64) + 64 =
167
Puesto que estos valores se refieren a pulsaciones/minuto y siempre te tomarás el pulso durante
15 segundos, tendrás que dividir las cifras anteriores entre 4 para saber cuántas pulsaciones
deberás contarte en ese tiempo y no tener que andar multiplicando continuamente.
FCT 50% VO2 máx =
138
p/m
dividido por 4 =
34-35
Pulsaciones / 15 seg
FCT 60% VO2 máx =
152
p/m
dividido por 4 =
38
Pulsaciones / 15 seg
FCT 70% VO2 máx =
167
p/m
dividido por 4 =
42
Pulsaciones / 15 seg
Construye una gráfica con tus datos personales indicando... FCR, FCM, U. Aeróbico, Objetivo
Salud, U. Anaeróbico y el Intervalo de ejercicio físico saludable (50%-70% VO2 máx.).
p/m
(pulsaciones/minuto)
230
220
210
200
FCM 211 p/m
190
180
170
Umbral Anaeróbico 70% VO2 máx
167 p/m
160
150
140
Objetivo Salud 60% VO2 máx
152 p/m
130
120
110
Umbral Aeróbico 50% VO2 máx
138 p/m
100
90
FCR 64 p/m
80
70
60
50
40
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