3.1.- Primer Ciclo ESO - IES Padre Moret

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CONTROL de la ACTIVIDAD FÍSICA – 1º Ciclo
Alumno/a:
Curso+Grupo+nºLista:
Dentro de los indicadores globales de intensidad en cuanto al grado de esfuerzo que estamos
realizando, están la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca.
FRECUENCIA RESPIRATORIA
La Frecuencia Respiratoria (FR) es un indicador que nos ayuda a apreciar de manera
aproximada la intensidad del ejercicio físico.
El jadeo, nos da una idea de que el esfuerzo que estamos realizando empieza a ser alto, y que de
seguir a ese ritmo, no podremos mantenerlo durante mucho tiempo.
FRECUENCIA CARDIACA (FCR) (FCM) (Intervalo de Ejercicio)
La Frecuencia Cardíaca (FC) es otro buen indicador de la intensidad de la actividad que estamos
realizando. Señala el nº de latidos o pulsaciones con las que se impulsa la sangre a todo el
cuerpo, y nos sirve para valorar el esfuerzo realizado, y fundamentalmente, para orientarnos
cuando queremos realizar actividades físicas que beneficien nuestra salud.
Se produce una pulsación cada vez que el corazón bombea sangre para enviar el oxígeno a las
células a través del torrente sanguíneo.
¿Sabes tomarte pulsaciones? ¿Cuántas pulsaciones tienes en reposo? ¿De qué depende el
que tengas más o menos pulsaciones?
LAS TOMAS DE PULSACIONES
Las pulsaciones se toman utilizando los dedos índice y
corazón. Se descarta el uso del dedo pulgar porque tiene
pulsación propia y puede llevar a confusión.
¿En qué parte de tu cuerpo te resulta más fácil
tomártelas? Puedes hacerlo en la arteria radial de la
muñeca izquierda, en la zona precordial (corazón), o en
el cuello.
El pulso deberás tomarlo siempre durante 15 segundos
y después multiplicar por 4 para obtener las
pulsaciones/minuto.
Tómate el pulso en reposo (FCR) en la posición de sentado.
FCR reposo (sentado)
en 15 Seg. x 4 =
p/m
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CONTROL de la ACTIVIDAD FÍSICA – 1º Ciclo
Ten en cuenta que si por ejemplo tienes fiebre, la FC sería más alta que cuando no estás
enfermo. De la misma manera que si te tomas el pulso antes y después de haber comido,
obtendrás también valores diferentes, por lo que cuando obtenemos la FCR que vamos a tener en
cuenta en el Instituto, lo haremos todos de la misma manera, bajo las mismas condiciones y, en la
misma posición corporal. De esta forma será posible que te compares con tus compañeros y
compañeras de clase.
Ya te has tomado el pulso en reposo en la posición de sentado. Ahora vamos a ver como varía
en diferentes situaciones...
Observa también la FCT en las siguientes situaciones:
FCT calentamiento
en 15 Seg x 4 =
p/m
FCT 200 mts Int. fuerte
en 15 seg x 4 =
P/m
FCT 400 mts Int. media
en 15 seg x 4 =
P/m
FCT 600 mts Int. suave
en 15 seg x 4 =
P/m
EL INTERVALO DE EJERCICIO
Para calcularlo necesitamos conocer la FCR y la FCM
teórica
Como FCR consideramos la que hemos tenido antes en la posición de sentado, anótala otra vez
en la casilla siguiente...
en 15 seg x 4 =
FCR (sentado) =
p/m
La FCM se refiere a las pulsaciones máximas que puede alcanzar tu corazón sin que éste
presente señales de disfunción. Para obtenerla se utiliza la ecuación siguiente...
FCM (teórica) = (220±10) – Edad
Calcula tu caso concreto con la fórmula siguiente...
1º y 2º ESO
FCM (teórica)
= 230-E =
230 –
=
p/m
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Intervalo de Ejercicio Físico Saludable
Para que una actividad de larga duración resulte beneficiosa para tu salud, deberás realizarla
dentro de un intervalo adecuado de pulsaciones, que calcularás teniendo en cuenta tus parámetros
personales.
Cálculo a partir de la Frecuencia Cardíaca Máxima
Así pues, el intervalo de ejercicio adecuado para la práctica de actividades físicas continuadas
se establece entre el 60% y el 85% de la FCM.
FCM x 60
Límite inferior =
_______ x 6
=
100
10
FCM x 85
_______ x 85
Límite superior =
=
100
=
p/m
=
p/m
100
Por lo que...
 Deberás estar por encima de
p/m, es decir,
pulsaciones en 15 seg.
 Deberás estar por debajo de
p/m, es decir,
pulsaciones en 15 seg.
Construye una gráfica con tus datos personales indicando:
FCR, FCM, Límite Inferior, Límite Superior y sombrea la Zona del Intervalo de Ejercicio
adecuado (60%-85% de la Frecuencia Cardíaca Máxima).
p/m (pulsaciones/minuto)
240
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
50
40
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