4º eso departamento de educación física

AERÓBIC
4º ESO
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
Departamento de Educación Física
1.- ¿QUÉ ES EL AERÓBIC?
Definimos “Aeróbico” todo aquel ejercicio que es capaz de estimular la actividad cardiovascular y
respiratoria durante un tiempo, lo suficientemente largo, como para producir en nuestro cuerpo toda una serie
de beneficios.
Aeróbico: gr. “aer” (aire). Hace referencia a todo lo relativo a los seres aeróbicos, que son aquellos
que no pueden vivir si no es en presencia de oxígeno.
Deportivamente, hace referencia a todo ejercicio que se realiza durante un tiempo relativamente largo
y con una intensidad moderada, lo cuál hace que se necesite una cantidad considerable de oxígeno para ser
realizados.
2.- HISTORIA Y ORIGEN
Los orígenes del aeróbic tal y como lo entendemos en la actualidad podemos situarlos en el año 1968.
El Dr. Kenneth Cooper compiló sus ideas sobre lo beneficioso que es para el cuerpo humano el trabajo
cardiovascular, publicó un libro, en Estados Unidos, titulado “Aerobics”. Los trabajos cardiovasculares se
perfeccionaron con nuevas técnicas y modalidades que finalmente dieron a luz el aeróbic.
Las primeras prácticas de aeróbic están relacionadas con el ámbito militar. En 1982, el Dr. Keneth
Cooper era médico de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos de América. El propio Cooper creó unas
pruebas de rendimiento más entrenamientos de resistencia; éstas estaban orientadas a mejorar la condición
física de los aviadores. El programa consistía en llevar a cabo esfuerzos durante periodos de tiempo
prolongados, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes los realizaban, disminuyendo
así el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y circulatorias (infarto, arteriosclerosis…)
Las ventajas que el aeróbic proporciona al cuerpo no fueron monopolizadas por el estamento militar.
La actriz norteamericana Jane Fonda conoció las ventajas y fue la encargada -de algún modo se erigió como
símbolo- de transmitir al resto de la población americana el mundo del aeróbic. Las clases interactivas a
través de libros y vídeos, sumado a la popularidad de la actriz introdujeron el aeróbic en muchos hogares de
los EE.UU. En estos primeros pasos el aeróbic fue bien recibido aunque las lesiones y la falta de asistencia a
las clases de los gimnasios no catapultaron esta actividad.
Hasta principios de los noventa el aeróbic no se convirtió en la popular actividad que es hoy en día.
Los estudios de Biomecánica y Fisiología del ejercicio lograron cambiar la aburrida y anticuada metodología
de enseñanza. Se optó por un método más saludable y divertido que atrajera a más gente a este mundo. Es por
ello que en la actualidad encontramos una gran variedad de rutinas gimnásticas aeróbicas. Algunos ejemplos
son: step-aeróbic, slide-aeróbic, box-aeróbic, aero-local, etc.; todas estas actividades se extienden por el
mundo y cuentan con un elevado número de practicantes de ambos sexos.
Hoy en día el ejercicio aeróbico está introducido en las agendas de muchas personas que buscan, como
sea, tiempo libre durante el día para practicarlo. El frenesí del sistema en que vivimos y cómo nos
alimentamos no nos deja mucho tiempo para la actividad física.
El aeróbic ha entrado en el programa de actividades semanales o diarias de muchas personas, que se
han dado cuenta de las ventajas y beneficios que aporta, ya que en él no sólo se trabaja la resistencia sino que
además se potencia la flexibilidad, la coordinación, la fuerza e incluso la habilidad. ¿por qué no van los niños
a poder disfrutar de él?
El poderse abandonar al ritmo de la música siguiendo toda una serie de variados pasos hace las
delicias de quienes o practican. Sin embargo, para que el entrenamiento sea beneficioso, efectivo y seguro
será necesario haber aprendido la técnica correcta y propia que tiene el aeróbic.
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3.- NORMAS BÁSICAS
Las normas básicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio para ser aeróbico son las siguientes:
1.- El ejercicio ininterrumpido; trabajo fundamentalmente de los grandes grupos musculares (piernas,
brazos y tronco).
2.- La duración mínima (12 y 20 minutos).
3.- El corazón trabajará a una intensidad del 60%-80% de su capacidad máxima mientras dure el
ejercicio.
4.- Se practicará un mínimo de 3 días por semana.
4.- CONCEPTOS MUSICALES
a) Ritmo
“Ritmo es el modelo de sonido y movimiento que podemos sentir, ver o escuchar y que queremos
imprimir en una clase determinada”.
b) Tiempo
Tiempo es la velocidad de una melodía. Esa velocidad se calcula contando el número de golpes que
sentimos o escuchamos en un minuto.
A mayor velocidad, mayor intensidad. Por eso cada clase, dependiendo de la intensidad que queramos
lograr, tendrá un máximo y un mínimo de golpes:
- Para una clase de bajo impacto utilizaremos aproximadamente de 135 a 148 golpes.
- Para una clase de alto impacto utilizaremos de 145 a 160 golpes.
- Para una clase de step de 122 a 132.
- Para una clase de tonificación muscular de 120 a 130.
c) Frase musical
- La música se estructura a base de frases musicales.
- En la música esas frases se forman con tiempos acentuados.
- Una frase musical es la unión de 8 tiempos.
- Las frases se suelen unir en bloques o periodos de 4 frases, es decir, de 4 por 8 = 32 tiempos.
d) Beat = pulsación musical
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EJEMPLO DE ESTRUCTURA MUSICAL
EJEMPLO DE LAGUNA MUSICAL
En algunas músicas, aparecen toques que llamamos lagunas, y que son veces que la música rompe la
estructura estándar. Debemos de tenerlo en cuenta a la hora de escoger o adaptar la música a la sesión.
5.- ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE AERÓBIC
 Calentamiento (10’).
 Coreografía.
 Bajo Impacto. No se realizan saltos.
 Alto Impacto. Consiste en ejecutar los pasos saltando que combinan elevaciones, extensiones,
rotaciones…de brazos y piernas y en los que además te mueves en direcciones y sentidos
diversos.
 Tonificación.
 Estiramientos.
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6.- ELEMENTOS PARA LA PRÁCTICA
 Superficie.
La superficie adecuada para la práctica del aeróbic no debe ser ni excesivamente dura (Ej: cemento), ni
excesivamente blanda (Ej: tatami).
Las superficies que cumplen estas condiciones son, sobre todo, los suelos de parquet bajo cuya superficie se
ha instalado una cámara de aire (parquet flotante). Estos han sido diseñados especialmente para este fin.
Como regla general recuerda que: Cuanto más dura sea la superficie, mayor protección deberemos procurar a
nuestros pies.
 Calzado.
Ya hemos visto la importancia del calzado para la práctica del aeróbic. La elección y compra de unas
zapatillas deportivas para realizar tus ejercicios debe responder a un estudio minucioso y detallado, sobre todo
si piensas dedicarte a impartir clases, ya que en este caso tendrás que trabajar durante muchas horas y si no
dispones de un buen calzado, el riesgo de lesionarte o de sufrir dolor de espinilla, rodilla, etc., será notable.
Características del calzado apropiado para el aeróbic:
- Que no sea pesado.
- Que sea de piel y muy flexible.
- Que su interior esté abundantemente acolchado.
- Que disponga de orificios para la ventilación del pie.
- Que la suela sea gruesa y consistente.
- Que el material de la suela sea además muy flexible.
- Que la forma de la suela en el talón sea ligeramente cóncava.
 Indumentaria
Ante todo nos debe permitir movernos con plena libertad. En cuanto a los tejidos se recomienda el
algodón (por su capacidad para absorber el sudor) mezclado con licra que se adapta al cuerpo perfectamente.
Las prendas realizadas con tejidos plásticos no son recomendables (sudaderas) porque provocan una excesiva
pérdida de agua corporal e impiden la transpiración de la piel.
7.- TIPOS DE ACTIVIDADES AERÓBICAS
 Según la Intensidad.
 De Bajo Impacto (Low impact)
 De Alto Impacto (Higth impact)
 Combinada. (Higth-Low)
 Según Componentes (música, movimientos, complementos…)
 Aeróbic.
 Step (peldaño, escalón).
 Aquaeróbic.
 Cardiobox o Aerobox.
 Salsaeróbic.
 Afroaeróbic.
 Bodypump.
 Etc.
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8.- ALGUNAS SEÑALES DE MONITOR/A
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9.- MOVIMIENTOS DE AERÓBIC
*Bajo Impacto
Marcha
Talón a Suelo
“V”
Step Touch
Step Back
Lunges (Fondos)
Rodillas
Talones
Grapevine (viña)
Kicks (patadas)
Balanceos
*Alto Impacto
A modo de generalidad, se puede decir que todos los movimientos de Bajo Impacto se pueden
convertir en alto impacto, realizándolo de manera más saltada.
Carrera
Patada Alta
Jumping Jack
Rodillas Saltadas
Saltos Pliométricos
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11.- STEP
Se trata de una plataforma o peldaño, sobre la cual se realizan movimientos de Aeróbic de Bajo
Impacto y algunos movimientos específicos de esta modalidad.
Sobre el Step se pueden realizar también ejercicios de tonificación, bien abdominales (dándole una
inclinación a la plataforma) o bien otra musculatura (utilizando otros complementos, como gómas,
mancuernas, etc.)
Aspectos previos a tener en cuenta
 La música ha de ser de 120 BPM en principiantes y 128-130 BPM en nivel intermedio y avanzado.
 Se elegirá la altura adecuada del step.
 Colocación corporal correcta.
 Calzado correcto.
 Calentar bien sobretodo la parte de las piernas.
Técnica Específica
 Colocar todo el pie dentro del step.
 Mantener la vista en la plataforma.
 Nunca se sube o se baja dejando el step a la espalda.
 No se debe separar mucho del step.
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12.- AEROKIKBOXING
Características
 No utiliza los pasos clásicos del Aeróbic.
 Combina diferentes artes marciales (kárate, Full Contact, Kick Boxing, etc.)
 Se trabaja con la música coordinando los movimientos de golpeos, patadas, esquivas...,
los cuales son movimientos sencillos.
 Se trabaja la técnica con movimientos al aire.
 Los Beats por minuto serán bajos.
Técnica específica del Aerokickboxing
La Guardia
Cruzado o Cross
Directo o Jab
Hook o Gancho
Gancho desde Abajo
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Patada Frontal
Patada Lateral
Patada Lateral con Giro
Altura de la Patada
Esquivas (movimientos de defensa)
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13.- Pasos de creación coreográfica
 Elección de música.
 Contar los beats musicales y determinar cuantas frases y bloques
haremos con cada movimiento.
 Elección y combinación de pasos.
 Movimientos de brazos.
 Desplazamientos.
 Giros.
 Saltos.
 Coreografía simétrica o asimétrica.
 Etc.
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