TEMA 9. LA RESISTENCIA. CONCEPTUALIZACIÓN. Podríamos decir que la resistencia es la “cualidad fisiológica múltiple considerada como la capacidad de oposición que un individuo tiene a la fatiga, ya sea en el plano anatómico, biológico, cerebral...” Según otro autor sería la “capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo tiempo, produciéndose finalmente un cansancio (pérdida de rendimiento) insuperable debido a la intensidad y la duración de la misma. También se relaciona con la capacidad de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos. Resistencia= resistencia al cansancio + rápida recuperación. Podemos concluir que la RESISTENCIA es, en definitiva, una cualidad esencialmente fisiológica, de oposición a la fatiga, que resulta de un trabajo físico en el que interviene la voluntad. LA FATIGA. Si consideramos la RESISTENCIA como oposición a la fatiga, debemos conocer alga más de ésta. La fatiga es una consecuencia de la acción recíproca de factores periféricos, metabólicos, hormonales y neurológicos. Podemos encontrar diferentes tipos de fatiga (en función al sistema que afecte): 1. F. Física: se considera como la reducción irreversible de la función del músculo esquelético. Dentro de ésta se distingue: local (- 40%), regional o general (+ 60%), en función de % de masa muscular que interviene en el ejercicio. 2. F. Mental: consiste en la pérdida transitoria de la capacidad de concentración. 3. F. Sensorial: disminución transitoria de la percepción sensorial. 4. F. Neuromotriz: reducción transitoria de la emisión de estímulos motores a través del SNC. - Causas de la Fatiga: - por fatiga nerviosa o neuromuscular ( fallos en la coordinación. intra o inter muscular ) - intoxicación muscular (metabolitos). - falta de suministros de energía. - incapacidad orgánica (generalmente a nivel cardiorrespiratorio, endocrino o enzimático). 1 - Por tanto, el trabajo de la resistencia será el de retrasar esos fenómenos metabólicos y, por otro lado, preparar psicológicamente al deportista. TIPOS DE RESISTENCIA EN FUNCIÓN DE LA VÍA ENERGÉTICA. Ver el tema 6. FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. - - - - - Tipo de fibras: los rendimientos de resistencia también dependen de la combinación de tipos de fibras musculares, cara a la vía energética, ya que diferentes tipos de fibra tienen diferentes características metabólicas. Así tenemos que las fibras rojas o lentas tienen una contracción lenta (pero suficiente en trabajo aeróbico), son resistentes al cansancio, tienen muchas mitocondrias, mioglobina y capilares, y además mucha grasa. Sistema cardiovascular: el continuo transporte de los sustratos será llevado a cabo por: el corazón como bomba, vasos sanguíneos como vías de transporte y la sangre como vehículo, tanto en los procesos de aporte como de eliminación de residuos. Consumo de O2: a mayor capacidad de absorción de O2 (mayor VO2 MAX), va a posibilitar que el deportista un trabajo de mayor INTENSIDAD o de mayor tiempo. Déficit y deuda de O2: no debemos confundirlos; la Deuda de O2 es la cantidad de O2 consumido en reposo después del esfuerzo, mientras que el Déficit de O2 es la diferencia entre las necesidades de O2 durante el esfuerzo y la absorción de éste. La Fatiga (ya explicada). LA RESISTENCIA EN EL DESARROLLO EVOLUTIVO. En este punto debemos diferenciar la resistencia aeróbica de la anaeróbica. El organismo del niño y del adolescente está en condiciones, sin peligro de lesionarse, de soportar un entrenamiento de resistencia completa y correctamente dosificado. Ciertamente, este tipo de actividad física es excelente para niños y jóvenes, ya que desarrolla el perfecto estado de los sistemas de aporte de O2 (respiratorio, cardiovascular…) y de aporte de energía. Este hecho justifica la necesidad de realizar cargas aeróbicas en niños y jóvenes. Lo ideal es realizar un mínimo de 3 días semanales, algún ejercicio entre 15’- 20’, de una intensidad superior a 140 p/ min., y aplicarlos mediante sistemas lúdicos y juegos de diferente orientación. Por otra parte, el trabajo de resistencia se caracteriza por un elevado volumen; por ello tendrá que ser controlado para evitar lesiones y patologías. Para niños y jóvenes debemos trabajarla como máximo a 170 p/min. 2 Para utilizar sistemas objetivos de autocontrol, deberemos aprender la toma de pulsaciones y la zona de actividad (ver tema 1) en la que se debe trabajar. Debemos tener en cuenta las pulsaciones cuando trabajamos la resistencia. Pero también nos orientaremos con parámetros más sencillos, como el ritmo respiratorio, la sudoración, la posibilidad de hablar... Las cargas de orientación anaeróbica en edades tempranas, resultan ineficaces, ya que los niveles máximos de producción de lactato son bajos, y este metabolismo no se desarrolla tanto como en otras etapas posteriores. La edad idónea para el inicio del entrenamiento anaeróbico está en el inicio de la edad puberal, y las fases sensibles entre los 14- 18 años. Pero debemos saber que el entrenamiento anaeróbico produce efectos negativos en el niño, ya que para producir la misma cantidad de lactato que un adulto, supone que el niño se someta a niveles de estrés muy elevado, y además la eliminación del ácido láctico en jóvenes es más lenta. SISTEMAS Y MÉTODOS DE TRABAJO DE LA RESISTENCIA. - Para llevar a cabo el trabajo de RESISTENCIA, nos basaremos en ciertos parámetros: - Intensidad de los ejercicios. Tiempo de duración del ejercicio. Recuperación (tiempo y carácter activo o pasivo). Número de repeticiones. La combinación de las cantidades de estos parámetros desembocará en un tipo de trabajo más enfocado a un tipo de resistencia u otra. Diferenciamos 2 sistemas: continuos y fraccionados. CONTINUOS: La carrera continua: mantenimiento de un esfuerzo de carrera constante y continuo. También la podemos simplificar con un circuito aeróbico de gran volumen y baja intensidad. El Fartlek: método continuo con variación de intensidades. Podremos llevarlo a cabo en el medio natural, ya que se aprovecharán las 3 irregularidades del terreno (cuestas…) para los cambios de ritmo, el transporte de piedras... El entrenamiento total: combinación de carreras, saltos, lanzamientos, trepas. Terreno muy variado aprovechando accidentes naturales. Lo podremos llevar a cabo mediante una carrera combinada con trepa a espalderas, cuadrupedias, estiramientos, transportes de compañeros... FRACCIONADOS: El entrenamiento en circuito: es la aplicación de una serie de ejercicios combinados de manera continua y dirigidos a todas las partes del cuerpo, y a todas las capacidades físicas, mediante estaciones, aparatos y ejercicios. Será un método organizado (forma circular), con recuperaciones incompletas, y un tiempo de trabajo en cada estación de entre 30’’1’. Interval-trainning: actividad fraccionada en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante el esfuerzo, imposibilitando el entrenamiento continuo. Podemos trabajar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Lo llevaremos a cabo con un volumen de trabajo elevado, cuidando de no sobrepasarnos en la intensidad. Por ello utilizaremos la fórmula simple de 120180 p/min para seguir el carácter aeróbico. 4