Entrenamiento

TEMA 1: “LA EVALUACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS”
1. ¿QUÉ ES LA EVALUACIÓN?
La evaluación es una parte de la preparación deportiva que sirve para estimar el
nivel de condición física que se tiene. Su valor más importante es como diagnóstico de lo
que se puede llegar a hacer, pero también es el corrector del proceso que se está haciendo.
1.1. ¿Cómo evaluar?
Se puede hacer de forma subjetiva, estimando cómo te encuentras y escuchando tu cuerpo. Pero para ser
más objetivos y eficaces es necesario medir y para eso están los tests.
Básicamente hay dos tipos de test, los que miden la aptitud física y los que miden el rendimiento
deportivo. Tienes que saber que existen numerosos tipos de tests y que todos tienen sus ventajas e inconvenientes,
pero todos ellos deberán reunir las siguientes características:
Validez: el resultado del test ha de medir lo que realmente se proponía, es decir, la cualidad motriz o la
parte del cuerpo concreta que se quiere valorar debe estar lo suficientemente aislada como para que no
intervengan otros aspectos en la valoración. Por ejemplo, en la fuerza abdominal se debe evitar la
actuación del músculo psoas ilíaco.
Objetividad: se deben evitar los instrumentos de valoración subjetiva, como la observación, que
pueden medir de forma distinta a dos individuos. Los aparatos deben ser precisos, exactos, como el
cronómetro, la cinta métrica, etc.
Fiabilidad: el error en los resultados ha de ser el mínimo posible, y se deben evitar los factores que
puedan alterar el resultado como, por ejemplo, un viento fuerte en la valoración de la velocidad.
Estandarización: los resultados de un tests tienen utilidad si se pueden comparar con otros resultados.
Por lo tanto, los tests se deben poder aplicar otras veces en las mismas condiciones (o muy similares)
para que los resultados sean homologables.
1.2. Cuándo y qué evaluar.
Antes de realizar cualquier actividad física de forma sistemática o realizar un plan de entrenamiento, además
de los tests, deberíamos realizar una revisión médica completa para ver cómo nos encontramos. Un buen
reconocimiento médico debería incluir, al menos, los siguientes aspectos:
•
Revisión ortopédica:
-alineación de la columna vertebral y curvas anatómicas
-deformidades o laxitud en las articulaciones
-anormalidades en los pies
•
Revisión cardiopulmonar:
-anomalías en el ritmo cardíaco
-anormalidades en las válvulas del corazón
-corrección de la presión sanguínea
-adecuada capacidad pulmonar
-ausencia de manchas pulmonares
•
Revisión linfática:
-afecciones de los ganglios cervicales o abdominales
-anormalidades genitales (chicos)
-hernias inguinales
•
Revisión órganos sensoriales:
-anormalidades en ojos (visión incorrecto, pupilas desiguales...)
-audición correcta y buen equilibrio
-anormalidades en la boca (caries o infecciones...)
-infecciones o erupciones en la piel
•
Revisión analítica:
-análisis de sangre
-análisis de orina
•
Revisión histórica:
-historia clínica: operaciones, mareos, dolores, etc.
-historia familiar para conocer la herencia genética
-alergias: fiebre del heno, urticaria, asma, medicamentos...
Una vez realizado la revisión médica por un buen profesional, ¿cuándo deberemos realizar la evaluación?:
Siempre antes de comenzar cualquier plan personal de mejora o temporada deportiva.
Durante el desarrollo de ese plan, de vez en cuando, para ver cómo vamos evolucionando y si se van
cumpliendo los objetivos previstos.
Después de salir de una lesión para comprobar la pérdida sufrida y reconducir el trabajo.
Al final de un plan o temporada para comprobar la eficacia del trabajo realizado.
2. QUÉ INTERESA CONOCER DE LA EVALUACIÓN.
La evaluación debe ser lo más completa posible, por eso analizaremos los diferentes aspectos o perfil que
tienes a continuación:
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El perfil anatómico: para saber tus medidas antropométricas:talla de pie, talla sentado (para saber
longitud de piernas y de tronco), envergadura de brazos, peso, grasa corporal...
El perfil fisiológico: para saber cómo funciona tu organismo (sistema cardio-vascular y el respiratorio) y tu
capacidad orgánica (aeróbica y anaeróbica). Dentro del perfil fisiológico, una de las cosas que nos interesa
valorar es la capacidad orgánica, consiste en medir la capacidad de recuperación, el consumo máximo de
oxígeno y la asimilación de ácido láctico. Esta medida para ser exacta requiere de sistemas de laboratorio,
pero son caros y de difícil acceso. Hay sin embargo otros métodos más sencillos de realizar y baratos que
son suficientemente aproximados. Por ejemplo: Test de Ruffier-Dickson
El perfil motor: Están dirigidos al sistema muscular, como las pruebas de fuerza, potencia y flexibilidad.
El perfil de habilidades: Pruebas de agilidad, coordinación, equilibrio, velocidad...
El perfil psicológico: para valorar tu disposición y actitudes para el esfuerzo continuado que supone toda
práctica física, y más si quieres dedicarte a algún deporte en concreto de forma sistemática.
El perfil vital: para analizar tu forma de vida, hábitos higiénicos, nutricionales, de sueño, de alterne..., ya
que todos afectan al rendimiento físico.
3. TESTS
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Test de Cooper
Procedimiento: La prueba consiste en correr la mayor distancia durante 12 minutos y al terminar la carrera se
mide la distancia recorrida. Corresponde la distancia obtenida a una estimación en consumo de oxígeno. Es un
método que goza de una extraordinaria difusión en todo el mundo, y a ello ha contribuido la publicación del libro
“AEROBIC” del Dr. Cooper.
Condiciones: Pantalón corto y zapatillas de entrenamiento. Calentamiento previo intenso.
Formar grupos homogéneos para tratar de encontrar estímulo.
Fórmula: VO2 máx = (0,02 x metros recorridos en los 12 minutos) – 5,4
Consumo de Oxígeno en ml. Por kg. y por minuto y distancia en metros. Hombres (Mujeres)
•
Test de Ruffier-Dickson
Sirve para estimar el consumo máximo de oxígeno y capacidad de recuperación partiendo de las variaciones de
la frecuencia cardíaca con la que están estrechamente relacionados.
Procedimiento: se toma el pulso en reposo (después de al menos 10 minutos sentado), será P0; después, en
posición de pie se realizan 30 flexiones de piernas en 45 segundos a un ritmo uniforme y se toman
inmediatamente las pulsaciones, será P1; y al minuto exacto se toman otra vez las pulsaciones, será P2.
Después se aplica la siguiente fórmula para averiguar el índice de Ruffier (IR): IR= (P0+P1+P2)-200/10
*
Test de la flexión anterior del tronco (Flexibilidad).
Procedimiento: utilizando un banco sueco o un cajón preparado para el efecto, según el dibujo, se intentará llegar
lo más lejos posible con el dedo medio de las dos manos simultáneamente, sobre el banco o cajón sin doblar las
rodillas.
*
Test de flexión abdominal (Fuerza-resistencia abdominal)
Procedimiento: tumbado en una colchoneta no muy blanda, con piernas semiflexionadas unos 45º, y manos en la
nuca . Cada flexión debe realizarse llevando al subir los codos a las rodillas y al bajar las escápulas y dorso de las
manos a la colchoneta. Hay que hacer el mayor número de abdominales en un minuto.
*
Test de lanzamiento de balón medicinal (Fuerza explosiva del tren superior).
Procedimiento: desde detrás de una línea marcada en el suelo, se lanza un balón medicinal de 3 kg. Los chicos y
2 Kg. Las chicas con las dos manos y desde detrás de la cabeza, para llegar lo más lejos posible. No se puede
pisar ni traspasar la línea en ningún momento del lanzamiento, se pueden levantar los talones.
*
Test de salto vertical (Fuerza explosiva del tren inferior).
Procedimiento: sobre una cinta métrica situada verticalmente en la pared, se coloca el testado de pie y
lateralmente levanta su brazo sobre la cinta anotándose el punto más alto que alcance el último dedo de su
mano. A continuación hace una flexión de piernas (no profunda) y salta, anotándose el nuevo punto más alto
alcanzado. El resultado será la diferencia en centímetros de estos dos puntos.
* Test de 30-50 metros (Velocidad).
Procedimiento: carrera lisa sobre la distancia indicada. Se toma el tiempo desde el momento en que se levanta el
talón del pie retrasado en la salida hasta que el tronco pasa por la línea de meta.
*
Test del 4x9, o de los “tacos” (Velocidad-agilidad).
Procedimiento: dos líneas separadas 9 metros, en la opuesta a la salida dos tacos de madera que fácilmente se
puedan coger con una mano. El recorrido a realizar en el menor tiempo posible es el siguiente: 1º-desde la línea
de salida correr a coger un taco; 2º- volver corriendo a dejar el taco sobre la línea de salida; 3º- correr por el otro
taco; 4º- pasar por la línea de salida con ese taco en la mano.
TEMA 2: “EL ENTRENAMIENTO”
La etapa evolutiva en la que te encuentras es un momento muy delicado por lo que se
refiere a la necesidad de mantener unos hábitos saludables, y así, poder completar bien el proceso
de desarrollo del cuerpo. Esto implica, entre otras cosas, practicar actividad física de manera
adecuada. Además de una buena forma física, con el entrenamiento descubrirás valores como la
perseverancia, el sacrificio, la firmeza o el coraje, que te ayudarán a completar tu formación como
persona.
1. ¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO?
Se puede practicar actividad física de forma esporádica y libre o de forma planificada y regular. “Toda”
actividad física es buena para el organismo, si se practica con moderación y de forma adecuada a las posibilidades de
la persona, pero es mejor y más seguro realizarla de forma controlada y periódicamente.
Hablaremos de entrenamiento cuando el conjunto de prácticas sea regular en el tiempo (sistemático) y se
oriente hacia obtener un mayor rendimiento de las capacidades del organismo.
1.1. ¿Cuáles son los objetivos del entrenamiento?
El entrenamiento persigue unos objetivos (metas) muy concretos que deben alcanzarse y que aportan la
motivación necesaria para continuar trabajando. El entrenamiento requiere un esfuerzo psíquico que no es fácil de
mantener. Para afrontarlo, se debe pensar positivamente. Destacamos, a continuación, los dos tipos de
entrenamiento más habituales, que persiguen objetivos distintos:
a) El entrenamiento deportivo: este tipo de entrenamiento tiene como objetivo la mejora en la práctica de un
deporte, y se basa en tres aspectos básicos, el entrenamiento de la condición física, el entrenamiento de la técnica y
el entrenamiento de la táctica; también podríamos incluir un cuarto factor como es el entrenamiento psicológico, pero
no siempre es necesario.
b) Entrenamiento de mantenimiento: se llama así al entrenamiento que se realiza para mantenerse en forma o
para practicar actividad física en el ámbito recreativo o competitivo, sin tener que llegar al máximo rendimiento. Esta
es la diferencia fundamental con el anterior.
2. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO.
El entrenamiento es una actividad compleja de realizar en el cual hay que tener en cuenta una serie de
factores, que van a determinar que éste sea el adecuado o no. El entrenamiento vendrá determinado por la carga de
entrenamiento y sus características, como veremos a continuación.
CARGA: es el total de estímulos de entrenamiento efectuados sobre el organismo. Nos indica la magnitud del
trabajo realizado y se define con dos indicadores básicamente: volumen e intensidad, entre otros.
•
VOLUMEN: el volumen nos indica la cantidad de trabajo que realizamos (carga cuantitativa). Según el
sistema de entrenamiento, el volumen se expresa en distancias globales recorridas (km., m...), peso
levantado (kg.), tiempos totales de trabajo(min., sgdos...) y número de ejercicios realizados (repeticiones o
series). Para calcular el volumen a largo plazo, deberemos tener en cuenta el número de sesiones de
entrenamiento semanales (microciclo), mensuales (mesociclo) o anuales (macrociclo).
•
INTENSIDAD: nos indica la calidad del trabajo (carga cualitativa) o la intensidad del esfuerzo, y se expresa,
según el sistema de entrenamiento, en tanto por ciento del trabajo máximo, velocidad, frecuencia cardiaca,
dificultad de trabajo, etc.
Por lo tanto, podemos decir que:
CARGA = VOLUMEN x INTENSIDAD
•
RECUPERACIÓN O DESCANSO: la recuperación es una fase del entrenamiento, muy importante, en la que
el organismo se recupera del esfuerzo realizado. La recuperación se produce en los periodos de descanso:
las pausas entres las repeticiones o series de ejercicios, entre las sesiones de entrenamiento o tras un
periodo de sesiones o temporada de trabajo.
Podemos hablar de varios tipos de recuperación: recuperación completa (se vuelve al estado inicial) o
recuperación incompleta ( se inicia el trabajo cuando aún no nos hemos recuperado del todo), y se puede
expresar mediante la frecuencia cardiaca o el tiempo de recuperación. También podemos hablar de
recuperación activa (si se realizan algunos ejercicios) o pasiva (si el reposo es total).
Por último decir que, la recuperación está directamente relacionada con la carga del trabajo efectuada. La
recuperación será más largo o más corta según sea la intensidad y el volumen del entrenamiento y la
cualidad que queramos trabajar.
3. LEYES FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO.
Existen dos leyes fundamentales del entrenamiento de la condición física formuladas por dos fisiólogos que
investigaron el comportamiento del cuerpo durante el entrenamiento: Hans Selye y Arnold Schultz.
•
La ley de Selye o síndrome general de adaptación.
Esta ley explica las capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las dificultades, al trabajo o al entorno. El
resultado que este trabajo, llamado estímulo, produce sobre el organismo es un desequilibrio o estrés. El
organismo intenta superar este estrés mediante una serie de reacciones que, en conjunto, se llaman
síndromes. Al poco tiempo, el cuerpo se reequilibra, de modo que el mismo estímulo ya no provoca la
misma reacción. Este efecto se llama adaptación.
Selye descubrió que, con la actividad física, el organismo reacciona del mismo modo. Cuando un organismo
realiza un determinado trabajo (estímulo), sufre un desgaste (estrés) que denominamos fatiga y que le hace
bajar el rendimiento. Después del trabajo, con el descanso, se pone en marcha una serie de mecanismos de
defensa, cardiovasculares, nerviosos y otros, que sirven para restituir las fuentes de energía y el material
perdido, hasta llegar a incrementar la calidad de los tejidos que componen aquel músculo
(sobrecompensación) y mejorar así el nivel inicial (adaptación).
La sobrecompensación es un fenómeno que puede compararse con una llegada de refuerzos. Si se tarda
en experimentar un nuevo trabajo, los refuerzos se retiran y el músculo vuelve a su nivel inicial, pero si el
trabajo físico o entrenamiento es periódico, este nivel inicial mejora.
Hay que tener en cuenta, pues, el momento de aplicar un nuevo estímulo (entrenamiento). Si el músculo no
ha descansado lo suficiente, no se recuperará de la fatiga acumulada y si ha descansado demasiado, no
aprovecharemos el periodo de sobrecompensación y no habrá mejora perdurable. La nueva sesión de trabajo
debe producirse en el momento más alto de la sobrecompensación para que el entrenamiento sea efectivo.
•
La ley de Schultz o del umbral.
Esta ley habla de las diferencias individuales entre las personas para reaccionar ante un estímulo, es este
caso, del entrenamiento.
Cada persona tiene un nivel distinto de sensibilidad o umbral, ante un estímulo de trabajo, y también una
capacidad distinta de mejorar este nivel inicial (de recuperación). Por lo tanto, cada persona, deberá
entrenarse de un modo diferente.
El estímulo debe tener una intensidad determinada según la capacidad individual para aguantar el esfuerzo
y para recuperarse de la fatiga. En definitiva, el entrenamiento debe esta adaptado al nivel inicial de cada
persona.
Los trabajos físicos o estímulos demasiado intensos pueden provocar una fatiga crónica o, incluso,
irrecuperable. La ley de Schultz se basa en un principio fundamental denominado de la intensidad de los
estímulos, que explica que un trabajo poco intenso no producirá ninguna reacción, o la reacción será
insuficiente y no habrá mejora del nivel inicial (sobrecompensación); en cambio, un trabajo demasiado
intenso o excesivo puede provocar una fatiga tan grande que el cuerpo no pueda recuperarse (estado de
choque, o fatiga crónica).
•
Deducciones de las leyes de Selye y Schultz.
- Para mejorar el nivel de condición física hay que trabajar los músculos con un entrenamiento periódico.
- Tan importante es el trabajo como el descanso.
- La fatiga y la sobrecompensación son proporcionales al trabajo realizado.
- El esfuerzo debe ser el suficiente para mejorar pero no excesivo para nuestro nivel inicial.
- El trabajo debe ir incrementándose a lo largo del tiempo para que el entrenamiento siga teniendo efecto.
A continuación, veremos los principios del entrenamiento, que son esos principios que hay que tener en
cuenta para que el entrenamiento produzca esas adaptaciones correctas en el organismo.
4. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.
Los principios del entrenamiento son pautas que deben seguirse para que los aparatos y
sistemas nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada al esfuerzo físico y, en consecuencia, ayuden
a la obtención de una mejor condición física.
Existen numerosos principios, pero los más importantes a tener en cuenta son los siguientes:
•
Principio de sobrecarga: el estímulo (la carga) de entrenamiento debe tener una intensidad determinada
(desgaste suficiente) para provocar un incremento de la capacidad (respuesta adaptación).
•
Principio de adaptación: el organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su
práctica. Los esfuerzos físicos provocan, en general, una serie de cambios fisiológicos en los aparatos y
sistemas de la persona que, a la larga, tiene como resultado final la adaptación del organismo, superando el
nivel anterior. Este efecto es lo que se conoce como sobrecompensación.
•
Principio de progresión: el organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez
mayores, por lo tanto, será necesario aumentar la carga de trabajo paulatinamente, tanto volumen como la
intensidad.
•
Principio de continuidad: hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los
efectos positivos de la sobrecompensación. Dependiendo del objetivo del entrenamiento la frecuencia será
mayor o menor; en principio, si lo que queremos es un entrenamiento de mantenimiento de la condición
física, con entrenar tres sesiones por semana será suficiente, pero si lo que queremos es obtener el máximo
rendimiento, iremos aumentando esta frecuencia, hasta alcanzar frecuencias de hasta 8-10 sesiones por
semana, como en el caso de los deportistas de élite.
•
Principio de alternancia: en la planificación del entrenamiento, las cargas deben sucederse de manera
alterna, tanto alternando los diferentes grupos musculares como las diferentes cualidades físicas (recordad
la importancia de la recuperación o descanso).
Períodos de recuperación aproximados para las cualidades:
- Velocidad y fuerza: 24 horas.
La resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia: 48-72 horas.
La resistencia anaeróbica: 72 horas.
La flexibilidad: 12 horas.
“Un partido”: 72 horas.
5.- PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Confeccionar un plan de entrenamiento consiste en describir de antemano las actividades físicas que
deben realizarse para alcanzar los objetivos previstos relacionados con la condición física y con el
rendimiento deportivo.
Para confeccionar el plan es necesario tener en cuenta los siguientes aspectos:
1. A quien va dirigido (edad, talla, peso, frecuencia cardiaca, etc.)
2. Cual es su condición física (control inicial referido a las capacidades físicas básicas)
3. Objetivos que se pretenden conseguir.
4. Medios (material, instalaciones, tiempo, etc.).
5. Selección de los sistemas de entrenamiento en función de los medios disponibles.
6.
Distribución de las cargas en el tiempo.
Al elaborar un plan de entrenamiento debemos considerar tres periodos:
1º. Periodo Preparatorio
En este periodo se busca que el atleta o jugador desarrolle y perfeccione sus capacidades físicas. Se
subdivide en dos fases:
a) Fase genérica:
• Se aplica el principio de multilateralidad.
• Se debe alcanzar la base de condición física con entrenamientos cuantitativos (se trabaja
con mucho volumen y poca intensidad).
• El objetivo es desarrollar la resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad.
• El ritmo de trabajo es suave (60-70% de la FrCdmáx.).
• Los sistemas utilizados son: carrera continua, fartlek, juegos aeróbicos y circuitos para la
resistencia; ejercicios de autocarga, con cargas ligeras y circuitos para la fuerza; ejercicios
generales de amplitud articular y métodos activos y pasivos para la flexibilidad; y ejercicios de
velocidad de reacción y asimilación técnica (frecuencia y amplitud de zancada) para la
velocidad
• Esta fase coincide con la de adquisición de la forma máxima y su duración aproximada es de 2
meses.
b) Fase específica:
• Se pretende el mayor desarrollo de las capacidades propias de la especialidad deportiva que se
practica y su perfeccionamiento. Es decir, se aplica el principio de especificidad.
• Su duración aproximada es de 4 meses.
• El volumen disminuye y aumenta la intensidad (85 % FrCd máx.).
• Se trabajará la resistencia anaeróbica, la fuerza dinámica, la flexibilidad y la velocidad
propiamente dicha.
• Los sistemas a emplear serán: sistemas continuos, intervalos y circuitos específicos para la
resistencia; cargas submáximas, isocinéticas, circuitos específicos y multisaltos para la fuerza;
sistemas activos, pasivo y strechtching, para la flexibilidad; y velocidad pura y resistencia a la
velocidad.
2º.- Periodo Competitivo
• Durante este periodo se aspira a mantener el estado de forma máxima y su estabilización
durante el mayor tiempo posible.
• Para mantener la preparación alcanzada será necesario mantener el volumen y la intensidad de
trabajo; es decir no se puede disminuir pero si podemos alternarlo.
• La duración aproximada es de 5 meses y se alternará la intensidad de trabajo entre el 75 % - 90
% de la FrCd máx.
3º.- El Periodo de transición
• Es un periodo de descanso activo en el que se realizan actividades distintas a las habituales y a
baja intensidad.
Además de los periodos del entrenamiento, al confeccionar un plan de acondicionamiento físico es preciso seguir
los principios fundamentales y establecer una correcta dinámica de las cargas de entrenamiento, es
decir, fijar una relación adecuada entre volumen e intensidad del esfuerzo. Además, toda persona que va a realizar
un programa de actividades físicas debe contemplar una serie de aspectos preventivos de carácter general y
especial, tales como:
• Someterse a una revisión médica que determine su estado de salud.
• Llevar un control de las actividades que realiza mediante un pequeño diario en el que se recojan datos
como: frecuencia cardiaca, peso corporal, cansancio muscular, pérdida de apetito, problemas de
sueño, etc.
• Llevar una alimentación adecuada (equilibrio entre aporte y gasto energético).
• Evitar la fatiga o sobreentrenamiento (consecuencia de una mala aplicación de los principios antes
expuestos).
• Adecuar el entrenamiento a la edad.
• Evitar el trabajo con pesas durante el periodo de la adolescencia, en tanto que no ha terminado el
proceso de osificación.
• Desarrollar la resistencia anaeróbica sobre una sólida base de resistencia aeróbica.