cuaderno de educación física - IES JORGE JUAN / San Fernando

I.E.S. JORGE JUAN
CUADERNO DE
EDUCACIÓN FÍSICA
1º evaluación
1º Bachillerato
ALUMNO:___________________________________________________________
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REPASANDO 4º ESO
Tipos de calentamiento:
* General: que influye en todo el organismo y es necesario para cualquier actividad, como clases de EF o en
actividades recreativas no competitivas etc.
* Específico: que es distinto dependiendo de la actividad física que vayamos a realizar y con un trabajo extra
en los grupos musculares y articulaciones que más intervendrán en el deporte concreto que se trate (no calienta igual un
tenista que un ciclista). Pretende conseguir un buen rendimiento en competiciones deportivas.
¿Cómo hacerlo correctamente? Siguiendo las Fases del calentamiento general
1° FASE: ejercicios de movilidad articular
Consiste en mover las articulaciones más importantes, haciendo hincapié en aquellas que vayan a trabajar más
posteriormente, de forma que pasemos por todas las posibilidades de movimiento de las mismas, moviéndolas al
máximo de su amplitud.
Lógicamente cada articulación tiene un grado de movilidad diferente.
Esta fase se realiza para desentumecernos y evitar lesiones en las articulaciones.
Es importante seguir un orden (ej: arriba abajo) para no olvidar zonas corporales realizando seguido ejercicio de
la izquierda y de la derecha. Parados formando un círculo (si estamos en clase) nos dedicamos a realizar movimientos
articulares en número de 6-10 repeticiones, Por ejemplo, si empezamos por el cuello, podemos hacer la flexión,
extensión e inclinación lateral de cuello, y a continuación seguir con el hombro, codo, muñeca, columna, cadera, rodilla,
y terminaremos, con tobillo.
2° FASE: ejercicios que aumenten el ritmo cardiaco
Para aumentar el ritmo del corazón tenemos que realizar ejercicios un poco más intensos que los de la fase anterior,
pero no debemos cansarnos ya que lo más fuerte viene después.
La forma de realizar estos ejercicios debe tener las características siguientes:
- Deben ser continuados, es decir, ejercicios que están enlazados entre sí.
- Que vayan de menor a mayor intensidad.
Esta parte se realiza para aportar mayor riego sanguíneo a la musculatura, que aún esta fría, y evitar lesiones
en la misma.
Consta de una serie de carreras para que intervengan los grandes músculos del cuerpo. Las carreras serán variadas,
que intervengan progresivamente las extremidades superiores (brazos) y que terminen incluyendo saltos, paradas con
ejercicios, etc.
Ejemplo: Carrera suave, carrera lateral, carrera de espaldas, carrera haciendo circunducciones de hombros, carrera
tocando las nalgas con los talones, carrera dando grandes zancadas, carrera agachándose y salto vertical, pequeños
“sprint” de 10 metros.
3° FASE: ejercicios de elasticidad muscular
La elasticidad muscular tiene como objetivo alargar la musculatura progresivamente para evitar posibles lesiones
musculares, generalmente roturas fibrilares por contracción muscular brusca.
Además, diversos estudios han demostrado que una musculatura antes estirada posee mayor poder de contracción en
una actividad posterior.
Estiramientos: Cada estiramiento lo mantenemos unos 15-20 segundos y se debe realizar con delicadeza (también al
soltar¡¡¡).Es importante realizar los estiramientos con un orden.
Los músculos más importantes que debemos siempre estirar en un calentamiento son: gemelos, cuadriceps,
aductores, isquiotibiales, glúteos, lumbares, dorsales, trapecio, pectorales, bíceps y tríceps. ¡Claro que para eso tienes
que saber cuales son¡¡Estirar es fundamental no sólo antes de iniciar una actividad sino también después de la misma,
sería la vuelta a la calma después de la sesión de trabajo.
¡Siempre hay que estirar la musculatura trabajada después de una actividad
deportiva!
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
1º Ejercicios FÍSICOS: en 3 fases igual que el calentamiento general.
1ª fase: Realizaremos los movimientos articulares imitando el gesto técnico que emplearemos
2ª fase: Buscaremos aumentar el pulso entre 120 y 140 pulsac./min. “trotar” Combinando progresivamente ejercicios. la
2ª fase será más larga cuanto más AERÓBICA sea la actividad.
3ª fase: Estiraremos, mediante la técnica de estiramiento mantenido en el límite del dolor, la musculatura que va a
intervenir en el entrenamiento posterior, y será más completa y larga cuanto más ANAERÓBICA sea la actividad
posterior, es decir, actividades de alta intensidad donde se requiere una contracción total de las fibras musculares.
Competiciones deportivas de cualquier tipo, entrenamientos de fuerza o velocidad.
2° Ejercicios TÉCNICOS: Son aquellos propios del deporte en cuestión y que van dirigidos a afinar los movimientos y
gestos específicos (pases, botes, golpeos, saltos, etc.)
3° Ejercicios MENTALES: A la vez que se hacen los ejercicios anteriores, el deportista va repasando mentalmente la
actividad que va a realizar en la competición y se va concentrando en la prueba.
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LA RESISTENCIA
Concepto: es la cualidad física básica que te permite realizar una actividad o esfuerzo físico durante el mayor
tiempo posible retrasando la aparición de la fatiga. Es necesario desarrollar la resistencia al principio para
poder desarrollar otras cualidades como la fuerza o habilidad jugando al baloncesto, fútbol…con eficacia.
Tipos:
Resistencia aeróbica: es la capacidad de aguantar un esfuerzo durante mucho tiempo a una
intensidad moderada-baja (140-160 pulsaciones/minuto) y el oxígeno (O2) que llega al músculo es
suficiente para obtener energía sin que se produzca deuda de oxígeno a nivel del músculo.
(O2 aportado =O2 necesitado) Son ejercicios de más de 3 minutos a horas y la fuente de energía es la
quema de hidratos de carbono primero y grasas después (a partir de los 20 a 30 minutos de ejercicio
moderado y continuo).Cuando aparece la fatiga es debido a la excesiva utilización de las reservas con bajada
de glucosa en sangre por desgaste y falta de ingestión. También se da sudoración con perdida de sales.
Resistencia anaeróbica: Es la capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad durante el
mayor tiempo posible. El oxígeno que llega al músculo es inferior al que se necesita para obtener la energía
con lo cual se utilizan otras fuentes energéticas que tiene el músculo de reserva, pero que producen sustancias
de desecho, creándose deuda de oxígeno y un rápido cansancio.
Se distingue a su vez en:
Resistencia anaeróbica aláctica en esfuerzos De intensidad máxima o muy alta, cuya duración es de
5 -15 segundos en distancia serian 100-200m, contraataques…con una Frecuencia
cardiaca de +180pul/min, creándose una deuda de oxígeno.
Resistencia anaeróbica láctica en esfuerzos De intensidad submáxima cuya duración es de
20-30 segundos a 3-5 minutos (en atletismo equivale a la distancia de unos 200400-800m) con una Frecuencia cardiaca: 160-180 pul/min. creándose una deuda de
oxígeno y acumulación ácido láctico causa de la fatiga.
Pero…¿qué condiciona cada tipo de resistencia?
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA
SISTEMAS CONTINUOS
Los sistemas continuos son los que se realizan sin pausa intermedia, son los más indicados para iniciar a personas no
entrenadas, para el inicio de temporada…principalmente forman una buena base aeróbica.
Carrera continua
También conocido como footing, su intensidad es ligera de 30% al 60% con ritmo constante y moderado, por eso el
terreno debe ser llano. La frecuencia cardiaca debe oscilar entre 140 y 150 p/m, sin pasar de 160 p/m , si te suben más es
que te pasas de intensidad o que tu resistencia aeróbica es nula o preocupante para tu salud. Como la intensidad debe ser
constante según mejoras tu forma física sólo debes aumentar el volumen de trabajo es decir más tiempo de carrera
o más kilometraje.
Nosotros como somos un entorno educativo en el que cada alumno parte de una condición física muy distinta
empezaremos a trabajar en la práctica desde cero es decir empezaremos a dosificarnos por tiempo apenas unos minutos,
con unas paradas intermedias andando para recuperar la frecuencia cardiaca a 140-150 p/m de las personas con mala
condición física para progresivamente ir aumentando el volumen de minutos y eliminando las paradas intermedias de tal
forma que a final de evaluación seáis todos capaces de correr 25 minutos de carrera continua a ritmo constante y
moderado SIN PARADAS. Si partes de una condición física pobre deberías realizar otro día intermedio de trabajo a la
semana por tu cuenta para producir una mejor y más fácil adaptación cardiaca, si por el contrario entrenas habitualmente
te resultará demasiado sencillo, pero ten paciencia siempre es un calentamiento óptimo para tu organismo, incluso te
servirá de descanso activo metabolizando desechos de tu anterior entrenamiento.
Nomenclatura de trabajo: 1ª semana cc4´+r3´+3´+r2+2´ eso significa que debes realizar: carrera continua 4 minutos
+recuperación andando3 minutos + cc3 minutos +2minutos andando + cc2 minutos, la sumatoria del trabajo real de
carrera continua es 9 minutos aunque en esta primera fase sea carrera “discontinua” o cross paseo que es el método
más básico, para que te hagas una idea es indicado para la tercera edad¡¡
5ª semana  cc12´+r3´+5´+r1+5´
1ª semana  cc4´+r3´+3´+r2+2´
6ª semana  cc15´+r2´+5´+r1+5´
2ª semana  cc5´+r3´+5´+r2+4´
7ª semana  cc18´+r2´+8´
3ª semana  cc7´+r3´+5´+r2+4´
8ª semana  cc21´+r1´+5´
4ª semana  cc9´+r3´+5´+r2+5´
9ª semana  cc25´
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Ya sólo quedaría marcar a qué % de intensidad debo de correr, sabemos que la carrera continua es intensidad constante y
moderada, sobre todo al iniciar tu trabajo anual de la resistencia aeróbica escogeremos la intensidad más moderada posible:
30% de tus posibilidades, pero ¿cómo sé que ritmo es ese en la práctica?, generalizando esta estudiado que corresponde a
unos 140 pasos por minuto, ( lo que equivaldría a latido por paso para ir en ritmo adecuado) pero para ser más exactos
deberíamos establecer nuestro 100% pero eso lo veremos más adelante.
FARTLEK
El fartlek es una variación de la carrera continua, pero jugando con distintos ritmos o intensidades, originariamente surgió por
los cambios de intensidad que provocaban los distintos terrenos, pero actualmente los cambios de ritmo, intensidad y duración
están totalmente premeditados y programados. Su objetivo principal también es desarrollar la resistencia aeróbica aunque en
ritmos altos también se trabaja la anaeróbica por lo que requiere mayor esfuerzo y condición física más trabajada, por eso lo
trabajaremos en la segunda evaluación. Se dosifica por espacio por ejemplo diagonales del campo de balonmano al 70% +
laterales al 50% o por tiempo:
2´50%+30´´70%+2´50%+15´´80%+ 2´50%
Eso significa que debe correr: 2 minutos a una intensidad del 50% +1 minuto al 60%+30 segundos al 70%+2 minutos a una
intensidad del 50%+ 15 segundos al 80% +2 minutos a una intensidad del 50%.Si observas siempre se respeta tiempos cortos
(segundos) para intensidades altas de entre 70-90% y tiempos largos (minutos) para intensidades leves 40-50% o medias
60%.Esta claro que hasta no aprender a diferenciar claramente los distintos ritmos o intensidades no podemos trabajar este
sistema con exactitud, por ahora es suficiente la sensación de “más deprisa” “a tope” “despacio”.
Existen más sistemas cuestas, intervaltraining… pero para tu objetivo escolar estos son suficientes.
Pero…¿Qué beneficios aporta el entrenamiento?
Con todo entrenamiento bien realizado vamos conseguir una serie de mejoras en nuestro organismo y que son las siguientes:
1- Mejora de la condición general: lo cual es sinónimo de mejora de la forma física y de la salud.
2- Desarrollo de la fuerza: los músculos aumentan su tono muscular y su volumen.
3- Desarrollo de la velocidad: con lo que también se mejoran los reflejos.
4- Desarrollo de la potencia: para lo que es necesario trabajar primero la fuerza y luego la velocidad.
5- Desarrollo de la resistencia: tanto aeróbica como anaeróbica.
6- Desarrollo de la flexibilidad y elasticidad: mejorando la movilidad.
7- Desarrollo de la coordinación: precisión en los movimientos.
8- Desarrollo del equilibrio: tanto estático como dinámico.
9- Desarrollo de la técnica específica de la actividad o deporte entrenado.
10- Fomento de la voluntad, superación, y confianza en uno mismo: son factores psicológicos.
MEJORAS CONCRETAS DEBIDAS AL ENTRENAMIENTO ORGANIZADO:
A/ MEJORA FISIOLÓGICA O DE FUNCIONAMIENTO
* SISTEMA CARDIOVASCULAR:
1.Aumenta el tamaño del corazón en nº de células cardiacas y en volumen sistólico con lo que
tendremos un corazón más grande (con + capacidad interior en aeróbico y + potente en anaeróbico )
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2.Como consecuencia de lo anterior, el corazón recibe
y por tanto manda en cada contracción una
mayor cantidad de sangre, al resto del organismo.
3.Lo que a su vez hace que disminuya la frecuencia cardiaca, pues necesita contraerse menos veces para
impulsar la misma cantidad de sangre, pasa a tener unos 70 o 75 p/m. en reposo a 60 o menos p/m.
4.Simultáneamente, también se produce un aumento de la cantidad de glóbulos rojos pasando de 4,5-5
millones/cm a incluso 6 millones/cm.
5.Por todo ello aumenta la cantidad de oxígeno que le llega a los músculos y a todo el resto del
organismo.
6.Se mantiene la cantidad de glucosa en sangre durante un esfuerzo intenso. En los pocos entrenados se
produce una considerable reducción de la cantidad de glucosa durante el esfuerzo, lo que causa una
aparición más rápida del cansancio.
7.Recuperación rápida de la frecuencia del pulso tras el esfuerzo.
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* APARATO RESPIRATORIO:
1. Se produce un aumento de la capacidad pulmonar y capacidad de ventilación debido al aumento
de la cantidad de aire que son capaces de albergar los pulmones ya que el tórax aumenta su diámetro.
2- Aumenta la profundidad de la respiración y por tanto disminuye el ritmo, produciéndose una
reducción del número de respiraciones/min. De 15 a 20 en no entrenados a 6-8 en buenos deportistas
* SISTEMA MUSCULOESQUELÉTICO:
1- El músculo sometido a un trabajo más o menos intenso tiende a hipertrofiarse (aumenta de
volumen), para que pueda soportar mayores cargas de entrenamiento.
2- Tiende a hacerse más elástico, para responder a la máxima amplitud de movimientos.
3- Tiende a aumentar su capacidad de coordinación, para que la ejecución de los
movimientos técnicos complicados resulte más efectiva.
4- Aumentan el número de capilares a nivel muscular lo que favorece el suministro de
oxígeno y de sustancias energéticas.
5- Los huesos aumentan su densidad siendo más resistentes a la fractura.
Tenemos que tener presente que la inactividad produce una progresiva atrofia de toda la
musculatura y un aumento de la cantidad de grasa que se acumula
* SISTEMA NERVIOSO:
Este se halla muy directamente relacionado con el sistema muscular ya que al mejorar la transmisión
del impulso nervioso, el músculo responde de forma mucho más rápida. En general se produce
una reducción de los tiempos de reacción ante las acciones.
La mejora de la actividad nerviosa va a influir notablemente mejorando el equilibrio, la habilidad…
*SISTEMA METABOLICO:
1- Se produce un aumento de la absorción de calcio hacia los huesos, aumentando así la
densidad de este mineral en el esqueleto, previniendo o retrasando la aparición de osteoporosis
(descalcificación de los huesos). El tipo de ejercicio más adecuado para ello son las actividades
aeróbicas, sin cargas, es decir que impliquen solo el transporte del propio peso corporal o de pequeñas
cargas.
2- Ayuda a controlar el nivel de colesterol en sangre (mal bastante generalizado en nuestros
días, incluso a edades muy tempranas), pues aumenta la cantidad de lipoproteínas de alta densidad
(HDL) o "colesterol bueno" encargadas de eliminar a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o
"colesterol malo" y mantener "limpias las arterias".
B/ MEJORA ANATÓMICA
Las modificaciones anatómicas o cambios corporales que se van a producir se relacionan
estrechamente con la especialidad deportiva y con el tipo entrenamiento.
Entre los factores corporales que se modifican aumentando con el entrenamiento esta:
el peso (debido al desarrollo de la masa muscular y a la pérdida de grasa, podemos ganar peso pero a
la vez adelgazar), el perímetro torácico, la anchura de hombros, y todo el conjunto de la musculatura
corporal, se favorecen las reservas de calcio en los huesos, disminuyen las grasas, colesterol y glucosa
circulante en sangre. Es fundamental un equilibrio en el desarrollo de las distintas cualidades físicas y
aunque ejercitemos más aquellas que nos vayan a servir para la práctica de nuestro deporte, nunca
descuidaremos al resto.
C/ MEJORA DE LA PSICOMOTRICIDAD
Se consigue la mejora de las cualidades psicomotrices como son:
CUALIDADES PERCEPTIVAS: Son aquellas que nos dan información de todo cuanto nos rodea,
especialmente la información que recogemos a través de los sentidos. Entre ellas destacamos:
* percepción espacial: lejos - cerca, arriba - abajo, distancia. *percepción temporal: tiempo
transcurrido.* percepción auditiva.* percepción visual.
CUALIDADES COORDINATIVAS:
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Son aquellas que nos permiten desarrollar con fineza los movimientos. Tenemos:
*coordinación estática: realización de movimientos precisos en parado.
*coordinación dinámica: realización de movimientos precisos en movimiento.
*coordinación óculo-manual, óculo-pédica: ojo- mano, ojo-pie.
*equilibrios, agilidad, habilidad...
D/ MEJORA PSICOLÓGICA
Se fomenta la superación de retos, la voluntad y el esfuerzo, la constancia en el trabajo, el
autocontrol, la confianza en las posibilidades de uno mismo…
MECANISMOS FISIOLÓGICOS GENERALES DE LA ADAPTACIÓN (SÍNDROME GENERAL DE
ADAPTACIÓN)
El endocrinólogo canadiense Hans Selye observó que muchas reacciones que se producen en muchas
enfermedades, tienen lugar también ante ejercicios intensos (aumento de las glándulas suprarrenales, atrofia del
sistema metabólico de grasas, reducción del peso, etc.) y a las cuales llamo SÍNDROME GENERAL DE
ADAPTACIÓN O SÍNDROME DE "STRESS" y lo definió como: la respuesta adaptativa y no específica del
organismo, a toda causa que pone en peligro su equilibrio biológico. Y consiste en cambios corporales
producidos sobre todo en el aparato endocrino y que podemos esquematizar en 3 fases:
1. Fase de ADAPTACIÓN O ALARMA: en la que se produce el choque que tiende a desestabilizar el
equilibrio interno del organismo (fase de choque), el cual reacciona espontáneamente tratando de adaptarse al
nuevo estado de equilibrio (fase de contrachoque).
2. Fase de RESISTENCIA: si el agente estresante continua durante un tiempo, el organismo se adaptará,
por tanto habrá aumentado su resistencia.
3. Fase de AGOTAMIENTO: pero si el estímulo continua aún más tiempo, el organismo es incapaz de
readaptarse a sucesivos nuevos estímulos y cae en el agotamiento. Si no descansa en este momento y continua el
esfuerzo, el riesgo vital es inminente pudiéndose llegar a la muerte.
Fase de
choque
Fase de
contrachoque
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PRINCIPIOS METODOLÓGICOS DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Con el acondicionamiento físico vamos a conseguir la mejora del nivel de condición física (nivel de
preparación tanto física como mental) del individuo. Este es posible llevarlo a cabo por el cumplimiento de los
distintos principios que rigen el método, planificación, organización y control del entrenamiento. No es posible
obtener buenos resultados si estos no se cumplen.
Cada deporte tiene su forma específica de entrenamiento , sin embargo en todos los deportes se aplican
estos mismos PRINCIPIOS O REGLAS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.
Podemos destacar los siguientes principios generales del entrenamiento:
1- PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN:
Es evidente que las personas somos distintas y por tanto vamos a reaccionar de distinta forma ante la
aplicación de un mismo estímulo; es más, la capacidad de reacción del organismo es tan diferente, que no solo
va a variar en las distintas personas, sino que nosotros mismos podemos reaccionar de distinta forma ante igual
estímulo, en distintas situaciones o periodos de tiempo.
Por tanto al planificar un entrenamiento debemos tener en cuenta, esas posibles variantes como son:
-Constitución física: pícnico, atlético, asténico.
-Sexo: hombre o mujer (el hombre tiene más fuerza y la mujer más flexibilidad).
-Edad: niño, adulto, anciano.
-Estado de salud.
-Forma física inicial.
Ej. Si entrenamos resistencia, es evidente que si hacemos l000 m. unos llegarán ante que otros y con
distinto nivel de fatiga.
Es fundamental para el buen entrenamiento hacerlo de forma individual.
2- PRINCIPIO DE SOBRECARGA EN EL ESFUERZO:
Solo es posible mejorar el estado físico, cuando el trabajo realizado es suficiente como para provocar en
el organismo una respuesta adaptativa al esfuerzo (el organismo responde adaptándose al esfuerzo). Cada
individuo tiene un nivel o UMBRAL DE ESTIMULACIÓN que debe superarse para que sea eficaz el
entrenamiento (Ley del umbral o Ley de Schultz-Arnodt).
Si la intensidad del entrenamiento está por debajo de ese umbral, no se producen efectos beneficiosos, es
como si no se entrenase; por contra, si está por encima de la máxima tolerancia, se llega al sobre-entrenamiento.
Por tanto el entrenamiento debe ser tal que sin pasarnos lleguemos a provocar esa adaptación. También se sabe
que estímulos que rocen el umbral pero no lo sobrepasen, si se repiten un número considerable de veces, pueden
llegar a producir adaptación; así como estímulos muy fuertes que llegan casi al límite de tolerancia máxima pero
sin llegar a rebasarlo también entrenan , siempre y cuando
5 no se repitan con demasiada frecuencia.
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Sobre-entrena
Máxima tolerancia
Entrena
Umbral
No entrena
Estímulos subumbrales
con mucho volumen
Estímulos submáximos
con poco volumen
3- PRINCIPIO DE PROGRESIÓN O CRECIMIENTO PAULATINO EN EL
ESFUERZO:
Esta progresión en el entrenamiento se refiere a las cargas (volumen e intensidad en el trabajo).
Al principio del entrenamiento habrá que realizar un gran volumen de trabajo, pero a una intensidad
baja, conforme vayamos progresando iremos disminuyendo el volumen para aumentar la intensidad.
Ej. Si entrenamos velocidad, al principio correremos al 70% de nuestras posibilidades con lo que
podremos hacer más repeticiones, al final podremos corre casi al 100% y entonces haremos menos repeticiones.
Ej. Si es fuerza al principio cogeremos menos Kg. y haremos más repeticiones, luego al contrario.
Si no seguimos una progresión, no obtendremos beneficio alguno, pues, si entrenamos en exceso se
nos acumulará el cansancio y la mejora será menor, y si lo hacemos en defecto, no nos servirá para nada.
A medida que mejora la condición física, elevamos el umbral de estimulación. Por ello para que el
entrenamiento sea efectivo, debe haber un AUMENTO PAULATINO EN EL ESFUERZO.
4- PRINCIPIO DE CONTINUIDAD
Un ejercicio aislado o un entrenamiento muy distante de otro, no producirá ninguna adaptación al
esfuerzo. Si el tiempo que transcurre entre la aplicación de dos estímulos (sesiones de entrenamientos) es
demasiado extenso, el nivel de supercompensación logrado6 por el estímulo anterior no se aprovechará, se pierde,
entonces la preparación del deportista no cambiará.
Tras un esfuerzo se produce un desgaste que se repone con el descanso y después de recuperar la
energía perdida, aumenta la capacidad de trabajo, es lo que se llama SUPERCOMPENSACION. Por tanto es tan
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importante el trabajo como el descanso. El esfuerzo debe ser progresivo, y los periodos de recuperación
adecuados.
El descanso puede ser total o activo (ejercicios ligeros) y debe ser proporcional al esfuerzo realizado. A
mayor esfuerzo, más tiempo de recuperación y mayor supercompensación. Si los descansos son muy largos, no
se producirá adaptación, es como si no hubiésemos entrenado. Si son cortos, no se permite la recuperación,
caeremos en el SOBRE-ENTRENAMIENTO y también nuestro rendimiento será menor. Se dice que entre 1428 días se pierde todo lo conseguido si no se continúa con el entrenamiento.
No entrena:
Sobre-entrena
Supercompensación
Fig. 1 y 4. Durante el entrenamiento (E) se produce un desgaste (D), que se recupera con el descanso o
pausa (P), el deportista finaliza su sesión de entrenamiento, se alimenta y el organismo lucha por recuperar el
equilibrio perdido pero no solo recupera lo gastado sino que sobrepasa los niveles iniciales (NI) y comienza a
superar el estado precedente (M), antes de ser estimulado entrando en el periodo llamado de restauración
(Ra+Rc) Es lo que se denomina Supercompensación (S). El tiempo que transcurra entre la aplicación de un
estímulo y otro, determinará el éxito en el entrenamiento.
5- PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD 7
Con una preparación multifacética, es decir abarcando todas las cualidades físicas, se consiguen
mejores resultados, ya que el deportista domina una mayor cantidad de movimientos. Por el contrario una
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preparación unilateral, es decir, en un solo sentido, se progresa en la actividad concreta practicada pero se
regresa en las demás. Esto es debido a que los sistemas orgánicos están interrelaccionados. Es fundamental en
la iniciación deportiva.
Ej.: Si un corredor de fondo se entrena exclusivamente para resistencia, verá con el paso del tiempo
como se limitan progresivamente el resto de sus cualidades físicas, lo que a la larga le va a repercutir
negativamente incluso para su propia especialidad y también para el buen mantenimiento de su salud.
6- PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA
Es la influencia que pueda tener el aprendizaje de unos ejercicios o destrezas determinadas sobre otro
tipo de ejercicios. Esta influencia puede ser:
-Positiva: cuando el aprendizaje o práctica de un ejercicio, facilita el aprendizaje de otro nuevo. Ej. la
mejora de la fuerza de piernas, favorece al salto, o bien si practico tenis, aumenta la fuerza de mi brazo.
-Negativa: cuando empeora el aprendizaje o desarrollo. Ej. si ejercitamos solamente la fuerza,
disminuirá la flexibilidad a menos que también desarrollemos está.
-Neutra: cuando ni la mejoran ni la empeoran. Ej. el desarrollo del equilibrio no influye para nada en la
fuerza o si practico malabares no por ello aumentará mi resistencia
7- PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
Cuando un individuo ya está formado y a desarrollado su condición física general, para especializarse en
una actividad deportiva, deberá realizar un entrenamiento concreto de aquellas cualidades físicas y
aspectos técnicos de dicha actividad, mediante ejercicios específicos. NO EXISTE TRANSFERENCIA EN
CUANTO A LA TÉCNICA.
CONSEJOS PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA
Antes de iniciar cualquier actividad física debemos tener en cuenta las siguientes consideraciones:
1. Escoge el nivel adecuado a tu condición física y edad. No quieras alcanzar el nivel demasiado alto
antes de tiempo, ya que te arriesgas a lesiones importantes.
2. Marcha o corre por lugares apropiados, los mejores momentos son las primeras horas de por la
mañana o las últimas de la tarde, y siempre en función del clima.
3. Una vez establecido el programa debe ser constante y hacerse al menos tres veces por semana. Es
preferible 10 min. 5 veces a la semana, que una sola sesión 50 min.
4. Controla periódicamente las pulsaciones y no excedas los límites marcados (ICMax). Es posible que
en los comienzos tu frecuencia cardiaca esté por encima del valor ideal marcado; si esto es así interrumpe el
ejercicio, recupera unos minutos y continúa, es preferible esto que someter al corazón a cargas elevadas.
Progresivamente comprobarás que puedes prolongar la actividad sin que las pulsaciones se eleven demasiado.
Esto es un buen índice de que el aparato cardiovascular se va adaptando.
5. Durante la carrera inspira por la nariz y expira por la boca, siempre de forma rítmica.
6. Las mujeres cuando realicen ejercicio deben usar sujetador.
7. Utiliza unas buenas zapatillas de deporte. Deben amortiguar y ser cómodas desde el principio, el
zapato debe adaptarse al pie y no al revés. La suela debe ser antideslizante y flexible para permitir una buena
acción del tobillo, el talón debe estar algo mas elevado que la planta, y por supuesto ir bien atadas.
8. Si aparece dolor a lo largo de las tibias o solo en una, que aumenta con los saltos; puede deberse a una
periostitis que puede tener su origen en las zapatillas que usas, que no sean las adecuadas (amortiguan poco)o
bien que corre por terrenos demasiado duros.
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9. Si durante la carrera sientes un dolor en el lado, párate, inspira profundamente y expulsa el aire
haciendo una flexión de tronco para favorecer la salida de todo el aire acumulado en el interior; es debido a que
no respiras correctamente, procura llevar una respiración rítmica
10. No deben tomarse bebidas azucaradas unos minutos antes del comienzo de un ejercicio de larga
duración, pues puede obtenerse un efecto “rebote” contraproducente, ya que la presencia de glucosa en sangre
hace que se segregue insulina para asimilarla, y esta circunstancia unida al desgaste energético por el ejercicio,
podría provocarnos una hipoglucemia (con la aparición de los siguientes síntomas: sensación de hambre
imperiosa, debilidad en las piernas, trastornos de la tensión arterial, palpitaciones, trastornos visuales, etc.). Si
quieres tomar algo toma bebidas ricas en sales minerales y electrolitos (tipo isostar, acuarius, etc.).
11. En toda actividad físico-deportiva (clase, entrenamiento, etc.) se distinguen 3 partes: 1.
Calentamiento, 2. Parte principal, 3. Vuelta a la calma.
Tras la realización de cualquier tipo de actividad física que implique la puesta en marcha de todos los
mecanismos generales de adaptación al esfuerzo, y una vez terminada la sesión, hay una vuelta a la calma, para
recobrar la situación de reposo. Pues bien, la rapidez con la que una persona recupera el estado de reposo de su
organismo depende en gran medida, del nivel de condición física que tenga. Una persona entrenada
aeróbicamente, recuperará más rápidamente, es decir su frecuencia cardíaca bajará con mayor facilidad y
rapidez.
Por otro lado la disminución progresiva de la intensidad de trabajo, evita que pueda producirse una
bajada brusca de tensión arterial y el efecto denominado de " estancamiento de la sangre en la parte inferior del
cuerpo". Este efecto podría explicarse de la siguiente forma: durante la práctica de un ejercicio físico rítmico y
continuado, la contracción y relajación de la musculatura asiste favorablemente al retorno sanguíneo desde las
extremidades inferiores del cuerpo hacia el corazón y la cabeza. En el caso de interrumpirse la actividad de
forma repentina, la acción propulsora que efectuaban los músculos dejaría de producirse, y se podría provocar
una bajada brusca de la tensión arterial. Esto provocaría que la parte superior del tronco y la cabeza, no recibiera
el suficiente aporte sanguíneo pudiendo aparecer la sensación de mareo.
Concluyendo, tras la realización de una actividad física no debemos pararnos "en seco" sino realizar un
tránsito, que podrá ser caminar, realizar ejercicios muy suaves de sueltas de músculos o estiramientos.
Concluiremos diciendo que la vuelta a la calma, acorta el periodo de recuperación.
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