10k para Corredores Intermedios - Agrupación de Atletas del Uruguay

Agrupacion de Atletas del Uruguay
10k para Corredores Intermedios
Autor: Hal Higdon http://www.halhigdon.com.
Traducción: Gabriel Firpo.
El siguiente plan es para corredores intermedios:
Personas que quieren mejorar mejorar su rendimiento. ¿Qué define a un corredor intermedio? Deberías estar corriendo
de cinco a seis veces por semana, promediando 15-25 millas semanales de entrenamiento. Probablemente también
hayas corrido media docena o más carreras de distancias entre 5 kilómetros y la media maratón. Con esa base, precisas
un programa algo más sofisticado para mejorar. Si no parece ser tu caso, podrías probar uno de mis planes diseñados
para corredores principiantes o avanzados.
Este programa de nivel intermedio utiliza una cuenta regresiva de la semana 8 a la semana 1 (semana de carrera) para
una carrera de 10 kilómetros. Siguen las explicaciones de los términos utilizados abajo en el cuadro de entrenamiento.
Más información y explicaciones están incluidas en el plan día a día que continúa más abajo.
Corridas: Las corridas de 3 a 6 millas los lunes, martes y jueves están diseñadas para ser hechas a un paso
confortable. Si no podes mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento, estás corriendo demasiado
rápido. Para aquellos que usen monitores de frecuencia cardíaca para medir su nivel de esfuerzo, deberían correr entre
el 65 y 75 por ciento del máximo. En otras palabras, corre relajado. Si queres correr con otros, sé precavido de que no
te impulsen a correr más rápido de lo planeado.
Descanso: Descansar es una parte importante de tu entrenamiento. El viernes es siempre un día de descanso en el
programa de nivel intermedio. Sé realista en cuanto a tu nivel de fatiga y no te sientas culpable si decidís tomar un día
adicional de descanso. (Lo mejor sería el lunes).
Corridas de ritmo: Una corrida de ritmo es una corrida continua con un aumento de velocidad parecido al paso de
carrera (Notar que dije parecido al paso de carrera. No querrías ir a un paso más rápido que el de una carrera de 10K). En este programa, las corridas de ritmo están programadas todos los miércoles, alternando con las repeticiones.
Una corrida de ritmo de 30 a 40 minutos empezaría con 10 a 15 minutos de una corrida suave y luego hacer 10 a 20
minutos cerca del medio, después 5 a 10 minutos suaves hasta el final. El aumento de tiempo debe ser gradual, no
repentino, con un pico de velocidad que dure unos dos tercios del trabajo y sólo por unos minutos. Podes hacer corridas
de ritmo casi en cualquier lugar : en la calle, caminos o incluso en la pista.
Trabajos de velocidad: Si querés correr a un paso rápido, necesitás entrenar a un paso rápido. El entrenamiento con
intervalos en el que alternas corrida rápida con jogging o caminata es una forma muy efectiva de trabajo de velocidad.
El plan de entrenamiento incluye entrenamiento con intervalos con repeticiones de 400 metros cada semana, alternando
con corridas de ritmo discutidas arriba. Corre las repeticiones de 400 a un ritmo similar al que correrías una carrera de
5K. Caminá o hace jogging entre cada repetición. El mejor lugar para trabajos de velocidad de este tipo es una pista de
atletismo, estos trabajos pueden ser hechos en calle o en camino, tanto usando circuitos medidos o corriendo rápido la
cantidad de tiempo que correrías en una pista de 400 metros. Por ejemplo, si normalmente corres repeticiones de 400 en
90 segundos, hace repeticiones rápidas por esa cantidad de tiempo y no te preocupes por la distancia.
Calentamiento: Calentar es importante, no sólo antes de la carrera misma, pero antes de tus trabajos de velocidad a los
que nos referimos arriba y las corridas largas que aparecen más adelante. La mayoría de los corredores novatos no
calientan excepto en la carrera. Esto está bien, porque están más interesados en terminar más que en terminar
rápido. Como un corredor intermedio, vos tenés una meta algo diferente, de otra manera no estarías usando este
programa, así que calentá antes de correr rápido. Mi calentamiento usual es hacer jogging por una milla o dos,
sentarme y estirar de 5 a 10 minutos, luego correr distancias cortas a un paso cercano al de carrera (unos 100 metros).
Usualmente aflojo posteriormente haciendo la mitad del calentamiento. No te preocupes si esto excede tu millaje que
aparece en la última columna del programa; esto es principalmente para comparación.
Estiramiento y fortalecimiento: También importante como parte del calentamiento es el estiramiento. No lo pases por
alto, particularmente en días en que planeas correr rápido. El fortalecimiento también es importante : lagartijas,
dorsales, uso de pesos libres o trabajar con diferentes máquinas en un gimnasio. Los corredores generalmente se
benefician de hacer pesos livianos y un alto número de repeticiones, más que de levantar mucho peso. Lunes y
martes pueden ser buenos días par combinar estiramiento y fortalecimiento con tu corrida suave, sin embargo podes
agendarlo para el día que sea más conveniente.
Cross-training: En el programa esto está identificado simplemente como cross . ¿Qué forma de cross-training es mejor
para prepararse para una carrera de 10k? Podría ser natación, ciclismo, caminar, otras formas de entrenamiento aeróbico o
alguna combinación que podría incluir fortalecimiento. Pero no cometas el error de hacer cross-training muy
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Generado: 25 November, 2016, 04:45
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vigorosamente. El día de cross-training debe ser considerado como el día de afloje que te permite recuperar de las
corridas que haces el resto de la semana.
Corridas largas: Como un corredor con experiencia, probablemente ya hagas una corrida larga en los fines de semana
de todas formas. Este programa te sugiere un leve incremento en distancia cuanto más te acercas a la fecha de la
carrera : de 6 a 13 kilómetros. No te preocupes en correr muy rápido en estos trabajos. Corre a un paso cómodo al que
puedas conversar.
Sentite libre de hacer pequeñas modificaciones para adaptarlo a tu rutina.
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