¿Qué son los ejercicios de fuerza? Los ejercicios de fuerza son, en muchas ocasiones, mal entendidos o enfocados. Sirven para fortalecer la musculatura y aumentar la resistencia de nuestro cuerpo. Sin embargo, no todos son los adecuados para aumentar el volumen de masa muscular. Durante muchos años, todos los beneficios de los ejercicios de fuerza han sido desconocidos. Se ha creído que este tipo de rutina estaba reservado para un grupo selecto de modalidades deportivas. De hecho, antes, se creía que practicar deporte con sobrecarga podría quitarles velocidad a los movimientos. Sin embargo, hoy está comprobado que se produce todo lo contrario. Es más, cualquier movimiento de nuestro cuerpo es el resultado del conjunto de fuerza, velocidad y repeticiones o mantenimiento en el tiempo. Por ello, si queremos mejorar nuestro rendimiento físico, es vital integrar una dinámica de ejercicios de fuerza para conseguir una mejor respuesta al deporte que se practique. ¿Cómo trabajar la fuerza? Nadar, entrenamiento en máquinas en el gym, ejercicios con el propio peso corporal, levantamiento de pesas… Todos estos ejercicios son los más indicados para realizar un entrenamiento de fuerza, sin embargo, esto no quiere decir que con ellos se consigan los mejores resultados para aumentar la masa muscular, ya que para ello, entrenar en un circuito específico y hacer pocas series con levantamiento de cargas pesadas es lo más indicado. Hay que tener en cuenta que la ganancia de fuerza no necesariamente significa aumentar la masa muscular, incluso se puede mejorar nuestra fuerza sin modificar la composición de los músculos, todo dependiendo de la metodología de entrenamiento que se escoja. Debemos tener en cuenta que los ejercicios de fuerza no solo los realizan los que se dedican a la halterofilia, si no que todos los deportistas, ya sean futbolistas, tenistas, nadadores o ciclistas, los realizan para ganar potencia en las extremidades y ganar fortaleza de manera global. La natación, por ejemplo, es un ejercicio perfecto para trabajar la fuerza y la resistencia de manera total, fortalece los músculos y los define, pero no da resultados rápidos. No obstante, sabiendo esto, pensar que el entrenamiento de la fuerza solo puede realizarse en una clásica sala de aparatos es un error. Podemos mejorar nuestra propia fuerza con nuestro cuerpo, sin elementos extras; u optar por la opción del gimnasio en casa. Si apuestas por él, debes incluir en tu rutina para entrenar la fuerza sentadillas, flexiones, fondos, abdominales… Y realizándolos despacio, notando el trabajo de los músculos. Ejemplos de fuerza ¿Que son ejercicios de coordinación? Los ejercicios de coordinación se caracterizan porque pueden sernos útiles dentro de nuestro desenvolvimiento diario, tanto en el deporte como fuera de él. Son ideales para practicar bajo techo, ya sea en el gimnasio o en la misma casa. A nivel deportivo, se practican con el fin de desarrollar y estimular la coordinación en el fútbol, tennis, básquet, entre otros. Aunque profesionalmente se suele contar con toda una logística donde llevarlos a cabo (campos de juego, xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzwwwwwwwwwwww333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 3333333333333333333333333333333 333333333sssssssssssssssssssssssss sssssssssssssssssssssssssssssssssss ssssssssr rrrrrrrrrrrrrcccccccccccccccccccccccccc ccccccffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffff fffffffccccccccccccccccccccccccccccccc cccccccfffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffff fffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffff fffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffff fffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffff fffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffff fffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffff fffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffff fffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffff fffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffff fffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffff fffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffff fffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffff ffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxffffffffffffffff fffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffff fffffsszzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzc ircuitos acondicionados, etc.), las personas comunes los pueden practicar con objetos que se encuentran disponibles en cualquier casa. Por ejemplo, tenemos los ejercicios con sillas. Uno de los más sencillos consiste en sentarse al borde de la silla, apoyando firmemente los pies en el suelo, manteniendo una distancia de 20 a 25 centímetros entre ellos. El movimiento se efectúa inclinándose al máximo hacia adelante. Luego, impulsándose con los brazos y los pies, se debe intentar ponerse de pie, sin cambiar de posición. Ejercicios de coordinación – Salto de comba El salto de comba no necesita mucha explicación de porqué es un ejercicio que nos ayuda a mejorar la coordinación. Posiblemente, junto a la resistencia cardiovascular, sean las aptitudes que más se incrementen dando saltos a la comba. Sin una buena coordinación, nos tropezaremos, tendremos que gastar muchas más energías a realizar el ejercicio e interrumpiremos la realización del ejercicio. Ejercicios de coordinación – Jerk Ya en el artículo sobre el Jerk, os hablamos de la tremenda importancia de tener coordinación a la hora de realizar el movimiento de levantar y meternos debajo de la barra. Gracias a él, mejoraremos de forma increíble la coordinación, pues nos obligará a que todo nuestro cuerpo trabaje al unísono para poder conseguir levantar pesos desafiantes. Ejercicios de coordinación – Arrancada con mancuerna Vital. Sin una buena coordinación, nos propulsaremos a destiempo cuando alcemos el brazo para tratar de alzar la mancuerna. Al igual que ocurre con el Jerk, a medida que vamos realizando la arrancada con mancuerna, iremos mejorando la coordinación, pues cuando el cuerpo no es capaz de levantar determinado peso únicamente con la fuerza, echa mano de otra serie de recursos. Ejercicios de coordinación – Abdominales de CrossFit Aunque sea un ejercicio sencillo, no resta que nos ayude a trabajar una capacidad infinita de cualidades, desde la fuerza abdominal hasta la coordinación de nuestro cuerpo en general. Además, es curioso, que a medida que nos vamos agotando, intentamos coordinar mejor nuestro cuerpo para aprovechar el impulso de las manos a la misma vez que elevamos el tronco. Ejemplos de coordinación ¿Qué son ejercicios de resistencia? Los ejercicios de resistencia son perfectos para mejorar la capacidad física. Son ejercicios que resultan muy buenos para mejorar el rendimiento en cualquier deporte o competencia que exija una buena resistencia física durante un tiempo prolongado. Existen distintos tipos de ejercicios de resistencia, y dependiendo del estado de quien los practica pueden durar desde unos minutos hasta varias horas. Además de mejorar la capacidad aeróbica, este tipo de ejercicios logran fortalecer los músculos y reducen la fatiga en las actividades cotidianas. Los mejores ejercicios de resistencia son los que implican el mayor número de músculos posible, como por ejemplo correr, nadar o andar en bicicleta. Caminar o correr son los más recomendados, en especial en personas ya mayores. Además pueden practicarse en cualquier lugar, no requiere ningún tipo de equipamiento, pueden ser practicados por casi todo el mundo y se ejercitan muchos músculos a la vez. Nadar y andar en bicicleta son ejercicios de resistencia recomendables para personas con problemas en las articulaciones o con problemas de obesidad. Los ejercicios de resistencia son estas actividades físicas que describimos arriba, pero se realizan durante al menos 30 minutos. Es importante no detenerse en ningún momento, para comenzar podemos hacerlo por 10 o 15 minutos, pero es necesario aumentar la exigencia progresivamente hasta llegar a la media hora, y recién entonces podemos hablar de ejercicio de resistencia. La exigencia física también influye, así que para los principiantes que desean mejorar su resistencia, puede ser que corran o caminen durante 30 minutos pero a un ritmo bien lento. Hay que calcular el físico para media hora en la medida de lo posible. Una vez logrado este objetivo podemos pensar en aumentar la intensidad del ejercicio o bien prolongarlo durante más tiempo. También se puede dividir en series, descansando un poco entre una y otra, con el tiempo y después de entrenar duro llegaremos a tener una resistencia física envid ¿Cómo se hacen los ejercicios de resistencia? El trabajo de resistencia se encuentra en la Condición Física de Base de buena parte de los deportes, favoreciendo el trabajo técnico y la capacidad de recuperación. La resistencia aeróbica es la capacidad física básica que más contribuye a la mejora de la salud y de la calidad de vida, junto con la flexibilidad. Iable. Ejemplos de ejercicios de resistencia ¿Que son ejercicios de equilibrio? Los ejercicios de equilibrio son muy satisfactorios para mejorar nuestro tono muscular, a la vez que mejoran la percepción de nuestro apoyo al caminar y sortear obstáculos, ya sean escalones como elementos inesperados, que requieren de recuperar el equilibrio después de perderlo. Son ejercicios de tonificación isométrica, es decir, se adopta una postura que debemos mantener al menos durante 10 segundos, y que cuanto más tiempo la mantengamos mayor beneficio obtendremos, los recomiendo sobre todo para sesiones de relajación mental, pues un esfuerzo muscular o cardiorrespiratorio controlado, provoca una gran relajación mental y física al finalizar. El entrenamiento de estabilidad y equilibrio es la realización de ejercicios que se ejecutan en, como lo llamamos en la industria fitness, un entorno rico en propiocepción. Que en cristiano quiere decir: en un entorno inestable. Puede ser el hacer un ejercicio sobre sólo una pierna, sobre una almohada, una pelota o incluso sobre tu colchoneta de yoga enrollada. Este tipo de entrenamientos requieren de una gran activación del core y de atención (imposible que lo hagas si estás con tu teléfono, ya te harás el selfie después). Si quieres darte una idea de cómo es este entrenamiento, ¡prueba a mantenerte sobre una pierna mientras te lavas los dientes! ¿Ejercicios de equilibrio? 1.- Sentadilla Sumo con levantamiento de pierna lateral: Mantén siempre tu espalda recta. Realiza 12 repeticiones por pierna. 2.- Crunch de pie con aplauso bajo la pierna: La rodilla levantada debe estar en un ángulo de 90 grados. Realiza 12 repeticiones por pierna. 3.- Plancha con levantamiento de brazos: La plancha debe ser apoyando las palmas de tus manos, y no los codos. Mantén tu cadera estable y tu core apretado, manteniendo siempre una línea lo más recta posible, desde tus pies hasta tu cabeza. 12 repeticiones por brazo. 4.- Plancha lateral con rotación: Cuando levantes el brazo, aguanta entre 3 a 5 segundos, y luego realiza la rotación hacia el otro lado. 5.- Posición de pie en T, tocando talón y punta de pie: Al equilibrar en una pierna mientras la otra se mueve a través de varios planos de movimientos, el core se fortalece y desafías tu equilibrio. Ejemplo de ejercicios de equilibrio SHARON ANGELLY NAVARRO CARRILLO 20 DE ABRIL DEL 2020
