1º BACHILLERATO: Planificación de la Condición Física

1º BACHILLERATO. E.S.O
Planificación de la Condición Física
Profesor: Rafael López León
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LA FUERZA.
En el cuerpo humano, la fuerza se manifiesta a través del sistema locomotor y se expresa a
través del movimiento. Por lo tanto, la fuerza muscular es una capacidad física básica, que va a
permitir a cualquier persona vencer o contrarrestar
una determinada resistencia, aplicar impulso o
aceleración a un objeto o desplazarse más
rápidamente.
El fundamento orgánico de la Fuerza tiene su
origen en la contracción de los músculos que a su vez
es originada por la estimulación del sistema nervioso
central.
La fuerza constituye una de las capacidades
físicas básicas que tiene nuestro organismo desde el
punto de vista del rendimiento deportivo. En especial,
el desarrollo alto de la cualidad de fuerza para los
deportistas, les puede permitir obtener un buen resultado deportivo.
Pero además del ámbito deportivo, el desarrollo de la fuerza es una capacidad muy
importante para la salud orgánica.
Desde el ámbito de la salud, consideramos la fuerza, como una cualidad relacionada con
una salud esquelética óptima, ya que nos ayuda a conseguir la tonificación suficiente para
mantener erguido el cuerpo y disponer de una actitud postural correcta, evitando, retrasando ó
previniendo la aparición de problemas osteo-articulares y musculares del sistema locomotor
(desviaciones de espalda) y la posible prevención de dolores de espalda.
Una adecuada educación postural desarrollada desde la
niñez precisa de unos niveles mínimos de fortalecimiento
muscular y también de niveles óptimos de flexibilidad
1. DEFINICIÓN Y CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA.
La fuerza en el ámbito deportivo, se entiende como la capacidad que tiene el músculo para
contraerse y ejercer tensión frente a una resistencia. “La contracción muscular ocurre siempre
que las fibras musculares generan una tensión en sí mismas, situación que puede ocurrir, cuando
el músculo está acortado, alargado, moviéndose, permaneciendo en una misma longitud o en
forma estática". Esta capacidad que tiene el músculo de contraerse, produce, cuando se
desarrolla, una tensión interna que será diferente según el movimiento de que se trate.
1. Contracción Isométrica: Es considerada como fuerza estática. Se produce cuando
sujetamos un objeto sin que haya desplazamiento, la fuerza que hacemos es igual al peso
del objeto. El músculo genera tensión pero en su globalidad no se acorta ni se alarga y no
produce movimiento articular.
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2. Contracción Isotónica: desde el punto de vista fisiológico, son aquellas contracciones en
la que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud.
Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes,
actividades físicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoría
de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompañadas por acortamiento y
alargamiento de las fibras musculares de un determinado músculo.
 Contracción Isotónica Excéntrica: El músculo está haciendo fuerza, por ejemplo
cuando frenamos el movimiento de un objeto o la resistencia a vencer es mayor que la
fuerza ejercida por el músculo y no vence la resistencia, el músculo cede alargándose
mientras sigue generando tensión.
 Contracción Isotónica Concéntrica: El músculo genera tensión y se contrae
produciendo un movimiento ya que la fuerza ejercida si vence la resistencia, y se
produce un acortamiento de la longitud del muscular. Es la más usual de todas las
contracciones
2. FORMAS DE EXPRESAR LA FUERZA.
A las diferentes formas con que hacemos uso y aplicación de la fuerza se les denomina
"Manifestaciones de la Fuerza activa". Estas dependen fundamentalmente de la tensión
muscular, de la velocidad y del tipo de contracción muscular requerida.
 FUERZA MÁXIMA: representa la máxima contracción muscular que cada individuo
puede realizar. La fuerza máxima nos da a conocer el 100% de la resistencia que
podemos vencer. Es una fuerza lenta, producida por una contracción isotónica
concéntrica muy lenta.
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 FUERZA VELOCIDAD: expresa la capacidad del músculo de imprimir mayor velocidad
a la contracción muscular. Fuerza rápida se expresa como la capacidad de un atleta de
vencer oposición con una elevada velocidad de movimiento. Normalmente se identifica
cuando las cargas son submáximas o medias (60 al 85% de su
Fuerza máxima) y a una velocidad submáxima (90-95%). Es
una fuerza dinámica, producida por una contracción isotónica
concéntrica muy rápida.
Este tipo de fuerza se encuentra en muchas pruebas de
atletismo: lanzamiento de peso, jabalina, disco, saltos de
longitud y altura, además de muchos deportes colectivos.
 FUERZA RESISTENCIA: se puede definir como la capacidad del músculo para repetir
el mayor número de veces o el mayor tiempo posible la fuerza.
La fuerza resistencia se manifiesta cuando la fuerza se aplica contra una resistencia que
podríamos catalogar de media-baja, y la aceleración y velocidad de ejecución provocada,
tampoco es máxima. Estas variables nos permiten mantener una fuerza a un nivel
constante durante un tiempo prolongado, o bien repetir un movimiento muchas veces. Es
la más adecuada en el ámbito de la mejorar en salud y calidad de vida.
3. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO Y LA
SALUD.
Cuantas más veces nos ejercitemos y realicemos una contracción muscular, mayor es la
estimulación de la capacidad de fuerza y por tanto su desarrollo.
El organismo se adapta al desarrollo de la fuerza aumentando las dimensiones y sección del
contorno del músculo, es decir produciendo una hipertrofia. A este efecto se llama
fortalecimiento muscular y se produce cuando realizamos ejercicios de fuerza de manera
continuada.
El ejercicio continuado de fuerza muscular produce:
 Elevación general del tono muscular, tonificación muscular. La tonificación muscular
produce un endurecimiento del músculo evitando la hipotonía y problemas posturales.
 Aumenta el tamaño de la sección del músculo, “hipertrofia muscular”.
 Incrementa la circulación sanguínea en el músculo. Llega mucha más sangre y, por tanto,
energía en forma de oxígeno al músculo.
 Mejora el metabolismo muscular, reduce el porcentaje de las grasas corporales.
 Aumentan las reservas energéticas anaeróbicas y aeróbicas del músculo.
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4. FORMAS DE TRABAJAR.
Varios son los procedimientos a utilizar, pero los simplificamos en dos:
 Trabajos en autocarga que significa trabajar con su propio cuerpo.
 Trabajos con Sobrecargas: que significa utilizar una carga de mayor o menor
resistencia. Según la carga a vencer, su velocidad de ejecución y el nº de repeticiones
podemos entrenar cualquiera de los tres tipos de manifestación de fuerza.
a. AUTOCARGAS.
Sistema más sencillo y fácil de utilizar, consiste en usar como resistencia a vencer el peso
total del cuerpo o parte del cuerpo. Se utiliza para desarrollar la Fuerza-resistencia y la
Fuerza-velocidad. Ejemplos: flexiones de brazos, abdominales, sentadillas (flexiones de
piernas), lumbares, dorsales, suspensiones, tríceps en banco, etc.
 EJERCICIOS CON PELOTAS DE FITBALL.
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b. SOBRECARGAS LIGERAS.
MATERIAL.
Es el sistema más eficaz para entrenar la fuerza muscular; consiste en realizar ejercicios
utilizando aparatos específicos de cargas pequeñas como: mancuernas, máquinas,
balones medicinales, gomas elásticas, chalecos lastrados, etc.
El uso de pesas no es un método aplicable dentro del marco escolar, aunque sí puede
trabajarse con cargas ligeras que permitan al menos 15 repeticiones. Esto asegura una
correcta tonificación muscular que no afecta al crecimiento.
 PAREJAS.
Se usa como sobrecarga el peso o la oposición del compañero. Presenta el inconveniente de
ser difícil controlar la aplicación de la carga, pero es muy motivante y divertido para trabajar
la fuerza muscular
 BALONES MEDICINALES
El balón medicinal de 2Kg y 3Kg es un elemento ideal para el trabajo de la fuerza en
cualquiera de sus tres manifestaciones básicas: fuerza resistencia, fuerza explosiva y fuerza
máxima.
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 GOMAS ELÁSTICAS
Las gomas elásticas permiten trabajar la mayoría de los grupos musculares. Los ejercicios
pueden realizarse de 3 maneras distintas…
- Directamente (tensando y destensando la goma).
- Atando la goma a un elemento fijo, como una espaldera.
- Manteniéndola pisada en el suelo.
La intensidad de trabajo varía alargando o acortando la separación del tramo de goma entre
los agarres. El ejercicio es más intenso cuanto más corto sea el tramo entre tus manos, o el
punto de fijación y el de tiro. Debe ser tal que puedas realizar entre 8 y 12 repeticiones
seguidas.
c. FORMAS DE TRABAJAR CON SOBRECARGAS ELEVADAS.
Existen muchas formas de trabajar la fuerza, la más extendida y conocida son los ejercicios
en maquinas de gimnasio, hay que extremar la precaución en: edad, posturas, repeticiones y
sobre todo asegurarnos en manos de quien nos ponemos.
Pregunta: ¿Cuanto peso y cuantas repeticiones tengo que utilizar?
Para contestar a ésta pregunta es necesario determinar y controlar la exigencia de fuerza, para
ello es necesario determinar la intensidad de los ejercicios:
Tenemos en cuenta las variables de la carga o peso que ponemos en cada ejercicio y el nº de
repeticiones que podemos realizar con esa carga:
Para ello, comenzamos por medir, mediante ensayos sucesivos y separados por un descanso de 2
a 3 minutos, el máximo peso que podemos levantar una sola vez. A ese peso que podemos
levantar solamente una vez, se le denomina IMR.
Imagina que el 100% (lo máximo que puedes levantar en una repetición) de tu bíceps es 10 Kg, a
éste valor se le llama Índice Máximo de Rendimiento (IMR).
Pregunta: ¿Que tipo de manifestación de fuerza tengo que trabajar?
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¿Cómo mejoramos la Fuerza máxima?
Lentamente podrás hacerlo, incluso al menos una repetición, con los 10
kg., el 100% de tu bíceps, si lo haces con 9 Kg podrías hacer dos
repeticiones y también ganaría en fuerza máxima
¿Cómo mejoramos la Fuerza explosiva?
Pues bien, si quieres levantar con el brazo de forma explosiva una pesa,
tendrás que hacerlo como máximo con 8 kg., que es tu 80%, ya que si lo
intentas hacer con más kilos verás que es casi imposible ejecutar el
ejercicio explosivamente pues sería demasiado peso y muy peligroso
(puedes lesionarte).
¿Cómo mejoramos la Fuerza Resistencia?
Si disminuyes el peso hasta 4 kg., estarías levantando tu 40%, te permite
realizar más repeticiones y desarrollar un músculo más resistente.
Es decir, dependiendo del peso con el que trabajes y las repeticiones que
hagas, estarás entrenado un tipo u otro de las manifestaciones de fuerza.
Ámbito de Salud: Se considera como norma general que para una persona adulta y sana la
intensidad saludable o el peso a levantar deberá estar comprendido entre el 50% y el 80% de
1RM.
DESARROLLO DE LAS TRES MANIFESTACIONES DE FUERZA EN ADULTOS
INICIADOS
Tipo de fuerza
Peso o carga
Repeticio/ serie
Nº de series
Recuperación/ejercicio
F. máxima
90 – 100%
1–4
2–4
4-5 minutos
F. explosiva
70 – 80%
8 – 12
4–6
3 minutos
F. resistencia
30 – 60%
20 – 30
2–4
30” a 1 minuto
Ejemplos prácticos:
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Objetivo Desarrollo de la Fuerza
Dorsales
Cuadriceps
Pectoral
Isquiotibiales
Triceps y hombro
Cuadriceps, glúteos
Abdominales
Dorsales, biceps
5. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA FUERZA PARA EL ORGANISMO
Sistema
Metabólico
Reducir el exceso de grasas.
Mejora la Composición corporal.
Retrasa la aparición de Diabetes 2.
SISTEMA LOCOMOTOR
Retrasa la Osteoporosis
Mejora una Educación Postural
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LA FLEXIBILIDAD
1. CONCEPTO.
Debemos considerar la flexibilidad como una capacidad física básica importante no
solamente en el terreno del rendimiento deportivo, sino también en el ámbito de la salud, ya
que su mejora y desarrollo influye positivamente en el bienestar general del organismo.
En el ámbito de la mejora de la salud, recobrar el tono básico de los músculos mediante
el tareas de flexibilidad, ayuda a aliviar las molestias y dolores musculares, permite corregir o
aminorar actitudes posturales incorrectas y facilita una recuperación física producida por un
exceso de actividad física.
En cualquiera de los espacios ó manifestaciones físicas que nos movamos está claro que
una correcta y óptima flexibilidad es necesaria porque:
 Permitirá la ejecución amplia de la mayoría de los movimientos o gestos deportivos
consiguiendo mejorar las habilidades físicas (mayor coordinación y eficiencia motora).
 Previene la adquisición de inadecuadas posturas y por tanto retrasa posibles
alteraciones posturales.
 Disminuye la tensión muscular y por tanto aleja la aparición de la fatiga muscular.
 Mejora la recuperación física y, previene la aparición de posibles lesiones deportivas
ya que permite realizar movimientos con una angulación articular superior a la
normal.
La Flexibilidad es una capacidad que posee sus mayores niveles cuando nacemos y que
vamos perdiendo día tras día, los estiramientos deberían realizarse a diario, especialmente si
se practican actividades físico deportivas pues en la práctica la musculatura se contrae y se
retrae limitando su elasticidad.
2. DEFINICIÓN.
Ser flexible es un término opuesto a la rigidez, etimológicamente flexibilidad deriva del
latín "bilix" que significa capacidad y "flectere" que significa curvar,
Podemos definir la flexibilidad como la capacidad del individuo para conseguir colocar
su cuerpo en el mayor número de posiciones o posturas posibles, tanto de forma estática
como en movimiento.
En general la capacidad de ser flexible se suele asociar a una gran "amplitud ó movilidad
articular" acompañada con la elongación del músculo, de los ligamentos y de los tendones
(elasticidad), por lo tanto no es una cualidad física independiente, sino más bien la suma de
las dos capacidades siguientes.
1. SISTEMA ESQUELÉTICO. Permite gran amplitud en la movilidad articular. Constituye la
capacidad que nos permite conseguir la mayor amplitud articular, con facilidad y
soltura. Es decir, que nuestras articulaciones consigan abrirse tanto como sea posible.
2. SISTEMA MÚSCULAR. Aporta la elongación y la elasticidad del músculo, ligamentos y
tendones.
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Definición de flexibilidad como "capacidad de extensión máxima de un
movimiento en una articulación determinada".
3. TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
Fundamentalmente se admiten dos tipos básicos de manifestar flexibilidad:
A. Según la Velocidad de Ejecución.
a) Flexibilidad estática: Se asocia a movimientos lentos donde no se pone
énfasis en la velocidad, ni se utiliza el rebote o la tracción. Se pueden realizar
de manera individual o realizado con ayudas (compañero - resistencia - balón
medicinal) y
Se procede estirando el músculo hasta el punto en que el movimiento es limitado
por la propia tensión que genera el estiramiento.
En este punto se recomienda mantener durante un tiempo la posición,
aproximadamente 15´´.
b) Flexibilidad dinámica: Se asocia a movimientos dinámicos tanto a velocidad
normal como acelerada. Esta manifestación de flexibilidad es la implicada en la
gran mayoría de movimientos (balanceos, saltos, rebotes) y movimientos técnicos
de cualquiera de los deportes.
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3. EJERCICIOS MÁS USUALES PARA TRABAJAR FLEXIBILIDAD ESTÁTICA ACTIVA
1. Ejercicios de isquiotibiales:
Espalda sin producir curvatura dorsal ni lumbar y la flexión del tronco se produce por la ingle.
2. Ejercicios de Aductores:
Espalda sin producir curvatura
dorsal ni lumbar.
3. Psoas Mayor y Cuadriceps:
4. Soleo, tibial posterior y tendón de Aquiles.
5. Glúteos y zona lumbar.
6. Abdominal.
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7. Espalda.
8. Trapecio.
9. Dorsal ancho.
10. Triceps.
11. Deltoides
12 Pectoral.
4. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA FLEXIBILIDAD PARA EL ORGANISMO
SISTEMA: MÚSCULAR Y ESQUELÉTICO
• mejora de la elasticidad muscular.
• mejora calidad de las fibras musculares.
• mejora el tono muscular
• mejora la amplitud articular
• mejora las cargas de tendones y ligamentos.
• mejora las partes blandas de la
articulación.
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LA VELOCIDAD
1. CONCEPTO:
Según Zarciorskij (1978), la velocidad es la capacidad de realizar uno o varios
movimientos en el menor tiempo posible... a un ritmo de ejecución máximo y durante un
período breve de tiempo.
Marta Castañer y Oleguer Camerino (1996) dicen que es la capacidad de moverse de un
punto espacial a otro en un mínimo de tiempo.
2. CLASIFICACIÓN DE LA VELOCIDAD:
a. Velocidad de reacción es el tiempo que transcurre desde que se recibe o desde que
se presenta un estímulo, hasta que se da la respuesta. Por ejemplo, la capacidad para
acortar el tiempo existente entre una señal y el comienzo de la reacción.
b. Velocidad Gestual (también conocida como velocidad aciclica): es la realización
de un gesto sin repetición del mismo. Es un gesto unitario y no repetido. Por ejemplo,
el lanzamiento de penalti en balonmano.
c. Velocidad de desplazamiento (también conocida como velocidad ciclica) son
movimientos repetidos, para desplazarse o recorrer una distancia corta en el menor
tiempo posible. Por ejemplo, una carrera de 50 metros.
3. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD SOBRE EL ORGANISMO Y
LA SALUD
El principal efecto que produce en entrenamiento de la velocidad en nuestro organismo es
la mejora del sistema nervioso. La transmisión de los impulsos nerviosos se hace más rápida y
efectiva.
4. MÉTODOS Y EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD:
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Para elaborar ejercicios de velocidad hay que tener en cuenta dos factores:
 La duración de los ejercicios debe ser de 0 a 15 ó 20 segundos como máximo porque si
su duración es mayor ya se considera un ejercicio de resistencia anaeróbica.
 La intensidad con que se hagan los ejercicios debe ser siempre máxima (100%).
A. Para mejorar la velocidad de desplazamiento:
Carreras a la máxima velocidad. Teniendo en cuenta que debe realizarse siempre a intensidad
máxima (100%) y que no pueden superar los 15 o 20 segundos de duración (eso traducido a
metros serían como mucho unos 150 o 200 metros de carrera o 25 o 50 metros de natación
B. Para mejorar la velocidad de reacción se pueden hacer
Ejercicios de salidas . En posiciones diferentes y donde el estímulo sea visual o auditivo.
Ejemplo: Colocarse detrás de una línea todos sentados mirando hacia delante, a la voz de
¡ya! salir lo más rápidamente posible a ver quien recorre antes la distancia de 20 metros.
C. Para mejorar la velocidad gestual se realizarán ejercicios en donde se tengan que hacer
determinados gestos deportivos a la máxima velocidad
Ejemplo: 6 jugadores colocados en línea y separados unos dos metros se tienen que pasar el
balón de baloncesto uno por uno a la máxima velocidad; mientras un jugador corre a la
máxima velocidad. La actividad consiste en ver quien llega antes, el balón o el jugador que
corre.
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