Estrategias Nutricionales en Pruebas de Ultrafondo

Estrategias Nutricionales en Pruebas de
Ultrafondo: Los 101km de Ronda.
Trabajo Fin de Grado Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Facultad del Deporte.
Universidad Pablo de Olavide.
Alumno:
Tutor:
Sevilla, Mayo de 2014.
Estrategias Nutricionales en Pruebas de Ultrafondo:
Los 101km de Ronda.
Alumno:
Tutor:
RESUMEN A lo largo de los últimos años los deportes de montaña han ido aumentando más y más en popularidad, especialmente aquellos conocidos como deportes de ultra resistencia. A los que consideraremos como
aquellos eventos que duran más de seis horas. Las carreras de Ultratrail son pruebas que tienen lugar en el medio
natura, normalmente en montaña, con una distancia total aproximada de entre 70 y 160 Km. “Ronda 101” es la
carrera más antigua y la más conocida de este tipo en el sur de España.
El objetivo de nuestro estudio es reconocer y evaluar los requerimientos nutricionales específico de los deportista
de ultra resistencia y de forma particular para aquellos corredores que participen en “Ronda 101”. Analizaremos
que tipo de nutrientes metabolizan durante el ejercicio y cuales de ellos se pueden reponer durante la carrera, así
como cual será la composición, dosis y temporalización óptimas. Pero no sólo centramos nuestro trabajo en la
ingesta durante el ejercicio, sino que incluimos también los días previos al evento así como la recuperación inmediata, ya que esos periodos has sido documentados como cruciales para mejorar el rendimiento en pruebas de
resistencia.
Con los resultados de ésta revisión, hemos tratado de diseñar una estrategia nutricional óptima con el fin de maximizar el rendimiento de los atletas que pretendan correr en “Ronda 101”.
Palabras clave: Ultra resistencia, nutrición, rendimiento y Ronda 101.
SUMMARY Over the past few years, outdoor sports have begun to be more and more popular, especially those
known as ultra endurance exercises. These are considered as events that last longer than six hours. Ultra Trail
Running races are events which take place in nature, typically along hiking trails, and consist of a distance ranging
from 70 to 160 km. “Ronda101” is the oldest and most famous race of this type in the south of Spain.
Our study’s aim is to research and assess the specific nutrition needs of ultra endurance athletes, specifically runners who participate in Ronda101. We are interested in determining what kind of nutrients they use as they run
and which of them can be replaced during exercise, along with the best intake composition, dose and timing. We
not only focus our work on fueling the athlete during the race, but have included preparation during the days
before and the recovery period after, as these periods have been reported to be crucial to enhancing endurance
performance.
With the results from our research, we have tried to design an optimum food and drink strategy to maximize the
performance of an athlete who wants to run the “Ronda101” race.
Key words: Ultra endurance exercises, nutrition, performance & Ronda101.
ÍNDICE
1 Introducción.
1.1
Deporte de ultra resistencia, ultra trail.
1.2
Modalidades y tipos.
1.3
Aproximación e Historia Ronda 101.
3
3
3
5
2 Requerimientos nutricionales en ejercicios de ultra resistencia.
2.1
Hidtratacción (y sales minerales).
2.3
Los Carbohidratos.
2.4
Las Grasas.
2.5
Proteínas.
2.6
Cafeína.
2.7
Problemas Gastrointestinales.
7
9
12
17
20
23
26
3. Estrategia nutricional para afrontar R101.
3.1
Antes de la carrera.
3.2
Durante la carrera.
3.3
Periodo de recuperación.
27
27
28
28
4 Bibliografía.
29
5 Anexos.
5.1
Fichas de ingesta por secciones de la carrara.
5.2
Abreviaturas.
5.3
Índice de figuras y tablas.
30
37
37
6. Tríptico: Guía nutricional para R101.
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
2
1
ITRODUCCIÓN
En este trabajo se trata de dar respuesta a la demanda
de un programa nutricional específico para afrontar una
carrera de ultratrail. Se trata de una intervención en un
caso concreto; la prueba que hemos elegido es “Ronda
101” por ser una carrera con una importante tradición
y relevancia a nivel deportivo y mediático. Basándonos en la investigación científica más reciente hemos
desarrollado una propuesta de ingesta de nutrientes y
agua tal que responda de la mejor forma posible a la
demanda nutricional específica de ésta prueba.
En primer lugar hacemos una descripción de cada familia de nutrientes, centrándonos en cual es su importancia a nivel fisiológico para un atleta de ultrafondo y
cual será la forma más adecuada de reponerlos o mantenerlos durante le ejercicio. A partir de esa revisión
diseñamos nuestra estrategia nutricional que abarca:
desde una semana antes del evento hasta el periodo de
recuperación inmediatamente posterior, prestando especial atención a la ingesta que los corredores deberán
hacer durante la carrera.
1.1 Definición de ultra resistencia.
El término de ultra resistencia (ultra endunrance exercise (UEE)) hacía referencia originalmente a un ejercicio continuado de más de 4h (1) En la actualidad el
concepto es más difuso hablando de ejercicios de resistencia que suponen un esfuerzo fisiológico extremo,
en cuanto a tiempo queda ampliamente consensuado
que la prueba debe ser de al menos 6h (2) aunque en
carrera por etapas éste límite puede perder relevancia
frente al acúmulo de esfuerzos. En cuanto intensidad
se entiende que debe ser igual o inferior al 70% del
VO2máx de cada sujeto. Y por deporte también podemos entender UEE en triatlón como aquellos que superen el medio Iron Man (1/2IM) y en carrera a pie a
aquellas que superen a un maratón.
El factor ambiental cobra especial importancia en
pruebas de este tipo, de manera que el desnivel, terreno, condiciones meteorológicas o competir de noche; suponen aspectos determinantes del rendimiento
(2). De ésta forma las estrategias que tengan en cuenta
el medio y las características intrínsecas de la prueba,
tales como: niveles de intensidad del ejercicio en cada
zona del trazado, “timing” y composición de los alimentos o hidratación, llegan a ser la verdadera clave
en el rendimiento en pruebas de UEE, por ejemplo:
ir más rápido durante el día aunque a la noche llegue
especialmente cansado ya que de noche no podré desarrollar altos ritmos de carrera en cualquier caso, o
aumentar un poco más la ingesta al final de una sección
de bicicleta, que esta documentado que los problema
gastrointestinales son menores (3), previa a una carrera
a pie.
A mayor tiempo o distancia de carrera, mayor ha de ser
la preparación física, la gestión del esfuerzo, estrategias nutricionales y de hidratación, ya que de ello no
sólo dependerá el rendimiento en la competición sino
también la salud del deportista (4y5).
Los atletas de UEE a día de hoy son bastante conscientes de la necesidad de un entrenamiento bien planificado y específico, así como de la necesidad de una
alimentación adecuada que permita una completa recuperación y nos prepare para los próximos entrenamientos y competiciones (4).
De acuerdo con Egermann et al: el 81.3% de las lesiones en en triatletas de distancia Iron Man (IM) se
producen durante los entrenamientos mientras que
sólo el 18.7% ocurren en competición, pero si tenemos en cuenta el tiempo dedicado a entrenamiento y
competición el ratio de lesión durante la competición
triplica al de entrenamiento. Lo que nos hace creer que
durante la competición los deportista se exigen más, de
forma que se exponen en mayor medida a situaciones
de riesgo. Si bien no existe investigación publicada al
respecto, podemos extrapolar esta premisa al campo de
la nutrición deportiva; por lo que no sólo el deporte de
UEE en si supone una situación especialmente delicada
a nivel nutricional y metabólico (5) sino que durante la
competición es posible que el atleta tienda a exponerse
a situaciones aún más extremas.
1.2 Modalidades, tipos y carreres de UEE
Bicicleta de Carretera
Normalmente hablamos de carreras por etapas, aunque
también hay algunas carreras de una sola sección que
englobaremos dentro de deporte de ultra resistencia.
Bicicleta de Montaña (MTB)
Al igual que en carretera en MTB existen algunas ca-
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
3
rreras de muy largo recorrido pero normalmente entra
en el grupo de UEE aquellas pruebas que se extienden
durante varios días, como la Titan Desert.
Triatlón y duatlón
En este caso es inevitable hablar de las pruebas de distancia IM: 2.8km nadando, 180km de bicicleta y 42km
corriendo a pie y un tiempo límite de 17h. El récord a
día de hoy lo tienen Andreas Raelert con 7h41’33’’. Es
importante saber que aunque se celebran muchas competiciones sobre esta distancia, IM es una marca comercial que cuenta con 10 carreras oficiales a lo largo
de año, puntuales para el campeonato del mundo de
IM que se celebra cada año en Hawái. Curiosamente
en este momento los triatlones de distancia medio IM:
1.4km nadando, 90km de bicicleta y 21km corriendo a
pie, en la mayoría de los casos no se consideran UEE
a pesar de que un alto porcentaje de los participantes
inviertan más de 6h en completar estas pruebas.
También debemos considerar otras carreras multidisciplina de UEE, como la Northerman de Noruega o el
Coast to Coast de Nueva Zelanda.
Raids (adventure races)
Se trata de carrera de orientación (con recorridos no
marcados) multidisciplina, principalmente constan
de carrera de montaña, MTB, piragüismo y pruebas
de progresión en cuerdas. Pueden estar formadas por
varias etapas o bien ser pruebas “non-stop” la duración
es variable desde unas 12h de los niveles más iniciales
hasta 7d con un solo descanso obligatorio de 4h como
el campeonato del mundo de 2013.
Atletismo de ultra-fondo
La Asociación Internacional de Federaciones de
Atletismo (IAAF) contempla también algunas distancias que consideraremos dentro de UEE, son competiciones organizadas por la Asociación Internacional
de Ultrafondo (IAU) pero regladas por la IAAF. Son
pruebas en asfalto procurando evitar el desnivel y las
principales pruebas son 100km y 24h (en este caso es
un circuito cerrado de 20km)
Ultra Trail
Se trata, junto con los IM de las pruebas de UEE más
importantes el número de participantes a aumentado
de forma desproporcionada en los últimos años, hasta
el punto que en carreras más importantes la lista de
espera para conseguir un dorsal asciende a los 40.000
deportistas como es el caso del Ultra Trail du Mont
Blanc. Se trata de carreras a pie en montaña, con una
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
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distancia superior a un maratón y que pueden llegar en
casos extremos a los 250km non-stop. Las distancias
más comunes son 100km y 100millas (163km). A día
de hoy existen infinidad de pruebas, por su relevancia y su tradición me gustaría destacar el ya citado Ultra Trail du Mont Blanc, el Costal Chalenge de Costa
Rica… En España podemos presumir de tener a algunos de los mejores corredores de UEE del mundo, no
se puede hablar de Ultra Trail sin mencionar a Kiliam
Jornet (catalán 6 veces campeón del mundo) Iker Karreras, Miguel Heras y en chicas, Emma Roca, Nuria
Picas…
1.3 Historia y características de “Ronda 101”
La prueba de 101 kilómetros en 24 horas, surge en el
año 1995 como parte de los actos que conmemoraron
el 75º Aniversario de la Fundación de La Legión. El entonces Coronel Jefe del Tercio Alejandro Farnesio, decide organizar una actividad cívico militar que permitiera acercar un poco más La Legión y sus legionarios
a la población civil a través de una prueba deportiva de
dureza extrema, donde la entrega y camaradería entre
civiles y militares fuera un valor tangible. El lema escogido en las tres primeras ediciones fue “Los 101km
en 24 Horas”.
Ese año 95 se organiza la primera edición, en el mes
de diciembre, con un recorrido de 101 kilómetros, en
un tiempo máximo de 24 horas, desde Ronda hasta
Marbella, alcanzando una participación de 400 marchadores, la mayoría militares y rondeños. A esa primera modalidad se le fueron añadiendo, en siguientes
ediciones, más modalidades deportivas como Duatlón,
Marcha por Equipos, a Caballo y Bicicleta de Montaña.
Estas modalidades se han ido perfilando a lo largo de
las ediciones así como el regalo estrella de los que
finalizan la prueba, que no es otro que la “Sudadera
de Finalista” y el famoso “ladrillo”, como llaman los
“cientouneros” a la medalla de cerámica.
Al año siguiente, y como consecuencia del éxito de la
primera edición, se organiza la segunda edición, cambiando sustancialmente el recorrido, haciéndole pasar
por diferentes pueblos de las provincias de Cádiz y
Málaga: Arriate, Alcalá del Valle, Torrealháquime, Setenil, Benaoján y Montejaque, con llegada y salida en la
ciudad de Ronda. Debido al tiempo adverso del mes de
diciembre que dificulta el itinerario a los marchadores,
se modifica el mes de la misma pasando a organizarse
en el mes de mayo, y más concretamente en el segundo
fin de semana del mes de Mayo.
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
5
Gracias a la llegada de Internet y a su empleo generalizado, la relación entre la organización de la prueba
y los miles de deportistas que participan, en la última
edición fue de 7.004 deportistas. Tal es el éxito de los
101, tal es la magnitud de su calado, que en los tres
años que no pudo celebrarse porque las tropas se encontraban en misiones en el extranjero (2001: Kosovo;
2004: Irak; 2010: Afganistán) desde Ronda se impulsó
la creación de una prueba “Homenaje a la Legión” que
hoy en día sigue disputándose un mes antes. “Los 101
dejaban tal vacío que había que taparlo, porque son
una parte más Ronda, algo tan rondeño como la corrida
goyesca y tuvieron que pararlo en 2.000 participantes
porque el interés por la substituta era grandísimo”,
recuerda Molina. Hoy en día en los 101 participan
poco más de 7.000 deportistas en cuatro modalidades
diferentes, pero otros 13.000 se quedan con las ganas.
Pocas competiciones pueden presumir de tener semejante lista de espera. Y sin premios en metálico para los
ganadores.
En nuestro caso vamos a centrarnos en la modalidad
de “marchadores”: la prueba consiste en recorrer un
itinerario circular de 101 kilómetros, balizado, en un
tiempo inferior a 24 horas, el trazado tiene un desnivel
acumulado positivo de 2590m. El record de la prueba
está en posesión de Jorge Aubeso Martinez que además
posee el record de España de 100 km (6:26:38).
La organización habilita avituallamientos donde
puedes reponer el agua aproximadamente cada 5km
además en la mitad de ellos el corredor dispone de bebidas isotónicas y fruta. También se facilitan algunos
alimentos como barritas y geles o incluso comida caliente en determinados puntos kilométricos.
Dada la fecha de realización de la prueba y su duración
la climatología es variable pudiéndose alcanzar temperatura de calor extremo en la horas centrales del día
(41ºC en la edición de 2012) o tener que enfrentarse
a bajas temperatura y lluvia durante la noche. El terreno es considerablemente sencillo tratándose de una
prueba de trail, más del 80% del recorrido transcurre
por pistas rodadas y carreteras e incluso las zonas de
sendero no suponen un importante handicap para deportistas con cierta experiencia.
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
6
2
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES ESPECÍFICOS
PARA DEPORTES DE UEE.
entre la pérdida de peso corporal en forma de líquido
y el aumento de la temperatura rectal tras un UEE, y
cambios en la temperatura corporal suponen sintomatología adversa que afectar a nuestro rendimiento e
incluso al estado de salud. No tendremos sensación
de sed hasta que la pérdida de peso no sea de entorno
al 2%, llegado éste momento la disminución de rendimiento ya será significativa (9).
Existen algunos artículos en los que en los que se hace
un seguimiento con agua doblemente marcada de gasto
energético (GE) que suponen ciertas pruebas de UEE
a los atletas. Destacaremos el análisis que se realizó a
4 ciclistas del Tour de Francia; antes que nada diremos
que un hombre de la misma edad y composición corporal, sedentario tiene un GE medio de 2400kcal/d, pues
bien, los ciclistas tuvieron un GE de 7027kcal/d la primera semana, 8604kcal/d durante la segunda semana
y 8537kcal/d la última semana de competición (9). En
otro estudio similar se realizó el seguimiento de un
hombre de 37 años que realizó una prueba corriendo
a pie durante una semana (70-90km/d) con un gasto energético medio de 6321kcal/d (10). Para completar un
Ironman se emplean entre 8500 y 11500 kcal. En una
prueba de ultramaratón de 161km el GE es de entre
7500 y 10000kcal y la ingesta de agua es de 16,6-33,1
litros de agua y 23,2 g de sodio (11 y 6).
Se ha encontrado que en una prueba de UEE el
90% de los encuestados consideraban la alimentación
un aspecto determinante del rendimiento y estaban siguiendo algún tipo de estrategia nutricional durante el
evento (4). En el mismo estudio se concluye que un alto
porcentaje de atletas de ultra resistencia sobreestiman
sus capacidades de nutrirse durante la carrera obviando
aspectos clave como la temporalización específica de
la prueba, o la climatología.
Una vez terminada una prueba de UEE un deportista
debe haber ingerido aproximadamente entre el 36 y
54% de la energía utilizada. También se ha documentado que los atletas que mejores resultados obtienen
en triatlones de ultra distancia son aquellos que han
realizado una mayor ingesta calórica (6)
La hidratación es otro de los puntos determinantes, no
sólo es necesario ingerir agua de forma constante, sino
que además ésta bebida debe estar enriquecida con
sales minerales para optimizar la osmolaridad así como Figura 1.
reponer su perdida en el organismo y con nutrientes, en
situaciones de alta temperatura, como será el caso de
Ronda101, hasta el 58% de los CHO si pueden administrar en la bebida (7). Existe una correlación lineal
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
7
En una interesante investigación de Rauch en la Universidad de Cape Town, 11 ciclistas de alto nivel realizaron una prueba de pedaleo al 50% de la potencia
pico que corresponde con 55-60 % de su VO2, durante
6h tomando 300mL de agua con una solución de glucosa a 100g/L. Los deportistas presentan aumentos del
VO2 y de la HR así como descenso del RER, a pesar
de enfrentarse a un esfuerzo constante, lo que en fisiología conocemos como componente lento de comportamiento de VO2.
Los deportistas también experimentan aumentos en la
concentración plasmática de FFA, adrenalina y noradrenalina y un descenso en la insulina circulante durante
las tres últimas horas de la prueba, cuando la cantidad
de glucosa y lactato permaneció constante (Figura 01).
En ésta segunda mitad de la prueba la oxidación de
CHO* disminuyó, la de lactato se mantuvo constante
y la de grasas aumentó de forma significativa. (*la energía proveniente de la oxidación de glucógeno en las
últimas 3h se redujo muy notablemente)(Figura 02).
Ellos concluyeron que 1g/min de CHO fue suficiente
para mantener la euglucemia de forma eficiente sin que
se dispare la concentración de FFA no de adrenalina y
nos sirve para mantener niveles estables de glucólisis
y glucogénesis hepática. Se alcanza un momento en
el que el ROX de CHO total y la cantidad de CHO ingerida es muy similar y se mantiene constante, lo que
sugiere que esta ingesta de CHO suprime en gran medida la producción de CHO hepático. La producción de
energía desde glucógeno muscular desciende aproximadamente del 35-20% durante las 3 últimas horas
mientras que la contribución a la energía total procedente de la glucosa y el lactato en plasma permanecen
constantes (20 y 8% respectivamente) por lo que se
sugiere que la disminución en el aporte energético por
parte de glucógeno es suplido por el incremento en la
oxidación de ácidos grasos (47 al 46%)
Durante este estudio oxidaron de media 930g de CHO
en 6h y se ingirieron 380g de CHO; la dirtibución
aproximada del aporte energético fue: 270g de glucosa
plasmática, 170g de lactato y 530g de glucógeno (7).
Figura 2.
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
8
2.1 Hidratación
(y sales minerales)
El agua es el componente principal del cuerpo
humano, es así mismo un componente imprescindible.
Cinco o seis días sin beber ponen en peligro la vida
de cualquier ser humano. El 75% del cuerpo humano
es agua al nacer, en la edad adulta este porcentaje se
reduce hasta llegar hasta en torno al 60 %. De este porcentaje de agua la mayor parte, aproximadamente el
60 %, se encuentra dentro de las células, es lo que se
llama agua intracelular. El agua restante, llamada agua
extracelular, es la que circula en la sangre y baña los
tejidos.
Las reacciones de combustión de los nutrientes, que
ocurren en el interior de las células y de las que se obtiene energía, producen también pequeñas cantidades
de agua. La producción de agua es mayor durante el
proceso de oxidación de las grasas, se produce un gramo de agua por cada gramo de grasa, que en el caso
de los almidones, en el que se producen 0,6 gramos de
agua por gramo de almidón. El agua que se produce
durante la respiración celular se llama agua metabólica, y es fundamental para los animales adaptados a
condiciones desérticas; de hecho, los camellos aguantan meses sin beber debido a que tienen la capacidad
de utilizar el agua que se produce al quemar la grasa
acumulada en sus jorobas. En el caso de los seres humanos la producción de agua metabólica, realizando
una dieta normal, no supera los 0,3 litros al día.
En el agua contenida en nuestro cuerpo ocurren aquellas
reacciones que nos permiten estar vivos, ya que forma
el medio acuoso en el que se tienen lugar todos los procesos metabólicos que se desarrollan en nuestro organismo. La razón de esto es que las enzimas, los agentes
proteicos que intervienen en la transformación de las
sustancias que se utilizan para la obtención de energía
y síntesis de materia propia, dependen de un medio acuoso para que su estructura tridimensional adopte una
forma activa.
Debido a la elevada capacidad de evaporación del agua,
nos es posible regular nuestra temperatura corporal,
gracias a la sudación o pérdida de agua por las mucosas cuando la temperatura exterior es muy elevada; dicho de otro modo, contribuye al mantenimiento de una
temperatura corporal constante como consecuencia de
la evaporación de agua a través de la piel.
El medio acuoso hace posible el transporte tanto de nutrientes a las células como de las sustancias de desecho
procedentes de las células. El medio por el que se comunican las células de nuestros órganos es el agua,
también es por este medio por el que se transporta el
oxígeno y los nutrientes a los diferentes tejidos de nuestro cuerpo. El agua es así mismo la encargada de retirar
de nuestro cuerpo los residuos y también los productos
de desecho del metabolismo celular.
Puede intervenir como reactivo en reacciones del metabolismo, aportando al medio hidrogeniones (H3O+)
o hidroxilos (OH -).
Hidratación y práctica Deportiva
La pérdida de agua durante la actividad física a
través del sudor puede causar a la deshidratación de los
compartimentos de líquidos tanto intracelulares como
extracelulares. La pérdida de agua depende no sólo de
la intensidad del ejercicio realizado sino también de las
condiciones ambientales tales como la temperatura, la
humedad, o la velocidad del viento.
Una deshidratación que suponga solamente el 1% del
peso corporal total podría limitar la capacidad del organismo para liberar el exceso de calor corporal que se
produce por la contracción de los músculos, esto tiene
como consecuencia una elevación de la temperatura del
cuerpo, que puede llegar a niveles altos y peligrosos.
Al mismo tiempo se puede producir un aumento de la
tensión cardiovascular, una elevación desproporcionada de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, la
consecuencia que puede producirse es fatiga prematura, lo que disminuye el rendimiento.
Se considera habitual que las personas sufran una
deshidratación de entre un 2% y un 6% de su peso corporal durante el ejercicio, sobretodo en un ambiente
caluroso.
Agua y Sales Minerales en UEE
Se sabe que un correcto equilibrio hídrico y
electrolítico es imprescindible para el mantenimiento
de la salud, así como para optimizar el rendimiento deportivo mientras se realiza ejercicio. La hiponatremia
es el trastorno definido como la aparición de concentraciones de sodio en el plasma sanguíneo por debajo de
135 mmol/L (12), siendo el rango de valores normales
138-142 mmol/L. Esta alteración se ha podido obser-
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
9
var repetidamente durante la realización de esfuerzos
físicos que superan las 6 horas de duración (12 y 13).
Por ejemplo, durante el Ironman de Hawai en 2011,
la hiponatremia constituyó el principal desajuste electrolítico en los participantes (14). En cualquier caso,
la concentración de sodio en sangre por debajo de los
valores fisiológicos normales suponen la primera causa de enfermedad severa que acompaña a los deportes
de ultraresistencia (13). La hiponatremia, puede estar
causada bien por un exceso de líquido extracelular,
bien por una cantidad insuficiente de sodio, o bien por
una combinación de ambas circunstancias.
Exceso de líquidos extracelulares: la sobrecarga hídrica puede ser consecuencia de una excesiva ingesta de
líquidos y/o de deficiencias de excreción en situaciones
de hipervolemia. Por un lado, la famosa frase mitificada de “bebe tanto como puedas”, que se basa en
que la sensación de sed es menor a las necesidades de
hidratación, ha demostrado ser un peligro potencial en
las pruebas de ultraresistencia, ya que el excesivo consumo de líquidos es una de las variables que pueden
conllevar un estado de hiponatrenia. Por otro lado, el
exceso de líquido extracelular puede ser causado por
un deficiente funcionamiento del aparato excretor, de
manera que éste sea incapaz de eliminar la suficiente
cantidad de agua, se produce entonces, por tanto, hemodilución e hiponatremia. Se postula que uno de los
posibles factores causantes de esta deficiencia es la
realización de ejercicio, que podría limitar la función
renal para compensar el desequilibrio producido por la
ingesta y pérdida de sodio y agua, esto aumentaría el
riesgo de desarrollar hiponatremia.
Déficit de sodio: podemos diferenciar dos conjuntos de
factores que es posible que determinen, juntos o por
separado, un bajo contenido de sodio en plasma. En
primer lugar una excesiva pérdida de electrolitos; esta
pérdida puede estar causada por una sudación excesiva
y prolongada, debida a las altas temperaturas, a una
inadecuada aclimatación y/o al estado de forma física
del deportista. En segundo lugar, un bajo contenido de
sodio en plasma, también puede estar causado por un
reemplazo inadecuado de este soluto, debida al consumo de bebidas y comidas sin sodio o con bajo contenido en él.
Ambas teorías han intentado dar una explicación al desarrollo de la hiponatremia, sin embargo hasta ahora
no se dispone de evidencias científicas que demuestren
que en ausencia de sobrecarga de líquido extracelular
se produzca hiponatremia (14).
Signos, síntomas y consecuencias: Independientemente
de la teoría en la que esté basada la aparición de un trastorno hiponatrémico, éste ocurre cuando se produce una
disminución en la concentración de sodio extracelular.
Con el objetivo de incrementar la concentración de sodio extracelular, para alcanzar los valores fisiológicos
adecuados, se realiza el tránsito de fluidos desde el espacio extracelular al intracelular, la consecuencia de
este tránsito es la aparición de un edema celular. En el
caso de que este edema se produzca de forma rápida
puede conllevar diferentes complicaciones como son
convulsiones, pérdida de conocimiento…(12 y 13) no
es habitual llegar a consecuencias tan severas, los signos y síntomas más frecuentes en esta patología son
desorientación, confusión, descoordinación, mareos,
nauseas, vómitos, diarreas, debilidad muscular, agotamiento, estado mental alterado y dolor de cabeza.
Recomendaciones prácticas
Ingesta de líquidos: En el transcurso de la práctica
deportiva intensa una pérdida relativa de peso corporal de entre el 6 y el 10%, puede causar una importante disminución del rendimiento, además de serias
consecuencias para la salud (14). Durante una prueba
de larga duración se producen cambios de masa corporal provocados, principalmente, por la pérdida de
agua tanto por la sudoración como por la respiración;
por ello, concluir la carrera con un peso similar al inicial, teóricamente para asegurar que no se produzca
deshidratación, es una recomendación muy habitual.
Mientras se desarrolla la prueba es posible que se produzca una pérdida de masa corporal de hasta 2 kg, como
consecuencia de la pérdida de líquido y que incluye
en pérdida de masa grasa, glucógeno muscular y agua
almacenada con éste (13). Ésta es una consideración
sumamente importante, ya que aquellas personas que
se hidraten hasta el punto de mantener la constancia de
su peso corporal durante un ejercicio de ultraresistencia, pueden estar realmente sobrehidratados en 2 litros
(14).
Hay bastante escasez de datos contrastados acerca de
las cantidades de líquido que tienen que ser ingeridas mientras se realiza una prueba de ultraresistencia.
Considerando las recomendaciones del ACSM, la cantidad a beber se encontraría entre 0.600 y 1.200 litros
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
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de agua por hora de ejercicio, en esfuerzos de más de
una hora de duración (8). Durante un ultramaratón de
160 km, llevado a cabo en un ambiente extremadamente caluroso, se observó una alta ingesta de líquidos, los participantes en la prueba bebieron una media
de 0.700; al finalizar la carrera se había producido un
incremento del volumen plasmático del 12% en los
corredores (11). Hoy por hoy, como señalábamos anteriormente, no se cuenta con información concluyente
sobre las cantidades de líquido idóneas a ingerir durante las pruebas de ultraresistencia, pero ya que la recomendación citada está más pensada para un esfuerzo
considerablemente más corto de lo que estamos tratado
de analizar aquí nos ajustaremos a límite inferior de
ésta con el fin de evitar el aumento excesivo del volumen plasmático.
Ingesta de sodio: Stuempfle (14) observaron
que los individuos que terminaron una ultramaratón
de 161 km en condiciones hiponatrémicas habían ingerido menor cantidad de sodio que sus compañeros
normonatrémicos, aunque las diferencias no pudieron
considerarse significativas.
En este mismo trabajo encontraron que conforme avanzaba la carrera se producía un incremento significativo
en la osmolalidad como consecuencia de la ingesta de
disoluciones con 50-100 mmol/L de sodio. Este es un
dato relevante debido a que la hipo-osmolalidad es una
circunstancia que aparece estrechamente ligada a la
hiponatremia en la realización de pruebas de ultraresistencia. Todo parece indicar, por tanto, que una adecuada ingesta de sodio podría disminuir el número de
casos de hiponatremia (12 y 14).
Una media de 0,5 g sodio/h durante la prueba de resistenca parece esta consensuada como la dosis óptima
(13 y 14) aunque en cualquier caso, aún es necesario
establecer la cantidad óptima que debería ser ingerida,
ya que existen evidencias de que el consumo de cantidades demasiado altas de sodio durante el ejercicio
puede mermar el ritmo de producción de orina, y esta
circunstancia dificultaría la estabilización del equilibrio electrolítico.
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
11
2.3 Los Hidratos de Carbono
Se llaman también Glúcidos, Carbohidratos o
en general, Azúcares; son compuestos orgánicos que
contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, y la mayor
parte de ellos contienen estos elementos en la relación
de Cn(H2O)n (Figura 03).
Químicamente son definidos como aldehídos (aldosas)
o cetonas (cetosas), dentro de ellos se clasifican los
azúcares simples o monosacáridos, en donde n es un
número entero de 3 a 7. La unión de dos monosacáridos
forma un disacárido; si se unen de 3-20 monosacáridos resulta un oligosacárido y la unión de numerosas
unidades de monosacáridos, constituye un polisacárido
como por ejemplo los almidones, celulosas, pectinas,
quitinas, etc.
Los Hidratos de Carbono tienen como función principal aportar energía al organismo, ya que de todos los
nutrientes que se pueden utilizar para obtener energía,
estas biomoléculas son las que producen una combustión más limpia en las células y por tanto son las que
dejan menor cantidad de residuos en el organismo. De
hecho, tanto el cerebro como el sistema nervioso sólo
utilizan glucosa para obtener energía; con esto se evita
el contacto de residuos tóxicos (como el amoniaco, que
resulta de quemar proteínas) con las células del tejido
nervioso, que son muy delicadas.
Respecto a sus propiedades fisicoquímicas, los
carbohidratos de peso molecular bajo son solubles en
agua y tienen un alto poder edulcorante (endulzante),
por el contrario, en los carbohidratos de peso molecular alto la solubilidad se reduce notablemente.
Clasificación de los Hidratos de Carbono
- Monosacáridos o azúcares simples:
Se caracterizan por su sabor dulce. Los azúcares simples o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa son
absorbidos por el intestino sin necesidad de digestión
previa, lo que los convierte en una fuente de energía
muy rápida; por el contrario, los azúcares complejos
deben ser transformados en azúcares sencillos para
poder ser asimilados.
La glucosa es el más común y abundante de los
monosacáridos; para las células del cuerpo humano
es el principal nutriente, y a ellas llega a través de la
sangre. Normalmente no se encuentra en los alimentos
en estado libre, salvo en el caso de la miel y algunas
frutas, habitualmente formará parte de cadenas de almidón o disacáridos.
- Oligosacáridos o azúcares complejos:
Los oligosacáridos son compuestos de varios monómeros de monosacáridos. De todos los oligosacáridos vamos hacer mención únicamente de los disacáridos, es
decir, aquellos azúcares complejos formados por dos
moléculas de monosacáridos. Entre ellos destaca la
sacarosa (componente principal del azúcar de caña y
de la remolacha azucarera) que está compuesta por una
molécula de glucosa y otra de fructosa. Para romper
esta unión es necesaria la acción de un enzima llamado
sacarasa, la ruptura de la unión produce la liberación
de la glucosa y la fructosa, lo que permite su asimilación directa.
Figura 3.
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
12
Otros ejemplos de disacáridos son la maltosa, formada
por dos unidades de glucosa, o la lactosa o azúcar de
la leche, formada por una molécula de glucosa y otra
de galactosa.
- Polisacáridos:
Los polisacáridos están formados por cadenas de
monosacáridos bastante largas, que pueden incluso
ramificarse, por lo tanto, los polisacáridos pueden
llegar a tener una gran complejidad tanto química
como estructural. Aquí solamente vamos a centrarnos
en aquellos que energéticamente tienen mayor transcendencia a nivel nutricional y deportivo, estos son
los Almidones, de origen vegetal, y el Glucógeno, de
origen animal. Para que los polisacáridos puedan ser
asimilados es imprescindible romper los enlaces entre
los distintos monosacáridos, sus componentes fundamentales; esto es lo que ocurre durante el proceso de la
digestión gracias a la acción de enzimas específicos.
- Almidones o féculas
La dieta humana está compuesta fundamentalmente
por almidones o féculas. Estos polisacáridos se encuentran en los cereales, las legumbres, las patatas, etc.
Los almidones son materiales de reserva energética de
los vegetales, éstos se almacenan en sus tejidos o semillas, este almacenamiento tiene como objetivo que
el vegetal pueda disponer de energía en los momentos
más críticos, como es por ejemplo el momento de la
germinación.
Los almidones o féculas están compuestos moléculas
de glucosa encadenadas, y los enzimas cuya acción
descompone dichos encadenamientos son los llamados
amilasas, que se encuentran tanto en la saliva como
en los fluidos intestinales. Además de la acción de las
amilasas, para poder digerir los almidones es necesario
que hayan sido sometidos a un proceso con calor anterior a su ingesta (cocción, tostado, etc.). El almidón
crudo no puede ser digerido por los humanos, y causa
diarrea. El tamaño y la complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa influyen directamente
en el grado de digestibilidad de los almidones.
El Glucógeno
El glucógeno es la forma principal de almacenaje de carbohidratos en los animales, como reserva de
energía; el glucógeno se encuentra almacenado principalmente en el hígado, hasta 6%, y en el músculo,
donde rara vez excede de 1%. A pesar de estas proporciones, debido a su mayor masa, el músculo almacena
entre tres y cuatro veces la cantidad de glucógeno que
tiene el hígado como reserva. Como en el caso del almidón, el glucógeno es también un polímero ramificado de alfa-glucosa.
La práctica totalidad de los hidratos de carbono que
consumimos son transformados en glucosa, de manera que pueden ser absorbidos por el intestino. A
través de la sangre pasan al hígado donde se procede a
su transformación en glucógeno, que como hemos dicho es una sustancia de reserva de energía, esta reserva
será utilizada por nuestro organismo en aquellos períodos en los que no hay glucosa disponible, es decir, en
los intervalos entre comidas. Conforme se va haciendo
necesario, el glucógeno vuelve a transformarse en glucosa, que a través de la sangre se distribuye para ser
utilizada en los diferentes tejidos.
Como ya hemos expuesto, también se almacena
glucógeno en los músculos, pero esta reserva de energía se utiliza solamente para producir la energía necesaria en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular, como
pueden ser situaciones de huida o defensa.
El glucógeno no se almacena de manera ilimitada, ni
en el hígado ni en los músculos, la cantidad máxima de
glucógeno almacenado es de unos 100 gr. en el hígado
y unos 200 gr. en los músculos, aproximadamente.Una
vez que se llega a estos límites, el excedente de glucosa
en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el
tejido adiposo como reserva energética a largo plazo.
Al contrario que las grasas, el glucógeno retiene mucha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Cuando
se consumen las reservas de glucógeno, durante un
período de ayuno o ejercicio físico intenso, se pierde
también el agua que este glucógeno retiene, aproximadamente un kilo, por lo que puede parecer que se ha
disminuido de peso, aunque realmente este volumen de
agua se recupera tan pronto como se vuelve a comer.
Las reservas de glucógeno del hígado prácticamente
se agotan después de entre 12 y 18 horas de ayuno.
Sin embargo el glucógeno almacenado en el músculo
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
13
Figura 4.
sólo disminuye de manera significativa después de la
realización prolongada de ejercicio vigoroso. Es posible inducir un mayor almacenamiento de glucógeno
en el músculo realizando dietas ricas en carbohidratos
después de la disminución del mismo causada por el
ejercicio (Figura 04).
Las “enfermedades por almacenamiento de glucógeno” son un conjunto de trastornos de origen hereditario caracterizadas por una movilización deficiente del
glucógeno así como por el depósito de formas anormales del mismo, estos trastornos conducen a la debilidad muscular e incluso pueden causar la muerte.
Fibra
La Fibra es un compuesto que está presente en
las verduras, las frutas, los frutos secos, los cereales
integrales y las legumbres enteras. Son moléculas muy
complejas y tan resistentes que somos incapaces de digerirlas, de manera que llegan al intestino grueso sin
haber sido asimiladas.
La celulosa es el componente principal de la fibra que
ingerimos con la dieta.
Algunas clases de fibra retienen varias veces su peso
de agua, esto las convierte en la base de una buena
movilidad intestinal puesto que consiguen aumentar
el volumen y ablandar los residuos intestinales.
Digestión de los Hidratos de Carbono
La digestión de los hidratos de carbono empieza en la boca, puesto que la amilasa salival o ptialina,
contenidas en la saliva, son enzimas que hidrolizan
diversos tipos de polisacáridos. El pH de la saliva es
casi neutro, lo que provoca que en el estómago esta
enzima quede totalmente inactiva, de esta forma los
carbohidratos no sufren modificaciones importantes en
este órgano. En el intestino delgado tanto los disacáridos como los polisacáridos deben ser hidrolizados en
sus unidades monoméricas, esto permite que atraviesen la pared intestinal, incorporándose de esta manera
al torrente sanguíneo, encargado de distrubuirlos a
las células, al ingresar al interior de cada una de ellas
serán utilizados en cualquiera de las funciones en que
participan. En el duodeno se vierte el jugo pancréatico
en el que se encuentra, entre otros muchos elementos,
amilasa pancreática.
La glucemia es la medida de concentración de glucosa
en el plasma sanguíneo. Los niveles normales de glucosa en ayunas oscilan entre los 70 mg/dl y los 100
mg/dL. Cuando la glucemia es inferior a este umbral
se habla de “hipoglucemia”; cuando se encuentra entre los 100 y 125 mg/dL se habla de “glucosa alterada
en ayuno”, y cuando supera los 126 mg/dL se alcanza
la condición de “hiperglucemia” Constituye una de las
más importantes variables que se regulan en el medio
interno (homeostasis)(Figura 05).
En nuestro organismo hay dos órganos van a jugar un
papel fundamental en la homeostasis de la Glucosa: El
Hígado y el Páncreas
El Hígado funciona como un Glucostato: Cuando los
monosacáridos procedentes de la digestión de los glúcidos son asimilados, gran parte de ellos se redirigen al
Hígado, donde serán transformados en Glucosa. Mientras nuestro cuerpo se encuentra en reposo, la Glucosa
no utilizada inmediatamente se almacenará en las células del Hígado, en forma de glucógeno. Cuando pasamos del reposo al ejercicio físico, se produce una alta
demanda energética, lo que ocurre es que se utilizan en
primer lugar las reservas internas de las células, pero
posteriormente el hígado, que es el órgano de almacenamiento, secreta glucosa al torrente sanguíneo para
mantener la glucemia en niveles normales.
En el caso de que los niveles de glucosa en sangre
sean elevados, el Páncreas segrega Insulina a la sangre
como respuesta. La consecuencia es que se produce es
la retirada de Glucosa
Si por el contrario se producen niveles bajos de Glucosa en sangre, el Páncreas, como respuesta, segrega
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
14
el Glucagón. La consecuencia que se produce entonces
es la contraria, es decir, se produce la movilización de
las reservas hepáticas de Glucógeno y esto conlleva la
restauración de los niveles normales de Glucosa.
Figura 5.
Ingesta de CHO en UEE.
En 2011 Jeukendrup y Jentjens utilizan los métodos de seguimiento de isótopo radioactivo para demostrar que la oxidación de CHO en el organismo durante un esfuerzo submáximo se puede aumentar más
allá de lo que se consideraba el techo de asimilación
de 1g/min si tomamos un solo tipo de CHO, a un nuevo nivel de 1,26 g/min cuando se combina la ingesta
de glucosa y la fructosa (15). Ocho ciclistas o triatletas
entrenados realizaron cuatro pruebas de 120 minutos
pedaleando al 50 % Wmax. A los deportistas se les
administran bebidas enriquecidas con CHO en distinta
proporción y concentración; las distintas bebidas que
se consumen durante las pruebas consistieron en una
bebida con 8,7 % bebida de glucosa (M-Glu), otra
con glucosa al 13% (H-Glu), una de fructosa y glucosa
(Fruc + Gluc) en relación 1:2, y agua corriente. Hubo
un aumento en la oxidación total de CHO exógeno en
el grupo que ingirió la combinación de CHO (1.26g/
min) en comparación con los grupos con una sola fuente de combustible CHO (0,8g/min). Curiosamente ,
la tasa de oxidación de la glucosa en el grupo Fruc +
Gluc era prácticamente igual a la de M-Glu y el de HGlu, y la cantidad de oxidación de fructosa fue equiva-
lente a la diferencia global de oxidación de CHO entre
los grupos. Todos los estudios que buscan alta tasa de
ingestión y asimilación de CHO encuentran que mezclas de CHO; glucosa, fructosa, y sacarosa así como la
combinación de maltodextrina (polisacárido no dulce
de aproximadamente 10 unidades de glucosa); suponen
un aumento de la oxidación de CHO exógeno en comparación con una única fuente de CHO o agua (Figura
06) (15, 16, 17, 18).
En uno de los pocos estudios de nutrición que examinaron ejercicios de una duración que estaría dentro
del rango de UEE, evaluaron las tasas de oxidación de
CHO de ocho hombres entrenados en resistencia que
pedalearon al 50 % Wmáx durante 5 h seguida de 1h a
la máxima intensidad que pudiese ejecutar cada sujeto,
ingiriendo una solución de glucosa, glucosa + fructosa,
o el agua (18). En el caso de glucosa + fructosa hubo
una mayor oxidación de CHO exógenos y además aumento la cadencia de pedaleo al final del ensayo con
una RPE menor que la de los otros grupos. Esto se explica actualmente por el hecho de que la glucosa es
absorbida en el intestino por el receptor de SGLT1 de
glucosa dependiente de sodio, mientras que la fructosa
es transportada desde el lumen intestinal a través del
transportador GLUT5 que son independientes de sodio. Ingesta de glucosa más allá del nivel de saturación
de los transportadores SGLT1 (1g/min) dará lugar a
malestar gastrointestinal, y sin aumento de la absorción (Figuras 06).
Figura 6.
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
15
Figura 7.
De tal forma que debemos asesorar a los deportistas de
UEE para que consuman una combinación de diferentes
CHO para maximizar la oxidación y tratar de mantener
los depósitos de glucógeno muscular el mayor tiempo
posible. Una consideración práctica durante el entrenamiento y las carreras será mantener la ingesta total
de CHO distribuida en pequeñas cantidades durare todo
el ejercicio (disuelta en la bebida por ejemplo) ya que
la ingesta de azucares simples como la fructosa puedes
acarrear malestar GI y problemas de hidratación. Estos
inconvenientes pueden ser mitigados potencialmente
con el uso de maltodextrina. Su ingestión puede resultar en una mayor disponibilidad de CHO sin perjudicar
la hidratación y los problemas GI.
Las recomendaciones del ACSM en cuanto a ingesta de
CHO que a día de hoy son la base para la programación
nutricional para la competición de la mayoría de deportistas, son laxas y poco específicas; no nos hablan
del tipo de deporte, la intensidad o la duración total del
esfuerzo, ni tampoco del tipo de CHO o la distribución
optima en tiempo de la dosis propuesta (19 y 3).
Aunque el mecanismo exacto aún no está consensuado,
se ha descrito en numerosas ocasiones que la ingesta de
CHO durante el ejercicio resulta en mejoras significativas en el rendimiento. En ejercicios de duración mayor
a 2 horas evita la hipoglucemia, favorece la oxidación
de CHO exógenos y aumenta la capacidad de resistencia en general. Bajas dosis de 20g/h han demostrado
ser suficientes para obtener beneficios en ejercicios de
resistencia (20).
Estudios más actuales sugieren que los efectos
positivos de la ingesta de CHO durante el esfuerzo no
se limitan a las ventajas metabólicas que la existen-
cia de una mayor concentración de CHO exógenos
nos producirá, sino que también puede ser parte del
estímulo que producirá una señal aferente positiva con
la capacidad de variar la respuesta motora (18).
Recomendación: para >2.5h 90g/h de glucosa:fructosa
a 2:1. Los beneficios en rendimiento son más notables
en ejercicios de duración mayor a 2.5 horas y los efectos positivos son más agudos y determinantes a partir
de la hora 3 de actividad física.
Puesto que el factor limitante es la absorción intestinal,
parece ser que el peso corporal no tiene por que influir
en la dosis de administración de CHO.
Si aceptamos que la limitación principal para la ingesta de CHO es la absorción es en tracto intestinal,
y que una mayor ingesta de CHO durare el ejercicio
favorece la oxidación exógena de CHO y esto a su vez
mejora el rendimiento deportivo en términos generales;
una estrategia potencial de mejora del rendimiento será
potenciar la absorción intestinal. Pruebas no determinantes nos indican que podemos entrenar la eficiencia
intestinal de los atletas, y que aquellos sujetos que consumen de forma crónica altas cantidades de CHO en
diente presentan mayor tolerancia a la ingesta y mayor
absorción de CHO (15). Es necesaria más investigación
al respecto, pero algunos expertos consideran estas estrategias determinantes para lograr mejoras notables en
deportes de resistencia en el futuro próximo.
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
16
2.3 Las Grasas
- Lípidos complejos:
- Fosfolípidos o fosfoglicéridos, de estructura
similar a las grasas, aunque contienen además fósforo
y nitrógeno. Su importancia nutricional radica en que
son fuente de fósforo. Son los componentes principales
de las membranas celulares.
- los esfingolípidos (ceramidas, esfingomielinas, cerebrósidos y gangliósidos). A los cerebrosidos y
gangliósidos también se les conoce como glicolípidos.
Los lípidos son un amplio y diverso grupo de
moléculas orgánicas insolubles en agua, aunque sí son
solubles en solventes orgánicos como el éter, el cloroformo o el benceno. Estas moléculas están compuestas
principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno, pero
este último en menor proporción respecto al carbono y - Lipidos sin ácidos grasos
También llamados lípidos dervados, se incluyen aquí
al hidrógeno que en los Hidratos de Carbono.
En los organismos vivos cumplen diferentes funciones, los lípidos que no se clasifican en los anteriores grupos, como la familia de los esteroides con el colesterol,
algunas de ellas son:
- Son reservas energéticas que pueden ser usadas carotenoides, las prostaglandinas y las vitaminas lipocomo combustibles biológicos importantes, puesto que solubles.
pueden aportar cerca de 9.3 Calorías por gramo (una Los ácidos grasos son los componentes característicos
caloría con C mayúscula equivale a 1000 calorías; el de muchos lípidos y rara vez se encuentran libres en las
termino Caloría se usa para medir el contenido energé- células. Son moléculas formadas por una larga cadena
tico de los alimentos), comparada con 4.1 Calorías de hidrocarbonada de tipo lineal, y con un número par de
átomos de carbono. Tienen en un extremo de la cadena
azúcares y proteínas.
- Crean cubiertas aislantes en la superficie de plantas y un grupo carboxilo (-COOH).
- Los ácidos grasos saturados solamente tienen
de animales para evitar infecciones y mantener el equi- enlaces simples entre los átomos de carbono. Son ejemlibrio hídrico en ellos.
- Forman parte de los componentes estructurales de las plos de este tipo de ácidos el palmítico (16 átomos de
membranas biológicas, contribuyendo a la formación C) y el esteárico (18 átomos de C) normalmente son
de compartimentos con respuestas bioquímicas espe- SÓLIDOS a temperatura ambiente.
- Los ácidos grasos insaturados se caracterizan
cíficas.
- Constituyen sistemas aislantes contra choques térmi- por tener uno o varios enlaces dobles. Son ejemplos el
cos, eléctricos y químicos a nivel de la hipodermis, así oléico (18 átomos de C y un doble enlace) y el linoleíco
(18 átomos de C y dos dobles enlaces) normalmente se
como cubriendo órganos internos.
- Pueden ser hormonas que participan en el control de encuentran en estado Líquido a temperatura ambiente
(Figura 08).
procesos metabólicos.
Se trata de una gran familia de biomoléculas y su clasificación desde un punto de vista químico y funcional
puede llegar a ser muy compleja, debido a su heterogeneidad.
De manera simplificada se pueden hacer las siguientes
distinciones:
Lípidos con ácidos grasos:
- Lípidos Simples:
- Grasas verdaderas saturadas (sólidas)
- Aceites insaturados (líquidos)
- Ceras, las cuales tienen estructura similar y en
su molécula solamente poseen carbono,
Figura 8. Moléculas de ácidos grasos.
hidrógeno y oxígeno.
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
17
Los triglicéridos están compuestos por una
molécula de Glicerol y 3 moléculas de ácidos grasos,
tal y como se muestra a continuación:
En los alimentos que consumimos siempre nos encontramos grasas, estas grasas son normalmente una
combinación de ácidos grasos saturados e insaturados.
El organismo tiene mayor dificultad para utilizar los
ácidos grasos saturados, puesto que las posibilidades
de combinación con otras moléculas están muy limitadas, esto es debido a que todos sus posibles puntos de
enlace están ya utilizados o “saturados”. Esta dificultad de combinación con otros compuestos dificulta la
ruptura de sus moléculas en otras más pequeñas, con
capacidad para atravesar tanto las paredes de los capilares sanguíneos como las membranas celulares. La
consecuencia de esto es que, en determinadas condiciones, los ácidos grasos saturados pueden acumularse
y formar placas en el interior de las arterias, lo que se
conoce con el nombre de arteriosclerosis.
Digestión de las Grasas
La mayoría de las grasas alimentarias se suministran en forma de triglicéridos, que tienen que ser
hidrolizados para obtener ácidos grasos y monoglicéridos que puedan ser absorbidos. Tanto en los niños
como en los adultos, la digestión de las grasas se produce de forma eficaz y casi completa en el intestino
delgado.
Figura 9.
El estómago también interviene en el proceso de digestión de las grasas, en la medida en que realiza una
acción agitadora, que permite crear emulsiones. Las
grasas que llegan al intestino se mezclan con la bilis y
posteriormente se emulsionan. La emulsión es entonces descompuesta por las lipasas, enzimas segregadas
por el páncreas.
Tras este proceso, los ácidos grasos libres y los monoglicéridos son absorbidos por los enterocitos de la
pared intestinal. De forma general, los ácidos grasos
con longitudes de cadena inferiores a 14 átomos de
carbono pasan de manera directa al sistema de la vena
porta, a través del cual son transportados hacia el hígado. Aquellos ácidos grasos con 14 o más átomos de
carbono se vuelven a esterificar dentro de los enterocitos, entran en circulación a través de la ruta linfática
en forma de quilomicrones. Sin embargo, la ruta de la
vena porta también ha sido descrita como una ruta de
absorción de los ácidos grasos de cadena larga. Las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y el colesterol son liberados directamente en el hígado como
una parte de los restos de los quilomicrones (Figura
09).
Las estrategias de adaptación de uso de grasa como
fuente energética en UEE
Las reservas de grasa del organismo suponen
un importantísima fuente de energía. La oxidación de
los triglicéridos intramusculares, los lípidos sanguíneos y el tejido adiposo conforman el 46 % de la energía consumida en un ejercicio de 5h al 70% VO2más
(10 y 7).
Existen estrategias que nos permiten mejorar la aportación de energía por el metabolismo de las grasas en
un esfuerzo submáximo prolongado (21 y 22); se ha
demostrado que realizando al menos durante 5-7 días
una dieta baja en CHO (<20%) y alta en grasas (>65%)
se espolea la utilización de ácidos grasos (AG) como
sustrato metabólico. Sin embargo no se han encofrado
evidencias de que esta reorganización en el uso de sustratos energéticos mejoren el rendimiento, es más durante el transcurso de la sobrecarga de AG. los sujetos
tuvieron problemas para desarrollar con normalidad
sus entrenamientos (22). También parece estar consensuado que éste cambio de reclutamiento es permanente
e incluso se mantiene tras una sobrecarga de CHO pre-
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
18
competición o a pesar de la ingesta de CHO durante el
UEE (Figura 11).
Un estudio reciente (21) encuentra mejoras en el ratio
de oxidación de grasas y mayor duración de las reservas de GM en una carrera de 100km pero los atletas
describen dificultades para afrontar los cambios de ritmo y los sprints. Favoreciendo el metabolismo de las
grasas parece que se perjudican las acciones propias de
la competición que son directamente dependientes de
la oxidación de CHO como secciones de subida, bajadas explosivas o sprints.
deportistas (24). Un trabajo más reciente incluso describe pérdidas de rendimiento siguiendo éste tipo de
protocolos nutricionales y la mitad del grupo presentó
en problemas GI en éste caso. Aunque tambiúen se
demostro que los sujetos entrenados en resistencia presentaron un metabolismo de las grasas más eficiente
(Figura 10) (24)
Figura 10.
Ingesta de lípidos durante el ejercicio.
Se han propuesto distintas estrategias de consumo de AG durante la competición, con el fin principalmente de prolongar la duración de los depósitos de GM
en pruebas de UEE. Los triglicéridos de cadena media
(MCT) han resultado ser la forma de AG más ventajoso para éste fin, ya que se digieren más fácilmente
y sin necesidad de sales biliares, además su condición
de MCT les premite introducirse en la mitocondría sin
involucrar el sistema de transporte dependiente de carnitina (23).
Estudios sobre los protocolos de ingesta de MCT durante UEE en ciclistas no han conseguido mostrar mejoras en el rendimiento, con la limitación añadida de la
aparición de problemas GI severos en algunos de los
Figura 11.
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
19
2.4 Las Proteínas
Son las moléculas más diversas, las más complejas y las de mayor tamaño que se encuentran en
la célula. Están compuestas de carbono, hidrógeno,
oxígeno, nitrógeno y, normalmente, azufre. En algunas
proteínas se pueden encontrar unidos distintos tipos de
sustancias químicas, a las que se llama grupos prostéticos, dentro de estos se encuentran carbohidratos, lípidos, grupos fosfato, el grupo hemo que contiene hierro y también iones metálicos, tales como el cobre y el
zinc. La forma de las proteínas es tridimensional, estas
formas son necesarias para la realización de su función
específica.
- Su cometido como catalizadores orgánicos
(enzimas) de casi todas las reacciones de los sistemas
biológicos.
- Como hormonas, interviniendo en la transmisión de información entre células.
- Mediante la participación en el transporte y
almacenamiento de otras moléculas pequeñas, como es
el caso del transporte de oxígeno por la hemoglobina.
- Como anticuerpos aportan al organismo la defensa necesaria contra infecciones.
- Funcionan como componentes estructurales
tanto en las células como en los tejidos.
- Servir de molécula básica en los mecanismos
de movimiento, este es el caso de las proteínas
contráctiles.
- Convertirse en el último recurso del organismo para la obtención de energía, cuando se carece de
otras reservas, tales como lípidos y carbohidratos.
Las proteínas son polímeros compuestos por
monómeros llamados aminoácidos proteicos o naturales, en total existen 20 aminoácidos proteicos. Todos
ellos poseen un grupo amino -NH2 y un grupo carboxilo -COOH unidos al mismo átomo de carbono alfa
(Ver figura), la diferencia entre ellos está dada por el
tamaño de sus cadenas laterales. Según las propiedades
de las cadenas laterales, los aminoácidos se clasifican
en cuatro categorías.
Clasificación de las proteínas
Para realizar la clasificación de las proteínas se
pueden utilizar diferentes parámetros, tales como su
composición, su morfología, su solubilidad... Una de
estas clasificaciones, la que nosotros usaremos en este
caso, es aquella que utiliza su función biológica, que
resumidamente sería la siguiente:
- Proteínas estructurales: Son aquellas que forman parte de células y tejidos a los que aportan apoyo
estructural. En este grupo podemos citar, el colágeno y
la elastina que se encuentran en el tejido conectivo de
los vertebrados. La queratinas presentes en la piel, el
pelo y las uñas y la espectrina localizada en la membrana de los eritrocitos.
- Proteínas de transporte: Son aquellas que,
como su nombre indica, transportan sustancias como
el oxígeno en el caso de la hemoglobina y la mioglobina, los ácidos grasos en el caso de la albúmina de la
sangre, y también aquellas que realizan un transporte
transmembrana en ambos sentidos.
- Proteínas de defensa: Son aquellas que se
encargan de proteger al organismo frente a posibles
ataques de agentes extraños, dentro de este grupo se
encuentran las que se consideran los anticuerpos (inmunoglobulinas) de la fracción gamma globulínica de
la sangre, las proteínas denominadas interferones que
tienen la función de impedir la proliferación de virus
en células infectadas e impulsar la resistencia a la infección viral en otras células, o el fibrinógeno de la
sangre que interviene en el proceso de coagulación.
- Proteínas hormonales: Son aquellas que se
sintetizan en un tipo concreto de células pero su acción
la ejercen en otra clase de células. Son ejemplos de
este grupo la insulina, el Glucagón, la eritropoyetina
(EPO). Un tipo singular de proteínas hormonales son
los Factores de Crecimiento, su función consiste en es-
Figura 12.
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
20
timular la velocidad de crecimiento y la división celular. Ejemplos de esto son la hormona de crecimiento y
el factor de crecimiento derivado de plaquetas.
- Enzimas: Son aquellas que posibilitan el incremento de la velocidad de las reacciones metabólicas
gracias a su acción catalítica (Tema 2). En el interior
de las células son diversas y aparecen en cantidades
considerables, da manera que puedan satisfacer adecuadamente sus requerimientos. Alguna de las que se
consideran son las enzimas proteolíticas cuya función
es la degradación de otras proteínas, lipasas, amilasas,
fosfatasas, etc.
- Proteínas contráctiles: Son aquellas proteínas
capaces de alterar su forma, esto da la oportunidad a
las células o tejidos que constituyen de desplazarse,
contraerse, o relajarse motivo por el cual aparecen implicadas en los diferentes mecanismos de motilidad.
Las proteínas más representativas de este grupo son
la Actina y la Miosina que forman las miofibrillas de
nuestros músculos.
- Proteínas receptoras: Son aquellas proteínas
encargadas de combinarse con otra sustancia específica. Cuando se encuentran en la membrana plasmática,
son las encargadas tanto de captar las señales externas
como de, simplemente, inspeccionar el medio. Cuando
se localizan en las membranas de los orgánulos, posibilitan su interacción. Sin embargo, no son proteínas
exclusivas de membrana puesto que algunas se encuentran en el citoplasma, el ejemplo más conocido de estas
proteínas son los receptores de las hormonas esteroides. La inmensa mayoría de los neurotransmisores,
gran parte de las hormonas y muchos medicamentos
funcionan gracias a la existencia de estas proteínas.
- Proteínas de transferencia de electrones: Son
aquellas proteínas integrales de membrana, comunes
en las mitocondrias y cloroplastos que tienen como
función básica el transporte de electrones desde un
donador inicial hasta un aceptor final con liberación y
aprovechamiento de energía. Un ejemplo de estas proteínas son los Citocromos que relizan una parte de la
cadena respiratoria.
Proteinas durante UEE
En el s.XIX se creía que las proteínas del músculo esquelético eran los únicos nutrientes que funcionaban como combustible en la contracción muscular. A
día de hoy sabemos que esto no es cierto pero aún no
está completamente claro cual es el efecto del ejercicio
sobre el metabolismo de las proteínas, desde entonces
han aparecido distintos métodos para medir la síntesis
y degradación proteica en reposo y durante el ejercicio.
La aparición de las técnicas de seguimiento de isótopos son el método más usado para a analizar el metabolismo de las proteínas a nivel del cuerpo completo.
Son muchos los estudios que demuestra el aumento en
la degradación de proteínas durante el ejercicio y hasta
hace poco también estaba ampliamente consensuado
que éste incremento iba acompañado de un descenso
en la tasa de síntesis. La mayoría de los estudios sobre
metabolismo de las proteínas en ejercicio de resistencia lo hacen tras un periodo de ayunas lo cual no tiene
relación ni con el estado normal de los atletas durante
los entrenamientos, ni a la hora de enfrentarse a una
competición.
En varios estudios que usaron los métodos de
medición basados en la urea liberada (ya que es un
producto marcador de la degradación de proteínas) no
se ha podido demostrar un aumento significativo en la
degradación de proteínas durante UEE. Sin embargo
otros estudios de campo que siguieron métodos basados en la medición de los cambios en la concentración
de nitrógeno en UEE, encontraron un aumento sustancial de la rotura de proteínas que se correlacionaba con
el instante de depleción de los depósitos de glucógeno,
lo cual es de especial interés ya que los atletas de pruebas de larga distancia normalmente agotarán sus reservas de glucógeno durante la competición.
Se sabe bien poco del efecto que la ingesta de
CHO o de PRO durante el ejercicio tiene en la síntesis
y degradación de proteínas y menos aún en UEE. Por
el contrario está sobradamente estudiado que la ingesta
de CHO+PRO inmediatamente después del ejercicio
inclina hacia la síntesis el balance proteico y es por
tanto beneficioso para la recuperación y la formación
de tejido. En un estudio reciente se (25) mide el “comportamiento proteico” 2h antes y después, así como
durante un ejercicio de 6h al 50% del VO2máx de sujetos muy entrenados. Divididos en dos grupos a unos se
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
21
les administraron CHO (0.7 g CHO/kg/h) y a los otros
CHO+PRO (0.7 gCHO/kg/h + 0.25 gPRO/kg/h). Otro
de los objetivos de este estudio fue comparar los distintos métodos de medición del metabolismo de las proteínas durante el ejercicio y en reposo, de forma que los
datos de éste trabajo son muy completos y minuciosos.
Ellos evidenciaron un notable aumento de la urea en
plasma en el grupo que sólo tomo CHO pero no en el
otro (CHO+PRO) al igual que el balance proteico sólo
fue positivo para el grupo que tomo PRO pero no para
el ingirió tan sólo CHO. La síntesis de PRO pereció
diminuir durante el ejercicio y con seguridad aumentó
en el periodo post-ejercicio, significativamente más en
el grupo que tomó PRO. Y por último la oxidación de
PRO, la cual aumenta durante el ejercicio en ambos
casos, y además en el grupo que ingiere CHO+PRO
también aumenta la oxidación en reposos (pre y post).
Concluyen en base a esto que el método más usado
(Leucina) nos indica claramente una inhibición de la
síntesis durante el esfuerzo pero esto no se confirma
con los otros métodos, habiendo más estudios recientes
que tampoco encuentran alteraciones en la síntesis de
proteínas durante ejercicio moderado. aunque el método de medida varia mucho los resultados. Y que la
ingesta de suplementos con aporte de proteínas estimula no sólo la síntesis sino también el ROX de PRO,
manteniendo el balance positivo tras el ejercicio.
Las PRO han sido el principal nutriente de la
suplementación de deportistas y tradicionalmente siempre han estado asociadas a la recuperación de esfuerzos
de resistencia. En 1985 Howarth y sus colaboradores
(26), escribieron el estudio que incluso a día de hoy
sirve como base en la suplementación con PRO cuando su hace con el objetivo de optimizar la recuperación
de un esfuerzo de resistencia. Ellos evaluaron el rol
beneficioso de distintas bebidas con aporte proteico el
la síntesis de PRO y el el balance general. Además los
autores estaban interesados en cómo afectaba el aporte
extra de PRO el reaprovisionamiento de glucógeno de
los sujetos (26). Concluyeron tanto al síntesis como
el balance proteico positivo resultaba beneficiado, sobre todo, cuando se tomaban bebidas que combinaban
PRO+CHO. Estos hallazgos se han corroborado desde
entonces en numerosos estudios (19).
Estudios más recientes nos indican que manteniendo
elevado el estado de amino ácidos ramificados (BCAA)
disponibles justo al terminar el esfuerzo de resistencia
es una estrategia para optimizar la recuperación muscular, limitar la rotura de proteínas y mantener positivo
el equilibrio de rotura-sintesis (27). La dosis óptima
no está del todo definida, según las revisiones más recientes lo más eficiente estará en una horquilla entre
20 y 36g en las 2h posteriores al esfuerzo, a ser posible
empezando incluso durante la última parte de esfuerzo.
Siempre combinados la ingesta de CHO, al principio
al menos es mejor tomarlos en forma de bebida que se
asimilará más rápido y la mejor combinación llevará
todos los AA esenciales, con un especial aporte de los
BCAA: Leucina, Isoleucina y Valina (2:1:1) (22, 27 y
28)
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
22
2.5 Cafeína
La cafeína es una metilxantina que bloquea los
receptores de adenosina, esencialmente podemos decir
que tiene efecto sobre todos los tejidos del organismo
de los humanos.
El intervalo en que su efecto es más pronunciado transcurre entre 15 y 120 min después de la ingestión, con
una vida media que oscila entre 2,5 y 6 h (30).
El mecanismo predominante que la cafeína causa en el
organismo de los deportistas de resistencia y por el cual
podemos considerarla beneficiosa a nivel ergogénico
es aún desconocido. Sin embargo, se han propuesto
diversos mecanismos de acción que pueden, de una u
otra manera resultar en mejores en el rendimiento de
los atletas de fondo:
- Inhibición de la fosfodiesterasa con un posterior aumento de la lipólisis y la preservación de
glucógeno.
- Movilización del calcio intracelular a través
de la liberación desde el retículo sarcoplásmico, lo que
mejora la contracción muscular.
- Antagonismo de los receptores de adenosina
centrales.
- Incremento en la A-endorfina y la liberación
de cortisol , lo que puede alterar la percepción del atleta
del dolor y la fatiga (30). Se ha demostrado la eficacia
de la cafeína para reducir la aparición de la fatiga en
estudios en los que los sujetos realizaban un trabajo
constante de intensidad media y alta, así como para
mejorar el rendimiento de alta intensidad en pruebas
contrarreloj (30, 31 y 32). Sin embargo, no hay evidencias documentadas de mejoras de rendimiento debidas
al consumo de cafeína con ejercicios que duran más de
3 h (31).
La ingesta de cafeína junto con CHO puede para
mejorar el rendimiento en UEE ya que se han demostrado aumentos en la oxidación de glucosa exógena
cuando se consume una dosis de cafeína de 5mg/kg/h
combinada con la ingesta optima de glucosa durante
2 h de ciclismo submáximo, quizás debido al aumento
de la absorción intestinal de CHO de la que la cafeína
es preculsora (Figura 13) (33).
Figura 13.
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
23
Un grupo de expertos estudió a ciclistas entrenados
en resistencia y triatletas de nivel amateur que no eran
usuarios habituales de cafeína en un esfuerzo continuo
hasta el agotamiento, seguido de la ingestión de CHO
suplementados con 8 mg/kg de cafeína inmediatamente
después del ejercicio y resultó en niveles de reposición
de glucógeno 66 % más altos 4h después de terminar el
esfuerzo que si hubiesen tomado sólo CHO. Esto no indica que la ingesta de cafeína también puede ser beneficiosa para una optima y más rápida recuperación del
organismo tras una prueba extenuaste, aunque una vez
más debemos tener en cuenta que los estudios en ésta
línea no se han realizado específicamente para UEE
por lo que será necesaria más investigación para poder
determinar la dosis optima, beneficios y contraindicaciones de la suplementación con cafeína para mejorar
la recuperación en UEE (33).
Figura 14.
Tal vez otro importante efecto de la cafeína en los atletas de ultra resistencia sea la mejora el enfoque mental
al final de la carrera cuando la concentración se hace
más difícil (34) al respecto de esta posible aplicación
de la cafeína no hemos encontrado más citas en la literatura científica, pero como aporte personal creo que
es un efecto ergogénico muy potente ya que entre los
efectos documentados de éste producto se encuentran
la capacidad de mejorar y prolongar la concentración
o el insomnio. Efectos de los que u corredor de ultrafondo puedo beneficiarse si tiene que correr durante
una o más noches o segur un trazado en un mapa durante horas.
En el otro lado de la balanza los efectos secundarios
comunes de la cafeína incluyen náuseas, trastornos en
la evacuación fecal (aumento de la urgencia y frecuencia), nerviosismo, palpitaciones, ansiedad, presión arterial elevada, dolores de cabeza, insomnio, adicción
y abstinencia. Mientras que 3 a 6mg/kgbw puede ser
beneficioso, dosis más altas pueden ser más perjudiciales que útiles (30). Se han encontrado casos de hypokalemia y deshidratación hasta el punto de requerir
hospitalización de ciclistas que ingirieron altos niveles
de cafeína en la competición (31).
Un interesante estudio de la universidad de
Bundoora, en Australia (32), compara durante un esfuerzo de 90min a alta intensidad (HIT 8x5’) a cuatro
grupos de deportistas, (Con niveles normales y bajos
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
24
de glucógeno y con suplementación o no de cafeína).
La hipótesis inicial era que, incluso en condiciones
de baja disponibilidad de glucógeno, la ingestión de
cafeína permitiría a los sujetos bien entrenados alcanzar niveles de potencia cercanos a los alcanzados cuando los que los mismos sujetos realizaron la prueba con
reservas de glucógeno normales. Un hallazgo fue que
independiente de la disponibilidad de glucógeno, la
cafeína mejora la capacidad de trabajo durante el entrenamiento intenso en aproximadamente un 3 % (Figura
14). Sin embargo, el efecto ergogénico de la cafeína
resulta insuficiente para compensar por completo la
disminución en la producción de energía atribuible
a la baja disponibilidad de glucógeno. La ingesta de
cafeína fue capaz de aumentar la concentración de FFA
en plasma, incluso en el caso de baja disponibilidad
de glucógeno, a pesar de que es este estado ya eran
sustancialmente elevada (Figura 15). Y levaciones
crónicas en la disponibilidad de FFA se ha demostrado
que mejoran la oxidación de la grasa manteniendo el
glucógeno muscular durante el ejercicio (32).
Ingerir 3-6 mg/kgbw de cafeína con CHO, entre
15 y 60 min antes del ejercicio, seguidos de una dosificación a intervalos regulares (tal vez cada 2-5 h) en
eventos muy largos (>10h) puede resultar en mejoras
del rendimiento y parece ser seguro para los deportistas. Si los competidores en carreras de ultra resistencia
desean consumir cafeína mientras estén compitiendo,
se recomienda probar la dosis e intervalos de ingesta
durante el entrenamiento ya que las respuestas son
diferentes para cada sujeto y a menudo aparecen efectos adversos difíciles de controlar que en ocasiones son
más determinantes que el posible efecto ergogénico
(30 y 31)
Figura 15.
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
25
2.6 Problemas Gastro Intestinales
Los deportistas de ultra resistencia tienen que
lidiar entre nutrirse e hidratarse de forma suficiente y
apropiada para finalizar su prueba con éxito y a la vez
tratar de evitar las posibles dificultades GI derivadas de
alimentarse y beber durante un esfuerzo prolongado.
Los problemas GI son una de las principales causas
de atención sanitaria durante una prueba de UEE (4).
A las limitaciones que a día de hoy existe en cuanto a
nutrición en UEE se une el hecho de la falta de consideración de los problemas GI como un factor de la
pérdida de rendimiento deportivo (6). Existen referencias que documentan la correlación entre la ingesta de
lípidos, proteína y fibra durante el esfuerzo y los problemas GI, así como con las bebidas hipertónicas (35).
Sin embargo es necesaria más investigación para determinar el papel de la ingesta de CHO y los problemas
GI, habiéndose documentado que altas dosis de CHO
durante esfuerzos de 90min (1.4g/min), muy por encima de la recomendación del ACSM (0.6-1 g/min) no
sólo son tolerables sino que resulta beneficiosas en el
rendimiento (3). En cualquier caso, está sobradamente
documentado que los problemas GI aumenta notablemente conforme aumenta el tiempo del esfuerzo, así
como en condiciones de alta temperatura (35)
Es habitual que los deportista sobreestimen su capacidad de ingesta e hidratación, que no se sigan patrones
correctos, o que no se consideren las características del
medio a la hora de planear la ingesta durante la carrera.
Los problemas GI son difíciles de preveer y conllevan
en numerosas ocasiones a cuadros de deshidratación,
limitaciones en el control de la temperatura corporal
durante la carrera, y problemas en el vaciado gástrico (4). Una vez que el atleta presenta problemas GI
Tabla 1.
Figura 16.
necesitará disminuir el ritmo de carrera con el fin de
permitir una adecuada perfusión en el tracto GI para
restablecer un adecuado transito de sustratos.
Jeukendrup y su grupo realizarón un amplio
seguimiento a deportistas de UEE de distintas disciplinas (Tabla 01) (6) de este trabajo optenemos gran
caridad de información muy precisa y específica sobre
problemas GI en UEE. Ellos no encuentran correlación
entre la cantidad de CHO ingeridos y serios problemas GI, pero si con problemas GI leves como nauseas
y flatulencias que no alteraron, según los deportista,
el rendimiento en la prueba. Es más, en este trabajo
se expones una interesante relación entre una mayor
ingesta de CHO y mejor tiempo de finalización de la
prueba en IM y carrera a pie (Figura 16). Se reportó
un ratio considerablemente mayor de problemas GI en
los IM (>30%) lo que confirma que estos problemas
aumentan conforme aumenta el tiempo de la prueba
y la temperatura; ya que estas fueron las carreras más
largas y mas calurosas de las analizadas en el estudio.
Este hecho se explica en distintas publicaciones por la
disminución del flujo sanguíneo en el tracto causada
por la deshidratación y el aumento del flujo sanguíneo
cutáneo ambas consecuencias relacionadas con el tiempos de exposición al esfuerzo así como con el ejercicio
en condiciones de alta temperatura (2, 4 y 35).
Curiosamente en éste trabajo se demostró como el factor más determinante y predictivo el historial de problemas GI del cada atleta. De tal forma que concluyen
que independientemente de la dosis y formato de los
CHO ingeridos habrá deportista que muestren mayor
tolerancia que otros y eso será un factor determinante
de su rendimiento.
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
26
3 ESTRATEGIAS NUTICIONA-
LES PARA AFRONTAR R101
3.1 Antes de la Carrera
Días antes de la carrera.
Como ya hemos visto anteriormente la ingesta
de CHO juega un rol tremendamente determinante en
la preparación de una carrera de UEE. Su papel el la
alimentación días antes de la prueba debe enfocarse
en maximizar los depósitos de glucógeno muscular,
mientras que en las horas antes del inicio del evento
debemos buscar la optimización de las reservas de
glucógeno hepático.
El protocolo que conocemos como “sobrecarga de CHO
clásica” ha sido utilizado, con éxito, por gran cantidad
de atletas, de hecho, a día de hoy conocidos maratonianos de nivel mundial siguen usando éste método con el
fin de mejorar su rendimiento en competición. A pesar
de que no sólo se han documentado mejoras en el rendimiento derivadas de la optimización de las reservas
de glucógeno muscular por el uso de éste protocolo
sino que también tiene asociada una larga lista de potenciales efectos adversos: hipoglucemia en la fase de
vaciado de CHO, dificultades para seguir la dieta y los
entrenos, numerosos problemas GI, o aumento en el
riesgo de lesión (36).
Con el fin de minimizar los desajustes resultantes de
aquel protocolo se desarrollo un método menos radical
(Sherman 1981) en el que los sujetos reducen si carga
de entrenamiento progresivamente 6 días antes de la
competición hasta terminar con un día de descanso del
mismo modo que paralelamente se aumenta la ingesta
de CHO (10-12g/kg bw.) (37).
Siguiendo éste protocolo conseguimos llegara al la
competición con unas reservas de glucógeno de entorno a 204mmol/Kg mbw. a lo que si le sumamos que
el deportista podrá segur su plan de entrenamiento y su
rutina alimentaria casi con normalidad, resulta en un
método tremendamente más ventajoso que el clásico
con el que se pueden alcanzar niveles algo más altos de
glucógeno muscular (211g/kg mbw. ) pero arriesgando
el estado del deportista.
La literatura científica nos cuenta que mayores reservas
de glucógeno se correlacionan con aumentos de hasta
el 20% de el tiempo de extenuación y reducciones en
el tiempo requerido para completar un esfuerzo determinado. Aunque para que podamos encontrar mejoras
significativas de rendimiento es necesario que el esfuerzo sea de más de 90 min. (19)
Ejemplo de dieta*.
Este modelo está pensado para una persona de
65-70 kg que quiera hacer una carga de hidratos de carbono de aproximadamente 10 gr/kg bw. Hay que tener
en cuenta que no metemos suplementos, intentando
que todo el aporte sea con los alimentos. Como en estos días su carga de entreno es menor, puede acceder
fácilmente a estas ingestas. Además incluimos una
cantidad suficiente de proteínas1,2—1,4 gr/kg de peso
y un aporte de grasas de 1 gr/kg. Preferiblemente de
tipo monoinsaturadas.
DESAYUNO
(150g de CHO)
Trataremos que siempre sea lácteos + cereales + fruta.
- Un cuenco de cereales, (müesli, avena) (80g) con
leche semidesnatada, dos pieza de fruta (plátano), 2
tostadas de pan integral (100 gr) con mermelada (60
gr)
MEDIA MAÑANA
(100g de CHO)
- Pan (120g), jamón York (60g), café solo o infusión. +
2 piezas de fruta.
- Barritas de Cereales (3 ) + 1 fruta.
ALMUERZO
(Deben estar presentes 3 grupos de alimentos: hidratos,
proteínas y verduras. Acompañaremos con pan)
- Arroz blanco (300g) con verduras (200g) y pollo
(150g), pan (100g). Una pieza de fruta.
- Menestra de verduras (300g), albóndigas de ternera
(150g) con arroz (300g), pan (100g). Una pieza de
fruta.
- Ensalada de tomate (300g) con queso de Burgos
(80g). Pasta (300g) con salsa de tomate casera, carne
picada (100g) y queso rallado (25g). Pan (100g). Una
pieza de fruta.
- Espinacas rehogadas (300g) con patatas (400g). Filete de atún (150g) y pan (100g). Una pieza de fruta.
MERIENDAS
(150g de CHO)
- 100 gr de pan y queso fresco y 2 piezas de frutas
- 60 gr frutas deshidratadas, 2 yogures
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
27
CENAS
(Complementaremos la fuente de proteína de la comida, es decir, si hemos consumido carne por la mañana,
por la noche consumiremos pescado o huevo)
- Tortilla francesa con pechuga de pavo. Arroz (300 g).
Ensalada de tomate y lechuga (200 g). Pan (100g). Una
pieza de fruta.
- Pasta (300g) con Salmón y almejas (100g). Verduras
frescas salteadas. (200g). Pan (100g). Una pieza de
fruta.
- Menestra de verduras (300g) Atún (150g) a la plancha
con patatas (400 g). Pan (100g). Una pieza de fruta.
Es importante respetar las proporciones para
alcanzar un valor calórico suficiente:
En general debemos conseguir consumir a lo largo del
día.
6-8 raciones de hidratos de carbono
2-4 raciones de lácteos
2 raciones de frutas
2 raciones de verduras
2-3 raciones de proteínas (alternando carne,
pescado y huevo)
2-3 Horas Antes de la Salida
(7.00-7.30 am)
Tomaremos 150-200 g de CHO (2-3g/kg bw.)
de bajo IG que estimulará la síntesis de glucógeno,
con esta toma trataremos de optimizar el contenido de
glucógeno hepático manteniendo la glucemia en niveles estándar. El desayuno será además bajo en grasas,
en proteinas y en fibra. Y debemos estar atentos ne
tomar al menos 500-700 mL de agua. Recomendaremos que este desayuno sea el mismo que el que se haya
ido realizando durante los días de carga de CHO de
forma que disminuimos alteraciones en incertidumbre
a nivel GI (19).
Ejemplo de dieta
Un cuenco de cereales, (müesli, avena) (80g)
con leche semidesnatada, dos pieza de fruta (plátano),
2 tostadas de pan integral (100 gr) con mermelada (60
gr)
15-20 Minutos Antes de la Salida
(9.45 am)
Tomaremos un gel, una barrita o medio plátano, tratando que sea de bajo IG y una bebida deportiva fría de
forma que la ingesta total sea de unos 50g de CHO y
500mL de agua (19).
3.2 Durante la Carrera
Para planificar la estrategia nutricional a llevar a cabo
durante los 101km de carrera, hemos segregado la
prueba en 5 secciones de 15-20 kilómetros. Hemos
calculado el tiempo estimado para cada una de las
secciones (con un objetivo de terminar la prueba en
10-12h) teniendo en cuenta el desnivel, la dificultad
técnica del trazado y la temperatura que cabe esperar
a las distintas horas del día. Y en base a estos tiempos
hemos programado la ingesta de CHO, agua, sodio,
cafeína y agua, de tal forma que el corredor tomará
90g/h de CHO, el 50% disueltos en la bebida y el otro
50% en forma de barriga energética, gel, fruta y galletas saladas. También ingerirá 0,6g/h de Na entre las
galletas saladas y le bebida deportiva. Así como 600900ml de líquido, dependiendo de la hora del día, incrementando la proporción de bebida deportiva en las
horas centrales del día cuando se estera más calor. Por
último aconsejamos suplemento de cafeína de 6mg/kg
de bw. cada 5 horas empezando dos horas antes del
comienzo de la carrera.
Es tremendamente determinante que todos los
alimentos, bebidas y suplementos que se vayan a tomar
durante la competición hayan sido probados antes durante los entrenamientos. La nutrición y la hidratación
hay que planificarlas, programarlas y están sujetas a
mejora con el entrenamiento.
Cada una de las secciones de la carrera se desarrolla
detalladamente en el Anexo 1 (Fichas de ingesta por
secciones)
3.3 Justo al Terminar la carrera
(Con el ladrillo al cuello).
Nada más terminar la prueba tendremos que empezar a
tomar una bebida que nos aporte agua, CHO y proteínas ya que si somos capaces de mantener un contenido
elevado de nutrientes extracelulares y en plasma en la
de ventana de 30 a 45 minutos después de la carrera,
podremos hacer más eficaz y eficiente la recuperación
a nivel tisular. Tomaremos 1-1,5 g/kg bw. de CHO
justo al terminar junto con 36g/kg bw. de proteínas
en forma de BCAA, disueltos en 0,75-1L de agua. Y
repetiremos ésta ingesta cada 2h hasta unas 6h después
de haber terminado la prueba.
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
28
4
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Libros:
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Recursos electrónicos:
Club deportivo la legión 101 (Ct) Ronda 101Km. Recuperado en febrero de 2014, de http://www.lalegion101.
es/
30
5.1 Anexo 1.01
Salida - Circuito de Ascari (19.6km)
Tras la salida hay una bajada e inmediatamente después, en el kilometro 4, y hasta el 18 es una subida suave que te deje correr con
facilidad, excepto una rampa con bastante pendiente de menos de un
kilometro a la altura del 8. Durante este tramo hay fruta en el km 10
y el 15 y como en el resto de la carrera podemos avituallarnos con
agua cada 5 kilómetros.
0
20
40
60
80
100
31
5.1 Anexo 1.02
Circuito de Ascari - Cortijo de la Manga (42km)
Esta sección cuenta con dos tramos de bajada que suman unos 12km y una subida
muy pendiente, larga, que no sólo coincide con el principio de las hora de calor
sino con el famoso muro del kilómetro 30 (aproximadamente en momento de
depleción de glucógeno muscular). Por lo que la consideraremos un tramo especialmente complejo.
0
20
40
60
80
100
32
5.1 Anexo 1.03
Cortijo de la Manga - Setenil de las Bodegas (57km)
La sección, sin duda, más amable de la carrera, es todo bajada
suave por pistas anchas; eso que parece una ventaja se puede
volver en nuestra contra si corremos más de la cuenta, desatendiendo el ritmo programado o la alimentación.
0
20
40
60
80
100
33
5.1 Anexo 1.04
Anexo 1.1
Setenil de las Bodegas - Acuartelamiento de la legión
(75km)
Comenzamos con una subida de 10km no demasiado pronunciada pero muy exigente ya que
coincidirá con la mayor hora de calor, no hay
sombra y sin lugar a dudas las piernas y estarán
resentidas. Pasado el décimo kilómetro éste tramo tiene una bajada con mucha pendiente que
termina en el cuartel de la legión, el punto de
paso, quizá, más relevante del trazado.
0
20
40
60
80
100
34
5.1 Anexo 1.05
Acuartelamiento de la legión - Benaoján
(87km)
Pasaremos ahora por la zona más técnica y empezará a remitir el
calor, ésta parte será, si vamos enteros, la mas amena, el sendero
es divertido. Puede resulta la zona donde comer sea más difícil.
0
20
40
60
80
100
35
5.1 Anexo 1.06
Benaoján - Meta (101km)
Hay una subida, llaneo, y la última subida; la “cuesta del cachondeo” no muy larga pero muy pendiente y técnica. ahora toca
comer un poco menos y llevar menos agua, ya sólo tomaremos
geles, trataremos de reducir al máximo el peso y correr todo lo que
nos quede en las piernas.
0
20
40
60
80
100
36
5.2 Anexo 2. Abreviaturas
R101 - Ronda 101km.
IM - Iron Mann.
1/2IM - Medio Iron Man.
UEE - Ejercicio de ultra resistencia (Ultra endurance exercise).
CHO - Carbohidratos
GI - Gastro intestinal.
DHY - Deshidratación.
EHN - Hiponatremia asociada al ejercicio.
IG - Índice glucémico.
GE - Gasto energético
ROx - Ratio de oxidación.
bw. Peso corporal.
VO2 - Volumen de oxígeno.
VO2max - Volumen máximo de oxígeno.
HR - Frecuencia cardiaca.
RER - Ratio de intercambio respiratorio.
RPE - Percepción subjetiva del esfuerzo.
BCAA - Amino ácido ramificado.
HIT - Esfuerzo interválico de alta intensidad.
ACSM - Colegio Americano de Medicina del Deporte.
5.3 Anexo 3. Índice de Figuras y Tablas
Figua 1: Ratio de oxidación de CHO y grasa durante un ejercicio de 6 horas (Rauch, 1998).
Figura 2: Metabolitos y hormans en el plasma durante un ejercicio de 6 horas (Rauch, 1998).
Figura 3: Composición química de la Glucosa (Fox, 2011).
Figura 4: Transito de la glucosa en el organismo (Fox, 2011).
Figura 5: Homeostasis de la glucosa sanguínea (Fox, 2011).
Figura 6: Oxidación de CHO exógenos, con distintos tipos de ingesta en un esfuerzo de 2 horas (Jentjens,
2004).
Figura 7: Oxidación de CHO exógenos, diferenciando entre glucosa y fructosa durante un esfuerzo de 2 horas
(O’Brien, 2013).
Figura 8: Moléculas de ácidos grasos (Fox, 2011).
Figura 9: Digestoón de los lípidos (Fox, 2011).
Figura 10: Diferencia en la lipólisis entre sujetos entrenados y no entrenados en el ejercicio de 4 horas (Horowitz,
2000).
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
37
Figura 11: Ratio de oxidación de CHO frente a grasas tras un periodo de sobrecarga de lípidos de 6 días (Burke,
2002).
Figura 12: Moléculas de 6 amino ácidos esenciales (Fox, 2011).
Figura 13: Cambios en la concentración de metabolitos en el plasma durante un esfuerzo de 2 horas entre sujetos
que ingieren cafeína y otros que no lo hacen (Yeo, 2005).
Figura 14: Cambios en la concentración de metabolitos en el plasma diferenciando entre sujetos suplementados
con cafeína en distintos niveles y sujetos sin suplementar (Lane, 2013).
Figura 15: Características fisiológicas de sujetos suplementados con cafeína en distintos niveles y sujetos sin
suplementar, tras 10 minutos de ejercicio constante (Lane, 2013).
Figura 16: Comparación de tiempo empleado en finalizar un IM e ingesta total de CHO (Pfeiffer, 2012).
Tabla 1: Sintomas GI en prubas de UEE (Pfeiffer, 2012).
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
38
Agradecimientos.
Me gustaría dar las gracias especialmente a mi tutor,
, por su dedicación y por ser
capaz de motivarme; gracias a él he disfrutado de este trabajo. Agradecer a mi hermana,
, por
hacer todo lo que está en su mano para que a mi me vaya bien. A África Calvo Lluch le debo que me “involucrase
en las ciencias del deporte” y muchas cosas más, por lo que le estaré siempre agradecido. Y por último tengo que
dar las gracias a Ana Martín Rizo y a Gloria Lindo García, por aguantar mis suspiros y ... mis cosas.
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101.
39
GUÍA
NUTRICIONAL
GUÍA
NUTRICIONAL
Club Deportivo “La
leguión 101Km“
Universidad Pablo de
Olavide
Facultad de Ciencias
del Deporte
Ésta guía es el resultado de mi Trabajo Fin de Grado, soy alumno de Ciencias del Deporte de la Universidad Pablo
de Olavide de Sevilla, en ésta guía pretendo reconocer y evaluar las necesidades nutricionales de los corredores de
R101.
Analizaremos que tipo de nutrientes
usarán durante el ejercicio y cuales de
ellos se pueden reponer durante la carrera, así como cual será la composición y
dosis óptimas. También incluimos los días
previos a la carrera así como la recuperación inmediatamente al terminar.
Hemos tratado de diseñar una estrategia nutricional óptima, dando una
serie de recomendaciones e ideas clave,
con
el
fin
de
maximizar
el
rendimiento
de
los atletas que se preparan para correr en
R101.
ANTES
5-6 DIAS ANTES DE LA CARRERA:
A partir de el lunes o el martes tienes
que tomar carbohidratos en las tres comidas principales todos los días; desayuno, almuerzo y cena.
Debes asegurarte de que en todos
los desayunos haya cereales o pan,
y en los almuerzos y cenas: pasta, arroz o patatas cocidas y pan. Lo mejor
para la media mañana y la merienda
es algo de fruta o yogurt.
¡La nutrición hay que entrenarla,
no pruebes nada nuevo durante la
carrera!
LA MAÑANA DE LA CARRERA:
El desayuno del sábado será temprano, 7:00 - 7:30, tomaremos de nuevo
una buena ración de pan o cereales
(A lo que estemos más acostumbrados), café y fruta (mejor plátano).
Durante esta mañana hay que beber medio litro de agua antes de ir a la
zona de salida.
Una vez en el campo de fútbol no
olvides tomar unos 20 min. antes de la
salida, un bote con bebida deportiva
(de 0,5L que contenga sódio y carbohidratos) y media barrita energética,
un gel o medio plátano.
DURANTE
¡No puedes esperar a tener hambre ni sed para empezar a comer
y beber!
PAUTAS DE ALIMENTACIÓN:
Hay que comer dos o tres veces cada
hora.
Un ejemplo de éstas pequeñas dosis
de alimentos que tomaremos regularmente durante la carrera podrían ser:
1/2 barrita energética.
1 gel.
8 - 10 galletitas saladas.
1/2 Plátano.
2 higos deshidratados…
Si cada dos tomas dulces intercalas
una salada, la sensación será mejor y
te ayudará a repones las sales.
Debes evitar comer sólo barritas y
geles. Y también hay que tener cuidad
con la fruta, comer mucha o alguna a
la que no estoy acostum-brado te sentará mal.
Los frutos secos no son un buen alimento para tomar durante la ca-rrera.
Planea cuidadosamente la comida que
necesitarás hasta el avitua-llamiento
de Setenil (Km62) donde podrás aprovisionarte para el resto de la carrera.
PAUTAS DE HIDRATACIÓN:
También debo beber 2-3 veces cada
hora desde el principio de la carrera.
Hay que intercalar agua con bebida
deportiva, que tenga sodio y carbohidratos. Y trata de aumentar las tomas
de bebida deportiva en lugar de agua
desde las 12:00 hasta las 17:00 si es un
día caluroso.
Intenta buscar una bebida con fructosa y glucosa en la composición y sobre todo pruébala en los entrenamientos.
Te harán falta al menos dos recipientes uno para el agua y otro para la
bebida. Te resultará muy útil llevar el
producto en bolsitas con la dosis individual
exacta, para el bote que lleves
en carrera.
AL TERMINAR
La primera hora tras terminar la carrera es crucial. Tienes que reponer el
agua bebiendo frecuentemente. Hay
algunas bebidas de recuperación
con carbohidratos y proteína que nos
pueden ayudar a reponer en éste
primer instante.
Aunque no te resulte sencillo comer,
debes hacer una buena cena, con pasta o arroz y carne o pescado y seguir
bebiendo abundantemente.