MANUAL DE COCINA BÁSICA ÍNDICE: Página: Cocina de verano tardío: *La energía del verano tardío *Estómago, bazo y páncreas: cómo equilibrarlos *Los efectos de los alimentos: cómo te afecta lo que comes *Alimentos de la dieta moderna que conviene evitar *Cómo cambiar a una alimentación más natural *Los estilos de cocción y sus efectos: el uso del fuego *Las verduras y las frutas y sus propiedades. *Las verduras en una alimentación equilibrada *Clasificación energética de las verduras *La fruta en una alimentación equilibrada 1 2 5 7 11 12 14 15 16 19 Cocina de otoño: *La energía del otoño *El intestino grueso y los pulmones: cómo equilibrarlos *La “gasolina” de la vida: Los cereales integrales y sus beneficios *Recomendaciones para el consumo de cereales *Tipos de cereales *Cómo cocinar correctamente los cereales integrales *Alternativas a la carne y los productos lácteos *Análisis comparativo proteínas animales-proteínas vegetales *Cómo cocinar correctamente las proteínas vegetales *Tipos de proteínas vegetales *Las proteínas animales *El tema del calcio *Proteínas y ecología 21 23 27 28 29 32 35 39 40 41 46 55 57 Cocina de invierno: *La energía del invierno *El aparato reproductor: cómo cuidarlo *Los riñones y vejiga urinaria: cómo cuidarlos *Necesidades de nutrientes y cómo satisfacerlas de forma natural *Oxígeno: El alimento olvidado *Las grasas: ¿Buenas o malas? *Pautas para el consumo correcto de grasas *El colesterol *Las margarinas *La lecitina. Los aceites vegetales *Las semillas y frutos secos *Pautas básicas para el uso correcto del aceite *Pautas básicas para el uso correcto de la sal *Menús equilibrados *Platos únicos completos y nutritivos 59 61 64 69 71 74 78 79 81 82 83 88 90 91 93 rosatugores Cocina de primavera: *La energía de la primavera *El hígado y la vesícula biliar: cómo cuidarlos *Organización de la cocina *Uso y conservación de los alimentos *Cómo ahorrar tiempo en la cocina *Cómo adaptar los menús a nuestras necesidades personales *Hábitos alimentarios básicos *Los problemas de peso *Sugerencias para lograr y mantener el peso ideal *Pautas a seguir para reducir peso *Los antojos *Como solucionar los antojos de forma equilibrada 95 97 101 104 106 107 109 110 113 114 116 119 Cocina de verano: *La energía del verano *El corazón y el intestino delgado: cómo cuidarlos *Los alimentos fermentados y sus beneficios *Tipos de alimentos fermentados *El proceso digestivo: importancia de la masticación *Fases del proceso digestivo *El equilibrio ácido-alcalino y su papel en la salud *Alimentos alcalinizantes, acidificantes y neutros *Cómo mantener el ph alcalino con nuestra alimentación *El equilibrio ácido-básico y nuestro estilo de vida *Las estaciones y la energía: teoría de los 5 elementos 122 123 126 128 133 135 138 140 142 143 144 Desayunos, meriendas y tentempiés: EL DESAYUNO: *¿Por qué nos cuesta tanto desayunar bien? *¿Por qué muchos niños se niegan a desayunar? *¿Por qué muchas personas no tienen hambre por la mañana? *¿Desayuno dulce o salado? *Alternativas saludables para un buen desayuno *El desayuno y las estaciones 150 150 150 151 152 152 153 MERIENDAS Y TENTEMPIÉS: *Ideas útiles para organizar nuestras meriendas *Bocadillos caseros sanos, sabrosos y nutritivos 154 154 155 Bibliografía 156 rosatugores COCINA DE VERANO TARDÍO La energía del verano tardío: Al clima de los países situados en latitudes superiores a las subtropicales, se le conoce como un clima templado de cuatro estaciones. Y es verdad, tenemos cuatro estaciones claramente diferenciadas. Pero existe una quinta estación, fácilmente identificable, entre el verano y el otoño, que en las culturas orientales se conoce como verano tardío. Se trata del período que va desde el final del mes de agosto hasta mediado el mes de octubre. A veces incluso se prolonga hasta principios del mes de noviembre. Es esa época del año en la que el verano va terminando, pero aún no ha entrado bien el otoño, cuando empiezan a producirse las primeras tormentas, notamos que el día se va acortando y las noches son más frescas. Es importante saber identificar y diferenciar esta estación, que tiene una energía y características propias, muy distintas a las del verano en su plenitud. Como veremos a lo largo del curso, el fluir de las estaciones está relacionado con nuestros ritmos internos. Si aprendemos a observar y reconocer la vibración de cada estación empezaremos a conectar con nuestras necesidades físicas y anímicas, que también van cambiando en sintonía con las condiciones externas. La energía en el verano tardío es de tipo descendente, implica recogimiento, enfriamiento, interiorización y estabilización. La Naturaleza así nos lo transmite, con tonos más marrones, rojizos, dorados... Los días se acortan y llegan las primeras lluvias, el aire empieza a enfriarse, se recolectan las últimas frutas estivales, las más dulces gracias al calor acumulado del sol estival. Nuestro estado anímico también cambia, estamos más relajados, no tan activos como al principio del verano. Incluso puede que estemos sensibles y melancólicos, pues notamos que la vibración expansiva, activa y alegre de pleno verano va llegando a su fin. Aún disfrutamos del buen tiempo, el sol y el aire libre, pero empezamos ya a hacer planes y proyectos para el otoño. Igual que en la Naturaleza es un momento de madurez, de recogida de los frutos y de calma, también para nosotros es el momento de saborear esos momentos de descanso y de paz de los últimos días estivales. Al mismo tiempo, hacemos balance del año transcurrido y empezamos a pensar en nuevos proyectos para el que se avecina. rosatugores 1 ¿Qué necesitamos para estar en armonía con el entorno?: Necesitamos centrar, calmar y estabilizar nuestro organismo, dejando atrás el ritmo más rápido, superficial y expansivo del verano. Así, es importante empezar a eliminar los alimentos más típicamente estivales como frutas y verduras crudas, zumos, bebidas frías y ensaladas, que son depurativos y producen un efecto de apertura y enfriamiento del cuerpo, pasando a platos más consistentes, nutritivos y templados, que nos centren y estabilicen. Empezaremos a reforzar y remineralizar un poco el organismo, creando el centro y la fuerza necesarios para afrontar los meses fríos. Si estamos atentos a las señales que nos envía nuestro cuerpo observaremos que ya nos va pidiendo esos cambios en la dieta, nos empiezan a apetecer platos más consistentes y nutritivos. Si lo escuchamos, estaremos preparados cuando lleguen los primeros descensos de temperatura. Por el contrario, si esos cambios nos cogen todavía con la dieta propia del verano lo más probable es que aparezcan los típicos resfriados del comienzo del otoño. EL ESTÓMAGO, BAZO Y PÁNCREAS: En la antigua filosofía y medicina china, cada estación está relacionada con un par de órganos vitales, que en esa época del año se activan. A cada par de órganos le corresponde un sabor que les equilibra. El par de órganos correspondientes al verano tardío son el estómago y el bazo, asociados a la glándula del páncreas, encargada entre otras tareas de mantener estable el nivel de glucosa en sangre. Por ello, el sabor asociado a estos órganos es el dulce natural: los alimentos naturalmente ricos en glucosa equilibran estos órganos. La glucosa es el combustible de nuestro organismo, el que queman nuestras células para obtener energía y con el que funcionan músculos y cerebro. El nivel de glucosa en nuestra sangre debe mantenerse estable, para tener siempre combustible disponible, pero nuestro cuerpo es incapaz de almacenarla en grandes cantidades. Por ello, necesitamos consumir cotidianamente cereales integrales, verduras y frutas, que contienen azúcares de liberación lenta, que van entrando gradualmente a lo largo de las 3 ó 4 horas siguientes a su ingesta en el torrente sanguíneo, proporcionando un suministro de glucosa constante, sin las oscilaciones bruscas que provoca el azúcar refinado, la miel, las patatas o la pasta y el arroz blancos. La energía tierra del verano tardío ocupa una posición central entre las demás estaciones, a las que nutre, da base y estabilidad. Por eso, en una alimentación que busca el equilibrio, el sabor dulce natural debe predominar sobre el resto de sabores. rosatugores 2 ¿CÓMO EQUILIBRAR EL ESTÓMAGO, BAZO Y PÁNCREAS?: Evitar el dulce artificial y todo lo refinado: 1º Azúcares rápidos, especialmente azúcar refinado y todos los alimentos que lo contengan, como chocolate, leche condensada, pastelería, galletas o helados. Estos alimentos elevan bruscamente el nivel de glucosa en la sangre, obligando al páncreas a segregar grandes cantidades de insulina, agotándolo. Además, son acidificantes, con lo que provocan una pérdida importante de minerales, que el cuerpo cede de músculos, tejidos y huesos, para neutralizar la acidez. En este apartado también se incluye la miel comercial (no la miel pura de abeja que no haya sido sometida a procesos industriales). 2º Harinas, sobre todo las harinas blancas, que al ser refinadas son de absorción rápida y por tanto también elevan bruscamente el nivel de glucosa en sangre. Además, al moler el grano se produce una oxidación y todo lo oxidado roba minerales al cuerpo. 3º Cereales refinados como pasta blanca y arroz blanco, que al estar refinado producen el mismo efecto de elevación brusca del nivel de glucosa en la sangre. 4º La nicotina de cigarrillos y otras drogas acabadas en “ina” (cafeína, teobromina, resina del porro, morfina, cocaína, anfetamina), que dañan gravemente el equilibrio de la glucosa, afectando al cerebro, ya que éste funciona 15% con glucosa y 85% con oxígeno. Apuntarse al dulce natural y a los cereales integrales: 1º Sopas de verduras condimentadas con sal marina sin refinar, salsa de soja o miso: Remineralizan y abren el estómago, tanto si está contraído por el hambre como si hay falta de apetito, preparándolo para recibir los alimentos más concentrados que vienen después. 2º Cereales integrales, en especial el mijo, muy digestivo, y el arroz integral, que estabiliza: se recomienda comerlos A DIARIO para normalizar el nivel de glucosa. 3º Verduras redondas y dulces como calabaza, coliflor, col colinabo, cebolla y boniato. 4º Compotas de frutas cocidas con manzanas, peras, orejones, pasas, ciruelas pasas... 5º Frutas secas: ciruelas y albaricoques secos, pasas, higos, dátiles. 6º Castañas secas en guisos de legumbres o en postres. 7º Lentejas rojas, garbanzos, judías azuki (guisadas con calabaza y castañas) y guisantes secos. 8º Endulzantes naturales: mieles de cereales (arroz, trigo, cebada y maíz), algarroba y concentrado de manzana. Ocasionalmente, se puede usar azúcar integral de caña para hacer pasteles. rosatugores 3 EL SABOR DULCE: Este sabor equilibra y relaja el estómago y el páncreas, por eso el sabor dulce debería predominar en una alimentación equilibrada. Pero hablamos del dulce natural de cereales integrales, legumbres, verduras y frutas, que no provocan oscilaciones bruscas en el nivel de glucosa sanguínea y por lo tanto dan estabilidad y centro. ESTÓMAGO, BAZO, PÁNCREAS Y EMOCIONES: No es casualidad que estos órganos, situados en la zona del plexo solar, estén tan conectados con nuestras emociones y que muchos recurran al dulce cuando sufren una crisis emocional: La glucosa es el combustible básico de nuestro organismo, de manera que si se mantiene estable nos sentimos seguros y confiados, mientras que si se producen altibajos tenemos una sensación de inseguridad y falta de estabilidad. Cuando el nivel de glucosa en sangre se mantiene estable las emociones se calman y obtenemos el equilibrio y el centro necesarios para hacer frente a las dificultades con tranquilidad y control. Se experimenta una sensación de estabilidad, seguridad y confianza muy gratificante. En cambio, si hay oscilaciones bruscas experimentamos bajones que nos provocan inseguridad, dudas y falta de confianza en la vida, ya que no podemos contar con la energía necesaria para hacer frente a lo que se presente. rosatugores 4 EFECTOS DE LOS ALIMENTOS: Cómo te afecta lo que comes. Los alimentos tienen efectos físico-energéticos concretos en nosotros: Vivimos en un mundo dual, en el que el movimiento y todos los fenómenos surgen de la acción de dos fuerzas básicas, que son opuestas y complementarias. Los antiguos chinos las llamaron yin y yang. Aunque para un occidental son conceptos difíciles de asimilar, son básicos para entender cómo nos afecta lo que comemos. A grandes rasgos, podríamos clasificar los diferentes grupos de alimentos en tres grandes apartados según sus efectos: 1. ALIMENTOS DE EXTREMO EXPANSIVO. Son alimentos que dispersan la energía, y pueden tener uno o varios de los siguientes efectos: refrescar, enfriar, dilatar, hinchar, abrir, relajar, debilitar. Son alimentos ligeros, que tienen biotropismo hacia la zona superior y hacia la superficie del cuerpo, es decir, que sus efectos se dejan notar más en los órganos y tejidos más superficiales, entre ellos la piel. Son, por orden de más extremos a menos: - drogas y medicamentos - alcohol - azúcar, chocolate, pasteles y dulces en general - té, café, mate… y otras bebidas estimulantes - miel de abeja - especias - leche y yogur - tofu - frutas tropicales - verduras tropicales, - setas - hierbas aromáticas - endulzantes naturales: mieles de cereales, concentrado de manzana, algarroba, azúcar integral de caña, ágave… - frutas de clima templado - cereales y harinas refinadas. 2. ALIMENTOS DE EXTREMO CONTRACTIVO. Son alimentos que concentran la energía, y pueden tener uno o varios de los siguientes efectos: calentar, secar, contraer, cerrar, tensar(a corto plazo y consumidos a diario), fortalecer (a corto plazo y consumidos de vez en cuando en pequeñas cantidades), debilitar (a largo plazo, consumidos a diario y en grandes cantidades). Son alimentos densos, con un marcado biotropismo hacia la zona inferior y hacia lo profundo del cuerpo, es decir, que sus efectos se notan más en los órganos y tejidos más internos. rosatugores 5 Los alimentos contractivos son, por orden de más extremos a menos: - sal y condimentos salados (miso, salsa de soja, umeboshi…) - huevos - pan y harinas horneadas (galletas, tostadas…) - aves - conejo y carne de caza - carnes rojas y embutidos - quesos curados y salados. 3. ALIMENTOS DE CENTRO. Puede parecer que por ser centrados no tienen ninguno de los efectos anteriormente citados, que son neutros. En realidad, los alimentos de centro se pueden a su vez clasificar en expansivos y contractivos, sólo que sus efectos son mucho más suaves que los que los alimentos extremos, por ser alimentos completos, integrales. Son, de más contractivos a menos: - pescados y mariscos - cereales integrales en grano - seitán - legumbres - tempeh - cereales en forma de sémolas y pastas - algas - semillas y frutos secos - verduras de clima templado (4 estaciones) - aceites vegetales. Si aspiramos a equilibrarnos a través de lo que comemos, nuestra dieta debe estar basada primordialmente en alimentos de centro, con pequeñas cantidades de los alimentos más extremos, que darán variedad y “chispa” a nuestros platos. Esto es importante: extremo no es sinónimo de malo o perjudicial, simplemente su efecto es más intenso, y por eso no son alimentos para utilizar en grandes cantidades ni a diario. Su utilidad es más bien complementaria, y no todos ellos deben suprimirse, más bien reducir la cantidad consumida y asegurarse de que sean de alta calidad. Lo que sí es cierto es que, en mayor o menor medida, todos los alimentos extremos tienen un poder de adicción considerable. Conviene ser muy conscientes de ello cuando los comemos, pues a veces la ingesta de una pequeña cantidad abre la puerta a un consumo excesivo y/o compulsivo, ya que una vez espoleado nuestro paladar por el fuerte estímulo de una sustancia extrema pide más y más de la misma para mantener el estímulo, lo que inevitablemente lleva tarde o temprano al deseo de consumir otro alimento del extremo contrario a fin de nivelar nuestro equilibrio físico-energético. rosatugores 6 ALIMENTOS DE LA DIETA MODERNA QUE CONVIENE EVITAR: La carne: Pese a su elevado aporte de proteínas, tiene una serie de desventajas que hacen de ella un alimento poco aconsejable para consumir a diario. Debemos saber que: *Tiene un alto contenido de grasas saturadas, responsables de los elevados niveles de colesterol y del aumento de las enfermedades cardiovasculares. *La acidez resultante de su digestión altera el PH alcalino de la sangre y tejidos, provocando una pérdida importante de minerales destinados a neutralizar dicha acidez. *Su paso por los intestinos altera la flora intestinal, destruyendo las bacterias beneficiosas que viven en nuestros intestinos y son necesarias para la correcta absorción de los nutrientes. *El ácido úrico, grasas y demás desechos resultantes de su digestión someten el organismo a un sobreesfuerzo para eliminarlos, sobrecargando los órganos encargados de dicha tarea: Riñones, vejiga, hígado y vesícula biliar. *Su efecto en el cuerpo es extremo. Es un alimento muy concentrado que produce tensión y rigidez, con lo que a continuación necesitamos algo que nos relaje y recurrimos a dulces, bebidas heladas y azucaradas, alcohol y estimulantes (chocolate, café, cigarrillos), drogas y medicamentos. *Por no hablar de la gran cantidad de hormonas, antibióticos, conservantes y demás aditivos artificiales que se le dan a los animales para su crianza y engorde o que se añaden a la carne una vez sacrificado el animal para mantener su buen aspecto y detener su descomposición. *Para una vida sedentaria, como la que la mayoría de nosotros lleva actualmente, no es en absoluto necesario consumir carne a diario. Podemos reducir su consumo a pequeñas cantidades de carne biológica de buena calidad y sustituir el resto por pescado, legumbres, tofu, seitán y tempeh. *La estructura de nuestra boca indica qué proporción de los distintos alimentos es la correcta: De 32 piezas hay 4 caninos, para desgarrar la carne, y el resto son incisivos y molares, para cortar y moler verduras y cereales, así que la proporción es de 1 parte de alimento animal por 7 partes de vegetal. *La longitud de nuestros intestinos es más apropiada para una absorción más lenta de nutrientes y con menos desechos tóxicos, en contraste con los intestinos mucho más cortos de los animales carnívoros, diseñados para expulsar rápidamente los residuos tóxicos procedentes de la digestión de la carne. rosatugores 7 La leche y sus derivados: Es otro de los mitos de la alimentación poco aconsejable para su el consumo cotidiano por las importantes repercusiones que tiene sobre nuestra salud: 1-La leche de vaca es un producto específicamente diseñado por la Naturaleza para la crianza del ternero, al igual que la leche de la mujer es la adecuada para criar un bebé de nuestra especie. La leche de vaca es mucho más rica en proteínas y calcio para permitir el veloz crecimiento de huesos y músculos del ternero, que en 2 años pasa de 40 a 400 kilos de peso, mientras que su cerebro está desarrollado al 100% al nacer. En cambio, el cerebro humano al nacer está desarrollado en un 23% y el bebé tardará 21años en alcanzar su peso definitivo, que oscilará entre los 50 y los 80 kilos. Por eso la leche humana contiene muchas menos proteínas y calcio y más carbohidratos, necesarios para un correcto desarrollo del cerebro y el sistema nervioso. 2-Las consecuencias del consumo de leche de vaca son producto de esas diferencias: 1ª En los niños produce un crecimiento rápido y mayor tamaño de huesos y músculos, en detrimento del desarrollo del cerebro y el sistema nervioso. 2ª Numerosas investigaciones han probado que el consumo de productos lácteos en grandes cantidades es la causa de muchas alergias, asma, trastornos digestivos y problemas de la piel, además de sobrecargar el hígado por su contenido graso. La caseína, proteína de la leche de vaca, es una compleja molécula de difícil asimilación para nuestro sistema digestivo, formando coágulos y provocando mucosidades en el estómago, intestinos, pulmones, fosas nasales, oído interno y, en el caso de las mujeres, en los órganos reproductores. Esta dificultad de asimilación es mayor en los adultos, pues al crecer desaparece la enzima encargada de la asimilación de la leche (la propia Naturaleza nos está instando a dejar de consumir leche una vez destetados). 3ª Además hay que tener en cuenta las grasas saturadas y la cantidad de antibióticos, conservantes, estabilizantes y demás aditivos artificiales que contiene la leche moderna. 4ª La dosis extra de calcio que supuestamente nos aporta la leche de vaca es realmente un mito, puesto que es muy difícil de aprovechar por el cuerpo, existiendo otras fuentes de calcio mucho más saludables y de fácil asimilación, como son las verduras de hoja verde (brécol, berros, col verde, lechuga...), la coliflor, los nabos, los frutos secos, semillas de sésamo y tés verdes sin teína como el bancha y el rooibos. rosatugores 8 El azúcar refinado: Es, como veremos a continuación, uno de los componentes de la dieta moderna más perjudiciales para la salud, más aún si tenemos en cuenta su apariencia agradable e inofensiva y el hecho de que está presente en muchos alimentos de consumo diario como refrescos, bollería, conservas, embutidos, panes de molde, cereales del desayuno, salsas preparadas y un largo etcétera. El peligro del azúcar está en su elevado grado de refinamiento, que hace de él un producto altamente concentrado de efectos muy extremos sobre el organismo, sobre todo en las cantidades en que se consume actualmente. Veamos algunos de estos efectos: 1º Para obtener el azúcar blanco se somete a la remolacha o a la caña de azúcar a un proceso industrial de refinado obteniéndose al final sacarosa en estado puro, sin la fibra, vitaminas y minerales que la acompañan en la planta de la que procede. Para hacernos una idea , para ingerir la misma cantidad de azúcar que nos comemos con una tableta de 250 gramos de chocolate tendríamos que comer un kilo y medio de remolachas. 2º Para suplir esos nutrientes de los que carece el azúcar refinado el cuerpo se ve obligado a desprenderse de sus propias reservas de los mismos, produciéndose pérdidas importantes de minerales (especialmente calcio y magnesio), oligoelementos y vitaminas (sobre todo del grupo B). 3º La ingestión y asimilación del azúcar crea un estado interno de acidez que el organismo compensa liberando calcio procedente de los huesos, con lo que éstos se debilitan, produciéndose además una sobrecarga de los riñones, ya que el calcio liberado se elimina a través de ellos. 4º El azúcar es absorbido muy rápidamente, provocando una brusca hiperglucemia o elevación del contenido de azúcar de la sangre y conduciéndonos a un estado de euforia y excitación, seguido horas más tarde de una hipoglucemia o bajada acompañada de un estado de fatiga y desánimo que solucionamos con estimulantes o más azúcar, empezando de nuevo el ciclo. Las consecuencias de este “sube y baja” son el deterioro de los mecanismos reguladores del organismo, en especial el páncreas, y el agotamiento del sistema nervioso, produciendo irritabilidad, agresividad y debilitamiento del sistema inmunitario y de nuestra vitalidad. 5º Por último, al entrar en el cuerpo una gran cantidad de calorías en muy poco tiempo, el exceso se almacena en forma de grasa que se acumula en músculos y tejidos y que eleva el colesterol, incrementando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. rosatugores 9 Las grasas saturadas: Las grasas tienen muy mala fama, y en general tendemos a creer que en una dieta sana deberían reducirse al mínimo. En realidad, las grasas son muy necesarias para nuestro organismo, en el que cumplen importantes funciones. Entre otras, son una reserva de energía y aíslan del frío, hacen de envoltorio de órganos vitales como corazón, riñones, cerebro e hígado, ayudan a transportar las vitaminas liposolubles (A, E, D, K), y participan en la producción de vitaminas, hormonas, ácidos biliares y pigmentos. La calidad de las grasas que consumimos determina la calidad de nuestras células, en especial las de piel y mucosas. Esto se debe a que las membranas de todas las células se componen básicamente de grasas, de forma que si consumimos grasas de calidad tendremos células de calidad, fuertes pero flexibles, capaces de realizar los intercambios con el medio extracelular de forma eficaz. Traducido a lenguaje corriente: si quieres tener una piel sana, elástica y flexible, y unas mucosas respiratorias, digestivas, intestinales y vaginales sanas y sin propensión a la inflamación, asegúrate de que consumes A DIARIO las grasas adecuadas en cantidades suficientes. Otra razón para asegurarnos el consumo adecuado de grasas es que son claves para la regulación de la respuesta inmunitaria, en concreto para activar o desactivar los mecanismos de la inflamación. Este tema lo analizaremos más detalladamente en el capítulo dedicado a las grasas. De momento, baste saber que el consumo correcto de grasas nos garantiza un Sistema Inmunitario fuerte y por tanto nos protege de infecciones e inflamaciones frecuentes de las vías respiratorias (resfriados, gripes, alergias…) y digestivas (diarreas, candidiasis, malabsorción, parásitos...) La clave está en saber qué grasas son las que nos benefician y cómo debemos consumirlas. Lo más sencillo en aprender a distinguir las grasas saturadas de las que no lo son: Las primeras son las que son sólidas a temperatura ambiente, que son en general las grasas de origen animal (quesos y mantequillas, huevos, carnes y embutidos) y algunas de origen vegetal como los aceites de palma y coco. Las segundas son líquidas a temperatura ambiente y están en el pescado, en las semillas, nueces y frutos secos oleaginosos y en los aceites vegetales como el de oliva, girasol, lino, sésamo, cártamo... En concreto, las grasas insaturadas contienen ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, así llamados porque son imprescindibles, ya que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlos y deben, por tanto, ingerirse a diario con los alimentos. Para una dieta equilibrada es mejor dar preferencia a las grasas no saturadas (pescado, aceite de oliva, girasol, lino y sésamo, semillas de sésamo, de lino, pipas de girasol y calabaza), procurando usar aceite virgen extraído por primera presión en frío (no refinado). rosatugores 10 CÓMO CAMBIAR A UNA ALIMENTACIÓN MÁS NATURAL: Primero: *Reduce el consumo de carnes rojas (cerdo, ternera, cordero, embutidos) y huevos, sustituyéndolos por pescado. *Reduce el consumo de productos lácteos y mantequilla. *Incluye en cada comida una ensalada o un plato de verdura. *Reduce el consumo de productos comerciales (congelados, enlatados, precocinados...) y comidas preparadas. Usa más alimentos frescos y naturales, sin procesar. *Cocina al menos una vez al día una comida completa y nutritiva. *Cambia:-De sal blanca refinada a sal marina sin refinar. -De grasas animales, aceites refinados, margarinas y mantequillas a aceites vegetales sin refinar y prensados en frío. -De carbohidratos refinados (pasta, pan y arroz blancos) a cereales, pasta y pan integrales. Segundo: *Reduce el consumo de azúcar, chocolate, alcohol, estimulantes y bebidas gaseosas y azucaradas. *Toma fruta fresca o seca en lugar de pasteles y dulces. *Cambia a aliños, aderezos y salsas naturales, sin aditivos, colorantes o sabores artificiales. *Incrementa el consumo de verduras y ensaladas hasta un 40% del volumen de tu comida diaria, dando preferencia a las frutas y verduras locales y de la estación. *Pásate a las proteínas vegetales: Legumbres, tofu, seitán y tempeh. Tercero: *Recuerda que los cambios rápidos no suelen ser duraderos. Puede ser que a nivel mental captemos muy rápidamente las ideas, pero el cuerpo físico es más lento, tarda más en asimilar los cambios en la alimentación. No podemos pretender, tras habernos alimentado durante años de una determinada forma, cambiar en unas pocas semanas. *Es mucho más sensato e inteligente ir haciendo pequeños cambios con los que nos sintamos cómodos, dándonos el tiempo suficiente para asimilarlos. Una vez integrados éstos, ir a por el siguiente paso, y así sucesivamente. Con paciencia y constancia lograremos llegar más lejos y los cambios serán duraderos, porque habremos dado tiempo al cuerpo a adaptarse y psicológicamente no nos habremos reprimido ni forzado. rosatugores 11 LOS ESTILOS DE COCCIÓN Y SUS EFECTOS. El uso del fuego: tu salud en la cocina. Tal como vimos en el primer taller, cada alimento tiene unos efectos determinados sobre nuestro organismo, de forma que conociéndolos podemos equilibrarnos de una manera natural a través de lo que comemos. Con los estilos de cocción sucede algo parecido: Cada uno crea un efecto diferente, con lo que si aprendemos a utilizarlos teniéndolo en cuenta dispondremos de una herramienta más para crear armonía en nuestra cocina diaria. En eso consiste precisamente la cocina estacional, en combinar los efectos de los alimentos con los de las técnicas de cocción para crear los platos que necesitamos para adaptarnos a las condiciones del entorno. Antiguamente, la cocina con su hogar o fuego de leña o carbón era el centro de la casa, que aún hoy recibe el nombre de hogar. Alrededor de ese fuego se reunían los miembros del clan familiar para compartir algo más que una simple comida, en un acto que les unía y reforzaba los lazos familiares. Eran principalmente las mujeres las que con su intuición y experiencia sabían qué plantas y remedios utilizar en su cocina diaria para mantener y potenciar la salud y la vitalidad de su familia. Actualmente este aspecto de la vida familiar está completamente desvalorizado por la moderna sociedad de consumo, que con su “progreso” nos ha traído los microondas, los congelados y la comida rápida. Todo ello, nos dicen, para ahorrar tiempo y esfuerzo... que dedicamos a tareas más “importantes” como trabajar a destajo para poder comprar y consumir todo lo que produce la industria. Pero ¿qué puede ser más importante que nuestra salud y bienestar y los de nuestra familia?. En este punto está una de las claves de muchos de los problemas de salud y trastornos emocionales que sufre el hombre en la sociedad actual. El hombre dio un salto en su evolución cuando aprendió a controlar y utilizar el fuego. El uso de la llama es lo que nos diferencia del resto de seres que pueblan la Tierra, pues nos permitió adaptarnos a las condiciones de cualquier parte del planeta, modificando la energía de los alimentos tal como nos los da la Naturaleza y adaptándolos a nuestras necesidades. El ahorro digestivo que supuso no tener que comer todos nuestros alimentos crudos nos permitió utilizar la energía para otros fines menos físicos y más intelectuales y creativos. Pero lo que en su día fue una ventaja se ha vuelto en contra nuestra: El hombre moderno ha olvidado el nexo que le une a la Tierra y a las demás especies que la comparten con él, llegando a manipular su entorno hasta el punto de poner en peligro la continuidad de la vida tal como la conocemos. rosatugores 12 CLASIFICACIÓN DE LOS ESTILOS DE COCCIÓN SEGÚN SUS EFECTOS: Estilos de cocción expansivos (no usan el fuego): enfrían, depuran, abren el cuerpo y dispersan nuestra fuerza vital. En exceso pueden debilitar y desmineralizar. Por eso se recomienda usarlos más frecuentemente en los meses calurosos del año, alternados con los estilos de cocción equilibrados. Son los siguientes: CRUDO: enfría, altamente depurativo. GERMINADO: enfría, altamente depurativo pero más digestivo que el crudo. MACERADO CON SAL: enfría menos que los dos anteriores, no es tan depurativo, nutre más. PRENSADO CON SAL: enfría pero menos que los tres anteriores, no es tan depurativo y nutre más. Estilos de cocción equilibrados (usan el fuego con moderación): sus efectos son muy suaves, por eso se pueden usar todo el año sin problemas. Son los siguientes: ESCALDADO: activa, depura y refresca. HERVIDO: activa, depura y refresca pero no tanto como el escaldado. SALTEADO CORTO EN AGUA: activa, limpia, refresca, parecido al escaldado pero no enfría tanto. VAPOR: relaja, limpia, calienta ligeramente. SALTEADO CORTO EN ACEITE: activa, calienta superficialmente. PLANCHA: activa, calienta ligeramente pero más que el salteado corto. CREMAS Y PURÉS: relajan, calientan, nutren y aportan minerales. SOPAS: activan, calientan, nutren y aportan minerales. Estilos de cocción contractivos (usan intensamente el fuego): calientan, nutren, cierran el cuerpo y concentran nuestra fuerza vital. En exceso pueden tensar. Por eso se recomienda usarlos más frecuentemente en los meses fríos del año, alternados con los estilos de cocción equilibrados. Son los siguientes: FRITO Y REBOZADO: calienta, activa, estimula y dinamiza. GUISO Y ESTOFADO: calienta profundamente, calma, nutre y refuerza. PRESIÓN: calienta profundamente, refuerza poderosamente y nutre. SALTEADO LARGO: da calor interno, nutre y calma el plexo solar (emociones). HORNO: calienta muy profundamente, seca, contrae, energía densa, estática. AHUMADO: efecto contractivo extremo BARBACOA: efecto contractivo muy extremo, tensa y acalora. FERMENTADOS CON SAL DE LARGA DURACIÓN: el más contractivo, sólo se debe usar en pequeños toques. rosatugores 13 LAS VERDURAS Y LAS FRUTAS Y SUS PROPIEDADES. Las plantas: Origen y sustento de la vida en la Tierra. Las plantas son los seres vivos más antiguos del planeta, las primeras que lo poblaron y colonizaron. Hace unos 3.200 millones de años la atmósfera terrestre era completamente irrespirable, carecía por completo de oxígeno. Pero entonces las algas verdiazules presentes en los océanos comenzaron a realizar la fotosíntesis, es decir, aprovecharon la energía solar para combinar el dióxido de carbono del aire con el oxígeno del agua y fabricar carbohidratos, liberando el oxígeno sobrante a la atmósfera. Así dieron origen a la vida tal como la conocemos actualmente. De hecho, el 80% del oxígeno que respiramos hoy día lo producen las algas, sobre todo las microscópicas o fitoplancton. Las plantas son también los seres más solidarios. Son los únicos capaces de fabricar su propio alimento, los hidratos de carbono que sintetizan al realizar la fotosíntesis. El resto de seres vivos que pueblan el planeta, es decir todo el reino animal y el ser humano, se alimentan directa o indirectamente de las sustancias sintetizadas por la plantas y respiran el oxígeno que éstas producen. Es curioso observar la perfecta simbiosis entre el hombre y las plantas: Éstas toman el dióxido de carbono del aire y lo combinan con el agua del suelo para producir carbohidratos (glucosa, la gasolina que utilizan nuestros músculos y cerebro) y oxígeno, mientras que el hombre come las plantas y para utilizar la energía de los carbohidratos que contienen toma oxígeno del aire y libera dióxido de carbono. De hecho, las estructura química de la clorofila, la sustancia presente en las plantas que activa la fotosíntesis (capta la energía solar), es idéntica a la de la hemoglobina de nuestra sangre, con la única diferencia de que en ésta última hay hierro (que da a la sangre su color rojo), mientras que en la clorofila encontramos magnesio. Entre las miles de especies de plantas que pueblan la Tierra encontramos desde plantas venenosas hasta plantas con propiedades medicinales o terapéuticas. Las que nos interesan desde el punto de vista culinario son las plantas o las partes de ellas que son comestibles, que podemos dividir en seis grandes grupos: Verduras, frutas, cereales, legumbres, frutos secos y semillas. En próximos capítulos iremos viendo en detalle cada grupo. En este capítulo estudiaremos las verduras y las frutas. También, puesto que son comestibles y se utilizan a efectos culinarios, dedicaremos un breve apartado a las setas y hongos, aunque no son plantas propiamente dichas, puesto que al carecer de clorofila no realizan la fotosíntesis. rosatugores 14 LAS VERDURAS EN UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: Es indiscutible que las verduras son beneficiosas para la salud, pero no todas las verduras son iguales ni tienen los mismos efectos sobre el organismo. Las generalizaciones a menudo pasan por alto detalles muy importantes que si se conocen pueden ayudarnos a ajustar nuestra dieta y evitar molestias tan comunes como la acidez, calambres musculares, problemas de huesos y articulaciones o trastornos renales. Los efectos de las verduras sobre el organismo cambian mucho con las diferentes maneras de cortarlas, cocinarlas y condimentarlas. Por ejemplo, los tomates, pimientos y berenjenas tienen, como veremos más adelante, un efecto desmineralizante. Sin embargo, este efecto es más acentuado cuando se consumen en crudo, mientras que cocinadas y debidamente condimentadas queda parcialmente atenuado. Otra creencia muy extendida es que lo mejor es comer las verduras siempre crudas. Pero los crudos no siempre son la mejor opción, y este es otro tópico que cabe matizar. Las ensaladas crudas están bien en verano y cuando hace calor, o cuando en nuestra dieta hay grandes cantidades de carne y productos de origen animal, ya que el exceso de sodio y el efecto extremadamente contractivo y calorífico de estos alimentos se ven compensados con la riqueza en potasio y el efecto refrescante y expansivo de las verduras crudas. Pero si nuestra alimentación se basa mayoritariamente en vegetales, legumbres y cereales, no es necesaria tanta cantidad de verdura cruda. Un exceso de crudos puede provocar problemas digestivos como hinchazón, carencias minerales, gases y diarrea. Se dice que al cocer las verduras se pierden todas las vitaminas, pero esto no es exacto. Se pierde una parte, sobre todo la C, que es la más sensible al calor, pero no toda. Por otra parte, podemos compensar esta pérdida con toques de perejil picado, unas gotas de zumo de limón o de naranja en el aliño... También hay que saber cómo cocinarlas, aplicándoles la llama el tiempo preciso para que queden al dente, sin pasarnos hasta dejarlas casi deshechas. Para eso hay que conocer el tiempo justo de cocción, que varía con cada una y según las cortemos gruesas o finas. Si respetamos los tiempos perderemos muy pocas vitaminas y casi ningún mineral y por otro lado ganaremos en digestibilidad. Un detalle muy importante es que al hervir verduras se ponga siempre un poco de sal en el agua antes de echarlas, pues así los minerales que contienen la verduras no se van al agua de la cocción. rosatugores 15 CLASIFICACIÓN ENERGÉTICA DE LAS VERDURAS: 1. Verduras desmineralizantes (solanáceas): Comer sólo ocasionalmente, mejor cocidas y condimentadas con sal, miso, salsa de soja, pasta de umeboshi o algún condimento salado. Evitar totalmente en casos de problemas renales, anemia, descalcificación, osteoporosis, problemas óseos o de las articulaciones y en general cualquier estado carencial del organismo. Las solanáceas son: tomates, pimientos, berenjenas y patatas. La berenjena ha sido utilizada en el Viejo Mundo desde la antigüedad, sobre todo en Grecia y Oriente Medio, donde fue durante siglos un alimento básico. En cambio los tomates, pimientos y patatas, usados por los incas en América, eran desconocidos en Europa hasta que los españoles los trajeron en el siglo XVI y se generalizó su consumo, sustituyendo a los más tradicionales cebada y avena que se habían usado hasta entonces. Las solanáceas se llaman así porque contienen solanina, una sustancia alcaloide que en grandes cantidades es tóxica. Los efectos de la solanina en el organismo es que retira el calcio de los huesos y tejidos, pudiendo provocar problemas de descalcificación si se consumen estas verduras en grandes cantidades. La razón de que hoy en día haya tantos problemas de carencia de calcio y la tan temida osteoporosis no es que falte calcio en la dieta, sino que se pierde muchísimo, porque la alimentación moderna (con un exceso de productos de origen animal como carne, embutidos, huevos y lácteos) es sumamente acidificante y rica en patatas, tomates y pimientos. Como el medio interno corporal requiere un PH ligeramente alcalino para funcionar correctamente, el cuerpo pierde minerales (entre ellos, calcio) para contrarrestar esta acidez. Para compensar la pérdida de calcio se recomienda consumir grandes cantidades de productos lácteos, que son innecesarios si reducimos la ingesta de solanáceas y de alimentos acidificantes (carnes, embutidos, grasas, lácteos, huevos, bollería industrial, azúcar...). 2. Verduras picantes: Crudas son algo irritantes para las mucosas del estómago e intestinos, lo que no quiere decir que no se puedan tomar, sino que hay que hacerlo en pequeños toques y con moderación. Bien utilizadas, pueden incluso estimular la digestión y algunas tienen propiedades expectorantes, ayudando a fluidificar y expulsar mucosidades acumuladas en el organismo. Si se cocinan, las sustancias irritantes que contienen desaparecen con el calor y resultan más tolerables. Son la cebolla, cebolleta, parte blanca del puerro, ajo, rábanos picantes. rosatugores 16 3. Verduras que contienen ácido oxálico: Comer ocasionalmente y cocidas, pues el ácido oxálico que contienen retira el calcio de los huesos y lo deposita en las articulaciones y los riñones, pudiendo ocasionar problemas como dolores articulares y molestias renales. Son las acelgas y espinacas. 4. Verduras alcalinizantes y remineralizantes: Aportan al cuerpo gran cantidad de minerales, vitaminas y fibra. Deberían constituir hasta el 50% de la comida diaria. A su vez, podemos establecer tres grupos: A-Verduras de raíz: Refuerzan los intestinos, proporcionan energía estable y centrada, ideal para cuestiones prácticas y de acción (conexión con la tierra, raíces): Zanahoria, nabo, rábanos y rabanitos, remolacha, boniato, chirivía... B-Verduras redondas: Nutren y estabilizan el estómago, bazo y páncreas, proporcionan dulce natural de buena calidad, facilitando la estabilidad y el equilibrio emocional: Col (es redonda y de hoja a la vez), calabaza, cebolla (cocinada), colinabo, coliflor... C-Verduras verdes y de hoja: Nutren hígado, vesícula biliar y pulmones, proporcionan frescura y energía de movimiento, así como flexibilidad: Brécol, apio, col verde, repollo, col china, judías verdes, parte verde del puerro y la cebolleta, lechugas de todo tipo (romana, francesa, lollo rossso, hoja de roble, escarola, endibia...), hojas tiernas como perejil, berros, canónigos, diente de león, ortiga, rúcula, cames rotges (su sabor ligeramente amargo activa la digestión, la función hepática y estimula la circulación), incluso las hojas de los nabos y rabanitos son comestibles, ligeramente escaldadas o salteadas. 5. Setas: En general, tienen efectos ligeramente depurativos, así que no son un alimento para consumo diario ni en grandes cantidades. Pero sí que podemos utilizarlas de vez en cuando para dar toques y realzar el sabor de nuestros platos, a los que otorgan un delicado aroma y sabor. Aunque pertenecen al reino vegetal, no son verduras propiamente dichas, pues carecen de clorofila. Esto significa que no son capaces de fabricarse su propio alimento a partir de la luz solar, como hacen el resto de integrantes del reino vegetal. Así, se ven obligadas a ser parásitos (que viven a expensas de un vegetal o animal) o saprofitos (que dependen de restos orgánicos no vivos para sobrevivir). rosatugores 17 En general, son ricas en agua y vitaminas del grupo B, tienen cantidades moderadas de hidratos de carbono y proteínas y muy poca grasa. En Europa predominan las setas de otoño: Champiñones, níscalos, trufas, setas de San Juan... Mención aparte merece el hongo shiitake, un champiñón propio de las culturas china y japonesa que crece espontáneamente sobre un roble japonés llamado shii. Como crece en un medio húmedo rico en bacterias del bambú, debe luchar para asegurar su desarrollo, creando su sistema de defensa y fabricando sustancias protectoras de propiedades inmunoestimulantes. Entre sus propiedades nutritivas destacan: Tiene unas 50 enzimas, todos los aminoácidos esenciales, minerales (potasio, fósforo, sodio, hierro, silicio, magnesio, calcio...) y vitaminas B2, B12, D2. En cuanto a sus cualidades medicinales tenemos las siguientes: Consumido regularmente contribuye al incremento de la vitalidad y la potencia sexual, elimina el colesterol y mejora la circulación de la sangre, previene el raquitismo y favorece la formación del feto en el seno materno y ayuda al organismo a luchar contra las enfermedades víricas y el cáncer, ya que estimula y fortalece el sistema inmunitario. Con el shiitake se hacen ricos caldos y sopas, pudiéndose además incluir en salteados junto con verduras o arroz. rosatugores 18 LA FRUTA EN UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: Debido a la gran cantidad de vitaminas que contiene se ha extendido la creencia de que es muy saludable comer grandes cantidades de fruta en cualquier época del año. Pero las frutas son ricas en azúcares de absorción rápida, que pasan enseguida al torrente sanguíneo, lo que significa que proporcionan una energía instantánea pero poco duradera. Esto nos da una idea de su papel en una alimentación equilibrada: La fruta es un excelente tentempié, ideal para tomar entre comidas y un buen sustituto de los dulces, pasteles y bollería, ya que es rica en agua y vitaminas, y los azúcares que contiene son naturales. A la hora de consumir fruta conviene tener en cuenta las siguientes observaciones: 1º La fruta enfría y abre el cuerpo por su alto contenido en potasio, por los que es ideal para consumir en estaciones cálidas, cuando el cuerpo necesita refrescarse. En cambio, en los meses fríos conviene restringir su consumo y comerla cocinada en compotas o mousses. La Naturaleza nos lo está indicando, pues es precisamente en primavera y sobre todo en verano cuando más frutas ofrece la tierra. 2º Mejor consumir frutas de cultivo biológico, libres de los pesticidas, fertilizantes y abonos químicos utilizados en la agricultura convencional y que tan perjudiciales son para la salud. Si no estamos seguros de que en su cultivo no se han utilizado químicos, las lavaremos bien y las pelaremos. 3º Dar preferencia a la fruta de la estación, la que la tierra da en ese momento y que por tanto armoniza con las condiciones reinantes en esa época del año, con lo que nos proporcionará una energía equilibrada y acorde con la del medio ambiente. 4º Evitar el consumo masivo de fruta tropical. Ésta es la que produce la tierra en los países de clima tropical y por tanto la energía es la apropiada para ese clima. Son frutas muy ricas en agua, azúcares y potasio. Su efecto es extremadamente refrescante y expansivo, muy adecuado para las condiciones de calor y humedad extremas del clima tropical. Pero para un clima templado como el nuestro no son lo ideal y sobre todo en invierno deberían evitarse totalmente. Evidentemente, si nuestra alimentación incluye grandes cantidades de carne, embutidos, huevos, quesos y grasas saturadas necesitaremos compensarlo y seguramente nos apetecerá la fruta tropical, pero entonces estaremos basando nuestra alimentación en extremos, con lo que el equilibrio será más difícil de mantener. rosatugores 19 5º No abusar de los zumos, que tienen un efecto aún más extremo que la fruta cruda, enfriando e hinchando el cuerpo. Al carecer de la fibra presente en la fruta entera y no requerir masticación sus azúcares son asimilados con gran rapidez, pudiendo provocar alteraciones en el nivel de glucosa en sangre. En grandes cantidades pueden provocar desmineralización y debilitar los intestinos. 6º Procurar comer la fruta entre comidas, con el estómago vacío. Como es fácil de descomponer por nuestro sistema digestivo, la fruta en ayunas es digerida rápida y eficazmente, pasando a los intestinos, donde se absorbe y proporciona energía al instante, sin dejar apenas residuos. Pero si se toma como postre o junto a otros alimentos de digestión más compleja queda parada en el estómago a la espera de que esos alimentos se digieran, y en esa espera sus azúcares fermentan, dando lugar a gases y molestias digestivas. Esto sucede sobre todo cuando se come cruda, mientras que si está cocida (en compota o formando parte de un postre o pastel) los efectos no son tan acusados. Estos efectos también varían según el tipo de fruta consumida y el metabolismo de cada persona. 7º Aunque algunas frutas contienen ácidos, en general tienen un efecto alcalinizante, ya que el cuerpo normalmente es capaz de neutralizar esos ácidos. Pero conviene puntualizar que hay algunas personas cuyo sistema digestivo, especialmente sensible, no es capaz de neutralizar los ácidos presentes en algunas frutas y entonces éstas le provocan molestias. En este punto cada uno tendrá que observar cómo le sientan las diferentes frutas y decidir por sí mismo. Para ello puede serle de utilidad la clasificación del apartado siguiente. Clasificación de las frutas según su grado de acidez: 1. Ácidas: Naranja, mandarina, clementina, limón, pomelo, piña, granada, kiwi. 2. Semiácidas: Fresa, grosella, arándano, mora, albaricoque, manzana ácida, melocotón, cereza, ciruela. 3. Dulces: Uva, manzana dulce, pera, plátano, higo, dátil, caqui, melón, sandía. rosatugores 20 COCINA DE OTOÑO La energía del otoño: Después de la etapa de transición que representa el verano tardío llega el otoño propiamente dicho. El verano tardío es una maravillosa oportunidad que la Naturaleza nos ofrece para que podamos prepararnos antes de la llegada de los primeros descensos importantes de temperatura. Si hemos sabido aprovechar esa transición nuestro cuerpo estará ya más caliente y protegido y entrará en el otoño con el centro y la estabilidad necesarios para hacer frente a los días desapacibles y lluviosos. El otoño sigue la línea descendente iniciada con el verano tardío, pero más acentuada, entrando la Naturaleza en una fase muy clara de contracción y enfriamiento. Esta energía se refleja en los seres vivos y en la atmósfera: Son frecuentes los días de lluvia, algunos árboles pierden sus hojas, vemos emigrar algunas aves hacia el sur y disminuye el número de horas de luz diurna. Nosotros notamos que todos esos cambios externos nos afectan física y psicológicamente. Los primeros fríos y el hecho de que haya menos horas de luz nos predisponen al recogimiento y la interiorización. En general nos empiezan a apetecer las actividades más hogareñas o de puertas para adentro, aunque si la transición del verano tardío ha sido correcta veremos que, tras la relajación del verano, recuperamos el ritmo activo normal e incluso notaremos un impulso emprendedor, con nuevos planes y proyectos de cara al invierno. En cambio, si no hemos dado a nuestro cuerpo los alimentos y cuidados necesarios para ponerlo en sintonía con las nuevas condiciones puede que los cambios nos cojan desprevenidos y nos desequilibren, tanto a nivel físico, con los típicos resfriados y molestias de tipo respiratorio y alergias, como a nivel psicológico con melancolía, tristeza, apatía o depresiones. El cuerpo no ha sido reforzado para hacer frente al cambio otoñal y se desequilibra. rosatugores 21 ¿Qué necesitamos para estar en armonía con el entorno?: Necesitamos calentar, reforzar y contraer ligeramente el cuerpo, reponiendo las reservas de grasas y minerales que hemos perdido en los meses de calor y preparando así al organismo para que pueda afrontar con éxito el invierno. Ya habíamos empezado a reducir el consumo de frutas crudas y ensaladas y a introducir alimentos más consistentes y cocinados. Ahora esta tendencia se acentúa con predominio de platos más calientes y alimentos más concentrados, aunque sin olvidar algún toque fresco para conservar la polaridad y no irnos a un extremo. Estos cambios irán aportando nutrientes y minerales, calentando y contrayendo suavemente nuestro organismo de manera que llegue al invierno reforzado. Como siempre, la clave está en la auto-observación. Si nos sentimos débiles, con frío y propensión a resfriados y molestias respiratorias, o padecemos trastornos intestinales, señal que no estamos haciendo bien la transición del calor al frío. Tendremos que revisar nuestra alimentación y hábitos para detectar por dónde se nos fuga la energía y hacer los cambios necesarios para solucionar la situación. Quizás estamos tomando helados, zumos y bebidas frías, o demasiada fruta y ensaladas, o simplemente comemos de una forma desordenada y caótica, sin un propósito claro en nuestra cocina diaria, con lo que nuestro cuerpo está descentrado y se desaprovecha su energía vital... Cada uno es quien mejor puede detectar por dónde se le escapa esa energía. A veces medidas tan simples como comer a horas fijas, una cena temprana y ligera, descanso suficiente y un poco de ejercicio regular hacen milagros. rosatugores 22 LOS PULMONES Y EL INTESTINO GRUESO: Los órganos asociados al otoño son el pulmón y el intestino grueso, con la piel como reflejo de los anteriores. Todos ellos cumplen importantes funciones de eliminación. EL INTESTINO GRUESO: Es una importante vía de eliminación que con el estilo de vida moderno se deteriora con facilidad. Son varios los factores que alteran el funcionamiento normal de este órgano: 1º La alimentación con pocas frutas y verduras frescas y rica en carbohidratos refinados como pan, pasta y arroz blancos supone un aporte de fibra insuficiente para el correcto funcionamiento del intestino. 2º El consumo masivo de carnes, embutidos, huevos y azúcar refinado es otra agresión a la flora bacteriana intestinal, pues altera su pH natural y destruye las bacterias beneficiosas, favoreciendo la proliferación de bacterias dañinas. Esto da lugar a trastornos intestinales muy comunes: estreñimiento, diarreas, gases, colitis, colon irritable... 3º La leche es otro alimento que, tomado a diario, atasca el intestino debido a los grandes coágulos pegajosos que se forman cuando nuestro organismo no puede digerir las complejas macromoléculas de caseína, la proteína de la leche, porque al crecer nuestro cuerpo deja de producir la enzima que la descompone, la llamada renina gástrica. La leche tiene además otro componente, la lactosa, que tampoco podemos digerir bien porque al crecer desaparece la lactasa, enzima encargada de su asimilación. 4º El consumo de café y estimulantes irrita los intestinos alterando el peristaltismo natural de los mismos. El intestino grueso funciona por movimientos de contracción-expansión que realiza de una manera natural cuando es necesario. Los estimulantes fuerzan estos movimientos, agotando el intestino, que a la larga deja de moverse de manera espontánea. 5º La falta de ejercicio y la vida sedentaria provocan letargo intestinal favoreciendo las acumulaciones y el estreñimiento. Todo ello hace que hoy día cada vez haya más personas con trastornos intestinales. Y lo grave es que se intentan solucionar con medicamentos que lo único que hacen es enmascarar el problema o incluso empeorarlo. Pero la verdadera solución es ir a la raíz o causa última del desequilibrio y corregir los hábitos alimenticios y de estilo de vida que están causando el trastorno. Unos pulmones e intestinos limpios mantienen el organismo bien nutrido y despejado, capaz de absorber lo que necesita y expulsar lo que le sobra, dando como resultado un incremento notable de nuestra fuerza vital, una piel fresca y limpia y un sentimiento de claridad y ligereza, en contraste con la sensación de confusión, embotamiento y letargo que nos invade cuando tenemos los pulmones o los intestinos congestionados y atascados. rosatugores 23 LOS PULMONES: En otoño tienden a desequilibrarse con más facilidad, pues son muy sensibles al frío y a la humedad. Si están en buen estado son capaces de adaptarse a los cambios de temperatura. Pero hoy día hay múltiples factores que contribuyen a cargarlos: 1º El humo de los coches, la polución y el tabaco. 2º El consumo excesivo de lácteos o harinas refinadas, que forman depósitos de mucosidades que se adhieren a los alvéolos pulmonares, acumulándose y atascándolos. 3º La falta de ejercicio físico: hacer ejercicio regularmente contribuye a oxigenar y limpiar los pulmones. 4º Los hábitos posturales y respiratorios incorrectos. Si a ello añadimos que con la inestabilidad ambiental y las oscilaciones drásticas de temperatura propias del otoño nuestro sistema inmunitario es más vulnerable, comprenderemos la facilidad y frecuencia con las que se producen trastornos respiratorios en esta estación, pues los virus y bacterias encuentran su caldo de cultivo ideal en nuestros debilitados pulmones. En la actualidad hay pocas personas que tengan los pulmones limpios, por eso se acepta como normal que nos resfriemos con facilidad. Pero esto no tiene por qué ser así. El resfriado y la fiebre son procesos de limpieza que pone en marcha nuestro organismo cuando se han acumulado en su interior demasiadas toxinas o impurezas, procesos en que los microorganismos son meros ayudantes. Los virus y bacterias no nos invaden o atacan, sino que están siempre ahí, y sólo proliferan y se multiplican cuando encuentran un medio de cultivo apropiado. ¿CÓMO CUIDAR EL INTESTINO GRUESO Y LOS PULMONES?: Evitar todo lo que ensucia e irrita las mucosas: 1º El tabaco y los ambientes cargados o muy contaminados. 2º Los productos lácteos en todas sus variantes: crean mucosidades que atascan pulmones e intestinos. 3º Las harinas, sobre todo refinadas, los panes, horneados y bollería en general: se “pegan” a las mucosas digestivas, generando gases y mucosidad y desequilibrando la flora intestinal. 4º El azúcar refinado: daña gravemente la flora intestinal. 5º El café, chocolate y todo tipo de estimulantes, así como los laxantes, que irritan, desequilibran y agotan los intestinos. 6º Los picantes fuertes como tabasco, guindilla y exceso de especias picantes como pimienta o curry: son irritantes del intestino. 7º Las mantequillas, margarinas y natas, que por su elevado contenido en grasa saturada crean residuos espesos y mucosidades que obstruyen los pulmones e intestinos. rosatugores 24 Apuntarse a alimentos que limpian y calman las mucosas: 1º Verduras de raíz, que fortalecen y equilibran el intestino grueso, combinadas con sus hojas, que actúan sobre los pulmones: Zanahorias y sus hojas, nabos y sus hojas, rabanitos y sus hojas, chirivías y sus hojas... 2º Todo tipo de verduras de hoja verde, pero especialmente las hojas verdes pequeñas como perejil, berros, rúcula, ortiga, diente de león, las hojas de la zanahoria, el puerro o la cebolleta...Son ideales para limpiar y fortalecer los pulmones, al vapor, salteadas o en sopas. 3º Arroz integral redondo: el cereal por excelencia para limpiar los intestinos y regularizar su funcionamiento. 4º Legumbre de color blanco: alubias blancas y pintas, garrafones o judiones, alubias navy… excelentes para regular la función intestinal. 5º Toques de picante suave, que estimulan las mucosas pulmonares e intestinales: Jengibre, mostaza, ajo, curry, cúrcuma, cebolleta, cebolla o puerro crudos picaditos finos, rabanito rallado... 6º Pequeñas cantidades de miso, salsa de soja y pasta de umeboshi, que restablecen la flora intestinal y ayudan a limpiar el organismo de grasas y toxinas acumuladas. 7º Ejercicio físico regular y respiraciones profundas: Conseguimos por un lado estimular la motilidad natural de los intestinos y por el otro oxigenar y airear los pulmones. EL SABOR PICANTE: Es el que la Medicina Tradicional China asocia a los pulmones y el intestino grueso. Hablamos del picante suave y natural presente en alimentos como el ajo, la cebolleta, la cebolla y el puerro, los berros, los rabanitos y nabos, o especias como mostaza, jengibre, cúrcuma o pimienta. Utilizados con sabiduría y moderación, excitan y activan suavemente las mucosas, estimulando las funciones normales de eliminación de estos órganos. Algunos de ellos tienen propiedades terapéuticas útiles en caso de congestiones y acumulación de mucosidades: *El ajo es antibiótico, antioxidante y calorífico, ayuda en los resfriados porque desinfecta, activa la circulación y fluidifica los mocos, ayudando al cuerpo en el proceso de limpieza. También activa y facilita la digestión. *El jengibre también es antiséptico y expectorante, a la vez que tonifica y calienta el organismo, activando la circulación sanguínea. Por su acción estimulante de las mucosas, contribuye a aliviar el estreñimiento. *El berro es antiséptico, expectorante y depurativo, además de que refuerza las defensas por su elevado contenido en vitaminas y minerales. *La mostaza combate los hongos y bacterias y tiene propiedades caloríficas y expectorantes: En la cocina diaria, podemos utilizar estos alimentos en pequeños toques, pues un exceso podría irritar las mucosas digestivas. Empleados con habilidad, contribuirán a estimular y fortalecer pulmones e intestinos, además de favorecer la digestión y estimular la vitalidad. rosatugores 25 PULMÓN, INTESTINO GRUESO Y EMOCIONES: Cuando estos órganos no están en buen estado suelen presentarse estados de tristeza e incluso depresión, llanto y estancamiento emocional. A la persona le cuesta moverse y se aferra a sus hábitos aún a sabiendas de que le perjudican. Los apegos y dependencias, sean materiales o afectivos, suelen ser también muy comunes es estos casos. En cambio, el equilibrio de estos órganos da lugar a la plenitud emocional y el desapego. La persona es independiente y disfruta de la claridad y ligereza derivadas del desprendimiento, ya que las dependencias lo único que hacen es atarnos a cosas, personas o situaciones que nos cargan con peso innecesario, nos frenan y nos impiden evolucionar. rosatugores 26 LA “GASOLINA” DE LA VIDA: LOS CEREALES INTEGRALES Y SUS BENEFICIOS Un alimento completo y equilibrado: El cereal es uno de los alimentos más completos que nos ofrece la Naturaleza por las siguientes razones: 1ª Es semilla y fruto a la vez y está vivo, lo que hace que sus cualidades nutritivas sean únicas. Al comerlo nos proporciona la fuerza vital de esa semilla, la misma fuerza que cuando la plantamos da lugar al crecimiento de una nueva planta. 2ª Es, junto con las legumbres, el único alimento que contiene todos los grupos importantes de elementos nutritivos que el cuerpo humano necesita para su correcto funcionamiento: Hidratos de carbono de asimilación lenta, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra en una proporción ideal y que armoniza con nuestro organismo. 3ª Los azúcares del cereal integral se van liberando lentamente en el torrente sanguíneo y no provocan las oscilaciones bruscas que se producen cuando ingerimos azúcar blanco, miel, harinas y cereales refinados: se sabe que el combustible con el que funcionan nuestro cerebro y nuestros músculos es la glucosa, de la que necesitan un suministro regular y constante porque la cantidad de reserva de que disponemos, almacenada en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, es muy limitada. Por eso es tan importante el mantenimiento de un determinado nivel de azúcar en sangre. Pero no cualquier azúcar, sino los llamados polisacáridos o de asimilación lenta, que son precisamente los que contienen los cereales integrales. El alimento de la civilización: Dado su alto valor nutritivo, no es extraño que los cereales aparezcan a lo largo de la historia ligados al surgir de las principales civilizaciones y formando parte de ritos y ceremonias religiosas en las que se los reverenciaba como algo esencial para la vida. Así, las culturas de Babilonia, Egipto, Grecia y Roma y, más tarde, la Europa moderna, se basaron en el cultivo del trigo, la cebada y la avena. Las de India, China y Japón en el arroz. Los pueblos precolombinos en el maíz y la cultura africana en el mijo y la cebada. Una dieta que aspire a ser equilibrada debería contener a diario cereales integrales, ya que por un lado construyen el cuerpo debido a su contenido proteico y por otro lado sus hidratos de carbono de asimilación lenta aseguran un nivel uniforme de azúcar en sangre, o sea: un suministro regular y prolongado de “gasolina” para funcionar física y mentalmente durante horas sin desfallecer. rosatugores 27 RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DE CEREALES INTEGRALES: 1ª El porcentaje de los mismos en relación al total variará en función de circunstancias como el sexo, edad, actividad, estado de salud, época del año, clima ... En general supondría entre un 30 y un 40% del total. No hay que olvidar que demasiados cereales pueden producir acidez, sobre todo cuando no van acompañados de las cantidades apropiadas de verduras y condimentos salados. 2ª Si la capacidad digestiva de la persona no es óptima debido a enfermedad, debilidad o deterioro de las funciones digestivas, mejor introducirlo gradualmente en forma de pastas y arroces semi-integrales, ya que al cambiar de una dieta pobre en fibra a otra en la que ésta abunda pueden producirse molestias digestivas, y es mejor minimizarlas y dejar que estómago e intestinos se vayan adaptando lentamente. 3ª Optar siempre que podamos por cereal integral de cultivo biológico. Los cereales refinados han perdido gran parte de su vitalidad y valor nutritivo, mientras que el no biológico, aunque sea integral, no es recomendable porque precisamente en la cáscara es donde se concentran los herbicidas, pesticidas, fertilizantes y demás productos químicos con los que se cultivan y que son muy perjudiciales. 4ª Cocinarlo y masticarlo adecuadamente, ensalivándolo bien: Precisamente por ser un alimento completo, el cereal requiere de todo un proceso de descomposición para poder ser asimilado por nuestro organismo. Son cadenas de polisacáridos, compuestas por la unión de miles de moléculas de glucosa que empiezan a descomponerse en la boca con la ptialina de la saliva, y continúan descomponiéndose a su paso por el estómago, el duodeno y el intestino delgado, donde se absorben. Cuando no masticamos bien pueden llegar fragmentos no descompuestos de estas cadenas al intestino delgado, con lo que no pueden ser absorbidos y pasan al intestino grueso. Como en el colon apenas se liberan jugos para descomponerlos las bacterias que pueblan el intestino grueso los fermentan, produciéndose gases. Por eso muchas personas dicen que cuando intentan comer cereal integral tienen muchos gases. Obviamente, el responsable no es el cereal integral sino la insuficiente masticación. rosatugores 28 TIPOS DE CEREALES: Arroz: Por ser pobre en grasas y rico en proteínas es el cereal más equilibrado. También es el más fácil de asimilar por tener una proporción sodio/potasio similar a la de nuestra sangre. De los aminoácidos esenciales sólo es deficitario en lisina y triptófano, que por otra parte abundan en la legumbres, de ahí que tradicionalmente se consuman juntos. Es un alimento muy limpio, pues proporciona mucha fuerza sin apenas producir desechos metabólicos, tan sólo agua que se elimina con la orina y CO2 que expulsamos a través de los pulmones. Para aprovechar sus excelentes propiedades es mejor consumirlo en su forma integral, que no sólo aporta más fibra sino también muchas más vitaminas y minerales. Existen unas 5000 variedades de arroz, aunque sólo unas 80 son comestibles. Tenemos el arroz de grano redondo, medio o largo, arroz basmati, arroz salvaje, arroz rojo, arroz dulce o glutinoso ... Trigo: Es el segundo cereal más rico en proteínas tras el arroz, el mejor adaptado a las regiones templadas y uno de los que mejor cubre nuestras necesidades. El grano es poco digestivo y difícil de cocinar, por eso se consume en forma de pan o pasta. Contiene todos los minerales conocidos (sodio, calcio, potasio, magnesio, silicio, fósforo, hierro...), numerosos oligoelementos y vitaminas como la B1, B2, B12, D, E y K. Para beneficiarse de estas propiedades lo mejor es consumirlo en su forma integral, ya se trate de pastas, pan o harinas. Variedades de trigo: *Trigo blando, cultivado en las regiones templadas y frías y utilizado para hacer panes y pasteles. *Trigo duro, propio de regiones cálidas y de donde se extrae la sémola, el cuscús y toda la gama de pasta italiana. *Espelta, una variedad muy pura originaria de la Europa del siglo XIX, particularmente sabrosa y de fácil digestión. *Kamut, trigo duro de alto valor nutritivo originado en Egipto 4000 años a. C. y reintroducido recientemente en Europa. *Bulgur, utilizado en Turquía, los Balcanes y Armenia, en realidad no es otra variedad, sino simplemente trigo germinado, precocido y troceado, es decir, una especie de sémola. rosatugores 29 Maíz: Utilizado por los pueblos precolombinos, llegó a Europa con el descubrimiento de América. Es el cereal más rico en grasas no saturadas, bueno para el corazón, no contiene gluten y contrarresta la acidez de estómago. Es ideal para consumirlo en verano, ya sea en grano o en forma de polenta, una sémola de maíz parecida al cuscús. Mijo: Originario de África, es uno de los cereales más versátiles y antiguos, consumido aún hoy en buena parte del África subsahariana y extensas regiones de China y sur del Himalaya. De todos los cereales es el más alcalinizante, muy rico en proteínas y minerales como magnesio y hierro. También contiene lecitina. Al ser muy digestivo beneficia al estómago, bazo y páncreas y es por tanto muy útil para diabéticos. Como no tiene gluten es apto también para celíacos. Contiene ácido silícico, necesario para conservar la piel, las uñas y el cabello en buen estado. Cebada: Es el cereal conocido desde más antiguo, se encontraba hace más de 4000 años en Abisinia y Nepal. Muy nutritiva y de efecto refrescante y relajante, sirve para calmar inflamaciones de las vías digestivas y urinarias y es buena para quienes padecen del hígado. La primavera es la estación del año más indicada para su consumo. Avena: Su alto contenido en grasas de fácil asimilación la hacen ideal para consumir en invierno, pues mejora la resistencia al frío... todos conocemos el famoso porridge escocés, que durante siglos ha dado a este pueblo sus tradicionales fuerza y resistencia. Contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas, pero su grano es muy duro. Por eso es mejor consumirla en forma de cremas. Es ligeramente laxante y ayuda a bajar el colesterol. También es útil para los diabéticos ya que contribuye a regular el nivel de azúcar en sangre. Centeno: Es uno de los cereales de cáscara más dura, por lo que no se consume en grano sino en forma de pan. Es un excelente fluidificante de la sangre y flexibiliza los vasos sanguíneos, por lo que está indicado en casos de hipertensión, arterioesclerosis y enfermedades vasculares en general. rosatugores 30 Quinoa: Ha sido durante milenios el alimento base en Perú, Bolivia, Ecuador, Chile y Argentina. Aunque botánicamente no es propiamente un cereal, tiene unas características muy parecidas al mijo. No contiene gluten y sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales, en una proporción muy similar a las de la leche de vaca. Muy digestiva, relativamente pobre en grasas y con mayor contenido de minerales que otros cereales, especialmente hierro, calcio, fósforo y potasio. Trigo sarraceno o alforfón: Botánicamente tampoco es un cereal, pero se puede considerar como tal. Procede de Rusia, Polonia y países muy fríos del Este de Europa, donde es un alimento básico. Mejor consumirlo en invierno y en climas muy fríos, pues es extremadamente contractivo. Puede consumirse en grano o en forma de pasta llamada soba. rosatugores 31 CÓMO COCINAR CORRECTAMENTE LOS CEREALES INTEGRALES. Arroz integral: *Tiempo de cocción: Entre 45 y 50 minutos, excepto el basmati que sólo necesita 35 minutos. *Cómo cocerlo: 2 partes de agua por cada parte de arroz. Ponerlo todo en una olla con una pizca de sal. Llevar a ebullición. Cuando hierve bajar el fuego al mínimo y tapar, dejando que se haga lentamente hasta que se consuma toda el agua. Trigo: *Tiempo de cocción: 2 horas. *Cómo cocerlo: 3 partes de agua por cada parte de trigo y hervir con una pizca de sal 2 horas a fuego mínimo y tapado, hasta que se consume toda el agua. *Debido a la dureza de su cáscara y al largo tiempo de cocción, la mejor manera de consumir trigo es en forma de sémolas, pastas y harinas. Pastas de trigo: *Tiempo de cocción: Varía entre 5 y 15 minutos según el tipo y el grosor de la pasta. Suele venir indicado en el paquete. *Cómo cocerlas: Poner a hervir agua abundante con una pizca de sal y cuando hierve echar la pasta. Dejar hervir el tiempo indicado y luego colar, dejando escurrir en el colador. Podemos enfriarla con agua, pero si la queremos caliente hay un truco: Mientras está en el colador rociamos la pasta con un chorrito de aceite de sésamo u oliva y unas gotas de salsa de soja agitando el colador para repartirlo, así quedará más sabrosa y suelta. Cuscús: *Tiempo de cocción: 5 ó 10 minutos. *Cómo cocerlo: 1 taza de agua por cada taza de cuscús. Tostar el cuscús unos minutos en una cazuela con un poco de aceite o simplemente en seco. Añadir el agua, apagar y tapar, dejando reposar 5 ó 10 minutos, hasta que se hincha y absorbe toda el agua. *Si en lugar de agua utilizamos caldo de verduras quedará más sabroso. *También puede servir de base para tartas y pasteles. En este caso suprimimos el paso previo del tostado y utilizamos dos partes de líquido, que puede ser leche de arroz o zumo de manzana, por cada parte de cuscús. Lo echamos desde el principio y lo hervimos removiendo lentamente hasta que queda algo pastoso. Entonces lo compactamos en el fondo del molde. Bulgur: *Tiempo de cocción: 15 ó 20 minutos. *Cómo cocerlo: 2 partes de agua por cada parte de bulgur, poner todo en la cazuela con una pizca de sal, llevar a ebullición y dejar hervir lentamente y tapado hasta que se consume toda el agua. rosatugores 32 Polenta (sémola de maíz): *Tiempo de cocción: 15 ó 20 minutos. *Cómo cocerla: 4 partes de agua por cada parte de polenta. En una sartén o cazuela antiadherente tostar la polenta unos segundos en seco o con un poco de aceite, removiéndola con una espátula. Luego echar el agua y, sin dejar de remover, llevar a ebullición. Cuando hierve, añadir una pizca de sal y seguir removiendo lentamente durante 15 o 20 minutos hasta que espesa y se despega de las paredes de la cazuela. *La polenta es ideal para hacer pasteles de verduras o postres. Mijo: *Tiempo de cocción: 20 minutos si lo queremos más suelto o 30 minutos para pasteles y croquetas, aunque estos tiempos pueden variar dependiendo del tipo de mijo. *Cómo cocerlo: De 2 ½ a 3 partes de agua, según lo queramos suelto o más pastoso, por cada parte de mijo. Ponerlo en la olla con el agua y una pizca de sal y llevar a ebullición. Tapar y dejar cocer lentamente hasta que se consume toda el agua. Cebada: *Tiempo de cocción: 1 hora. *Cómo cocerla: 3 partes de agua por cada parte de cebada, poner en una olla con una pizca de sal, llevar a ebullición y dejar hervir lentamente hasta que se consume toda el agua. Avena: *Tiempo de cocción: 1 hora. *Cómo cocerla: 3 partes de agua por cada parte de avena, llevar a ebullición con una pizca de sal, dejando hervir tapada al mínimo hasta que se consume toda el agua. *La mejor manera de consumir avena es en forma de crema para el desayuno. Para ello ponemos unas 5 ó 6 partes de agua por cada parte de avena y la hervimos lentamente con una pizca de sal entre 2 y 3 horas, hasta obtener una consistencia cremosa. Centeno: *Tiempo de cocción: 1 hora. *Cómo cocerlo: Igual que la cebada y la avena. *Como el trigo, el centeno es un tanto duro y por eso la mejor manera de consumirlo es en forma de pan. Quinoa: *Tiempo de cocción: De 15 a 20 minutos. *Cómo cocerla: Medir 2 partes de agua por cada parte de quinoa y llevar a ebullición con una pizca de sal. Dejar hervir al mínimo y tapada hasta que se consume toda el agua. Trigo sarraceno: *Tiempo de cocción: De 15 a 20 minutos. *Cómo cocerlo: Medir 2 partes de agua por cada parte de sarraceno, hervir con una pizca de sal, tapado y a fuego mínimo hasta que se consume toda el agua. rosatugores 33 CONSEJOS PARA LA COCCIÓN DE CEREALES: 1ª Para que el cereal sea digestivo y fácil de asimilar tiene que quedar bien cocido. Para ello el tiempo de cocción debe respetarse. Si el agua se acaba antes de tiempo es porque el fuego está muy fuerte. En este caso será necesario utilizar una placa difusora de calor para conseguir que hierva más lentamente y le dé tiempo a hacerse sin que se acabe el agua antes del tiempo necesario para su cocción. 2ª Salvo cuando hervimos pastas, no es aconsejable poner más agua de la indicada para cada cereal, porque lo ideal es que al final de la cocción quede seco. Si sobra agua la tendremos que tirar, y con ella nutrientes esenciales que desaprovecharemos. 3ª La pizca de sal que se le pone al hervir es lo que cabe entre dos dedos. No es sal para salar sino para ayudar a que el cereal saque su dulzor y neutralizar su efecto ligeramente acidificante. Si añadimos mucha sal al cereal deja de ser un alimento centrado y se convierte en un alimento contractivo, que puede provocar sed y hambre excesivas o ansia de dulces. 4ª La textura y consistencia del cereal varían mucho según la cantidad de agua y el tiempo de cocción utilizados. Se puede obtener el grano más suelto, ideal para consumir con verduras o en ensalada, más pastoso para pasteles y croquetas, e incluso cremoso para el desayuno o para bebés, ancianos o personas débiles o enfermas que no pueden masticar. 5ª Como siempre en cuestiones culinarias, la experiencia es la mejor manera de aprender. A medida que vayamos conociendo y probando los diferentes cereales nos familiarizaremos más con ellos e iremos viendo sus infinitas posibilidades. Sólo tenemos que relajarnos y atrevernos a experimentar con nuevos sabores y texturas. rosatugores 34 ALTERNATIVAS A LA CARNE Y LOS PRODUCTOS LÁCTEOS: LAS PROTEÍNAS VEGETALES Las proteínas: Material de construcción del cuerpo. Las proteínas son el material fundamental del que estamos hechos. Las células de nuestros órganos, músculos, huesos y tejidos están compuestas de proteínas. Además, son la base de muchos de los procesos que tienen lugar en nuestro cuerpo. Son nutrientes para construir y mantener las estructuras corporales, no son un buen combustible. Esto significa que normalmente no sirven como “gasolina”, pues es mucho más fácil para el cuerpo obtener energía de los carbohidratos y de las grasas que de las proteínas. En casos extremos de carencia grave de nutrientes el cuerpo puede transformarlas en combustible utilizable, aunque con gran esfuerzo y sobrecarga de órganos vitales como hígado, corazón y riñones. Los 8 aminoácidos esenciales: Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por otras más sencillas llamadas aminoácidos. El cuerpo humano necesita unos 20 aminoácidos para fabricar sus proteínas. De estos 20 hay 8, los llamados esenciales, que no puede sintetizar y deben ser ingeridos con la dieta. Además, deben estar presentes en unas determinadas proporciones para que se asimilen correctamente. Son la leucina, lisina, cisteína, metionina, fenilalanina, treonina, valina, triptófano e isoleucina. La cuestión de los aminoácidos esenciales es una de las que más debate ha generado entre los nutricionistas, pues hay quienes aseguran que una dieta estrictamente vegetariana no es capaz de suministrarlos, mientras que otros sostienen que una dieta variada que incluya cereales integrales, legumbres, verduras, semillas y frutos secos es suficiente para cubrir las necesidades de estos 8 aminoácidos. La raíz de este debate está en el hecho de que, salvo algunas excepciones, los cereales y las legumbres, que son las fuentes principales de proteínas en la dieta vegetariana, contienen los 8 aminoácidos esenciales, pero no en las proporciones que nuestro organismo necesita para cubrir totalmente sus necesidades proteicas. Concretamente, los cereales son pobres en lisina y las legumbres en los llamados aminoácidos azufrados, la cisteína y la metionina. En cambio, las proteínas de la carne, los huevos o la leche son completas, es decir, contienen los 8 aminoácidos esenciales en las proporciones correctas. rosatugores 35 Principales fuentes alimenticias de proteínas: PROTEÍNAS ANIMALES: 1-Carnes: De ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo... 2-Pescados: -Azules o grasos (más de 10% grasa): Salmón, atún, anguila, arenque. -Semigrasos (entre 5 y 10% grasa): Sardina, bonito, jurel, caballa, boquerón. -Magros o blancos (menos del 5% grasa): Rape, pescadilla, lenguado, dorada, gallo, abadejo, lucio, raya, bacalao. 3-Huevos. 4-Leche y sus derivados: Queso, mantequilla, nata, yogur, kéfir, requesón... PROTEÍNAS VEGETALES: A-Fuentes principales: 1-Legumbres: Garbanzos, lentejas, alubias blancas, rojas, pintas o negras, judías azuki, soja amarilla o negra, judía mungo (soja verde), garrafón, habas y guisantes secos... 2-Derivados de las legumbres: Tofu, leche de soja, tempeh, miso, salsa de soja... 3-Seitán: Carne vegetal obtenida del gluten o proteína del trigo. B-Fuentes complementarias: frutos secos y semillas como almendras, avellanas, nueces, piñones, pistachos, semillas de sésamo, pipas de girasol y calabaza... rosatugores 36 ¿Cuántas proteínas necesitamos?: Según la Organización Mundial de la Salud, es suficiente con que un 15% del total de alimentos ingeridos sean proteínas, concretamente recomienda un 10% de proteínas vegetales y un 5% de proteínas animales. Es más, según un informe sobre alimentación y salud llevado a cabo por expertos de esta organización, con una dieta basada predominantemente en cereales y legumbres los requerimientos proteicos se cubren sin problemas en niños y adultos. Otras fuentes señalan que la cantidad diaria recomendada por persona sería de 1 gramo por kilo de peso, de manera que una persona que pese 60 kilos necesitaría 60 gramos diarios de proteína. Pero cuidado, esto no implica que el peso total de los alimentos proteicos ingeridos sea de 60 gramos, sino que será superior, porque dichos alimentos no contienen sólo proteínas, también tienen grasas, fibra, carbohidratos (legumbre), etc. ¿Puede una dieta vegetariana aportar los 8 aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas para cubrir las necesidades proteicas de nuestro organismo?: La respuesta es afirmativa. Es posible darle al cuerpo los 8 aminoácidos esenciales con una alimentación vegetariana. Para ello basta combinar cereales con legumbres, ya que la lisina que le falta a los cereales abunda en las legumbres y viceversa, los aminoácidos azufrados cisteína y metionina que escasean en las legumbres abundan en los cereales. Juntos, cereales y legumbres forman la pareja ideal para el aprovisionamiento proteico de nuestro organismo. Antes de la llegada de la industrialización con su producción masiva de carne y productos lácteos, la combinación cereal + legumbre era la base de la dieta en la mayor parte de las culturas tradicionales: Trigo o cuscús con garbanzos en Marruecos, arroz con lentejas en India, arroz con soja en China, Japón, Corea e Indonesia, maíz con fríjoles en América, y avena, trigo, cebada o centeno con lentejas o alubias en Europa. Además, hay excepciones como la quinoa y la avena entre los cereales, o la soja amarilla entre las legumbres, que contienen los 8 aminoácidos esenciales en las proporciones ideales. Existe otra combinación vegetal igualmente completa: la pareja formada por legumbres y frutos secos o semillas: Garbanzos con sésamo o tahín, alubias ó lentejas con pipas de calabaza o girasol... Sin embargo, aunque los frutos secos son buenas fuentes de proteínas, también son ricos en grasas, por lo que conviene moderarse con ellos. Si una persona opta por dejar de comer carne y demás fuentes proteicas de origen animal, debe saber que es más conveniente hacer una transición gradual. Los intestinos tardan entre 6 meses y 1 año en adaptarse y llegar a absorber eficientemente las proteínas y el hierro de las fuentes vegetales. rosatugores 37 ¿Puede una dieta vegetariana aportar suficiente vitamina B12? Este tema es aún más polémico que el de los aminoácidos. Los defensores de la dieta estrictamente vegetariana (la llamada opción vegana) afirman que es posible obtener suficiente B12 de fuentes vegetales tales como los fermentados (miso, salsa de soja, tempeh…), el polen, y algunas algas (nori, hiziki, wakame, espirulina). Pero lo cierto es que en la práctica muchos veganos sufren carencia de esta vitamina, esencial para el buen estado de la médula ósea, las vías gastrointestinales y el sistema nervioso, y necesaria para la formación de glóbulos rojos. Es aconsejable incluir de vez en cuando, una o dos veces por semana, algún alimento animal de calidad para asegurar las reservas de B12. Los más ricos en B12 son, por orden de más a menos: almejas; vísceras como el hígado y los riñones; pescados o mariscos como arenque, caballa, cangrejo y atún; carne de ternera; huevos; queso; pollo; yogur. rosatugores 38 ANÁLISIS COMPARATIVO ENTRE PROTEÍNAS ANIMALES Y VEGETALES: Las proteínas animales son completas (contienen todos los aminoácidos esenciales) y su hierro es más fácilmente absorbible, pero tienen desventajas que desaconsejan su consumo a diario: 1ª Acidifican la sangre: Por ser tan concentradas en proteínas, tras su consumo se eleva excesivamente la concentración de proteínas en la sangre. Al descomponerse, estas proteínas provocan acidez. 2ª Desmineralizan el organismo: Puesto que nuestra sangre y tejidos necesitan de un medio ligeramente alcalino para funcionar correctamente, la acidez que provoca el consumo de proteína animal tiene que ser neutralizada por el cuerpo, que para ello cede minerales de la sangre, huesos y tejidos. Así, nuestras reservas minerales se ven seriamente reducidas, sobre todo el calcio. 3ª Las grasas y el ácido úrico resultantes de su digestión sobrecargan el hígado y los riñones y sus purinas ejercen una acción excitante sobre el corazón y el cerebro. 4ª La forma en que se degradan las proteínas animales es la putrefacción: Se pudren en los intestinos, por eso consumidas en exceso alteran el equilibrio de la flora bacteriana intestinal. 5ª Contienen un exceso de grasas saturadas y elevan el nivel de colesterol. La única excepción a este punto es el pescado. 6ª Tienen menos vitaminas y minerales (excepto el pescado) y carecen por completo de fibra. 7ª En la actualidad, salvo las de origen biológico, están saturadas de hormonas y antibióticos utilizados para tratar a los animales, así como de pesticidas, herbicidas y demás productos químicos utilizados en la agricultura y que pasan a los animales a través de lo que comen. Las proteínas vegetales, aún sin ser tan completas a nivel de aminoácidos, son mucho más adecuadas para consumo diario, pues no sobrecargan tanto el organismo, ya que: 1º Son menos acidificantes porque contienen más minerales y su concentración en proteínas es menor. 2º No sólo no desmineralizan, sino que nos aportan minerales como calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro... 3º Al ser menos concentradas se digieren y absorben sin generar tantos residuos, por lo que dan menos trabajo al hígado y los riñones. 4º Tienen fibra que favorece el buen estado de los intestinos y ayuda a corregir el estreñimiento. 5º Las proteínas vegetales se degradan por fermentación: En los intestinos fermentan, no se pudren, por lo que favorecen el buen estado de la flora intestinal. 6º Casi no contienen grasas y las que tienen son insaturadas. 7º Contienen más vitaminas y oligoelementos. rosatugores 39 CÓMO COCINAR VEGETALES: Y CONSUMIR CORRECTAMENTE LAS PROTEÍNAS 1º Empezar por las de más fácil digestión y asimilación, como tofu, seitán y tempeh, pasando a las legumbres cuando notemos que nuestro estómago e intestinos ya se han habituado al cambio. 2º Cocinarlas correctamente, lo que supone: *Remojar las legumbres toda la noche en agua mineral, excepto las lentejas, que se remojan entre 1 y 3 horas, dependiendo de la variedad. *Al día siguiente tirar el agua del remojo y hervirlas con agua mineral nueva y un poco de semillas de comino o hinojo, que facilitan su digestión. *No añadir sal hasta el final. Tanto la sal como las aguas muy duras las dejan duras y correosas. *Hervirlas el tiempo suficiente para que queden bien tiernas. Vale más que estén un poco deshechas pero que se digieran bien, que enteras y que nos provoquen molestias o no se asimilen bien. *No utilizar la olla a presión sólo para reducir tiempo de cocción, sino también para conseguir ablandarlas y hacerlas más digestivas. 3º Algunas legumbres se digieren mejor que otras: Las azukis, las lentejas, los guisantes secos y la soja provocan menos flatulencias que las alubias por su menor contenido en fibras y azúcares (carbohidratos) fermentables. 4º La mejor forma de consumir legumbres cuando se empieza es en forma de purés y cremas, acompañadas de verduras en guisos y estofados, o en ensaladas. NO MEZCLARLAS CON PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL NI CON DULCES: esto puede provocar malas fermentaciones. 5º Combinarlas con cereales en una proporción aproximada de 3 partes de cereal por 1 de legumbre: Las legumbres son más concentradas en proteínas que los cereales, por eso basta menos cantidad de éstas en relación a la de cereal para obtener los 8 aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. 6º Igual que en el caso de los cereales, hay que masticarlas y ensalivarlas concienzudamente para que puedan ser digeridas y asimiladas eficientemente sin provocar molestias. 7º Una buena idea es condimentarlas con comino o hinojo molidos, que ayudarán en su digestión y evitarán los molestos gases que a veces provocan. rosatugores 40 TIPOS DE PROTEÍNAS VEGETALES 1º Legumbres: Forman un género botánico caracterizado por presentar sus semillas en vainas, no en espigas como los cereales. Las semillas que encontramos en estas vainas son las legumbres, que pueden consumirse frescas en el momento de cosecharlas (por ejemplo habas ó guisantes frescos) o secas durante todo el año. Además de ser una excelente fuente vegetal de proteínas nos aportan toda la fuerza vital de una planta en potencia, pues son semillas, y por tanto están vivas. Por su alto contenido en fibra y carbohidratos complejos (azúcares de absorción lenta), alejan el apetito durante horas y proporcionan calor interno al cuerpo sin engordar. Otra ventaja es que son ricas en minerales como calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro... Contienen vitaminas como la A, algunas del grupo B y E. Tipos de legumbres: Garbanzos: Cultivados desde hace miles de años en la cuenca mediterránea, su originalidad es que contienen una pequeña fracción de grasas y de vitaminas liposolubles (vitamina E y carotenos). Ricos en fibras y bien provistos de azúcares o glúcidos complejos de asimilación lenta, son por ello ideales para las personas con problemas para mantener un nivel estable de azúcar en sangre (hipoglucémicos...). Además son ricos en magnesio, hierro y calcio. Hay que remojarlos 8 horas o toda la noche, tirar el agua del remojo y cocer en agua mineral durante 2 horas (1 ½ horas si es olla a presión), o hasta que estén blandos, añadiendo la sal al final de la cocción. Guisantes secos: Los encontramos frescos en primavera y secos el resto del año. Al tener menos fibra se toleran mejor. Tienen menos minerales y vitaminas que las otras legumbres, pero aún así su contenido sigue siendo importante. Consumidos frescos su valor nutricional se acerca más a una verdura. Al secarse sus propiedades se concentran y entran en la categoría de las legumbres. Frescos basta hervirlos 20 ó 30 minutos, mientras que los secos requieren remojar 8 horas o toda la noche, tirar el agua del remojo y hervir con agua mineral 1 ½ horas (1 hora si es olla a presión). rosatugores 41 Habas: Conocidas desde hace siglos en la cuenca mediterránea, se encuentran frescas en verano y secas el resto del año. Frescas tienen un perfil nutritivo similar a las verduras, con presencia de vitamina C. Secas se parecen a las demás legumbres, ricas en azúcares complejos y con buen aporte de hierro, calcio y magnesio, así como vitaminas del grupo B. Si son frescas bastará hervirlas 20 minutos e integrarlas en ensaladas y platos de cereal. Si son secas habrá que someterlas al mismo proceso de remojado y larga cocción que ya conocemos. Por su exceso de purinas, es la legumbre menos aconsejada para consumo regular. Se aconseja consumirlas tiernas, bien cocidas y en poca cantidad. Si es posible, consumirlas sin la piel. Judías: Originarias de América Central, no aparecieron en Europa hasta el descubrimiento del Nuevo Mundo. Hay muchas variedades, aunque sus propiedades nutritivas y culinarias son similares:*Las habichuelas, pequeñas y de pulpa no harinosa que aguanta bien la cocción. *Las judías pintas, más grandes y de piel bastante espesa, requieren una larga cocción para poder apreciar su pulpa blanda y sabrosa. *Las judías blancas, de las que existen distintos tipos, son tiernas y suaves, ideales para potajes y mezcladas con arroz. *Las judías negras son más utilizadas en América del Sur para hacer una especie de fabada llamada feijoada. En las tiendas de productos naturales podemos encontrar la soja negra, una variedad de judía negra de excelentes cualidades nutritivas, que equilibra y refuerza el aparato reproductor femenino y masculino. *Las judías azuki, de origen japonés, son especialmente digestivas, además de poseer propiedades diuréticas y depurativas que las hacen recomendables para dolencias de riñón. Todas las judías en general son ricas en fibras y azúcares fermentables, por lo que estimulan los intestinos perezosos, pero hay que consumirlas bien cocinadas y en pequeñas cantidades y masticarlas y ensalivarlas muy bien si no se quieren sufrir molestias intestinales. Combinadas con cereales, las legumbres son una buena fuente de proteínas, además de disminuir la concentración de colesterol en sangre. Se recomienda su consumo con verduras y aliñadas con grasas o aceites insaturados para prevenir enfermedades cardiovasculares como arterioesclerosis o infarto de miocardio. Para prepararlas es esencial el remojo 8 horas o bien toda la noche, tirar el agua del remojo y cocer con agua mineral unas 2 horas a fuego lento (45 minutos si es olla a presión). En el caso de las azuki no se tira el líquido de remojo, sino que se hierven las judías con él, pues al tener propiedades diuréticas y depurativas contribuye a limpiar el filtro renal. rosatugores 42 Lentejas: Conocidas y cultivadas en Egipto varios miles de años antes de Jesucristo, son pues originarias de la cuenca mediterránea. La pardina, pequeña, más dura y de color marrón oscuro, se cultiva en Castilla y León y destaca por su olor, sabor y textura. Las variedades más corrientes de color verde pardo o marrón claro y tamaño más grande son más tiernas y por tanto ideales para potajes, purés y patés. Las lentejas naranjas o rojas, más raras, se utilizan en la cocina india y pakistaní, dando un toque de color particular a los platos. Es la legumbre mejor tolerada porque tiene menos fibras y azúcares, por lo que es ideal para personas con el aparato digestivo delicado. Son además una fuente excelente de hierro, sobre todo si se asocian con zinc y vitamina B9, para lo cual podemos consumirlas con arroz o pasta. También contienen calcio, potasio, fósforo y sodio. No es imprescindible remojarlas para su cocción, aunque si lo hacemos acortaremos el tiempo de la misma, que oscila entre 25 minutos y 1 hora, según la variedad. Soja: Conocida y cultivada desde hace milenios en Asia, es totalmente diferente a las demás legumbres. Es la que tiene mayor contenido proteico, con una proporción de aminoácidos esenciales muy parecida a la de las proteínas de origen animal, de ahí el entusiasmo con que esta legumbre y sus derivados (miso, salsa de soja, tempeh, tofu) han sido adoptados por los cocineros naturales y vegetarianos. Además de ser rica en proteínas, contiene grasas insaturadas y minerales como hierro, calcio y algunas vitaminas. Se ha descubierto recientemente que contiene unas sustancias llamadas isoflavonas, similares a los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas. Estas sustancias contribuyen a prevenir problemas del aparato reproductor femenino como el síndrome premenstrual y los trastornos típicos de la menopausia. De hecho, se ha comprobado que entre las mujeres asiáticas, que consumen regularmente soja y no toman productos lácteos, estos trastornos son prácticamente inexistentes. La soja tiene algunos inconvenientes, como su alto contenido en purinas o el hecho de que interfiere en la absorción del zinc y del hierro, todo lo cual queda corregido cuando se la somete a fermentación, de ahí que normalmente se consuma en forma de fermentados. Derivados de la soja: Debido a los inconvenientes que presenta el consumo de la soja como legumbre entera, en Asia se han desarrollado técnicas artesanales de procesado de la misma que la hacen más digestiva y aprovechable, a la vez que eliminan gran parte de sus desventajas. Estas técnicas han dado lugar a los productos derivados de la soja, que actualmente empiezan a ser bastante conocidos en Occidente y muy apreciados por quienes desean una alimentación sana y equilibrada. A continuación enumeramos los más conocidos: rosatugores 43 Tofu: Es un queso fresco obtenido a partir de granos de soja remojados, triturados con agua y filtrados hasta conseguir una leche que luego se cuaja añadiéndole un coagulante natural. Es una excelente fuente de proteínas de fácil digestión y asimilación, sobre todo combinado con cereales. Ideal para realizar una transición en el caso de personas con estómago o intestinos débiles que toleran mal las legumbres, aunque no es aconsejable su consumo a diario, mejor 1 ó 2 veces por semana. Nunca consumirlo crudo porque resulta indigesto. Una vez abierto el paquete, se conserva sumergido en agua con una pizca de sal en la nevera unos 3 ó 4 días, cambiando el agua cada 1 ó 2 días. Tempeh: Originario de Indonesia, se elabora a partir de la soja amarilla, parcialmente cocinada y luego fermentada. Es una proteína de alto valor nutritivo y fácil digestión, aunque de sabor algo fuerte. El tempeh se conserva bien en la nevera de 2 a 3 semanas. Una vez abierto el paquete se aconseja hervir toda la pieza 15 ó 20 minutos con una pizca de sal y guardarla cubierta con el líquido de la cocción en un tarro de vidrio en la nevera. Se deberá consumir en un plazo de 2 ó 3 días. También se puede encontrar en el mercado tempeh macerado o en conserva, listo para comer. Miso: Es una pasta salada obtenida de la fermentación de la soja sola o combinada con un cereal, normalmente arroz o cebada. Durante el proceso de fermentación, que puede durar entre año y medio y 3 años, se desarrollan enzimas digestivas y bacterias del tipo Lactobacillus, beneficiosas para la flora intestinal. Para beneficiarse de estas propiedades debe consumirse diluyéndolo en agua caliente sin que llegue a hervir, para no destruir las enzimas y bacterias que contiene. El miso es además medicinal, ya que depura y alcaliniza la sangre, y es una forma de condimentar preparaciones como caldos, sopas, purés, aliños y patés sin utilizar tanta sal. Además, por su contenido en ácido linolénico y lecitina previene la arterioesclerosis. Sus variedades más conocidas son: Hatcho miso, obtenido fermentando soja durante 24 meses; genmai miso, hecho de soja y arroz integral fermentados 18 meses; mugi miso, obtenido por fermentación de soja y cebada durante 18 meses. Para nuestro clima templado el más adecuado para uso regular es el mugi miso (miso de cebada). Hay que conservarlo en tarro de vidrio y en la nevera. Salsa de soja: Es un líquido oscuro y salado obtenido por fermentación de la soja con trigo, agua y sal durante unos 3 años. Tiene unas propiedades muy similares al miso, pudiendo reemplazar a la sal en cualquier preparación culinaria. Se llama tamari cuando procede sólo de soja, mientras que si lleva trigo se denomina shoyu (ésta es la variedad más utilizada en la cocina diaria por ser más suave). Una vez abierta la botella dejar una pequeña cantidad en un bote más pequeño fuera de la nevera par uso diario, y el resto guardarlo en la nevera, para preservar el fermento. rosatugores 44 2º El seitán: La carne vegetal. Utilizado en Oriente desde hace milenios, no es más que la proteína del trigo, el gluten, la parte del grano más rica en vitaminas y minerales, obtenida separándolo del almidón y el salvado por un proceso de remojo, amasado, tamizado y colado de la harina. Luego se hierve durante una hora o más, obteniéndose una “bola” cuya consistencia y sabor la asemejan a la carne. Su elevado contenido en proteínas (24,7%) le hace merecedor del calificativo de “carne vegetal”. Es una fuente de proteínas de gran digestibilidad, ideal para toda la familia y en especial para personas débiles, niños, enfermos, ancianos y embarazadas, incluso para diabéticos por su casi total ausencia de hidratos de carbono. Pero cuidado: no pueden tomarlo los celíacos, personas que sufren de intolerancia al gluten. Unos 180 gramos cubren los requerimientos proteicos diarios sin aportar apenas grasas ni producir los desechos metabólicos propios de la carne animal. Se compra envasado al vacío y una vez abierto el paquete se guarda sumergido en agua con una pizca de sal en un tarro de vidrio en la nevera. Se utiliza como si fuera carne: Estofado, frito, a la plancha, rebozado, en croquetas, rellenos... rosatugores 45 LAS PROTEÍNAS ANIMALES Carne: ¿QUÉ ES?: Es una parte del cuerpo de un animal, normalmente un mamífero o un ave. Es decir, seres muy próximos al hombre en la escala evolutiva, y que además están muertos y fraccionados (a diferencia del grano, que está vivo y entero). Por eso en cocina natural no se considera un alimento adecuado para consumo diario ni en grandes cantidades. CUALIDADES NUTRITIVAS: 1-Muy rica en proteínas, contiene los 8 aminoácidos esenciales en las proporciones ideales para su total aprovechamiento. 2-Contiene hierro de fácil absorción. 3-En cantidades adecuadas, da energía rápida y fortalece, favoreciendo el empuje para la acción. INCONVENIENTES INTRÍNSECOS A SU NATURALEZA: 1-Rica en grasas saturadas y colesterol, que dañan arterias e hígado. 2-Pobre en fibra: Perjudica los intestinos. 3-Contiene un exceso de sodio que endurece las estructuras corporales. 4-Puede perjudicar la flora bacteriana intestinal con las putrefacciones a que da lugar en los intestinos. INCONVENIENTES DERIVADOS DEL CONSUMO EXCESIVO: 1-Sobrecarga de productos tóxicos derivados de su digestión, como el ácido úrico, que en exceso perjudica los riñones. 2-Acidificación de la sangre: Sus proteínas al degradarse provocan acidez. 3-Pérdida de minerales, sobre todo calcio, debida a la acidificación. 4-Generación de gran cantidad de radicales libres, ya que acelera el metabolismo celular y la oxidación, favoreciendo el proceso de envejecimiento. 5- En exceso provoca tensión, agresividad, individualismo, intolerancia, arrogancia y competitividad excesiva. 6-Nos mantiene atados a la realidad física, favoreciendo una visión materialista del mundo: Inhibe la conciencia de unidad con lo que nos rodea, potenciando el aislamiento. 7-Genera temor, ya que acentúa el sentimiento de separación (es un fragmento o parte de un ser) y por tanto de soledad. rosatugores 46 INCONVENIENTES DERIVADOS DE LA PRODUCCIÓN INDUSTRIAL: Actualmente la carne es un producto altamente manipulado y adulterado con: 1-Medicamentos y antibióticos que se le tienen que dar al ganado, que enferma con facilidad por las condiciones antinaturales en las que vive. 2-Hormonas: -Para que crezcan más rápido. -Para que entren en celo cuando interesa al ganadero. -Para que aborten hembras destinadas al matadero. -Para que produzcan más leche. 3-Pesticidas, herbicidas y fertilizantes de los pastos que comen. 4-Piensos animales y otros alimentos, como los cereales, no adecuados a su naturaleza, lo que da lugar a “vacas locas” y carnes muy grasas. 5-Nitratos y nitritos usados para conservar los salazones, enlatados y charcutería y que se ha demostrado que son cancerígenos. Estudios científicos han probado que el consumo de carnes adulteradas puede dar lugar a: 1-Desequilibrios hormonales que causan obesidad, infertilidad, diabetes, enfermedades renales, hipertensión, hipoglucemia, pubertad precoz... 2-Cáncer de estómago, provocado por los nitratos y nitritos. 3-Trastornos de pecho y útero y síndrome premenstrual en mujeres. 4-Enfermedades cardíacas. RECOMENDACIONES PARA SU CONSUMO: 1-Consumir poca cantidad y que sea de calidad, preferiblemente biológica. 2-Preferir la carne de ave antes que la de vaca o cerdo: Sus grasas son menos saturadas, sobre todo si se consume sin la piel, y es más digestiva porque tiene menos tejido conjuntivo. 3-Comerla acompañada de verduras frescas en ensalada o poco cocinadas: Así tendremos la fibra, vitaminas y minerales que le faltan a la carne y con la riqueza en potasio y el efecto alcalinizante de las verduras compensaremos el exceso de sodio y la acidez de la carne. rosatugores 47 Pescado y marisco: ¿QUÉ ES?: Es el cuerpo o una parte del cuerpo de animales que viven en el mar o en los ríos y lagos y que están más alejados del hombre en la escala evolutiva. Desde la óptica de la salud tampoco son alimentos de consumo diario porque al estar muertos no tienen la fuerza vital de los granos o las verduras. Pero son más equilibrados que la carne, por eso se consideran adecuados como complemento proteico y vitamínico. CUALIDADES NUTRITIVAS: 1-Menos concentrados en proteínas, no acidifican tanto la sangre y sobrecargan menos los riñones. 2-Son más digestivos porque tienen menos tejido conjuntivo que la carne. 3-Son bajos en grasas saturadas y colesterol (salvo algunos mariscos): No dañan el hígado ni las arterias. 4-Contienen ácidos grasos poliinsaturados omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular y necesarios para nuestro cerebro y sistema nervioso, para lubricar nuestras articulaciones, para aislar y proteger nuestros órganos internos y para proteger nuestro cuerpo contra el frío. 5-Ricos en minerales: Selenio, fósforo, flúor y yodo en pescados. Cinc, magnesio y yodo en mariscos. Hierro en mejillones, ostras, almejas y berberechos. 6-Contienen vitaminas A, B (especialmente B12) y E. INCONVENIENTES: 1-Acumulan metales pesados y residuos tóxicos debidos a la contaminación de las aguas. 2-Algunos mariscos tienen mucho colesterol: Cigalas, gambas, langosta y langostinos. 3-Actualmente algunos son de piscifactoría y los crían con piensos. RECOMENDACIONES PARA SU CONSUMO: 1-Cocinarlos guisados, hervidos, al vapor o marinados, no fritos ni al horno, porque se destruyen las grasas beneficiosas que contienen. 2-Preferir las variedades más pequeñas, ya que los tóxicos se acumulan en la grasa y en los seres que están al final de la cadena alimenticia. 3-El mejor es el pescado de mar adentro, pues es el menos graso y vive donde hay menos contaminación. 4-Al contrario de lo que se pensó en un principio, se ha descubierto que los pescados azules, los más grasos, son también beneficiosos para la salud cardiovascular. Sin embargo, no es aconsejable consumirlos más de 1 ó 2 veces por semana. 5-Evitar los peces criados en piscifactorías, que son alimentados con piensos y viven apretados en compartimentos pequeños, para que se muevan menos y engorden con más rapidez. rosatugores 48 Huevos: ¿QUÉ SON?: Son el producto del sistema hormonal de la gallina. En realidad un huevo es un pollo en potencia, una vida en estado embrionario en espera de desarrollarse. Son muy concentrados y potentes, por lo que sus efectos son extremadamente contractivos. CUALIDADES NUTRITIVAS: 1-Ricos en proteínas, contienen los 8 aminoácidos esenciales en unas proporciones consideradas ideales para su total aprovechamiento. 2-Ricos en hierro. 3-Contienen vitaminas liposolubles A y E, y algunas del grupo B. INCONVENIENTES: 1-Su alta concentración proteica puede dañar los riñones. 2-Contienen grasas saturadas y colesterol, que perjudican al hígado y al sistema cardiovascular. 3-Dan lugar a putrefacciones intestinales. 4-Actualmente están contaminados con hormonas y antibióticos que se les dan a las gallinas, que se crían apretujadas en pequeñas jaulas y expuestas a luz artificial para que pongan más huevos. 5-Al ser un alimento muy concentrado, producto del sistema reproductor de la gallina, sobrecarga el aparato reproductor de la mujer, pudiendo contribuir a agravar problemas como síndrome premenstrual, dolores de ovarios e incluso favoreciendo la formación de quistes en pechos, ovarios y útero. 6-Consumidos en exceso pueden dar lugar a una actitud dura o brusca y cierta impulsividad. También pueden generar un encapsulamiento que bloquea el crecimiento personal. RECOMENDACIONES PARA SU CONSUMO: 1-Los antiguos chinos consideraban que un huevo era suficiente para 6 personas, mezclado en sopas, platos de verduras o arroces. 2-Si no hay problemas de salud se pueden tomar hasta 2 a la semana. 3- Preferir huevos de gallinas criadas en granjas tradicionales, mejor aún si son ecológicos. rosatugores 49 Leche y sus derivados: ¿QUÉ ES LA LECHE? Es el alimento que producen las hembras de los mamíferos para alimentar y criar a sus retoños. Por tanto, es un alimento completo y perfecto para las crías, que no necesitan nada más durante los primeros meses de vida. Respecto a la leche hay dos puntos importantes a tener en cuenta: 1º-La leche de cada especie tiene una composición específica y adecuada a las características de esa especie en particular. Esto quiere decir que la leche de vaca es adecuada para criar al ternero, no a un bebé humano. 2º-Una vez pasado el período de lactancia todos los mamíferos sin excepción son destetados, pasando a nutrirse de los mismos alimentos que sus progenitores. El hombre, en contra de las leyes naturales, es el único mamífero que sigue mamando toda su vida, y además lo hace de la leche de una especie que no es la suya. LA LECHE DE VACA COMPARADA CON LA LECHE DE MUJER (MATERNA): 1-La de vaca tiene 3 veces más proteínas y 4 veces más calcio, para permitir el veloz crecimiento de huesos y músculos del ternero, que en sólo 2 años pasará de 30 - 40 kg de peso al nacer a unos 300 ó 400 de adulto. En cambio, el bebé humano tardará unos 20 años en pasar de los 3 kg que pesa al nacer a su peso definitivo (de 50 a 90 kg). 2-El humano, para poder asimilar el calcio, necesita que la proporción de éste último respecto al fósforo sea de 2 partes de calcio por 1 parte de fósforo. La leche humana cumple con esta proporción; no así la de vaca, que contiene demasiado fósforo con respecto al calcio, lo que hace que el calcio de la leche de vaca sea difícil de asimilar. 3-El contenido de grasa es muy similar en ambas, pero con una diferencia vital: La grasa de la leche de vaca es saturada, mientras que la leche materna es rica en grasas poliinsaturadas, esenciales para la maduración del cerebro y el sistema nervioso del bebé humano. El sistema nervioso humano, al nacer, sólo está desarrollado en un 23%, mientras que el del ternero lo está casi al 100%. Nuestro cerebro, nuestras neuronas y las paredes celulares están compuestos principalmente por lípidos insaturados, por eso la grasa de la leche materna es precisamente la que necesitamos para crecer y desarrollarnos. Un niño alimentado con leche materna quizás no engorde tanto como el criado a biberón, pero podemos estar seguras de que la calidad de sus sistemas nervioso, inmunitario, su piel y sus mucosas respiratorias, así como sus intestinos, será excelente. Cabe puntualizar que cuanto mejor sea el consumo de grasas de la madre que amamanta, mayor calidad tendrá la grasa de su leche. rosatugores 50 4-La leche de vaca tiene la mitad de carbohidratos que la materna. Los hidratos de carbono, más comúnmente conocidos como azúcares, son el combustible con el que funcionan nuestras células, especialmente las de músculos y cerebro. Como nuestro cuerpo sólo puede almacenarlos en pequeñas cantidades (en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos) necesita de un aporte regular y constante a través de la dieta. De nuevo la leche humana es la más indicada para tal fin, pues contiene el doble de carbohidratos que la de vaca y mucho más fáciles de asimilar para el lactante. 5-La leche de vaca tiene 3 veces más sodio que la humana. Teniendo en cuenta que el exceso de sodio (sal) es muy frecuente en la alimentación de los países industrializados y sabiendo los trastornos de salud que causa dicho exceso, es ésta otra razón más para que tanto niños como adultos eviten el consumo masivo de leche y sus derivados. BREVE ANÁLISIS DE LOS PROCESOS INDUSTRIALES DE TRANSFORMACIÓN DE LA LECHE PARA HACERLA APTA PARA EL CONSUMO HUMANO: Dado que la leche es un alimento que la Naturaleza ha diseñado para las crías de los mamíferos, está pensada para ir directamente del pezón de la madre a la boca del bebé, sin casi entrar en contacto con el aire. Precisamente por ser un alimento tan vivo y completo se deteriora muy fácil y rápidamente al entrar en contacto con el aire, por lo que la industria moderna ha desarrollado toda una serie de procesos y técnicas para impedir que se descomponga y poder así envasarla y venderla. El problema es que esos procesos alteran la composición y propiedades de la leche, haciéndola aún más indigesta e inadecuada. Veámoslo: 1-Pasteurización: Calentamiento a 74º C durante 15 segundos, seguido de enfriamiento rápido a 4º C, para matar microorganismos. Pero también destruye vitaminas y enzimas necesarias para digerir su alto contenido proteico. En pruebas realizadas con animales, terneros alimentados con leche de su madre previamente pasteurizada no sobrevivieron más de 6 semanas. En animales de laboratorio alimentados con leche pasteurizada durante varias generaciones se observó un aumento en la frecuencia de trastornos de salud, entre ellos una reducción de la capacidad reproductora. 2-Esterilización o U.H.T.: Calentamiento a 150º C durante 3 segundos seguido de enfriamiento a 83º C y envasado. Es aún más agresivo que la pasteurización, pues destruye más vitaminas y enzimas. rosatugores 51 3-Homogeneización: Proceso aplicado para mejorar la textura de la leche, rompiendo sus moléculas en partículas más pequeñas. Esto permite que una enzima presente en la grasa de la leche y que sirve para digerir sus proteínas pase intacta al torrente sanguíneo. En su viaje a través de las arterias va corroyendo y lesionando las paredes arteriales, causando pequeñas lesiones sobre las que el organismo, para evitar más daño, deposita colesterol y fibrina. Así se van formando depósitos que pueden ser el origen de futuros problemas cardiovasculares. 4-Desnatado: La grasa de la leche colabora en la asimilación del calcio, además de contener una enzima necesaria para la digestión de sus proteínas. Si a esto añadimos que el quitarle la grasa tiene como consecuencia un aumento relativo de las proteínas en un 20%, concluiremos que quitar la grasa a la leche hace que ésta sea aún más difícil de digerir y asimilar por nuestro organismo. 5-Adición de vitamina D: Cuando tomamos el sol nuestro cuerpo produce vitamina D de forma natural, y ello obliga al cuerpo a absorber calcio. Pero como todo, si nos pasamos de unos ciertos límites, que normalmente son los que nos marcan las leyes naturales, el beneficio se puede transformar en perjuicio. Este parece ser el caso de la adición de vitamina D sintética a la leche de vaca. Esta vitamina, cuando es introducida artificialmente en el cuerpo en cantidades superiores a sus necesidades reales, favorece el depósito de calcio en los tejidos blandos del cuerpo, lo que puede dar lugar a daños cardiovasculares, calcificación de los riñones y formación de cálculos en los mismos, o formación de quistes en los órganos reproductores femeninos. INCONVENIENTES DE LOS LÁCTEOS: 1º Las caseínas, proteínas de la leche, son unas moléculas muy complejas y difíciles de digerir tanto por niños como por adultos, aunque en éstos el problema se agrava porque con la edad desaparece la renina gástrica, enzima digestiva encargada de descomponer la caseína. 2º La caseína no digerida forma coágulos viscosos que se pegan a las paredes y mucosas internas del cuerpo, dando lugar a molestias como alergias, mucosidades, infecciones respiratorias y auditivas, asma y sinusitis, además de un agotamiento general del sistema inmunitario y de los riñones y el hígado, encargados de procesar el exceso de proteínas y grasas que el consumo de leche introduce en el cuerpo. rosatugores 52 3º Con la edad desaparece la lactasa, la enzima digestiva encargada de descomponer la lactosa o azúcar de la leche. Nuestro organismo no la digiere bien y al pasar a los intestinos fermenta, produciendo molestias como gases y diarreas. Es la famosa intolerancia a la lactosa, que no es una enfermedad, sino la consecuencia natural de nuestra transformación en seres adultos. 4º Tiene un alto contenido en grasas saturadas, muy superior al de las carnes más grasas: Una sola taza de leche entera contiene la misma cantidad de grasa que 11 lonchas de beicon, mientras que si es desnatada su grasa equivale a 3 lonchas de beicon. 5º No es una buena fuente de calcio, principalmente por dos razones: *Primera, porque la acidez que provoca su alto contenido proteico requiere calcio para ser neutralizada, calcio que el cuerpo puede extraer del que contiene la propia leche que se toma o bien “robarlo” a los huesos y tejidos. La conclusión es que el consumo de leche no sólo no aporta calcio, sino que contribuye a disminuir las reservas corporales del mismo. Una vez cumplida su misión de neutralizar la acidez, parte del calcio se excreta y parte se deposita en los órganos, tejidos blandos y articulaciones, pudiendo dar lugar con el tiempo a endurecimientos, calcificaciones, quistes, artrosis, problemas articulares... *Segunda, porque el alto contenido en fósforo de la leche de vaca impide la absorción del calcio. 6º Es un verdadero cóctel de hormonas de crecimiento, necesarias para el rápido desarrollo del ternero, pero que en el cuerpo humano, de naturaleza diferente, pueden causar graves problemas. Concretamente nos afectan de dos maneras: *La primera, alterando nuestro sistema hormonal, causando trastornos diversos como síndrome premenstrual, desarrollo de mamas y feminización en hombres, proliferación excesiva del vello corporal y masculinización en mujeres, problemas en el aparato reproductor, sobre todo el femenino... *La segunda, favoreciendo el desarrollo de cánceres, debido a la gran cantidad de hormonas responsables del crecimiento epitelial, que para el ternero son necesarias pero para nosotros suponen un sobre-estímulo. 7º Actualmente, la leche y sus derivados son verdaderos concentrados de tóxicos como antibióticos, pesticidas, virus y bacterias consecuencia de la cría de ganado a gran escala y enfocado a la producción en masa. rosatugores 53 ¿Y QUÉ HAY DEL YOGUR Y EL QUESO?: La ventaja del yogur respecto a la leche es que es sometido a un proceso de fermentación que convierte la lactosa en ácido láctico, que nuestro sistema digestivo puede asimilar. Su contenido en Lactobacillus bifidus contribuye a repoblar la flora bacteriana intestinal, previniendo la proliferación de bacterias poco deseables causantes de putrefacciones e infecciones. La acidez del ácido láctico favorece el crecimiento de las colonias beneficiosas de Lactobacillus. En muchos quesos la fermentación transforma la lactosa, que nuestro sistema digestivo no digiere bien, en glucosa y galactosa o en ácido láctico, todos ellos fáciles de asimilar. Por eso el yogur y el queso son más digestivos que la leche. Pero no olvidemos que siguen siendo concentrados de proteínas y grasas, por lo que conviene moderar su consumo y procurar que sean de la mejor calidad, elaborados artesanalmente o, mejor aún, procedentes de la ganadería ecológica. RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DE LÁCTEOS: 1ª Tomarlos en pequeñas cantidades y que sean frescos, biológicos y de buena calidad. Mejor reservarlos para fiestas y ocasiones especiales. 2ª Preferir el yogur y el queso a la leche, más indigesta y más difícil de encontrar fresca y sin pasteurizar. 3ª Como los Lactobacillus empiezan a disminuir pasadas 24 horas desde la preparación del yogur o el kéfir, lo ideal sería hacerlos en casa y consumirlos recién hechos. 4ª Los quesos secos de buena calidad y sin pasteurizar son los mejores: aun así, no se aconseja consumirlos más de 1 vez por seman. 5ª La leche fresca, cruda y sin pasteurizar de vacas o cabras sanas, consumida en pequeñas cantidades, sería la mejor forma de tomar leche. Pero hoy día esta opción es impracticable para la mayor parte de las personas, que viven y trabajan en grandes núcleos urbanos, muy alejados de los lugares donde podrían encontrar leche fresca. rosatugores 54 SI NO TOMO LÁCTEOS ¿DE DÓNDE VOY A SACAR EL CALCIO?: Es la inevitable pregunta que surge siempre que se habla de dejar de tomar productos lácteos. Esta pregunta es consecuencia del lavado de cerebro que la publicidad nos ha hecho para que creamos que sólo encontramos calcio en la leche y sus derivados, cuando la realidad es que el calcio se encuentra en muchos otros alimentos, a veces en mayor proporción que en los lácteos y más fácil de asimilar. Si alguien tiene dudas puede plantearse la siguiente pregunta: ¿De dónde sacan el calcio las vacas, los elefantes, las jirafas y otros grandes herbívoros? Ciertamente todos estos animales no mantienen su enorme estructura ósea bebiendo la leche de otra especie, sino comiendo hojas, hierba y otros vegetales. Para darle a nuestro organismo el calcio que necesita debemos tener en cuenta dos aspectos complementarios: Por una parte tenemos que comer alimentos que sean buenas fuentes de calcio fácilmente asimilable. Por otra, hay que suprimir los alimentos “roba-calcio”, que son todos aquellos que necesitan de calcio para ser digeridos y asimilados por nuestro organismo. Vamos a ver ambos grupos: Fuentes no lácteas de calcio: 1-Las legumbres, sobre todo garbanzos y lentejas. 2-Todas las verduras, en especial las de HOJA VERDE (¿qué comen las vacas?), que además contienen magnesio, que ayuda a asimilar el calcio: Sobre todo el brécol, la col, las coles de Bruselas, las lechugas, las hojas de nabos y rabanitos, el perejil, los berros, los canónigos, la rúcula, cames rotges, las ortigas y el diente de león. Otras verduras con mucho calcio son los nabos, los colinabos, la coliflor y las chirivías. 3-Los frutos pistachos... secos oleaginosos: Almendras, avellanas, nueces, 4-Las semillas de sésamo y el tahín (mantequilla de sésamo), las pipas de girasol y calabaza. 5- Las frutas secas: Orejones, ciruelas pasas, pasas, higos secos, dátiles... 6-El té de tres años ó té bancha, que apenas tiene teína. 7-El tofu. 8-Masticar bien y moderarse en cantidades: dos reglas de oro para alcalinizar y, por tanto, prevenir pérdidas de calcio. rosatugores 55 Alimentos y hábitos de vida que provocan pérdida de calcio: 1º Azúcar refinado, el “roba-calcio” por excelencia: Su digestión genera acidez, que tiene que ser neutralizada con minerales, entre ellos calcio, que cede nuestro cuerpo de sus reservas, y magnesio. 2º Alimentos muy concentrados en proteínas: Un elevado consumo de proteínas acidifica la sangre, que en condiciones normales es ligeramente alcalina, y el cuerpo debe ceder calcio para contrarrestar la acidez. 3º Solanáceas: Los tomates, patatas, berenjenas, pimientos y el tabaco contienen solanina, una sustancia alcaloide que en grandes cantidades es tóxica y que roba calcio al cuerpo. Cuando se toman estos alimentos en cantidades abundantes y con regularidad hay pérdidas importantes de calcio. En un estudio realizado con enfermos de osteoporosis se descubrió que las tres cuartas partes fumaban entre uno y dos paquetes de cigarrillos diarios. 4º Vino, vinagre y cítricos: Estos alimentos necesitan del calcio para neutralizar su elevada acidez natural, por lo que también pueden provocar pérdidas de este mineral, sobre todo si se abusa de ellos. 5º Café: El café en grandes cantidades puede provocar pérdidas significativas de calcio, aunque habría que tomar ocho o más tazas diarias para notarlo. 6º Bebidas alcohólicas: El alcohol obstaculiza la absorción del calcio y puede ser tóxico para las células óseas. De hecho, los bebedores tienen 2 veces y media más probabilidades de sufrir osteoporosis que los no bebedores, y está comprobado que los alcohólicos pierden masa ósea. 7º Exceso de sal: Una ingesta elevada de sal, sobre todo refinada, provoca la eliminación de calcio a través de los riñones. 8º Exceso de alimento o consumo inadecuado: Cualquier alimento, por equilibrado que sea, consumido en exceso, mal combinado, mal cocinado o mal masticado, puede acidificar. 9º Estrés crónico: va tan unido a la vida moderna que ya no nos damos cuenta de los efectos nocivos del estrés, entre los que se encuentran pérdidas importantes de calcio debido a la acidificación de la sangre que provocan las sustancias liberadas por los riñones en las situaciones de estrés. 10º Vida sedentaria: la falta de ejercicio, como es bien sabido, contribuye a una menor formación de masa ósea. rosatugores 56 PROTEÍNAS Y ECOLOGÍA Hay un último aspecto sobre el consumo de proteínas que es de orden social y de vital importancia para la conservación del planeta y la salud de los que en él habitamos: El actual sistema de producción y consumo a gran escala de carne, lácteos y sus derivados es ecológicamente insostenible para el planeta y además es una de las causas del hambre que sufren millones de personas en los países pobres. Mucho más que todos los razonamientos de orden dietético apuntados anteriormente, éste debería ser el motivo principal para replantearnos nuestro consumo de productos de origen animal, sobre todo sabiendo que: 1º Sólo la cantidad de proteínas (en forma de soja y cereales) que se emplean para alimentar al ganado destinado al consumo humano en los Estados Unidos bastaría para alimentar a todos los que padecen de hambre actualmente en el mundo. Por tanto, no es exagerado afirmar que el consumo masivo de carne y productos de origen animal es insolidario para con aquellos habitantes de este planeta que no disponen del alimento necesario para su sustento. 2º Para producir un kilo de carne se necesitan las siguientes cantidades de grano: 16 kilos si es carne de ternera 6 kilos si es carne de cerdo 4 kilos si la carne es de pavo 3 kilos si es carne de pollo o huevos Toneladas de cereales son consumidas para alimentar a los animales, que además enferman con facilidad, ya que el cereal no es su alimento natural, por lo que deben ser tratados con hormonas y antibióticos. Además de maíz, avena, cebada y soja, otros alimentos que se utilizan para sobrealimentar al ganado son los productos lácteos, la harina de pescado y el germen de trigo. Eso cuando no se les dan piensos animales, como ha ocurrido con las “vacas locas”. 3º La cantidad de cereales y soja necesaria para producir un bistec de ternera de 225 gramos bastaría para alimentar a unas 50 personas. ¿Te imaginas sentado en un restaurante frente al típico solomillo de ternera y a tu alrededor 50 personas sentadas frente a un cuenco vacío? 4º La alimentación tan rica en proteínas destinada al ganado no va dirigida a obtener carnes ricas en proteínas. Al contrario, se ceba a los animales porque la calidad de la carne se basa en la grasa que contiene. La carne más apreciada es la de mayor contenido graso. Esta predilección por la grasa da lugar a un derroche increíble: Gran parte de esa grasa, que tanto ha costado obtener, se corta y se tira a la basura cuando se despieza el animal para su venta en las carnicerías. rosatugores 57 5º No es necesario en absoluto alimentar al ganado con alimentos ricos en proteínas como cereales, soja o alfalfa: Los animales herbívoros, en especial los rumiantes, tienen un metabolismo capaz de transformar en proteínas de la mejor calidad las hierbas y fibras vegetales de todo tipo, incluidos restos y desechos como peladuras de naranja y otras frutas y verduras, e incluso corteza de árboles. ¿Cómo consiguen producir proteínas a partir de alimentos que no las contienen?: Porque los microorganismos que pueblan sus intestinos producen a través de la fermentación de los vegetales una gran cantidad de proteínas. Lo que ocurre es que un animal alimentado de forma natural no engorda tanto como uno al que se le da grano y piensos. Como siempre, se prefiere cantidad a calidad, porque el sistema está orientado a la obtención del máximo beneficio para el productor, sin tener en cuenta las consecuencias que esto pueda tener sobre la salud de los consumidores. 6º Los animales domésticos contribuyen a la contaminación del agua en una proporción 10 veces mayor que el hombre y 3 veces más que la industria. Sus excrementos se transforman en el suelo en nitrógeno, amoniaco y nitratos, que se filtran y van a parar tanto a las aguas subterráneas como a las de lagos, ríos y mares, contaminándolas. 7º La dieta de los países ricos, a base de carne, huevos, leche y sus derivados, da lugar al cultivo de grandes extensiones de terreno dedicadas a la producción masiva de granos y soja para alimentar al ganado. Pero a la larga este cultivo masivo y extensivo, para el que se utilizan abonos químicos y fertilizantes con el fin de aumentar la producción, conduce a un empobrecimiento del suelo y a la obtención de productos de menor calidad, ya que los abonos y fertilizantes impiden que las plantas absorban los minerales y nutrientes presentes en la tierra. Esta calidad inferior se traduce, por ejemplo, en una disminución del porcentaje de proteínas en los cereales. Y un suelo empobrecido es difícil de recuperar. Así que se están echando a perder las tierras cultivables con el insensato fin de satisfacer un consumo de carne y productos animales muy superior al que sería aconsejable desde el punto de vista de la salud, como demuestra el aumento alarmante de las llamadas enfermedades de la civilización, muchas de ellas producto de hábitos dietéticos erróneos. Podemos por tanto decir que el consumo masivo de proteínas animales es anti-ecológico. Todas estas son razones más que suficientes para provocar una profunda reflexión en los políticos y responsables del actual sistema. Pero nosotros, como consumidores que crean una demanda, podemos influir más de lo que creemos, simplemente siendo consumidores conscientes que eligen sus alimentos guiándose no sólo por sus gustos y preferencias o por su bolsillo, sino por lo que es mejor para su salud y la de todos los seres que habitan este planeta. rosatugores 58 COCINA DE INVIERNO La energía del invierno: Observando la Naturaleza podemos ver cuál es la energía del invierno. Es el momento del año en que todo fluye más lentamente, muchos árboles están sin hojas y en general percibimos menos actividad. Todo se encuentra en una fase de recogimiento y condensación, reponiendo fuerzas y acumulando reservas en espera de la llegada de la primavera. Incluso hay algunos animales que hibernan, en consonancia con esta energía en estado latente. Sin embargo, esa impresión de quietud a nivel externo se corresponde con una gran actividad interna: Tanto las plantas como los animales están acumulando fuerza vital, preparándose para la gran explosión de vida y actividad que tiene lugar al llegar la primavera. La antigua medicina china asocia el invierno con las etapas de la muerte y el nacimiento. La energía se condensa, vuelve a sus raíces, acumulándose lentamente hasta que eclosiona una vida nueva. En cuanto a nosotros, si hemos realizado correctamente la transición que supone el otoño, entramos en esta fase reforzados y con fuerza suficiente para afrontar los meses fríos, ya totalmente centrados. Si no es así y nos sentimos débiles, cansados, con frío y propensión a resfriados, tristes o melancólicos, es señal de que hay carencias y no nos estamos adaptando bien a las circunstancias del momento, no le damos al cuerpo el combustible que necesita para funcionar correctamente. Lo lógico es que imitemos los ritmos naturales, aprovechando el invierno para nutrirnos y reforzarnos en profundidad. Así al llegar la primavera dispondremos de la fuerza necesaria para unirnos a su potente fuerza expansiva en su ascensión hacia el verano. En cambio, si la primavera nos pilla mal nutridos nos quedaremos flojos, tristes, desanimados y cansados. Además, será difícil reforzar el cuerpo, ya que en primavera el organismo está más predispuesto a depurar y eliminar, aligerándose para sobrellevar mejor los meses calurosos. Nutrir y reforzar no implican saturar el cuerpo de grasas, sal y otros alimentos densos y concentrados. Utilizando con sabiduría la llama podemos transformar alimentos sencillos como cereales, legumbres y verduras en nuestras principales fuentes suministradoras de fuerza vital. Así llegaremos a la primavera reforzados y llenos de vitalidad, pero a la vez ligeros, sin sobrecargas que puedan afectar al hígado, el órgano que más problemas puede ocasionarnos en la estación primaveral si hemos cometido excesos durante el invierno. rosatugores 59 ¿Qué necesitamos para estar en armonía con el entorno?: Necesitamos calentar, nutrir y enriquecer nuestro organismo, para así poder hacer frente al frío y a la falta de luz y calor propias del invierno. No es este el momento de hacer dietas o curas de adelgazamiento, ya que la disposición del cuerpo es más bien de acumular reservas y concentrarse. Si la persona tiene exceso de peso y quiere perderlo, puede hacer pequeños cambios que la lleven en esa dirección, pero muy lentamente, de manera que el cuerpo se vaya acostumbrando y al llegar la primavera, el momento ideal para depurar, esté preparado. En los meses más fríos del año la alimentación se basará en platos más calientes y concentrados, reduciendo los crudos, ensaladas y bebidas frías al mínimo, optando por las ensaladas de verduras ligeramente hervidas, de efecto menos frío. De nuevo es nuestro cuerpo el que nos pide lo que necesita: Si estamos atentos a sus demandas veremos que no nos apetecen platos muy fríos o beber mucho líquido y que en general tenemos más apetito que en verano y nos apetecen platos más consistentes y condimentados. En el día a día del invierno vamos eligiendo cómo queremos que sea nuestra entrada en las estaciones más cálidas. Es un momento clave del ciclo anual, que nos ofrece la oportunidad de dar a nuestro organismo alimentos más nutritivos y concentrados. Aprovechando la tendencia natural del cuerpo a acumular en esta estación, es la ocasión ideal para reponer nuestras reservas de minerales, oligoelementos, grasas poliinsaturadas de buena calidad y demás nutrientes necesarios para nuestra existencia. Si nos alimentamos con inteligencia al llegar el calor estaremos fuertes pero ligeros y flexibles, dispuestos a acompañar a la primavera en su ascensión hacia el verano. Si no, estaremos débiles, embotados, pesados, aletargados y no podremos “subir” con la expansión primaveral, nos quedaremos “abajo”. En este último caso se pueden presentar naúseas, somnolencia o cansancio, bajones, alergias, astenia primaveral, irritabilidad ... Todos ellos síntomas de que el hígado está sobrecargado e intenta depurar el exceso de toxinas acumulado en el cuerpo, sacándolo al torrente sanguíneo y provocando esos síntomas que no acabamos de explicarnos. rosatugores 60 RIÑONES, VEJIGA URINARIA Y APARATO REPRODUCTOR: En invierno los órganos que más trabajan son los riñones y la vejiga urinaria, acompañados del aparato reproductor. Según la antigua medicina china, en este par de órganos y también en los órganos reproductores reside la fuerza vital de la persona, que se mide tanto por la capacidad de mantener su sangre limpia como por la capacidad de reproducirse, dando vida a un nuevo ser de su misma especie. Por eso es tan importante mantener los riñones y el aparato reproductor en buen estado, aunque no pensemos tener descendencia. EL APARATO REPRODUCTOR: Cuando hablamos del aparato reproductor debemos diferenciar el masculino del femenino, pues tienen naturalezas muy diferentes. El aparato reproductor masculino no es, como el femenino, una vía de eliminación y purificación de la sangre. Por eso, si bien también pueden formarse depósitos o acumulaciones de material de desecho procedente de excesos que el cuerpo no ha podido eliminar, estas formaciones tienden a acumularse en otras partes del cuerpo del hombre desde las que es más fácil para el organismo eliminarlas (riñones, pulmones, intestinos...). En cambio la menstruación supone para la mujer la posibilidad de purificar su sangre cada mes, eliminando residuos y desechos corporales que no han podido ser limpiados por otros medios. Por eso el cuerpo femenino tiende a producir acumulaciones en esos órganos. Esto podría explicar en parte las típicas náuseas del principio del embarazo, ya que al no poder eliminar a través de la menstruación el cuerpo es más sensible a la concentración de residuos y tóxicos en la sangre y reacciona con las náuseas y vómitos, que no sólo ayudan a eliminarlos sino que son una protección, pues evitan que se ingieran determinados alimentos potencialmente dañinos para el feto. Las náuseas se producen en las primeras semanas del embarazo porque son las de diferenciación rápida del feto, cuando es más vulnerable a las sustancias tóxicas. Los complejos órganos reproductores de la mujer tienen un delicado equilibrio que puede verse alterado por múltiples factores, entre los que destaca la alimentación. En general, un exceso de productos de origen animal como carnes, embutidos, huevos y lácteos produce una contracción y sobrecarga excesivas de estos órganos, dando lugar a diversos trastornos que van desde los leves como dolores e irregularidades menstruales hasta graves como quistes, fibromas y tumores. La potente concentración de estos alimentos no armoniza con la igualmente potente fuerza del aparato reproductor de la mujer. rosatugores 61 ¿CÓMO CUIDAR EL APARATO REPRODUCTOR?: Evitar alimentos que sobrecargan el aparato reproductor: 1º La leche y sus derivados: Son el producto del sistema hormonal de la vaca, la oveja o la cabra, muy potentes y concentrados en proteínas, hormonas y nutrientes que hacen que esa leche por sí sola baste para que sus crías crezcan y se desarrollen sin necesidad de ningún otro alimento. Pero son para las crías de esas especies. Las hembras de esas especies producen su leche sin necesidad de tomar leche de otra especie, simplemente comiendo hierba y vegetales. La mujer tiene también esa capacidad, por lo que al ingerir lácteos no hace más que sobrecargar su sistema hormonal. Además, éstos son ricos en grasas saturadas que tienden a acumularse alrededor de los ovarios y en el útero, pudiendo dar lugar a la formación de quistes. Eso por no hablar de las mucosidades que las complejas proteínas de la leche crean en el cuerpo a causa de su difícil digestión, mucosidades que también tienden a acumularse en el aparato reproductor femenino. Como dice la antigua medicina china, la leche debería salir del cuerpo de la mujer, no entrar en él. 2º Los huevos: Son el producto del sistema reproductor de la gallina y una vida en potencia, por lo que también sobrecargan el aparato reproductor femenino, que ya produce sus propios “huevos”, los óvulos. La prudencia de la antigua filosofía oriental nos sirve de ejemplo: Los antiguos chinos consideraban que un huevo era suficiente para seis personas y lo incluían troceado en sopas o acompañando a vegetales y arroces. En general, basta 1 huevo por semana. 3º El exceso de grasas, sobre todo grasas saturadas de origen animal presentes en carnes rojas, embutidos y charcutería tiende a acumularse en esta zona, pudiendo dar lugar a diversos desequilibrios como infertilidad, formación de quistes, tumores, miomas, etc. 4º El consumo de azúcar refinado en grandes cantidades, también es peligroso para el aparato reproductor femenino, por dos razones: La primera, que el excedente de azúcar es transformado en grasa que puede acumularse en los órganos genitales femeninos. La segunda, que la acidez que produce el metabolismo del azúcar puede alterar el pH vaginal, propiciando las infecciones por la proliferación de bacterias y hongos como el cándida albicans. El privilegio que supone poder dar vida a un nuevo ser tiene su contrapartida. Los órganos reproductores de la mujer son un complejo mecanismo que requiere atenciones y cuidados para estar en perfectas condiciones. Incluso en el caso de que no pensemos tener descendencia, es vital cuidar estos órganos para mantener nuestra sangre limpia y preservar nuestro potencial creativo. La sangre nutre y limpia todas las células, tejidos y órganos de nuestro cuerpo, por lo que una sangre en buen estado es la clave de la salud y el equilibrio. rosatugores 62 Apuntarse a alimentos que limpian y fortalecen el ap.reproductor: 1º Verduras de hoja verde: Col china, lechugas, col verde, berros, parte verde del puerro... que limpian y aportan flexibilidad y frescura. 2º Brécol y coliflor: Es curiosa su semejanza con los ovarios femeninos, a los que aportan vitalidad y fuerza, a la vez que los limpian. 3º Guisos de vitalidad: Se hacen con una legumbre, preferiblemente soja negra o judías azuki y verduras de raíz y redondas como nabo, zanahoria o cebolla. Mejor si se hierven en una cazuela gruesa de hierro fundido. Son una inyección de vitalidad para los órganos reproductores, a los que fortalecen sin sobrecargarlos. 4º Tofu: Contiene isoflavonas, sustancias similares en su acción a los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas. Las isoflavonas contribuyen a prevenir y a equilibrar trastornos relacionados con el aparato reproductor femenino, como son el síndrome premenstrual y los trastornos típicos de la menopausia. Basta una pequeña cantidad de tofu para beneficiarse de las isoflavonas y obtener un aporte suficiente de proteínas, sobre todo si se acompaña de algún cereal. Lo ideal es consumir el tofu cocinado, NUNCA CRUDO, y no a diario, basta de una a tres veces por semana, ya que un consumo excesivo de tofu podría dificultar la absorción intestinal del hierro y zinc, además de que tiene un efecto ligeramente inhibidor de la tiroides. 5º Cebada ocasionalmente: ayuda a limpiar grasas y relajar cuando hay mucha contracción debida al consumo excesivo de producto animal. 6º Seta shiitake 1 ó 2 veces por semana en caldos y guisos: Depurará en casos de abuso de lácteos y chocolate. 7º Pipas de calabaza: Su alto contenido en zinc refuerza el aparato reproductor y previene los problemas de próstata. 8º Movimiento, baile y ejercicio físico, que desbloqueará emociones y aumentará el riego sanguíneo y la vitalidad en esa zona. rosatugores 63 LOS RIÑONES Y LA VEJIGA URINARIA: Los riñones, junto a la vejiga urinaria, son una de las vías más importantes de que dispone nuestro cuerpo para limpiar la sangre de los residuos y desechos metabólicos. Ellos realizan una labor de filtrado de la sangre, seleccionando las sustancias útiles para nuestro organismo y desechando y eliminando con la orina las que no lo son. Este filtrado tiene como uno de sus objetivos principales mantener el equilibrio mineral de los líquidos corporales. Nuestros riñones filtran continuamente la sangre, llegando a pasar por ellos 1.600 litros diarios. A partir de éstos, por complejos procesos de microfiltrado, se generan diariamente unos 1,5 litros de orina que excretamos diariamente al exterior. A través de la orina los riñones expulsan del cuerpo los minerales sobrantes, que varían según la dieta y necesidades de cada momento, consiguiendo así mantener el equilibrio mineral del cuerpo, del que dependen infinidad de funciones vitales. A efectos prácticos nos bastará saber que entre los múltiples minerales que necesita nuestro cuerpo hay tres de vital importancia en muchísimos procesos corporales, que son el sodio, el potasio y el magnesio. Una dieta equilibrada daría preferencia a los alimentos ricos en potasio y magnesio, pues los necesitamos en una proporción 10 veces mayor que el sodio. Concretamente, tendremos en cuenta tres factores si queremos mantener el equilibrio hídrico en nuestra alimentación: 1-Evitar el exceso de embutidos, carnes y pescados, que contienen mucho sodio. Si los comemos, los acompañaremos de verdura abundante, rica en potasio y magnesio. 2-Evitar el exceso de patatas, tomates y no abusar de la frutas, sobre todo plátanos, naranjas y frutas tropicales. Tienen mucho potasio en relación al sodio y no disponen del magnesio suficiente para regular la acción dilatadora del potasio. 3-Dar preferencia a los cereales integrales, legumbres y verduras. Aunque tienen mucho potasio en relación al sodio, disponen también de suficiente magnesio para regular al potasio. rosatugores 64 EL AGUA Y LOS RIÑONES: En la filosofía y medicina orientales, los riñones, la vejiga y el aparato reproductor están representados por el llamado elemento agua. Aunque esta relación obedece a un planteamiento más intuitivo que científico, es bien cierto que el agua está muy relacionada con estos órganos. Mientras que los riñones son los encargados del filtrado de la sangre y líquidos corporales y de la regulación del equilibrio hídrico del cuerpo, el agua como origen de la vida, está relacionada también con la función reproductora. La necesidad de agua de cada persona varía mucho según el metabolismo, las condiciones de humedad y temperatura ambientales, la alimentación, ejercicio físico, sexo, edad, etc. Por término medio, cada día eliminamos unos 2,5 litros de agua: 1,5 litros por la orina, 100 ml por las heces y algo más de 1 litro por respiración y transpiración. Pero no toda el agua que eliminamos se repone a través de la que bebemos, sino que una parte importante se obtiene de los alimentos que comemos. Vamos a comentar aquí varios puntos importantes respecto al tema del agua: 1º El mejor indicativo del agua que debemos beber es la sed: No es necesario estar bebiendo constantemente, aún sin tener sed, para mantener el cuerpo hidratado. Si en nuestra alimentación abundan los alimentos del mundo vegetal (cereales, legumbres, verduras, frutas, caldos, poca carne y cantidades moderadas de sal y condimentos), estaremos bien provistos de líquido y no experimentaremos sed excesiva. Cuando la dieta está basada en grandes cantidades de producto animal es cuando necesitamos beber grandes cantidades de agua para ayudar a los riñones a eliminar sus residuos. 2º La creencia de que beber mucha agua adelgaza es errónea. Incluso hay personas con los riñones débiles que la retienen. En estos casos es mejor disminuir la cantidad de sal y alimentos concentrados, más que aumentar la cantidad de agua ingerida. 3º Aunque el agua es un buen diurético natural que ayuda a eliminar tóxicos, demasiados líquidos debilitan los riñones por el exceso de trabajo de filtrado a que los obliga. Si hay altas concentraciones de ácido úrico es más sensato reducir la cantidad de carnes y embutidos de la dieta que beber 4 litros diarios de agua para intentar eliminar sus residuos. 4º Por último, tener en cuenta que el agua que sale del grifo tiene una gran cantidad de contaminantes como plomo, cloro y nitratos. El cloro es un oxidante muy potente que destruye la vitamina E, altera la flora intestinal y es un factor de riesgo en el cáncer. El agua ideal sería la de lluvia, que tiene poco residuo seco y pocos minerales. Evitar aguas muy calcáreas, que contribuyen a la formación de endurecimientos arteriales, articulares, renales... rosatugores 65 LA PROTEÍNAS, LOS RIÑONES Y EL APARATO REPRODUCTOR: Otra de las funciones de los riñones es la de eliminar los desechos nitrogenados producto de la digestión de las proteínas, que son principalmente creatinina, amoníaco y el famoso ácido úrico. Si no son eliminados, estos productos se acumulan en la sangre de manera anormal, dando lugar a una acidificación de la misma, con los trastornos y desequilibrios que esto ocasiona, entre ellos una pérdida importante de minerales destinados a neutralizar la acidez. Por eso un exceso de alimentos ricos en proteínas en nuestra dieta perjudica los riñones, sobrecargando su función normal y debilitándolos. Esto es válido para cualquier tipo de alimentos proteicos, tanto los de origen animal (carnes, pescados, lácteos, huevos), como los de origen vegetal (legumbres, tofu, tempeh, seitán, frutos secos). Sin embargo, las carnes y demás alimentos de origen animal son mucho más concentrados en proteínas y apenas contienen minerales que compensen la acidez, por lo que dan más trabajo a los riñones que las legumbres y demás proteínas vegetales, que al ser menos concentradas y contener más minerales no generan tantos residuos nitrogenados (amoníaco y ácido úrico) y no sobrecargan tanto la función renal. De hecho, la insuficiencia renal no es más que la incapacidad de los riñones para excretar la carga diaria de los residuos procedentes de la digestión de las proteínas. Por tanto, para prevenir este trastorno la solución no es beber agua a todas horas, sino disminuir el consumo excesivo de proteínas, especialmente las de origen animal. En cuanto al aparato reproductor, especialmente el femenino, también puede verse seriamente perjudicado por el consumo excesivo de proteína animal. El metabolismo del hombre es menos eficiente a la hora de sintetizar proteínas, lo que unido a su mayor índice de masa muscular hace que éste necesite un aporte algo mayor de proteínas a través de la dieta. En cambio, el metabolismo de la mujer es biológica y constitucionalmente más apto para la síntesis de proteínas, hasta el punto de ser capaz de dar vida a un nuevo ser. Esta capacidad femenina, unida a su menor masa muscular, hace que la mujer pueda pasar perfectamente con menor cantidad de alimentos proteicos en su dieta y que se adapte mejor al consumo de proteínas vegetales. Es más, un exceso de proteínas de origen animal como carnes, huevos o lácteos puede sobrecargar el aparato reproductor femenino, ocasionándole trastornos y desequilibrios como síndrome premenstrual, reglas dolorosas, quistes y tumores en ovarios, útero y pechos, etc. Las proteínas vegetales presentes en legumbres, semillas, frutos secos y cereales, más suaves, armonizan mucho mejor con las características del aparato reproductor femenino, por lo que deberían predominar en la dieta de la mujer. rosatugores 66 ¿CÓMO CUIDAR LOS RIÑONES?: Evitar grasas saturadas, exceso de sal y/o líquidos y alimentos acidificantes: 1º Café y bebidas alcohólicas, que deben ser filtradas por los riñones, sometiéndolos a un sobreesfuerzo. 2º Exceso de sal, especialmente la refinada: Contrae los riñones y los pone rígidos, impidiendo que filtren bien. 3º Exceso de líquidos: dilata los riñones, que se vuelven blandos y perezosos y no realizan bien su función. 4º Exceso de frutas y zumos, sobre todo tropicales: Enfrían los riñones y los debilitan. 5º Exceso de proteína, sobre todo de origen animal: Produce ácido úrico y compuestos nitrogenados que deben ser eliminados por los riñones, sobrecargándolos. Además, sus grasas saturadas atascan el filtro renal. 6º Verduras solanáceas (tomate, pimiento, berenjena y patata): Alteran el equilibrio mineral del cuerpo por su exceso de potasio y provocan importantes pérdidas de calcio, que es excretado a través de los riñones. Debilitan y enfrían los riñones. Apuntarse a alimentos que alcalinicen, remineralicen y refuercen: 1º Trigo sarraceno en grano o en pasta: Su potente fuerza contractiva y calorífica refuerza los riñones. 2º Judías azuki, que limpian y fortalecen el filtro renal. 3º Guisos de vitalidad: Legumbre como soja negra, azuki o alubias rojas, cocinada con verduras de raíz como zanahoria, nabo o bardana. Fortalecen y nutren los riñones sin sobrecargarlos. 4º Pequeños toques salados con miso, salsa de soja, pasta de umeboshi o sal marina sin refinar, que tonifican y estimulan la función renal. EL SABOR SALADO: Pequeños toques de sabor salado en nuestras preparaciones invernales estimularán y activarán la función renal. Pero cuidado con excederse, porque demasiada sal tensa y vuelve muy rígidos los riñones, entorpeciendo su función. Los riñones deben estar esponjosos pero firmes para filtrar correctamente, eso significa que también un exceso de líquido los sobrecarga y perjudica, ya que se hinchan y expanden, volviéndose fláccidos y perezosos. La vida se originó en las saladas aguas de los mares primitivos que cubrían nuestro planeta en gran parte de su superficie. Curiosamente y a modo de recordatorio de nuestros orígenes, nuestro medio interno, en el que viven nuestras células, es salado, ya que el mineral predominante en los líquidos extracelulares es el sodio. rosatugores 67 La sal común es un compuesto formado por cloro y sodio, pero no todas las sales son iguales. Tenemos varios tipos: 1º Sal refinada que contiene exclusivamente cloruro sódico. 2º Sal marina sin refinar, que además de cloro y sodio contiene yodo, magnesio y casi todos los oligoelementos. 3º Sal gema o sal de montaña, que sólo tiene cloruro sódico. 4º Cristales de sal del Himalaya, procedentes de las minas de sal en estado puro que se encuentran en estas montañas, donde se formaron cuando hace millones de años los mares se secaron debido a la potente radiación solar. Las condiciones de presión y aislamiento entre los hielos en las que se han conservado estos cristales de sal le confieren una especial pureza y riqueza en oligoelementos, por lo que se está utilizando esta sal para hacer una solución salina que luego se aplica como tratamiento de diversos trastornos digestivos y de piel. No se recomienda para uso culinario por ser muy contractiva. 5º Sal yodada, que es sal gema a la que se añade yodo. De todos los tipos de sal la mejor es la sal marina sin refinar, por ser la más rica en minerales y oligoelementos. Aunque hay sales marinas de distintas procedencias y composiciones, las diferencias son mínimas. Además de la sal existen otros condimentos salados de interesantes propiedades, que son el miso, la salsa de soja y la ciruela umeboshi con sus derivados (pasta y vinagre de umeboshi). Aunque están elaborados con sal, su contenido en sodio es muy inferior, por lo que son un buen sustituto de ésta, más aún si tenemos en cuenta sus propiedades medicinales: Depuran la sangre, previenen la arterioesclerosis, protegen contra el cáncer de estómago y activan y regeneran la flora bacteriana intestinal. Una cucharada de miso contiene unos 700 mg de sodio, mientras que una de sal contiene 6500 mg. La salsa de soja contiene entre un 10 y un 18 % de sal. RIÑONES, VEJIGA, APARATO REPRODUCTOR Y EMOCIONES: El desequilibrio en los riñones suele ir asociado al miedo en todas sus formas: Ansiedad, inseguridad, inmovilidad y estancamiento por temor. De hecho, ante situaciones de pánico se suele dar incontinencia urinaria. La vejiga está relacionada con la capacidad de soltar, dejar ir aquello que ya no nos sirve, de forma que problemas en este órgano denotan incapacidad para dejar fluir y apego a cosas, personas o situaciones que ya no nos sirven. Problemas en el aparato reproductor suelen indicar un deterioro o bloqueo de la capacidad creativa. En equilibrio, tenemos coraje, confianza, adaptabilidad, capacidad para tomar lo que nos conviene y desechar lo que no sirve, creatividad y vitalidad. rosatugores 68 NECESIDADES DE NUTRIENTES Y CÓMO SATISFACERLAS DE FORMA NATURAL Si analizamos qué puntos en común tienen las dietas de algunos pueblos tradicionales en los que las personas destacaban por su salud y longevidad veremos que casi todas ellas se componen de alimentos: 1º Frescos o conservados por medios naturales (secado, salazón, fermentado, ahumado). 2º Cultivados en la región por métodos tradicionales, sin fertilizantes, abonos ni pesticidas químicos. 3º De la estación. 4º Cocinados siguiendo recetas y técnicas culinarias artesanales. 5º Adaptados a las circunstancias de cada persona, lo que significa que no se le da lo mismo a un niño que a un anciano, a una embarazada o a una persona enferma. Por tanto, si nuestra dieta cumple con los requisitos anteriores podemos estar seguros de que nos proporcionará los nutrientes adecuados para funcionar y estar sanos y activos. Sin embargo, vamos a detallar cada grupo de alimentos para dar una visión más amplia de en qué consistiría esta dieta: 1º Entre un 25% y un 40% de cereales integrales de cultivo biológico, variando el tipo de cereal y la forma de cocinarlo según el clima, estación del año, sexo, edad, condición física y actividad de cada persona. 2º Entre un 40% y un 60% de verdura local y de la estación, si es posible de cultivo biológico. Conviene ir variando los estilos de cortado y cocción para obtener el efecto energético adecuado a cada caso particular. 3º Proteínas: Constituirían un 15% del total de la comida, de las que un 10% serían de origen vegetal (legumbres, tofu, seitán, tempeh) y un 5% de origen animal (preferiblemente pescado). Estos porcentajes son los que recomienda la Organización Mundial de la Salud. 4º El 5 ó 10% restante lo constituirían el grupo de alimentos que denominaremos complementarios, que se consumen en menor cantidad pero que son igualmente necesarios para que el aporte de nutrientes sea completo y para hacer la dieta sabrosa y variada. Serían: *Sopas de verduras, cremas de verduras o legumbres, que aportan minerales y abren y entonan el estómago preparándolo para los alimentos más concentrados que se consumen a continuación. rosatugores 69 *Verduras fermentadas o pickles (olivas, alcaparras, chucrut…): Una pequeña cantidad en cada comida estimula la digestión y ayuda a regenerar y mantener en buen estado la flora intestinal. Vigilar que sean elaborados con sal o condimentos salados, evitando los que lleven vinagre. *Semillas, frutos secos y sus aceites, a ser posible de cultivo biológico y de primera presión en frío. Consumidos con moderación son un excelente aporte de grasas poliinsaturadas imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo y para compensar los efectos negativos del consumo de grasas saturadas (presentes principalmente en los alimentos de origen animal). *Sal marina sin refinar y condimentos salados como miso, salsa de soja y pasta de umeboshi, utilizados en pequeñas cantidades, alcalinizan la sangre y aportan minerales. *Hierbas secas o frescas según la estación, dan un toque extra de sabor a los platos, con un efecto suavemente expansivo y refrescante. *Las especias se usarán en pequeñas cantidades y teniendo en cuenta sus efectos: Hay especias como la canela o el clavo que calientan, mientras que la pimienta, el curry o la cúrcuma tienen un efecto enfriante y expansivo, más adecuado para épocas calurosas. *Condimentos como el ajo, el jengibre o la mostaza, todos ellos beneficiosos si se usan con moderación, para dar toques de sabor a nuestros platos. *Fruta local y de la estación, de cultivo biológico si es posible. *Postres y endulzantes naturales como miel de arroz o de otros cereales, amazake de arroz, de avena, de mijo, concentrado de manzana, fruta seca, chocolate de algarroba, etc. *Vinagre de umeboshi para otoño-invierno (tiene sal) y de arroz para primavera-verano (ligeramente ácido). *Tés e infusiones suaves, café de cereales… rosatugores 70 OXÍGENO: EL ALIMENTO OLVIDADO A veces olvidamos que el alimento más vital para nuestro cuerpo es el aire que respiramos. Podemos vivir semanas sin alimentos y días sin agua, pero sin aire sólo aguantaríamos unos pocos minutos. El aire es tan importante porque contiene oxígeno, un elemento vital que necesitan nuestra sangre y nuestras células para realizar sus funciones. Mediante la inspiración entra oxígeno en los pulmones y en sus alvéolos se produce un intercambio: se desprenden del dióxido de carbono, que se expulsa al exterior con la expiración, y toman el oxígeno procedente del exterior, que pasa a la sangre. A continuación, impulsada por el bombeo constante del corazón, la sangre hace llegar este oxígeno a todas las células del cuerpo para ser utilizado en los procesos vitales. La eficacia con que se realice este proceso depende de la fuerza con que el corazón bombee la sangre. El ejercicio físico realizado correctamente aumenta mucho la eficacia con que el corazón impulsa la sangre y, con ella, el oxígeno y los demás nutrientes vitales a todas las células, tejidos, músculos y órganos del cuerpo. Esto es así por la sencilla razón de que el corazón es un músculo, probablemente el músculo más fuerte del cuerpo en relación a su tamaño y, como cualquier músculo, si se ejercita regularmente se fortalece. Cada persona elegirá el tipo de ejercicio o deporte que le vaya mejor, pero para que sea realmente beneficioso hay algunas pautas básicas comunes a cualquier práctica deportiva sana: 1. Practicarlo de forma moderada y con regularidad. En una época en la que muchas personas hacen de los deportistas de élite sus héroes personales y ejemplos a imitar, la moderación se olvida con mucha frecuencia, y la regularidad también (muchas personas hacen ejercicio sólo el fin de semana, por ejemplo). Y sin embargo, sin estas pautas la práctica deportiva puede llegar a ser como mínimo contraproducente, cuando no directamente nociva para la salud. 2. En cualquier momento, incluso si estamos corriendo, montando en bicicleta o realizando cualquier ejercicio aeróbico, debe sernos posible realizar una respiración profunda. En otras palabras: no quedarnos nunca sin aliento. Esto es porque hay dos maneras de respirar diferentes: una respiración rápida y superficial que se produce en situaciones de enojo o estrés, cuando estamos asustados por algo o al realizar ejercicios intensos, cortos y rápidos. Esta respiración tiene lugar en la parte superior de los pulmones y es incompleta, sólo utiliza un 20% de la capacidad pulmonar. Como proporciona muy poco oxígeno, debemos respirar más rápido para aspirar el suficiente. Al respirar de esta forma la mente se acelera y el cuerpo se tensa, además de producirse ácido láctico, que produce fatiga al elevarse su concentración en sangre y las conocidas agujetas si se acumula en los músculos. Este tipo de respiración acidifica la sangre, agita la mente y tensa el cuerpo. rosatugores 71 La otra es la respiración lenta y profunda que tiene lugar en los momentos de tranquilidad, cuando nos tumbamos a leer o a tomar el sol, al recibir un masaje o al realizar ejercicios lentos, duraderos y suaves. Esta forma de respirar hace uso de toda la capacidad pulmonar y es completa, respiramos desde el abdomen. Como proporciona mucho oxígeno, podemos respirar más lentamente a la vez que conseguimos el aire suficiente. De esta forma la mente se tranquiliza y el cuerpo se relaja. Además, al ventilar por completo los pulmones, gran parte de los ácidos del cuerpo se evaporan a través El estilo de vida moderno con su estrés hace que la mayoría de nosotros respire casi todo el tiempo superficialmente desde el pecho, sin usar el abdomen, con lo que estamos siempre tensos e inquietos, incluso hay quien toma calmantes o tranquilizantes, cuando todo lo que necesita es OXÍGENO. Si queremos fortalecer el corazón debemos realizar alguna actividad física de tipo aeróbico, es decir, que acelere el ritmo cardíaco. Sin embargo, como hemos visto al hablar de la respiración, excederse en este punto puede tener efectos perjudiciales como acidificación de la sangre, tensión muscular y estrés mental. Esto hay que tenerlo presente al elegir la actividad física que vamos a practicar, procurando que sea suave, por ejemplo caminar, baile, aeróbic suave, gimnasia suave, yoga, estiramientos, tai-chi... Si nos gusta algo más intenso, deberemos compensarlo con una dieta alcalinizante que incluya suficientes verduras, sobre todo de hoja verde, eliminando alimentos “endurecedores” como el exceso de sal, huevos o carnes rojas y “aflojadores” como alcohol, azúcar, frutas tropicales o muchos zumos. Así se consigue que el músculo esté en su punto, flexible pero firme. Si además tomamos cereales integrales y legumbres con regularidad tendremos combustible de larga duración para una actividad física sin desfallecimientos y material de reposición para el desgaste de los tejidos corporales. En cualquier caso siempre es mejor un ejercicio suave practicado a diario que agotarse con grandes esfuerzos dos o tres veces por semana. Por otra parte, dado el estresante ritmo de vida actual y la tensión que produce en nosotros, es muy aconsejable incluir en nuestra rutina alguna actividad relajante que dé lugar a la respiración abdominal profunda mencionada anteriormente. Este tipo de respiración puede practicarse aisladamente o como parte de algún programa de estiramientos. Sus beneficios son innumerables: masajea el estómago, órganos digestivos e intestinos mejorando sus funciones; la mente se calma y se vuelve más clara, con lo que estamos más centrados, equilibrados y tranquilos; el corazón, situado entre los pulmones, es aliviado al librarse de la excesiva presión que la respiración superficial, realizada desde el pecho, ejerce sobre él. rosatugores 72 Para acabar, destacar aún tres puntos importantes respecto al tema del movimiento: *La conciencia del cuerpo: Cada vez que somos conscientes de nuestro propio cuerpo lo estamos ejercitando. Cuando de repente observamos que estamos sentados en una mala postura y nos enderezamos, estamos haciendo ejercicio, usando nuestros músculos para apoyar al cuerpo. Al caminar con energía, respirando bien, erguidos, con pasos decididos y moviendo los brazos, también estamos ejercitándonos. Cuando nos agachamos para recoger algo, podemos hacerlo de cualquier forma o utilizando todo el cuerpo, no sólo la espalda, sino piernas y brazos. Podemos subir unas escaleras arrastrándonos o con entusiasmo y agradeciendo esa oportunidad de activarnos. Todo movimiento corporal y la conciencia de ese movimiento es ejercicio. Limpiar la casa o el jardín, por ejemplo, también son excelentes ejercicios, así como cualquier actividad no sedentaria que hagamos de forma consciente y con buen humor. *El placer del movimiento: Ejercitarse forma parte de la vida, está íntimamente ligado a nuestra naturaleza, no es algo que debamos considerar como una disciplina ajena a nosotros. Nuestro cuerpo está exquisitamente diseñado para moverse y el movernos es algo que nos debe hacer sentir bien. Sea bailando, caminando, subiendo a una montaña, jugando con tu perro, nadando en el mar, montando en bicicleta, cuidando tu casa o haciendo la compra, alégrate de poder moverte, de estar y de sentirte vivo y ¡disfrútalo!. *El equipo alimento-oxígeno-movimiento: Son la combinación perfecta para la salud física y mental. Debemos darle alimento adecuado a nuestro cuerpo físico, combinándolo con la oxigenación suficiente para que ese alimento pueda ser eficientemente digerido, absorbido y asimilado por nuestro organismo. Por último, es muy importante moverse, ya que el movimiento no sólo activa y estimula todas nuestras funciones vitales y contribuye a una buena oxigenación de células, tejidos y órganos, sino que además ayuda a desbloquear las emociones negativas, alivia el peso psicológico del pasado y nos predispone a la acción. De hecho, todos hemos experimentado como tras un día de excursión en el campo o en el mar, un paseo en bicicleta o una buena caminata nuestros problemas parecen menos graves y lo vemos todo con más optimismo y sentido del humor. rosatugores 73 LAS GRASAS: ¿BUENAS O MALAS? ¿Qué son las grasas?: Las grasas o lípidos son pequeñas moléculas que forman parte de los tejidos de los seres vivos, tanto animales como vegetales, y que tienen tres características distintivas: 1ª Son insolubles en agua. 2ª En caso de necesidad se pueden transformar fácilmente en energía. 3ª Debido precisamente a que son las reservas de energía de que disponen los organismos vivos para casos de necesidad, se pueden acumular en grandes cantidades. En el caso de la especie humana, esta característica es un vestigio de tiempos prehistóricos, cuando el hombre era cazador-recolector y no disponía de un suministro regular de alimentos, por lo que a veces tenía que pasar por períodos de ayuno más o menos largos. Para adaptarse a esas circunstancias el hombre primitivo desarrolló esta capacidad de almacenamiento de las grasas, que eran sus reservas energéticas. Pero lo que en su día fue una ventaja se ha vuelto en contra del hombre moderno, ya que en la actual sociedad de la abundancia los excesos en la alimentación, en la que además predominan las grasas saturadas, el azúcar y los carbohidratos refinados, obligan al cuerpo a acumular este exceso en forma de grasa, dando lugar a sobrepeso y obesidad, con todas las consecuencias negativas que estos desequilibrios suponen para la salud. ¿Para qué sirven las grasas?: Las grasas tienen un importante papel en nuestro organismo, ya que son necesarias para muchas funciones y procesos vitales: 1º Son reservas de energía, para casos de necesidad. 2º Regulan la temperatura corporal: la capa de grasa subcutánea, justo por debajo de nuestra piel, nos aísla y nos protege del frío. 3º Forman parte de la envoltura protectora de órganos vitales como corazón, riñones, hígado y pulmones, protegiéndolos de los golpes y aislándolos del frío. 4º Las grasas son un componente esencial del Sistema Nervioso: forman parte de la mielina, la vaina protectora que recubre las neuronas, y son uno de los componentes principales del cerebro, pues la masa cerebral está compuesta de fosfolípidos, un tipo de grasa asociada a proteínas y fósforo. Por tanto, son indispensables para la formación y el desarrollo de nuestro sistema nervioso. 5º Son indispensables para el Sistema Inmunitario: como se explica más adelante, regulan la respuesta inmunitaria mediante las prostaglandinas, sustancias sintetizadas por el cuerpo a partir de las grasas. 6º Actúan como lubricante de la articulaciones. rosatugores 74 7º Son necesarias para la digestión, absorción y transporte de las vitaminas liposolubles. 8º Participan en procesos metabólicos vitales tales como la producción de hormonas, o la síntesis de ácidos biliares y de pigmentos. 9º Desde el punto de vista de la alimentación, son las responsables del sabor bueno o malo (rancio) de los alimentos y, como hacen más lenta la digestión y retardan el vaciado del estómago, producen sensación de saciedad. Tipos de grasas: ÁCIDOS GRASOS: Son unidades simples, que no se encuentran en estado libre, sino que aparecen en las fases intermedias y finales de la digestión, como resultado de la fragmentación de las moléculas de grasa más complejas de las que forman parte. TRIGLICÉRIDOS: Son las grasas que encontramos en los alimentos, formadas por una molécula de glicerina unida a tres ácidos grasos. La glicerina no varía, pero los ácidos grasos sí, dando lugar a dos tipos diferentes de grasas: A) Grasas saturadas: Predominan en el reino animal y son sólidas a temperatura ambiente. Formadas por ácido araquidónico, se las conoce comúnmente como grasas. B) Grasas insaturadas: Predominan en el reino vegetal y en los animales marinos y son líquidas a temperatura ambiente. Se las conoce comúnmente como aceites y según el ácido graso que las forma pueden ser: 1) Monoinsaturadas: Formadas por ácido oleico (omega 9). Las encontramos principalmente en: Aceite de oliva, almendras, aguacates, avellanas, cacahuetes, pipas de girasol y pistachos. 2) Poliinsaturadas: Formadas por ácido linoleico, más conocido como omega-6, y ácido linolénico, más conocido como omega-3. Éstos son los llamados ácidos grasos esenciales, que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo y por tanto debemos obtenerlos a través de los alimentos. Los encontramos principalmente en: Semillas de lino, girasol, sésamo, calabaza y sus aceites, pescados y sus aceites, nueces, aceite de onagra, aceite de borraja, aceite de germen de trigo, aceite de colza y aceite de pepita de uva. Por tanto, cuando hablamos de lípidos de los alimentos estamos refiriéndonos a triglicéridos, sean grasas o aceites. rosatugores 75 FOSFOLÍPIDOS: Son grasas más complejas que nuestro organismo forma a partir de las esenciales, por la unión de glicerina con ácidos grasos y fósforo. Forman parte de las paredes celulares y del cerebro. ESFINGOLÍPIDOS: Son un tipo de lípidos sin glicerina que determinan el grupo sanguíneo. ESTEARINAS: Son el colesterol, la vitamina D y las hormonas esteroideas (estrógenos, testosterona y adrenalina). ¿Buenas o malas?: En realidad, las grasas consideradas aisladamente no son buenas ni malas. Todo depende de la proporción en la que se encuentren unas respecto a otras. Vamos a explicar este punto con más detalle: Dentro de lo que son los triglicéridos, que como hemos visto en la clasificación anterior son los lípidos que comemos con los alimentos, tenemos: Los saturados, que son principalmente las grasas que encontramos en alimentos de origen animal como carnes, embutidos, leche, yogur, queso, mantequilla, nata, requesón y huevos. Se distinguen a efectos prácticos por ser sólidas a temperatura ambiente. Son más estables, es decir, no se oxidan tan rápidamente al contacto con el aire ni se deterioran con facilidad con las altas temperaturas. Los insaturados, que son los aceites que encontramos en alimentos de origen vegetal como la oliva y su aceite, el aguacate, las almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones, las semillas de calabaza, las pipas de girasol y su aceite, las semillas de sésamo y su aceite, las semillas de lino y su aceite. También los animales marinos tienen este tipo de grasas, ya que como viven en aguas frías necesitan que sus grasas sean fluidas para que no se “congelen”. Estas grasas se distinguen a efectos prácticos porque son líquidas a temperatura ambiente. Son más inestables, lo que significa que se oxidan y estropean más fácilmente al contacto con el calor y el aire, produciendo radicales libres, sustancias muy reactivas que intervienen en los procesos de degradación de las células, acelerando el envejecimiento celular. rosatugores 76 El sentido común nos dice que las grasas saturadas, por ser sólidas, tienen más facilidad para formar depósitos y acumulaciones en el interior de nuestro cuerpo. Si dichas acumulaciones proliferan, pueden ocasionar problemas y enfermedades, como hipertensión, enfermedades cardiovasculares y obesidad. Además, las grasas saturadas favorecen la síntesis en nuestro cuerpo de unas sustancias llamadas prostaglandinas serie 2 (PGE2), que se forman a partir del ácido araquidónico presente en este tipo de grasas. Las PGE2 activan los procesos inflamatorios que producen fiebre, rubor, edema y dolor. La respuesta inflamatoria es necesaria en determinadas situaciones (golpes, heridas, infecciones…), pero si comemos demasiadas grasas saturadas podemos desarrollar una excesiva tendencia a la inflamación: hoy día son buenos ejemplos las inflamaciones intestinales (diarreas, colitis, sensibilidad intestinal, colon irritable, hinchazón abdominal…) y respiratorias (catarros, gripes, otitis, anginas...), una auténtica epidemia que se podría reducir fácilmente limitando el consumo de grasas saturadas e introduciendo las grasas insaturadas en nuestra alimentación cotidiana. En cambio las grasas insaturadas, por su naturaleza líquida, ayudan a fluidificar la sangre y a limpiar posibles depósitos de grasas saturadas acumuladas en el organismo. Los lípidos insaturados, concretamente los llamados ácidos grasos esenciales, dan lugar a la formación de unas sustancias llamadas prostaglandinas serie 1 (PGE1) y prostaglandinas serie 3 (PGE3), que se forman a partir de los ácidos linoléico (omega-6) y linolénico (omega-3), respectivamente. Las PGE1 y PGE3 son complementarias a las PGE2 descritas anteriormente, por ser las encargadas de regular la respuesta anti-inflamatoria. Entre las funciones de las grasas insaturadas se encuentran las siguientes: 1º Fluidifican la sangre y flexibilizan los vasos sanguíneos, contribuyendo a bajar la tensión y a limpiar de posibles depósitos las paredes arteriales. 2º Ayudan a combatir los procesos inflamatorios como la fiebre, rubor, edema y dolor, contrarrestando los efectos de las PGE2. 3º Mejoran el funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunológico, la visión, la piel, la mucosas intestinal y respiratoria, la capacidad de aprendizaje, la coordinación y el estado de ánimo. 4º Regulan la producción de estrógenos y testosterona. Por eso la medicina alternativa receta aceite de onagra o de borraja, muy ricos en ácidos grasos esenciales, a mujeres con desarreglos hormonales. rosatugores 77 PAUTAS PARA EL CONSUMO CORRECTO DE GRASAS: 1ª Moderación y regularidad: El consumo excesivo de grasas, sean del tipo que sean, es perjudicial para nuestro organismo, ya que éste sólo las necesita en pequeñas cantidades. Pero las necesita a diario, por eso la pauta es: poca cantidad y todos los días. 2ª Raciones máximas diarias (por persona): SEMILLAS (sésamo, girasol, calabaza, lino…): 2 – 3 cucharadas soperas. ACEITES VEGETALES: 1 – 2 cucharadas soperas. FRUTOS SECOS: 12 – 16 (almendras o avellanas o pistachos…); 4 – 6 nueces. AGUACATE: medio. PESCADO: 2 ó 3 veces por semana. 3º Pautas para la dosificación culinaria: * Ten en cuenta que cuando cocinas normalmente se hacen las recetas para 4 personas, por tanto se pondrían al menos 4 cucharadas de aceite en los sofritos o aliños. * Una forma simple de no pasarse es usar sólo la mitad o un tercio de las anteriores raciones, de manera que la ración diaria quede repartida a lo largo de las 3 – 5 comidas diarias. Por ejemplo: en ensaladas poner sólo 1 cucharada de semillas por persona, o 2 nueces por persona, o ¼ de aguacate por persona; en tentempiés comer sólo 6 – 8 almendras (o avellanas, o pistachos…), etc. 4º Mejor en crudo: Es la forma en que mejor se conservan sus nutrientes. 5º Los aceites vegetales tienen que ser no refinados, extraídos por primera presión en frío: el refinado altera su estructura molecular y destruye sus propiedades. 6º Evitar grasas procesadas (refinadas, modificadas, hidrogenadas o alteradas por calentamiento extremo): En la dieta de los países industrializados no sólo hay un exceso de grasas saturadas de carnes, lácteos y huevos, sino de grasas hidrogenadas, refinadas o transformadas presentes en bollería y pastelería industriales, snacks y aperitivos. Esto no sólo da lugar a muchas de las enfermedades más comunes relacionadas con una alta ingesta de grasas saturadas, como hipertensión, obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares, sino también a problemas hepáticos e inmunitarios, inflamaciones intestinales, alergias y problemas de piel, por citar sólo algunos de ellos. Los aceites vegetales se suelen consumir refinados y fritos, perdiendo todas sus propiedades beneficiosas. Los frutos secos se consumen esporádicamente y en cantidades excesivas, generalmente como aperitivo, y además suelen ser salados y excesivamente tostados. De manera que la dieta del hombre moderno no sólo contiene un exceso de grasas saturadas, sino que no se consumen suficientes grasas insaturadas o las que se toman son de tan mala calidad que no aportan los necesarios ácidos grasos esenciales y perjudican la salud. rosatugores 78 EL COLESTEROL: Siempre que se habla de grasas y alimentación sale a relucir el famoso colesterol. Es un ejemplo más de cómo una determinada sustancia o alimento pueden adquirir mala fama, cuando en realidad no es perjudicial en sí mismo. ¿QUÉ ES EL COLESTEROL?: Es un tipo de grasa que forma parte de las paredes celulares de los seres del reino animal. ¿PARA QUÉ SIRVE EL COLESTEROL?: Es esencial para la vida, ya que: 1-Forma parte de las membranas de nuestra células. 2-Interviene en la formación de otras moléculas tan importantes como las hormonas sexuales, la adrenalina, los ácidos biliares, la vitamina D y algunos pigmentos. ¿DE DÓNDE PROVIENE EL COLESTEROL QUE HAY EN NUESTRO CUERPO?: El colesterol puede proceder de 2 fuentes: 1ª- De los alimentos que tomamos, principalmente los que contienen grasas saturadas, que favorecen la síntesis de colesterol. 2ª- Del propio hígado, que se encarga de sintetizarlo si no ingerimos el suficiente a través de los alimentos. En cambio, si en lo que comemos hay mucho colesterol el hígado produce menos cantidad. ¡EL COLESTEROL ES NECESARIO!: ¿¡Cómo es eso!? con la mala fama que tiene... Pues sí, es una sustancia tan importante para el cuerpo y sus funciones que éste se resiste a eliminarlo. El cuerpo no dispone de enzimas capaces de degradarlo, e incluso el que se elimina junto con la bilis es en gran parte reabsorbido en el intestino grueso. CUANDO EL COLESTEROL SE CONVIERTE EN UNA AMENAZA: Si es tan necesario para nuestro cuerpo ¿por qué tanta preocupación por el tema del colesterol? Vamos a tratar de explicarlo: Tanto el colesterol como los triglicéridos necesitan poder navegar en la sangre para llegar a los lugares de nuestro cuerpo donde son necesarios. Como son insolubles en agua, se asocian con fosfolípidos y proteínas para poder viajar por el medio acuoso de la sangre, formando las llamadas lipoproteínas. Hay dos tipos principales de lipoproteínas: Las HDL o lipoproteínas de alta densidad (popularmente conocido como el colesterol bueno), y las LDL o de baja densidad (popularmente conocido como el colesterol malo). Ambos son colesterol, pero mientras que el “bueno” (HDL) se encarga de recoger el colesterol sobrante de las paredes arteriales y de la sangre y lo lleva al hígado para su reciclado, el “malo” (LDL) actúa al revés, transportando el colesterol a los tejidos periféricos, donde pueda necesitarse. rosatugores 79 Ambas funciones son necesarias, pero colesterol se convierte en una amenaza para nuestro organismo cuando hay un exceso de malo respecto al bueno, pues el primero lleva demasiado colesterol hacia la periferia, sin que el bueno de abasto en su tarea de retirarlo. Nos encontramos así con una sangre saturada de grasa y de LDL, que la va depositando en las paredes de los vasos sanguíneos, donde se acumula y da lugar a hipertensión y demás enfermedades del aparato circulatorio. No es que las LDL sean malas en sí, sólo si se encuentran en cantidades muy elevadas en relación a las HDL. Esto sucede cuando en nuestra alimentación abundan las grasas saturadas de origen animal, que favorecen un aumento de las LDL. En cambio, el consumo de grasas insaturadas como las que abundan en los aceites vegetales, las semillas, los frutos secos y el pescado disminuyen las LDL y aumentan las HDL. LA IMPORTANCIA DE CUIDAR EL HÍGADO: El hígado es el encargado de regular el colesterol y de fabricar HDL, de manera que si este órgano está sobrecargado será menos eficiente a la hora de procesar las grasas y el colesterol se elevará. Ver las pautas que nos ayudan a mantener nuestro hígado sano y en forma más adelante en este manual, en la cocina de primavera. Aspecto psicológico del consumo de grasas: Un consumo de grasas insuficiente puede dar lugar a un enfriamiento de las emociones, a una falta de calidez y alegría. También puede ocasionar sequedad emocional, que se traduce en una falta de ternura y de flexibilidad. El consumo excesivo de grasas puede tener dos efectos diferentes: 1º- Ofuscación y embotamiento mental, ya que el exceso de grasa embota los sentidos y ralentiza las funciones corporales, frenando la actividad intelectual y las inquietudes de orden espiritual. 2º- Irritabilidad, ya que el hígado está sobrecargado y esto intoxica la sangre, lo que da lugar a una sensación de malestar general. Además, un hígado en mal estado puede ocasionar impaciencia, rigidez, tensión y, en casos extremos, intolerancia, agresividad y ataques de ira. rosatugores 80 LAS MARGARINAS: ¿QUÉ SON?: Son aceites refinados, normalmente de girasol o maíz, sometidos a procesos industriales de hidrogenación con níquel a altas presiones y temperatura, con lo que se consigue que los aceites se solidifiquen, saturándose. El resultado es un producto muy perjudicial para la salud por varias razones: 1-Actúan como grasas saturadas, facilitando la acumulación de depósitos en el interior del cuerpo, pues el cuerpo no puede reconocer sus moléculas modificadas artificialmente ni dispone de enzimas para digerirlas. 2-Son altamente tóxicas al contener restos de níquel. 3-Han perdido TOTALMENTE los ácidos grasos esenciales y las propiedades beneficiosas del aceite original. ¿QUÉ PODEMOS CONSUMIR EN LUGAR DE MARGARINA?: La margarina se inventó en Francia en épocas de escasez, cuando la población no se podía permitir la mantequilla, más cara. En principio, es mejor una mantequilla de buena calidad que una margarina. Sin embargo, no olvidemos que la mantequilla es una grasa saturada de origen animal, por lo que se consumirá con mucha moderación. Además, las vacas tienden a acumular en las grasas los pesticidas, hormonas, antibióticos y demás productos tóxicos con que se crían en la ganadería convencional, razón de más para ser cautos con la mantequilla, salvo que proceda de la ganadería ecológica. Los centros de alimentación natural y biológica ofrecen tanto mantequilla biológica como margarinas naturales no hidrogenadas, en las que la solidificación de los aceites se consigue con la ayuda de almidones. El aceite de oliva, el aguacate, el tahín (mantequilla de sésamo) y las mantequillas de cacahuete, almendras y avellanas son excelentes alternativas a las margarinas. En concreto, si deseamos mantequilla para untar en el pan, un buen truco es diluir una pequeña cantidad de mantequilla de cacahuete, de sésamo o de almendras con un poco de agua caliente, con lo que resulta más ligera y fácil de untar. rosatugores 81 LA LECITINA: ¿QUÉ ES?: Es una grasa del tipo fosfolípido que encontramos en muchas partes de nuestro cuerpo. En concreto, forma parte de las membranas celulares y de la bilis. ¿PARA QUÉ SIRVE?: Como integrante de la bilis, emulsiona las grasas ayudando a digerirlas, favorece la disolución y el transporte del colesterol y de depósitos grasos acumulados en los tejidos, ayudando a limpiar de grasas la sangre. Otro de sus beneficios es la mejora del rendimiento intelectual. ALIMENTOS RICOS EN LECITINA: Soja y derivados (tofu, tempeh) y semillas de sésamo. También se vende en forma de suplemento, pero se deteriora fácilmente al contacto con el aire y con el calor, así que mejor comprarla en cantidades pequeñas y guardarla en botes pequeños, protegida de la luz y el calor. Además, consumida en exceso puede aportar demasiado fósforo, que afectaría a los riñones, dificultando la absorción del calcio. En general, lo mejor es consumir alimentos ricos en lecitina, que la aportan de manera natural sin los inconvenientes anteriores. LOS ACEITES VEGETALES: ¿QUÉ SON?: Son grasas líquidas obtenidas de ciertas semillas o frutos oleaginosos, como las olivas o aceitunas, las semillas de girasol y de sésamo, los granos de algunos cereales como el trigo o el maíz, y otros menos conocidos como el de lino, pepitas de uva, el de soja o el de cáñamo. De las almendras y avellanas también se obtiene aceite, pero se suele utilizar más en cosmética que en alimentación. Si queremos beneficiarnos del contenido en ácidos grasos esenciales de los aceites, es imprescindible que los consumamos sin refinar, de primera presión en frío y ecológicos. Tampoco hay que olvidar que son un extracto graso concentrado de las semillas o los frutos de los que se extrae. No son, por tanto, alimentos naturales tal como los da la tierra, razón por la cual debemos ser moderados a la hora de utilizarlos. Más adelante damos una serie de orientaciones para el uso del aceite en nuestra cocina diaria. rosatugores 82 LAS SEMILLAS Y FRUTOS SECOS OLEAGINOSOS: ¿QUÉ SON?: Como su nombre indica, son semillas de diferentes especies de plantas con la característica común de ser ricas en aceites. La procedencia de los oleaginosos es muy variada. Así, mientras que el cacahuete es la semilla de una leguminosa, las nueces y las almendras son semillas contenidas en el corazón del fruto de sus respectivos árboles, el almendro y el nogal, las pipas de calabaza también son semillas contenidas en el interior del fruto de su planta, en este caso la calabacera, mientras que las semillas de sésamo y de girasol pertenecen a la familia de los cereales. VENTAJAS: 1-Son ricas en ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6. 2-Al conservar su estructura original son más estables que sus aceites, no se enrancian u oxidan con tanta facilidad. 3-Contienen muchos minerales, en concreto: *Son ricas en potasio y pobres en sodio, por lo que estimulan la eliminación renal y evitan la retención de agua, siempre que las consumamos sin sal. *Aportan calcio, magnesio y fósforo, en unas proporciones ideales para su absorción y asimilación, por lo que fortalecen los huesos. *Su contenido en hierro, cinc y cobre, asociados a ácido fólico, hace de ellas alimentos antianémicos. 4-Contienen vitamina E, un potente antioxidante que previene el envejecimiento, y varias del grupo B, en concreto la B9 o ácido fólico, necesaria para la síntesis de glóbulos rojos, la B6, indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso, y la B1, que interviene en el metabolismo de los carbohidratos, transformando la glucosa en energía. 5-Son ricas en fibras, que asociadas a sus grasas estimulan el tránsito intestinal, ayudando a prevenir el estreñimiento. 6-Son una fuente apreciable de proteínas, aunque no pueden ser la fuente principal de éstas porque su alto contenido graso desaconseja su consumo en grandes cantidades. rosatugores 83 LAS PRINCIPALES SEMILLAS Y FRUTOS SECOS Y SUS PROPIEDADES Almendras: Típicas de la cuenca mediterránea y especialmente de nuestras islas, lo mejor es comprarlas sin salar ni tostar, para aprovechar al máximo sus nutrientes. Para tostarlas es suficiente hornearlas 10 ó 15 minutos a horno medio, removiendo de vez en cuando para que el tostado sea uniforme y con cuidado de no quemarlas. Propiedades: *Destacan por su alto contenido en calcio y magnesio. *En ellas predominan los ácidos grasos monoinsaturados. *Ricas en ácido fólico y vitamina E. Anacardos: No se venden nunca sin tostar, pues contienen una sustancia tóxica que queda neutralizada al tostarlo. Propiedades: *Ricos en hierro. *Sus grasas son principalmente saturadas, por lo que no se recomienda su consumo a diario. Avellanas: Igual que las almendras, mejor comprarlas sin tostar e irlas tostando a medida que las necesitemos, para aprovechar todos sus nutrientes. Propiedades: *Tienen mucho hierro. *Sus grasas son poliinsaturadas. *Ricas en ácido fólico y vitamina E. Cacahuetes: Aunque su riqueza en grasas saturadas no aconseja su consumo a diario, la mantequilla de cacahuete puede ser un buen sustituto de la de vaca para las personas con problemas de colesterol alto. Pero hay que tener cuidado, pues muchas mantequillas de cacahuete comerciales contienen azúcar y podrían proceder de cacahuetes transgénicos, por lo que si queremos consumir esta mantequilla mejor comprarla de cultivo biológico y sin azúcar añadido. En cuanto al cacahuete entero, que sea lo más fresco posible, pues la mala conservación puede generar aflatoxinas, unas sustancias muy tóxicas. Propiedades: *Sus grasas son principalmente saturadas, por lo que no se aconseja su consumo a diario. *Muy ricos en ácido fólico y vitamina B1. rosatugores 84 Nueces: Aunque se han hecho famosas las nueces de California, España es también un país productor de nueces. Las de California tienen mucha fama y llaman la atención por su gran tamaño, pero las españolas tienen un sabor más intenso y delicado, sobre todo si son de cultivo biológico. Cuando no están protegidas por la cáscara, las grasas de la nuez se enrancian muy fácilmente, por lo que es mejor consumirlas recién cascadas. Si compramos nueces sin cáscara, que estén envasadas herméticamente y, tras abrir el envase, consumirlas en un lapso de tiempo breve. Propiedades: *Las más ricas en ácidos grasos esenciales del tipo omega-3. *Contienen también ácido fólico. *Llama la atención su contenido en arginina, un aminoácido implicado en la prevención de enfermedades cardiovaculares. Nueces pacanas: Originarias de Norteamérica, son parecidas a la nuez común, pero con forma más aplanada y sabor fino y delicado. Son difíciles de encontrar con cáscara y suelen ser caras. Propiedades: *Tienen mucho magnesio. *El 90% de sus grasas son del tipo poliinsaturado. *Ricas en vitaminas E, B6 y B1. *Alto contenido en fibra. Pistachos: Son originarios de la cuenca mediterránea, siendo Turquía el principal productor. Como las nueces, se enrancian muy fácilmente al contacto con el oxígeno del aire, por lo que es preferible adquirirlos con su cáscara. Es una pena que casi siempre se vendan salados, pues la sal no mejora sus cualidades nutritivas y enmascara su delicado sabor. Propiedades: *Muy ricos en minerales: Hierro, magnesio, calcio y potasio. *Sus grasas son principalmente monoinsaturadas. *Contienen vitaminas del grupo B. *Tienen mucha fibra. Piñones: Son también típicos del Mediterráneo. Propiedades: *Ricos en grasas poliinsaturadas. *Ricos en vitamina B1. rosatugores 85 Pipas de girasol: Para beneficiarnos de sus grasas poliinsaturadas lo mejor es comprarlas crudas y en pequeñas cantidades, ya que se pueden deteriorar con facilidad al contacto con el aire y con el calor. Un ligero tostado de unos minutos las hace más sabrosas y digestivas sin alterar sus cualidades. *Ricas en calcio. *Son una de las semillas más ricas en ácidos grasos omega-6. *Contienen mucho ácido fólico y vitamina E. Pipas de calabaza: Al igual que la calabaza, de la que provienen, el uso de estas deliciosas semillas no está muy extendido en la cocina convencional, lo que es una verdadera lástima, pues su sabor delicado y crujiente textura pueden dar toques muy interesantes a ensaladas, platos de cereales, croquetas y desayunos, además de constituir un excelente tentempié. Los hombres deberían tomarlas con regularidad, pues su riqueza en zinc contribuye a prevenir los problemas de próstata. Como las pipas de girasol, mejor comprarlas crudas y en pequeñas cantidades. Un ligero tostado las hace más crujientes y digestivas. Propiedades: *Ricas en calcio y zinc. *De las más ricas en omega-3 y omega-6. *Contienen vitaminas E y B1. Semillas de sésamo: Procedente de los países asiáticos, el sésamo es también muy utilizado en Marruecos, donde el tahín, una mantequilla hecha de semillas de sésamo tostadas y molidas, forma parte de muchos platos tradicionales. Su interesante contenido en grasas mono y poliinsaturadas aconsejan su consumo a diario. Al comprarlo vigilar que sea integral, pues también se vende descascarillado, pero en este caso es probable que haya perdido buena parte de sus cualidades nutritivas. Es mejor comprarlo sin tostar e ir tostando a medida que lo necesitemos, así nos aseguramos de que no se deterioren las grasas buenas que contiene. Un ligero tostado potencia enormemente su exquisito sabor y aromatiza el plato al que se añade, sin que por ello pierda propiedades. Es aconsejable triturarlo para facilitar su absorción, pues al ser tan pequeñas las semillas pueden pasar enteras por el tubo digestivo y ser eliminadas tal cual, con lo que no aprovechamos sus nutrientes. Propiedades: *Excelente fuente de calcio, fósforo, hierro, magnesio y el oligoelemento selenio, de marcado poder antioxidante. *Tienen mucho omega-6 y contienen además lecitina. *Ricas en vitaminas E, B1y B2. *Son también una buena fuente de proteínas. rosatugores 86 Semillas de lino: Su particular sabor y su tendencia a absorber agua y formar gelatina las hacen difíciles de integrar en la cocina diaria. Existe aceite de semillas de lino, pero es muy delicado y se deteriora fácilmente con la luz y el calor. Son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega-3, además de ayudar a prevenir y corregir problemas de estreñimiento, pues son ricas en fibra soluble e insoluble. El lino absorbe agua y se hincha, estimulando el peristaltismo intestinal, además de lubricar las paredes de los intestinos y hacer que la masa fecal resbale mejor. Se pueden dejar dos cucharaditas en remojo en un poco de agua o de leche de arroz y tomar después de las comidas principales. Propiedades: *Son las más ricas en omega-3. *Tienen propiedades laxantes. *Contienen fitoestrógenos, sustancias reguladoras hormonales. rosatugores 87 PAUTAS BÁSICAS PARA EL USO DEL ACEITE: Una de las mejores maneras de proveer a nuestro organismo de las grasas que necesita para su funcionamiento es consumiendo aceites vegetales de buena calidad, es decir, de primera presión en frío y a ser posible procedentes de cultivo biológico. El prensado en frío extrae el aceite de las semillas o frutos por métodos mecánicos de trituración, presión y filtrado. Este método tradicional no utiliza disolventes químicos ni somete al aceite a altas temperaturas. Estos últimos son procesos corrientemente utilizados en la industria moderna para la obtención de los aceites refinados, destruyendo todas las propiedades beneficiosas de las grasas que contienen los aceites vegetales. La mayor parte de los aceites de semillas y de oliva que se venden hoy día en los supermercados son refinados, aunque podemos encontrar aceite de oliva de buena calidad, el aceite virgen de primera presión, que se extrae de las aceitunas por presión a temperaturas inferiores a 70ºC. Las pautas básicas para el uso correcto del aceite y las semillas en nuestra cocina diaria son: 1ª Las grasas y aceites son las responsables del sabor de los alimentos y dan sensación de saciedad, así que no conviene eliminarlos completamente de la dieta porque a la larga nos sentiríamos insatisfechos con la comida e intentaríamos compensar por otro lado con dulces, estimulantes, chocolate o comiendo en exceso. Además, si lo que queremos es depurar, una pequeña cantidad de semillas o de aceite vegetal de buena calidad ayuda a movilizar y eliminar grasas más pesadas acumuladas en el cuerpo. 2ª Basta una pequeña cantidad diaria: Un poco de aceite en un salteado o como base de un guiso o sopa realza su sabor final. Una cucharada de semillas de sésamo, calabaza o girasol añadidas a una ensalada o a un arroz dan un toque crujiente y delicioso que alegra el plato. Una cucharadita de aceite, de tahín o de mantequilla de cacahuete pueden ser el componente clave de un aliño. 3ª El aceite cocinado da calor interior, por lo que lo reservaremos para épocas frías, mientras que el aceite crudo enfría, por lo que lo emplearemos en estaciones cálidas, en las que conviene además reducir la cantidad de aceite en nuestra dieta. rosatugores 88 4ª El consumo de aceite y grasas está estrechamente relacionado con el uso de la sal y los condimentos salados por tener efectos energéticos complementarios: La sal es contractiva y alcalinizante, mientras que el aceite es acidificante y expansivo. Además, si bien es cierto que un poco de aceite hace el plato más sabroso, un exceso enmascara los sabores, con lo que tendemos a abusar de condimentos salados o picantes. Por ello, usar aceite en cantidades excesivas conduce inevitablemente a abusar también de la sal, creando acumulaciones y bloqueos perjudiciales para la salud. En cambio, si reducimos la cantidad de aceite necesitaremos menos sal y el plato será igualmente sabroso. 5ª Reservar los fritos para ocasiones especiales, pues con las altas temperaturas todos los aceites se saturan, resultando de difícil digestión y perdiendo sus propiedades beneficiosas. Existe una temperatura crítica para cada aceite por encima de la cual se deteriora produciendo sustancias tóxicas como las acroleínas. Esta temperatura se alcanza cuando el aceite empieza a humear, lo que ocurre entre 140º y 160º para los aceites de semillas o poliinsaturados y a 210º para el aceite de oliva. 6ª Al contacto con el aire y sobre todo si hay luz y calor los aceites se enrancian u oxidan, produciendo radicales libres, sustancias muy reactivas que intervienen en procesos degenerativos. La vitamina E tiene propiedades conservantes que previenen este proceso de oxidación, por eso el aceite de oliva, el más rico en vitamina E, es el más estable y se conserva mejor que otros aceites. Para preservarlos de la luz los buenos aceites de primera presión en frío vienen en botellas pequeñas de vidrio oscuro, que conviene guardar en un lugar oscuro y fresco. 7ª El grado de acidez del aceite de oliva indica la concentración de ácidos grasos que contiene y depende de la variedad de oliva de la que procedan y de la cosecha de cada año. La acidez de los aceites refinados suele ser menor, pero esto no indica que sean más saludables o ligeros, sino que en estos aceites la acidez ha sido neutralizada químicamente durante el proceso industrial del refinado, a voluntad del fabricante. 8ª No olvidar que además de los aceites tenemos las semillas, una opción ideal para obtener las grasas necesarias en nuestra dieta. Dos o tres cucharadas diarias aportan los ácidos grasos que nuestro cuerpo necesita, además de otros nutrientes importantes como vitaminas, minerales y fibra. Se pueden consumir crudas o ligeramente tostadas, lo que las hace más digestivas y sabrosas. rosatugores 89 PAUTAS BÁSICAS PARA EL USO DE LA SAL: La sal es una sustancia mineral compuesta principalmente por cloro y sodio. Es el único ingrediente de la alimentación humana que proviene directamente del reino mineral, por eso su uso adecuado requiere de una serie de precauciones que enumeramos a continuación: 1º Una cantidad razonable de sal podría ser de 1 a 2 gramos por persona y día, es decir, de media a una cucharadita de café diaria. Esta sería la cantidad total de sal, es decir, incluiría la sal oculta en alimentos como quesos, carnes procesadas, conservas, patatilla y frutos secos salados e incluso panes y pastelería industrial, que tienen bicarbonato de sodio en la levadura. Si comemos estos alimentos o cualquier tipo de alimentos procesados industrialmente (muchos de los cuales contienen conservantes a base de compuestos sódicos), deberemos tenerlo en cuenta al calcular la cantidad de sal que ingerimos. 2º Un poquitín de sal es esencial para estimular la digestión y fortalecernos y activarnos física y psicológicamente. Está íntimamente ligada a la transmisión de los impulsos nerviosos y al mantenimiento del equilibrio ácido-alcalino del cuerpo. El toque adecuado de sal en nuestra cocina produce buen humor y un ánimo agradable. 3º Un exceso de sal favorece la rigidez y el endurecimiento y además actúa de freno o dique, reteniendo las grasas e impidiendo su eliminación. El exceso de sal está implicado en problemas renales, retención de líquidos, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Si nos pasamos con la sal estaremos tensos, rígidos y acalorados, además de sufrir de hambre y sed continuas o ansia de dulces. Además, el exceso de sodio que entra en nuestro cuerpo como consecuencia del abuso de sal propicia la eliminación de calcio a través de los riñones, disminuyendo nuestras reservas de este importante mineral y favoreciendo la formación de cálculos renales. 4º Es conveniente usar sal marina sin refinar, libre de los conservantes y aditivos que se le añaden a la sal refinada comercial de venta en supermercados. Además, la sal marina contiene yodo, magnesio y casi todos los oligoelementos. 5º Podemos sustituir la sal por miso o salsa de soja, dos condimentos salados elaborados a partir de la soja amarilla, que contienen menos sal y tienen propiedades beneficiosas para la flora intestinal y la digestión, además de que ayudan a eliminar grasas y limpiar la sangre de tóxicos. Concretamente, una cucharada de sal contiene 6500 miligramos de sodio, mientras que una de miso sólo 700 mg. La salsa de soja contiene entre un 10 y un 18% de sal. rosatugores 90 MENÚS EQUILIBRADOS Para elaborar un menú equilibrado hay que tener en cuenta los siguientes aspectos: 1º Componentes: Un menú equilibrado tendrá cereal, verdura, proteína, aceite o semillas y pickles o encurtidos. Con ello nos aseguramos los carbohidratos, proteínas, grasas, minerales y vitaminas que necesita el cuerpo para estar bien. 2º Sabores: Predominará el dulce natural de cereales, legumbres y verduras, que constituirá el 80-85% de total. En este apartado entran también la fruta fresca y seca y los endulzantes naturales como melazas de cereales, mermeladas naturales o amazake de arroz. El resto quedará repartido entre los cuatro sabores que faltan: *Salado de la sal y condimentos como el miso, salsa de soja, vinagre o pasta de umeboshi, aceitunas y alcaparras. *Ácido de cítricos como limón, naranja o mandarina, vinagres de umeboshi, arroz o manzana, verduras fermentadas, jugo concentrado de manzana o ciruelas umeboshi. *Picante del ajo, el jengibre, la mostaza, la pimienta, el curry o vegetales ligeramente picantes como rabanitos, cebollino, nabo rallado, puerros y cebolla cruda o berros. *Amargo de las verduras de hoja verde como lechugas, escarola, endibia, alcachofas, de hierbas aromáticas secas, de semillas ligeramente tostadas o del café de cereales. Todos los sabores son necesarios, pues cada uno nutre, estimula y equilibra a unos órganos determinados del cuerpo: El dulce estómago, bazo y páncreas, el salado riñones y vejiga, el ácido hígado y vesícula biliar, el picante pulmón e intestino grueso y el amargo corazón e intestino delgado. 3º Colores: Una buena comida entra también por la vista, por lo que procuraremos que incluya alimentos de colores variados, como amarillo de maíz, chirivía, pimiento amarillo, limón ...; rojo de rabanitos, remolacha, tomate, pimiento rojo, col lombarda, judías pintas o azuki, sandía, cereza, fresa...; naranja de calabaza, zanahoria, lenteja roja, naranjas, mandarinas, boniato...; blanco de nabos, coliflor, colinabo, tofu, calabacín, manzana, pera...; verde de brécol, col verde, alcachofas, coles de Bruselas, judías verdes, lechuga, berros, parte verde de puerros y cebollino, perejil...; marrón de cereales, seitán, tempeh, lentejas...; negro de olivas, sésamo negro, soja negra, arroz salvaje... rosatugores 91 4º Texturas: Lo ideal es que la comida incluya todas las diferentes texturas, es decir húmeda-seca, crujiente-blanda, ligera-pesada y caliente-fría. Esto puede parecer complicado, pero en realidad hasta un plato único puede tenerlas casi todas. Por ejemplo, una ensalada de arroz y garbanzos tendría algo blando, húmedo y caliente que es el arroz, algo frío, ligero y crujiente que sería la escarola, algo seco y crujiente como pipas de calabaza, algo ligero como brécol al vapor y algo pesado como los garbanzos y el aceite del aliño. Es importante que estén todas porque de lo contrario más tarde supliremos la carencia picando entre horas. Si la comida ha sido demasiado blanda y húmeda querremos algo crujiente y seco como galletas, si era muy seca y salada querremos líquido o dulces, etc. 5º Formas: Entre las verduras debería haber algo que crezca hacia arriba (hojas, brécol, apio...), algo que crezca hacia abajo ( raíces como zanahorias, nabos, chirivías, rábanos...), algo que crezca hacia los lados y cerca o justo por debajo de la tierra (verduras redondas como cebolla, calabaza, col, coliflor...) y ocasionalmente algo que cuelgue (judías verdes, tomates, pimientos, frutas ...). Cada uno de los grupos de verduras anteriores tiene una energía diferente que nutre diferentes partes del cuerpo y por ello todas ellas son necesarias en una alimentación que busca el equilibrio. 6º Estilos de cocción: Cada estilo de cocción tiene efectos diferentes y proporciona un determinado tipo de energía. Esto también hay que tenerlo en cuenta a la hora de preparar nuestros menús. Hay que ir variando según la estación del año y el efecto que queramos obtener. Todo lo anterior puede parecer difícil de aplicar, pero la verdad es que si en nuestra cocina utilizamos a diario ingredientes sanos y naturales, un cereal diferente cada día, variamos las proteínas (legumbres un día, tofu otro día, seitán el otro...) variedad de verduras de la estación, condimentos y aderezos naturales, postre dos o tres veces por semana, y vamos alternando los estilos de cocción, conseguiremos el equilibrio sin necesidad de pensar mucho, siguiendo nuestra intuición. Con la práctica veremos que de forma instintiva y automática tendemos a preparar menús equilibrados. Al principio hace falta un poco de atención, auto-observación y paciencia para cambiar nuestros esquemas mentales, pero llega un momento en que vemos con asombro que las cosas nos empiezan a salir de una forma más fluida y espontánea y que nuestra creatividad se activa, llegando a disfrutar de esta aventura que es crear nuestra propia salud y armonía, eligiendo y aceptando la responsabilidad de nuestras decisiones, aprendiendo de nuestros errores y descubriendo nuevas posibilidades. rosatugores 92 PLATOS ÚNICOS COMPLETOS Y NUTRITIVOS Quizás después de ver todos los factores a tener en cuenta a la hora de preparar una comida equilibrada y satisfactoria pensemos que es complicado. Pero cuando lo llevamos a la práctica vemos que en realidad es sencillo y divertido. Simplemente hay que relajarse y tomárselo con humor. Además, no es necesario pasarse horas en la cocina, se pueden hacer platos únicos completos y nutritivos. Si bien es conveniente hacer una comida variada y completa al menos una vez al día, existen platos únicos que constituyen por sí mismos una comida y que satisfacen nuestras principales necesidades de nutrientes. Para que un plato único sea satisfactorio a nivel nutricional tiene que tener en cuenta los apartados del punto anterior: Entre sus componentes debe haber un cereal, una proteína, dos o tres verduras, algún aceite o semillas y, si es posible, un pickle o fermentado. También deben estar presentes en la medida de lo posible los cinco sabores, al menos tres colores y tres o cuatro texturas, dos o tres formas (lo que es fácil porque empleamos dos o tres vegetales) y al menos un par de estilos de cocción. Veamos como se traduce esto en la práctica: Tomemos por ejemplo un sencillo bocadillo de pan integral con aceite, tomate, queso de tofu, lechuga, un toque de mostaza y olivas. Hay un cereal que es el trigo del pan, una proteína que es el queso de tofu, dos verduras que son el tomate y la lechuga, una grasa que es el aceite de oliva y un pickle que son las olivas. Veamos los sabores: Dulce del pan, salado y ácido de olivas y queso de tofu, amargo de la lechuga, picante de la mostaza. En cuanto a colores: Marrón del pan, verde de la lechuga, rojo del tomate, blanco del queso de tofu, negro de las olivas, amarillo de la mostaza. Y en cuanto a texturas: Tenemos la textura blanda del pan y el tomate, la consistencia algo más dura de las olivas y crujiente de la lechuga, la humedad la aportan el aceite, la mostaza y el tomate, la sequedad la encontramos en el pan, el frescor y ligereza lo dan el tomate, la lechuga y la mostaza, mientras que el pan, el aceite y el queso son las texturas más pesadas; el frío lo aportan todos los ingredientes menos el pan, que podríamos calentar un poco para obtener la textura caliente. En cuando a estilos de cocción tenemos el horneado y el tostado del pan, el salado del queso de tofu, el encurtido de las olivas y crudo del tomate y la lechuga. Por último, en cuanto a formas, tenemos una verdura de hoja que es la lechuga y otra redonda y que cuelga que es el tomate. ¡Y sólo estamos hablando de un simple bocadillo! rosatugores 93 Ejemplos de platos únicos nutritivos y completos (se indica la página del recetario donde se encuentra cada receta): 1. RECETAS QUE COMBINAN CEREAL + PROTEÍNA: Basta añadirles una sencilla ensalada o un poco de verdura hervida para completar el menú: RECETA PÁGINA: Espaguetis con boloñesa de seitán 10 Paella (con pescado o seitán) 10 Pasta con seitán y champiñones 30 Lasaña (añadiéndole pescado aún mejor) 32 Pizza vegetal (añadiéndole atún, gambas, tofu…) 35 “arrós brut” vegetal 54 empanada (poniéndole seitán o pescado) 57 bulgur primavera 82 2. GUISOS JUGOSOS DE LEGUMBRES O PROTEÍNAS VEGETALES: Añadiéndoles una sencilla ensalada y combinándolos con pan integral creamos el menú completo. Si a la ensalada le ponemos un poco de pasta o cuscús, no hace falta pan. RECETAS: PÁGINA: Estofado de seitán con calabaza 12 Guiso dulce de garbanzos 12 Guiso de alubias blancas 38 Tempeh a la plancha con salsa de mostaza 39 Guiso de seitán con almendras 39 Guiso fácil de seitán 61 Judías azuki con calabaza y castañas 63 Soja negra a la vainilla 64 Estofado de tempeh 86 Lentejas verdes con condimento de miso 86 Salteado de seitán 87 Tofu braseado 87 Tofu en su salsa 88 3. PROTEÍNAS FRITAS O REBOZADAS: añadiéndoles una ensalada con algo de pasta o cuscús, ya tenemos un menú completo. RECETAS: PÁGINA: Croquetas de tofu 12 Barritas crujientes de tempeh 36 Queso rebozado con salsa de arándanos 61 Croquetas de seitán 62 Libritos de seitán 64 Tofu crujiente sobre hoja verde 65 Croquetas de pescado 68 rosatugores 94 COCINA DE PRIMAVERA La energía de la primavera: La primavera es una estación de energía ascendente y expansiva. Es el momento del ciclo anual en el que todo vibra con más rapidez y alcanza la máxima expresión de su potencial. Los seres vivos animales y vegetales despliegan toda su actividad, ofreciéndonos el bello espectáculo de la Naturaleza en plena apertura. Las plantas florecen, los árboles se llenas de hojas, el campo se cubre de verde, vemos volar infinidad de aves, mariposas e insectos. Toda una danza de colores, luces, olores, sonidos y movimiento. La medicina china asocia la primavera a la infancia, la etapa de la vida en la que crecemos a mayor velocidad, en la que disponemos de un mayor caudal de vitalidad y en la que experimentamos gran cantidad de cambios y transformaciones. En general, la infancia es una etapa en la que no tenemos que preocuparnos por nuestra fuerza vital, simplemente disponemos de ella por el simple hecho de estar vivos, de existir y crecer. Todo parece acompañarnos y jugar a nuestro favor. Así debe ser en primavera. La energía exterior es tan potente que basta armonizar con ella para sentirse fuerte, alegre y lleno de vitalidad. Con la primavera entramos en la época cálida del año y nuestro cuerpo empieza a abrirse y activarse, en armonía con las señales que le llegan del exterior. Así, nuestro tono vital mejora, recuperando el humor y la alegría propios de las estaciones cálidas y con ellos las ganas de salir, de ejercitarnos y de respirar aire puro después de los largos y fríos meses invernales. Sin embargo, hoy en día cada vez son más frecuentes los casos de fatiga, cansancio y falta de vitalidad que se presentan justo al entrar esta estación. Esto suele sucederle a las personas que no se han equilibrado en el invierno, no han aprovechado el frío para reforzar su organismo y proveerlo de abundantes minerales y nutrientes. Ahora llega la primavera y están débiles en un momento del año en el que el cuerpo tiene más tendencia a depurar que a acumular, ya que instintivamente se está preparando para el calor. También puede ser que hayan abusado de grasas saturadas, estimulantes como café o tabaco, azúcar, medicamentos, alcohol... todas ellas sustancias que afectan directamente al hígado, que es el encargado de depurar los tóxicos. Al llegar la primavera el hígado se activa, precisamente para ayudar al cuerpo a depurarse y prepararse para el calor. Si por nuestra alimentación o hábitos hemos introducido demasiados tóxicos en nuestro organismo, el hígado incrementa su actividad en un intento de eliminarlos. Antes de ser eliminadas, las sustancias tóxicas pasan al torrente sanguíneo, pudiendo ocasionar cansancio, falta de vitalidad, náuseas, mareos o falta de apetito. rosatugores 95 ¿Qué necesitamos para estar en armonía con el entorno?: Necesitamos enfriar ligeramente, abrir, activar, aligerar y depurar nuestro organismo, preparándolo así para los meses calurosos que se avecinan. Tras la alimentación propia de los meses fríos, con más grasas, aceites y alimentos concentrados y cocinados, nuestro cuerpo necesita depurarse para sintonizar con las nuevas condiciones ambientales. La primavera es la estación ideal para quitarse de encima los kilos de más, introduciendo cambios en nuestra alimentación y utilizando estilos de cocción que nos ayuden a lograr ese objetivo. Así, empezaremos a introducir licuados de frutas y verduras, ensaladas crudas o ligeramente escaldadas, reduciendo la cantidad de sal y aceite cocinado, pero sin suprimirlos del todo. Como siempre, es nuestro cuerpo quien nos pide lo que necesita. Si lo escuchamos veremos que nos apetecen platos más frescos y ligeros. Pero hay que tener cuidado, pues a veces exageramos y, obsesionados con perder peso, nos obligamos a no comer o nos limitamos a comidas poco consistentes que nos dejan insatisfechos y crean tensión y ansiedad. Los cambios drásticos no suelen ser duraderos, pues a la larga provocan un efecto rebote que nos lleva a consumir en exceso todos aquellos alimentos de los que nos habíamos privado en el intento de adelgazar. Es mucho más eficaz ir introduciendo cambios poco a poco, porque se asimilan mejor tanto a nivel físico como psicológico. Lo ideal es que nuestros platos sean ligeros pero sabrosos y nutritivos, con lo que conseguiremos depurar sin sentirnos tensos o ansiosos. No se trata de pasar hambre sino de comer los alimentos que satisfagan nuestras necesidades de nutrientes sin generar acumulaciones o bloqueos que impidan la eliminación. Además, no olvidemos que a pesar de haber dejado atrás los rigores del invierno, aún hay días destemplados en los que llueve o baja la temperatura. Por eso, aunque introducimos recetas más refrescantes y ligeras, todavía mantendremos alimentos y platos más consistentes y calientes, a fin de ir abriendo el cuerpo de forma suave y gradual. De esta manera al llegar el verano nuestro cuerpo se acabará de abrir y se relajará casi automáticamente, con sólo unos pequeños toques y variaciones en nuestra cocina, que vendrán marcados por los alimentos que nos da esa estación y por el incremento de las temperaturas. rosatugores 96 EL HÍGADO Y LA VESÍCULA BILIAR: El órgano asociado a la primavera es el hígado, acompañado de la vesícula biliar. Entre las múltiples funciones que realiza el hígado están las siguientes: 1-Procesa los nutrientes y demás sustancias resultado del proceso digestivo que le llegan, procedentes de los intestinos, donde han sido absorbidas por las microvellosidades intestinales, pasando a la sangre y siendo transportadas por la vena porta al hígado, que se encarga de almacenarlas, distribuirlas, eliminarlas o transformarlas. 2- Desempeña, junto con el páncreas, un papel esencial en la regulación del nivel de glucosa en sangre. En el hígado se almacena, en forma de glucógeno, la pequeña reserva de que dispone nuestro organismo de este combustible esencial para el cerebro, los músculos y las células. El hígado va liberando el glucógeno, en forma de glucosa, a la sangre, a medida que se va necesitando, de manera que el cuerpo disponga siempre de la glucosa necesaria para su correcto funcionamiento. Normalmente, justo después de una comida principal y en las dos horas siguientes el nivel de glucosa en sangre sube por el nuevo aporte procedente de los alimentos. Entonces el páncreas segrega insulina, una hormona que retira del torrente sanguíneo la glucosa sobrante, que va al hígado y se almacena allí en forma de glucógeno. Pero como el hígado sólo puede almacenar unos 110 gramos de glucógeno, si hemos comido azúcar o carbohidratos refinados, que elevan el nivel de glucosa muy por encima de lo que sería normal, parte de la misma es transformada en grasa por el hígado, de ahí que el azúcar y los alimentos a base de harina refinada engorden con tanta facilidad. En cambio, los cereales integrales, las legumbres y las verduras son carbohidratos de asimilación lenta, que van liberando lentamente la glucosa en el torrente sanguíneo, con lo que el nivel se mantiene entre unos límites razonables y no hay necesidad de almacenarla en forma de grasa. Esto significa que la mala fama que tienen el pan y el arroz como alimentos que engordan sólo es cierta en el caso de que sean blancos, ya que el pan y el arroz integrales tienen un efecto muy diferente en el cuerpo. Incluso hay personas que creen que las legumbres engordan, cuando en realidad no tienen apenas grasa y, al contener también carbohidratos de liberación lenta, difícilmente se almacenan en forma de grasa. Lo que sucede es que los platos tradicionales de legumbres suelen ir acompañados de carne, chorizo y otros ingredientes grasos o muy concentrados que dificultan la digestión y hacen que las legumbres sienten pesadas, pero si las cocinamos con verduras o cereales, utilizando aceites vegetales y poca sal, y las comemos en cantidades moderadas y masticando bien, son una verdadera inyección de energía estable que no engorda. rosatugores 97 Por su parte, la vesícula biliar tiene dos funciones principales: 1-Contribuye a descomponer y asimilar las grasas de los alimentos. Para ello segrega la bilis, sustancia que emulsiona las grasas, o lo que es lo mismo las fluidifica, facilitando su descomposición en unidades más simples llamadas ácidos grasos, que son absorbidas y utilizadas por nuestro cuerpo para sus necesidades. 2- Influye en la velocidad del tránsito intestinal: La vesícula vierte la bilis en el primer tramo del intestino delgado o duodeno. Si se vierte mucha bilis o ésta es muy concentrada las paredes del intestino son sobreestimuladas y el tránsito es más rápido, mientras que si se vierte poca bilis o poco concentrada el estímulo sobre las paredes intestinales es menor y el tránsito es más lento. ¿CÓMO CUIDAR EL HÍGADO Y LA VESÍCULA?: Las pautas a seguir para mejorar y potenciar la función de hígado y vesícula son las siguientes: Evitar grasas malas, tóxicos y aditivos artificiales (los filtra el hígado): 1º-Medicamentos y otras sustancias químicas como lejías, pesticidas, conservantes, colorantes, aerosoles y demás químicos que pueden entrar en nuestro cuerpo a través del agua que utilizamos para beber y cocinar, de los alimentos procesados y de las frutas, verduras, cereales y legumbres que no son de cultivo biológico. 2º-El alcohol y el tabaco: Intoxican el medio interno y es el hígado quien tiene que limpiarlo. 3º-Las bebidas gaseosas y refrescos comerciales: Tienen azúcar y estabilizantes del 300 al 400 y del 800 al 900, los peores. 4º-La comida procesada, sobre todo embutidos, salchichería y conservas, es decir, toda la proteína animal que ha sido sometida a presión: A los aditivos y tóxicos suman su alto contenido en grasas saturadas, con lo que perjudican hígado y vesícula por partida doble. Por si la energía sumamente contractiva de la proteína animal no fuera suficiente, se añade la presión a la que han sido sometidas para su elaboración, que sobrecarga el hígado. 5º-Las barbacoas, planchas, fritos, refritos y rebozados en aceites refinados de mala calidad. 6º-El abuso de especias y picantes fuertes. 7º-Las margarinas y grasas hidrogenadas presentes en las galletas, panes, dulces y bollería industrial. 8º-Las cenas copiosas y tardías: ¡el hígado trabaja toda la noche! 9º-El exceso de proteína, tanto animal como vegetal. 10º-El exceso de grasas saturadas: Mantequilla, nata, embutidos... 11º-El exceso de frutos secos y aceites. rosatugores 98 Apuntarse a alimentos que limpian y relajan hígado y vesícula: 1º-Verduras de hoja verde: Col, brécol, col china, lechugas, hojas de los rabanitos y nabos, diente de león, rúcula, cames rotges, perejil, parte verde del puerro y la cebolleta, berros, canónigos... Todas ellas limpian, depuran y nutren el hígado otorgándole la flexibilidad, frescura y vitalidad del verde. 2º-Verduras depurativas: Alcachofa, achicoria, acedera, espárragos trigueros, pepino, cebolleta, rabanitos, pimiento verde, tomate, apio, setas, champiñones... Estimulan la función hepático-biliar, ayudando a limpiar y eliminar tóxicos y grasas saturadas. 3º-Germinados: Al ser plantas en su etapa inicial de crecimiento, aportan una gran fuerza vital de crecimiento y expansión, además de abundantes minerales y vitaminas B y C. 4º-Frutas y verduras frescas y sus zumos: Sin abusar y ensalivándolos bien, las frutas y sus zumos son un excelente complemento ahora que llega el calor. Es especialmente beneficiosa para el hígado la manzana y el zumo de zanahoria y manzana o también zanahoria-manzana-apio. Pero no conviene abusar de ellos ni tomarlos a todas horas en grandes cantidades, porque podrían debilitarnos. 5º-Ensaladas multicolores que nos inspiren primavera: Con florecitas de zanahoria y de brécol, con hoja verde fresca, taquitos de tofu, brotes, un toque crujiente de semillas, algún encurtido o fermentado como olivas, alcaparras, fonoll marí, pepinillos, chucrut, pickles caseros... 6º-Toques ácidos en aliños, a base de mostaza, vinagre de arroz o de manzana, zumo o ralladura de limón o naranja, vinagre o pasta de umeboshi, concentrado de manzana... 7º-Cremas de cereales y verduras y cocciones al vapor: Relajan y limpian el hígado. 8º- Cebada y trigo integral en forma de bulgur, pasta, cuscús… mejor si es un trigo puro como espelta o kamut. 9º-Grasas insaturadas de calidad: presentes en aceites vegetales no refinados, semillas de sésamo, girasol, calabaza, frutos secos como almendras, nueces, avellanas y piñones, y en el pescado. 10º-Cena temprana y ligera. 11º-Relajación y descanso suficientes. 12º-Ejercicio físico regular y moderado, contacto con la Naturaleza, el mar, la montaña... rosatugores 99 SABOR ÁCIDO PARA HÍGADO Y VESÍCULA BILIAR: El sabor asociado a estos órganos es el ácido, que encontramos en los cítricos como limón o naranja, vinagre de arroz, umeboshi y manzana, jugo concentrado de manzana o pasta de umeboshi. Este sabor estimula la función hepático-biliar, favoreciendo así la depuración de grasas y toxinas acumuladas. HÍGADO Y EMOCIONES: De acuerdo con la medicina oriental, cuando estos órganos están en buen estado la persona goza de un ánimo paciente, sereno, tolerante y tranquilo, mientras que un desequilibrio en estos órganos produce estados de cansancio o fatiga crónicos, irritabilidad, intolerancia, rigidez e impaciencia. Un hígado en buen estado suele ir acompañado de flexibilidad a todos los niveles: *Físico, ya que el hígado está directamente relacionado con el estado de nuestros tendones y ligamentos: Esto es lógico si recordamos que de él depende que procesemos bien las grasas, que son un componente básico de la sustancia lubricante de tendones y ligamentos. *Mental: La persona goza de flexibilidad de ideas, actitud positiva y apertura a nuevas experiencias, así como de una gran creatividad y capacidad de planificación. En definitiva, frescura mental. *Emocional: Con un incremento de la paciencia y la tolerancia. *Espiritual: Capacidad de silencio y contemplación. rosatugores 100 ORGANIZACIÓN DE LA COCINA Está claro que si la base de nuestra cocina diaria son alimentos frescos y naturales tendremos que invertir más tiempo que si comemos a base de congelados y microondas. La sociedad actual valora tan poco las tareas del hogar, entre las que se incluye cocinar, que la mayoría de las personas organiza su vida sin dejar apenas tiempo para preparar y comer su alimento diario. El resultado son casas sin vida ni calor, donde cada uno entra y sale a su aire y donde la familia ya no se reúne alrededor de la mesa para disfrutar de una sabrosa y nutritiva comida casera. Si nos fijamos, la palabra re-unir significa volver a unir, reforzar una unión... justo lo que sucede cuando los miembros de una familia se sientan juntos alrededor de una mesa para compartir su alimento diario. Vale la pena dedicar algo de nuestro tiempo a cocinar y comer nuestro alimento, pues a largo plazo ese tiempo invertido se traducirá en salud y bienestar nuestro y de los que nos rodean. Y no hablamos sólo de salud física, también emocional y espiritualmente salimos beneficiados. A veces pensamos que comer bien requiere largas horas en la cocina, pero esto no es necesario si nos organizamos. A continuación vamos a ver una serie de ideas para ser más eficaces y ahorrar tiempo. Las reglas de oro de una cocina organizada: 1ª Utensilios de buena calidad: Con buenas herramientas se trabaja mejor, y esto es así también en la cocina. Invertir algo de nuestro presupuesto en adquirir un buen equipo de cocina va a permitirnos trabajar con más eficacia y rapidez. Disponer de un buen cuchillo para cortar verdura, pequeños útiles como ralladores de cítricos y verduras, peladores para zanahorias, nabos o boniatos, un buen mortero y algunas espátulas y cucharas de madera, un colador, una buena tabla de cortar, un cepillo de cerdas naturales para lavar verdura, etc, puede suponer una gran diferencia a la hora de cocinar eficientemente y ahorrarnos mucho tiempo. También es aconsejable hacerse con una batería de ollas y cacerolas que incluyan olla a presión, sartén antiadherente, una placa difusora de calor y una rejilla para cocción al vapor. Para los postres es bueno disponer de algunos moldes para tartas y flanes. 2ª Despensa ordenada: Resulta útil tener los alimentos de larga duración como cereales y legumbres en botes de cristal, pues así se ve su contenido sin tener que abrirlos, y se conservan mejor. Si nuestra despensa está ordenada y limpia podremos ir a coger directamente lo que necesitamos sin perder tiempo buscándolo o limpiando suciedad y restos acumulados. rosatugores 101 3ª Nevera limpia y organizada: Basta con hacer la compra de verdura fresca una vez por semana e incluso cada 10 días, pues se conserva bien en la nevera. Para ello hay que sacarla de las bolsas y colocarla en fiambreras con papel de cocina o mejor un trapo limpio de algodón en el fondo para absorber la humedad. Así se conserva más tiempo y al abrir la nevera vemos todo lo que hay sin necesidad de empezar a abrir bolsas, que la mayor parte de las veces contienen alimentos que se han echado a perder. 4ª Cocina práctica, limpia y agradable: Si nuestra cocina cumple estas condiciones nos apetecerá entrar en ella para cocinar. Si la cocina es incómoda, está sucia o nos disgusta, difícilmente podremos sentirnos bien en ella. Esto parece obvio pero no siempre se cumple, incluso algunas cocinas de diseño que han costado una fortuna son incomodísimas para cocinar. Las reglas de oro de la eficacia en la cocina: 1ª Saber exactamente lo que queremos hacer antes de empezar: Si nos ponemos a cocinar sin un propósito definido, sin saber exactamente qué queremos crear, no haremos más que mezclar una serie de ingredientes con resultados poco satisfactorios. Esto no significa que no podamos improvisar, al contrario, si uno tiene una idea clara en su mente de lo que pretende conseguir puede inventarse los platos más exquisitos. Pero para llegar a ese punto hay que empezar primero por recetas básicas y practicar a diario con perseverancia, dejando los platos más complejos y elaborados y los experimentos para cuando tengamos más tiempo, estemos relajados y las ideas puedan afluir libremente a nuestra mente. 2ª Antes de encender el fuego, tener preparados, cortados y listos para la cocción todos los ingredientes de la receta que vamos a preparar. Así evitamos las prisas y sobresaltos que se producen cuando no tenemos a mano algo que necesitamos y ya está la comida al fuego. Además, durante la cocción podremos aprovechar para fregar y recoger los utensilios que hemos ensuciado. 3ª Cocinar con orden: Si vamos a preparar un menú completo compuesto por varios platos, empezaremos por las cocciones más largas y mientras se hacen iremos pasando a los platos de menor duración. Con la práctica conseguiremos, en el tiempo que dura la cocción más larga, tener listos las demás preparaciones. 4ª Ir fregando, secando y colocando en su sitio lo que vamos utilizando. Así no se nos acumula y al acabar de cocinar no tendremos una pila de cacharros para fregar, lo que es un verdadero fastidio después de haber pasado un buen rato en la cocina. rosatugores 102 5ª Cocinar con variedad pero de forma simple, sin mezclas complicadas. Algunas personas creen que una alimentación completa requiere platos muy complicados y elaborados, con infinidad de ingredientes. Pero esto no es necesario, basta con disponer de variedad de ingredientes frescos cada semana e ir alternando su uso en las diferentes comidas, de forma que entren dos o tres en cada una. Así conseguiremos una cocina simple pero nutritiva sin tener que pasarnos horas ante los fogones. 6ª Planear por la noche lo que comeremos al día siguiente. Así ya vamos sobre seguro e incluso podemos tener medio preparada la comida. Por ejemplo, podemos hervir un arroz integral con lentejas por la noche, mientras nos relajamos leyendo, y así al día siguiente sólo tendremos que saltear unas verduras o hacer una sencilla ensalada con un sabroso aliño para acompañarlo. 7ª Tener recursos en nuestra nevera y despensa. Esto supone que cuando hagamos patés, aliños, purés o sopas de verduras y legumbres, todos ellos platos que se conservan varios días en la nevera, los hagamos en cantidad suficiente para que sobren y los guardemos en la nevera para recurrir a ellos en ocasiones en las que tengamos prisa. También es de utilidad tener en la despensa algún tentempié como tortas de arroz o de trigo, o botes de legumbres ya cocidas listas para comer. El pan integral de trigo de levadura madre aguanta varios días e incluso podemos cortarlo en rebanadas y congelarlo, así siempre tendremos un buen pan que se descongela en 5 minutos y con el que se preparan deliciosos bocadillos o se acompañan menús sencillos. 8ª Cocinar con conciencia y buena disposición: Al entrar en la cocina es bueno ser conscientes de que el tiempo que pasaremos cocinando es tiempo que invertimos en nuestra salud y bienestar. Por eso mejor hacerlo con alegría y agradecimiento por tener esa oportunidad. Sin duda los alimentos preparados con esa conciencia resultan mucho más sabrosos. Si estamos malhumorados, muy cansados o nerviosos vale más recurrir a un remedio rápido o salir a comer fuera. rosatugores 103 USO Y CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS CEREALES: Pueden adquirirse en más cantidad que las verduras, pues se conservan meses en recipientes de vidrio cerrados. Si los recipientes son transparentes será más práctico localizarlos y controlar si se acaban, con lo que haremos la lista de la compra en un momento. Una vez cocinados duran 2 ó 3 días en tarros de vidrio o cerámica en la nevera. Pueden tomarse en ensaladas, salteados con verduras, integrados en sopas o simplemente calentados en una rejilla al vapor. LEGUMBRES: También duran meses en tarros de vidrio. Una vez cocinadas hay que guardarlas inmediatamente en la nevera porque de lo contrario fermentan rápidamente. En la nevera aguantan bien 2 ó 3 días. Se aconseja recalentar o dar un hervor en el momento de consumirlas. TOFU Y SEITÁN: Una vez abierto el paquete, si no lo vamos a consumir todo guardaremos lo que sobre en un tarro y cubierto de agua dentro de la nevera. Podemos echar unas gotas de salsa de soja o una pizca de sal al agua para una mejor conservación. TEMPEH: Fresco: al abrir el paquete conviene hervir todo el bloque, emplear lo que necesitemos y guardar el resto en la nevera en un bote de vidrio cubierto con el agua de la cocción. En el siguiente uso bastará sacarlo del bote e integrarlo en el plato. Macerado: Se puede comer tal cual. SEMILLAS: Comprarlas crudas e ir tostándolas a medida que las necesitemos, ya que así se conservan mejor las propiedades de los aceites que contienen. Se tuestan semillas para 2 ó 3 semanas y se guardan en tarros de vidrio: Así las tenemos a mano y listas para incluirlas en diferentes platos como desayunos, ensaladas, salteados y platos de verduras o cereales. MIELES DE CEREALES Y CONCENTRADO DE MANZANA: Una vez abierto el bote conviene guardarlo en la nevera, para evitar que los azúcares naturales que contienen fermenten. rosatugores 104 ACEITES: Los aceites de primera presión en frío son muy sensibles a la luz y el calor. Por eso es conveniente comprarlos en pequeñas cantidades y en botellas de vidrio oscuro, que guardaremos en un lugar fresco y al abrigo de la luz. Podemos tener a mano en la cocina una pequeña cantidad en una aceitera para uso diario. Si hacemos algún frito o rebozado, podemos colar el aceite y guardarlo en un bote de cristal con una ciruela umeboshi dentro, para que se conserve mejor. Lo podemos reutilizar unas 3 veces. Luego conviene tirarlo. Actualmente hay puntos de recogida selectiva de residuos que tienen tanques donde tirar el aceite usado, que es muy contaminante para el medio ambiente: Hacer uso de ellos es apostar por la conservación de nuestro querido planeta Tierra. MISO, SALSA DE SOJA Y PASTA DE UMEBOSHI: Como son alimentos fermentados, una vez abierto el envase conviene guardarlos en la nevera. Así se conservan mejor las enzimas y bacterias beneficiosas que contienen, responsables de sus propiedades medicinales. Una idea práctica es poner una pequeña cantidad de salsa de soja en un cuentagotas, fuera de la nevera. Así disponemos de un excelente dosificador para repartir unas gotas en salteados y ensaladas sin que se nos vaya la mano. VERDURAS: Se conservan entre 2 y 3 semanas si las guardamos en fiambreras con un trapo de algodón limpio en el fondo. El algodón va recogiendo la humedad y así se mantienen intactas. Cuando abrimos la fiambrera para cogerlas conviene limpiar con una bayeta la humedad condensada. Si queremos beneficiarnos de sus propiedades mejor cocinarlas en el momento de consumirlas. Las verduras empiezan a perder valor nutritivo desde el mismo momento de la recolección y lo siguen perdiendo en el proceso de pelado, cortado y cocción, así que mejor minimizar estas pérdidas consumiéndolas recién cocinadas. La única excepción serían los purés y sopas y las cocciones largas de verduras redondas y de raíz, que podemos tener unos 2 ó 3 días en la nevera. Un puré o sopa es un recurso para complementar una comida, e incluso puede servir de plato único en momentos puntuales, pero no sustituir una comida completa y equilibrada. rosatugores 105 CÓMO AHORRAR TIEMPO EN LA COCINA HACER PREPARACIONES PARA VARIOS DÍAS: Se hacen en momentos en que dispongamos de más tiempo y se guardan para más tarde. Algunas ideas serían: 1º Tostar dos o tres clases diferentes de semillas y guardarlas en tarros de vidrio herméticos par ir consumiéndolas en las 2 ó 3 semanas siguientes. 2º Hacer encurtidos o pickles caseros para varias semanas. 3º Cocer una legumbre, por ejemplo garbanzos, con la mitad hacer un paté que guardaremos en la nevera y con la otra mitad se puede hacer una sopa, un estofado o una ensalada. 4º Los platos a base de proteínas vegetales (tofu, seitán, legumbres) pueden hacerse en más cantidad y guardar lo que sobra en la nevera para otro día. 5º Al hacer un aliño procurar que sobre y guardarlo en la nevera para utilizarlo en otro plato. 6º Hacer mayonesa de tofu, paté de tofu o de verduras y guardarlos en la nevera. 7º Hacer compotas de frutas y gelatinas y tenerlas en la nevera, listas para comer. SUGERENCIAS PARA COMIDAS RÁPIDAS: Si disponemos de una buena base de ingredientes podremos organizar comidas rápidas que nos saquen de un apuro cuando vayamos justos de tiempo. Por ejemplo: 1º Bocadillos de pan integral con lechuga, tomate y algún paté de legumbres, queso de tofu o hamburguesas vegetales. 2º Sopa rápida hecha con verduras y legumbre sobrante de otro día, servida con una rebanada de pan integral. 3º Salteado de verduras hecho con restos de arroz y alguna proteína vegetal como seitán o tofu ahumado, tipo risotto o paella. 4º Ensaladillas de verduras y pasta con algún aliño o con tofunesa. 5º Pasta hervida, acompañada de un salteado corto de verduras con tofu, seitán o tempeh. 6º Paté vegetal con verduras al vapor y pan integral. rosatugores 106 CÓMO ADAPTAR LOS MENÚS A NUESTRAS NECESIDADES PERSONALES Para ello tendremos en cuenta los siguientes factores: SEXO: En general, la mujer tiene más porcentaje de grasa y menos músculo, y suele ser más pequeña que el hombre. Internamente es más compacta, con su aparato reproductor en el interior del cuerpo y la posibilidad de dar vida a un nuevo ser. Por eso debería dar preferencia a los alimentos de origen vegetal, los más adecuados para equilibrarse. En cambio, el hombre tiene más masa muscular y menos grasa, es más anguloso y duro exteriormente, pero sus órganos reproductores se sitúan fuera del cuerpo y son más simples que los de la mujer. Por eso para equilibrarse su alimentación debería ser más concentrada, incluyendo más cereal, más alimento de origen animal, cocciones más elaboradas y sabores más fuertes. EDAD: De niños somos pequeños y concentrados, a medida que crecemos nos vamos expandiendo, llegando a la máxima expansión en la madurez, para comenzar de nuevo a contraernos y a secarnos a medida que avanzamos hacia la vejez. Nuestra alimentación debe tener en cuenta esto: La comida de los niños, sobre todo antes de que empiecen a caminar, será con poca sal, predominio del sabor dulce natural y alimentos más ligeros y cremosos. A medida que crecemos iremos incrementando la cantidad de sal e incluiremos alimentos más concentrados. Al acercarnos a la vejez volveremos hacia una alimentación más suave, menos concentrada y con poca sal. PROFESIÓN/ HOBBIES/ OCUPACIONES: Trabajos más físicos y manuales, que requieran movimiento físico, como agricultores, obreros de la construcción, personas que caminan mucho, deportistas o personas que realizan mucha actividad física, necesitarán comida más concentrada, más cantidad y variedad de proteína (incluyendo algo de proteína animal), más grasas y frutos secos, más líquidos, gran variedad de verduras y frutas, postres, aceite y sal. Trabajos sedentarios, intelectuales o artísticos, con poco movimiento físico, como oficinistas, profesores, dependientes del comercio, músicos, pintores y en general personas que realizan poca o ninguna actividad física necesitarán menos proteína y con predominio de la vegetal (legumbre, tofu, tempeh, seitán), cereales integrales, no verduras variadas pero no tanta cantidad, menos sal, aceite y frutos secos, cantidades moderadas de líquidos y fruta. rosatugores 107 LUGAR DE RESIDENCIA: La gran ciudad con sus prisas, actividad incesante y estrés, va a generar más tensión, agobio y descontento en quienes vivan en ella, por lo que necesitarán comer más variado, con más estímulos, variedad de colores y sabores para sentirnos satisfechos. Los que tienen la suerte de vivir en el campo o ciudades más pequeñas estarán más relajados y se contentarán con comida mucho más simple (que no es lo mismo que pobre, ojo). CLIMA/ ESTACIÓN DEL AÑO: En primavera y verano y en general en climas cálidos la comida debe ser ligera y refrescante, pero a la vez debe nutrirnos. Vivir sólo de frutas, ensaladas crudas, zumos y helados nos debilitaría mucho a largo plazo. Usaremos cereales integrales en ensaladas y platos fríos, pastas y cuscús, gran variedad de verduras, en especial redondas y de hoja, estilos de cocción ligeros como hervidos, escaldados, salteados cortos, macerados y prensados. Preferiremos las legumbres y proteínas vegetales a las de origen animal. Podremos tomar más fruta y zumos, más hierbas aromáticas frescas y menos sal y aceite. En otoño e invierno y en general en climas fríos la comida será más concentrada, reforzante y que nos proporcione calor. Usaremos más cantidad de cereales integrales que en verano y en platos más elaborados como sopas, salteados, estofados, cremas o postres, variedad de verduras con énfasis en las de raíz y redondas, estilos de cocción que utilicen más tiempo y fuego como vapor, estofados, salteados largos, presión y horno. Algo de proteínas animales pero también legumbres y proteínas vegetales(tofu, tempeh y seitán), más semillas, frutos secos, aceite cocinado y sal. Menos zumos, fruta, ensaladas crudas, líquido, hierbas aromáticas y especias, vinagres y cítricos. rosatugores 108 HÁBITOS ALIMENTARIOS BÁSICOS 1. Puedes comer y beber una cantidad confortable de acuerdo con tu deseo y necesidad individual: Quédate satisfech@, sin hambre pero no demasiado llen@. 2. Come regularmente, de 2 a 3 veces por día. Si tuvieras una actividad física intensa, podrían ser 4 comidas prinicpales por día. 3. Incluye siempre una ración de verdura en cada comida. 4. Los tentempiés pueden ser usados moderadamente, pero nunca deben sustituir una comida regular. 5. Come siempre sentad@, aunque sea un tentempié: digerirás mejor. 6. Evita comer y beber de 2 a 3 horas antes de dormir. Si ves que se te ha hecho muy tarde para la cena, toma una cena ligera o un tentempié, para dar tiempo a hacer la digestión antes de irte a dormir. Esta es una de las medidas menos practicadas en España y sin embargo una de las más eficaces para reducir peso, ganar en vitalidad (te levantas con mucha más energía) y regenerar todos los órganos internos, especialmente estómago, hígado, riñones e intestinos. 7. Mastica bien cada bocado (hasta que la comida se haga líquida). Otra medida que practica poca gente y que si se practica fielmente da resultados asombrosos: menos ansiedad por la comida, con menos cantidad nos basta, mejores digestiones, menos somnolencia después de las comidas… 8. Cocina con amor, cuidado y una mente pacífica y positiva. 9. Intenta comer con la familia y los amigos. 10. Come con un espíritu de gratitud y apreciación por los demás, por la sociedad, la Naturaleza y el Universo. rosatugores 109 LOS PROBLEMAS DE PESO La obesidad: Un problema de la era moderna Aunque no es un trastorno nuevo, los problemas de peso se han convertido en la actualidad en uno de los principales males que sufre la población de los países ricos. Afecta a todas las capas de la población, incluidos los niños. Consideraciones estéticas aparte, la cuestión principal es que la obesidad lleva aparejadas una serie de enfermedades que incluyen hipertensión, enfermedades coronarias, diabetes, osteoartritis, cálculos en el riñón y desórdenes gastrointestinales. Además, las mujeres obesas sufren un alto riesgo de cánceres de la vesícula biliar, mama y útero. Entre los varones, la obesidad puede aumentar el riesgo de cánceres de próstata y riñón. Estos riesgos aumentan en relación directa con la severidad de la obesidad. Hay diversos factores como el historial familiar, el metabolismo particular de cada persona e incluso causas de tipo psicológico, que pueden contribuir a la obesidad, pero ésta suele ser por lo general el resultado de una dieta inadecuada unida a un estilo de vida totalmente sedentario. Antes de la industrialización de la sociedad occidental, nuestros antecesores tenían un estilo de vida que incluía más actividad física y una alimentación natural a base de cereales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos, semillas y un par de veces a la semana algo de producto animal que podía ser pescado en los pueblos costeros, huevos, carne de ave o de caza, o de algún animal doméstico que se sacrificaba de vez en cuando. Sin embargo, la base de la alimentación eran los productos vegetales, que constituían hasta un 70% de la dieta, siendo la incidencia de la obesidad mucho menor. En la actualidad, una dieta a base de alimentos ricos en azúcares y harinas refinadas y grasas saturadas de origen animal ha sustituido a la antigua dieta basada en alimentos vegetales y carbohidratos complejos como son verduras, cereales y legumbres, hasta tal punto que muchas personas no saben hacer una comida sin carne o algún producto de origen animal como huevos o derivados lácteos, mientras que las verduras han pasado a un segundo plano, actuando como meros acompañantes de la carne o, peor aún, como decoración que nadie se come y queda tal cual en el plato. Las consecuencias de este cambio en los hábitos nutricionales han sido resumidas por un grupo de expertos en un informe de la Organización Mundial de la Salud titulado “Dieta, nutrición y prevención de las enfermedades crónicas”, en el que se reconoce abiertamente que gran parte de las enfermedades típicas de los países industrializados están causadas por unos malos hábitos dietéticos propiciados por un modelo económico que se desarrolló para asegurar el abastecimiento de alimento en un momento histórico en el que la escasez y la desnutrición eran problemas comunes. rosatugores 110 Las mejoras en la producción, procesamiento, almacenaje y distribución de los alimentos que en un principio sirvieron para solucionar los problemas de escasez han provocado una superabundancia de alimentos que si bien en un principio supuso beneficios inmediatos para la salud, como la desaparición de enfermedades carenciales debidas a la falta de vitaminas, el incremento de la tasa de crecimiento infantil, el aumento de la resistencia a enfermedades infecciosas y un aumento de la esperanza de vida en general, a largo plazo se ha convertido en la causa de muchas de las enfermedades actuales. Los habitantes de las sociedades industrializadas consumen una dieta desconocida para la especie humana hace tan sólo diez generaciones. Comparada con la dieta que alimentó la evolución humana, la dieta rica de hoy en día contiene el doble de materia grasa, una cantidad mayor de grasas saturadas (animales) en relación a las insaturadas (vegetales), sólo un tercio de la fibra necesaria diariamente, mucho más azúcar y sodio, mucho menos carbohidratos complejos (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales) y un reducido componente de vitaminas y minerales. La adopción de esta alimentación, extraña a la biología humana, ha sido acompañada por un gran aumento de la incidencia de enfermedades crónicas tales como enfermedades coronarias, embolia, cánceres varios, diabetes, cálculos en la vesícula, caries dental, trastornos gastrointestinales y enfermedades de huesos y articulaciones. Las recomendaciones dietéticas que se dan en el citado informe pasan por una reducción del consumo de productos de origen animal, en especial carne y leche; los azúcares y harinas refinadas no deberían sobrepasar el 10% del total, mientras que los carbohidratos complejos, es decir, verduras, cereales integrales y legumbres, deberían suponer entre un 55 y un 75% del total. Las recomendaciones relativas al consumo de proteína se sitúan entre un 10 un 15% del total de alimentos ingeridos en la dieta, mientras que la sal se recomienda que no pase de 6 gramos por persona y día. En este informe se aconseja un consumo de frutas y verduras de 400 gramos diarios como mínimo, de los que al menos 30 gramos deberían estar en forma de legumbres, frutos secos y semillas. Por último, el informe destaca el consumo de grasa como el factor dietético de mayor incidencia en el aumento de peso, ya que el cuerpo almacena con mucha más facilidad la grasa excedente de la dieta que los carbohidratos complejos como verduras, legumbres o cereales. Éstos, al ser ricos en fibras, son más voluminosos y tienden a saciar más, con lo que contribuyen a disminuir el consumo total de alimento. El informe señala además que, a la vista de la gran dificultad que supone el tratamiento de la obesidad, la mejor solución a largo plazo es la prevención, y ésta pasa ineludiblemente por cambios en los hábitos nutricionales. rosatugores 111 El cambio de unos hábitos tan arraigados y favorecidos por el sistema económico actual, en el que los intereses de las poderosas industrias alimentarias presionan a favor del consumo de alimentos procesados ricos en azúcares, grasas y aditivos artificiales y en el que el sistema de producción está organizado para la obtención de carne, leche y sus derivados, no es fácil, y requiere una toma de conciencia por parte de los consumidores que se traduzca en un cambio hacia hábitos alimenticios más saludables y acordes a nuestra naturaleza. Vale la pena realizar un cambio que se va a traducir en una mejora de nuestra salud, la de nuestros hijos y la del planeta en el que vivimos, pues también se sabe que el cultivo de alimentos vegetales para alimentar directamente al hombre es mucho más rentable y productivo y menos contaminante que cultivar esos mismos vegetales para alimentar a animales destinados a producir carne que luego consume el hombre. Para hacernos una idea, los cereales necesarios para producir una ración de carne de vaca bastarían para alimentar a cincuenta personas si se consumiesen directamente. ¿Os imagináis sentados en un restaurante comiendo un filete de ternera mientras cincuenta personas se sientan a vuestro alrededor con el plato vacío? El peso y la imagen: Además de la obesidad, en los últimos años han aumentado de forma alarmante trastornos de la conducta alimentaria como son la anorexia y la bulimia. La sociedad moderna y su culto a la imagen corporal han favorecido la proliferación de estos desequilibrios, que cada vez son más frecuentes y afectan a más personas, especialmente mujeres en la adolescencia. Este es otro ejemplo del poder y la influencia que la publicidad y las grandes firmas, en este caso del mundo de la moda y la cosmética, ejercen sobre el público, hasta el punto de conseguir que una persona se quite la vida lentamente en un intento de parecerse a un modelo totalmente ficticio creado por los profesionales y expertos de la imagen. Es otro signo más de hasta qué punto estamos desconectados de nuestro cuerpo y actuamos sólo desde la mente, anteponiendo patrones y valores artificiales que nos imponen desde fuera a las señales más elementales que nos envía nuestro organismo, hasta el extremo de desatender los requerimientos básicos necesarios para mantener la salud y la vitalidad. Sólo nosotros podemos cambiar la situación, negándonos a rendir culto a esos falsos valores. Cada unos de nosotros es único e irrepetible y por tanto valioso en sí mismo sin necesidad de parecerse a ningún modelo preestablecido. Dejémonos de juicios y apreciemos y respetemos a cada persona tal y como es. Es el mejor ejemplo que podemos dar a nuestros jóvenes para protegerlos de la influencia de la publicidad. rosatugores 112 SUGERENCIAS PARA LOGRAR Y MANTENER EL PESO IDEAL: El peso ideal es difícil de determinar con exactitud y varía mucho de una persona a otra. En el peso influyen un conjunto de factores como son el metabolismo lento o rápido, el sexo, la edad, la profesión o actividad laboral, la práctica o no de algún tipo de ejercicio físico, la cantidad y calidad del alimento ingerido, incluso aspectos psicológicos como el estrés o la actitud de la persona ante los problemas. Existen varios métodos para calcular el peso ideal de una persona que nos pueden dar una idea orientativa, pero lo más práctico para no estar pendientes todo el día de la báscula es, como siempre, escuchar a nuestro cuerpo. Si somos sinceros con nosotros mismos tendremos que admitir que todos sabemos perfectamente cuándo estamos cuidándonos como merecemos, lo que incluye no sólo comer sano sino otros aspectos como hacer ejercicio físico con regularidad, buenos hábitos de sueño y descanso y una actitud positiva ante la vida. En las ocasiones en que lo hemos hecho así automáticamente ha aumentado nuestra energía, vitalidad y buen humor y nos hemos sentido mejor con nosotros mismos y con nuestra imagen corporal, sin importar demasiado la cifra de la báscula. La propuesta para lograr ese peso ideal, que es aquél con el que nos sentimos a gusto y no el que dicta la moda, es empezar con todos esos buenos hábitos y dejar que nuestro propio cuerpo vaya equilibrándose por sí mismo, ganado peso si es lo que necesita o perdiéndolo si le sobraba. El cuerpo se situará por sí mismo en su peso ideal si le damos tiempo y perseveramos en esas buenas costumbres. No hay soluciones milagrosas, sólo los cambios lentos y graduales, que dan tiempo al cuerpo para adaptarse y asimilar la nueva situación, son duraderos. Con las prisas lo único que conseguimos es imponernos una serie de cambios drásticos que no somos capaces de asumir, obligándonos a comer alimentos que en realidad no deseamos y privándonos de otros que nos apetecen. Estas imposiciones rígidas generan una rebelión interna y un estado de ansiedad que tarde o temprano se manifiesta en forma de ataques de hambre que nos llevan a comer todo aquello de lo que nos habíamos privado, o bien simplemente hacen que abandonemos los buenos propósitos y volvamos a nuestros antiguos hábitos. Mucho más inteligente es hacer una transición lenta a nuevos alimentos y formas de prepararlos, adoptando primero aquellos con los que nos sentimos más cómodos y luego, gradualmente, los demás. Hay que desterrar la culpabilidad y las obsesiones y divertirse, disfrutar experimentando con nuevos ingredientes y platos y, si alguna vez volvemos a antiguos hábitos que no nos gustan o comemos algún alimento no demasiado saludable, disfrutarlo sin complejos y luego volver tranquilamente a nuestras costumbres sanas. Con paciencia y poco a poco veremos que nuestros gustos van cambiando y empiezan a apetecernos alimentos más sanos y naturales. rosatugores 113 PAUTAS A SEGUIR PARA REDUCIR PESO: Dado que el problema más común hoy en día suele ser el exceso de peso, ofrecemos un conjunto de medidas que pueden ayudar a aquellos que deseen perder esos kilos de más: 1ª Dejar pasar de 2 a 3 horas entre la cena y la hora de irse a dormir: Cenar tarde es muy perjudicial para la salud, creando acumulaciones en los intestinos que impiden una correcta absorción y eliminación de nutrientes y favorecen el exceso de peso. 2ª Comer a horas fijas: Una de las mayores causas de la obesidad es no tener horas fijas para comer, lo que hace que piquemos todo el día, comiendo sin darnos cuenta mucho más de lo necesario y normalmente alimentos muy calóricos como dulces y aperitivos, en un intento de eliminar la insatisfacción que produce el no sentarse a disfrutar de una buena comida. 3ª Comer con tranquilidad: Disponer del tiempo suficiente para sentarnos a masticar y saborear tranquilamente nuestra comida hará que comamos menos y que nos sintamos más satisfechos al levantarnos, contribuyendo así a la reducción de peso. 4ª Disminuir la cantidad de grasas saturadas y proteína animal en nuestra dieta, especialmente carnes rojas de cerdo y ternera, embutidos, quesos, leche, huevos y productos lácteos, todos ellos alimentos muy grasos y cuya metabolización genera residuos y tóxicos que se acumulan en el cuerpo. Sustituirlos por pequeñas cantidades de aceites vegetales de buena calidad, semillas, frutos secos y proteínas vegetales como legumbres, tofu, tempeh o seitán, menos grasos y que se digieren y asimilan con facilidad. 5ª Reducir o evitar los azúcares y harinas refinadas presentes en pasteles y bollería, helados, chocolates, pan blanco, conservas y dulces en general, pues los azúcares de absorción rápida que contienen se transforman fácilmente en grasa, así como el exceso de aceite y sal de aperitivos comerciales como patatillas, cacahuetes, galletas, etc. Tampoco es aconsejable la sal cruda en las comidas, ni las bebidas heladas, ya que endurecen y “congelan” las grasas, impidiendo su eliminación. 6ª Incrementar nuestro consumo de verduras frescas y de la estación, aprendiendo a prepararlas de formas variadas y ligeras como ligeramente hervidas o escaldadas, al vapor, salteadas brevemente en un poco de aceite, etc. Las verduras deberían llegar a constituir hasta el 50% del total de alimentos diarios, pues alimentan sin engordar, aportando carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y agua. rosatugores 114 7ª Incluir a diario cereales integrales como arroz, cebada, mijo, quinoa, pastas, cuscús, etc. Bien masticados, los cereales producen una sensación de saciedad sin aportar apenas grasas. Sus azúcares de liberación lenta van entrando lentamente al torrente sanguíneo, favoreciendo el mantenimiento del nivel de glucosa y retardando la aparición de la sensación de hambre. Además su digestión es muy limpia, no produciendo apenas productos de desecho y aliviando así el trabajo de los órganos encargados de las tareas de limpieza (hígado, riñones, intestino grueso, pulmones y piel), que pueden así dedicarse a reducir los depósitos y acumulaciones que dan lugar al exceso de peso. Procurar consumir estos cereales sin añadirles directamente mucha sal o aceite, porque entonces pasan a ser más pesados e indigestos. 8ª Tener en cuenta que: *Las comidas y bebidas heladas o muy frías tienen el efecto de solidificar las grasas existentes, impidiendo su eliminación. *El exceso de sal produce también bloqueos y rigidez en las estructuras corporales, así como retención de líquidos, dificultando la pérdida de peso. *Las bebidas alcohólicas y los refrescos gaseosos y azucarados son calorías vacías que nos hinchan y no nos alimentan, favoreciendo el aumento de peso y creando gases y molestias digestivas. 9ª Aprovechar los efectos purificadores de algunos alimentos, procurando consumirlos a diario: *Rabanitos: Crudos, escaldados o al vapor, incluyendo las hojas si están frescas y verdes. *Nabos: Rallados crudos en ensaladas, escaldados, hervidos, al vapor, estofados... *Hojas verdes: Berros, brécol, col verde, apio, judías verdes, rúcula, canónigos, ortigas, cames rotges, parte verde de puerro y cebolleta, lechugas, perejil, col china, hojas de rabanitos y nabos... *Otras verduras: Alcachofas, espárragos, tomates, germinados... *Jengibre fresco: Rallar y escurrir el jugo en sopas, aliños, guisos... *Zumo de limón, mostaza y vinagre de arroz o manzana en aliños. *Bebidas que depuran: Zumo fresco de zanahoria-manzana o de zanahoria-manzana-apio con unas gotas de limón. 10ª Practicar a diario algo de ejercicio físico: No es necesario agotarse, vale más media hora diaria con constancia y moderación que dejarse la piel 2 veces a la semana. Sería bueno que durante el ejercicio se produjera algo de transpiración, pues es una forma de ayudar al cuerpo a eliminar desechos a través de la piel. rosatugores 115 LOS ANTOJOS Causas: Los antojos o deseos irresistibles de comer un determinado alimento pueden ser caprichos o flaquezas, pero normalmente están causados por carencias o desequilibrios. Estas carencias pueden ser nutricionales o bien psicológicas o emocionales. Estas últimas son más sutiles y difíciles de identificar. Sólo nosotros mismos, a través de una atenta observación y auto-evaluación, podemos determinar qué tipo de carencia estamos sufriendo y ponerle remedio. A modo de orientación, podemos citar tres tipos de causas que dan lugar a los antojos: 1º Adicciones y alergias: Tenemos adicción a un alimento o sustancia determinados, que suelen ser azúcar o dulces, café, chocolate, alcohol o cigarrillos, cuando su consumo nos produce desequilibrios como dolores de cabeza, cansancio, problemas de piel, trastornos digestivos o tensión algún tiempo después de haberlo tomado y estos síntomas solo desaparecen consumiendo más del mismo alimento o sustancia, con lo que nos volvemos adictos a él. Para superar la adicción se requiere fuerza de voluntad y abstenerse durante al menos cuatro días, plazo en el que normalmente desaparecen los síntomas de abstinencia y el deseo físico se calma. A partir de ahí habrá que vigilarse cuando volvamos a consumir aunque sólo sea una pequeña cantidad de la sustancia en cuestión, pues podemos fácilmente volver al antiguo hábito. Más adelante detallamos algunas de las adicciones o antojos más comunes, las carencias dietéticas que las producen y de qué alimentos y sustitutos podemos echar mano para superarlas con éxito. Tenemos alergia a un alimento cuando aparecen molestias o trastornos en el mismo momento de tomarlo o justo a continuación. La única forma de evitar esos síntomas es evitar totalmente la ingestión de esa sustancia. Las alergias alimentarias más comunes son a la leche y sus derivados, huevos, trigo, maíz, mariscos, frutos secos, chocolate, café y alcohol. Las reacciones alérgicas incluyen síntomas físicos como picores y erupciones cutáneas, mareos, náuseas y vómitos, pero también tienen efectos psicológicos como ansiedad, somnolencia o cansancio extremo, por lo que no siempre los relacionamos con el alimento o sustancia causante y por lo tanto continuamos consumiéndolo. En la práctica está comprobado que muchas personas experimentan un alivio inmediato de numerosas molestias tales como dolores de cabeza, ansiedad, cansancio y todo tipo de alergias con sólo eliminar el azúcar refinado y los productos lácteos de sus dietas. rosatugores 116 2º Eliminaciones de limpieza o descarga: Los deseos de comer un determinado alimento que sabemos que no nos beneficia pueden provenir de su eliminación o limpieza por parte del cuerpo cuando realizamos una dieta depurativa o curativa. La explicación a esto es la siguiente: A lo largo de los años se van almacenando en los líquidos y espacios intercelulares toxinas que el cuerpo no ha tenido la oportunidad de eliminar. Al pasar de una dieta normal a otra depurativa o curativa estas toxinas pasan al torrente sanguíneo para ser eliminadas. Mientras permanecen circulando antes de ser excretadas el cerebro las detecta a través del hipotálamo, dando lugar a la activación de recuerdos del pasado, cuando tomábamos habitualmente ese alimento, recuerdos que confundimos con deseos de comerlo de nuevo. En resumidas cuentas, DESEAMOS PRECISAMENTE EL ALIMENTO O SUSTANCIA QUE ESTAMOS ELIMINANDO. Estos deseos de limpieza o descarga se reconocen porque son deseos de algo conocido que solíamos comer mucho tiempo atrás y suelen desaparecer a las pocas horas. Si no desaparecen, lo mejor es comer una pequeña cantidad del alimento en cuestión y normalmente desaparece el deseo, ya que al comerlo vemos que en realidad no nos apetece y que era más un recuerdo que una necesidad auténtica. 3º Desequilibrios nutricionales: A. PROPORCIONES INADECUADAS DE NUTRIENTES: Si un determinado grupo de alimentos está en exceso o falta en nuestra dieta, inevitablemente buscaremos compensarlo comiendo alimentos que lo equilibren. Por ejemplo, si faltan proteínas o grasas en la dieta la insatisfacción que produce esta carencia puede conducirnos a comer pasteles, helado o chocolate como una forma rápida de obtener la energía que nos falta. Este caso es muy común entre las personas que adoptan un régimen vegetariano y suele solucionarse añadiendo más alimentos proteicos a la dieta (legumbres, seitán, tofu ...). Igualmente, si consumimos muchos azúcares en forma de dulces, pasteles, bollería e incluso cereales integrales en exceso, lo más probable es que se presenten grandes ansias de comer proteína animal, para compensar el exceso de carbohidratos. Por otra parte, un consumo insuficiente de cereales integrales y legumbres suele provocar apetencia de comer pan y dulces, en un intento por dar al cuerpo de una forma rápida el combustible que le falta. B. DESEQUILIBRIO EXPANSIVO-CONTRACTIVO: Un elevado consumo de alimentos contractivos como carne, sal, huevos, embutidos, quesos curados o demasiados cereales generará inevitablemente el deseo de alimentos expansivos como fruta y ensaladas, dulces, helados o bebidas alcohólicas, y viceversa. rosatugores 117 C. DESEQUILIBRIO ÁCIDO-ALCALINO: Los alimentos pueden tener un efecto alcalinizante o acidificante en nuestro organismo. El pH de nuestra sangre es ligeramente alcalino y es imprescindible para la salud que se mantenga así. El equilibrio ácido-alcalino en la dieta es tan importante que el cuerpo trata de mantenerlo a toda costa. Un desequilibrio ácido-alcalino genera deseos irresistibles de comer determinados alimentos que son precisamente aquellos que nos ayudarán a restablecer el pH normal. Por ejemplo, las personas que siguen una dieta vegetariana estricta a base de verduras, frutas, ensaladas y patatas, todos ellos alcalinizantes, y no añaden a la dieta nada de cereales o legumbres, que serían el contrapunto acidificante, tarde o temprano experimentarán fuertes deseos de consumir pastelería, miel, galletas o helados, todos ellos acidificantes. La solución es este caso pasa por añadir más cereales, legumbres y productos de harina a la dieta, que al ser acidificantes restaurarán el equilibrio y eliminarán el deseo de dulces. rosatugores 118 CÓMO SOLUCIONAR LOS ANTOJOS DE FORMA EQUILIBRADA Azúcar (Chocolate, pasteles, helados, caramelos, galletas, bollería): 1º-Eliminarlo o minimizarlo (consumirlo máximo 2 veces x mes). 2º-Comer más cereales integrales, boniatos, calabazas, manzanas al horno, orejones, pasas, compotas de frutas o frutas cocidas: Así damos al cuerpo dulce natural de buena calidad. 3º-Comer menos carne, embutidos, productos lácteos y sal: Su efecto extremadamente contractivo hace que luego nos apetezca el azúcar, que es expansivo en extremo, para compensar. 4º-Sustituir por postres caseros endulzados con miel de arroz, trigo o cebada, dátiles, pasas, orejones, higos secos... 5º-Aspecto psicológico: Intentamos evadirnos de una preocupación o tristeza con el dulce, que proporciona energía rápida e instantánea, un falso “subidón” que luego se convierte en “bajón”. Sal: 1º- Sustituir sal refinada por sal sin refinar y usarla con moderación. 2º-Comer más verduras y alubias negras como soja negra o frijoles: Como la sal, son alcalinizantes pero menos contractivas. 3º-Comer menos carne y embutidos, alcohol, azúcar y dulces en general, grasas y fritos, pan y galletas: Todos estos alimentos acidifican, por lo que consumimos sal en exceso para alcalinizar. 4º-Sustituir por pequeñas cantidades de miso, umeboshi y salsa de soja, hierbas y especias, que dan sabor sin utilizar tanta sal. 5º-Aspecto psicológico: Las emociones más corrientes entre las personas que consumen demasiada sal son el hiper-control, la irritabilidad, la tensión continua y la hiperactividad. No quieren “soltar”, relajarse y flexibilizarse. Alcohol: 1º-Disminuirlo o eliminarlo. 2º-Comer más cebada, legumbres, verduras, maíz y hojas verdes amargas como lechugas, hojas del rabanito o alcachofas: Estos alimentos suplen el efecto expansivo del alcohol y a la vez nos ayudan a restablecer el hígado, el órgano más afectado por el abuso del alcohol. 3º-Comer menos huevos, carne, embutidos, quesos curados, pan y galletas, sal, miso y salsa de soja: Sus efectos extremadamente contractivos provocan ganas de consumir alcohol, muy expansivo, para compensar. 4º-Sustituir por zumos de fruta o infusiones, y para ocasiones especiales cerveza o vino biológicos de buena calidad. 5º-Aspecto psicológico: El alcohol suele usarse como estimulante y para tapar la ansiedad o deshacer el “nudo interior”, ya que proporciona una falsa energía y un efecto instantáneo de apertura, movimiento rápido y relajación mental. rosatugores 119 Café: 1º-Eliminarlo: es tóxico. 2º-Comer más verduras y ensaladas, que al igual que el café son alcalinizantes y expansivas, pero sin los efectos perjudiciales de éste. 3º-Comer menos alimentos densos y acidificantes como carne, embutidos, quesos, azúcar, harina y cereales: Así no necesitaremos café para digerirlos y contrarrestar la acidez. 4º-Sustituir por café de cereales. 5º-Aspecto psicológico: El café produce estimulación mental instantánea y sobreexcitación, que camuflan estados de baja energía, proporcionando energía falsa para mantener un acelerado ritmo de trabajo y actividad, pero que a la larga agota el sistema nervioso y deteriora las funciones intestinal y renal. Tabaco: 1º - Eliminarlo: no importa lo bien que comas, si fumas, no servirá de nada. Esta es la realidad, y cuanto antes la afrontes mejor. 2º - Establecerse cuanto antes en una dieta estándar de centro, con predominio del dulce natural, para evitar altibajos de nivel de glucosa en sangre y, por tanto, nerviosismo y ansiedad, que se traducen en ganas de fumar. 3º - Hay que priorizar la alcalinización, pues fumar es uno de los hábitos que más acidifica el cuerpo. Por tanto, habrá que incluir verdura verde crujiente en todas las comidas principales y masticar mucho. Beber mucho también audará a limpiar el cuerpo. Carne: 1º-Disminuirla: basta una vez por semana. 2º-Comer más pescado, legumbres, tofu, seitán, tempeh, semillas y frutos secos, que nos proveerán de proteínas y a la vez relajarán el hígado y los riñones, sobrecargados por el exceso de proteína animal. 3º-Comer menos azúcar y dulces, alcohol, fruta y verdura cruda: Si abusamos de estos alimentos expansivos será más difícil eliminar la carne, que al ser extremadamente contractiva los compensa. 4º-Sustituir por seitán, tempeh, hamburguesas y patés vegetales y de legumbres. 5º-Aspecto psicológico: Miedo, nos aferramos a lo sólido y tangible, nos excedemos en el consumo de proteínas por miedo a perder nuestra identidad, que equiparamos a la parte física de nuestro ser. rosatugores 120 Productos lácteos: 1º-Eliminar la leche animal: la leche de otras especies es para las crías de esas especies, no para los seres humanos adultos. 2º -Reducir el queso y yogur a 1 vez por semana, que sean de calidad, y mejor de oveja o cabra que de vaca. 3º-Comer más verduras de hoja verde (especialmente brócoli y col) sésamo, frutos secos (especialmente almendras sin tostar), cereales integrales, legumbres y tofu, que nos darán calcio y proteínas. 4º-Sustituir por leches vegetales de almendras, avellanas, arroz, avena... aunque estas leches son sólo para engañar un poco a la mente mientras nos “desenganchamos”, pero en realidad no se aconseja consumirlas a diario, pues no dejan de ser un producto procesado (no encontramos cartones de leche colgando de los árboles). 5º-Aspecto psicológico: El enganche con lácteos, sobre todo los blandos como leche, yogur, natas y cremas, suelen indicar la existencia de apegos y dependencias. Es como si no nos quisiéramos separar del cálido y acogedor pecho materno. Hay una resistencia a crecer, independizarse y hacernos responsables de nosotros mismos. Bizcochos y pasteles horneados (a base de harina de trigo, endulzantes y aceite o mantequilla, aunque sean naturales): 1º-Disminuir su consumo, reservándolos para ocasiones especiales. 2º-Comer más proteínas: Pescado, legumbres, tofu, tempeh, seitán, pequeñas cantidades de frutos secos. La carencia de proteínas suele provocar apetencia de galletas, bollería, pasteles y dulces en general, porque instintivamente intentamos satisfacer esa carencia de material denso y de construcción (las proteínas) con algo consistente y pesado. Pero si el aporte proteico es adecuado desaparece al antojo. 3º- Comer menos verduras, frutas y ensaladas. Como son alcalinizantes, si nos excedemos con estos alimentos pueden asaltarnos antojos de horneados, pasteles y dulces, que acidifican, para restablecer el equilibrio ácido-alcalino. 4º-No es necesario sustituirlos, basta moderar su consumo. 5º-Aspecto psicológico: Aunque sean de buena calidad no conviene abusar. Una inclinación excesiva a consumirlos puede estar originada por carencias emocionales o una falta de plenitud y satisfacción en nuestra vida profesional, familiar o afectiva. En exceso, estos alimentos actúan de tapadera de las emociones y conflictos no expresados, creando un nudo interior que nos impide abrirnos a los demás y mostrarnos tal como somos. Por otra parte, un exceso de grasa y horneados en la dieta afecta al hígado, que cuando está dañado puede provocar estados de irritabilidad continua e incluso accesos de ira. rosatugores 121 COCINA DE VERANO La energía del verano: El verano es la época del año en la que la energía llega a su máximo de expansión, para luego empezar a declinar. No olvidemos que esta estación empieza precisamente el día del año que tiene más horas de luz solar, el llamado solsticio de verano, hacia el 21 ó 22 de Junio. A partir de ahí los días se van haciendo cada vez más cortos y las noches más largas. Si observamos la naturaleza vemos que el ritmo estival es muy diferente del de la primavera. La explosión de fuerza vital que llena el campo de flores, plantas y todo tipo de insectos y seres vivos en ebullición llega a su máximo y empieza a calmarse. Los campos empiezan a perder los intensos colores primaverales para pasar a tonos más dorados y apagados. Nosotros respondemos a ese cambio relajándonos y calmándonos. Seguimos activos, pues los días son largos y la luz y el calor del sol favorecen un ánimo alegre y las ganas de salir y de disfrutar del mar y las actividades al aire libre. Sin embargo, es un tipo de actividad más distendida. Al mismo tiempo, las frescas noches veraniegas, unidas a las vacaciones, se prestan a celebraciones y reuniones sociales, contribuyendo a ese ambiente festivo y relajado típico del verano. ¿Qué necesitamos para estar en armonía con el entorno?: Necesitamos enfriar, abrir y relajar nuestro cuerpo para poder sobrellevar el calor sin problemas. Si en primavera hemos realizado una transición correcta, facilitando a nuestro organismo la tarea de depuración que el hígado lleva a cabo en esa estación del año, no tendremos ningún problema para afrontar los meses calurosos, ya que nos habremos deshecho de las grasas y toxinas acumuladas durante el invierno, nos sentiremos ligeros y llenos de vitalidad y el calor no supondrá ningún problema. Nuestros platos se centrarán en alimentos más frescos y ligeros, como ensaladas, cremas frías, fruta, licuados de frutas o verduras... Pero no es aconsejable pasarse el verano sólo a base de fruta, zumos, ensaladas crudas, bebidas frías y helados, porque aunque en un principio nos parezca que nos sentimos bien, a la larga un exceso de líquidos y crudos va a provocar una desmineralización del organismo que notaremos al llegar los meses fríos, que nos pillarán débiles y propensos a gripes y resfriados. En general, las personas que necesitan mucho líquido, helados y crudos es porque están consumiendo alimentos del otro extremo, es decir, carnes rojas, embutidos, quesos curados, horneados de harina... todos ellos alimentos muy concentrados y caloríficos que luego nos llevan a consumir alimentos expansivos y refrescantes para compensar. rosatugores 122 EL CORAZÓN Y EL INTESTINO DELGADO: Son los órganos que más trabajan en verano, y según la medicina china es en esta estación del año cuando este par de órganos se activa. El corazón, con sus constantes latidos, mantiene en movimiento la sangre y la energía, haciéndolas circular por todo el organismo. Con la llegada del calor al corazón le cuesta más hacer su trabajo, pues los vasos sanguíneos se dilatan a causa del calor. Si nuestro corazón está sano y fuerte, se produce una mejora del tono vital y de las funciones metabólicas, entre las que se incluye la digestión y absorción de los nutrientes, que tienen lugar principalmente en el intestino delgado. Es precisamente en el intestino delgado donde se realiza la fase más importante de la digestión y donde se produce la absorción de la mayor parte de los nutrientes. Así que si estamos en equilibrio el verano supone un estímulo para las funciones circulatoria y digestiva, pero si hay desequilibrios el calor puede agravarlos y ponerlos de manifiesto, produciéndose trastornos como sofocos, taquicardias, cansancio o fatiga, debilidad y falta de apetito. Para estar en armonía con el verano y poder responder incrementando la actividad del corazón y el intestino delgado, estos órganos deben estar sanos, fuertes y limpios. Desde el punto de vista de la alimentación esto supone haber hecho una buena transición en primavera, descargando al organismo de grasas saturadas, exceso de proteínas, sobre todo de origen animal, alcohol, azúcar, chocolate y todo tipo de estimulantes, así como medicamentos. Estas medidas contribuyen a limpiar la sangre, mejorando así las funciones digestiva y circulatoria. ¿CÓMO CUIDAR EL CORAZÓN Y EL INTESTINO DELGADO?: Evitar grasas saturadas y estimulantes (que dañan el corazón) y los alimentos que atascan e irritan los intestinos: 1º Las harinas, sobre todo horneados. La mezcla de harina, huevo y aceite es especialmente desaconsejable, pues se pega a las paredes intestinales, impidiendo una correcta absorción de los nutrientes. 2º Los productos lácteos: Leche, queso, yogur, nata... Se pegan a las paredes intestinales, produciendo depósitos de grasa y mucosidades que dificultan la función intestinal normal. Sus grasas saturadas obstruyen las arterias y dañan la función cardíaca. 3º El exceso de picantes y especias, que irritan los intestinos. 4º El abuso de frutas y zumos, especialmente tropicales, dilata los intestinos, que se debilitan, pierden tono y no cumplen bien su función. Además, pueden relajar en exceso el corazón, dificultando el mantenimiento del ritmo cardíaco normal. rosatugores 123 5º La marihuana y el hachís, pues la resina que contienen pasa a la sangre, secando el músculo cardíaco y dañando las arterias. A nivel cerebral puede producir daños irreversibles, ya que envuelve las células cerebrales, estrangulándolas. 6º Estimulantes como café, tabaco, azúcar o alcohol, que fuerzan el ritmo cardíaco, acelerándolo artificialmente y obligando al corazón a un esfuerzo excesivo. Estas sustancias son también muy perjudiciales para el intestino delgado, provocando acidez y una pérdida importante de minerales. 7º Exceso de proteína de origen animal: Carnes, embutidos, pescados, huevos, lácteos...Todos ellos ricos en grasas saturadas que se acumulan en las paredes arteriales, entorpeciendo la circulación y afectando directamente al corazón, dando lugar a trastornos como arterioesclerosis e hipertensión. Apuntarse a alimentos que mejoran la circulación y la absorción: 1º Maíz (en forma de polenta), bulgur, cebada, cuscús y pastas de trigo, los cereales más expansivos y refrescantes. 2º Lechugas y hojas de todo tipo: Romana, iceberg, escarola, hoja de roble, lollo rosso, endibia, diente de león, rúcula, cames rotges. Su punto amargo activa la digestión y la circulación. 3º Garbanzos y alubias rojas en ensaladas, purés o patés vegetales: son las legumbres más relajantes y expansivas, aportan proteínas sin grasas, y favorecen la salud intestinal. 4º Raíces para limpiar y fortalecer el intestino delgado: Remolacha, zanahoria y colinabo. 5º Melaza de trigo y de maíz: endulzantes saludables. 6º Frutas del tiempo: melón, melocotón, nísperos, albaricoques, ciruelas, cerezas, sandía, granadas, higos… 7º Seitán, que fortalece y da elasticidad a las arterias y el músculo cardíaco. 8º Sustituir la sal por condimentos más suaves como umeboshi, miso blanco, toques de hierbas… 9º Hierbas aromáticas frescas: Hierbabuena, mejorana, albahaca, menta, orégano... dan toques de frescor y alegran los platos sin necesidad de usar tanta sal. 10º Semillas de calabaza, sésamo y girasol, crudas o ligeramente tostadas: dan un punto amargo que estimula la digestión y la circulación. 11º Ejercicio físico regular, en contacto con la Naturaleza: Nadar en el mar, caminar por el campo o la montaña y en general la actividad física al aire libre potencia las funciones circulatoria y digestiva. 12º Meditación y relajación. rosatugores 124 EL SABOR AMARGO: El sabor amargo estimula el corazón, contribuyendo así a mejorar la circulación. También mejora la digestión, tonificando las paredes del estómago y los intestinos y favoreciendo la secreción de jugos digestivos, potenciando así una mejor absorción de los nutrientes. Encontramos este sabor en las lechugas, endibias, escarolas, berros, hojas de rabanitos y nabos, alcachofas, espárragos, diente de león, grelos, semillas de sésamo, girasol y calabaza, olivas, café de cereales... Esto no significa que nuestra comida tenga que ser amarga, sino que daremos toques suaves de este sabor, que estará un poco más presente en nuestros platos veraniegos. CORAZÓN, INTESTINO DELGADO Y EMOCIONES: Cuando este par de órganos está en equilibrio surgen emociones positivas como el amor y la compasión, la generosidad y la alegría. El corazón marca el ritmo de la vida, por eso si está sano nos sentimos tranquilos, en paz y satisfechos, respetamos el ritmo natural de todas las cosas y nos centramos más en el presente. Por su parte, con un intestino delgado sano nos sentimos nutridos a todos los niveles y capaces de absorber y asimilar todo lo que necesitamos para evolucionar. Disfrutamos además de una gran ligereza y claridad mentales, porque la energía no queda bloqueada en los intestinos y puede ascender hacia los centros energéticos de la parte superior del cuerpo. Un corazón en desequilibrio puede ser causa de trastornos nerviosos como histeria, extremos de risa o llanto, dispersión mental, estar en todo y en nada, hiperactividad, voz estridente y verborrea excesiva. Si el que falla es el intestino delgado puede traducirse en una pérdida de poder personal (la persona está muy vulnerable a las influencias externas y a las emociones) y de la capacidad de materializar nuestros sueños y proyectos de vida. rosatugores 125 LOS ALIMENTOS FERMENTADOS Y SUS BENEFICIOS La fermentación: Es un proceso de transformación de los alimentos que permite su conservación durante más tiempo a la vez que potencia su sabor e incrementa su digestibilidad y riqueza enzimática y nutritiva. Es una técnica conocida desde hace miles de años, aunque actualmente está muy perfeccionada. En la antigüedad simplemente se dejaba que los hongos o bacterias presentes en el aire iniciaran la fermentación del alimento en cuestión, pero así no se tenía la garantía de obtener lotes de alimentos fermentados de la misma calidad. Hoy en día están identificados los microorganismos que dan lugar al proceso fermentativo y se utilizan conscientemente, administrándolos al alimento que se quiere fermentar en la cantidad justa para conseguir un buen resultado. Los principales microorganismos utilizados son: *Bacterias, como el lactobacillus bulgaric, que transforma la lactosa de la leche en ácido láctico, dando lugar al yogur. *Hongos, que a su vez pueden ser: ·Levaduras, que son los fermentos del pan, el vino y la cerveza. ·Mohos, responsables de la fermentación de la soja para obtener de ella derivados como el tempeh (rhizopus oligosporus), el miso y la salsa de soja (aspergillus oryzae y/o aspergillus soyae). La fermentación no es más que la actividad que estos microorganismos desarrollan a fin de alimentarse de la sustancia a la que se inyectan, para lo cual producen gran cantidad de enzimas y vitaminas, principalmente del grupo B y en particular la vitamina B12. Con frecuencia se añade también sal, que ayuda a mantener controlada la multiplicación de los citados microorganismos y evita que se produzcan sustancias tóxicas. Más adelante dedicamos un apartado para detallar las ventajas que el consumo de estos alimentos supone para la salud, que hacen que sea recomendable su uso regular en nuestra alimentación. No todos los alimentos fermentados tienen las mismas propiedades ni ejercen efectos beneficiosos sobre el sistema digestivo. Los que analizaremos en este temario son los más interesantes desde el punto de vista nutricional. Sin embargo, es importante dejar claro que incluso éstos deben consumirse en pequeñas cantidades, que van de media cucharadita a una cucharada por persona en cada comida, según el fermento de que se trate y las circunstancias particulares de cada uno. rosatugores 126 Beneficios de los alimentos fermentados: Debido al desarrollo de bacterias, enzimas y vitaminas durante el proceso de fermentación, la acción de los fermentados sobre el sistema digestivo da lugar a una serie de beneficios: 1º Las enzimas que contienen equivalen a una pre-digestión de los alimentos, que de este modo son más fácilmente asimilados. 2º Proporcionan bacterias beneficiosas para la flora intestinal, mejorando con ello la función del intestino. 3º Facilitan la asimilación de alimentos que de otro modo serían muy difíciles de digerir o descomponer por nuestro sistema digestivo, como es el caso de todos los derivados de la soja amarilla (miso, salsa de soja, tempeh, natto...), del yogur, mucho más asimilable que la leche, o del pan, que la levadura madre convierte en mucho más digestivo. 4º Abren el apetito, ya que tonifican el estómago, estimulando la producción de jugos gástricos y mejorando la digestión, a la vez que neutralizan el deseo de dulces. 5º Potencian el sabor de ciertos alimentos, mejorando su grado de conservación y permitiendo que duren más tiempo sin el uso del refrigerador, conservando al mismo tiempo sus propiedades nutritivas. Por eso se utilizaban las salazones, fermentaciones y adobos en la antigüedad, cuando no existían los sofisticados métodos de conservación modernos. 6º Algunos alimentos fermentados de larga duración, como el miso, la salsa de soja o las ciruelas umeboshi, tienen propiedades medicinales: *Purifican la sangre, ayudando al cuerpo a eliminar tóxicos como la nicotina o los procedentes de la polución ambiental. *Alcalinizan la sangre, ayudándole a recuperar su pH alcalino normal, que con frecuencia se torna ácido a causa del consumo de azúcar, carne, quesos, huevos, alcohol, chocolate, cigarrillos, etc. *Regeneran la flora bacteriana intestinal en casos de diarreas o cólicos. *Actúan como un antibiótico o desinfectante natural, ayudando al organismo a combatir y eliminar bacterias, hongos y microorganismos perjudiciales. rosatugores 127 TIPOS DE ALIMENTOS FERMENTADOS Tal como hemos dicho anteriormente, los alimentos fermentados que más nos interesan son los que ejercen una acción benéfica sobre la digestión y la flora intestinal. Podríamos clasificarlos en dos grupos: 1-Fermentados de corta duración (desde unas horas hasta semanas o varios meses). A su vez tenemos dos grupos: A)Obtenidos de la soja amarilla: Tempeh, natto, miso blanco, natto miso y komme miso. B) Obtenidos fermentando verduras (los llamados pickles): *Utilizando agua y sal: Son los encurtidos como olivas, pepinillos, alcaparras, fonoll marí y cualquier verdura en salmuera ( se pueden hacer encurtidos caseros de zanahoria, coliflor, cebolla, col, nabo, rábano...). En algunos encurtidos comerciales se utiliza vinagre y hasta azúcar, pero entonces pierden sus propiedades beneficiosas. *Utilizando sal y presión: El más conocido es el chucrut, pero se pueden hacer en casa todo tipo de prensados con verduras, sal y un prensador o simplemente colocándolas entre dos platos y poniendo un peso encima. 2-Fermentados de larga duración (de 18 a 36 meses). Nuevamente tenemos dos grupos: A)Las ciruelas umeboshi y sus derivados (pasta y vinagre de umeboshi). B)Derivados de la soja amarilla: Salsa de soja y miso. Vamos a ver en qué consiste cada unos de los fermentados citados, cómo se obtiene y cuáles son sus beneficios: Tempeh: *Proteína vegetal muy antigua originaria de Indonesia, obtenida a partir de la soja amarilla. *Se obtiene partiendo los granos de soja, cociéndolos 1 hora y dejándolos enfriar, para luego mezclarle rhizopus oligosporus a razón de 3 gramos por cada kilo de soja y dejándolo 24 horas a una temperatura uniforme de entre 28 y 35 grados centígrados. Así se obtienen unas barras parecidas a las de turrón, que se cortan y envasan al vacío para su distribución y venta en las tiendas de alimentos naturales. *Sus beneficios son: 1 Es una proteína de gran calidad y fácil asimilación. 2 No contiene colesterol ni grasas saturadas. 3 En la fermentación se produce un antibiótico natural. 4 Tiene vitamina B12: Unos 100 gramos cubren las necesidades diarias. 5 Es muy digestivo. rosatugores 128 Natto: *Es otro derivado de la soja amarilla obtenido sin adición de sal, de características similares al tempeh. *Se obtiene remojando los granos de soja, cociéndolos 5 ó 6 horas y quitándoles las pieles, para luego añadirles bacillus natto y dejarlos fermentar a 40-42ª C durante 15-20 horas. *Sus propiedades son muy similares a las del tempeh. Shiro miso o miso blanco: *Es una pasta de color marrón claro y sabor ligeramente agridulce, ideal para usar en primavera y verano como condimento para dar sabor a salsas, purés, aliños y patés. *Se obtiene de la fermentación de soja amarilla y arroz blanco con sal marina y un fermento llamado koji (aspergillus oryzae). A diferencia de los misos de larga duración, éste se obtiene en sólo 2 ó 3 semanas, pues se usa mucho más fermento y menos sal, y como el arroz es blanco fermenta muy rápido y conserva su color claro. Además la cantidad extra de koji hace que el almidón del arroz se convierta en azúcares más simples, lo que le da su característico sabor agridulce. *Es beneficioso para la flora intestinal, aunque no es tan medicinal como los misos de larga duración. Natto miso: *Condimento a base de soja, ligeramente agridulce, ideal para usar en los meses calurosos con arroces, tostadas o verduras. *Se obtiene fermentando cebada y soja amarilla de uno a tres meses con koji, añadiéndoles alga kombu, jengibre y malta de cebada. *Como sucede con el miso blanco, tiene propiedades beneficiosas, favoreciendo la digestión y el buen estado de la flora intestinal. Komme miso: *Pasta salada a base de soja y arroz, pero con mucha más cantidad de arroz que de soja, con lo que es más suave y adecuado para usar en verano. *Se obtiene fermentando arroz con un poco de soja, sal y koji. *Favorece la digestión, alcaliniza la sangre y regenera la flora intestinal. Pickles y encurtidos de verduras: *Son las olivas, pepinillos, alcaparras, chucrut, fonoll marí o cualquier verdura fermentada con sal. *Se obtienen cortando las verduras finamente y dejándolas fermentar en una solución de agua y un condimento salado (puede ser sal, salsa de soja o ciruelas umeboshi), o bien simplemente añadiendo sal a las verduras y aplicándoles presión. La duración va desde un par de horas para las ensaladas prensadas o varias semanas para los pickles caseros, hasta semanas o meses para las olivas, alcaparras, pepinillos, fonoll marí y chucrut. *Beneficios: 1 Estimulan el apetito, la digestión y aportan vitaminas B y C. 2 Al ser ligeramente ácidos y en algunos casos, como las olivas, amargos, estimulan el hígado y la vesícula biliar, potenciando sus funciones. 3 Regeneran la flora bacteriana intestinal. rosatugores 129 Ciruelas umeboshi: *Son unas ciruelas con propiedades medicinales muy utilizadas en Japón, donde se conocen desde que hace unos 1.300 años. Llegaron allí procedentes de China. *Se obtienen fermentando estas ciruelas ácidas con sal y hojas de shiso (una especie de ortiga roja) durante uno, dos y hasta tres años. Durante este proceso se incrementa su contenido en ácido cítrico, sustancia clave en la que residen parte de sus propiedades curativas. *Beneficios: 1 Su ácido cítrico es utilizado por nuestro organismo para descomponer el ácido láctico, cuyo exceso produce fatiga. 2 Alcalinizan la sangre, neutralizando los excesos de alimentos extremos (carne, proteínas, azúcar, harinas refinadas...). 3 Tonifican el hígado y estimulan el proceso digestivo. 4 Eliminan la radioactividad. 5 Regulan los desequilibrios intestinales (diarrea y estreñimiento). 6 Actúan como antibiótico y desinfectante, ya que detienen la proliferación de bacterias, de ahí que estén indicadas en casos de intoxicación alimentaria. 7 Ayudan al organismo a absorber calcio. 8 Sirven como tranquilizante en estados de estrés y ayudan a combatir la fatiga. 9 Retrasan el proceso de envejecimiento. ADVERTENCIA IMPORTANTE: Estas ciruelas son de uso medicinal, para casos en que haya un desequilibrio, o como complemento en una alimentación equilibrada, no un alimento que se pueda tomar cada día en grandes cantidades. Deben tomarse en cantidades pequeñas, digamos el equivalente a un garbanzo. Pasta de umeboshi: *Es una pasta espesa con las mismas propiedades que las ciruelas, pero más práctica para usar en la cocina, disuelta en aliños y patés o mezclada con cereales o verduras. *Se obtiene quitando el hueso a las ciruelas umeboshi y triturándolas. *Beneficios: Los mismos que las ciruelas. Vinagre de umeboshi: *Es un vinagre ligeramente ácido y salado, ideal para utilizar en lugar del vinagre de vino común. *Se obtiene a partir de las ciruelas umeboshi. *Beneficios: Es ideal para utilizar en sustitución del vinagre común, que al ser muy ácido desmineraliza, mientras que el vinagre de umeboshi es mucho más suave y como contiene sal no provoca pérdida de minerales. rosatugores 130 Miso: *Es una pasta salada y marrón que sirve como condimento en la preparación de sopas, guisos, patés y aliños. *Se obtiene de la fermentación de soja amarilla, a la que se añade sal y aspergillus oryzae o aspergillus hatcho y se deja fermentar de 18 a 36 meses. Hay varias clases de miso: Si se obtiene sólo de soja es el hatcho miso, si se hace de soja y arroz integral es el genmai miso, si es de soja y cebada tenemos el mugi miso. El primero es muy salado y de sabor fuerte, por lo que su uso estaría indicado en climas muy fríos. El segundo, algo más suave, podríamos utilizarlo en invierno. El tercero es el más suave, ideal para usar todo el año en un clima como el nuestro. *Beneficios del miso: 1 Facilita la digestión por su contenido en enzimas vivas. 2 Favorece la actividad bacteriana de la flora intestinal, ayudando a regenerarla e impidiendo la proliferación de bacterias perjudiciales en el sistema digestivo. 3 Alcaliniza la sangre: El pH de nuestra sangre es ligeramente alcalino y debe mantenerse así para que el cuerpo sea resistente a las enfermedades, el sistema nervioso esté despierto y alerta, pero sin sobreexcitación, y para que seamos resistentes a la fatiga. Por desgracia, en la alimentación moderna predominan los alimentos acidificantes como carne, embutidos, quesos, yogur, dulces, bollería, chocolate, azúcar, bebidas alcohólicas y refrescos azucarados, por lo que la mayoría de las personas padecen de una condición excesivamente ácida en la sangre, lo que da lugar a trastornos y molestias variadas. Consumir miso con regularidad en cantidades moderadas (basta una cucharadita rasa de café por persona y día) puede ayudar a que la sangre recupere su pH normal. Además, es una forma de condimentar los platos con menos sal, pues es salado pero menos concentrado que la sal (al igual que la salsa de soja o la pasta de umeboshi). 4 Se ha demostrado que ayuda a eliminar los residuos de nicotina y tóxicos procedentes de la polución ambiental acumulados en nuestro organismo. 5 Proporciona calor interno, por lo que es especialmente agradable en los meses fríos. 6 Para obtener todos estos beneficios, el miso no debe hervir, ya que entonces se destruirían las enzimas vivas que contiene, responsables de estos efectos saludables. En caso de que hierva nos servirá para condimentar el plato pero perderá sus propiedades medicinales. 7 También hay que tener en cuenta que contiene sal, por lo que, a pesar de ser menos concentrado que ésta última, debe ser usado con moderación. Una cucharadita de café por persona es suficiente. rosatugores 131 Salsa de soja: *Es un líquido oscuro y salado que sirve como condimento para verduras, cereales, legumbres, aliños y sopas. *Se obtiene fermentando soja con trigo, agua, la levadura aspergillus oryzae y sal entre 18 meses y 3 años, al final de los cuales se separa el líquido obtenido, que se pasteuriza y se envasa para su comercialización. Se llama tamari cuando se hace sólo con soja y shoyu cuando además de la soja se le añade trigo. *Propiedades: 1 Contiene gran cantidad de enzimas que favorecen la digestión de los carbohidratos (amilasas, que transforman su almidón en azúcares simples), de las proteínas (proteasas, que convierten las proteínas en aminoácidos) y de las grasas (lipasas, que descomponen las grasas en ácidos grasos esenciales). 2 En pequeñas cantidades, alcaliniza y ayuda a depurar la sangre. 3 En general, tiene propiedades similares al miso, por lo que, al igual que sucede con éste, no debe hervir si queremos aprovecharnos de sus beneficios. 4 Al contener sal, debe utilizarse con moderación, a razón de una cucharada sopera por persona y comida. Para acabar este apartado dedicado a los productos fermentados, una última reflexión: Como habréis observado, algunos de estos productos fermentados son típicos de Japón y otros países orientales, por lo que hay personas que los rechazan, alegando que proceden de una cultura ajena a la nuestra. Además, debido a que se obtienen siguiendo antiguos procesos artesanales, sin adición de sustancias químicas o artificiales, son de calidad superior, por lo que su precio es elevado, siendo este otro de los motivos por los que algunas personas no se deciden a integrarlos en su alimentación diaria. Sin embargo, pocas personas ponen reparo alguno al consumo de hamburguesas, pizzas, coca-cola y todo tipo de comida basura que no sólo proceden de una cultura extraña a la nuestra, sino que sus efectos sobre la salud son francamente nefastos. Eso sí, es una comida muy barata... Pero ¿cuándo dejaremos de regatear en algo tan básico y fundamental para mantenernos sanos como es el alimento, que pasa a formar parte de nuestro cuerpo, nuestras células, nuestra sangre y tejidos, en definitiva, nuestro ser?. ¿Es que vamos a negarnos a nosotros mismos lo que nos puede beneficiar y ayudarnos a estar mejor?. ¿Por qué no aprovecharnos de una de las escasas ventajas que la globalización de la economía nos brinda, poniendo a nuestro alcance estos fantásticos productos procedentes de culturas milenarias y de demostrada eficacia preventiva y curativa?. Vale la pena replantearnos nuestras prioridades, recortar gastos de otros apartados superfluos como ropa y caprichos y hacer una inversión responsable en nuestra salud y bienestar. Además, si aprendemos a utilizarlos con mesura veremos que con pequeñas cantidades damos sabor y realzamos cualquier plato. rosatugores 132 EL PROCESO DIGESTIVO Y LA IMPORTANCIA DE LA MASTICACIÓN Y LA RELAJACIÓN A continuación vamos a describir de una forma sencilla el funcionamiento de nuestro sistema digestivo, lo que nos ayudará a avanzar en el camino del auto-conocimiento, en el que la toma de conciencia de nuestro propio cuerpo y su funcionamiento es uno de los primeros pasos: ¿Qué es la digestión?: Hemos visto que nuestro cuerpo necesita una serie de nutrientes básicos para su correcto funcionamiento: Carbohidratos o azúcares, proteínas, grasas, minerales y vitaminas. Estas sustancias nutritivas no se encuentran de forma aislada en la Naturaleza, sino que están integradas en los diferentes alimentos en forma de moléculas muy complejas. La misión fundamental del proceso digestivo es precisamente descomponer esas moléculas en unidades más sencillas para que el cuerpo las pueda absorber y utilizar en la fabricación de sus propias células y tejidos. ¿Por qué es tan importante estar relajado a la hora de comer?: Todas las funciones corporales están controladas por nuestro sistema nervioso, que es el encargado de dar las órdenes. El sistema nervioso tiene dos ramas diferenciadas: El sistema nervioso simpático y el parasimpático. El simpático predomina cuando estamos activos realizando algún trabajo físico o mental, haciendo ejercicio, etc. El parasimpático controla funciones corporales involuntarias, entre las que se incluye la digestión: Es el que da la orden a las glándulas para que segreguen los jugos digestivos y regula los movimientos de los órganos y vísceras que intervienen en el proceso digestivo. Cuando estamos nerviosos, estresados o intranquilos el simpático predomina sobre el parasimpático, con lo cual éste último no puede actuar plenamente y digerimos peor. Todos hemos experimentado cómo se nos cierra el estómago a causa del estrés ante una prueba o examen, o a causa de un disgusto. El estrés no es más que una respuesta del cuerpo en situaciones de peligro, en las que no le interesa desviar energía para digerir, pues la necesita toda para hacer frente a esa situación. Se dice que el primer paso de una buena digestión es la masticación, pero en realidad el primer paso es la relajación. Antes de sentarnos a comer deberíamos tomar conciencia de nuestro estado anímico y, si estamos muy agitados, procurar calmarnos haciendo algunas respiraciones profundas. Así nos sentaremos a la mesa más tranquilos, comeremos sin ansiedad y sin prisas, masticaremos más y la comida nos sentará mejor, además de que la disfrutaremos de verdad. rosatugores 133 ¿Qué importancia tienen los sabores para la digestión?: Muchísima más de lo que parece a simple vista. Los diferentes condimentos utilizados con moderación, para dar pequeños toques a nuestros platos, nos permiten jugar con los cinco sabores, cada uno de los cuales ejerce una acción estimulante sobre los diferentes órganos y vísceras implicados en la digestión: El sabor salado realza el sabor de los alimentos, abre el apetito e inicia el flujo de la saliva y los jugos gástricos. El sabor ácido de limones, alimentos fermentados, vinagres, tomates, frutas ácidas, etc, estimula las secreciones digestivas, en especial las biliares. El sabor amargo de alcachofas, endibias, lechugas, pepinos, diente de león, cúrcuma, corteza de limón, semillas ligeramente tostadas, olivas, etc, estimula el paladar y el intestino delgado, pero sin saciarlos, por lo que resulta muy útil para abrir el apetito y mejorar las digestiones lentas. El sabor picante suave de cebolla, cebolleta, ajo, jengibre, rábanos, curry, etc., estimula las secreciones de las mucosas digestivas, aunque hay que tener cuidado porque en exceso las irrita. El sabor dulce natural del arroz, trigo, mijo y demás cereales, calabaza, zanahoria, coliflor, brécol, boniatos, castañas, frutas dulces, etc., relaja, satisface y tranquiliza. En exceso (azúcar, miel, chocolate...) provoca hiperactividad y nerviosismo, además de descentrar totalmente y dispersar la energía. ¿Por qué no es aconsejable el uso frecuente de las batidoras?: Si bien de vez en cuando un puré, un batido, un paté o una crema sientan de maravilla, no es conveniente utilizar la batidora de forma indiscriminada por comodidad, ya que: *Los alimentos triturados se oxidan más rápidamente y pierden así parte de sus cualidades nutritivas. *El triturado desbarata el campo magnético de los alimentos, que de esta forma no nos transmiten toda su fuerza vital. *Favorece la formación de radicales libres. *Lo más importante: No se mastica, no se produce saliva y no se estimula el proceso digestivo. Cuando comamos un alimento triturado, es aconsejable saborearlo y ensalivarlo muy bien en la boca antes de tragarlo, incluso cuando se trate de un simple licuado de frutas. Así damos oportunidad a que actúe la ptialina de la saliva y empezamos a descomponer el alimento en la boca, facilitando su posterior digestión en el estómago e intestinos. Si el alimento triturado es para una persona enferma, mejor triturarlo manualmente, con un molino manual o un pasapurés. rosatugores 134 FASES DEL PROCESO DIGESTIVO Las sustancias clave de la digestión son las enzimas, que se encargan de descomponer los alimentos hasta llegar a sus unidades más simples. En general, hay tres grupos de enzimas digestivas: Amilasas, que descomponen los carbohidratos, proteasas, que actúan sobre las proteínas, y lipasas, encargadas de descomponer las grasas. Todas ellas actúan en las diferentes fases del proceso a medida que el bolo alimenticio va pasando a través del tracto digestivo. Veámoslo: La masticación: Es un paso importantísimo de la digestión. Al masticar segregamos saliva, que contiene ptialina, amilasa que empieza a descomponer los carbohidratos de los cereales, legumbres, verduras y frutas. Además, con la masticación estimulamos el timo, órgano clave de nuestro sistema inmunitario, y el metabolismo, aumentando de esta forma las defensas. Otro beneficio de la masticación es que relaja, favoreciendo así la entrada en acción del parasimpático, que como hemos visto anteriormente es clave para una buena digestión. Por último, al masticar y ensalivar hidratamos los alimentos favoreciendo su paso por el tracto digestivo y previniendo el estreñimiento y los gases. Cuando comamos alimentos muy secos, como pan, galletas o frutas desecadas, deberíamos masticarlos hasta reponer el agua que les falta. La digestión en el estómago: Comúnmente se cree que la fase más importante de la digestión tiene lugar en el estómago, pero en realidad éste es más bien un lugar de paso en el que se almacenan grandes cantidades de alimentos hasta que están en condiciones de pasar al intestino delgado, que es donde tiene lugar la mayor parte de la digestión y absorción de los nutrientes. En cuanto recibe el alimento, el estómago actúa en dos sentidos: 1º-Envía un mensaje hormonal al páncreas y la vesícula biliar para que empiecen a segregar sus jugos digestivos, que actúan en la siguiente fase de la digestión, el intestino delgado. 2º-Segrega jugos gástricos que se mezclan con el alimento hasta obtener una masa de consistencia semilíquida llamada quimo, que se irá vaciando progresivamente en el intestino delgado a una velocidad compatible con su capacidad de digestión y absorción. Estos jugos gástricos son principalmente ácido clorhídrico, que activa proteasas encargadas de digerir las proteínas, destruye bacterias no deseables que han entrado junto con los alimentos y favorece la absorción de minerales y oligoelementos. También segrega amilasas gástricas que continúan el proceso de descomposición de los carbohidratos. rosatugores 135 La digestión en el duodeno: Es el primer tramo del intestino delgado y donde tiene lugar la parte principal de la digestión, en la que actúan tres agentes en equipo: 1º-El páncreas, que vierte bicarbonato para neutralizar la acidez del quimo procedente del estómago. Este es un paso previo para que puedan actuar las amilasas, proteasas y lipasas que también segrega el páncreas y que necesitan un medio alcalino para actuar. Si el vertido estomacal es excesivamente ácido el bicarbonato no puede neutralizarlo y las enzimas no actúan bien, dificultando la digestión. 2ª-La vesícula biliar, que secreta bilis para emulsionar las grasas. 3º-El propio duodeno, que segrega enzimas que ayudan a completar la digestión. La digestión en el resto del intestino delgado: Al llegar aquí, si todo se ha desarrollado correctamente, la mayor parte del alimento ha quedado reducido a sus componentes esenciales: Los carbohidratos se han convertido en monosacáridos, las proteínas en aminoácidos y las grasas en ácidos grasos, con lo que ya pueden ser absorbidos. Estos nutrientes básicos pasan a la sangre a través de las vellosidades intestinales del yeyuno y el íleon (los otros dos tramos del intestino delgado), para de allí ser transportados por la vena porta hasta el hígado, que se encarga de distribuirlos a todo el organismo. El apéndice: Es el punto de conexión entre el intestino delgado y el grueso. En medicina oriental se lo conoce como “cámara de la fermentación”, pues allí tiene lugar la fermentación de la fibra, produciéndose vitaminas del grupo B. La apendicitis ocurre cuando en lugar de fermentaciones se producen putrefacciones, que inflaman el apéndice. Las putrefacciones ocurren sobre todo con los alimentos de origen animal, ya que los vegetales tienden a fermentar; de ahí la conveniencia de que en una dieta sana predominen los alimentos de origen vegetal. La digestión en el intestino grueso: En sus 1,65 metros aproximados de longitud tiene lugar la última fase del proceso digestivo, en la que se absorbe el agua y los nutrientes residuales del contenido intestinal. La masa alimenticia que entra en el intestino grueso es todavía líquida: el colon ascendente, en la parte derecha, contiene restos de alimentos utilizables, que aún pueden ser absorbidos, y celulosa. La celulosa, bajo la acción de las bacterias del colon, se degrada parcialmente en glucosa absorbible, mientras que el resto es fermentado por los microorganismos que pueblan el colon, para sintetizar vitaminas como la K y las del grupo B. Durante el recorrido por el colon transverso y el descendente, se reabsorbe el agua y parte de la bilis. Los restos se concentran en el colon sigmoide, parte final en forma de asa que se encuentra por encima de recto y que almacena las deposiciones antes de ser evacuadas al exterior. rosatugores 136 El mecanismo de concentración de la materia fecal es de una precisión asombrosa: el 86% del agua debe ser absorbida para que las heces tengan una consistencia normal. Si se absorbe el 88%, las heces serán demasiado duras, mientras que si se absorbe el 82% serán excesivamente blandas. En cuanto al color, apariencia, olor… varían mucho según los alimentos ingeridos y las condiciones de la masticación, digestión, etc. En condiciones ideales, la materia fecal normal debería tener la forma de una salchicha de 2 - 4 cm de grosor y unos 15 a 20 cm de longitud. Su color más claro o más oscuro lo determinan los pigmentos biliares y, de forma accesoria, ciertos alimentos como espinacas, cacao, arándanos, zanahorias, remolachas, etc. En general, en regímenes lacto-vegetarianos el color es más claro, mientras que en el cárnico es más oscuro. La primera parte del excremento normal suele presentar abultamientos y es de consistencia sólida, y el resto es liso y más blando. Su olor es débil, determinado por la presencia de escatol e indol, producidos por las bacterias a partir del aminoácido triptófano no asimilado. Un olor muy fuerte o ácido es anormal: indica mala digestión. Si la alimentación es omnívora y la comida principal se toma al mediodía, la evacuación intestinal se produce al día siguiente por la mañana. El recorrido total del tubo digestivo tarda de 18 a 20 horas, empleándose sólo de 4 a 5 horas para el recorrido por el estómago e intestino delgado, mientras que el resto del tiempo es para el trayecto por el intestino grueso. Doce horas después de una ingestión de alimentos, los residuos de los mismos comienzan a acumularse en la última parte del intestino grueso. Consecuentemente, la materia fecal evacuada por la mañana contiene los restos de las tres comidas del día precedente; en concreto, la segunda parte de la deposición, de menor calibre y más blanda, contiene los residuos de la cena de la noche anterior. El peso de una deposición normal es de 100 a 250 gramos, pudiendo llegar a 370 gramos de media en los vegetarianos. En caso de enfermedades digestivas la masa de las deposiciones puede tanto aumentar (por diarreas, hipersecreción o hiperdescamación), como disminuir (incluso en casos de dietas ricas en fibra) cuando los aportes del hígado, páncreas y de la mucosa intestinal son insuficientes. La digestión exige un esfuerzo considerable: se generan 2 litros de jugos digestivos por comida, por tanto 6 litros diarios. Por tanto, no se realizará de forma correcta si el organismo está fatigado. De ahí la recomendación de que la cena sea temprana y ligera, porque la secreción de jugos disminuye al avanzar el día, debido al cansancio, de manera que la digestión menos eficaz es la de la cena. Las cenas copiosas, pesadas y tardías derivan, con el tiempo, en trastornos digestivos crónicos, fácilmente solucionables si se cena ligero y, en cambio, se desayuna fuerte. rosatugores 137 EL EQUILIBRIO ÁCIDO-ALCALINO, SU PAPEL EN NUESTRA SALUD Y CÓMO MANTENERLO CON LA ALIMENTACIÓN. Acidez y alcalinidad: Es esencial que comprendamos bien los conceptos de acidez y alcalinidad y su relación con nuestra salud si queremos aprender a equilibrarlos a través de la alimentación. La acidez y la alcalinidad son propiedades que se manifiestan en los líquidos, determinado su pH. Dependen de la concentración de iones de hidrógeno (H+) en el caso de los ácidos, o de iones hidroxilo (OH-) en el caso de los álcalis o bases. Entender qué son estos iones y cómo actúan nos permite comprender qué es un ácido o una base y qué efectos tienen en el cuerpo: * Los átomos de hidrógeno están formados por un protón en su núcleo y un electrón que gira alrededor del protón: IÓN DE HIDRÓGENO: H+ ÁTOMO DE HIDRÓGENO: H El átomo de hidrógeno está equilibrado porque tiene un protón y un electrón, que se compensan mutuamente y dan estabilidad al átomo. En cambio, el ión es como un átomo de hidrógeno “hambriento”, siempre en busca del electrón que le falta. *Cuando la concentración de iones de hidrógeno H+ es elevada tenemos un ácido, es decir, una sustancia corrosiva, que se “come” los electrones de las otras sustancias con las que entra en contacto. *En cambio, los álcalis o bases son sustancias con una alta concentración de iones hidroxilo OH-, que llevan un electrón de más y andan siempre en busca de donarlo. *Por eso cuando se encuentran el ión positivo (ácido) con el negativo (alcalino), éste le cede al primero el electrón que le sobraba y que el otro necesitaba, neutralizándose y equilibrándose mutuamente. El pH: *El pH no es más que una medida de la proporción entre iones H+ y OHde una determinada sustancia y nos da el grado de acidez o alcalinidad de la misma. *A efectos prácticos, basta saber que el agua, que tiene igual cantidad de H+ que de OH-, se considera neutra y su pH es de 7. *Los líquidos o sustancias con pH inferior a 7 son ácidos y los de pH superior a 7 son alcalinos. Para recordarlo más fácilmente, cuando la cifra baja, la acidez sube y viceversa. rosatugores 138 El papel del equilibrio ácido alcalino en nuestra salud: El pH de nuestra sangre debe mantenerse ligeramente alcalino, concretamente entre 7,35 y 7,45, para que puedan realizarse correctamente las funciones metabólicas y procesos bioquímicos que se dan en nuestro organismo y que hacen posible la vida. Entre 7,35 y 7 tenemos un pH ácido, el corazón late más despacio y, al llegar a pH 7 se relaja totalmente y deja de latir. Entre 7,45 y 7,8 tenemos pH alcalino, el corazón late más deprisa y, al llegar a 7,8, se contrae totalmente y deja de latir. Los casos de exceso de alcalinidad son poco frecuentes, aunque podrían ocurrir después de un episodio de vómitos continuados (disminuye la cantidad de ácido gástrico), por un exceso de hiperventilación (respiraciones muy rápidas típicas de algunas alteraciones psicológicas o cuando se sube a mucha altura), o por tomar altas dosis de antiácidos. Es más fácil que se produzca un exceso de acidez, pues los alimentos de los que se suele abusar son acidificantes (azúcar, harinas refinadas, bollería, pasteles, carnes y embutidos, grasas y alcohol). También son acidificantes el estrés, la excesiva exposición al sol y trabajos físicos pesados. La acidosis tiene consecuencias negativas para la salud, entre ellas: *Desmineralización, pues el organismo cede minerales procedentes de huesos, músculos y tejidos para neutralizar la acidez. *Los minerales liberados se van acumulando y forman depósitos en las articulaciones (artritis) o lugares delicados como los oídos, pudiendo ocasionar sordera. *Disminución de las defensas y debilitamiento general. *Desequilibrios nerviosos y emocionales. Por suerte, el cuerpo dispone de varios mecanismos para mantener el pH en sus valores normales. Son los siguientes: 1º Los minerales: Se liberan compuestos químicos amortiguadores como bicarbonato, fosfato y proteínas celulares y sanguíneas, que actúan en fracciones de segundo, neutralizando el exceso de acidez. 2º La respiración: Un exceso de dióxido de carbono (CO2) aumenta la acidez. Cuando esto sucede, se activa el aparato respiratorio y elimina el CO2 sobrante. Así, la respiración lenta y profunda alcaliniza la sangre porque permite eliminar más CO2. En cambio, la respiración rápida y superficial acidifica la sangre porque no se elimina CO2 con tanta eficacia. Este sistema regulador tarda entre 1 y 12 minutos en actuar y es el más efectivo. 3º Los riñones: Eliminación de los ácidos a través de la orina. Tarda varias horas e incluso varios días en actuar, pero es el mecanismo más poderoso. Si estos mecanismos fallan, se produce una disminución de la reserva alcalina, con pérdidas importantes de minerales, sobre todo calcio procedente de los huesos. rosatugores 139 ALIMENTOS ALCALINIZANTES, ACIDIFICANTES Y NEUTROS: 1. Los alimentos alcalinizantes facilitan el mantenimiento del ph ligeramente alcalino de nuestra sangre gracias a que son ricos en minerales: - verduras - frutas - sal marina sin refinar (la sal refinada es pobre en minerales) - condimentos salados de calidad: miso, salsa de soja, umeboshi. 2. Los alimentos acidificantes tienden a acidificar nuestro ph interno porque son ricos en proteínas y/o grasas: - carnes de todo tipo: pollo, pavo, cerdo, ternera, cordero… - pescados y mariscos de todo tipo - huevos - embutidos: jamón, chorizo, salchichón, morcilla, sobrasada… También son acidificantes los alimentos con alto índice glucémico (tienen mucha glucosa y, a la vez, un bajo contenido mineral): - azúcar y dulces de todo tipo: pastelería, bollería, chocolate, helados, golosinas, caramelos… - miel - harina blanca y todo lo que la contenga: pan blanco, pizzas… - arroz blanco - pasta blanca - patatas Un tercer grupo de sustancias acidificantes son las que no son naturales o sanas pero que ingerimos habitualmente: - café, té, mate - alcohol - tabaco - medicamentos - drogas 3. Los alimentos neutros a efectos de ph se consideran así por ser ricos en proteínas y grasa, pero también en minerales (que neutralizan el efecto acidificante de las proteínas y la grasa): - lácteos (leche, nata, mantequilla, yogur) - derivados de la soja: tofu y tempeh - semillas y frutos secos También hay alimentos considerados neutros por ser ricos en proteínas y/o glucosa, pero también en minerales: - legumbres - cereales integrales - frutas frescas y secas rosatugores 140 Puntualizaciones a la clasificación anterior: *Algunos alimentos pueden actuar como acidificantes o como alcalinizantes indistintamente, dependiendo del metabolismo de la persona que los come. Estos alimentos son: frutas, yogur, tomates, col fermentada, miel y vinagre. Si la persona está sana el cuerpo neutraliza los ácidos de estos alimentos, pero si la persona está débil, enferma o sus riñones no funcionan bien no podrá metabolizar los ácidos y éstos se acumularán, causándole problemas. *Los únicos alimentos dentro de las frutas que son directamente acidificantes son los arándanos, las ciruelas y las ciruelas pasas y dentro de las verduras los pimientos, las berenjenas y los tomates, sobre todo si se comen crudos (cocinados con sal, miso o salsa de soja se atenúa este efecto). *El contenido en calcio de la leche hace de ella un alimento alcalinizante, pero sólo si es leche sin pasteurizar, pues este proceso disminuye el calcio aprovechable de la leche. *El café sin descafeinar es alcalinizante en el momento de tomarlo, porque la cafeína es un alcaloide, pero a la larga acidifica, porque el resto de sus componentes es altamente ácido, debiendo ser eliminados a través de los riñones. Para eliminar los residuos de una sola taza de café los riñones tienen que trabajar 24 horas ininterrumpidamente. rosatugores 141 CÓMO MANTENER EL PH ALCALINO CON NUESTRA ALIMENTACIÓN: 1º Predominio de alimentos alcalinizantes en nuestra dieta. Es muy fácil de aplicar: si nuestro menú contiene alrededor de un 40% de verdura (alcalinizante) y otro 30- 40% de cereal integral (neutro), y va condimentado con pizcas de sal marina sin refinar y/o condimentos salados de calidad, tenemos asegurado el efecto alcalinizante. 2º Las sopas o caldos de verduras condimentadas con sal marina, miso o salsa de soja tienen un efecto alcalinizante inmediato: de hecho, son uno de los mejores remedios para las náuseas y el malestar digestivo, que normalmente están causados por una acidosis interna. 3º Adaptar la dieta a nuestras circunstancias personales y estilo de vida: La eficacia con la que el organismo neutraliza los ácidos varía mucho de una persona a otra, pues depende de muchos factores, como edad, metabolismo de la persona, cantidad y calidad de actividad física que realiza, tipo de vida y ocupaciones, estado de salud, dieta que ha llevado hasta ahora… por ejemplo: - Si hacemos mucho ejercicio físico necesitaremos más fruta, verdura, líquidos y sal, alimentos alcalinos ricos en minerales, para reponer los minerales perdidos y neutralizar los ácidos que se producen con la actividad física intensa. - Una vida más sedentaria y tranquila disminuye la necesidad de alcalinizar, por lo que podremos reducir el total de alimentos alcalinizantes en nuestra dieta. - Si la persona fuma necesitará alcalinizar a tope, pues el tabaco es una de las sustancias más acidificantes que hay. 4º Escucharnos: El cuerpo tiende de forma natural a compensar cualquier desviación generando fuertes deseos de comer alimentos o grupos de alimentos que la compensen. Por eso no hay que sentirse culpables cuando sintamos un antojo o apetencia por un determinado alimento, sino sencillamente observar qué es lo que nos apetece y ver si es consecuencia de un desequilibrio ácido-alcalino. Un ejemplo típico es el de la persona que se hace vegetariana y come principalmente alimentos alcalinizantes como fruta, verdura, ensaladas crudas y legumbres, suprimiendo totalmente carne, pescado y huevos, todos ellos acidificantes. Tarde o temprano le asaltarán deseos irresistibles de comer pasteles, pan, galletas o helados, todos ellos acidificantes, para compensar. En este caso la solución sería incluir algo de pan, galletas de calidad, pasta y algún huevo en la dieta, que al ser acidificantes compensarían el desequilibrio. Otro ejemplo es el contrario: las personas que abusan de carnes, embutidos, pan, dulces… con frecuencia abusan de la fruta o la sal, en un intento por neutralizar la acidosis que le generan esos alimentos. rosatugores 142 EL EQUILIBRIO ÁCIDO-BÁSICO Y NUESTRO ESTILO DE VIDA: No debemos extraer la conclusión de que lo ácido es malo y lo alcalino es bueno: es sólo una cuestión de equilibrio entre ambos. El cuerpo tratará de neutralizar cualquier desviación, porque para él es vital mantener el pH adecuado (ligeramente alcalino). Pero como lo más corriente en nuestra sociedad es la acidosis, vamos a dar pautas para detectarla y corregirla: Los síntomas de acidosis más frecuentes son: 1º Falta de energía o cansancio crónicos, o propensión a la fatiga. 2º Sabor agrio y viscoso en la boca al despertar por la mañana. 3º Encías inflamadas y sensibles, caries. 4º Cabellos sin brillo y con tendencia a la caída. 5º Piel seca y agrietada. Uñas frágiles y quebradizas. 6º Calambres y espasmos musculares y propensión al dolor muscular. 7º Problemas de huesos (descalcificación) y articulaciones. 8º Desánimo y tendencia depresiva. 9º Picor o escozor general y ocular. 10º Beber agua y orinarla enseguida. Las medidas no dietéticas que ayudan a eliminar ácidos corporales son: 1ª Realizar ejercicios respiratorios suaves o de relajación, que potencian la respiración profunda que elimina ácidos a través de los pulmones. 2ª Procurar que el aire de la habitación donde dormimos se renueve durante la noche, pues en las horas nocturnas es cuando el organismo aprovecha para realizar tareas de eliminación de residuos y si el aire está oxigenado facilitamos esta labor, a la vez que impedimos que se acumule en la habitación el CO2 (un ácido) eliminado a través de los pulmones. 3ª Limitar el uso de jabones y cosméticos a los estrictamente necesarios y elegir los más naturales. Las sustancias químicas que llevan muchos productos de belleza o cosmética alteran el pH natural de la piel. 4ª Masticar y ensalivar bien los alimentos, pues la saliva los alcaliniza. 5ª Evitar las exposiciones excesivas al sol. 6ª Evitar en lo posible la polución ambiental procedente del carburante de los coches, calefacción central o fábricas, que cargan el ambiente con un exceso de iones positivos que acidifican. 7ª Procurar que la ropa en contacto con nuestra piel sea de algodón, lino o seda, pues la fibras artificiales presentan un exceso de ionización positiva (acidificante). 5º Relajarnos y confiar: estar continuamente en tensión, preocupados o llevar una vida con altos niveles de estrés y un exceso de actividad puede generar una tendencia a la acidosis que ninguna dieta alcalinizante es capaz de compensar. rosatugores 143 LAS ESTACIONES Y LA ENERGÍA: LOS CINCO ELEMENTOS DE LA FILOSOFÍA ORIENTAL Hasta ahora hemos utilizado los conceptos de expansión y contracción, extraídos de la filosofía china, para aplicarlos a los alimentos y entender sus efectos en nosotros. También hemos ido viendo cómo el equilibrio o la complementariedad entre parejas de opuestos es una constante que se repite en el campo de la alimentación. Pero la filosofía china nos ofrece además una interesante visión de las transformaciones que experimenta la energía a través del ciclo anual de las estaciones, llamada la teoría de los cinco elementos o de las cinco transformaciones. Es una interpretación sorprendentemente coherente y mucho más profunda de lo que parece en un principio, nacida hace milenios de la observación paciente de los ciclos naturales por parte de los antiguos médicos chinos, quienes la fueron desarrollando y perfeccionando por medio de la práctica. Según esta teoría, en un clima templado el año consta de cinco estaciones, cada una de las cuales se corresponde con un tipo determinado de vibración y se asocia con un elemento, un par de órganos del cuerpo, un sabor, un color, unos alimentos determinados que armonizan especialmente con ese momento y que son los que da la tierra de una manera natural, unas determinadas emociones y rasgos psíquicos y de la personalidad, una determinada fase de desarrollo, etc. La medicina china tradicional utiliza esta teoría de las cinco energías elementales para interpretar los procesos que tienen lugar tanto dentro del marco del cuerpo humano como en el macrocosmos universal. Por medio de métodos de diagnóstico muy sutiles como el diagnóstico facial o a través del pulso, y utilizando además otras técnicas como la acupuntura, la moxibustión o el tratamiento con hierbas, obtiene resultados sorprendentes y, lo que es más importante, duraderos y sin efectos secundarios, pues son totalmente respetuosos con los procesos y ritmos naturales del cuerpo. En esta medicina se concede gran importancia al poder curativo de los alimentos, hasta tal punto que los médicos chinos tradicionales trataban los trastornos primero con medidas dietéticas y después, si estas no funcionaban, con hierbas, acupuntura y otros remedios. Vamos a ver un pequeño esbozo de esta teoría, analizando cada estación y sus características particulares. rosatugores 144 Primavera: Elemento madera o árbol. La primavera representa el nacimiento y la infancia. Es el momento del año en que la energía brota y se expande, comienza un movimiento de crecimiento y expansión, una actividad de generación. El elemento atmosférico asociado es el viento. El par de órganos asociado a la primavera son el hígado y la vesícula biliar, que en este momento incrementan su actividad para depurar el cuerpo, aligerándolo y preparándolo para los meses de calor. La apertura externa asociada son los ojos, las secreciones corporales las lágrimas y como tejidos representativos tenemos los tendones, ligamentos, nervios y uñas. En todas estas partes del cuerpo se puede ver reflejado el estado del hígado y la vesícula biliar. En la cara se refleja en el entrecejo y la función vital relacionada es el sistema nervioso. El color de la primavera es el verde y el sabor el ácido, que estimula las funciones hepática y biliar. Las emociones negativas asociadas a un hígado y vesícula biliar en desequilibrio son la rabia, la ira, la impaciencia, la intolerancia y la rigidez. En equilibrio, las emociones que se manifiestan son la benevolencia, la tranquilidad, la paciencia, la tolerancia y la flexibilidad. La flexibilidad permite el crecimiento y el desarrollo de la creatividad propias de esta etapa. Vibración emocional de la primavera: Si somos flexibles y pacientes, nos podemos adaptar a las circunstancias de la vida. rosatugores 145 Verano: Elemento fuego. El verano representa la juventud, es la época del año en que el crecimiento llega a su máximo de expansión y se relaja, para luego empezar a declinar. El elemento atmosférico asociado es el calor. El par de órganos asociados al verano son el corazón, que en verano debe trabajar más debido a la dilatación del sistema circulatorio por el calor, y el intestino delgado, que debido al incremento de horas de luz solar mejora sus funciones de digestión y absorción. La apertura externa asociada son la lengua y la garganta, las secreciones corporales el sudor y los jugos digestivos y los tejidos representativos los vasos sanguíneos. En la cara se refleja en la punta de la nariz y la función vital asociada es la circulación y el sistema endocrino. El color del verano es el rojo y el sabor el amargo, que estimula la actividad del intestino delgado al favorecer la secreción de jugos digestivos, activa la circulación y tonifica el corazón. Las emociones negativas asociadas al desequilibrio en estos órganos son la histeria, extremos de risa o llanto, hiperactividad, nerviosismo, inestabilidad y variabilidad emocional. En equilibrio, aparecen la alegría, la espontaneidad, la creatividad, la generosidad y el amor. La buena circulación permite la oxigenación y una correcta absorción de nutrientes, creando las condiciones de salud y el estímulo necesarios para que se manifieste y materialice la creatividad. Vibración emocional del verano: Si somos flexibles y nos adaptamos a las circunstancias de la vida, podremos absorber y asimilar lo que necesitamos para crecer. rosatugores 146 Verano tardío: Elemento tierra. El verano tardío o final de verano es una corta estación que representa la madurez. Se da cuando el verano empieza a declinar, sin que haya entrado aún el otoño. Comienza a mediados-finales de agosto y dura como mínimo hasta mediados de octubre, a veces incluso se prolonga hasta principios de noviembre. Es un momento de recolección de los frutos y recogimiento. Toda la energía vuelve a la tierra, a las raíces. El elemento atmosférico es la humedad. Los órganos de esta estación son el estómago, el bazo y el páncreas, relacionados con la capacidad de agregar y reunir diferentes elementos y nutrientes, extrayendo de ellos lo que necesitamos para nutrirnos y mantener nuestra estabilidad energética. El sabor dulce natural nutre, relaja y estabiliza estos órganos, permitiendo que cumplan sus funciones con eficacia, dando al cuerpo el centro y el equilibrio necesarios para absorber minerales y nutrientes y fortalecerse de cara a los meses fríos. La apertura corporal asociada son los labios y la boca, inicio del tubo digestivo, las secreciones corporales son la saliva y los tejidos correspondientes los músculos, la grasa y la linfa. En la cara se refleja en el labio superior y la zona superior del puente de la nariz, justo debajo del entrecejo, y la función vital es la digestión, la defensa y la circulación linfática. El color asociado es el amarillo y el sabor el dulce, que nutre y relaja estómago, bazo y páncreas. Las emociones negativas derivadas de un desequilibrio en estos órganos son la obsesión, la desconfianza, la confusión, la suspicacia, la sospecha y los celos. En equilibrio, surgen emociones como la confianza, la decisión, la seguridad, la capacidad de agregar, reunir, poner en conjunto cosas, personas, dinero... Ser capaz de tomar los alimentos que necesitamos y extraer de ellos los nutrientes nos otorga una sensación de equilibrio, madurez y plenitud, nos sentimos nutridos, seguros y satisfechos. Vibración emocional del verano tardío: Si somos flexibles y nos adaptamos a las circunstancias de la vida podemos absorber lo que necesitamos para crecer y madurar. Para madurar hay que desarrollar la capacidad de masticar y saborear, que nos lleva a la conciencia, a la unidad, hemos crecido y absorbido lo que necesitamos, nos sentimos seguros y con discernimiento, sentimos que todo está en su lugar. rosatugores 147 Otoño: Elemento metal. El otoño representa la vejez. Es la etapa de máxima condensación y contracción de la energía. El elemento atmosférico asociado es la sequedad. El par de órganos asociados son el pulmón y el intestino grueso, encargados de eliminar los residuos resultantes de la digestión de los alimentos, entre ellos los ácidos que se forman al comer alimentos acidificantes. Si hemos comido alimentos que perjudican estos órganos, se producen mucosidades y acumulaciones en ellos y el organismo tratará de expulsarlas en forma de los resfriados tan típicos de esta época del año. La apertura externa asociada es la nariz, las secreciones los mocos y los tejidos representativos son la piel y el pelo. Cuando estos órganos, que junto con el riñón, la vejiga y el aparato reproductor forman el sistema excretor del organismo, están sobrecargados o no cumplen bien sus funciones, se elimina por la piel, haciendo su aparición trastornos como erupciones, picores, acné, manchas, hongos, etc. En la cara podemos ver el estado de los pulmones reflejado en las mejillas y el del intestino grueso en el labio inferior. La función vital relacionada es la respiración y la eliminación o excreción. El color del otoño es el blanco y el sabor picante, que en pequeños toques estimula las mucosas de pulmón e intestino grueso. Las emociones negativas derivadas del pulmón e intestino grueso en desequilibrio son la tristeza, la pena, el llanto, el apego, la queja, los lamentos, la depresión. En equilibrio, tenemos el desapego derivado de la plenitud, la sabiduría y la confianza que otorga la experiencia. Es un estado de satisfacción y gozo profundos típicos de la persona que ha superado sus dependencias. Vibración emocional del otoño: Después de la madurez viene la vejez, el momento de desprenderse de lo superfluo para poder alcanzar la esencia y el sentido más profundo de la vida. Es una etapa en la que el ser se prepara para la muerte, pero no tiene por qué ser penosa, la persona puede vivir verdaderos momentos de paz y plenitud interna y recoger los mejores frutos del aprendizaje de las etapas precedentes. Si se han vivido conscientemente las etapas anteriores se entra en esta con serenidad. rosatugores 148 Invierno: Elemento agua. El invierno representa la muerte, pero también ese estado latente en el que se gesta el inicio de una nueva vida. La energía está en estado latente, acumulándose, en estado de conservación mientras se prepara para la explosión primaveral. El elemento asociado es el agua, el origen de la vida. Los órganos asociados al invierno son riñones, vejiga urinaria y aparato reproductor. Para crear o reproducir vida nueva y poder seguir con éxito la ascensión de la primavera que se avecina, la sangre debe estar cuanto más limpia mejor, y de ello se encargan los riñones, que actúan como un filtro. Mención especial merece el aparato reproductor femenino, que además de su función reproductora es también una vía que el cuerpo utiliza para limpiar la sangre, de manera que las mujeres tenemos una vía más de depuración. La apertura externa asociada con los riñones son los oídos, las secreciones corporales la orina, la sangre menstrual y fluidos sexuales y los tejidos representativos son los huesos, la médula y el cerebro. En la cara los riñones se reflejan en las bolsas de debajo de los ojos, la vejiga en la punta de la barbilla y el aparato reproductor en la zona de la barbilla justo debajo del labio inferior. Las funciones vitales asociadas son los sistemas urinario y reproductor. El color asociado es el negro y el sabor el salado, que en dosis adecuadas estimula riñones y vejiga urinaria. La emoción negativa por excelencia que va asociada a un desequilibrio en los riñones es el miedo en todas sus manifestaciones: Ansiedad, inseguridad, inmovilidad y estancamiento por temor. El miedo es una de las emociones primarias más comunes y extendidas, es como la madre de los demás desequilibrios y es muy difícil de erradicar, lo llevamos en los huesos. En equilibrio, la emoción que aparece es el coraje y la confianza en uno mismo y en la vida, la vitalidad y movilidad propias del agua que fluye, que no se estanca, que es capaz de dar origen a la vida. Vibración emocional del invierno: El agua representa el inicio de la vida, la capacidad de adaptabilidad y el movimiento. Si conseguimos liberarnos de los miedos que nos paralizan e impiden que nos movamos, no nos quedaremos estancados, podremos fluir con la vida y crear, dar lugar a nuevas ideas y proyectos, nueva vida. rosatugores 149 DESAYUNOS, MERIENDAS Y TENTEMPIÉS El desayuno: Todos sabemos que un buen desayuno es esencial para afrontar con éxito la mañana y tener la energía suficiente para llegar a la hora de la comida sin problemas. Entonces: ¿Por qué el desayuno es una comida tan conflictiva para muchos de nosotros? ¿Cuál es la causa de que muchos niños se nieguen a desayunar? ¿Por qué motivo muchas personas no tienen hambre por la mañana después de tantas horas de ayuno? Estas preguntas tan comunes nos dan una idea de la importancia de esta comida, que todos percibimos como básica en una vida sana, pero que pocos sabemos cómo resolver con éxito. Vamos a tratar de responderlas: ¿POR QUÉ NOS CUESTA TANTO DESAYUNAR BIEN?: 1. Porque no estamos en ayunas: El propósito del des-ayuno es poner fin al ayuno que de forma natural hemos realizado durante la noche, mientras dormíamos. Pero si nuestra cena fue pesada, copiosa y tardía, nos hemos pasado la noche haciendo la digestión, con lo que por la mañana no sólo no estamos realmente en ayunas, no tenemos hambre, incluso puedes que sintamos náuseas (síntoma de hígado sobrecargado). 2. Porque el desayuno tiene que ser muy nutritivo pero también suave y de fácil digestión, para estar ligeros y energéticos y poder rendir durante la mañana, y no es fácil cumplir estas dos condiciones a la vez (más adelante vemos propuestas). En otras palabras: tan inadecuado es no desayunar o tomarse sólo un café como engullir un desayuno a base de huevos, beicon y burradas por el estilo. 3. Porque la mayoría de las propuestas no incluye carbohidratos de liberación lenta (cereales integrales, pan integral…), de manera que a media mañana ya tenemos bajón de azúcar. ¿POR QUÉ MUCHOS NIÑOS SE NIEGAN A DESAYUNAR?: 1. Porque no están en ayunas: ver pregunta anterior. 2. Porque les damos de merendar bollería, chocolate y otros alimentos cargados de azúcar y grasas hidrogenadas, con lo que luego no tienen hambre y cenan tarde y mal, y por la mañana se levantan sin apetito. rosatugores 150 ¿POR QUÉ MUCHAS PERSONAS NO TIENEN HAMBRE Y ESTÁN AGOTADAS POR LA MAÑANA, DESPUÉS DE TANTAS HORAS DE DESCANSO?: Os voy a contar una historia que a muchos os sonará: - Normalmente, llegamos muy cansados a casa y nos enredamos haciendo tareas domésticas, atendiendo a los niños o simplemente viendo la tele, jugando con el ordenador o hablando por teléfono. - Cenamos muy tarde, con lo que al cabo de una hora escasa sentimos sueño y nos vamos a dormir. - Como la digestión aún no ha finalizado, debe completarse mientras dormimos, sometiendo al cuerpo a la pesada tarea de digerir cuando debería estar realizando funciones esenciales de asimilación, desintoxicación y limpieza de tejidos… - Como durante el sueño se ralentiza el metabolismo, la digestión en esas condiciones es mucho más lenta e ineficaz, sobrecargando el hígado y los riñones, y dando lugar a acumulaciones y fermentaciones intestinales nada saludables. Esta es la razón de que muchas personas se levanten cansadas, sin fuerzas y sin ganas de desayunar, necesitando un café para espabilarse. Esta es también la causa de que muchos niños se nieguen a desayunar por la mañana, pues la noche anterior les han obligado a acostarse justo después de cenar, con lo que se despiertan de mal humor, soñolientos y desganados. Vale la pena replantearse la cuestión del desayuno y hacer las modificaciones que creamos oportunas para mejorar su calidad y conseguir que realmente cumpla su función de proveernos de energía estable y duradera para el resto de la mañana. No existe un modelo único a seguir, pues cada uno es diferente. Sí existen una serie de alternativas más saludables que el desayuno convencional y que analizaremos más adelante. Conociendo estas opciones, cada uno deberá elegir la que mejor se adapte a sus necesidades personales. Puede que alguien se levante muy temprano y prefiera tomar sólo una infusión o un zumo, por ejemplo; en este caso es ideal llevarse para tomar a media mañana un buen bocadillo de pan integral con queso de tofu, hummus o algún paté casero con lechuga y tomate, por ejemplo. Otros en cambio se levantan ya con apetito o no salen de casa hasta más tarde, con lo que pueden sentarse a saborear una deliciosa crema de cereales con pasas y frutos secos, que les permitirá aguantar hasta la hora de comer sin tomar nada más o sólo líquidos. Los niños, al ser más activos, se levantarán con hambre (si cenaron temprano la noche anterior), por lo que necesitarán tanto un desayuno nutritivo como llevarse una buena merienda al cole. Los días de fiesta son más relajados y podemos reservarlos para hacer desayunos más festivos con cereales hinchados, crepes dulces, compotas de frutas... rosatugores 151 ¿DESAYUNO DULCE O SALADO?: No hay una respuesta única y absoluta. Depende de la persona y sus necesidades, así como del propósito o tarea a realizar ese día: - Lo dulce relaja, por lo que un desayuno excesivamente dulce nos dejará flojos y dispersos, con dificultades para concentrarnos en el trabajo. - Un desayuno muy salado y concentrado nos tensará en exceso y estaremos nerviosos, agitados o acalorados, sin la calma necesaria para hacer frente a las dificultades diarias con tranquilidad y control. - La clave está en disponer de una base neutra que sería el cereal en forma de pan, crema, copos o galletas y darle ligeros toques dulces o salados según las necesidades. En la parte práctica entraremos en detalles al respecto, pero por ejemplo toques dulces podrían ser unas pasas u orejones, un poco de miel de arroz, mermelada natural sin azúcar o amazake de arroz; toques salados podrían ser un paté vegetal, queso de tofu o unas semillas tostadas con unas gotas de salsa de soja. ALTERNATIVAS SALUDABLES PARA UN BUEN DESAYUNO: Desayuno típico: Alternativa sana y natural: *Leche de vaca *Leches vegetales de arroz, avena o almendras *Miel de arroz, amazake de arroz, melazas de cereales *Mermeladas naturales sin azúcar *Pan y galletas integrales sin azúcar *Crema de cereales integrales *Cereales hinchados sin azúcar, crepes *Yogur de soja *Frutas y zumos de frutas naturales y compotas caseras *Café de cereales, infusiones y tés suaves sin teína *Mantequilla de cacahuete, almendras o sésamo diluidas *Chocolate de algarroba *Patés de tofu, garbanzos, lentejas, queso de tofu ... *Crepes y pasteles caseros *Azúcar refinado, miel *Mermeladas azucaradas *Pan y galletas de harina blanca *Muesli y cereales azucarados *Copos y harinas *Yogur de vaca o cabra *Zumos concentrados y néctares azucarados y artificiales *Café y té *Mantequilla de vaca *Chocolate *Foie-gras, queso, embutidos huevos, jamón *Pasteles, ensaimadas, bollos rosatugores 152 EL DESAYUNO Y LAS ESTACIONES: Además de tener en cuenta las necesidades personales, el desayuno debe ir adaptándose a cada estación, de manera que no desayunaremos lo mismo en invierno que en verano. OTOÑO-INVIERNO: en los días más fríos del año nos apetecerá un desayuno más caliente y consistente, como por ejemplo cremas de cereales con canela, frutos secos y pasas, pan integral con mantequilla de cacahuete o almendras, café de cereales con galletas o incluso desayunos salados a base de patés de legumbres o tofu con verduras. PRIMAVERA-VERANO: cuando hace calor nos inclinamos más por desayunos refrescantes a base de frutas y zumos naturales, frutas secas, macedonias, crema de cereales templada, patés vegetales… Es lógico que en los días más calurosos del año tengamos menos apetito y prefiramos alimentos más suaves y ligeros, pues el calor hace innecesarias las calorías de más en los alimentos. Como además pasamos más horas al aire libre, en el campo o en la playa, nos oxigenamos mejor, nos relajamos y automáticamente necesitamos menos comida. Ir variando los desayunos puede parecer complicado, pero con la práctica se hace de forma automática. Se trata de estar preparados y tener recursos, como algún paté vegetal o queso de tofu ya hecho en la nevera, un paquete de tofu ahumado, crema de cereales ya hecha y reservada en recipientes de vidrio en la nevera (así sólo hay que sacarla y calentarla), algún paquete de galletas integrales sin azúcar o de galletas de arroz, leche de arroz, un bote de mermelada natural sin azúcar, semillas y frutos secos tostados... Por último, recordar que es nuestro propio cuerpo quien nos pide lo que necesita en cada momento, sólo tenemos que aprender a escucharlo. Esto puede parecer difícil en un principio, porque nos han acostumbrado desde niños a actuar según normas de conducta establecidas que nos vienen dadas desde el exterior, con lo que hemos dejado de regirnos por nuestro instinto. Pero si prestamos atención a las señales que nos envía nuestro organismo veremos como poco a poco recuperamos la capacidad de decidir por nosotros mismos qué alimentos necesitamos para sentirnos bien. rosatugores 153 MERIENDAS Y TENTEMPIÉS: Son otro aspecto conflictivo en la alimentación moderna por dos razones principales: 1ª-La alimentación actual, basada en alimentos de origen animal, azúcares rápidos y lácteos, no proporciona al cuerpo combustible de buena calidad, obligándonos a comer o picar entre horas. 2ª-El hambre nos pilla muchas veces fuera de casa, y las opciones que ofrecen bares y cafeterías no son saludables ni de calidad, pues consisten casi siempre en cafés y bebidas gaseosas azucaradas, pan blanco con quesos o embutidos y bollería industrial a base de harinas y azúcares refinados y grasas hidrogenadas. IDEAS ÚTILES PARA ORGANIZAR NUESTRAS MERIENDAS: 1. Antes de salir de casa, hacer un desayuno completo y nutritivo que nos deje satisfechos hasta la hora de comer. 2. Si van a pasar muchas horas hasta la comida, llevarnos tentempiés sanos y nutritivos al trabajo: -Una o dos piezas de fruta fresca o seca, como manzanas, naranjas, peras, melocotones, cerezas, orejones, pasas, ciruelas pasas... -Zumos sin azúcar. -Bocatas de pan integral con lechuga, tomate y patés vegetales, queso de tofu, aguacate... más adelante les dedicamos un apartado. -Comida sobrante del día anterior como croquetas de mijo, libritos de seitán, rollitos de arroz, compota de frutas, algún pastel casero... -Un puñadito de frutos secos como avellanas, almendras, nueces. -Semillas de girasol o calabaza con pasas. -Barritas energéticas de sésamo y miel de arroz. -Galletas integrales sin azúcar. -Tortas de arroz y otros cereales. -Termo con té caliente o leche vegetal caliente. 3. Si no tenemos más remedio que merendar fuera, hay dos alternativas: A. Si estamos en la ciudad puede ser que tengamos cerca una tienda de alimentación natural o un mercado, donde podremos adquirir tentempiés naturales como frutas, frutos secos, galletas... incluso algunas tiendas naturistas ofrecen comidas preparadas muy sabrosas y algunas tienen sillas y mesas para sentarse a saborearlas. B. Si vamos a un bar podemos optar por las alternativas más naturales: Zumo de naranja natural, infusiones, bocadillos de pan integral con tomate y atún, coca de verduras... rosatugores 154 BOCADILLOS CASEROS SANOS, SABROSOS Y NUTRITIVOS: En cuestión de bocadillos, parece que si eliminamos ingredientes como el queso y los embutidos ya no se pueden hacer bocatas sabrosos, pero la verdad es que las posibilidades son infinitas, basta con unos cuantos ingredientes para conseguir verdaderas delicias. Aquí tenéis un resumen de las diferentes alternativas de que disponemos empleando ingredientes sanos y naturales: Pan Untar Pita Proteínas Pickles paté vegetal lechuga tofu ahumado o queso de tofu olivas Integral hummus endibias seitán plancha chucrut Alemán tofunesa calabacín plancha atún pepinillos De semillas mostaza pepino anchoas alcaparras Centeno tomate tempeh fonoll marí pimiento escalibado hamburguesa vegetal caseros de verduras aguacate Moreno paté tofu mallorquín y miso Verduras Cereales aceite oliva brotes de paté lentejas alfalfa o soja o garbanzos De frutos secos tahín escarola tofunesa De espelta mantequilla pimiento de cacahuete verde salmón ahumado De trigo mantequilla germinado de almendras sardinas berros o canónigos de takuan o jengibre Combinando con imaginación los ingredientes anteriores, cogiendo uno de cada columna, obtenemos deliciosos bocadillos para llevar al trabajo, al cole, de excursión o simplemente para sustituir una comida un día que tengamos prisa y no haya tiempo de cocinar. rosatugores 155 Bibliografía recomendada: Teoría: “El equilibrio a través de la alimentación”. Olga Cuevas. “El poder curativo de los alimentos”. Annemarie Colbin. Ed. ROBIN BOOK. “Medicina tradicional china”. Daniel Reid. Ed. URANO. “Salve su cuerpo”. Dra. Kousmine. Sólo se edita en francés. Recetas: “La nueva cocina energética”. Montse Bradford. Ed.OCÉANO. rosatugores 156 curso 2013/14 971 757 617 www.llamaviva.es Manual escrito por Rosa Tugores 10ª Edición, septiembre 2013 rosatugores 157