Musculación aplicada a las artes marciales,La

Musculación aplicada a las
artes marciales
Consta de 3 rutinas aplicadas durante un periodo de 9 semanas,
al final del cual, comenzaremos de nuevo el ciclo.
RUTINA 1
(4
SEMANAS
x
3
DÍAS)
La intención de esta rutina es trabajar
los músculos a una intensidad elevada
para conseguir por un lado contracciones
y extensiones rápidas de los músculos
(lo cual favorece la ejecución de
técnicas de kumite), a la vez que los
cortos descansos entre cada serie nos
proporciona la resistencia y fondo
necesario para aguantar más tiempo un
ritmo elevado en el combate.
Por tanto, estos ejercicios basados en superseries, se han de
realizar con descansos cortos entre cada serie (de 45 a 60
segundos), y sin descanso al pasar de un ejercicio a otro
dentro de la misma superserie. Los movimientos han de ser
dinámicos y continuados, sin espacios muertos de tiempo al
finalizar la contracción o extensión.
Esta rutina si se realiza correctamente, es muy sacrificada y
fatiga considerablemente el organismo, debido a sus esfuerzos
anaeróbicos y desgaste de glucosa, por lo que no es
conveniente realizarla más de 4 semanas consecutivas. Hay que
descansar el cuerpo con otro tipo de rutinas para formarlo en
lugar de desgastarlo. Tampoco es conveniente realizarla
inmediatamente antes de la práctica de las artes marciales,
por lo que habría que alternar los días de la rutina con los
días de práctica de nuestra arte marcial, y si ello no es
posible, como mínimo un descanso de 4 horas entre una
actividad y la otra (y siempre la musculación ha de realizarse
antes de una clase marcial).
Alimentación recomendada: dietas con alto
carbohidratos (energéticos) y vitaminas.
DIA 1
nivel
de
DORSAL / BÍCEPS
–
CALENTAR CON JALÓN TRAS NUCA (2 X 20)
–
SUPERSERIE: JALÓN TRAS NUCA (4 X 12) + JALÓN AL
PECHO (4 X 8)
–
SUPERSERIE: DOMINADAS (3 X MÁXIMO) + REMO POLEA
(3 X 10)
–
ESTIRAMIENTO EN POLEA (3 X 12) + BÍCEPS POLEA
ALTA (3 X 15)
–
SUPERSERIE: CURL BARRA (4 X 10) + CURL MANCUERNA
(4 X 8)
–
CONCENTRADO (4 X 12) SIN DESCANSO
DIA 2
PECHO / TRÍCEPS
–
CALENTAR CON PRESS BANCA HORIZONTAL (2 X 20)
–
SUPERSERIE: PRESS BANCA INCLINADO (4 X 12) + IDEM
MANCUERNA (4 X 8)
–
SUPERSERIE: APERTURAS MANCUERNA (3 X 12) +
FLEXIONES INCLINADAS (3 X 10)
–
PRESS BANCA HORIZONTAL (4 X 10) + IDEM AGARRE
CORTO AL ESTÓMAGO (4 X 8)
–
SUPERSERIE: PRESS FRANCÉS (4 X 12) + FONDOS (4 X
MÁXIMO)
DIA 3
HOMBRO / PIERNA
–
CALENTAR PRESS MILITAR MÁQUINA (2 X 20)
–
PRESS MILITAR MANCUERNA (4 X 15)
–
SUPERSERIE: ELEVACIONES LATERALES (4 X 12) + IDEM
½ PESO (4 X 8)
–
PÁJAROS (4 X 12) + GEMELOS (4 X 15) SIN DESCANSAR
–
EXTENSIONES FEMORALES (2 X 20)
–
EXTENSIONES FEMORALES 1 PIERNA ALTERNA
(12-12-10-8-6-6)
–
SENTADILLAS (4 X 18)
RUTINA 2
(4
SEMANAS
x
3
DÍAS)
Cambiamos la intensidad de los ejercicios y la combinación de
los músculos para no acostumbrar el cuerpo a rutinas cíclicas
las cuales impiden o dificultan realizar movimientos o
ejercicios que no realizamos normalmente. Las artes marciales
tienen la ventaja de conseguir dominar tu cuerpo para que éste
se convierta en agua (elemento que se adapta a cualquier
vasija), y así poder acoplarnos a las
circunstancias que nos rodean en cada momento, para adaptarnos
y salir airosos.
Trabajaremos a una intensidad menor y más aeróbica, sirviendo
de descanso de la rutina anterior, tonificando al mismo tiempo
la musculatura, ganando fuerza y potencia.
Descanso entre series 90 segundos, y entre ejercicios dentro
de cada serie. De 60 a 70 segundos. Continuamos con los
movimientos continuados de extensión y contracción sin parones
hasta finalizar el ejercicio.
Esta rutina bien la podemos alternar con los días de ejercicio
marcial, o realizarla momentos antes de una clase (aunque es
lógico que rindiéramos un poco menos).
Alimentación recomendada: dieta combinada un 70 % proteína +
30 % carbohidrato.
DIA 1
–
–
–
–
–
–
8)
–
DORSAL / PECHO
JALÓN TRAS NUCA (1 X 20 + 4 X 10)
JALÓN AL PECHO (3 X 8)
REMO EN BARRA (1 X 10 + 1 X 8 + 2 X 6)
REMO MANCUERNA (3 X 12)
PRESS BANCA HORIZONTAL (1 X 20 + 4 X 10)
PRESS BANCA INCLINADO MANCUERNA (2 X 10 +
APERTURAS MANCUERNA (3 X 12)
DIA 2
–
–
–
–
–
–
TRÍCEPS / BÍCEPS
TRÍCEPS POLEA ALTA (1 X 20 + 4 X 10)
PRESS FRANCÉS (2 X 10 + 2 X 8)
TRÍCEPS PATADA MANCUERNA (3 X 12)
BÍCEPS CURL BARRA (1 X 20 + 2 X 10 + 2 X 8)
CURL BARRA INVERTIDO (3 X 10)
CURL MARTILLO MANCUERNA ALTERNADA (3 X 12)
DIA 3
–
8)
–
–
–
–
–
2 X
HOMBRO / PIERNA
PRESS MILITAR MÁQUINA (1 X 20
ELEVACIONES
ELEVACIONES
SENTADILLAS
EXTENSIONES
EXTENSIONES
RUTINA 3
+
LATERALES (4 X 10)
FRONTALES (3 X 10)
(1 X 20 + 2 X 12 +
CUADRICEPS (4 X 10)
FEMORALES (3 X 10)
(1
SEMANA
x
3
3 X 10
+
2 X
2 X 10)
DÍAS)
Realizamos esta semana una prueba de potencia a nuestro
cuerpo, para ver como responde, al igual que de vez en cuando
aceleramos de forma potente un vehículo para saber si aún
puede aumentar con facilidad su velocidad. Romper una rutina
de trabajo con ejercicios dispares favorece las artes
marciales, las cuales se basan en explosividad y cambios
bruscos de intensidad física.
Los descansos entre series han de ser mayores para reponer el
esfuerzo físico y conseguir un máximo potencial en el
siguiente ejercicio.
Descanso entre series 2 minutos, y entre ejercicios de cada
serie de 90 a 120 segundos.
Ahora sí que podemos realizar parones entre
extensión y
concentración del músculo para oxigenar y reponer el ATP y CP
gastado en el esfuerzo.
Alimentación recomendada: dieta llena de carbohidratos.
DIA 1
–
8 +
–
3)
–
–
DIA 2
PECHO
PRESS BANCA HORIZONTAL (1 X 20 + 1 X 10
1 X 6 + 1 X 4)
PRESS BANCA INCLINADO (2 X 10 + 2 X 6
PECK DECK EN MÁQUINA (2 X 10
APERTURAS MANCUERNA (3 X 10)
+
+
1 X
+
1 X
2 X 6)
TRÍCEPS / BÍCEPS
–
TRÍCEPS POLEA ALTA (1 X 20 + 2 X 10 + 1 X 8
+ 1 X 6)
–
PRESS FRANCÉS (1 X 10 + 1 X 8 + 1 X 6 + 1 X
4)
–
PRESS FRANCÉS MANCUERNA (3 X 10)
–
BÍCEPS CURL BARRA (1 X 20 + 2 X 10 + 1 X 8
+ 1 X 6 + 1 X 4)
–
CURL MANCUERNA (1 X 10 + 1 X 8 + 2 X 6)
–
CONCENTRADO (2 X 10 + 1 X 8)
–
CURL MARTILLO MANCUERNA ALTERNADA (3 X 10)
DIA 3
–
1 X 6 +
–
–
–
8 + 1 X
–
–
DORSAL / HOMBRO
JALÓN TRAS NUCA (1 X 20 + 1 X 10 + 1 X 8 +
1 X 4)
JALÓN AL PECHO (2 X 8 + 2 X 6)
REMO EN BARRA (1 X 10 + 1 X 8 + 2 X 6)
PRESS MILITAR MÁQUINA (1 X 20 + 1 X 10 + 2 X
6)
ELEVACIONES LATERALES (2 X 10 + 2 X 8)
PÁJAROS (3 X 10)
Por descontado queda, realizar series de abdominales y
lumbares todos los días. Estas, se dejan a criterio de cada
uno dependiendo de sus posibilidades. Hay que tener en cuenta
que toda técnica se basa en una posición estable y fuerte, la
cual conseguiremos gracias a mantener erguido y sujeto el
tronco. De ahí la importancia de las abdominales, las cuales
sostienen todo el tronco y mantienen firmes las articulaciones
de los hombros para evitar posibles lesiones a la vez que
imprimimos una mayor potencia en nuestros golpes.
Al acabar estas rutinas, como dije anteriormente, volvemos a
comenzar por el principio. Veréis en 6 meses lo bien que os
encontráis y la potencia que ganareis en vuestras técnicas. Y
no olvidéis seguir entrenando vuestra arte marcial.
Daniel Tchey – Sensei Karate Picanya
La importancia del Yori Ashi
Una de las características fundamentales del karate, estudiado
bajo las normas de WUKO (unificación internacional de las
normas para kumite), es la rapidez del desplazamiento. El
desplazamiento, es el método por el cual conseguimos poder
estar donde queramos. Dominar la distancia de combate es
fundamental para la práctica de las artes marciales. Saber
dominar el MA (la distancia) significa controlar el combate.
Sin menosprecio de otras artes marciales, este dominio del MA
se puede aplicar a todas las facetas de la vida. Ser
cuidadoso, cauto y esperar el momento para atacar, o
simplemente tomar una decisión, hará que consigamos una
victoria con el mínimo de esfuerzo. En la escuela, en tu
trabajo, con tus amigos o dentro del tatami, la prudencia, el
estudio de las posibilidades y una rápida actuación en el
momento oportuno, hacen que no nos precipitemos en nuestras
decisiones y por tanto aumentemos nuestras posibilidades de
éxito. Sangre fría y estudio del oponente. Este trabajo, se
consigue a través de muchas horas de
Entrenamiento mental junto al físico.
entrenamiento.
Dentro de los desplazamientos estudiados en karate, podríamos
resaltar el yori ashi. El desplazamiento más veloz para una
distancia corta o media.
Este desplazamiento, efectuado con la potencia y rapidez que
requiere, es el responsable de muchas victorias, ya que el
contrario apenas tiene tiempo para reaccionar con un
desplazamiento, obligando casi siempre a optar por realizar
trabajos de defensa-contra o anticipaciones. También por el
motivo de ser un desplazamiento a corta distancia, es muy
utilizado para realizar anticipaciones las cuales requieren
velocidad explosiva.
Usado como método de esquiva total o parcial, resulta efectivo
siempre y cuando tengamos un alto dominio del tiempo de
reacción ante cualquier estímulo amenazador.
Por todo ello podemos asegurar que este desplazamiento, es sin
duda, el núcleo principal de los desplazamientos; la base para
dominar la distancia a cualquier adversario.
Consiste en un empuje partiendo del balón del pie (KOSHI) de
la pierna retrasada, la cual quedará totalmente extendida,
impulsando el cuerpo hacia delante mientras que la pierna
adelantada avanza por el aire (a ras del suelo), intentando
“comer terreno”. Hay que intentar no balancear el cuerpo hacia
delante, pues con ello evitamos perder el equilibrio y
mantener nuestro centro de gravedad (situado en el bajo
vientre) en una óptima posición para poder continuar con
cualquier otro movimiento tanto de ataque como de esquiva. A
la vez, al mantener una correcta posición, conseguiremos que
nuestra técnica se desarrolle con el máximo potencial. Es la
típica salida de los atletas en las carreras cortas, los
cuales requieren una respuesta rápida ante un estímulo (en
este caso sonoro como es el pistoletazo de salida),
explosionando toda su energía en milésimas de segundos para
alcanzar una alta velocidad en el mínimo tiempo posible.
Siempre pongo el ejemplo a los principiantes diciéndoles que
este movimiento es como si quisiéramos saltar una acequia.
Para ello, después de estudiarlo, hay que fortalecer ciertas
partes del cuerpo, las cuales nos ayudarán en dicho
movimiento. Los músculos que actúan son: todos los
relacionados con el empeine y tobillo, cuádriceps, glúteo,
lumbares y oblicuos. Por supuesto referentes a la pierna
retrasada, que es la que realiza la mayor parte del trabajo.
Su trabajo ha de ejercitarse tanto en el tatami, como en
lugares que dificulten nuestro desplazamiento. Ideal sobre la
arena de la playa u otra superficie similar. También hay que
practicarlo con suaves resistencias: gomas atadas del tobillo
a una pared, sujeción ligera de un compañero que por detrás le
coja el cinturón, etc. Otra forma de entrenar el desarrollo
muscular y su explosividad es iniciando el movimiento desde
una posición desfavorable, como por ejemplo de cuclillas o
después de realizar un salto muy alto. Subir las escaleras de
tu casa con un empuje de pierna trasero mientras la otra busca
un peldaño superior es otra forma divertida de practicarlo.
Daniel Tchey – Sensei Karate Picanya
Acerca del Karate
Karate (del japonés, ‘mano vacía‘), arte marcial (sin armas)
de autodefensa en la que desde posiciones de Equilibrio se
dirigen o enfocan puñetazos o patadas acompañadas de
respiraciones y gritos especiales.
Más que un método de combate el karate hace hincapié en
la autodisciplina, la actitud positiva y los propósitos de
elevada moral. Se enseña profesionalmente a diferentes
niveles y con nombres asiáticos como una habilidad de
Autodefensa, un deporte competitivo y como ejercicio de
estilo libre.
La practica del karate es una disciplina que eleva el
espíritu, donde el hombre se potencializa desde su interior
con el conocimiento propio y la utilización adecuada de su
propia energía. Hablar de karate es hablar de una filosofía de
vida, de una manera de afrontar los retos diarios. Por ésto
cuando se educa a una persona en el karate, no solo se le
enseña la técnica, también le transmitimos este mensaje, lo
preparamos para la vida, fundamentados en un respeto y una
moral ciudadana.
Los
Veinte
preceptos
del
Maestro
Gichin
Funakoshi
1. No olvides que Karate comienza y termina con rei
(saludo, cortesía).
2. En Karate no existe actitud de ofensa.
3. Karate ayuda a gi (la justicia).
4. Primero conócete a ti mismo y después a los demás .
5. El espíritu es más importante que la técnica.
6. Es necesario dejar libre tu mente (kokoro).
7. El infortunio nace de la negligencia.
8. Karate no es sólo en el Dojo.
9. La práctica de Karate es para toda la vida.
10. Enfrenta los problemas con espíritu de Karate.
11. El Karate es como el agua que hierve. (Si no lo
calientas constantemente se enfriará).
12. No alimentes la idea de vencer ni la de ser vencido.
13. Transfórmate según tu oponente (adáptate a tu oponente).
14. El secreto del combate reside en el arte de dirigirlo.
15. Piensa que los brazos y las piernas son como espadas.
16. Cuando franqueas el umbral de tu casa, 10000 enemigos te
esperan. (Es tu comportamiento lo que invita a tener
problemas con ellos).
17. El principiante necesita de kamae (defensa formal),
después debe buscar shizentai (defensa natural).
18. Busca la forma (kata) correcta, el combate real es otra
cosa.
19. No olvides la intensidad alta y baja de la energía;
extensión y retracción del cuerpo; el ritmo alto y bajo
de la técnica.
20. Siempre intenta estudiar y expresarlo mejor.
El Arte Marcial - Más que un
deporte
Los efectos beneficiosos de la actividad física, practicada
regular y adecuadamente, para la salud son muy documentados;
menos conocido es su efecto positivo sobre el estado de ánimo.
El deporte tiene una clara repercusión en los estados mentales,
con un alto potencial antidepresivo; y su efecto a veces es
incluso mayor que la psicoterapia o las pastillas. A muchos de
los pacientes que veo en la consulta psicológica les recomiendo
que practiquen alguna actividad física, de acuerdo con su edad y
estado de salud general (previo reconocimiento médico). Y a
algunos les recomiendo el karate do.
Veamos por qué:
Las artes marciales orientales tienen mucho en común con otras
actividades físicas: aumento de fitness, adquisición de
habilidades, actividades sociales, etc. Pero se distinguen en
algo muy importante: muchos deportes occidentales potencian la
competición y el afán de ganar, mientras las artes marciales
asiáticas tradicionalmente ponen su énfasis en el
conocimiento, mejoramiento y control de uno mismo.
El arte marcial combina aspectos deportivos con aspectos
psicológicos, filosóficos e incluso espirituales. Según el
estilo practicado, el aprendizaje incorpora elementos de
filosofía oriental, meditación, disciplina y comportamiento
ético. Se supone que el alumno debe trasladar estos aspectos
no exclusivamente deportivos a su vida diaria. Existen
numerosos tipos y estilos de arte marcial de diversos orígenes
(Karate, Judo, Jiu-jitsu, Kung-Fu, Taekwondo, para enumerar
los más conocidos aquí), y según el país, el estilo y el
profesor, se da más énfasis a uno u otro aspecto. En los
países occidentales se practica más como deporte, pero se
puede considerar también como un “arte”, y como una actividad
claramente “marcial” (preparación para la lucha). Esto último
está en oposición a lo que dicen la mayoría de las escuelas:
el objetivo del entrenamiento no es enzarzarse en una lucha,
sino evitarla. En este sentido siempre se ha insistido en que
el “do” es un camino pacífico.
De todas maneras, el arte marcial no simplemente es un tipo
deporte. Esta diferencia con las demás actividades físicas
confiere un potencial único para el que las practica:
beneficio no sólo para la salud, sino especialmente para
salud mental.
de
le
un
la
EFECTOS PSICOLÓGICOS Y PSICOSOCIALES
Las investigaciones científicas sobre la práctica del arte
marcial indican que ésta produce efectos psicosociales
diferentes (y mayores) a las producidas por otras actividades
físicas. Aunque todos los deportes pueden promover el
bienestar psicológico, los procesos y efectos no son los
mismos en artes marciales y en otros tipos de actividades
físicas. En uno de los estudios científicos se comparó la
práctica del karate con la de footing y la de pesas; se
encontró que una sola sesión de footing o de pesas ya reducía
la tensión y la ansiedad inmediatamente después del ejercicio,
algo que no pasó con la sesión del karate. Los efectos
positivos del karate se producen a largo plazo, pero son
superiores a los de otras actividades en cuanto a estabilidad,
diversidad y tipo de beneficio: se ha demostrado que existe
una relación inversa entre grado (cinturón) o tiempo de
práctica y ansiedad, agresión, hostilidad y neuroticismo, y
una correlación positiva entre tiempo de práctica y
autoestima, autocontrol, independencia y confianza en uno
mismo. Es decir, la práctica del arte marcial reduce los
rasgos negativos y aumenta los rasgos positivos de la
personalidad. También reduce emociones negativas como la rabia
y el sentirse vulnerable a una agresión o ataque. Otros
estudios incluso hablan de que la persona se vuelve más
relajada y emocionalmente positiva (más empática). Estos
efectos positivos no son una consecuencia de la actividad
física implicada en el arte marcial, sino de los otros
aspectos del entrenamiento. Parece que el sistema de
aprendizaje que se usa en el dojo, el entorno y la influencia
del sensei es muy importante. En otra investigación se
compararon las tendencias agresivas de los alumnos de
diferentes escuelas de artes marciales; se encontró que en las
escuelas en las que se practicaban estilos “tradicionales”
(enseñanza de técnicas junto con meditación, respeto, etc.) la
agresividad de los alumnos disminuía y su auto-aceptación
aumentaba más que en las escuelas que tenían un enfoque más
“moderno” (predominancia de técnicas de lucha y combate). El
sensei también juega un rol importantísimo en el aprendizaje:
actúa como un modelo de rol y guía mediante su ejemplo. ¡Un
instructor agresivo producirá alumnos agresivos!
Está claro que el arte marcial debe ser mucho más que patadas,
puñetazos y proyecciones: el efecto positivo sobre el
funcionamiento psicológico y psicosocial depende de la forma
en la que se enmarcan las técnicas.
EL ARTE MARCIAL COMO TERAPIA
Existen numerosos estudios que muestran el efecto beneficioso
de diversas actividades deportivas para personas con
necesidades especiales (discapacidades). También se ha
investigado la práctica de las artes marciales para este grupo
de personas (retraso de desarrollo, niños invidentes, niños
hiperactivos, niños con problemas de psicomotricidad) y se han
encontrado resultados interesantes (especialmente el judo).
Ahora también se ha empezado a evaluar los efectos
terapéuticos de las artes marciales para problemas
psicológicos, y ya existen estudios que demuestran su
efectividad para ayudar en casos de mujeres abusadas,
pacientes con trastornos alimentarios y con problemas de
drogas. De especial interés es la práctica del arte marcial
para niños y adolescentes procedentes de familias
disfuncionales, con problemas de conducta e incluso en casos
de adolescentes delincuentes. En algunos estudios la mejora en
el caso de adolescentes con problemas de conducta o problemas
emocionales conseguida mediante el programa de arte marcial
(en estos caso, judo y aikido) era incluso superior al
tratamiento psicológico tradicional (terapia conductual). Se
han utilizado las artes marciales también como tratamiento
preventivo en adolescentes pre-delincuentes. En un famoso
estudio se compararon tres grupos de delincuentes juveniles:
un grupo recibió entrenamiento “tradicional” de Taekwondo
(técnicas, meditación, filosofía del Taekwondo), otro grupo
recibió entrenamiento “moderno” (sólo técnicas) y el tercero
simplemente recibió un programa de ejercicios físicos. Al cabo
de seis meses, los alumnos del grupo de ejercicios mostró un
aumento en autoestima; el grupo que había recibido Taekwondo
tradicional también mostró un aumento de autoestima, pero a la
par con una disminución significativa de agresividad y
ansiedad. En cambio, el grupo que había participado en el
Taekwondo moderno había incluso aumentado su tendencia de
agresividad y delincuencia. Estos resultados se pueden
generalizar a otros estilos de artes marciales. El karate
shotokan, tal y como se practica en el Club karate Picanya, es
uno de los estilos donde se practican los elementos
tradicionales (katas, control de la respiración,
concentración, meditación).
Es importante destacar que autoestima y asertividad no es lo
mismo que narcisismo y agresividad. Mientras el narcisismo es
el grandioso sentido de la propia importancia, la autoestima
es el aprecio hacia uno mismo – pero incluye el respeto y
aprecio hacia los demás. La asertividad es una forma de
autoafirmarse: de hacerse valer y conseguir lo que es justo,
pero sin agresividad y conservando el respeto hacia los demás.
Quizás aquí está la llave por qué el arte marcial tradicional
aumenta la asertividad, pero disminuye la agresividad: muchas
personas son agresivas precisamente por una falta de
autoestima; sus sentimientos de inferioridad no permiten otra
conducta, sienten una necesidad de denigrar a los demás para
sentirse mejor o superior ellos (afán de superioridad). Por
eso, una persona con buena autoestima no tiene necesidad de
ser agresiva. Y curiosamente, aunque se supone que el arte
marcial prepara para enfrentarse a un posible ataque, algunos
alumnos (sobre todo chicos jóvenes) comentan que se ven menos
implicados en luchas callejeras. ¿Por qué? La práctica del
arte marcial, a la hora de aumentar la autoestima y
autoconfianza, puede dar una sensación de mayor capacidad para
defenderse, y ésta se traduce en una actitud más tranquila y a
la vez más resuelta (¡pero no desafiante!) a la hora de
encontrarse con un posible atacante en la calle, y éste, al
percibir esta actitud, puede desistir de antemano. Es
importante tener en mente: ¡la asertividad previene un ataque,
mientras la agresividad la provoca! La Psicología
Adleriana nos puede enseñar mucho sobre los sentimientos de
inferioridad,
superioridad.
la
autoestima
y
el
afán
patológico
de
ARTE MARCIAL Y MUJER
Lo que se ha dicho sobre la autoestima y la asertividad es
especialmente importante para las mujeres. Las últimas décadas
han visto una creciente incorporación de chicas y mujeres en
los dojos. Para las niñas, la práctica del arte marcial es un
gran ejercicio en autoestima y en conocer y disfrutar de su
cuerpo. Al igual que en los niños, las niñas experimentan un
aumento de la sensación de autoeficacia y autoestima y una
mejora de la psicomotricidad. Además, la experiencia de verse
tan “fuertes” o físicamente eficaces que los niños es
altamente gratificante; por eso, la práctica del arte marcial
está recomendada especialmente para las niñas y adolescentes
“tímidas”.
Algunas mujeres optan por practicar un arte marcial como
defensa propia, pero esto requiere una mención aparte: Se sabe
que hay personas que por su actitud ansiosa tienen una mayor
probabilidad de ser víctimas de un asalto o violación que
otras. En este sentido, el aumento de la confianza en sus
capacidades de defenderse es positivo y puede evitar
situaciones conflictivas. Conocer y haber practicado técnicas
eficaces de defensa propia también puede ser muy útil en
ciertas situaciones. Pero no se debe dejar seducir por una
falsa creencia de invulnerabilidad. Un golpe a la cara bien
dado puede disuadir un atacante, pero un agarre a los
testículos fracasado puede aumentar la agresividad de un
violador. Aquí es muy importante la práctica constante del
arte marcial: ¡unas clases de defensa propia no nos convierten
en Lara Croft!
RESUMEN
De lo anteriormente dicho podemos de deducir que el arte
marcial es beneficioso para el bienestar psicológico en
personas sanas y puede tener efectos psicosociales muy
positivos en niños y adolescentes con problemas, porque
aumenta la autoestima y la asertividad y disminuye la
agresividad y la disposición violenta. Además, no es una
actividad exclusivamente para niños y adolescentes intrépidos.
También es una práctica de la cual pueden disfrutar y
beneficiarse adultos de todas las edades; aunque se
recomienda, igual que para cualquier otra actividad deportiva,
hacerse un reconocimiento médico previo y escoger un estilo
que use elementos tradicionales, técnicas vigorosas pero no
violentas y un contacto físico muy controlado (como el karate
goju-ryu).
Aún así, el arte marcial no es la panacea y evidentemente, no
gustará a todo el mundo. Sería un craso error forzar a la hija
tímida al kárate si ella prefiere el ballet, o al hijo algo
hiperactivo al judo si lo que a él le gusta son los skates.
Habrá mujeres que prefieren esquiar y hombres a los que les
encanta ver crecer sus músculos en la sala de pesas o mirar el
fútbol desde el sofá. Pero que nadie se frene si se siente
tentado por probar alguna kata en el dojo. Lo más importante
para hacer arte marcial es: ¡disfrutarlo!
Historia del Karate
Evolución antes del siglo XX
Existen cuatro teorías para explicar el desarrollo del
karate-do. La primera afirma que las tradiciones de lucha sin
armas fueron desarrolladas por campesinos; la segunda que las
artes de lucha de Okinawa recibieron la influencia, en primer
lugar, de las artes chinas que fueron enseñadas por las
llamadas “Treinta y seis Familias” de inmigrantes chinos que
se asentaron
en el pueblo de Kume (también conocido como Kunida) en el
siglo XIV; la tercera teoría se relaciona con la prohibición
de las armas de 1507 ordenada por el rey Shin Sho, que condujo
a que los propietarios de tierras se vieran en la necesidad de
establecer medios eficaces para defenderse a sí mismos y a sus
propiedades; la cuarta teoría afirma que las artes fueron
desarrolladas, en primer lugar, por p
ersonas encargadas de la seguridad doméstica y el
mantenimiento de la ley, a los cuales no se les permitía
llevar armas después de la invasión de Okinawa por Satsuma en
1609.
Si seguimos la tradición reflejada en el folclore, ésta
nos llevaría a creer que el legado de lucha civil de Okinawa
fue desarrollado por la subyugada “clase campesina anterior a
la Era Meiji”. Los campesinos, que se describen como
tiranizados por los señores feudales, en un esfuerzo para
liberarse de las cadenas de la “opresión”, habrían concebido,
al parecer, un estilo de lucha omnipotente. Algunas personas
han formado la hipótesis de que los principios de combate
habrían sido aplicados “de algún modo” alas herramientas que
ellos empleaban en su vida diaria.
También se ha postulado que, protegidos por un secreto
absoluto, por miedo a las represalias, en caso de ser
descubiertos, los campesinos no sólo establecieron este
fenómeno cultural, sino que también tuvieron éxito en
transmitirlo durante generaciones con total desconocimiento de
las autoridades locales. Enseguida se descubre que la
“Hipótesis de la Clase Campesina Anterior a la Era Meiji”, que
se sostiene en meros retazos de testimonio inexacto desde el
punto de vista histórico, no es merecedora de seria
consideración.
Japonización del Karate
Yashiro Konishi (1893-1983), experto en ju-jutsu y
eminente
instructor
de
kendo,
había
estudiado
Ryukyu kempo karate-jutsu antes de ser formalmente introducido
en las islas mayores de Japón. Más adelante, estudió
directamente con Gichin Funakoshi, Choki Motobu (1871-1944),
Kenwa Mabuni y Chojun Miyagi. Cuando lo comparaba con el judo
y el kendo, Konishi describía el karate-jutsu como una
disciplina incompleta. Con Hironori Ohtsuka (1892-1982),
fundador de la escuela Wado-ryu de ju-jutsu kempo karate-do,
Konishi fue responsable en gran medida de iniciar el
movimiento
de
modernización
que
revolucionó
el
Ryukyu kempo karate-jutsu en las islas mayores de Japón.
Konishi decía con mucha franqueza que el karate moderno
se había forjado a imagen y semejanza del kendo y del judo. La
antigua ética combativa del guerrero samuray, que estaba
basada en las diversas escuelas del ken-jutsu (esgrima) y jujutsu (combate cuerpo a cuerpo), proporcionaron la
infraestructura misma a partir de la que evolucionó el
fenómeno budo moderno. El kendo se estableció empleando los
conceptos fundamentales de las escuelas mas eminentes del kenjutsu; los principios centrales del ju-jutsu sirvieron como
base a partir de la cual se desarrolló el judo.
El proverbio japonés deru
kugi wa utareru (al clavo que
despunta se le machaca con el
martillo),
describe
acertadamente cómo cosas o
personas que son “distintas” (es
decir, no en equilibrio con
elwa o principio de armonía) a
la larga se adaptan o son metódicamente frustradas en la
sociedad japonesa. Como resultado, el karate no fue capaz de
escapar a las omnipotentes fuerzas culturales de Japón. En
contraste con el kendo y el judo, el movimiento del karatejutsu careció de un uniforme de práctica y no tuvo formato
competitivo. Sus planes de enseñanza variaban en gran medida
de instructor a instructor y no había estándar organizado para
evaluar con precisión los variables grados de dominio. Cuando
se compara con el kendo y el judo, la humilde disciplina del
Ryukyu kempokarate-jutsu aparecía, para los estándares
japoneses, poco cultivada y sin adecuada organización o
“unidad”. En pocas palabras: no era japonesa. Así pues, el
Ryukyu kempo karate-jutsu fue expuesto ala crítica de la
oposición rival y xenofóbica durante aquella época primeriza y
vacilante de transición cuando estaba siendo introducido en
las islas mayores de Japón durante las décadas de 1920 y 1930.
El periodo de transición no fue inmediato ni sin
oposición. Incluyó una fase de justificación, un periodo en el
que se estimularon las animosidades y los vientos de la
disensión trajeron las semillas de la reorganización. Fue una
época en la que las costumbres extranjeras fueron
metódicamente erradicadas (los uchinanchu eran abiertamente
discriminados y el sentimiento anti-chino era de lo mas común)
y se introdujeron conceptos más homogéneos.
El maestro Wang revela sus secretos
La verdadera maestría sólo puede conseguirse tras años
de severo entrenamiento. La disciplina austera debe
equilibrarse con la asimilación filosófica y la prolongada
meditación. La sabiduría consiste en llevar a la práctica el
conocimiento.
Leyes de sabiduría
1. Que la ira sea tu enemiga.
2. Recuerda: un navío vacío hace mucho ruido
3. La paciencia es la base sobre la que descansan la
seguridad y la larga vida.
4. Conoce bien tu posición en la vida.
5. Las reputaciones fidedignas sólo se consiguen con
méritos virtuosos.
6. El éxito es el fruto de la fuerza y la sabiduría.
7. La dilación es el mejor remedio para la ira.
8. Se iluminarán aquellos que viven la vida con moderación,
tienen gustos sencillos, consumen alimentos naturales y
persiguen la sabiduría de los sabios.
9. Mantén la honestidad de corazón, se fiel a tu práctica y
abstente del exceso de autocomplacencia y disfrutarás de
grandes recompensas durante tu vida.
10. Se educado y ocúpate de tus asuntos.
11. La discreción es la mejor parte del valor.
12. Las barreras del logro humano sólo se encuentran en la
mente.
13. Una mente perezosa es un taller del demonio.
14. La justicia existe para quienes viven de acuerdo con la
Vía, pues son la misma cosa.
15. Sé alegre sin motivo y saca el mejor partido de lo que
tengas.
16. La verdadera amistad no reconoce fronteras.
17. Es humilde virtud ser rico y que ello no te afecte.
18. Causa y efecto son mutuamente consecuentes.
19. La desesperación es la conclusión de los necios. El
éxito de mañana se construye con las equivocaciones de
ayer. Vive en el aquí y el ahora. En vez de buscar más,
aprende a disfrutar con menos.
Bubishi. La Biblia del Karate. Patrick McCarthy
El Kata Shiai y el Kumite
KATA SHIAI
He aquí uno de los puntos más delicados que
pueden analizarse para obtener una mas amplia
visión de las repercusiones que tiene la
práctica del kata en una competición
deportiva. Y es que el kata shiai se encuentra
circunscrito al constante fenómeno de las
modas, hasta tal cota, que a veces las
decisiones vienen dadas por parámetros
diversos tales como la plasticidad, la potencia etc. Desde
luego, el karateka que practica kata shiai está ejerciendo un
considerable autocontrol sobre los puntos clave del mismo, es
decir con aquella “forma” que considere más próximas a sus
aptitudes morfológicas, bien por su ritmo mas vivo o pausado,
las técnicas simultaneas o sincopadas, etc. El error estriba
en que dichos puntos se potencien unos más que otros, en
detrimento de la finalidad auténtica del mismo, reafirmando la
idea de que el kata pasaría a ser una figuración puramente
estética.
En conclusión adscribirnos que un kata shiai es aquel que
mediante un fehaciente estudio como kata didáctico, pasa a ser
dominado en su complejidad y en un terreno donde prima el
aspecto deportivo.
KUMITE
El significado de kumite es combate
kumi: encuentro te: manos
El kumite es la parte más creativa del Karate do, es donde
mejor se sintetiza y expresa el aprendizaje del practicante.
Donde mejor puede apreciarse su dominio de las técnicas, su
capacidad de análisis de las situaciones conflictivas y su
respuesta y solución a las mismas manejando correctamente el
estimulo- respuesta o la acción- reacción de forma intuitiva y
creativa. En el kumite en karate do se ha de plantear como una
táctica de invasión del área vital del contrario impidiendo a
la vez que éste se adentre en la nuestra.
Recordemos que, como individuo, somos una estructuración
energética que intercambia continuamente energías con el
medio, térmicas, acústicas, luminosas, alimenticias,
emocionales, psíquicas. Un sistema termico dinámicamente
abierto al intercambio de materia y energía con el entorno.
Como consecuencia de ello se va desarrollando en torno a
nosotros una capa energética que nos envuelve por completo.El
color de este escudo protector o aura, su temperatura,
intensidad espesor y forma, dan una idea exacta de nuestra
salud psicofísica, así como de nuestras partes más fuertes y
débiles.La invasión de la zona nos provocará interferencias,
angustia, ansiedad, agresividad y un largo etcétera de
inconvenientes, que puede llegar a extremos insospechados de
virulencia, caso de persistir interferencia.Es por ello que al
practicar JIYU KUMITE la única limitación se ha de centrar en
la necesidad de controlar. Los golpes deben realizarse con
kime pero finalizando el movimiento de impacto sobre el aura
del compañera/o a unos dos centímetros de la superficie
material de su cuerpo.Aquí radica la verdadera dificultad del
combate de Karate-Do. Golpeando a esa distancia, el contrario
se siente invadido, amenazado, pero sin un riesgo que no pueda
ser controlado. El adversario no es un estimulo exterior en si
mismo, sino el depositario de nuestra propia limitación y es
con ella con quien establecemos una lucha autentica para
superarla. Si dañamos al contrario (compañero) con un golpe no
controlado nos estamos hiriendo a nosotros mismos por partida
doble: de un lado por su dolor que revestirá sobre nuestra
propia sensibilidad; del otro por nuestra incapacidad para
haber superado esa prueba a nuestra limitación, por haber
fallado, por falta de concentración, control equilibrio o
preparación.
EL KUMITE NO ES UNA CONFRONTACIÓN DE FUERZAS, SINO UNA LUCHA
DE VOLUNTADES.
Stretching - Estiramientos
ESTIRAMIENTOS / STRETCHING
Presentamos una tabla de estiramientos que os pueden servir
como ejemplo para calentar ligamentos y músculos,
preparándolos al ejercicio y evitando así posibles lesiones
tanto por congestiones, contracturas o roturas de fibras. Por
eso es tan importante realizar estiramientos antes de iniciar
el ejercicio, sobretodo si vamos a practicar movimientos
explosivos como son los efectuados en las artes marciales,
donde los músculos se han de extender y contraer muy
rápidamente, y los ligamentos tienen que aguantar una carga
de trabajo excesiva.
Todos los ejemplos que vamos a ver, se han de realizar por
ambas partes (derecha e izquierda), sin realizar rebotes. Han
de ser movimientos suaves y cada vez más esforzados, llegando
a un umbral de dolor soportable.
Cuando finalicemos nuestro entrenamiento, también sería
aconsejable realizar una serie de estiramientos para relajar
los músculos que han sido sometidos a esfuerzos y tensiones,
y así volver a conseguir un tono muscular elástico,
manteniendo la flexibilidad una vez se hayan enfriado.
En busca del OSS
Cuántas veces hemos entonado la voz de OSS. Un sonido que el
karateca ha incluido en su vocabulario y que de forma
automática, lo pronuncia sin necesidad de pensar; como si de
un gesto natural e innato se tratara.
Nos enseño nuestro sensei, que Oss es la voz del saludo; es
decir, el sonido que emitimos para contestar o realizar un
saludo, al igual que en castellano podríamos decir “hola”o
“qué tal”. Pero tras ese sonido, se encierra mucho más; una
amalgama de educación y respeto que engloban un conjunto de
valores éticos y morales.
Parece ser que dicho vocablo proviene de antiguos marineros de
la flota naval nipona, donde las órdenes impartidas para
realizar maniobras o colocarse en sus puestos de combate, eran
tajantes y enérgicas, y los marineros, tras meses en alta mar
y bajo los efectos del cansancio, apatía, desmoralización por
no poder pisar tierra firme, necesitaban una dosis de
motivación y coraje para desempeñar sus tareas con la máxima
eficacia. Recordemos que en tiempos de guerra, una actitud
desmotivada de un soldado, podía causar graves efectos en sus
compañeros, provocando desidia y despistes que provocarían el
fracaso de su misión, la muerte de muchos soldados e incluso
el hundimiento del navío. Si retrocedemos en el tiempo, este
vocablo se podría haber utilizado en aquellas embarcaciones de
madera en las que varios marineros debían remar con todas sus
fuerzas, y en situaciones de peligro, aumentar si cabe, el
esfuerzo sobrehumano para conseguir mayor potencia de la nave,
esquivar un arrecife, salvar una ola comprometedora, escapar
de enemigos o incluso abordar naves de bandos contrarios. Para
ello, tenían un encargado de dirigir las órdenes, el cual
voceaba enérgicamente las órdenes a seguir. Otro marinero era
el encargado de marcar el ritmo de remada mediante un enorme
tambor. La constante descarga de adrenalina y una alta
motivación, eran los ingredientes necesarios para continuar
vivos.
Pero vamos a ver el origen de dicho vocablo. Oss, realmente se
transcribiría como Ossu, pero en Japón, la vocal U tras una
consonante, se convierte en vocal débil y apenas suena. Por
eso, en vez de sonar Ossu, oímos Oss. En algunas escuelas de
karate, han transformado la O en una U a base de una
“deformación” sufrida a lo largo de los años. Toda lengua viva
tiene sus variaciones y ésta no es una excepción.
Decir también que Ossu o Oss como lo conocemos hoy día, es la
contracción de dos vocablos: Oshi, que significa empujar, lo
cual nos da la idea de empujar nuestro problema o un obstáculo
para poder esquivarlo o bien anularlo, es decir, ganar a la
situación negativa que se nos presenta. El segundo vocablo es
Shinobu, que significa resistir, aguantar, soportar, dándonos
el concepto de no rendirse ante las adversidades, de mantener
siempre la moral alta, de no desfallecer, de continuar en el
camino marcado para conseguir el objetivo. Ahora entendemos un
poco mejor el origen de esta voz en boca de los antiguos
marineros.
En el mundo del karate, cuando decimos Oss, decimos muchas
cosas. Expresamos una gentileza en el saludo, estar de acuerdo
con una orden o decisión, afirmar algo, cargarnos de coraje
para enfrentarnos a un rival, perseverar en la práctica de una
técnica hasta lograr dominarla, activar el espíritu de
superación, de concentración, de resistencia al sufrimiento y
al dolor. En definitiva, Oss lo es todo en el karate, es la
base para ser un buen practicante y absorber los valores
éticos y morales que formarán los cimientos de una gran
personalidad; en resumen, un karateka.
Daniel Tchey
Sensei club Karate Picanya
La Alimentación
Los alimentos excesivamente elaborados y poco nutritivos
están invadiendo cada día más nuestra dieta y eso origina
un gran problema sanitario en todo el mundo.
Un principio
básico que abordaremos en esta Web es la educación
alimentaría inexistente en nuestro país, aprender el arte
de la trofoterapia, el saber alimentarse y sanarse con los
alimentos.
QUE TU ALIMENTO SEA TU MEDICINA
Ahora, luego de varios siglos durante los cuales las drogas y
la cirugía han dominado el tratamiento médico, la ciencia
médica moderna volvió a descubrir el poder del alimento para
mantener una salud y felicidad óptima y prevenir y aliviar las
enfermedades. También está empezando a reconocer que nuestra
forma de comer tiene un profundo impacto sobre la salud mental
y psicológica y, en consecuencia, sobre la salud de la
sociedad y el medio ambiente.
“Que tu alimento sea tu única medicina y tu medicina sea tu
único alimento”
Hipócrates
EMPIEZA A COMER SANO
La alimentación está siendo reconocida por el papel que juega
en la prevención de muchas enfermedades así como en la
promoción y preservación de la salud. Esta es el área de
investigación médica de más desarrollo hoy en día y es un
fenómeno que se esta dando en todo el mundo. La razón de lo
anterior es muy sencilla. El 70% de las enfermedades son
originadas por causas relacionadas con la alimentación. Las
principales causas de muerte en el mundo son enfermedades del
corazón, varios tipos de cáncer y embolias; el 50% de estas
muertes están directamente relacionadas con la alimentación.
CUIDA TU ALIMENTACIÓN ANTES DE COMPETIR
Los entrenamientos y combates de Karate exigen una máxima
concentración y rendimiento, por lo que es importante llevar a
cabo una correcta alimentación y mantener una hidratación
adecuada
Las categorías de Karate se establecen en función del peso de
los deportistas, lo que en muchos casos tiene como
consecuencia que éstos lleven a cabo unas pérdidas de peso
drásticas para poder competir en categorías inferiores a su
peso corporal. Aunque los karatekas se encuentren en esta
situación, conviene que su alimentación siga siendo lo más
equilibrada posible para que puedan disponer de toda la
energía y nutrientes que necesiten.
Antes de la competición
Es importante que el karateka llegue a la competición en
plenas condiciones tanto físicas como mentales, lo que se
consigue principalmente con un buen entrenamiento combinado
con una correcta alimentación. Para que el deportista no
sienta molestias digestivas antes de competir, conviene que la
última comida antes del combate haya tenido lugar con tres
horas de antelación. Además, de este modo se consigue también
evitar la aparición de problemas gastrointestinales durante el
combate, que puedan desconcentrar al karateka y disminuir su
rendimiento. Si el combate es por la mañana, los alimentos más
adecuados para el desayuno son aquellos ricos en hidratos de
carbono y pobres en grasas, como por ejemplo los cereales con
leche, yogur (preferiblemente semidesnatados), el pan
integral, las barritas de cereales (sin exceso de azucar), el
zumo de frutas o la fruta entera, tanto sola como en
macedonia. Sin embargo, es conveniente saber que si la
competición es por la tarde, la alimentación será algo más
contundente incluyendo también alimentos ricos en hidratos de
carbono y de bajo contenido graso. En este caso predominarán
la pasta, el arroz o las patatas, legumbres , además de
verduras y hortalizas. Para conseguir una buena digestión
conviene también evitar la ingestión de alimentos grasos o de
aquellos que hayan sido sometidos a fritura.
La importancia de la hidratación durante el combate
Es importante no olvidar la necesidad de mantener una correcta
hidratación durante la competición para que el karateka pueda
rendir al máximo. Un buen modo de mantener esta hidratación es
mediante la ingesta de bebidas naturales, es decir, aquellas
que contengan azúcares para así al mismo tiempo obtener
energía, zumos naturales de uva, sandia, naranja.
Es aconsejable que el karateka se rehidrate con
aproximadamente medio litro de líquido cada hora, sin olvidar
beber después de cada combate.
Cuando la competición ha terminado
Una vez que la competición ha finalizado es importante
continuar manteniendo una correcta hidratación mediante la
ingesta de bebidas con azúcar, así como con zumos naturales
que ayudarán a reponer el agua, los minerales y otras
sustancias perdidas durante la competición. A continuación
pueden comenzar a tomarse otros alimentos como queso, yogur o
fruta.
La comida o la cena después de la competición, dependiendo de
si ésta ha tenido lugar por la mañana o por la tarde, conviene
que contenga alimentos como verduras y hortalizas tanto en
ensalada como cocidas, en sopa o en puré, arroz, patata, pasta
o legumbres, pan integral, huevos hervidos y un yogur, un poco
de queso o una pieza de fruta como postre.
Realizando unos entrenamientos constantes y adecuados,
llevando a cabo una adecuada alimentación y manteniendo un
buen nivel de hidratación, el karateka podrá obtener un máximo
rendimiento además de disfrutar plenamente de este competitivo
deporte.