Recomendaciones sobre consumo de carbohidratos en humanos Victoria Pinto Manzo Estudiante de 2° año de Nutrición y Dietética Escuela de Medicina Pontificia Universidad Católica de Chile Texto revisado por Prof. José Galgani, PhD Académico Carrera de Nutrición y Dietética, PUC Los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, son compuestos formados por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Se dividen en carbohidratos simples (monosacáridos y disacáridos) y complejos (oligosacáridos y polisacáridos). En general, los carbohidratos constituyen el mayor macronutriente consumido en la dieta y son una importante fuente energética. En este sentido, es relevante responder cuántos carbohidratos deben ser consumidos en una dieta saludable. El principal carbohidrato de relevancia en nutrición humana es la glucosa, el cual es liberado a partir de la digestión de los hidratos de carbono consumidos en la dieta, como son almidones, sacarosa y lactosa. En rigor estricto, la glucosa no es un nutriente esencial, esto quiere decir, que puede ser sintetizada por el organismo en cantidades adecuadas para las necesidades de éste. La glucosa puede formarse a partir de otros sustratos, tales como: lactato, el cual proviene del metabolismo glicolítico de la glucosa; aminoácidos (principalmente alanina), proveniente de la degradación de proteínas; y glicerol, proveniente de la hidrólisis de triglicéridos del tejido adiposo. Por lo tanto, ante una ingesta adecuada de proteínas y grasas, el requerimiento de carbohidratos es nulo. En efecto, dietas libres en carbohidratos no poseen efectos adversos para la salud y longevidad respecto a poblaciones con ingestas altas de carbohidratos. Esta evidencia proviene de estudios efectuados en nativos de Alaska y Groenlandia o niños con epilepsia tratados con dietas cetogénicas, los cuales tienen ingestas muy bajas de carbohidratos. No obstante, considerando que el cerebro es un órgano con una alta dependencia de glucosa como sustrato energético, se debe consumir una cantidad de carbohidratos que cubra al menos el consumo de glucosa de este órgano. En este sentido, el consumo de glucosa cerebral en adultos es aproximadamente de 130 gramos por día. Esta cantidad de carbohidratos representa alrededor del 10 al 20% del requerimiento diario de energía. Por consiguiente, de consumir sólo esta cantidad de carbohidratos, se necesitaría aumentar la proporción de la energía proveniente de grasas y/o proteínas. El aumento en la ingesta de grasas y proteínas no se considera recomendable en el largo plazo. Por lo tanto, una dieta óptima debería ser aquella en la que el consumo de carbohidratos, obtenidos de distintas fuentes, fuese entre 45 a 65% de la energía total diaria, porcentaje Carbohidratos que se obtiene a partir de la diferencia Alimento (gramos en 100 g o ml de alimento) entre los niveles permitidos para la Azúcar de mesa 99,5 ingesta de proteínas (15-20%) y grasas Miel de abeja 79,1 (20-35%). Marraqueta 55,4 En conclusión, el requerimiento de glucosa es equivalente a 0 gramos por día, sin embargo, se ha establecido un consumo mínimo de 130 gramos por día, con el fin de satisfacer las necesidades metabólicas de un órgano tan importante como es el cerebro. Mientras, se ha definido una ingesta recomendada de carbohidratos entre 45 al 65% del consumo diario de energía. Esto equivale para un hombre sano de 30 años, 70 kg y un nivel de actividad física usual para nuestra población a 370 gramos por día. En la Tabla se muestra el contenido de carbohidratos en diversas fuentes alimentarias. Pan amasado Berlín Arroz Fideos Plátano Porotos granados Lentejas cocidas Papas cocidas Manzana Yogurt con sabor Néctar de durazno Coca-Cola Palta Repollo Leche fluida entera Lechuga Queso Chanco, Mantecoso o Gouda 53,4 47,3 27,9 26,1 23,4 20,9 20,2 20,0 15,2 14,8 13,0 10,4 7,4 5,4 4,7 2,3 2,2