Enero del 2008 Para encontrar soluciones interactivas sencillas, seleccione este símbolo a lo largo del boletín electrónico. En este ejemplar • Todo sobre la sopa • Entrando en calor con alimentos congelados • Vigile sus porciones Ideas saludables para un ambiente de trabajo saludable Rétese a sí mismo(a). Rete a su comunidad. Comienza un nuevo año y con él las resoluciones de hacer más por cuidar de uno mismo y su salud. Para ayudar a la población de los Estados Unidos respecto a esas resoluciones, la Sociedad Americana del Cáncer está lanzando nuevamente su programa de un año de duración llamado Great American Health Challenge (Gran Reto Americano en pro de la Salud o GAHC, por sus siglas en inglés). El reto en pro de la salud se ha creado con la intención de ayudar a la gente a comer adecuadamente, permanecer activa, dejar de fumar y someterse a exámenes de reconocimiento médico y de detección temprana del cáncer: tareas que la Sociedad sintetiza en su lema “Check. Move. Nourish. Quit.” (“Examínese. Muévase. Nútrase. Deje.”). Este programa ha tenido éxito en comunidades enteras como la de Palatine, Illinois. Nominada por la Sociedad Americana del Cáncer Community of Excellence (Comunidad de la Excelencia), por sus esfuerzos de concienciación sobre el cáncer, Palatine también ha creado un comité en relación con el Gran Reto Americano en pro de la Salud, que incluye una muestra representativa de los sectores cívico, religioso, educativo y de organizaciones de servicios médicos. La alcaldesa de Palatine, Rita Mullins, dice al respecto: “Esto nos da la oportunidad de coordinar esfuerzos para difundir el mensaje de GAHC. Después de todo, éstos son asuntos que afectan a todas las familias de Palatine”. Palatine ha participado en el Gran Reto Americano en pro de la Salud en diversas maneras. Entre ellas: Presione • La campaña Real Men Wear Pink (Los Verdaderos Hombres Visten de Rosado), en la que con playeras rosadas se les recuerda aquí para a los hombres animar a sus familiares y colegas a someterse a aprender mamogramas anuales. • La campaña The Average Joe Triathlon (El Triatlón Promedio), en más sobre la que se cuentan las millas acumuladas por los miembros de las el Gran Reto familias – caminando, corriendo, nadando y andando en bicicleta – para determinar los ganadores. Americano en El evento Healthy Taste of Palatine (El Sabor Sano de Palatine), en • pro de la Salud, el que los restaurantes locales presentan opciones saludables para presentado por el buen comer. • Aprobación de una ordenanza municipal contra el fumar, un año la Sociedad antes de lo planeado. Americana del Destacando el valor del método “fuerza en los números”, Maggie Cáncer. Osborne, representante de iniciativas en pro de la salud de la Sociedad Americana del Cáncer en esta región, dice: “Puede ser muy difícil dar los primeros pasos por cuenta propia. Contar con la participación y el apoyo de este tipo de comunidad constituye una estupenda manera de personalizar las inquietudes respecto a la salud e inspirar a la gente a hacer cambios saludables en sus vidas”. –Jeff Silver 2 Enero del 2008 Entrando en calor con alimentos congelados Todo sobre la sopa Desde el comienzo de los tiempos, la sopa ha sido el alimento básico común durante los meses de invierno; pero en los Estados Unidos, sólo en años recientes se ha popularizado por sus atributos saludables. • La sopa puede servir como un excelente mecanismo para el control de las porciones de alimento. Si pide un plato de sopa para comenzar su próxima cena, le ayudará a llenar el estómago antes de que llegue la comida principal. • Por definición, la sopa es líquido, más proteínas, más sazón, lo cual implica que es fácil variar de receta para ajustarla a sus necesidades médicas y al paladar de su familia. Aplique su ingenio. Pruebe mezclar un líquido bajo en grasa y bajo en sodio, una proteína magra (sea pescado, pollo o legumbres) y sazón a gusto. Sírvala acompañada de una ensalada y pan integral. • La Sociedad Americana del Cáncer recomienda comer cinco porciones de frutas o verduras al día, para ayudar a reducir el riesgo de contraer cáncer; la sopa es una manera fácil de integrar algunas de esas porciones. Pruebe hacer puré de verduras y mezclarlo luego con el caldo, o añadirle verduras extra picadas mientras cuece la sopa a fuego lento. ¡Tome sopas a menudo este invierno! ¡Son excelentes para entrar en calor, saludablemente! ¿Sufre del síndrome de descontrol de las porciones? En los Estados Unidos es muy común. El tamaño de las porciones en los restaurantes se ha vuelto cada vez más grande, e imitarlos en casa a la hora de cenar se está convirtiendo en costumbre. Una manera sencilla de controlar los tamaños de las porciones consiste en congelar la comida restante. Así que, prepare una cena fabulosa para los suyos, sírvales los platos y… ¡congele el resto, antes de que ninguno se tiente a “limpiar la olla”! Más que sólo como manera de controlar el tamaño de las porciones, congelar los alimentos también puede ahorrarle dinero. Compre las carnes al por mayor (y cuando están en oferta) y congélelas luego en porciones de cuatro onzas, para servirlas oportunamente, individualmente. Planificando con antelación, tendrá siempre a mano lo que necesita, en las porciones adecuadas y a buen precio. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los alimentos congelados adecuadamente permanecen a salvo por tiempo indefinido, y congelarlos no altera su valor nutricional. Sin embargo, la calidad de los alimentos sí sufre con el pasar del tiempo. En general, no se debería mantener los alimentos en congelación por más de cuatro meses. En resumen: tómese el tiempo de duplicar su receta favorita y congelar la mitad. Así ahorrará dinero, comerá bien y controlará sus “contribuciones” a su cintura. Presione aquí para aprender más sobre los tamaños de las porciones, para la próxima vez que congele alimentos. Opciones saludables para sus ansias de bocadillos Son las 2:30 p.m. y siente el gruñido de su estómago; así que, se encamina por el pasillo rumbo a la máquina expendedora y consigue algo dulce o salado; pero, ¡cuidado!, las calorías y gramos de grasa extra pueden aumentar si su merienda diaria consiste en golosinas y papas fritas. Comer demasiado del tipo de bocadillos que no convienen puede llevarle al sobrepeso y la obesidad, que a su vez, pueden aumentar su riesgo de contraer enfermedades graves como el cáncer, las cardiopatías y la diabetes. Disfrutar de una golosina dulce o salada de vez en cuando no le va a hacer daño, pero no debería convertirlo en un hábito diario. En vez de ello, busque opciones más sanas para satisfacer sus ansias de comer; por ejemplo: • Hojuelas de camote (batata, boniato) horneado. • Mezcla de almendras, uvas pasas y muesli de avena (granola). • Barras de fruta congelada. • Pastelitos de arroz con mantequilla de maní y rodajas de banana. • Palomitas de maíz preparadas sin grasa (o con bajo contenido de grasa). • Postre de chocolate sin grasa. • Trocitos de pan pita (pan hindú sin levadura) con humus (puré de garbanzos) y/o guacamole. 3 Enero del 2008 Para aprovechar más y mejor sus verduras Muchos consumidores conscientes en lo que respecta a su salud se preguntan cuáles serán mejores: ¿las verduras frescas o las congeladas? Aunque el sentido común sugiere que es mejor comprar verduras frescas, la verdad es que las congeladas podrían resultar mejores. Dado el modo en que las verduras frescas se envían y conservan, es posible que las vitaminas y nutrientes que les son propias y tan esenciales para el mantenimiento de nuestra salud pierdan fuerza, lo cual reduciría su valor nutritivo. Por lo general, las verduras congeladas se procesan mucho más pronto, en cuanto se cosechan, de modo que las vitaminas y nutrientes pueden conservarse mejor. He aquí algunos datos que le convendría tener en mente en su próximo viaje al mercado o a la tienda de abarrotes: • La vitamina C, especialmente, permanece intacta en las verduras congeladas, lo cual no ocurre con las verduras frescas que permanecen en la tienda por un largo período de tiempo. • Las bolsas que contienen un montón de • verduras congeladas juntas, pegadas y las cajas de verduras congeladas que muestran manchas o fugas en su superficie evidencian que es posible que se las haya deshelado y vuelto a congelar, lo cual evidenciaría una posible disminución en su calidad y nutrientes. Las verduras congeladas deben consumirse dentro de los seis meses a partir de la fecha de compra. Recuerde, frescas o congeladas, el sólo hecho de comer diariamente la cantidad de verduras recomendada puede ayudarle a obtener los nutrientes que necesita para mantenerse más sano(a). Presione aquí para aprender más sobre el poder de las frutas y las verduras. Vigile sus porciones Mientras Estados Unidos sigue expandiendo el tamaño de sus porciones de alimentos – desde los bufets donde uno puede comer todo lo que le quepa hasta las megaporciones que se sirven por todas partes – nuestra “línea” también sigue expandiéndose. Conocer y entender los tamaños saludables de las porciones no sólo podrá ayudarle a perder peso, sino conducirle a un estilo de vida más sano y hasta reducir su riesgo de contraer cáncer y otras enfermedades. A continuación presentamos algunos consejos que valdría la pena recordar: • Si su comida es más grande que el tamaño que se considera saludable, procure guardar una parte para otro momento. • Salga a comer con alguien que esté dispuesto(a) a compartir la comida con usted. La mayoría de las comidas de hoy en día son lo suficientemente grandes como para que las compartan dos personas. Así, también ahorrará dinero. • No coma directamente de la bolsa. Cuando coma bocadillos o meriendas en casa, coloque las papitas fritas o las galletitas dulces o saladas en un recipiente, para ayudarse a evitar comer de más. • Compre bolsitas de bocadillos o meriendas individuales. Cada bolsita viene ya dividida en porciones más pequeñas, lo cual le ayudará a evitar comer en exceso. • En vez de un plato hondo lleno de papitas fritas (o de las manos llenas de galletitas), escoja frutas y verduras de alto contenido fibroso. Éstas le ayudarán a sentirse satisfecho(a) y le ahorrarán calorías. Vigilar los tamaños de las porciones es un reto que bien vale la pena enfrentar. Su cuerpo le agradecerá las opciones saludables que haya tomado. Presione aquí para obtener muestras de tamaños de porciones adecuados. 4 Enero del 2008 Calabaza (variedad butternut): Ganadora este invierno La próxima vez que pase por la sección de productos agrícolas, procure llevarse un par de calabazas butternut para preparar con ellas una verdadera delicia invernal. Estas calabazas beige, en forma de jarrón, vienen llenas de cosas buenas, como por ejemplo: antioxidantes, fibra y vitamina C. Además, son fáciles de preparar, tienen sabor a nuez dulzona, lucen estupendas sobre el plato (por su color anaranjado intenso) y se pueden conservar por más de un mes. ¿Qué tal? Cuando escoja calabazas butternut en el mercado, fíjese que la cáscara sea beige, dura y sin rastros de descomposición. Ya en casa, guárdelas en un lugar fresco, a oscuras y bien ventilado (idealmente, en una despensa o en el sótano). Y para ayudar con la ventilación, colóquelas sobre una pila de periódicos secos. Las calabazas butternut se pueden preparar de diversas maneras, pero una de las formas más sencillas y apetitosas consiste en cortarlas por la mitad, quitarles las semillas y fibras filamentosas, sazonarlas con nuez moscada y canela y hornearlas. Otra ingeniosa forma de usarlas consiste en hervirlas con cáscara y todo (como a las papas), hacer un puré con su parte interior y servirlo luego en sopas o combinado con los demás ingredientes en postres y panes. También le sugerimos mezclar secretamente este delicioso puré con los alimentos favoritos de sus hijos, para reforzar el contenido vitamínico de esos alimentos. Sopa aromática de calabaza butternut y manzanas 1 cucharada de aceite de canola 1 cebolla picada 1/2 cucharadita de canela molida 1/2 cucharadita de cardamomo molido 1/4 de cucharadita de nuez moscada 7 tazas de calabaza butternut pelada, q uitadas las semillas y cortada en trozos (equivale a una calabaza butternut mediana) 3 manzanas Granny Smith, peladas, quitados sus corazones y cortadas 1 cucharada de jengibre fresco, finamente picado 3 tazas de caldo de pollo o caldo d e verduras con bajo contenido de sodio 1 taza de sidra o jugo de manzanas Sal y pimienta negra recién molida En una olla grande, sobre fuego moderado, caliente el aceite. Saltee la cebolla durante 5 a 8 minutos o hasta que se suavice. Agregue la canela, el cardamomo y la nuez moscada y revuelva hasta combinar bien todos los ingredientes. Añada la calabaza, las manzanas y el jengibre y saltéelos por 1 minuto. Agregue el caldo, revuelva bien todo y deje que hierva. Luego, reduzca el calor, tape la olla y cueza a fuego lento por entre 20 y 30 minutos o hasta que la calabaza quede muy tierna, revolviendo todo ocasionalmente. Presione aquí para solicitar el libro de cocina The Great American Eat-Right Cookbook. Reimpresa con autorización de la Sociedad Americana del Cáncer: receta de Besser J. Doyle C., tomada del libro The Great American Eat-Right Cookbook, Atlanta, GA. Sociedad Americana del Cáncer; 2007. Enfríe ligeramente y convierta en puré la sopa, vertiéndola por partes en un procesador de alimentos o en una licuadora, llenando cada vez sólo hasta la mitad el recipiente del procesador de alimentos o el vaso de la licuadora. Vuelva a colocar la sopa en la olla y agréguele la sidra de manzanas. Revuelva todo para combinar los ingredientes y caliente de nuevo. Sazone con sal y pimienta. Rinde 6 porciones. Contiene, aproximadamente, 150 calorías y 3 gramos de grasa por porción. En el próximo número • Las ventajas saludables Contribuyeron en los artículos: Paulette Anderson, Meg Kondrich, Susan Plunkett y Kristin Ratigan. Con el fin de satisfacer la creciente demanda de servicios de salud en el trabajo por parte del consumidor y de los empleados, el programa de Servicios en el Lugar de Trabajo – de la Sociedad Americana del Cáncer – proporciona a las empresas, instrumentos y recursos para el inicio de servicios de salud y bienestar para el empleado, o mejoras en los servicios ya existentes. Todo el contenido de Porque Nos Importa procede de la Sociedad Americana del Cáncer. Para inscribirse en este boletín cibernético, sírvase contactarse con www.acsworkplacesolutions.com. Si desea más información sobre programas, servicios y próximos eventos auspiciados por la Sociedad Americana del Cáncer, por favor, llame al 1-800-227-2345 o diríjase a www.cancer.org. del chocolate amargo • Cuide su corazón • Examinando de cerca los remedios anticatarrales