ENTRENAMIENTO MARATÓN 1º SEMANA (4-febrero a 10-febrero) LUNES: RODAJE 60´ + GIMNASIA MARTES: RODAJE 65´+ TC+ 4 PROGRESIVOS MIERCOLES: 30´+2x4000+15´-RECUP:4´ JUEVES: RODAJE 60´ + ELASTICIDAD VIERNES: RODAJE 65´+4 PROGRESIVOS SABADO: 30´+10000 Ritmo Controlado+15´ DOMINGO: RODAJE LARGO 90´ PROGRESIVOS TOTAL SEM-1: 2º SEMANA (11-febrero a 17-febrero) LUNES: 60´ GIMNASIA MARTES: RODAJE 65´ SABADO: 30´TR+12KM(1FUERTE OTRO 15´´ MÁS LENTO)+20´TR+EST JUEVES: RODAJE 65´ + ELASTICIDAD VIERNES: RODAJE 65´+ PROGRESIVOS SABADO:30´+2x10x500 Recup:1´15" y 2´+ 15´ DOMINGO: RODAJE LARGO 100´ PROGREIVOS TOTAL SEM-2: 3º SEMANA (18-febrero a 24-febrero) LUNES: RODAJE 60´+ GIMNASIA MARTES: RODAJE 65´+TC+ PROGRESIVOS MIERCOLES: 30´TR.+1000+4X2000+10´TR.+EST. R:2´ JUEVES: RODAJE 50´+ PROGRESIVOS VIERNES: DESCANSO SABADO: RODAJE 40´+ 4X100+EST DOMINGO: COMPETICIÓN 10 KM TOTAL SEM-3: 4º SEMANA (19-febrero a 3-marzo) LUNES: RODAJE 60´+ GIMNASIA MARTES: RODAJE 65´+TC+PROGRESIVOS MIERCOLES: 25´TR.+3x4000+15`TR.+EST.R:2´ JUEVES: RODAJE 60´+ ELASTICIDAD VIERNES: RODAJE 65´+PROGRESIVOS SABADO: 25´TR.+10x1000 R:1´+10´TR.+EST DOMINGO: RODAJE LARGO 105´PROGRESIVOS 30+30+30+15 TOTAL SEM-4: 5º SEMANA (4-marzo a 10-marzo) LUNES: RODAJE 65´+ GIMNASIA MARTES: RODAJE 65´+TC+ PROGRESIVOS MIERCOLES: .20´TR.+2X6000+10´TR.+EST. R:2´30´´ JUEVES: RODAJE 60´+ TÉCNICA +5X100 + EST. VIERNES: RODAJE 55´+ ELASTICIDAD SABADO: 30´TR.+2X10X400 R:1´ Y 2´+15´TR.+EST DOMINGO: RODAJE LARGO 105´PROGRESIVOS TOTAL SEM-5: 6º SEMANA (11-marzo a 17-marzo) LUNES: RODAJE 65´+GIMNASIA MARTES: RODAJE 60´+TC+PROGRESIVPS MIERCOLES: 30´TR.+52000+15´TR.+EST R:2 JUEVES: RODAJE 50´ SUAVES VIERNES: DESCANSO SABADO: 30´TR+4 PROGRESIVOS+EST. DOMINGO: MEDIO MARATON TOTAL SEM-6: 7º SEMANA (18-marzo a 24-marzo) LUNES: RODAJE 60´+ GIMNASIA MARTES: RODAJE 65´+ TC+PROGRESIVOS MIERCOLES: 30´TR.+12KM KAS..3K1+3K2+3K3 +10´TR.+EST. JUEVES: RODAJE 65´+ ELASTICIDAD VIERNES: RODAJE 60´+ PROGRESIVOS SABADO: RODAJE 50´+EST. DOMINGO: 15KM RITMO MEDIO +15 KM RITMO COMPETICIÓN MARATÓN TOTAL SEM-7: 8º SEMANA (25-marzo a 31-marzo) LUNES: RODAJE 60´+GIMNASIA MARTES: RODAJE 65´+ELASTICIDAD MIERCOLES: 30´TR.+2X7000+10´TR.+EST. R:2´30´´ JUEVES: RODAJE 65´+EST. VIERNES: RODAJE 50´+PROGRESIVOS SABADO: 30´TR.+10X(400-500) R:1´+10´TR.+EST. DOMINGO: RODAJE LARGO PROGRESIVO 105´ + ELASTICIDAD TOTAL SEM-8: 9º SEMANA (1-abril a 7-abril) LUNES: RODAJE 60´.+GIMNASIA MARTES: RODAJE 65´+ELASTICIDAD+PROGRESIVOS MIERCOLES: 20´TR.+3X4000+10´TR.+EST. R:2´30´´ JUEVES: RODAJE 60´+TÉCNICA +4X100 VIERNES: RODAJE 60´+PROGRESIVOS SABADO: 25´TR.+15X2´FUERTE R:1´SUAVE +10´TR.+EST. DOMINGO: RODAJE LARGO 105´PROGRESIVOS+EST. TOTAL SEM-9: 10º SEMANA (8-abril a 14-abril) LUNES: RODAJE60´+GIMNASIA GENERAL MARTES: RODAJE 70´+ELASTICIDAD MIERCOLES: 30´TR.+1000-2000-3000-4000 + 15´TR.+EST. R:2´ JUEVES: RODAJE 60`+EST. VIERNES: RODAJE 60´+PROGRESIVOS SABADO: 30´TR.+5000-2000-5000 + 10´TR.+EST. R:2 DOMINGO:RODAJE LARGO PROGRESIVO 110´ TOTAL SEM-10: 11º SEMANA (15-abril a 21-abril) LUNES: DESCANSO MARTES: RODAJE 65´ + TC+ PROGRESIVOS MIERCOLES: 30´TR.+7000+6000+15´TR.+EST. R:2´30´´ JUEVES: RODAJE 65´+ ELASTICIDAD VIERNES: RODAJE 50´+ELASTICIDAD SABADO: 30´TR.+12X2´FUERTE R:1´SUAVE + 15´TR.+EST. DOMINGO: RODAJE LARGO 80´POR SENSACIONES + ELASTICIDAD TOTAL SEM-11: 12º SEMANA (22-abril a 28-abril) LUNES: RODAJE 60´+ PROGRESIVOS MARTES: 20´TR.+5X1000 R:1´30´´ + 10´TR.+EST. MIERCOLES: DESCANSO JUEVES: RODAJE 50´ SUAVES VIERNES: RODAJE 40´+ EST. SABADO: RODAJE 30´+ PROGRESIVOS DOMINGO: MARATÓN MADRID