ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: BASE//OBJETIVO SUB. 4h //A 5’35 min/km Semana 1 Semana 2 LU 6 km + Gimnasia. 6 km + Gimnasia. MA Descanso Descanso MI 8 km (5’55) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos 8 km (5’55) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos JU 10 km. Dentro del rodaje meter 2 cambios de 5 min + estiramientos (intensidad baja) 5 km. + Farleck 20 cambios de 2 min (5 fuertes/5 suaves) + 5’ de descarga + estiramentos (intensidad baja) VI Descanso Descanso SA 12 km (5’50 min/km) + Estiramientos 12 km (5’50 min/km) + Estiramientos DO KM Descanso Descanso 36 km 35 km ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: PRIMER CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 4h //A 5’35 min/km Semana 3 Semana 4 Semana 5 LU 6 km + Gimnasia. 8 km + Gimnasia. 8 km + Gimnasia. MA Descanso Descanso Descanso MI 10 km ( 5’50min/km) 12 km. (de 5’55 a 5’45 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 12 km. (de 5’55 a 5’45 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos + 6 progresivos 80 m + Estiramientos JU 12 km (de 5’55 a 5’30 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 14 km.en Progresion (de 5’55 a 5’30 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 5 km Calentamiento 6 x 1000 (5’20) . Rec. 1’ 5’ de descarga + estiramentos VI Descanso Descanso Descanso SA 15 km.en Progresion (5’55 a 5’40 min/km) +Estiramientos 16 km.en Progresion (de 5’55 a 5’40 min/km) +Estiramientos 20 km.en Progresion (de 5’55 a 5’40 min/km) +Estiramientos Descanso Descanso Descanso 43 km 50 km 51 km DO KM ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: PRIMERA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 4h //A 5’35 min/km Semana 6 LU 6 km + Gimnasia. MA Descanso MI 12 km a 5’50 min/km + Estiramientos JU 5 km.calentamiento + Farleck 20 cambios de 2 min (5 fuertes/5 suaves) + 5’ de descarga + Estiramentos (intensidad media) VI Descanso SA Descanso DO COMPETICION MEDIA MARATON A RITMO COMODO KM 48 km ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: SEGUNDO CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 4h //A 5’35 min/km Semana 7 Semana 8 Semana 9 LU 8 km + Gimnasia. 8 km + Gimnasia. 8 km + Gimnasia. MA Descanso Descanso Descanso MI 12 km. (de 5’55 a 5’45 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 14 km. (de 5’55 a 5’45 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 15 km. (de 5’55 a 5’45 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 5 km Calentamiento + 7 x 1000 (5’15) . Rec. 1’ + 5’ de descarga + Estiramentos 4 km Calentamiento + 4 x 2000 (10’30) . Rec. 1’30 + 5’ de descarga + estiramentos 5 km Calentamiento + 3 x 3000 (15’30) . Rec. 2’ + 5’ de descarga + estiramentos SA Descanso 24 km.en Progresion (de 5’55 a 5’35min/km) + Estiramientos Descanso 28 km.en Progresion (de 5’55 a 5’30 min/km) + Estiramientos Descanso 30 km.en Progresion (de 5’55 a 5’25 min/km) + Estiramientos DO Descanso Descanso Descanso KM 56 km 62 km 67 km JU VI ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: SEGUNDA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 4h //A 5’35 min/km Semana 10 LU 6 km + Gimnasia. MA Descanso MI 10 km(de 5’55 a 5’45 min/km) + Estiramientos JU 15 km.en Progresion (de 5’55 a 5’40 min/km) + Estiramientos VI Descanso SA Descanso DO COMPETICION MEDIA MARATON A RITMO 90% KM 52 km ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: TERCER CICLO DE CARGA //OBJETIVO SUB. 4h //A 5’35 min/km Semana 11 Semana 12 LU 6 km + Gimnasia. 8 km + Gimnasia. MA Descanso Descanso MI 16 km. (de 5’55 a 5’45 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 15 km. (de 5’55 a 5’45 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos JU 4 km Calentamiento + 4000,3000,2000,1000 / Rec. 2’ Ritmos (20’20/15’00/9’50/4’50) + 5’ de descarga + Estiramentos 6 km calentamiento + 10 subidas de 500m, recuperacion bajando al trote + estiramentos VI Descanso Descanso SA Descanso Descanso 32 km.en Progresion (de 5’55 a 5’25 min/km) + Estiramientos 28 km.en Progresion (de 5’55 a 5’25 min/km) + Estiramientos 72 km 67 km DO KM ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: DESCARGA Y ASIMILACIÓN //OBJETIVO SUB. 4h //A 5’35 min/km Semana 13 Semana 14 LU 7 km + estiramientos 6 km + estiramientos MA Descanso Descanso MI 14 km (de 5’55 a 5’40 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 8 km(de 5’55 a 5’40 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 3 km Calentamiento + Test Maraton (2x6000) 6 km (a 5’45 min/km) + estiramientos VI Descanso Descanso SA Descanso 20 minutos muy suaves para estirar piernas + Estiramientos DO 20 km.en Progresion (de 5’55 a 5’35 min/km) + Estiramientos JU KM 56 km MARATON 24 km Abdominales series de 25 repeticiones //Lumbares series de 15 repeticiones // Brazos series de 15 repeticiones // Piernas series de 20 repeticiones