Guía de Estiramientos y fortalecimiento de Origins

Guía de Estiramientos y fortalecimiento
de Origins Wellness Centre - Tenerife
Si esta utilizando este manual como parte de su rutina de
salud y bienestar, siga las instrucciones que aparecen y
mantenga cada uno de los estiramientos mínimo durante la
cuenta de 10.
Si lo usa como parte de un programa prescrito, por favor
siga las instrucciones específicas dadas por su programa y
use este manual como una guía.
Este folleto ha sido creado para ayudar a clientes necesitados de estirar y fortalecer áreas específicas. En ningún
momento se ha pretendido hacerlo de manera exhaustiva,
y se seguirá desarrollando basado en las necesidades de
ustedes, los clientes.
Recuerden, si no están seguros, pregunten.
© Judith Kennedy: OriginsWellness Tenerife October 2009 - www.OriginsTenerife.eu
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A lo largo de los estiramientos en este libro se indica mantener la
posición durante la cuenta de 10, siga estas instrucciones al inicio,
pero incremente la duración de los mismos a medida que su flexibilidad mejora.
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Durante el estiramiento, respire y relájese. Resista la tentación de
contraer los músculos, permita que el estiramiento ocurra y sentirá
los beneficios más rápidamente!
1
Deje caer su cabeza hacia un lado,
para aumentar el estiramiento coloque el brazo opuesto detrás de
su espalda, como se muestra en la
segunda imagen. Si necesita aun
mas estiramiento puede ayudarse
de la mano libre ejerciendo una
pequeña presión. Mantenga esta
posición durante la cuenta de 10 y
respire.
Mantenga su columna vertebral estirada, deje caer la barbilla hacia el pecho. Para mejorar el estiramiento, coloque
sus manos tras su cabeza y
ejerza una ligera presión hacia
abajo. Mantenga la posición
mientras cuente 10 y respire.
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Glúteos / Empuje de trasero x8.
Mantenga la espina dorsal estirada mientras estira y flexiona la
rodilla.
Contracción abdominal. Mantenga la espina dorsal estirada en el suelo sin permitir
que la parte baja de la espalda presione la alfombrilla
(o suelo), y exhale mientras
flexiona las costillas hacia
las caderas.
Terapia de Pelota de Tenis!!! Use una pelota normal de tenis y encuentre los puntos dolorosos. Maravilloso si se usa dentro de un calcetín para tratar los hombros, relajar la caderas, parte baja de la
espalda u otros músculos en tensión. Es realmente muy simple:
acuéstese en el suelo, o de pie contra una pared y use las pelota
para masajear los puntos adoloridos.
También úsela bajo los pies, lo que tendrá un gran efecto sobre su
postura en general. Sus pies son sus “amortiguadores naturales”,
si ellos son flexibles y capaces de moverse de la manera que se
supone que debieran, ellos pueden soportar tu cuerpo de forma eficaz. Pies tensos significan mínima absorción de
impacto, el cual se transmite a otras partes del
cuerpo, rodillas, caderas, espalda, causando
desequilibrio y dolor.
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Doble la pierna de abajo para el
equilibrio y mantenga sus caderas apiladas, apriete su pelvis
mientras exhala y levante la pierna superior. Inhale y vuelva a
comenzar.
Levantamiento interno del muslo X 8.
Descanse su pierna superior
sobre un cojín o almohada si es
necesario. Relaje su pie y apriete el suelo pélvico mientras levanta la pierna inferior.
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Mantenga sus caderas apiladas y sus pies juntos.
Abra sus rodillas, lo máximo
posible sin que la cadera superior ruede hacia delante o
atrás.
3
Al igual que en el movimiento anterior, gire
la cabeza primero, para estirar más, coloque su brazo detrás de la espalda y de necesitar más, puede ayudarse de la mano
libre ejerciendo un poco de presión. Mantenga esta posición durante el conteo de
10 y respire.
La extraña foto de la derecha, muestra le estiramiento de la “torta”. Imagínese el movimiento que haría si alguien le da con una
torta en la cara. Ese es su movimiento de
estiramiento. Mantenga la posición durante la
cuenta de 10 y respire.
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Flexión: póngase de pié y sujete
un palo con ambas manos con
las palmas hacia abajo. Estire
los brazos sobre su cabeza
manteniendo los codos rectos.
Permanezca en esta posición 5
segundos y vuelva a la posición
inicial. Repita 10 veces.
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Abducción y aducción del hombro:
póngase de pie sujetando un palo
con ambas manos con las palmas
hacia abajo, al frente, sobre sus
muslos. Manteniendo los codos rectos, utilice el brazo bueno para empujar su brazo lesionado hacia fuera lateralmente y lo más alto posible. Mantenga durante 5 segundos
y repita 10 veces.
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Rotación Externa: acuéstese sobre su espalda
y sujete un bastón con ambas manos y las
palmas hacia arriba. La parte superior de su
brazo debería descansar sobre el suelo, sus
codos a los lados y doblados 90º. Usando el
brazo bueno, empuje el brazo lesionado hacia
fuera del cuerpo mientras mantiene el codo
del brazo lesionado a su lado. Mantenga el
estiramiento 5 segundos. Repita 10 veces.
Rotación Interna: Póngase de pié, sujetando un bastón con ambas manos
detrás de su espalda. Coloque la mano
del lado no lesionado detrás de su cabeza, sujetando el bastón, y la mano
del lado lesionado detrás de su espalada a la altura de la cintura. Mueva el
bastón arriba y abajo doblando los codos. Mantenga la posición de flexión
por 5 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces.
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30
Intente mantener la espalda recta y
ponga el pecho contra los muslos…
buen estiramiento para la parte baja
de la espalda.
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8
Estiramiento de pectoral: Colóquese de pié frente a
una puerta o una esquina con ambos brazos en la
pared ligeramente sobre la cabeza. Lentamente apóyese hacia delante hasta que sienta un estiramiento
en la parte delantera de los hombros. Mantenga la
posición de 15 a 30 segundos. Repetir 3 veces.
10
Coloque su barbilla (mentón) contra su
pecho, mantenga los codos hacia los
lados y afuera, y redondee la espalda
tanto como pueda sintiendo un estiramiento hacia abajo en su espina dorsal.
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9
Estiramiento de bíceps: Colóquese de pié, delante de
una pared (a unos 15 cm de separación). Levante su
brazo lateralmente hacia fuera y coloque el lado del
pulgar de la mano contra la pared (palma hacia abajo). Mantenga su codo extendido y recto. Rote su
cuerpo en la dirección opuesta del brazo levantado
hasta que sienta el estiramiento en su bíceps. Mantenga 15 segundos y repita 3 veces con cada brazo.
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La imagen 33 es el punto de partida de la
nº 34. Maravillosa pose para caderas, parte
trasera de los tobillos y rodillas…
Persevere!!!
33
34
Tire de sus rodillas hacia el pecho
y mantenga, intente realizar suaves movimientos tipo cuna de lado
a lado, genial para el sistema digestivo.
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Extensión: Colocado de pié, sujete un
bastón en ambas manos detrás de su espalda. Mueva el bastón hacia atrás alejándolo de su espalda. Mantenga la posición
final por 5 segundos. Relaje y vuelva a la
posición inicial. Repita 10 veces.
26
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Haga cada uno de estos estiramientos ( nº 26-29). Mantenga la posición intentando conseguir el máximo estiramiento posible durante 15
segundos. Realmente importante
para prevenir y aliviar dolor en caderas y parte inferior de la espalda.
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Mantenga los huesos de
las nalgas firmemente en
el suelo o alfombrilla de
ejercicios y cruce sus piernas, inclínese hacia delante, manteniendo su espalda recta.
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Entrecruce sus
dedos, haga un
circulo con sus
brazos, intentando sentir un estiramiento en su
espalda, mantenga una ligera doble en los codos
y empuje hacia
fuera. Conserve
la posición en el
tope del movimiento por 10
segundos, mueva
los brazos a una
segunda altura y
mantenga la posición final por 10
segundos.
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Estando parado en una
puerta, ancle sus manos en el marco y
mueva su cuerpo hacia
delante, estirando el
pecho y el frente de los
hombros.
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Rango de movimiento escapular: De pié encoja los
hombros hacia arriba y
mantenga por 5 segundos.
Luego apriete los omóplatos hacia atrás intentando
unirlos y manténgalos así
por 5 seg. A continuación
empuje sus omóplatos
hacia abajo como si quisiera meterlos en los bolsillos
traseros de su pantalón.
Relájese. Repita esta secuencia 10 veces.
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Estiramiento de gemelos, usando un cinturón como muestra la
primera imagen, doble la rodilla
y tire de los dedos de los pies
hacia atrás, mantenga durante
10 seg. Estire la pierna como
señala la segunda imagen y
nuevamente tire de los dedos
del pié hacia atrás. Mantenga
por 10 seg.
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Femorales, estiramiento de la parte trasera de la
pierna. Mantenga sus caderas y espalda en el suelo
y coja su pierna lo mas derecha posible, utilizando
un cinturón para ayudarlo a mantener la posición.
Mantenga durante una cuenta de 10 y relaje.
Cuadriceps, estiramiento de la parte
frontal de la pierna. Puede hacerse
acostado o de pié! Mantenga las rodillas juntas y tire de un solo pié hacia
atrás. Si necesita ayuda para equilibrarse estando acostado, doble la
pierna que esta en el suelo. Empuje
las caderas para acentuar el estiramiento. Mantenga durante 10 respiraciones.
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Sentado en el suelo, coloque ambas piernas en
ángulos de 90/90 grados, como se muestra en la
imagen de la izquierda. Rote la cadera hacia delante para completar el estiramiento. Mantenga y
respire. Las imágenes inferiores derechas muestras estiramientos más avanzados, con una pierna
estirada detrás y la otra plegada adelante. Mantenga su peso lo más alto posible e intente llegar
al nivel de la pelvis.
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Coloque el tobillo en la rodilla y mantenga, para añadir más estiramiento coloque
una mano en la rodilla como muestra la
imagen a la izquierda, presiones ligeramente. Mantenga durante una cuenta de
10 y relaje.
Mantenga la posición previa y alcance
a sujetar detrás del muslo (en la imagen es la pierna izquierda que alcanzamos). Tire hacia el pecho y mantenga.
Respire!
La primera imagen (izquierda) muestra un
estiramiento total del cuerpo llamado perro
boca abajo, practique este estiramiento
sólo, comenzando por las rodillas y empujando hacia arriba hasta la posición mostrada, manténgala y vuelva a las rodillas.
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De rodillas, tome un paso hacia delante, la rodilla que queda en el suelo será
el lado donde se producirá el estiramiento. Levante el brazo y intente
empujar el cóccix hacia delante. Respire.
Use su mano para añadir una
ligera presión al movimiento,
mantenga su espina dorsal recta, si se le dificulta sentarse en
esta posición puede usar un
cojín o una guía telefónica para
intentar elevar su pelvis.
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Con el pie del lado que pretendes estirar colocado
delante. Intente alcanzar el lateral, cerciórese que es
alcanzar y estirar en vez de colapsar todo el cuerpo.
Mantenga la posición y respire. Colóquese cerca de
una pared si necesita ayuda para equilibrarse.
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