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Con la financiación de:
AD-0008/2011
1. Presentación
2. Carnes y derivados cárnicos
2.1. Valoración nutricional
2.2. Recomendaciones
3. Pescados y Mariscos
3.1. Valoración nutricional
3.2. Recomendaciones
4. Huevos
4.1. Valor nutricional
4.2. Recomendaciones
4.3. Comercialización de los huevos
5. Cereales, pan y patatas
5.1. Cereales
5.1.1.
Composición y valor nutritivo.
5.2. Arroz
5.3. Pastas alimenticias
5.3.1.
Composición y valor nutritivo
5.4. Patatas
5.4.1.
Composición y valor nutritivo
5.5. Recomendaciones para el consumo de cereales,
pan y patatas
6. Frutas
6.1. Composición y valor nutricional.
6.2. Recomendaciones
7. Legumbres
7.1. Composición y valor nutricional
7.2. Efectos de los componentes y recomendaciones
8. Frutos secos
8.1. Composición y valor nutricional
7
8
8
10
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11
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21
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23
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26
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30
30
5
9. Leche y derivados lácteos
9.1. Leche
9.1.1.
Composición y características de la leche
9.2. Quesos
9.3. Recomendaciones para el consumo
de leche y productos lácteos
10. Verduras y hortalizas
10.1.Composición y valoración nutricional
10.2.Recomendaciones
11. Grasas y aceites
11.1.Composición química de las grasas
11.2.Grasas de origen animal
11.3.Grasas de origen vegetal
11.4.Aceite de oliva
11.4.1. Composición del aceite de oliva
11.5.Otros aceites
12. Azúcares y derivados
12.1.Valor nutricional
12.2.Aspectos sanitarios de los azúcares
12.3.Recomendaciones
13. Aguas y bebidas refrescantes
13.1.El agua
13.1.1. Funciones del agua
13.1.2. Agua y salud
13.2.Recomendaciones
13.3.Bebidas refrescantes
13.3.1. Valor nutricional.
13.4.Recomendaciones
6
33
33
33
36
37
39
39
41
42
42
45
46
46
47
48
49
49
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51
52
52
52
53
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54
54
55
14. Necesidades nutricionales
para la población española
14.1.Necesidades energéticas
14.2.Necesidades de ingesta de proteínas
14.3.Aporte de grasas
14.4.Hidratos de carbono
14.5.Necesidades de vitaminas
y minerales
14.5.1. Vitaminas liposolubles (solubles en grasas)
14.5.2. Vitaminas hidrosolubles (solubles en líquidos)
14.6.Necesidades de fibra
14.6.1. Son sustancias de origen vegetal
14.6.2. Clasificación de la fibra según el grado de solubilidad en agua
14.7.Necesidades de agua y electrolitos (sodio y potasio)
15. Decálogo para una alimentación saludable.
Pirámide de naos
15.1.Pirámide naos
16. Recomendaciones para
elaboración de
un menú semanal
16.1.¿Cómo planificar un menú saludable?
17. Recomendaciones para comida en restaurantes
o comedores durante la jornada laboral
17.2.Recomendaciones generales
17.4.Recomendaciones específicas
18. Enlaces web de interés
19. Bibliografía
56
56
59
60
61
62
62
63
67
67
67
68
70
72
75
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79
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81
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83
7
1. Presentación
Desde hace ya muchos años se sabe que la alimentación influye de
manera definitiva en la salud. Entre un tercio y la mitad de los factores
implicados en el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes están relacionados con la alimentación.
Se sabe que hacer una alimentación saludable es la mejor medida
( junto con dejar de fumar) para retrasar o evitar la aparición de enfermedades y por tanto para mejorar la salud. Es evidente que si la salud
de una persona es buena tendrá menos días de baja o absentismo por
enfermedad común, que es la causa principal de absentismo laboral,
problema que no debe valorarse solo en concepto de pérdidas económicas sino especialmente humanas en las que los trabajadores deterioran su calidad de vida siendo este deterioro perfectamente evitable.
Mantener un peso adecuado y evitar la obesidad mejora la capacidad
del trabajador para realizar esfuerzos físicos y evita la fatiga temprana,
ayudándole esto, no solo a rendir en su trabajo sin lesionarse sino, sobre todo, en todos los aspectos de su vida y su salud.
Además la obesidad lleva asociada con frecuencia baja autoestima y
animo deprimido que puede repercutir en la capacidad para afrontar
nuevos retos en el trabajo y en la resistencia al estrés laboral.
En esta guía de la alimentación saludable se pretende dar unos conceptos básicos sobre nutrición para posteriormente abordar, de manera sencilla y comprensiva, cuál es la mejor forma de alimentarse
para mejorar la salud, prevenir enfermedades y mantener un peso
adecuado.
9
2. Carnes y derivados cárnicos
La carne se define como el “producto alimenticio resultante de la transformación experimentada por el tejido muscular del animal a través
de una serie de procesos fisioquímicos y bioquímicos, que se desarrollan como consecuencia del sacrificio del animal”.
Los principales animales suministradores de carnes para el consumo humano son:
» Algunos mamíferos: vaca, cordero, cerdos, caprinos y conejos.
» Algunas aves: pollos, pavos y gansos.
» Algunos animales de caza: conejos de campo, ciervos, jabalíes,
liebres, etc.
» Ciertos animales exóticos: avestruz, canguro, etc.
Los derivados cárnicos son aquellos productos alimenticios preparados
total o parcialmente con carnes o con despojos autorizados. Hay diferentes tipos de derivados cárnicos, según las técnicas de elaboración,
clasificándose en: a) salazones, ahumados y adobados; b) tocinos; c)
embutidos, charcutería y fiambres; d) extractos y caldos de carne; e)
tripas.
2.1. Valoración nutricional
Composición de la carne:
» Agua: 65-80%
» Proteínas: 16-22%
» Grasa: 2-13%
» Carbohidratos, ácido láctico, minerales y vitaminas
Las proteínas ocupan un lugar prioritario en las carnes, tanto por su
elevado contenido como por su calidad, con un valor biológico similar
al del pescado, aunque inferior al del huevo.
Los contenidos en grasas son más variables (ver tabla) diferenciando
entre la carne de rumiantes (vaca, oveja) y la del cerdo, más condicionada esta última por su alimentación y más insaturada.
11
El valor energético de la carne depende, principalmente, de su contenido en grasa (ver tabla), aunque en cualquier caso es importante.
La mayoría de las carnes tienen contenidos similares de sales minerales y son buenas fuentes de potasio, fósforo, hierro y cinc. También son
una excelente fuente de vitaminas del grupo B.
La composición nutricional de los derivados cárnicos es muy variable;
depende de las materias primas utilizadas y del tipo de elaboración.
En general, contienen más grasa y más sodio que la carne de consumo
directo.
Tabla 1. Valor energético y composición nutricional de las carnes, jamones y embutidos españoles de
mayor consumo (contenidos promedio en 100 g. de porció comestibles).
Carnes
Productos cárnicos
Pollo
Energia (kcal)
103,0
Proteínas (g)
17,4
Carbohidratos (g)
Lípidos (g)
3,7
AGS (g)
3,2
AGMI (g)
4,2
AGPI (g)
1,9
Colesterol (mg) 74
Minerales
Calcio (mg)
8,5
Hierro (mg)
0,9
Cinc (mg)
1,1
Sodio (mg)
68,5
Potasio (mg) 297,5
Vitaminas B1 (mg)
0,09
B2 (mg)
0,17
Eq. Niacina (mg)
5,95
b6 (mg)
0,42
Folatos (μg)
9,57
b12 (μg)
Tr.
E (μg)
0,17
Vacuno
Cerdo
Cordero
Frescos
Curados
Cocidos
145,3
19,8
8,0
2,9
3,7
0,3
60
310,0
15,5
27,5
11,5
12,9
2,2
72
231,5
17,5
18,0
10,5
7,2
0,7
78
359
20,0
2,3
30,3
38,9
49,7
11,4
83,7
381
23,6
1,6
31,8
40,5
47,6
11,9
90,7
230
6,9
7,7
18,2
38,9
49,7
11,4
77,2
10,7
2,8
3,2
72,0
305,0
0,13
0,21
5,37
0,26
6,67
1,50
0,15
9,0
2,5
1,7
71,0
300,0
0,95
0,19
4,25
0,37
3,00
2,00
-
10,0
2,7
1,8
80,0
80,0
0,20
0,25
5,00
0,30
3,50
1,50
-
12,0
1,6
935,0
160,0
0,20
0,15
2,30
0,07
1,00
1,00
-
4,4
1,8
2,0
845,0
160,0
0,60
0,20
4,50
0,05
0,80
1,50
0,20
15,0
2,2
1,9
1,9
741,0
0,40
0,22
4,00
0,14
0,80
0,80
-
AGS: ácidos grasos saturados; AGMI: ácidos grasos monoinsaturados; AGPI: ácidos grasos poliinsaturados.
Fuentes: Jiménez cruz A. Cervera Ral P y Barcadi gascón M. Tablas de composición de alimentos. Novartis Consumer Healt.
S.A. Barcelona 200 y Bello J. Embutidos de Navarra. Sociedad Navarra de estudios Gastronómicos. Ed. Ria. Guipúcoa 1997.
12
2.2. Recomendaciones
Una ingesta moderada de carne y derivados es conveniente, por ser
buenas fuentes de proteínas de elevado valor biológico, de hierro y de
cinc de fácil absorción y de vitaminas del grupo B. Sin embargo, si el
consumo es excesivo, se incrementan el riesgo de obesidad y el riesgo cardiovascular, por su elevada densidad energética y los aportes de
grasas saturadas, colesterol y sodio.
Para un adulto sano se recomienda consumir carne entre 3-4 veces
a la semana. El tamaño de una ración varia con el sexo, peso y edad,
entre 125-175 gr. Deben consumirse preferentemente carnes bajas
en grasas.
13
3. Pescados y Mariscos
El pescado y el marisco, junto con sus productos derivados, constituyen
una fuente importante de nutrientes; son especialmente ricos en proteínas de alto valor biológico, en grasa con una notable proporción de
ácidos grasos esenciales y en vitaminas y minerales.
Si bien existen múltiples criterios de clasificación del pescado, según
el medio en que viven, según su forma, etc., a nuestros efectos nos interesa tomar en consideración su contenido en grasa. Tomando este
criterio, podríamos clasificarlos en:
» Pescado magro (pescado blanco), con un contenido en grasa inferior
al 5%: bacalao, merluza, pescadilla, lenguado, platija, etc.
» Pescado graso (pescado azul), con un contenido en grasa que oscila
entre el 5 y el 20%: arenque, caballa, sardina, etc.
» Pescado semigraso (grupo de los salmónidos), con un contenido en
grasa intermedio entre el pescado blanco y el azul: salmón y trucha.
El marisco se diferencia del pescado en que, en lugar de un sistema
esquelético, posee una concha dura que protege a los tejidos blandos.
Dentro del grupo de los mariscos, podemos distinguir:
» Los crustáceos, caracterizados por poseer una cubierta segmentada
que les permite el desplazamiento: cangrejo de mar, cangrejo de río,
langosta, camarón, langostino, gamba, bogavante, etc.
» Los moluscos, caracterizados por poseer un cuerpo blando protegido
por una concha calcificada: almejas, mejillones, ostras, vieiras, etc.
3.1. Valoración nutricional
Desde el punto de vista nutricional, la carne del pescado presenta una
composición parecida a la de la carne de mamífero, aunque con algunas diferencias. En general, el pescado contiene mayor proporción de
agua, pudiendo llegar a tener algunas especies un contenido superior
al 80%.
15
Las proteínas del pescado son de un valor nutricional similar a las de
la carne de cerdo, vaca, cordero, etc. y su valor biológico, es decir, su
contenido y proporción de aminoácidos esenciales, se afecta relativamente poco por los procesos de conservación, como la congelación y la
desecación.
El contenido en grasas del pescado y del marisco es muy variable de una
especie a otra. Una característica importante de la grasa del pescado
es su particular riqueza en ácidos grasos poliinsaturados, en concreto los ácidos grasos del tipo omega-3, calificados como ácidos grasos
esenciales , muy beneficiosos para la salud humana, ya que juegan un
papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares,
cáncer de colon y enfermedades inmunológicas, y son de vital importancia en el desarrollo del cerebro y la retina.
Los mariscos en general tienen un menor contenido en grasa. Sin embargo, el contenido en colesterol de algunos animales de este grupo no
es despreciable, como es el caso de los calamares, de las gambas y de
los camarones.
» El pescado constituye también una buena fuente de minerales y
oligoelementos. Si bien tiene una concentración menor de hierro
que la carne, sin embargo contiene una cantidad relativamente alta
de yodo. Los crustáceos contienen, en general, mayor cantidad de
calcio que el pescado y constituyen también una buena fuente de
otros minerales y oligoelementos.
16
3.2. Recomendaciones
El pescado es un alimento esencial en la dieta, por los siguientes motivos:
Posee un elevado contenido en proteínas (15-27%), de muy alta digestibilidad, de elevado valor biológico y de fácil asimilación.
Es una fuente importante de calcio, hierro o flúor y rico en minerales
esenciales para la actividad vital como el fósforo, el potasio, el magnesio o el yodo.
Se puede utilizar el pescado blanco para disminuir el contenido calórico de la dieta y el pescado azul para aportar ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
En cuanto a la frecuencia de consumo, se recomienda de 3-4 raciones
semanales. El tamaño de una ración es de unos 200g en adultos (se
entiende peso total, incluidos piel, cabeza, vísceras y espinas).
Al constituir los mariscos una excelente fuente de nutrientes, alternar
su consumo con el de las diferentes variedades de pescados, puede
contribuir a que la dieta sea más cardiosaludable. No hay una recomendación específica de ingesta de mariscos, pero deben consumirse
con moderación.
17
4. Huevos
El huevo es el cuerpo germinativo producido por las aves en su proceso de reproducción. Contiene el germen del nuevo ser y el material
nutritivo para el desarrollo del mismo. La composición del huevo es
diferente según del ave del que proceda, aquí nos referimos al huevo
de gallina por ser el de consumo habitual en nuestro medio.
Consta de tres partes bien diferenciadas:
» La cáscara. Es la primera barrera de defensa que posee el huevo
frente a elementos patógenos y microbios que puedan dañar el
contenido.
» La clara, también denominada albumen, es una solución acuosa (el
88% de la clara es agua) de proteínas.
» La yema, es la porción amarilla del huevo. Es una emulsión de grasa
en agua. El extracto seco supone un 50%, del cual aproximadamente
un 30% es proteína y un 65% son lípidos con gran cantidad de
lipoproteínas de baja densidad ricas en colesterol. Los elementos
minerales más abundantes son calcio, potasio y fósforo.
4.1. Valor nutricional
El huevo fue durante mucho tiempo un alimento apreciado por sus
cualidades nutritivas. El ser una buena fuente para obtener proteínas
de alto valor nutricional y el contener otra serie de nutrientes, hacen de
él un alimento para incluir en la alimentación cotidiana.
Su contenido en nutrientes puede variar ligeramente según la composición de los piensos con los que se haya alimentado la gallina.
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El consumo de un huevo permite cubrir una parte importante de las
ingestas de referencia marcadas para distintos nutrientes. Su elevado
valor nutritivo, junto con el hecho de que resulta apetecible y fácil de
digerir, lo hace útil en la alimentación de cualquier individuo. Además,
al ser un alimento con elevada densidad de nutrientes, es de utilidad en
los programas de pérdida de peso y en la dieta de las personas preocupadas por conseguir un aporte adecuado de vitaminas y minerales sin
un aporte energético excesivo.
La restricción en el consumo de huevos puede asociarse con perjuicios
nutricionales sin aportar ninguna ventaje sanitaria. El temor al consumo de huevos por su contenido en colesterol está injustificado (siempre, evidentemente, en las dosis adecuadas), pues el huevo contiene
otros componentes (lecitina, vitaminas del grupo B, grasa de elevada
calidad) que resultan beneficiosos en el metabolismo lipídico y el control de la colesterolemia.
4.2. Recomendaciones
Si bien en la década de los 70 se empezó a restringir el consumo de huevos en la población por su contenido en colesterol, en las dos últimas
décadas se han realizado numerosos y exhaustivos estudios científicos
que demuestran no solo que el consumo de dicho alimento no es peligroso, sino que por el contrario resulta altamente recomendable, pues
contiene componentes (lecitina, vitaminas del grupo B, antioxidantes,
grasa de buena calidad) que resultan beneficiosos en el metabolismo
lipídico, el control de la colesterolemia y el riesgo cardiovascular.
Se ha comprobado que para reducir el riesgo cardiovascular, es mucho
más importante limitar la ingesta de grasas totales y saturadas, combatir la obesidad y modificar los estilos de vida característicos de las
sociedades occidentales, especialmente el sedentarismo.
20
Se considera por tanto recomendable la ingesta de 3-4 huevos/semana para personas sanas de tamaño mediano o inactivas, mientras que
una persona corpulenta o físicamente activa, podría consumir hasta 7
huevos/semana.
4.3. Comercialización de los huevos
Existen diferentes clasificaciones de los huevos:
» Según su calidad, los huevos pueden ser de categoría A (huevos
frescos con una serie de características cualitativas) y categoría B
(todos los que no reúnan dichas características, que solo pueden ir a
industrias de ovoproductos).
» Según su tamaño: XL (supergrandes, mayor o igual a 73g), L (grandes,
entre 63g y 73g), M (medianos, entre 53g y 63g) y S (pequeños,
menos de 53g).
La reciente normativa europea establece que los huevos destinados al
consumo directo, es decir, los de categoría A, deberán llevar impreso
en la cáscara un código que aporta información sobre la forma de producción, el país de origen y el código de la explotación de producción.
A continuación incluimos una explicación gráfica de los diferentes dígitos que constituyen el citado código:
21
5. Cereales, pan y patatas
5.1. Cereales
El cereal es el fruto maduro y seco de las plantas de la familia de gramíneas y que crecen en forma de espiga.
Los alimentos basados en los cereales constituyen aún en la actualidad
la principal fuente de energía y nutrientes para una amplia mayoría de
la población mundial. En Europa, los cereales suministran alrededor
del 30% de las calorías necesarias y aproximadamente el 40-45% de
las proteínas requeridas en la dieta. A ello se debe el alto nivel de producción de cereales.
5.1.1. Composición y valor nutritivo.
El grano de cereal es un fruto y está formado por dos partes: las cubiertas o envolturas y la parte interna o semilla.
» Las envolturas están formadas básicamente por celulosa; también
son ricas en vitaminas sobre todo del grupo B y contienen un
pequeño porcentaje de proteínas.
23
» En la semilla debemos distinguir entre la aleurona (delgada capa
que envuelve el núcleo y contiene proteínas de alto valor biológico),
el germen (contiene pequeñas cantidades de proteínas de alto
valor biológico, grasas, aceites esenciales y vitaminas E y B1, así
como algunos minerales) y el núcleo (parte interna del grano que
representa el 75% de su peso, constituido fundamentalmente por
almidón y por un complejo proteico denominado gluten en el trigo,
zeína en el maíz y orizenina en el arroz).
Como la distribución de los componentes en el grano es diferente según la parte de que se trate, el cereal al que se haya eliminado el salvado y el germen (cereal refinado) estará falto de ciertos nutrientes al
llegar al consumidor. Por el contrario, los cereales o harinas integrales,
que se elaboran con la totalidad de las partes del grano, reflejarán en
su composición todos los componentes del mismo.
Los cereales contienen poca grasa y ésta, además, está constituida
principalmente por ácidos grasos insaturados, no conteniendo tampoco colesterol.
Aun conociendo que las harinas integrales son las que conservan todo
el valor nutritivo del cereal, sin embargo, las harinas más aceptadas
por el consumidor son las harinas refinadas. Por ello, en algunos países
se plantea la fortificación o enriquecimiento de las harinas añadiendo
los nutrientes que se han perdido, para así asegurar que las harinas refinadas tengan un contenido en nutrientes similar a la harina integral
(Gran Bretaña, Estados Unidos, Canadá). En España el enriquecimiento
de las harinas todavía no es muy frecuente.
A continuación veremos el contenido de vitaminas y minerales en harinas de trigo, según los diferentes grados de extracción, siendo el grado
de extracción 100 la harina obtenida con el grano completo y el grado
de extracción 66 la harina totalmente refinada, es decir, aquella a la
que se ha eliminado la totalidad del salvado y del germen.
24
Grado de extracción (%)
100
95
87
80
75
66
Vitaminas
Ácido Fólico (μg/100g)
Biotina (μg/100g)
Niacina (mg/100g)
Riboflavina (mg/100g)
Tiamina (mg/100g)
Vitaminas B6 (mg/100 g)
57,0
11,6
2,52
0,095
,058
0,75
53,0
10,8
1,93
0,079
0,54
0,66
45,0
10,6
1,01
0,069
0,48
0,34
11,0
7,60
0,59
0,046
0,34
0,17
11,0
4,60
0,52
0,039
0,22
0,14
6,0
2,50
0,34
0,037
0,14
0,13
Calcio (mg)
Cinc (mg)
Cobre
Fósforo (mg)
Hierro (mg)
44,0
2,9
0,40
380
3,5
43,0
2,5
0,37
330
3,3
33,0
1,8
0,28
210
2,3
27,0
1,2
0,24
150
1,5
25,0
0,88
0,16
130
1,3
23,0
0,80
0,13
120
1,0
Minerales
Dentro de este apartado de cereales, merecen una mención especial,
tanto por su valor nutritivo como por ser una importante fuente de
energía, el arroz y las pastas alimenticias.
5.2. Arroz
Constituye el alimento básico de una gran parte de la población mundial.
El grano de arroz está constituido por una cáscara (representa el 20%
del grano y de muy escaso valor nutritivo), capa exterior o salvado (proporciona nutrientes y vitaminas), el endospermo (constituye la reserva
energética) y el germen (posee las enzimas necesarias para la germinación). El salvado y la mayor parte del germen se eliminan en el procesado, salvo en los llamados comercialmente arroces integrales.
25
La composición del arroz comercial depende del procesado, especialmente por lo que se refiere a fibra, lípidos, vitaminas y minerales. El
almidón es el principal componente (70-80%); el contenido en proteínas es algo más bajo que el del resto de cereales, pero su mayor
digestibilidad y valor biológico hace que la calidad de la proteína del
arroz sea superior; el arroz se caracteriza por el contenido en vitaminas del grupo B, especialmente B1, pero la eliminación de las cubiertas externas produce una pérdida notable (aproximadamente un
80%); tiene un bajo contenido en sodio y elevado contenido en potasio, por lo que se recomienda en dietas para hipertensos. También se
recomienda en dietas para celíacos y en la recuperación de un proceso de gastroenteritis.
5.3. Pastas alimenticias
Se obtienen por desecación de una masa no fermentada elaborada con
sémolas de trigos duros, semiduros o blandos, agua y sal.
El valor nutritivo de la pasta dependerá de la calidad de las harinas
utilizadas y del grado de extracción. Los hidratos de carbono (almidón)
son los nutrientes más abundantes; la proteína más abundante es el
gluten, con un contenido medio del 12.13%, por lo que puede considerarse una fuente adecuada de proteína. El valor energético de la pasta
alimenticia simple (la más consumida, elaborada con sémola de trigo
duro, agua y sal) es de aproximadamente 350kcal/100g. El aporte de
minerales y vitaminas es escaso (si se trata de pastas integrales, su contenido es mayor).
Las pastas son alimentos de alto valor energético y se recomiendan
en la dieta habitual de la población, en especial niños, adolescentes y
adultos con profesiones de gran actividad o desgaste físico. En la actualidad el Ministerio de Sanidad y Consumo, a través del programa
llamado estrategia NAOS, recomienda moderar el consumo de pasta
y aportar platos a base de legumbres, verduras y hortalizas con mayor
riqueza nutritiva, especialmente de fibra, intentando así reducir los índices de obesidad de la población española.
26
5.4. Pan
El pan común es el producto perecedero resultante de la cocción de
una masa obtenida al mezclar harina de trigo, sal y agua, fermentada
con levadura. Son panes especiales aquellos que llevan harina de otro
cereal en una proporción mínima del 50%.
El pan ha sido la base de la alimentación del hombre. En una primera
elaboración, se utilizaba la harina integral, por lo que durante muchos
siglos se consumió el llamado “pan moreno”. Posteriormente, como
consecuencia de los avances tecnológicos en la molienda, se sustituyó
el pan moreno por el pan blanco. Pero enseguida empezó a conocerse que la elaboración del pan con harinas blancas suponía una gran
pérdida del valor nutritivo del mismo, lo que supuso un retroceso en
el prestigio del pan blanco a favor del integral, aunque todavía es casi
minoritario su consumo.
5.4.1. Composición y valor nutritivo
La composición nutricional del pan depende del tipo de harina utilizada (trigo, maíz, centeno) y del grado de extracción de la harina (integral
o refinada):
» Hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de almidón (más
del 50% de su composición total).
» Moderado contenido de proteínas (8%).
» Fibra, cuyo contenido es mayor en el pan integral que en el pan
blanco.
» Numerosos minerales (hierro, magnesio, calcio, fósforo, zinc, sodio
y potasio), en mayor cantidad en los integrales que en los blancos.
» También contiene vitaminas B1 y B3 y pequeñas cantidades de
vitaminas B6, E, C y ácido fólico.
» El pan fresco tiene muy bajo contenido en grasas; sin embargo el
pan de molde tiene un mayor contenido, ya que se le añaden grasas
en su elaboración para conseguir sus características propias. Todo
tipo de pan que no se endurece tiene añadido algún tipo de grasa,
por eso el pan mas saludable es el de barra.
27
5.5. Patatas
Aunque la patata es un tubérculo, por su composición nutricional se
aproxima más a los cereales que a otros alimentos de su mismo grupo,
por lo que se incluye aquí.
5.5.1. Composición y valor nutritivo
Las patatas son un alimento con una gran cantidad de hidratos de carbono (17-21%), al igual que los cereales; contienen también proteínas
pero en muy escasa proporción (2%). Contienen también una cantidad
significativa de la vitamina C y del potasio que necesita nuestro organismo; la vitamina C se conserva mejor cuando se fríen o se hornean,
aunque lógicamente ganan en energía, ya que al hervir pierden gran
parte de los nutrientes.
5.6. Recomendaciones para el consumo de
cereales, pan y patatas
El consumo de cereales y patatas, que son la base energética de cualquier alimentación, ha disminuido considerablemente, a favor del consumo de productos elaborados, ricos en grasas y con un mayor aporte
energético. A pesar de ello, siguen siendo los principales suministradores de energía en la dieta media de los españoles.
Basándonos en las propiedades nutricionales de este grupo de alimentos, las recomendaciones dietéticas serían las siguientes:
Consumir de 4 a 6 raciones de cereales o productos derivados al día (una
de estas raciones podría ser de patata). Es importante, sin embargo,
moderar el consumo de bollería industrial.
El pan es recomendable en todas las comidas del día (se puede sustituir por otro hidrato de carbono, como las patatas). Es interesante,
desde el punto de vista nutricional, consumir pan integral.
Consumir pastas alimenticias una vez a la semana.
Consumir arroz una vez a la semana como plato principal.
28
6. Frutas
Las frutas son los frutos comestibles de árboles y plantas, que tienen
un papel importante en la alimentación, aportando desde el punto de
vista nutricional principalmente agua (90-95%), vitaminas, minerales
y fibra.
Este grupo alimentario ha estado presente en la alimentación desde la
Antigüedad, siendo probablemente la base de la alimentación de los
primeros homínidos.
El la actualidad se resalta aún más su importancia porque contienen,
además de vitaminas sobre todo del grupo C y A, minerales y fibra,
sustancias no nutrientes como flavonoides y otros compuestos que
desempeñan una función antioxidante y pueden ejercer un papel
protector frente a algunas enfermedades crónicas, en especial frente
algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares e incluso en
algunos procesos de envejecimiento. Este carácter protector no puede
atribuirse por el momento a ninguna sustancia en concreto, sino más
bien al efecto combinado entre todos los compuestos contenidos en
las frutas.
6.1. Composición y valor nutricional.
» Formadas en un 90-95% por agua.
» Los azúcares o hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa,
sacarosa…) confieren el sabor dulce a las frutas; su proporción
varía de unas frutas a otras (las manzanas y las peras son ricas en
fructosa).
» Algunas frutas contienen también pequeñas cantidades de almidón
(sobre todo en la fruta no madura) y una sustancia emparentada
con los azúcares, el sorbitol, que posee un conocido efecto laxante
(las ciruelas y las peras contienen cantidades relativamente altas).
29
» Por lo que se refiere a las fibras, las frutas frescas son ricas en celulosa
y en pectina. Las pectinas están incluidas dentro de la denominada
fibra soluble, por lo que se asocian con el efecto de saciedad y
regulación de la motilidad intestinal.
» La riqueza en ácidos orgánicos (ácido cítrico, málico, etc.) disminuye
progresivamente durante la maduración ya que se transforman
parcialmente en azúcares simples cuando la fruta está madura.
» La proporción de proteínas es muy baja, no representando más del
1%.
» Las grasas representan menos del 0,5% en las frutas frescas, a
excepción del aguacate que puede llegar a una proporción del 30%.
Los frutos secos sí tienen gran cantidad de grasas, pero éstos serán
tratados en un punto aparte.
» Aportan una proporción importante de vitamina C (kiwi, fresas,
naranja, limón, mandarina y melocotón, de mayor a menor) y
vitamina A (mandarina, naranja, albaricoque y ciruela, también de
mayor a menor) a la dieta. Contiene otras vitaminas, como las E o las
del grupo B, pero en pequeñas cantidades.
» Las frutas son también ricas en potasio, especialmente el plátano, el
melón y el albaricoque. Un consumo alto de potasio se ha asociado
a disminución de la frecuencia de hipertensión arterial.
» Las frutas son bajas en sodio por lo que no se limitan en personas
que tengan hipertensión.
6.2. Recomendaciones
Se recomienda un consumo de tres o más raciones diarias de frutas,
siendo la ración para un adulto entre 120-200g, lo que haría un consumo diario de entre 360-600g. Sin embargo, los datos actuales de
consumo de fruta en la población española nos indican una disminución en el consumo de frutas frescas, situándose dicho consumo en
300g/día.
30
Una ración de fruta equivale aproximadamente a una naranja, una
manzana, un melocotón, 1-2 peras, a 2-3 ciruelas, 2 rodajas medianas
de melón o sandía, 2 kiwis, un plátano. Al menos una de las frutas debe
ser un cítrico (naranja, mandarina, kiwi), para asegurar una ingesta
adecuada en vitamina C diaria.
Es más recomendable el consumo de fruta estacional, bien madura y
en forma de fruta fresca y entera. Debe consumirse la fruta bien lavada
y preferiblemente pelada.
La compota o preparados al horno pueden ser una alternativa aunque
el efecto del calor hace disminuir considerablemente el contenido en
vitamina C.
La fruta debería ser el postre habitual en la comida y la cena. Un postre
lácteo no debe sustituir a una pieza de fruta, ya que sus propiedades
nutricionales son muy distintas.
Es preferible consumir la fruta entera que en zumos, ya que el zumo ha
perdido la fibra presente en la fruta fresca, que tiene efecto saciante
y regulador del tránsito intestinal. Los zumos envasados suelen tener
azúcares añadidos por lo que incrementan su aporte calórico y deben
limitarse si hay problemas de obesidad.
A continuación se puede ver una tabla de composición nutricional por
100g (porción comestible) de algunas frutas frescas:
31
7. Legumbres
Las legumbres figuran entre los primeros productos alimenticios cultivados por el hombre. Las leguminosas para consumo humano son generalmente en forma de semillas secas maduras, pero a veces también
pueden ser semillas verdes no maduras o vainas verdes con semillas
inmaduras dentro. En España las legumbres comercializadas en fresco
son consideradas como verduras u hortalizas, como es el caso de los
guisantes y las judías verdes.
Nuestro código alimentario establece como legumbres las siguientes:
judías secas, lenteja, garbanzo, guisante seco, haba seca, altramuz, soja,
cacahuete, algarroba y garrofa. En general, aquí nos ocuparemos principalmente de las alubias, garbanzos, guisantes, habas y lentejas, que
son las legumbres más consumidas en nuestro país.
Los últimos datos publicados en España indican que el consumo de legumbres ha disminuido, descenso que se asocia, por una parte al trabajo que supone su preparación en la cocina y por otra y fundamental,
a la idea errónea que tiene el consumidor sobre el alto valor calórico
de las legumbres, hecho que debe desmentirse, ya que esto se debe
más a la forma de preparación (se suelen preparar con alimentos muy
grasientos y calóricos, como el chorizo, tocino, morcilla, etc.) que a la
composición propia de las legumbres que aportan a nuestra dieta varios efectos beneficiosos.
7.1. Composición y valor nutricional
La composición de las legumbres es, según las diferentes variedades
de cada especie. Pero, en general, las legumbres se caracterizan por ser
especialmente ricas en proteínas, e hidratos de carbono; siendo bajo el
contenido graso, vitamínico y mineral.
33
» El contenido proteico oscila entre el 20-25%. Las proteínas de las
legumbres son escasas en aminoácidos esenciales, por lo que, por
sí mismas, no cubrirían los requerimientos proteicos en nutrición.
Por ello, consumir conjuntamente las legumbres con cereales –o
con productos de origen animal- resulta en la práctica una buena
combinación para la correcta nutrición.
» Los hidratos de carbono de las legumbres están formados
principalmente por una mezcla de almidón, hidratos de carbono
solubles y fibra; en conjunto suponen más del 50% de su composición.
La fibra prácticamente no se digiere en el tracto digestivo del
hombre; sin embargo, el aporte de fibra tiene importancia desde
el punto de vista nutricional pues favorece la motilidad del tracto
gastrointestinal, produce saciedad y puede ayudar a la mejor
asimilación de otros nutrientes.
» El contenido en grasa en las legumbres es de aproximadamente
un 2%, relativamente bajo, siendo los garbanzos los que contienen
mayor cantidad de grasa. Una característica importante de la grasa de
estos vegetales es que la mayoría son ácidos grasos poliinsaturados
(50%) o monoinsaturados (20-30%), teniendo una proporción muy
pequeña de saturados (10-20%), conteniendo distintos tipos de
ácidos grasos, de los cuales algunos son esenciales.
» En cuanto a minerales, tienen un alto contenido en calcio, hierro y
fósforo. Sin embargo, la existencia de ácido fítico en las legumbres,
hace que la absorción de estos elementos sea reducida. Aunque las
legumbres son muy ricas en hierro, el tipo de hierro presente en los
vegetales es mucho más difícil de absorber que el hierro presente
en los alimentos de origen animal. Puede favorecerse su absorción
si se combinan las legumbres con alimentos ricos en vitamina C (por
ejemplo, tomar la legumbre con pimiento o verduras de la familia
de la col, ricas en vitamina C o tomar un postre rico en vitamina C,
como una naranja, un kiwi, etc.).
» El contenido en vitaminas de las legumbres es bajo. Las más
abundantes son algunas del grupo B y ácido fólico.
34
7.2. Efectos de los componentes
y recomendaciones
Las legumbres tienen importantes beneficios para la salud, y su consumo debe incrementarse en la dieta habitual.
» Proporcionan a la dieta una elevada proporción de hidratos de
carbono de digestión y asimilación lenta (de bajo índice glucémico).
Las dietas elaboradas con alimentos con bajo índice glucémico
pueden prevenir la diabetes y en enfermos diabéticos pueden
reducir la demanda de insulina.
» Su alto contenido en fibra tiene efectos muy beneficiosos,
interviniendo en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono y
regulando la función intestinal.
» La existencia de determinados compuestos bioactivos (en concreto,
compuestos fenólicos) hace de las legumbres un alimento
antioxidante. Entre dichos compuestos destacan los fitostrógenos
y, en concreto, las isoflavonas, cuya inclusión en la dieta se asocia
a una amplia variedad de efectos beneficiosos (regulan el flujo de
hormonas femeninas, regulan el metabolismo de la glucosa, pueden
prevenir problemas cardiovasculares por su composición rica en
ácidos grasos omega-3 y omega-6).
» No obstante todo lo anterior, es importante saber que las legumbres
presentan un grupo de sustancias tóxicas naturales que interfieren
en la absorción y metabolismo de algunos nutrientes, que pueden
ser tóxicos por sus efectos en el organismo (algunos componentes
como los oligosacáridos son los responsables de la flatulencia que
aparece tras la ingesta de legumbres) o presentar alérgenos que
produzcan alergias alimentarias tras su consumo (sobre todo la soja
y los cacahuetes).
35
Como consecuencia de todo lo anterior, sería recomendable que se
consumieran al menos dos raciones a la semana. Una ración para un
adulto normal son aproximadamente 60-80 gr de legumbre pesada en
seco (un plato de legumbre cocinada de tamaño medio). Para aprovechar todas sus nutrientes es bueno consumirla con algún cereal como el
arroz o el pan y tomar alguna fruta o verdura rica en vitamina C en la
misma comida.
36
8. Frutos secos
Los frutos secos son aquéllos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua. Se consideran frutos secos las almendras, las avellanas, las nueces, los piñones y las castañas. Nuestro código alimentario no considera frutos secos a los cacahuetes (los incluye
en el capítulo de legumbres), ni tampoco los pistachos, nueces de Brasil, nueces de Macadamia, anacardos ni pecanas.
Los frutos secos forman parte de la historia de la alimentación humana. Han sido utilizados desde siempre como fuente energética y nutritiva y actualmente forman parte de diferentes cocinas tradicionales
del mundo, entre las que destaca la dieta mediterránea.
Consecuencia de ello, el consumo de frutos secos sobre la salud ha sido
ampliamente estudiado, habiéndose demostrado que el consumo frecuente (al menos 3 veces/semana) de frutos secos (en especial de nueces y almendras) disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En la actualidad continúan siendo objeto de investigación, especialmente en cuanto a su posible efecto sobre la oxidación, el síndrome
metabólico, la diabetes y el cáncer.
Aunque la castaña se considera fruto seco, su composición nutritiva
es muy diferente al del resto de los frutos secos, por lo que no puede
aplicarse el mismo criterio en cuanto a los efectos sobre el organismo.
8.1. Composición y valor nutricional
» La principal característica de los frutos secos es su gran contenido
energético debido a su escaso contenido de agua (entre 1,4 y 6,5g
de agua por cada 100g de alimento) y a su elevado contenido en
grasas.
37
» Elevado contenido en proteínas, con un contenido medio de
alrededor del 16%. Es destacable también su contenido en
aminoácidos (en concreto, arginina) que podrían proteger del
proceso de arterioesclerosis.El rasgo más destacado de los frutos
secos es su elevado contenido en grasas, representando en la mayoría
más del 50% de su peso. La mayoría son ácidos grasos insaturados
(grasas saludables), siendo muy pequeño el aporte de ácidos grasos
saturados (grasas no saludables).
» El contenido en hidratos de carbono es bajo.
» La cantidad de fibra dietética es alta, destacando como fuente
importante de fibra las almendras.
» Son fuentes importantes de minerales. Cabe destacar su contenido
en calcio (sobre todo las almendras) y hierro (aunque de difícil
asimilación); contienen también cantidades considerables de
magnesio, fósforo, cobre, manganeso y cinc; el contenido en sodio es
bajo en su forma natural (sin embargo éste aumenta en la mayoría
de los preparados a los que se ha añadido sal).
» Dada su riqueza en grasas, contienen cantidades importantes de
vitaminas liposolubles (solubles en cuerpos grasos). Su concentración
en vitamina E es elevada, sobre todo en almendras y avellanas. Otro
elemento vitamínico destacable es el ácido fólico, sobre todo las
avellanas y las nueces. También aportan cantidades considerables
de vitaminas B2, B3 y B12.
» Poseen además otros componentes nutritivos interesantes y
con actividad en el organismo humano: los fitosteroles y otros
fitoquímicos.
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Los frutos secos destacan por su gran potencial antioxidante (los productos antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento combatiendo la degeneración y muerte de las células). Se ha observado que
las nueces contienen grandes cantidades de antioxidantes, por lo que
son el segundo alimento, después del escaramujo, con mayor contenido en antioxidantes, seguidas de las pecanas, cacahuetes, pistachos, almendras, avellanas. Es importante mencionar que la piel de los frutos
secos es el lugar donde se concentran en mayor medida los compuestos antioxidantes.Recomendaciones.
Los frutos secos, en cantidades moderadas, deberían formar parte de
la dieta regular. Aunque es difícil establecer una recomendación cuantificada respecto a su consumo, sin embargo podría recomendarse su
ingesta de forma habitual a la mayor parte de la población. Una buena
recomendación sería tomar entre 1 y 5 raciones por semana (siendo
una ración aproximadamente unos 25g de frutos secos, sin cáscara)
para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso.
El equivalente a una ración son 4-5 nueces, 8-10 almendras u 8-10 avellanas.
» La primera recomendación sería la de introducir los frutos secos
en la alimentación diaria, pero con moderación y control. Que los
frutos secos sean cardiosaludables no significa que puedan tomarse
siempre que se desee y en grandes cantidades.
» Debe recomendarse, asimismo, que el consumo de frutos secos sea
del producto en crudo, sin transformación industrial alguna, pues
solo de esa forma conservan todo su valor nutritivo.
39
9. Leche y derivados lácteos
9.1. Leche
En España, con la denominación genérica de “leche” se entiende única
y exclusivamente la leche de vaca; la leche de otras especies de mamíferos se designa indicando el nombre de la especie (p.ej., leche de
cabra, de oveja, etc). En este apartado, salvo que se indique lo contrario,
nos estaremos refiriendo a la leche de vaca.
9.1.1. Composición y características de la leche
La leche es blanca y opaca. En su estado natural, el color blanco puede
estar ligeramente matizado por la menor o mayor presencia de carotenos de la materia grasa, lo que, a su vez, depende de la alimentación
que haya tenido el animal (si se ha alimentado con pasto fresco, la grasa se enriquece con carotenos). Sin embargo, una vez homogeneizada,
aumenta la intensidad del color blanco. La leche desnatada tiene un
color tendente a tonos azul-verdosos, como consecuencia de la eliminación de la práctica totalidad de la materia grasa.
La leche natural tiene un sabor ligeramente dulce debido a la presencia de lactosa (formada por glucosa y galactosa). El tratamiento térmico de la leche favorece la aparición de otros compuestos de sabor
dulce, entre los que el más relevante es la lactulosa.
Cuantitativamente, el agua es el componente más importante. Los
restantes componentes de la leche constituyen lo que se denomina
extracto seco total, que supone entre el 12 y 13%. A continuación veremos cada uno de los componentes de la leche que, en conjunto, determinan que sea un alimento de gran valor nutritivo.
41
» Proteínas. Se distinguen dos grupos: las caseínas (constituyen el 80%
de las proteínas totales de la leche) y las proteínas del lactosuero
(suponen el 20% del total de las proteínas).Lactosa. Es un hidrato
de carbono que solo se encuentra en la leche, siendo el componente
mayoritario de la materia seca. La lactosa es un azúcar que puede
ser fermentado por determinadas bacterias para producir ácido
láctico, gracias al cual se consigue la coagulación en la elaboración
de leches fermentadas (como los yogures) y quesos frescos.
» Materia grasa. La grasa es un componente muy importante de la
leche, tanto desde el punto de vista tecnológico (fabricación de
natas, mantequilla, etc.) como nutricional. La proporción es de unos
30-40g de materia grasa por cada litro de leche, por lo que sería
el segundo componente mayoritario de la leche, tras la lactosa. La
mayoría son ácidos grasos saturados, llegando a alcanzar las dos
terceras partes del total; el único ácido graso insaturado presente
en cantidades relativamente importantes es el ácido oléico; la leche
es muy pobre en ácidos grasos poliinsaturados, no superando el 4%
del total de ácidos grasos.
» Minerales y sales. La leche contiene alrededor del 1% de sustancias
minerales. Destaca su contenido en potasio, calcio y fósforo,
presentando cantidades bajas de sodio, magnesio y cinc y cantidades
muy bajas de hierro, cobre y yodo.
» Vitaminas. En la leche es posible encontrar la mayoría de vitaminas,
generalmente en concentraciones relativamente bajas o muy bajas
si se compara con otros alimentos, a excepción de las vitaminas del
grupo B. Es importante destacar que las vitaminas hidrosolubles
(las del grupo B, vitamina C, etc.) se encuentran en el suero, mientras
que las liposolubles (A,D,E y K) se encuentran en la grasa; por ello,
las leches semidesnatadas y desnatadas tienen disminuidas las
vitaminas liposolubles, por lo que si se desea que estas leches
mantengan la misma proporción de vitaminas liposolubles que la
leche entera, se deben añadir de forma artificial. Valor nutritivo.
42
La leche y los productos lácteos (yogur, queso, etc.) constituyen el grupo de alimentos más completo y equilibrado. Proporcionan un elevado
contenido en nutrientes en relación con el contenido calórico.
Los lácteos proporcionan proteínas de elevada digestibilidad y alto valor biológico;. Así, después de la proteína del huevo, la proteína láctea
es la segunda en valor biológico.
La grasa de la leche contiene importantes cantidades de ácidos grasos
que facilitan la digestibilidad de la misma. Sin embargo, posee también un alto contenido en ácidos grasos saturados; este hecho, junto a
que posee colesterol en proporciones elevadas, ha llevado a recomendar el consumo de lácteos desnatados en personas con problemas cardiovasculares, colesterol elevado y obesidad.
La lactosa de la leche tiene una función principalmente energética.
También parece tener un efecto beneficioso en la absorción intestinal de calcio. Sin embargo, en personas con intolerancia a la lactosa, el
consumo de leche puede producir ciertos trastornos intestinales como
distensión, exceso de gases, náuseas, diarrea y calambres abdominales. Las personas que no toleran bien la leche pueden sustituirla por
otros productos lácteos como el queso o el yogur.
La leche y productos lácteos son una buena fuente de minerales, pero
de entre todos ellos destaca su contenido en calcio, hasta el punto de
que convierte a la leche y sus derivados en la principal fuente de este
mineral, imprescindible para la vida. El calcio de los productos lácteos
se absorbe en mayor proporción que el que proviene de los alimentos
de origen vegetal. Diferentes estudios han observado que las poblaciones que tienen una mayor ingesta diaria de calcio presentan una
mayor densidad ósea y una menor proporción de fracturas de huesos.
Productos lácteos fermentados
» Aunque existen numerosos tipos de productos lácteos fermentados,
el yogur constituye el producto más conocido y consumido. En
general, el valor nutritivo del yogur es similar al de la leche de la
cual procede, aunque disminuye los síntomas de intolerancia a la
lactosa.
43
» Actualmente, numerosos productos lácteos se obtienen por
fermentación utilizando bacterias y otros microorganismos
denominados probióticos, que cuando se administran en cantidades
adecuadas, confieren los siguientes efectos beneficiosos en la salud
humana:
» Reducen los síntomas de intolerancia a la lactosa.
» Prevención de la diarrea causada por ciertas bacterias patógenas y
virus.
» Existen datos iniciales que indican que los microorganismos
probióticos pueden impedir o retrasar la aparición de ciertos tipos
de cáncer.
» Pueden regular la función inmunitaria y prevención de alergias.
9.2. Quesos
El queso es un alimento muy importante en nuestra dieta, que se elabora por coagulación de la leche, obteniéndose lo que se conoce como
cuajada. Existen multitud de variedades en función de los distintos valores que intervienen en su elaboración: tipo de leche, aditivos, tratamientos, etc. Todo ello lleva a que cada variedad de queso tenga unas
características y un valor nutricional propio. Generalmente, a mayor
madurez del queso, mayor concentración de los nutrientes de la leche
con la que se ha elaborado y mayor proporción de grasas.
El queso contiene de forma concentrada la mayoría de los nutrientes
de la leche, con excepción de la lactosa, sin que los procesos tecnológicos empleados en su elaboración alteren el valor nutritivo de la proteína de la leche.
El contenido en minerales es mayor que en la leche, destacando el calcio, que en quesos curados puede ser de alrededor de 10 veces mayor;
también destaca el contenido en fósforo y cinc, sin que los procesos de
elaboración disminuyan su capacidad de ser absorbidos.
El contenido en vitaminas hidrosolubles de los distintos quesos varía
según los procesos de elaboración.
44
9.3. Recomendaciones para el consumo
de leche y productos lácteos
La leche y los productos lácteos son una fuente excelente de un número considerable de nutrientes.
En la alimentación de los españoles, la leche y sus derivados constituyen la fuente más importante de calcio. Siendo el calcio un elemento
básico en la formación de la masa ósea, resulta de vital importancia
obtener los mínimos recomendados para prevenir la aparición de osteoporosis. Los requerimientos diarios de calcio para un adulto entre
30-50 años (1000mg), quedan cubiertos al 60% con la ingesta de dos
vasos de leche.
No obstante lo anterior, el alto contenido en ácidos grasos saturados
de la grasa láctea podría ser un inconveniente cuando el consumo global de este tipo de grasas a través de otros grupos alimentarios ya es
elevado (sobre todo para personas con riesgo cardiovascular u obesidad). Esto justifica la presencia en el mercado de lácteos semidesnatados y desnatados, a ser posible con las vitaminas liposolubles (A y D)
añadidas de forma artificial.
En conclusión, la recomendación de ingesta diaria es de 2 a 4 raciones
en función de la edad y del estado fisiológico, utilizando los distintos
productos de este grupo alimentario y seleccionando su contenido en
grasa según las peculiaridades de cada persona. En condiciones normales, hasta después de la edad escolar no es recomendable el consumo habitual de productos desnatados, aunque en la etapa adulta sería
aconsejable aumentar el consumo de los productos lácteos con menor
contenido en grasa.
45
Cuando nos referimos a una ración de lácteo, debemos distinguir entre
los diferentes productos:
» Leche o lácteos líquidos, entre 200 y 250 ml, lo que corresponde a un
vaso o una taza.
» Yogur, cuajada o postres lácteos: 200-250 gramos, es decir, dos
unidades.
» Queso curado: entre 40 y 60 gramos, una porción individual.
» Queso en lonchas: entre 40 y 60 gramos, dos o tres lonchas.
» Queso fresco: 80-125 gramos, una o dos tarrinas pequeñas.
46
10. Verduras y hortalizas
A lo largo de la historia las hortalizas y las verduras han tenido mucha
importancia en la alimentación de la población, sobre todo en los países del Mediterráneo. En la dieta mediterránea son uno de los grupos
alimentarios más importantes, jugando un papel muy importante por
sus efectos saludables.
Cuando se habla en general de verduras y hortalizas se hace referencia
a las plantas comestibles cultivadas en huerta. Pero específicamente
las verduras son las plantas cultivadas en huerta pero de las que se
consume, en concreto, las hojas verdes.
10.1. Composición y valoración nutricional
La composición de las verduras y hortalizas varía según se consuman
en crudo o cocinadas. Al cocinar estos alimentos suele disminuir alguna de sus vitaminas, sobre todo las hidrosolubles (C y B1), aunque por
el contrario, al ser cocinadas suele aumentar su digestibilidad y mejorar la absorción de los compuestos liposolubles, como los carotenos.
Podríamos resumir la composición de verduras y hortalizas en lo siguiente:
» El componente más importante es el agua, con aproximadamente
un 90%.
» Hidratos de carbono un 8%, principalmente polisacáridos.
» Proteínas en general de bajo valor biológico 3%.
» Lípidos, en muy baja proporción, entre un 0,5 y 3%.
» Elevado contenido de vitaminas (carotenos, vitamina C y folatos y
en menor medida B1, B2, B3 y vitamina E), minerales y fibra.
» El aporte calórico es bajo, aunque existen algunas excepciones
como, por ejemplo, la patata, que por su alto valor calórico ya no se
incluye dentro del grupo de las hortalizas.
47
Algunos de estos nutrientes tienen un papel muy beneficioso y protector de nuestra salud, sobre todo la fibra, la vitamina C, los folatos y los
carotenos.
Referente a la fibra, se ha estudiado la importancia que tiene en la prevención del cáncer de colon, en el sentido de que la ingesta adecuada
de la misma supone un factor protector de dicho cáncer.
La vitamina C tiene gran importancia como antioxidante y facilita la
absorción de otras vitaminas y minerales. El déficit de esta vitamina
reduce la resistencia a las infecciones. El déficit severo produce el escorbuto, enfermedad grave que prácticamente ha desaparecido de los
países desarrollados. Son ricas en vitamina C principalmente las coles,
el brócoli, las espinacas, el pimiento y el perejil.
Los folatos (expresados normalmente como vitamina B9) deben consumirse a diario. Se necesita para la síntesis del ADN; es necesario para
la producción y el mantenimiento de células nuevas y especialmente
importante en la infancia o el embarazo. El déficit de ácido fólico durante la gestación se ha asociado a malformaciones del sistema nervioso central, sobre todo a espina bífida. Dado que el periodo mas importante para la formación de los órganos son los primeros tres meses,
es muy importante tener los niveles de ácido fólico normales ANTES
del embarazo. Por este motivo se recomiendan suplementos de ácido
fólico a todas las mujeres en edad fértil que no estén usando un método anticonceptivo. La carencia leve de folato constituye un factor de
riesgo para las enfermedades cardíacas y cerebrovasculares. Son ricas
en folatos las verduras de hoja verde, como las acelgas, el brócoli, las
coles de Bruselas, la endibia, la escarola y especialmente las espinacas.
Nuestro organismo necesita vitamina A para mantener en buen estado la piel y las mucosas y reducir el riesgo de afecciones respiratorias.
La zanahoria es el alimento más abundante en carotenos, que en el
intestino acaba transformándose en vitamina A según el organismo lo
va necesitando. Los carotenos no se destruyen por el calor, por lo que
esta sustancia no se ve disminuida con la cocción de los alimentos.
48
Conviene destacar el contenido en sales minerales, en concreto el calcio, el potasio (patatas y hortalizas de hoja verde) y el hierro. Algunas
hortalizas presentan un carácter irritante por su contenido en azufre
(por ej., los puerros, las cebollas, los ajos o las coles), que hace que estos
productos a veces se toleren mal en personas con problemas digestivos o renales.
A continuación vemos una tabla con la composición nutricional de
hortalizas crudas por 100 g de porción comestible:
Nutrientes
Ajo
Apio
Cebolla
Endibia
Escarola
Espinaca
Pepino
Puerro
Repollo
Tomate
149
16
38
17
17
22
13
61
25
17
Agua (g)
58,58
94,64
89,68
93,79
93,79
91,58
96,01
83
92,15
94
Proteínas (g)
6,36
0,75
1,16
1,25
1,25
2,86
0,69
1,5
1,44
1
Lípidos (g)
0,5
0,14
0,16
0,2
0,2
0,35
0,13
0,3
0,27
0,2
33,07
3,65
8,63
3,35
3,35
3,5
2,76
14,15
5,43
3,5
2,1
1,7
1,8
3,1
3,1
2,7
0,8
1,8
2,3
0,9
Energía (kcal)
Hidratos de Carbono (g)
Fibra total (g)
10.2. Recomendaciones
La recomendación de ingesta de verduras es de 2 o 3 porciones diarias,
de las cuales una de ellas debería ser cruda y otra cocinada. Hay que
intentar variar para que a la semana hayamos consumido varios tipos
de verduras y hortalizas.
49
11. Grasas y aceites
Las grasas comestibles forman parte de un amplio grupo de alimentos,
muy repartidos en el reino animal y vegetal. Su consumo ha evolucionado mucho, pasando de consumirse de entre un 15-20% de la energía
total en forma de grasa, cuando el hombre era cazador-recolector, hasta más de un 40% en las sociedades actuales desarrolladas.
Las grasas desempeñan un importante papel, al hacer más gratos al
paladar los alimentos. Desde el punto de vista nutricional son importantes por el elevado valor energético que proporcionan (1 g de lípidos
proporciona 9 kcal); además, aportan a la dieta ácidos grasos esenciales, como el ácido linoleico y el alfa linolénico, siendo el vehículo de las
vitaminas liposolubles A, D y E.
Las recomendaciones actuales de ingesta de grasas deben representar
alrededor del 30% del valor energético total, pudiendo llegarse a un
35% cuando esta diferencia proviene de grasas monoinsaturadas.
11.1. Composición química de las grasas
El 98% de las grasas comestibles son triglicéridos, el 2% restante son
fosfolípidos, esteroles, esteroles (entre ellos el colesterol) y las vitaminas A, E, D y K.
Los triglicéridos están compuestos básicamente por ácidos grasos, que
son moléculas formadas por una cadena de carbonos unidos por enlaces dobles o simples. La longitud de esta cadena y el numero y la
colocación de los dobles enlaces determina el sabor de las grasas, sus
diferentes propiedades nutricionales y culinarias y su capacidad o no
de favorecer las arterioesclerosis.
Según los dobles enlaces de cada molécula los ácidos grasos se clasifican en:
» Ácidos grasos saturados (no tienen ningún doble enlace)
» Ácidos grasos monoinsaturados (tienen un doble enlace)
» Ácidos grasos poliinsaturados (tienen varios dobles enlaces)
51
La mayoría de los ácidos grasos saturados producen un aumento del
colesterol malo o LDL que es el principal factor de riesgo de las enfermedades coronarias (angina de pecho e infarto). La mayor parte de
los ácidos grasos saturados se encuentran en la carne de vaca, cerdo,
cordero, embutidos derivados, lácteos enteros, aceite de coco y palma…
Por el contrario el consumo de ácidos grasos poli y monoinsaturados
ha demostrado ser beneficioso para la prevención de enfermedades
cardiovasculares y posiblemente de algunos tipos de cáncer. Además
los ácidos grasos poliinsaturados son un componente fundamental de
las membranas celulares y tienen un papel esencial en el desarrollo del
sistema nervioso.
Grasas saturadas. Formadas mayoritariamente por ácidos grasos
saturados. Son más comunes en las grasas de animales. Este tipo de
grasas es sólida a temperatura ambiente. Las grasas formadas por
ácidos grasos de cadena larga (más de 8 átomos de carbono), como
los ácidos láurico, mirístico y palmítico, se consideran que elevan los
niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL.
Grasas insaturadas. Formadas principalmente por ácidos grasos
insaturados como el oléico o el palmitoleico. Son líquidas a temperatura
ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Son las más
beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos
plasmáticos y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes
esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo
de conseguirlos es mediante ingestión directa. Las grasas insaturadas
pueden subdividirse en:
Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen los niveles plasmáticos
de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL (las que tienen efectos
aterogénicos, por lo que popularmente se denominan “colesterol
malo”). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y algunos frutos
secos. Elevan los niveles de lipoproteínas HDL (llamadas comúnmente
colesterol “bueno”).
52
Grasas poliinsaturadas. (Formadas por ácidos grasos de las series
omega-3, omega-6). Los efectos biológicos de estas grasas dependen
de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos constituyentes.
Las grasas ricas en ácidos grasos omega-6 reducen los niveles de las
lipoproteínas LDL y HDL, incluso más que las grasas ricas en ácidos
grasos monoinsaturados. El aceite de girasol, soja y maíz son ricos
en ácidos grasos omega 6.
Las grasas ricas en ácidos grasos omega-3 tienen un efecto
más reducido sobre el colesterol LDL, pero tienen muchas otras
propiedades beneficiosas: son antiagregantes, antiinflamtorios y
antiarritmicos. Se encuentran en la mayoría de los pescados azules
(bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos
secos (nuez, almendra, avellana, etc.). El consumo elevado de ácidos
grasos omega 3 ha demostrado disminuir la muerte súbita tras un
infarto.
Grasas trans. Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites
vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas (con forma
trans). En el proceso de hidrogenación se consigue solidificar las grasas
y además promueve la frescura, le da textura y mejora la estabilidad de
los alimentos preparados con ellas.
Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza (con forma cis), ya que son altamente aterogénicas y pueden
contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos,
haciendo descender los niveles de lipoproteínas HDL (responsables
de transportar lo que llamamos el “colesterol bueno”), provocando un
mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las grasas hidrogenadas o grasas trans se utilizan en margarinas, comidas rápidas,
productos comerciales de pastelería, alimentos procesados y fritos.
Debido a que su consumo excesivo es perjudicial para la salud en los
últimos años la industria alimentaria esta disminuyendo el uso de grasas trans en muchos de los alimentos mencionados.
53
11.2. Grasas de origen animal
Manteca de cerdo. Procede exclusivamente del tejido adiposo del cerdo,
sin otros componentes o contaminantes.
Mantequilla. Se obtiene mediante batido y amasado de la nata de la
leche. Básicamente es grasa láctea con una pequeña cantidad de agua
y sustancias sólidas no grasas, sobre todo proteínas, lactosa y sales
minerales.
» La mantequilla blanda, más fácil de extender y fundir que la
ordinaria, se obtiene inyectando un gas inerte a presión después
del batido. Las mantequillas aligeradas (contenido de materia grasa
superior al 41% e inferior al 62%) y la mantequilla light (contenido
graso inferior o igual al 41%), son emulsiones de agua en grasa pero
incorporando caseinatos, emulgentes, estabilizantes, conservantes
y colorantes.
» La mantequilla tiene un alto contenido en grasa (superior a 80g por
cada 100 g de producto), de la cual el 62-69% son grasas saturadas,
el 29-32%, ácidos grasos monoinsaturados y el 2-4% ácidos grasos
poliinsaturados. Debido a su contenido graso, su aporte calórico
es elevado, lo que unido a su contenido alto en colesterol (aprox.
280mg/100g), lo convierte en un alimento del que no se debe abusar
aun cuando suponga una fuente importante de vitaminas A y D.
Aceites marinos. Se caracterizan por su elevado contenido en ácidos
grasos poliinsaturados, en los que predominan los ácidos grasos
omega-3, fundamentalmente EPA y DHA. Actualmente se obtienen
productos purificados de aceites marinos ricos en EPA y DHA para su
utilización en alimentos funcionales y dietéticos. Estos ácidos grasos
desempeñan funciones biológicas importantes en el organismo,
especialmente en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
54
11.3. Grasas de origen vegetal
Hay que distinguir entre mantecas (grasas que a temperatura ambiente permanecen en estado sólido) y aceites.
Mantecas. Las principales mantecas de origen vegetal son las obtenidas
del coco y el cacao. Por su elevada proporción de ácidos grasos saturados
(grasa aterogénica), la manteca de coco es bastante resistente a
los fenómenos oxidativos, lo que la convierte en un producto muy
utilizado para recubrir galletas y para frituras. La manteca de cacao,
rica también en ácidos grasos saturados, se emplea principalmente
para la obtención de chocolate y sus derivados.
Aceites. Son las grasas obtenidas de fuentes vegetales y que a
temperatura ambiente se conservan en estado líquido.
11.4. Aceite de oliva
Hay tres tipos de aceites de oliva: aceite de oliva virgen (virgen extra y
virgen), aceite de oliva y aceite de orujo de oliva.
Aceite de oliva virgen extra. Este tipo de aceite es de máxima calidad,
se obtiene directamente de aceitunas en buen estado, únicamente
por medios mecánicos u otros procedimientos físicos, aplicados en
condiciones que excluyan toda alteración del producto. Deben tener un
sabor y olor intachables y libres de defectos, no pudiendo sobrepasar
su grado de acidez los 0,8°. La puntuación de olor y sabor, dada por
un panel de cata cualificado, debe ser igual o superior a 6,5 puntos.
El término virgen supone que no hay ningún tipo de intervención
química, es realmente un zumo de fruta, obtenido de la aceituna.
Aceite de oliva virgen. Este aceite sigue los mismos parámetros de
calidad que el aceite de oliva extra, en cuanto a los métodos de
obtención. La diferencia es que no puede superar los 2° de acidez, y
que la puntuación obtenida por un panel de cata cualificado debe ser
igual o superior a 5,5 puntos. En otras palabras, los defectos deben ser
prácticamente imperceptibles para el consumidor.
55
Aceite de oliva. Es una mezcla de aceite de oliva refinado (obtenido a
partir del refinado de los aceites defectuosos, que no han alcanzado los
parámetros de calidad anteriormente citados) y de aceite de oliva virgen
o virgen extra (entre un 10% y un 20%). En el proceso de elaboración del
aceite refinado se utilizan procesos químicos o térmicos de limpieza de
aromas, sabores y colores. El grado de acidez de este aceite de oliva no
puede ser superior a 1,5°.
Aceite de orujo de oliva. Es el resultado del refinado por medios químicos
(normalmente disolventes) de la masa sobrante de orujos procedentes
de la molienda de la aceituna. La grasa vegetal obtenida se mezcla con
una determinada proporción de aceite de oliva virgen, y el grado de
acidez final no será superior a 1,5°.
11.4.1. Composición del aceite de oliva
El 98-99% del aceite de oliva está compuesto por triacilglicéridos y ácidos grasos libres en una mínima cantidad, siendo el ácido oleico el contenido mayoritario (entre un 60-80%, según la variedad de aceituna).
El 1-2% restante son componentes con una importante función antioxidante, como los tocoferoles (vitamina E), componentes fenólicos,
hidrocarburos, esteroles (principalmente el beta-sitosterol con una
función importante porque compite con la absorción del colesterol),
alcoholes terpénicos (aumentan la excreción de los ácidos biliares, con
lo que favorece la eliminación fecal del colesterol), compuestos colorantes y compuestos aromáticos.
Funciones fisiológicas del aceite de oliva. El ácido oleico reduce el colesterol total y los triglicéridos, eleva la fracción de HDL-C y disminuye la
fracción de LDL-C. La suficiente cantidad de ácidos grasos esenciales,
hace que este aceite favorezca la formación de compuestos con actividad antiagregante y vasodilatadora frente a procesos de arterioesclerosis.
56
11.5. Otros aceites
Aceite de semilla de soja. Se obtiene a partir de las semillas de una
leguminosa, la soja. Es el aceite vegetal más importante en cuanto a
producción mundial. Se utiliza principalmente para la preparación de
margarinas, como aceite de cocina y ensaladas, y en la elaboración de
aceites y grasas vegetales para horneado y fritura. Tiene un elevado
contenido en ácidos grasos poliinsaturados.
Aceite de canola. Es el aceite de semillas de colza.
Aceite de girasol. Se obtiene por prensado de la semilla. Del primer
procesado se logra un aceite amarillo claro, de sabor suave, que
sirve directamente para el consumo. Su componente básico es el
ácido linoleico (más del 60%), seguido por el oleico (más del 20%).
Su contenido en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados
repercute favorablemente en la salud.
57
12. Azúcares y derivados
Los azúcares son los hidratos de carbono que poseen sabor dulce. De
todos los azúcares existentes en la naturaleza, solo unos pocos se utilizan a gran escala como edulcorantes. La sacarosa es el azúcar más importante (azúcar común); también se utilizan, aunque a menor escala,
otros azúcares como la glucosa, maltosa, lactosa y fructosa.
El azúcar de mesa se obtiene de la caña de azúcar y la remolacha azucarera y la variedad más extendida en el mercado es el denominado
azúcar blanco. Sólo contiene sacarosa, en un 99%, y ningún otro nutriente, por lo que se suele decir que su aportación se reduce a ‘calorías
vacías’.
Existen otros edulcorantes, calificados como “no nutritivos”, tales como
la sacarina, aspartamo, ácido ciclámico y ciclamatos. Todos estos edulcorantes, de dulzor intenso, ofrecen a los consumidores la posibilidad
de disfrutar del sabor sin que exista una ingesta energética apreciable
y sin que se produzcan cambios en los niveles de glucosa en sangre.
Suelen utilizarse como sustitutos del azúcar en dietas de control de
peso, en personas diabéticas y en la prevención de la caries dental.
12.1. Valor nutricional
Los azúcares son muy útiles en la industria alimentaria, pero su valor
nutricional está casi reducido al aporte de calorías (4 kcal/g) El índice
glucémico de la mayor parte de los azúcares es alto, por lo que su ingesta debe limitarse en personas diabéticas.
Los azúcares no son nutrientes esenciales ya que el organismo es capaz de trasformar los hidratos de carbono complejos de los cereales,
las patatas, las legumbres, el arroz en glucosa. La glucosa es esencial
para el ser humano ya que es el “combustible” principal para la mayoría de las células del organismo.
59
12.2. Aspectos sanitarios de los azúcares
Está comprobado que una alta ingesta de azúcar acompañada de una
mala higiene bucal aumenta el riesgo de caries. Los alimentos que contiene azúcares pueden ser fácilmente degradados por las bacterias que
se encuentran en la cavidad bucal, produciendo ácidos que aumentan
el riesgo de caries. No obstante, deberá tenerse en cuenta que dicho
efecto también depende del tipo de alimento, de la frecuencia de su
consumo, del grado de higiene dental, de la capacidad de absorción del
flúor, de la función salivar y también de factores genéticos. Por ello, el
consumo de azúcar no afecta por igual a todos los consumidores.
Por lo que respecta a la diabetes mellitus, no esta aún claro si un consumo alto de azúcar o alimentos azucarados favorece la aparición de
diabetes
Si bien una ingesta normal de sacarosa y fructosa no elevan los niveles
de triglicéridos en plasma, una ingesta muy alta de dichos azúcares,
aproximadamente entre dos y tres veces el consumo usual puede ocasionar elevación en los niveles plasmáticos de triglicéridos.
Por lo que respecta a la obesidad, es evidente que la misma es un problema complejo y su causa no puede atribuirse a un solo componente
de la dieta. Sin embargo, debido a que la mayoría de los alimentos azucarados son a la vez ricos en grasas y por tanto de alto nivel calórico,
un consumo incontrolado de estos alimentos puede contribuir al sobrepeso.
Lo que sí se ha demostrado es que tras el consumo de azúcares el organismo libera endorfinas (sustancias que se relacionan con mayores
niveles de bienestar físico y mental). Quizá por ello muchas personas
consumen alimentos dulces, al sentir que les alivia el malestar general
y el abatimiento.
60
12.3. Recomendaciones
En general se recomienda que el azúcar de los alimentos no supere el
6-10% del valor energético total de la dieta. Es decir, hay que moderar
el consumo del azúcar de mesa y de los alimentos dulces (refrescos,
bollería, golosinas...). Esto significa que en una dieta de 2.000 calorías,
la ingesta de 30-50 gramos diarios de azúcar se considera adecuada.
Tipo de
Cantidad de azúcar (gramos)
Un sobre de azúcar (8-10 gramos)
8-12
Lata de refresco
35
Lata de refresco light
0
Bombones (30 gramos)
20
Barrita de chocolate (40 gramos)
24
61
13. Aguas y bebidas refrescantes
Este grupo de alimentos está constituido por el agua de bebida y las
bebidas refrescantes. Se trata de bebidas donde predomina total o
principalmente el agua y que no contienen alcohol.
13.1. El agua
El agua destinada a consumo humano puede clasificarse de la siguiente manera:
Agua no envasada, lo que habitualmente llamamos “agua del grifo”.
Aguas envasadas, a su vez clasificadas en:
» Agua mineral natural, caracterizadas por su contenido en minerales
u oligoelementos y que se distinguen por su distinto grado de
mineralización.
» Aguas de manantial: son aguas que no tienen las propiedades de las
minerales.
» Aguas potables preparadas: aguas que han tenido que ser tratadas
para ser potables.
13.1.1. Funciones del agua
En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos. Forma el medio acuoso donde se desarrollan todos los
procesos metabólicos que tienen lugar en nuestro organismo.
Gracias a la elevada capacidad de evaporación del agua, podemos regular nuestra temperatura, sudando o perdiéndola por las mucosas,
cuando la temperatura exterior es muy elevada es decir, contribuye
a regular la temperatura corporal mediante la evaporación de agua a
través de la piel.
Posibilita el transporte de nutrientes a las células y de las sustancias de
desecho desde las células. El agua es el medio por el que se comunican
las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno
y los nutrientes a nuestros tejidos. Y el agua es también la encargada
de retirar de nuestro cuerpo los residuos y productos de deshecho del
metabolismo celular.
63
13.1.2. Agua y salud
El agua es el componente más abundante del cuerpo humano. En un
clima moderado, los adultos pueden vivir solo 10 días sin ingerir agua
(los niños hasta 5 días); sin embargo, sí es posible sobrevivir sin alimentos durante varias semanas.
El agua es imprescindible para el organismo. Por ello, las pérdidas que
se producen por la orina, las heces, el sudor y a través de los pulmones
o de la piel, han de recuperarse mediante el agua que bebemos y gracias a aquella contenida en otras bebidas y alimentos.
Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día
para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular.
Necesitamos unos tres litros de agua al día como mínimo, de los que
la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra
mitad debemos conseguirlos bebiendo.
Por supuesto en las siguientes situaciones, esta cantidad debe incrementarse:
» Al practicar ejercicio físico.
» Cuando la temperatura ambiente es elevada.
» Cuando tenemos diarrea.
» Cuando tenemos fiebre
» Personas mayores
» Mujeres gestantes y durante la lactancia
En situaciones normales nunca existe el peligro de tomar más agua de
la cuenta ya que la ingesta excesiva de agua no se acumula, sino que
se elimina.
La falta de agua puede producir deshidratación, pérdida de rendimiento, confusión mental. Aumenta el riesgo de infecciones urinarias y de
litiasis renal en personas propensas.
64
13.2. Recomendaciones
Se recomienda como consumo de agua aproximadamente unos 35 ml
por kilo de peso corporal. Se debe beber como agua de bebida al menos
1,5 l. al día. La sed es, por lo general, una guía adecuada para la ingesta
de agua, a excepción de los bebés, los atletas de ejercicios pesados, el
enfermo y a veces las personas de edad.
La mujer en período de lactancia necesita un volumen mayor de agua
para sustituir la cantidad secretada con la leche. Esto supone beber al
menos 2 litros, siendo el agua la bebida más adecuada en estas etapas.
Es recomendable beber un vaso de agua nada más levantarse. Así conseguimos una mejor hidratación.
13.3. Bebidas refrescantes
Son aquellas bebidas preparadas con agua y otros productos como
anhídrido carbónico, aromatizantes, azúcares y edulcorantes artificiales, cloruro sódico, agentes aromáticos, extractos vegetales, etc. Serían
bebidas como el agua de seltz o agua carbónica, aguas aromatizadas,
gaseosas, bebidas refrescantes aromatizadas con zumos de frutas, o
bebidas refrescantes con extractos como las bebidas de cola, tónicas,
biter, refrescos de té, etc.
Dentro de estas bebidas, existen algunas de ellas en las que se ha disminuido el contenido calórico reemplazando los azúcares por edulcorantes, con el resultado de bebidas prácticamente acalóricas. Son las
denominadas bebidas “light”.
13.3.1. Valor nutricional.
Exceptuando su contribución al aporte de agua, el valor nutricional de
este tipo de bebidas en la mayoría de los casos es nulo y suponen una
aportación energética no prevista o innecesaria.
Sin embargo, este tipo de bebidas suponen un sustituto interesante
como alternativa al consumo social excesivo de bebidas alcohólicas y
podría ser una recomendación bien aceptada en personas con elevada
ingesta de bebidas alcohólicas.
65
13.4. Recomendaciones
Las bebidas refrescantes, aun consideradas superfluas desde el punto
de vista nutritivo, son de amplio consumo. Siendo fuentes de azúcares
(necesarios en nuestra alimentación), es preferible ingerir estos azúcares en forma de zumos de frutas, leche desnatada o semidesnatada
o bien alternar estos tipos de bebidas. No obstante, conviene recalcar
que la verdadera “bebida refrescante” es el agua.
Es aconsejable realizar un consumo moderado de bebidas refrescantes,
restringiéndose específicamente algunas en determinadas patologías
(obesidad, diabetes, hipertensos) y en situaciones fisiológicas especiales (embarazo, lactancia, y primera infancia).
66
14. Necesidades nutricionales
para la población española
Las necesidades nutricionales son la cantidad de cada nutriente que
debe ingerir un individuo sano para evitar la enfermedad, mantener
un estado de nutricional óptimo y desarrollarse correctamente, garantizando en los niños un crecimiento normal.
14.1. Necesidades energéticas
Las necesidades energéticas de un individuo son la cantidad de energía que a través de alimentos debe ingerirse para compensar el gasto
calórico. Si una persona come de forma continuada más energía de la
que gasta se produce obesidad y si consume menos energía de la que
necesita se produce pérdida de peso y desnutrición.
Ambas situaciones son perjudiciales para la salud. La obesidad porque
incrementa el riesgo de diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. La desnutrición favorece las infecciones y las fracturas.
Los principales componentes del gasto calórico son:
» El gasto metabólico basal: energía necesaria para mantener las
funciones vitales del organismo en condiciones de reposo (por
ejemplo, la circulación sanguínea, respiración, digestión, etc.). No
todas las personas tienen el mismo gasto, estando condicionado
por la composición corporal, la edad, el sexo, la genética y la
enfermedad. Puede suponer entre un 60-65% de las necesidades
totales de energía.
» La termogénesis inducida por la dieta, necesaria para llevar a cabo
los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los alimentos
(secreción de enzimas digestivos, transporte de nutrientes, reserva
de grasas, etc.). Puede suponer entre un 10 y un 15%.
67
» El tercer factor es la actividad física : es el componente más
variable, según el tipo, duración e intensidad de la actividad física
desarrollada. Por ejemplo, durante una hora de sueño solo gastamos
76 kilocalorías; Si estamos sentados viendo la televisión el gasto es
también muy pequeño: tan solo 118 kcal/hora; pasear solo quema
160 kcal/h y conducir durante una hora supone un gasto de 181
kcal. Otras actividades conllevan un mayor gasto energético. 1 hora
jugando al tenis, quema 458 kcal; montando en bicicleta, 504 kcal/h;
subiendo a la montaña, 617; nadando, 727. Una de las actividades
que nos hace gastar más energía es subir escaleras: si estuviéramos
durante 1 hora subiendo escaleras podríamos llegar a gastar hasta
1000 kcal.
En los niños, mujeres embarazadas y lactantes se incrementan las necesidades energéticas debido a la formación de tejidos, el crecimiento
o la secreción de leche.
Hay varias fórmulas que nos ayudan a calcular el gasto energético de
una persona, y también hay tablas donde se estima las necesidades
energéticas según edad y sexo, en personas sanas y con actividad física
moderada.
68
Esta tabla está tomada del siguiente libro: Angel Gil, “Tratado de Nutrición”, tomo III, pág. 37.
69
14.2. Necesidades de ingesta de proteínas
Las proteínas son los principales elementos estructurales de las células
y tejidos del organismo. Están compuestas de aminoácidos, sus unidades más simples, algunos de los cuales son esenciales para nuestro organismo; es decir, que necesariamente han de ser ingeridos junto con
la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de producirlos por sí solo.
Los aminoácidos esenciales son: Isoleucina, leucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptófano y valina. En función de la cantidad de
aminoácidos esenciales, se establece la calidad de los distintos tipos de
proteínas. Aquellas que contienen cantidades suficientes de cada uno
de los aminoácidos esenciales son proteínas de alto valor biológico y,
cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína
disminuye.
El organismo no puede sintetizar proteínas si tan solo falta un aminoácido esencial. Todos los aminoácidos esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal (huevo, carnes, pescados y
lácteos), por tanto, estas proteínas son de mejor calidad o de mayor
valor biológico que las de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos
secos), deficitarias en uno o más de esos aminoácidos. Sin embargo,
proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de
valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo. Son combinaciones favorables: leche y arroz o trigo o sésamo o patata, leche con
maíz y soja, legumbre con arroz, alubia y maíz o trigo, soja con trigo y
sésamo o arroz, arroz con frutos secos, etc.
Las proteínas tienen diferentes funciones: suministran el material
necesario para el crecimiento y la reparación de tejidos y órganos del
cuerpo, colaboran en la regulación de la actividad de las células, forman
parte del sistema inmunológico o defensas del organismo, intervienen
en procesos de coagulación, transportan grasas, oxígeno, facilitan la
entrada a las células de diferentes sustancias.
70
La ración de proteínas recomendada para un adulto sano es de 0,8 g/
kg de peso al día (una persona de unos 60 kg debería consumir entre
48 y 64 g de proteínas). Estas proteínas deben ser de buena calidad, al
menos un 40% de ellas y aportar entre un 12-15% del valor calórico
total de la dieta que se ingiere.
Ningún alimento en su composición aporta un 100% de proteínas. Por
ejemplo, si elegimos carne o pescado que aportan una media de 20 g
de proteínas por 100 g de alimento, para cubrir los 48-65 g de proteínas se necesitarían entre 240-325 g de alimento.
Contenido proteico de algunos alimentos por 100 g de porción comestible.
14.3. Aporte de grasas
La cantidad de grasa total diaria no debe superar el 30% de la energía
total, permitiendo un porcentaje mayor (hasta el 35%) cuando el aceite de oliva sea la grasa de consumo mayoritaria.
La distribución en la ingesta de grasas debe ser un 10% máximo de
ácidos grasos saturados y de grasas trans, y el resto entre ácidos grasos
mono (10-20%) y poli insaturados (5-10%)
71
Existen también ácidos grasos esenciales que no pueden ser sintetizados por el organismo y que deben por tanto ingerirse con la dieta, son
el ácido linoléico y alfa-linolénico. Están presentes en el aceite de oliva,
girasol, aguacate y en algunos frutos secos.
Por lo que se refiere a alimentos, las recomendaciones en materia de
grasas serían las siguientes:
» Limitar el consumo de grasas de origen animal, excepto la grasa del
pescado que es muy saludable: limitar fundamentalmente carne de
cerdo y vaca.
» La carne de pollo y pavo es menos rica en grasa aunque el tipo de
grasa es muy similar al de la vaca y cerdo.
» Limitar los embutidos.
» Limitar el consumo de lecha entera, nata, mantequilla y quesos muy
curados
» Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería,
bollería y heladería que contienen grasa saturada y grasas trans, del
tipo de la contenida en aceites de coco y palma.
14.4. Hidratos de carbono
Los carbohidratos son la base de la alimentación de gran parte de la población mundial, aportando básicamente energía al organismo, siendo
especialmente importantes para el cerebro ya que su única fuente de
energía es la glucosa que proviene de los hidratos de carbono
La recomendación actual es que entre el 50-65% de la energía total se
ingiera en forma de Hidratos de carbono.
La mayor parte deben provenir de los carbohidratos complejos presentes en los cereales, legumbres, tubérculos, frutas y hortalizas.
Los “azucares simples” deben consumirse con moderación, no superando el 10% de la ingesta energética diaria. Los azucares simples están
presentes en el azúcar, bebidas azucaradas, zumos envasados, miel,
dulces y bollería.
72
El consumo de fibra debería ser superior a 25 g/día.
14.5. Necesidades de vitaminas
y minerales
Las vitaminas son sustancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana. Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican aporte de calorías.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
14.5.1. Vitaminas liposolubles (solubles en grasas)
vitamina A: Presente en los alimentos de origen animal en forma
de vitamina A pre-formada y se la llama retinol mientras que en los
vegetales aparece como provitamina A, también conocidos como
betacarotenos. Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos,
desarrollo celular, sistema inmune, sistema reproductivo, para la
visión y además es un antioxidante natural. Las principales fuentes
de vitamina A son los productos lácteos, la yema de huevo, el aceite
de hígado de pescado, en vegetales la zanahoria, batata, calabaza,
espinacas, lechuga, brócoli, tomate, espárrago y en frutas el melón, la
papaya y el mango.
vitamina D: interviene en la absorción del calcio y el fósforo en el
intestino y en el depósito de los mismos en huesos y dientes. Es
fundamental durante el crecimiento En los últimos años se han
descubierto nuevas funciones de la vitamina D y su falta se ha
implicado en varias enfermedades, especialmente en la diabetes, en
la esclerosis múltiple y en algunos tipos de cáncer. La falta de dicha
vitamina también altera la función muscular, lo que puede facilitar la
propensión a las caídas.
La piel del ser humano produce vitamina D (provitamina D) con la
exposición al sol. Con 20 minutos de exposición solar en manos y
cara sería suficiente para producir la vitamina D necesaria, siendo la
exposición solar la principal fuente de vitamina D.
73
La otra fuente de vitamina D es la grasa de la leche y derivados, en
la yema de huevo y en los aceites de hígado de pescado, en el resto
de los alimentos la cantidad de vitamina D es muy baja. Los lácteos
desnatados pierden la mayor parte de la vitamina D.
vitamina E: es un antioxidante que evita la formación de moléculas
tóxicas resultantes del metabolismo normal. Evita la destrucción
anormal de glóbulos rojos, trastornos oculares y neurológicos y
anemias . Se encuentra principalmente en la yema de huevo, aceites
vegetales, vegetales de hojas verdes y cereales y panes integrales.
vitamina K: interviene en la coagulación de la sangre, evitando
hemorragias. Tiene dos variantes naturales, la K1, proveniente de
vegetales de hoja verde oscura, el hígado y los aceites vegetales, tomates
y cereales integrales, y la K2, producida por las bacterias intestinales.
14.5.2. Vitaminas hidrosolubles (solubles en líquidos)
vitaminas del grupo B: entre sus principales funciones se encuentran
las siguientes: producir energía a través de los alimentos, intervenir
en el crecimiento y la división celular, interviene en la producción de
numerosas hormonas, enzimas y proteínas, cuidar la salud del corazón
y de las arterias, mantener en buenas condiciones el sistema nervioso,
fortalecer el sistema inmunológico. La mayoría de estas vitaminas se
encuentran en los mismos alimentos: en alimentos de origen animal
son muy comunes en el hígado o vísceras en general, en las carnes y
la yema de huevo; dentro de los vegetales, son especialmente ricos los
cereales integrales, las legumbres, las nueces, la levadura de cerveza y
el germen de trigo.
La vitamina B12 solo está presente en los alimentos de origen animal,
fundamentalmente en la carne. La vitamina B12 es importante para
la producción de hemoglobina (su carencia produce anemia) y para
el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
74
Vitamina C es un potente antioxidante. Es fundamental para la
formación del colágeno, presente en muchos tejidos (dientes, encías,
hueso, cartílago, piel) e indispensable para la cicatrización de heridas.
Interviene en la producción de algunas hormonas y neurotransmisores
y en la absorción del hierro. Su posible papel en la prevención de
infecciones no está demostrado. Su carencia severa ocasiona el
escorbuto.
No es sintetizable por el organismo, por lo que debe ingerirse desde los
alimentos que lo proporcionan: vegetales verdes, frutas cítricas y patatas. La vitamina C se oxida rápidamente y por tanto debe exponerse
al aire y calor lo menos posible. En principio, el consumo de una fruta
cítrica por día cumple con los requerimientos de esta vitamina.
Los minerales y oligoelementos desempeñan importantes funciones
reguladoras, participando como coenzimas y agentes transportadores
en algunos casos, e incluso importantes funciones estructurales en
otras ocasiones, como el calcio.
Deben aportarse en cantidades suficientes con la dieta, teniendo en
cuenta que las necesidades varían en función de la edad, sexo y estado fisiológico. La biodisponibilidad de estos elementos puede mostrar
enormes variaciones que también deben considerarse al valorar las diferentes fuentes alimentarias.
Hierro. Es uno de los elementos más abundantes. Interviene en la
formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, por lo que
transporta el oxígeno en sangre. Las reservas de este mineral se
encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea.
75
El hierro se clasifica en hierro hético (de origen animal y se absorbe en
un 20 a 30%, siendo sus fuentes las carnes, especialmente las rojas) y
el no hético (proviene de los vegetales, es absorbido entre un 3 y un 8%
y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hoja verde, salvado de
trigo, frutos secos). Para mejorar la absorción del hierro no hético es
bueno consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C.
Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg/día,
requiriendo un 50% adicional las mujeres.
Cinc. Es un mineral esencial para nuestro organismo. El requerimiento
diario va desde 2 a 10 mg y se encuentra principalmente en carnes
rojas y mariscos.
El cinc es necesario para el funcionamiento de más de 120 enzimas
implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Participa también en el crecimiento celular, maduración sexual,
fertilidad y reproducción, intensifica la respuesta inmunológica del organismo.
Selenio. Es un mineral antioxidante que previene las reacciones
excesivas de oxidación y su acción se relaciona con la actividad de la
vitamina E. Protege contra enfermedades cardiovasculares y estimula
el sistema inmunológico.
El selenio se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal,
mariscos, carnes hígado, riñón y también en vegetales (sobre todo si
provienen de suelos ricos en este mineral) y cereales integrales.
Los requerimientos son del orden de los 50 a 75 microgramos por día.
La ingesta de una dieta equilibrada, satisface las necesidades cotidianas de selenio.
Calcio. Es el elemento mineral más abundante del organismo y el
cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las
grasas, constituyendo cerca del 2% del peso total. Cerca del 99% del
mismo se encuentra en el tejido óseo y el 1% restante se encuentra en
el líquido extracelular.
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El calcio, además de su papel fundamental en el sistema óseo, participa también en la activación del sistema enzimático, en los fenómenos
de coagulación sanguínea, en la contractibilidad muscular (incluida
la frecuencia cardíaca), así como en la correcta permeabilidad de las
membranas.
Es más importante el porcentaje neto de calcio que se absorbe que
su aporte dietético. El calcio está vinculado a la presencia de fósforo;
de hecho, la falta de cualquiera de estos dos minerales puede afectar
la absorción del otro. A su vez, la absorción del calcio puede verse dificultada por exceso de café y alcohol y falta de vitamina D. Un obvio
indicador de carencia de calcio es la osteoporosis.
Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lácteos,
los frutos secos, las sardinas y las anchoas; también, aunque en menor
proporción, en legumbres y vegetales verdes como la espinaca, acelga
y brócoli.
La dosis diaria recomendada para un adulto es de 1.000 mg, cantidad
que se cubre con la ingesta necesaria de lácteos en una dieta equilibrada (una taza de leche + 50 g de queso semi curado + 2 yogures aportan
aproximadamente 1000-1100 mg de calcio).
Magnesio. Es el cuarto mineral por su abundancia en el organismo. Es
componente del sistema óseo, de la dentadura y de muchas enzimas.
Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción
y relajación de músculos, en el transporte de oxígeno a nivel de tejidos
y participa activamente en el metabolismo energético.
Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y frutos secos, cereales integrales, vegetales verdes y las legumbres. También se encuentra,
pero en menor cantidad, en carnes, lácteos y frutas.
La ingesta diaria de magnesio debe estar entre los 100 y 500 mg/día
para la población adulta. La necesidad diaria de este mineral se cubre
consumiendo alguna de las siguientes comidas: una taza de chocolate
con leche con tres rebanadas de pan integral, una porción de carne
acompañada de ensalada verde, una taza de legumbres o un plátano
de tamaño grande.
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14.6. Necesidades de fibra
La fibra dietética es un conjunto de sustancias con unas características
propias:
14.6.1. Son sustancias de origen vegetal
Es un conjunto muy heterogéneo de moléculas complejas, en su mayor
parte hidratos de carbono.
Es resistente a las enzimas digestivas, pero parcialmente fermentada
por las bacterias del colon, dando lugar a compuestos como ácidos grasos que nuestro organismo y las propias bacterias utilizan.
14.6.2. Clasificación de la fibra según e
l grado de solubilidad en agua
» Fibra insoluble, como la celulosa, la mayoría de las hemicelulosas y la
lignina, que captan poco agua formando mezclas de baja viscosidad.
Los cereales son especialmente ricos en este tipo de fibra.
» Fibra soluble, como las pectinas, gomas y mucílagos, capaz de
atrapar agua formando geles de consistencia viscosa. Se encuentra
en frutas y verduras. Está también presente en el salvado, la cebada
y las legumbres.
La mayoría de las plantas contienen una mezcla de ambos tipos de fibra, con predominio de la insoluble. La cantidad de celulosa y lignina
para un mismo vegetal se incrementa con la maduración.
Los efectos beneficiosos de los alimentos ricos en fibra van a depender
de su composición. Así, la insoluble va a ser útil especialmente para
prevenir el estreñimiento y la soluble en la prevención de alteraciones
metabólicas como la diabetes o la arterioesclerosis.
La ingesta de altas cantidades de fibra se ha asociado a disminución de
riesgo de diabetes, cáncer de colon y obesidad
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Las recomendaciones de ingesta de fibra deben oscilar entre 20 a 35 g/
día, dependiendo del consumo de calorías. Pero actualmente se recomienda el incremento de alimentos ricos en fibras, tales como cereales,
legumbres, vegetales y frutas, mejor que administrar suplementos en
fibra. Es muy importante el consumo de agua junto con la fibra.
La ingesta de cantidades elevadas de fibra puede dar lugar a problemas gastrointestinales, como flatulencia o diarrea.
14.7. Necesidades de agua y electrolitos
(sodio y potasio)
El agua es el elemento más abundante en el organismo humano, en
el adulto sano el agua representa el 60% de su composición corporal.
Ejerce como disolvente de múltiples sustancias, gases y enzimas; es el
medio de transporte de elementos nutritivos a los tejidos y de recogida
de deshechos metabólicos para su eliminación; actúa también como
barrera entre el medio celular interno y el medio externo. Además, contribuye a mantener la temperatura corporal.
Las necesidades de agua dependen fundamentalmente de la edad, actividad física, medio ambiente y situaciones especiales, como la lactancia materna.
En relación con el peso corporal, las necesidades de agua son de 35 cc/
kg de peso en adultos. La lactancia materna incrementa las necesidades de agua en 750 cc/día extras.
Los electrolitos son unas sustancias, que al disolverse en el agua de las
células del cuerpo se rompen en pequeñas partículas que transportan
cargas eléctricas. El papel que juegan es el de mantener el equilibrio de
los fluidos en las células para que éstas funcionen correctamente. Los
electrolitos más importantes son el sodio y el potasio.
Sodio. Es muy importante para la regulación de volumen de agua del
organismo y para la regulación de la tensión arterial. Participa en la
transmisión de impulsos electroquímicos a través de los nervios y músculos.
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En nuestra alimentación, la sal común que se añade a los alimentos
como condimento, proporciona aproximadamente el 50% del aporte
de sodio en la dieta (1 g de sal equivale a 0,4 g de sodio). La ingesta oral
recomendada máxima en adultos en adultos es de 5 gr de sal al día.
Puede ser necesario aumentar su consumo en climas muy cálidos ya
que por el sudor se pierde una cantidad importante de sodio.
Potasio. Es importante para la conducción de los impulsos nerviosos,
incluyendo el ritmo cardiaco. Su déficit o exceso puede provocar arritmias graves. Interviene en la contracción muscular, en el funcionamiento del riñón y el almacenamiento de glucógeno.
Los requerimientos de potasio en adultos ascienden a 2.000 mg. La mayor fuente alimentaria de potasio son los productos vegetales, como la
verdura, fruta, hortalizas y legumbres; también la carne y productos
lácteos.
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15. Decálogo para
una alimentación saludable.
Pirámide de naos
La alimentación saludable en el adulto es aquella que favorece el buen
estado de salud, posibilita mantener una actividad física e intelectual
correcta y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas. La alimentación saludable debe ser variada y equilibrada. Variada ya que ningún
tipo de alimento contiene todos los nutrientes necesarios. La alimentación es equilibrada cuando todos los grupos de alimentos están incluidos en nuestra dieta en la proporción adecuada cubriendo las necesidades diarias individuales.
Aunque la forma de alimentarse varia mucho de unas culturas a otras,
las evidencias científicas de que disponemos permiten aproximarnos
a la dieta más saludable para la población en general. A continuación
incluimos una serie de recomendaciones en materia de alimentación,
que podríamos llamar “Decálogo de la Alimentación Saludable”.
» Realizar cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida,
merienda y cena. Es mejor comer poca cantidad y de forma más
frecuente. Debe dedicarse un tiempo razonable a las comidas, el
suficiente como para relajarse y comer tranquilo, masticando bien
los alimentos.
» Incluir diariamente en la alimentación, todos los grupos de alimentos:
frutas, verduras, lácteos, carnes/pescados/huevos, legumbres,
cereales, aceites y grasas, para que nuestra dieta contenga todos
los nutrientes necesarios. Deben tenerse en cuenta las cantidades
y proporciones, según la edad y circunstancias de vida de cada
individuo.
» Los cereales (pan, arroz, pasta, etc.), las patatas y legumbres deben
constituir la base de la alimentación, de manera que los hidratos de
carbono representen entre el 50 y el 60% de las calorías de la dieta.
Mejor si se consumen los cereales integrales.
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» Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta
diaria, debiendo reducirse el consumo de las grasas saturadas
las procedentes de la carne, leche entera, quesos grasos, bollería
industrial para que representen menos de un 10% sobre el total de
las calorías. La grasa más saludable es la del aceite de oliva, pescado
azul y frutos secos.
» La ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas debe alcanzar, al
menos, 400 gramos (consumir, como mínimo, 5 raciones al día de
estos alimentos). Para ello, habitualmente optar por ensaladas y/o
hortalizas como guarnición, en lugar de patatas fritas.
» Las proteínas deben aportar entre el 10 y el 15% de las calorías
totales, debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal.
Priorizar el consumo de pescado sobre el de carne y entre las carnes,
elegir las menos grasas.
» Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como
golosinas, dulces y refrescos.
» Reducir el consumo de sal (de toda procedencia), a menos de 3 a 5 g/
día, promoviendo el uso de la sal yodada.
» Beber entre 1 y 2 litros de agua al día. Para ello, beber agua en todas
las comidas y entre horas, como bebida preferente (de 8 a 10 vasos
de agua al día, sola o en forma de infusiones).
» Nunca prescindir de un desayuno completo compuesto por lácteos,
cereales y frutas, al que debería dedicarse entre 15 y 20 minutos
de tiempo. De esta manera se evita o reduce la necesidad de
consumir alimentos menos nutritivos a media mañana y se mejora
el rendimiento físico e intelectual en la actividad diaria. Durante
la cena, se debe intentar elegir alimentos fáciles de digerir, como
verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos.
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Como complemento a las pautas anteriores para conseguir una alimentación equilibrada, habría que añadir la realización de cualquier
tipo de ejercicio físico (adaptado a las necesidades o posibilidades de
cada persona) para mejorar el bienestar general, controlar el estrés y
contribuir a reducir el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades.
15.1. Pirámide naos
En el año 2005 se puso en marcha la Estrategia NAOS (Estrategia para
la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) desde el Ministerio de Sanidad y Consumo, a través de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), con el objetivo de sensibilizar
a la población del problema que la obesidad representa para la salud, y
de impulsar todas las iniciativas que contribuyan a lograr que los ciudadanos adopten hábitos de vida saludables, principalmente a través
de una alimentación saludable y de la práctica regular de actividad física.
La Pirámide NAOS, es un material didáctico elaborado por la AESAN,
en la que gráficamente y a través de sencillos consejos se dan pautas sobre la frecuencia de consumo de los distintos tipos de alimentos
que deben formar parte de una alimentación saludable y la práctica
de actividad física, combinándolas por vez primera en un mismo gráfico. La información contenida en la Pirámide NAOS persigue difundir la
adquisición de hábitos alimentarios saludables e impulsar la práctica
regular de actividad física entre la población.
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La Estrategia NAOS ha elegido la pirámide como emblema, pero en este
caso se trata de una pirámide “distorsionada” que adquiere la forma de
la silueta de un barco que avanza sobre el agua. Esta elección acerca el
símbolo a la propuesta de DIETA MEDITERRÁNEA. Asimismo y por primera vez, asocia la actividad física a las recomendaciones alimentarias,
pues ambos aspectos constituyen el ESTILO DE VIDA SALUDABLE. Así,
en cada nivel asocian lo que hay que comer varias veces al día a la recomendación de romper con el sedentarismo caminando o moviéndose
dentro de las actividades cotidianas, varias veces por jornada.
Los contenidos de la Pirámide NAOS son escuetos, ya que se trata de
recomendaciones para toda la población y lógicamente pueden (y en
algunos casos deben) completarse y matizarse con recomendaciones
específicas hechas por profesionales.
Una vez observada con atención todas las partes de la pirámide, puedes aprender con el juego de la Pirámide NAOS qué alimentos debes
consumir y qué actividad física debes practicar para adoptar estilos de
vida saludable. Para ello debes clicar en el siguiente enlace:
http://www.naos.aesan.msps.es/csym/juegos/juegoPiramide.html
(Aquí podríamos incluir para descargar en pdf el documento completo
de la estrategia NAOS que es muy interesante y el documento en pdf de
la propia pirámide para quien quiera tenerlo impreso y pegarlo en su
nevera, por ejemplo.
El documento está en este link
http://www.naos.aesan.msps.es/naos/estrategia/que_es/ ;
hay que clicar abajo donde pone estrategia Naos).
Más infomación
Estrategia NAOS
Estrategia NAOS versión Inglés
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16. Recomendaciones para
elaboración de
un menú semanal
La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y semanal, ya que no existe un alimento que contenga todos los nutrientes
esenciales para nuestro organismo.
La pirámide de la estrategia NAOS que hemos incluido en esta guía,
nos ayudará a escoger los alimentos que necesitamos comer todos los
días. Para conseguir una dieta equilibrada, deben consumirse en una
cantidad determinada a lo largo de la semana, los diferentes alimentos según su aporte nutritivo característico. Por ello, debemos incluir
semanalmente en nuestra dieta las cantidades recomendadas de los
diferentes grupos de alimentos. Así:
Frutas: deberíamos consumir tres o más piezas de fruta al día,
preferentemente frescas, siendo una de ellas una fruta rica en vitamina C.
Verduras y hortalizas: se recomienda un mínimo de 300 g diarios (2
raciones), priorizando las verduras de temporada, siendo preferible
que una de las raciones sea en crudo.
Leche y derivados: deberíamos consumir de 2 a 4 raciones de lácteos
al día, según nuestra edad y situación fisiológica (embarazo, lactancia,
etc.), siendo más recomendables en adultos los lácteos desnatados.
Carnes y embutidos: es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones
semanales de carnes, dando preferencia a las piezas magras. Los
embutidos solo de forma ocasional.
Pescados y mariscos: es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones
semanales de pescado (especialmente importante en embarazadas,
lactantes y durante períodos de crecimiento).
Huevos: es recomendable el consumo de 3 ó 4 huevos por semana.
87
Legumbres: es recomendable el consumo de al menos 2 a 4 raciones por
semana. Es bueno consumirlas junto a cereales por obtener proteínas
de mayor calidad. Deben consumirse tanto en invierno (guisadas con
poca grasa) como en verano (incorporándolas a ensaladas).
Cereales: el pan es recomendable en todas las comidas del día,
preferiblemente integral; pasta 2 a 3 veces por semana; arroz 2 a 3
veces por semana (en general, de 4 a 6 raciones de cereales y derivados
al día, incluyendo cereales integrales), consumiendo el mínimo de
bollería sobre todo si es industrial.
Frutos secos: se recomienda tomar de 3 a 7 raciones por semana, siendo
una ración unos 20-30 g sin cáscara.
Azúcares, dulces y bebidas azucaradas: es aconsejable moderar el
consumo de estos productos.
Aceites y grasas: deben consumirse con moderación, excepto el aceite
de oliva que puede consumirse en cantidad mayor y de forma diaria. Es
preferible consumir las grasas de origen vegetal y limitar las de origen
animal.
Bebidas alcohólicas: vino y cerveza pueden consumirse con moderación
(máximo de 2-3 unidades al día en hombres y 1-1,5 en mujeres, siendo
1 unidad 1 copa de vino o 1 botellín de cerveza).
Agua: el consumo recomendado es de 1,5 a 2 litros diarios.
Teniendo en cuenta las recomendaciones de ingesta anteriores, las
conclusiones son las siguientes:
Todos los días: frutas, verduras, lácteos, cereales, aceite de oliva, agua.
Dos o tres veces por semana: carnes magras, pescados, frutos secos.
Dos veces por semana: huevos.
88
16.1. ¿Cómo planificar un menú saludable?
Lo primero y fundamental es saber que debemos hacer cinco comidas
al día, distribuidas en: desayuno, media mañana, comida, merienda y
cena. A continuación damos algunas recomendaciones para cada una
de las comidas del día:
Desayuno. Es importante tomar:
» Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso
» Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería casera o cereales de
desayuno.
» Frutas o zumo natural.
» También se puede complementar en algunas ocasiones con otros
alimentos proteicos, como huevos, jamón, frutos secos, etc.
Media mañana. Se puede elegir entre:
» Fruta + yogur desnatado
» Café con leche + tostada con tomate y aceite
» Zumo de frutas + tostada con queso y tomate (o bocadillo pequeño)
» Barrita de cereales + yogur
Comida al mediodía. Es en esta comida cuando debemos intentar
incorporar alimentos de los diferentes grupos.
» Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración.
» Ensalada o verduras: una ración o como guarnición acompañando
otro plato.
» Carne, pescado o huevo (alternando a lo largo de la semana): una
ración.
» Pan: un trozo de unos 100g.
» Fruta: una pieza.
» Agua.
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Si tenemos que comer fuera de casa, intentar pedir como guarnición
verduras o ensalada, en lugar de patatas fritas. Entre las carnes,
intentar que sean a la plancha, a la parrilla o al horno, por estar
preparadas con menos aceite. Intentar priorizar el consumo de
pescado. No poner platos muy grandes. Elegir como postre una
fruta.
Merienda. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche o yogur,
bocadillo, frutos secos... reservando la bollería para alguna vez por
semana.
Cena. Por ser la última comida del día, habría que consumir los alimentos
que no hemos tomado a lo largo del día. En todo caso, deberían ser
alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas (mejor que crudas),
sopas, pescados y algún lácteo.
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17. Recomendaciones para comida
en restaurantes o comedores
durante la jornada laboral
Es importante tener presente que de la calidad y cantidad de la comida
del mediodía dependerá en gran parte el rendimiento de la segunda
parte de su jornada laboral, que en muchos casos se prolonga hasta
bien entrada la tarde.
El ritmo actual de vida laboral obliga a tener que comer fuera de casa
a una gran parte de la población. Pero comer fuera de casa no puede
ser una licencia para abandonar los hábitos de alimentación saludable.
Una opción es realizar la comida en un restaurante o comedor de empresa, lo que en ningún caso debe ser sinónimo de comida no saludable, ya que en la mayoría de los restaurantes o comedores de empresa
puede encontrar platos equilibrados, como ensaladas, cremas de verduras, carnes y pescados a la plancha, frutas, etc. Solo tiene que tener
la voluntad de saber escoger y pedir.
Otra opción sería llevar la comida al lugar de trabajo y así evitar con
más facilidad los excesos diarios de los restaurantes o de la comida
rápida. En la actualidad es una práctica muy extendida en todo tipo de
trabajadores; de hecho muchas empresas ponen a disposición de sus
empleados “espacios-cocina” con mesas para comer y aparatos para
calentar los alimentos que se han traído desde casa. Es evidente que si
opta por esta modalidad, usted y solamente usted decide cómo contribuir a llevar una alimentación saludable.
Pero la realidad es que una parte muy importante de los trabajadores
utilizan el restaurante, alternativa totalmente válida si se tienen en
cuenta algunas de las recomendaciones que daremos a continuación.
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17.1. Recomendaciones generales
» No llegar con mucha hambre a la hora de la comida. Lo único que se
consigue es comer con mayor voracidad, rendirse a la tentación de la
panera y dejarse llevar por el aspecto de apetitosos platos, pero que
generalmente no respetan lo recomendado. Para ello es importante
haber tomado un desayuno completo al levantarse y un tentempié
a media mañana.
» Tener claro los patrones de una alimentación saludable, ya que no
va a ser el camarero quien nos recomiende qué comer basándose en
las cualidades nutritivas de los platos.
» Hay que tener en cuenta el tipo de trabajo que se realiza a la hora
de elegir el nivel calórico de nuestra comida. Parece evidente que
la persona que tiene un trabajo físico requiere un mayor aporte
calórico que la persona que tiene un trabajo sentado en una mesa
de despacho, pero no siempre se tiene en cuenta.
» No se trata de darse una “comilona”, pero tampoco de tomar algo
especialmente frugal (como un sándwich o una ensalada) que no
consiga aportar los nutrientes necesarios después de una jornada
de trabajo. Una gran comilona traerá como consecuencia una
digestión pesada con los efectos típicos de somnolencia y pesadez
de estómago, lo que hará difícil obtener un buen rendimiento
laboral. Una comida excesivamente frugal solo conseguirá llegar
a la siguiente ingesta con un hambre desmedida, lo que llevará a
ingerir alimentos en exceso y sin la calidad nutritiva óptima.
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17.2. Recomendaciones específicas
» Revise bien el menú completo para poder hacer la elección con
criterio.
» Las sopas y las verduras son una excelente entrada para disminuir la
ansiedad con la que uno puede sentarse a la mesa.
» En general es más saludable pedir pescado que una carne roja.
» Si se piden carnes, mejor elegir cortes que no sean muy grasientos,
evitando las salchichas, el cerdo y el pato.
» Es más saludable cualquier preparación hecha a la plancha, al vapor
o a la parrilla, teniendo cuidado con todo aquello que se presente
crujiente, empanado, cremoso, frito, confitado o gratinado.
» Intentar cambiar la guarnición de patatas fritas por verduras o
ensalada, pidiendo que los aderezos nos los sirvan aparte para evitar
exceso de grasa.
» Si se toma pasta, pedirla con salsas hechas a base de tomates frescos
o incluso con vegetales como brócoli, champiñones o espárragos,
evitando las salsas excesivamente cremosas por su alta cantidad en
grasas.
» Acompañar las comidas con agua en lugar de cualquier refresco
azucarado o alcohólico. Puede tomarse una copa de vino durante la
comida.
» De postre, intente tomar siempre una fruta. Si no le apetece en ese
momento, puede optar por un sorbete de frutas o tomar un café con
leche descremada.
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18. Enlaces web de interés
» Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino (Sección de
Alimentación):
http://www.marm.es/es/alimentacion/temas/default.aspx
y http://www.alimentacion.es/es/
» Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED):
http://www.predimed.org/
» Sociedad Española de Endicronología y Nutrición:
http://www.seen.es/
» Estrategia NAOS:
http://www.naos.aesan.msps.es/
» Agencia Española de Seguridad Alimentaria:
www.aesan.msc.es
» Sociedad Española de Cardiología:
http://www.secardiologia.es/
» Sociedad Española de Dietética y ciencias de la Alimentación:
http://www.nutricion.org/
» Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad:
http://www.seedo.es/
» European Food Safety Authority-EFSA (Agencia Europea de Seguridad
Alimentaria):
http://www.efsa.europa.eu
» Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la
Agricultura (FAO):
http://www.fao.org/index_es.htm
» American Society for Nutrition:
http://www.nutrition.org/
» Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo:
http://www.insht.es/
(ver NTP 310: Trabajo nocturno y a turnos (alimentación))
95
19. Bibliografía
» SOCIEDAD ESPAÑOLA NUTRICIÓN COMUNITARIA.
“Guías Alimentarias para la población española”.
» GIL, Angel. “Tratado de Nutrición (tomo II, 2ª edición). Composición y
calidad nutritiva de los alimentos”. Editorial Médica Panamericana.
» GIL, Angel. “Tratado de Nutrición (tomo IV, 2ª edición). Nutrición
Clínica”. Editorial Médica Panamericana.
» RODÉS, Juan; PIQUÉ, Josep María; TRILLA, Antoni. “Libro de la Salud
del Hospital Clínic de Barcelona y la Fundación BBVA”.
» LUIS ROMÁN, Daniel A. de; BELLIDO GUERRERO, Diego; GARCÍA LUNA,
Pedro P. “Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo”. Sociedad
Española de Endocrinología y Nutrición. Ediciones Díaz de Santos.
» Sitios Web. Además de los tratados sobre nutrición señalados
anteriormente, se ha utilizado también información extraída de
sitios web oficiales de entidades de renombrado prestigio a nivel
nutricional y de la salud:
» Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.
» Sociedad Española de Cardiología.
» Estrategia NAOS.
» Prevención con Dieta Mediterránea (Ministerio Medio Ambiente,
Marino y Rural).
» Agencia Española de Seguridad Alimentaria.
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Con la financiación de:
AD-0008/2011