PROGRAMA PÉRDIDA DE PESO Mes 2 El programa consta de cuatro circuitos. Los descansos son de 1 minuto entre cada circuito. El primer circuito se hace una vez, mientras que los demás se hacen 3 veces cada uno, con el minuto de descanso entre cada repetición. Como en el anterior, se recomienda hacerlo 3 días a la semana o en días alternos. También es importante el ejercicio cardiovascular, al menos 45 minutos al día, de carrera, natación, bicicleta, paso rápido… Para este programa se necesita material adicional, un gymball de 75 cm, un par de trapos de cocina, ropa cómoda y calzado adecuado. Para los ejercicios de suelo se recomienda hacerlos sobre una alfombra o colchoneta fina. El gymball se puede encontrar en grandes superficies tipo Decathlon, son bastante económicas. Los movimientos tienen que realizarse siempre con control del cuerpo, y siempre notando cómo trabajan las distintas partes del cuerpo. Waking Up no se responsabiliza en ningún caso de la mala utilización de este programa, ni de las lesiones que de él pudieran derivar. CIRCUITO 1: 4 series, 1 minuto de descanso al finalizar antes de empezar el siguiente circuito. Las posiciones son estáticas, sin movimiento. EJERCICIO IMAGEN TIEMPO OBSERVACIONES SENTADILLA CON SALTO 15 Como si fuésemos a sentarnos en una silla, con las rodillas flexionadas 90º, al levantarnos damos un salto con las piernas separadas, y al caer volvemos a flexionar hasta los 90º. SENTADILLA CON TALONES ELEVADOS 15 Como si fuésemos a sentarnos en una silla, con las rodillas flexionadas 90º, si es necesario nos sujetaremos con el marco de una puerta, pero las rodillas siempre tienen que quedar a la altura de los pies, nunca por delante. Mantenemos los talones levantados durante todo el movimiento. SPLIT DOBLE FLEXIÓN 15 CON CADA PIERNA Como un Split normal, pero al llegar a la posición de la imagen, subir un poco y volver a flexionar. Volver a la posición inicial y repetir. CIRCUITO 2: 4 series, 1minuto de descanso entre cada serie y al finalizar antes de empezar el siguiente circuito. EJERCICIO IMAGEN REPETICIONES OBSERVACIONES PASO CAMINAR CON GLIDING 20 con cada pierna De pie, retrasamos la pierna estirada hasta que la rodilla contraria esté en un ángulo de 90º. Bajo el pie que retrasamos ponemos un trapo de cocina, de forma que resbale, el pie no se levanta del suelo, se desliza. PASO LATERAL CON GLIDING 20 con cada pierna Como el paso lateral normal, pero colocamos el trapo en la pierna que se mueve, para que resbale. No se levanta el pie del suelo, se desliza. PUENTE EXTENSIÓN A UNA PIERNA CON GLIDING 20 con cada pierna Desde la posición de la imagen, con la espalda recta y el glúteo contraído, ponemos debajo de uno de los pies un trapo, y lo deslizamos hacia adelante hasta que la pierna esté en línea recta sin dejar que el glúteo y la espalda bajen. CIRCUITO 3: 3 series, 1 minuto de descanso entre cada serie y al finalizar antes de empezar el siguiente circuito. EJERCICIO IMAGEN REPETICIONES OBSERVACIONES PUSH UP RODILLAS SUELO 20 Con las rodillas apoyadas en el suelo, el cuerpo alineado y las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, subir y bajar controlando siempre el movimiento. Si se puede, hacer el ejercicio apoyándose en las puntas de los pies, como en la imagen.. TABLÓN MANTENIDO 30’’ El cuerpo se convierte en una tabla, hombros, caderas y rodillas tienen que formar una línea recta. Codos y antebrazos apoyados en el suelo, y también las puntas de los pies. Es el abdomen quien mantiene el cuerpo recto. TABLÓN LATERAL 30’’ A CADA LADO Como el Tablón pero de costado. Si nos cuesta mantener el equilibrio, podemos apoyar el codo y el antebrazo en lugar de la palma de la mano. CIRCUITO 4: 3 series, 1 minuto de descanso entre cada serie y al finalizar antes de empezar el siguiente circuito. EJERCICIO IMAGEN REPETICIONES OBSERVACIONES ELEVACIÓN TRONCO EN BALÓN 30 Con la espalda apoyada en el gymball, los pies separados, hacemos elevaciones de tronco, procurando controlar el movimiento y mantener el equilibrio, a la vez que contraemos el abdomen. ELEVACIÓN LATERAL EN BALÓN 30 A CADA LADO Apoyados de costado en el gymball, elevamos el tronco. Hay que mantener el equilibrio, al principio es difícil, pero con la práctica se consigue! Mantener las rodillas, las caderas y los hombros alineados. ELEVACIÓN TRONCO LUMBAR CON BALÓN 30 Tumbados boca abajo sobre el gymball, con las piernas ligeramente separadas, elevamos el tronco. Movimiento controlado. ESTIRAMIENTOS Siempre después del ejercicio. Estirar hasta que notemos tensión, poco a poco iremos teniendo más flexibilidad, no hay que forzar los estiramientos, ya que pueden producirse lesiones.