SESIÓN 8 Hablar en público (II) - Actiweb crear paginas web gratis
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Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) SESIÓN 8 Hablar en público (II) Esta es la última sesión del programa de entrenamiento en habilidades de comunicación “El arte de hablar”, y la dedicamos a ofreceros recursos para afrontar algunas de las dificultades que suelen surgir a la hora de hablar en público: ansiedad, estrés, miedo escénico, timidez… Así mismo, se dedican unas líneas a explicar los beneficios del pensamiento positivo con la idea de inspiraros para utilizarlo. Una vez más os animamos para que no perdáis el entusiasmo y afrontéis el reto con la mayor motivación posible. Estos son los contenidos de la sesión: HABLAR EN PÚBLICO (II) Guión de contenidos 8.1. El estrés, la ansiedad y el miedo escénico. 8.2. Técnicas para el control de la ansiedad y/o el estrés. 8.3. Cómo combatir el miedo escénico. 8.4. Consejos para vencer la timidez. 8.5. El pensamiento positivo. 1 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) 8.1. LA ANSIEDAD, EL ESTRÉS Y EL MIEDO ESCÉNICO Como apuntábamos en la tercera sesión, la ansiedad es la causa fundamental de las barreras de la comunicación que son debidas al emisor, especialmente en aquellas situaciones en las que debe comunicar un mensaje a un gran público. La ansiedad, junto con el miedo y el estrés, son emociones que podemos considerar de la misma familia por las semejanzas y relaciones que guardan. Si bien el miedo se siente ante un peligro real e inminente, la ansiedad se experimenta ante un peligro posible, pero poco probable. Es más la suposición de un peligro potencial que de un peligro real. Esta es la diferencia básica entre miedo y ansiedad. Por otra parte, el estrés es un estado emocional que se experimenta cuando estamos ante retos y amenazas que consideramos que superan nuestros recursos. También ansiedad y estrés tienen muchos elementos en común, porque ambos tienen que ver con las preocupaciones originadas sobre todo por la falta de tiempo, exceso de responsabilidad y otras limitaciones personales. El estrés apaga tu voz. La tensión producida por el estrés afecta su elasticidad porque conlleva la rigidez del sistema fonatorio. Asimismo, el rendimiento cerebral también se ve bloqueado. Vamos a comprender con algunos ejemplos animales qué es el estrés1 “En la estepa de Africa Oriental unos cazadores de animales vivos lograron echar el lazo a una jirafa desde un vehículo en pleno campo. Obligaron al animal, de cinco metros de altura, a meterse en una jaula de transporte sobre un camión. Todo parecía transcurrir perfectamente. Pero cuando el motor arrancó, la jirafa se desplomó en silencio, muerta. Causa de la muerte: estrés por miedo al enemigo (…) Durante muchos años Anna Borchert, una viuda, y su perro de aguas fueron amigos inseparables. Cuando la viuda murió, sus parientes llevaron al perro a un hogar para animales abandonados. El animalito se negó a tocar la comida y con el rabo entre las piernas falleció al cabo de tres días, es decir, antes de que tuviera tiempo de morir de hambre. Causa de la muerte: estrés motivado por la paralizadora tristeza de haber perdido todo lo que tenía en el mundo (...). 1 Tomado del libro de Vitus B. Dröscher, “Sobrevivir, la gran lección del reino animal”. Editorial Planeta, Barcelona, 1979, págs. 13- 29. Disponible en:www.ite.educacion.es/formacion/materiales/82/cd/pdf/03_personalidad.pdf 2 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) Un estrés continuado, sin ninguna pausa para la recuperación, causa en cualquier animal un único y definitivo efecto: la muerte, que puede presentarse al cabo de varios minutos o de pocas horas (según la potencia del estrés). En los casos en que la muerte tarda en producirse, el animal parece consumirse vivo hasta que acaba muriendo”. Estos ejemplos nos muestran algo importante: el estrés no es, en modo alguno, un síntoma exclusivo de personas sometidas a las exigencias de una profesión agobiante y de responsabilidad. No sólo se presenta en los altos ejecutivos, sino también en los funcionarios, los obreros, los que ejercen profesiones liberales, los maestros, los estudiantes y los escolares. Y lo que es más: ni siquiera está limitado al ser humano, sino que afecta a todas las manifestaciones de vida superior de nuestro planeta, a todo el reino animal, desde la jirafa hasta el más pequeño de los insectos. Igualmente, la ansiedad es una reacción absolutamente normal y no debemos pensar que la situación ideal de habla supone la ausencia total de ansiedad. Es incluso aconsejable que exista un mínimo de ansiedad ante la ejecución de interacciones sociales de comunicación del tipo que sea. El problema puede surgir cuando el nivel de ansiedad y/o estrés es excesivo y escapa a nuestro control. Así, cuando la situación que nos causa el estrés es la de hablar en público, se produciría el miedo escénico, que conlleva un efecto paralizador que bloquea la respuesta natural del sujeto, siendo por tanto muy indeseable que llegue a producirse. Ante estas situaciones es cuando tiene sentido el aprendizaje y puesta en práctica de las técnicas que se indican en el apartado 8.2. 8.2. TÉCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ANSIEDAD Y/O EL ESTRÉS Analizar nuestra seguridad y confianza como oradores es el primer paso para combatir la ansiedad y el estrés.2 ¿Reaccionamos con ansiedad?, ¿sentimos miedo escénico? En el caso de que así fuera, hablar en público puede convertirse en un acontecimiento estresante para nosotros. Como decíamos, sentir un cierto grado de estrés ante la perspectiva de hablar en público es normal y puede resultar adecuado, siempre y cuando sea transitorio (se limite a los primeros momentos de la ejecución) y no sea tan intenso como para interferir en la misma (dificultad para respirar, taquicardia extrema, trastornos gastrointestinales severos, temblor de piernas, rigidez muscular...) En este último caso la respuesta natural de ansiedad 2 Ver anexo 1: Cuestionario de valoración personal sobre el grado de confianza como orador/a. 3 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) daría a paso un nivel de estrés que puede desencadenar síntomas físicos, cognitivos y conductuales. Por consiguiente, resulta evidente la importancia de aprender estrategias, pautas o trucos que nos ayuden a manejarnos mejor ante este tipo de situaciones. Por ello, dedicamos este apartado a explicar algunas técnicas y ejercicios que son muy recomendables para afrontar situaciones de ansiedad y/o estrés: a) Entrenamiento en relajación muscular. b) Entrenamiento en visualización. c) Entrenamiento en parada y cambio de pensamiento. d) Autoinstrucciones. a) Entrenamiento en relajación muscular Una de las alternativas más eficaces para el control de la ansiedad es el aprendizaje de técnicas de relajación3. De entre las múltiples técnicas y métodos de relajación que existen nos decantamos por la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson por su sencillez y porque, frente a otras técnicas más mentalistas, esta trabaja a partir del cuerpo para finalmente conseguir calmar la mente. El aprendizaje de la técnica de Jacobson se plantea en varias fases, pero sólo describiremos aquí la primera de ellas: Entrenamiento en relajación muscular: Relajación Muscular Progresiva de Jacobson (Fase I) Se debe entrenar diariamente durante un tiempo aproximado de 15 o 20 minutos. No se aconseja que sea ni después de comer ni antes de dormir, porque son momentos en los que es fácil que nos relajemos independientemente de los ejercicios. La posición ideal es tumbado/a sobre una cama (no dentro) situada en una habitación en penumbra. Se cierran los ojos y se respira durante dos o tres minutos, intentando relajarse lo máximo posible, cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca, con un ritmo más lento del habitual y una intensidad también mayor, sin llegar a ser muy amplia. Conforme haces este ejercicio, intenta pensar en las sensaciones que experimentas al entrar y salir el aire, tratando de concentrarte en ello. 3 Para conseguir un estado de relajación máximo, es imprescindible respirar adecuadamente. En el dossier número 4 dedicamos un apartado a explicar algunas técnicas de respiración (apdo. 4.5). Aunque las sugeríamos como un medio para mejorar la técnica vocal, su empleo también conlleva un efecto relajante, por lo que se aconseja una revisión de este apartado. 4 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) Transcurrido ese tiempo, se comenzará a realizar una serie de movimientos con distintos bloques musculares en los que dividimos el cuerpo, procediendo siempre con cada uno de los bloques a un ejercicio de tensión, de 10 segundos aprox. y luego otro de relajación, de unos 20 segundos aprox. Cada ejercicio se realizará dos veces consecutivas, y lo fundamental para el aprendizaje de la relajación es que, al mismo tiempo que se realiza el ejercicio, se piense en las sensaciones que se experimentan en cada uno de los bloques musculares. Es importante no contar el tiempo mentalmente, sino calcularlo, porque en caso contrario se estaría pendiente de la cuenta y no de las sensaciones. El primer movimiento consiste en cerrar el puño apretando y doblar el codo tensando el bíceps del brazo derecho. Mantener aproximadamente 10 segundos y dejar de hacer fuerza durante unos 20 segundos. Repetir. El segundo movimiento sería exactamente igual pero con el brazo izquierdo. El tercer movimiento consiste en realizar la siguiente secuencia: 1) Levantar las cejas arrugando la frente, manteniendo los ojos cerrados; 2) Arrugar la nariz; 3) Apretar los dientes y separar los labios. Mantener la mueca resultante durante 10 segundos y relajar durante 20. Repetir. El cuarto movimiento consiste en elevar ligeramente la cabeza sobre la almohada y tensar los músculos del cuello. Mantener 10 segundos, relajar durante 20 y repetir. El quinto movimiento corresponde al pecho. Inspirar por la nariz y llenar los pulmones de aire. Mantén la respiración durante unos 10 segundos, relajando luego unos 29. Repetir. El séptimo movimiento se centra en la pierna derecha. Se debe elevar ligeramente la pierna y dirigir la punta del pie hacia la cabeza. Mantener la posición de tensión durante unos 10 segundos y luego relajar durante 20. El octavo movimiento sería el mismo con la pierna izquierda. Una vez finalizado, se deberá volver al ejercicio inicial de respiración de la misma forma (cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca, con un ritmo más lento del habitual y una intensidad también mayor, sin llegar a ser muy amplia), durante un periodo de 3 o 4 minutos. Cuando se vaya a concluir, no debe hacerse bruscamente sino de forma progresiva, moviendo primero ligeramente los brazos y piernas, luego arqueando la espalda y, finalmente, abriendo los ojos e incorporándose lentamente. Insistimos en que lo fundamental es que la atención se concentre en las sensaciones a lo largo de todos los ejercicios, debiendo volver a centrarse en las mismas cada vez que nos despistemos. Presentamos a continuación un resumen de los bloques musculares que intervienen en el ejercicio: 1) Mano, antebrazo y brazo derecho. 2) Mano, antebrazo y brazo izquierdo. 3) Frente, nariz, boca. 4) Cuello. 5) Pecho y espalda. 6) Estómago. 7) Pierna derecha. 8) Pierna izquierda. 5 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) Relajación rápida Para la realización de la relajación rápida se debe tener cierta práctica con el ejercicio anteriormente expuesto. Inicialmente se procederá a su práctica en momentos en los que no exista especial problema, de cara a conseguir la habilidad que permita su uso en situaciones de ansiedad. Estando sentado, se apoyarán las manos sobre los muslos. Se concentrará la atención en las sensaciones de las manos, antebrazos y brazos, y se intentará notar las sensaciones que ya conoce que corresponden a la relajación muscular. Posteriormente, se realizará la misma operación concentrándose en los pies y piernas. Si no se consigue percibir las sensaciones de relajación, se tensarán los músculos brevemente para a continuación relajarlos y tratar de centrarse en las sensaciones de relajación. Finalmente concéntrate en las sensaciones que experimentas en el pecho, al mismo tiempo que realizas ejercicios de respiración de la misma forma que la indicada anteriormente: cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca, con un ritmo más lento del habitual y una intensidad también mayor, sin llegar a ser muy amplia. Este tipo de ejercicio se debe practicar con la mayor frecuencia posible, hasta conseguir la relajación deseada en cuestión de breves segundos. Es importante la repetición con el fin de automatizar la realización de estos ejercicios ante la presencia de situaciones de ansiedad, como forma habitual de respuesta. b) Entrenamiento en visualización La visualización es una técnica que resulta muy útil para conseguir un mayor control sobre la mente, las emociones y el cuerpo, y para efectuar cambios deseados en el comportamiento. A partir de las imágenes visuales (imágenes mentales), se realiza una declaración mental clara de lo que se pretende conseguir, es decir, se visualiza el comportamiento deseado. Repitiendo esta imagen una y otra vez, se pretende que lo deseado suceda realmente. Debido a esta expectativa positiva, se empieza a cambiar la manera de comportarse, ya que la creencia del éxito, inspira el éxito. El aprendizaje de la técnica, requiere la práctica de ejercicios de visualización dos o tres veces al día durante periodos de unos 10 minutos. Para facilitar la rapidez en obtener resultados, se deben plantear objetivos alcanzables relacionados con nuestra propia ejecución (lo que depende de uno mismo) y no las consecuencias de la misma que 6 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) dependen de los demás. Por ejemplo, me puedo plantear ser capaz de solicitar una cita como objetivo, pero no que me la conceda, aunque en el entrenamiento me la concederán. Previamente al entrenamiento en visualización propiamente dicho, se debe entrenar la capacidad de visualizar situaciones, mejorando la imaginación. Puedes comenzar imaginando formas, colores, paisajes y lugares reales, conocidos, esforzándote en ser capaz de fijarte hasta en los más mínimos detalles. Una vez se haya tenido en cuenta lo anterior, y partiendo de unos objetivos accesibles y bien definidos, y una cierta capacidad de imaginación, se debe empezar el ejercicio relajándose lo más profundamente posible, para, a continuación, imaginarse a uno mismo en la situación de comunicación generadora de ansiedad, de manera que afrontemos la misma y la resolvamos con éxito. Ejercicio de visualización Empezaremos por imaginar el sitio donde se desarrolla la acción, describiendo el lugar, las personas presentes, la temperatura, los olores, las formas, los colores, etc. para a continuación concretar la situación y cómo se desarrolla la conversación o nuestra intervención, resolviendo los posibles problemas que puedan surgir de manera que apliquemos las soluciones que consideremos más adecuadas a cada problema. Finalizaremos la visualización habiendo realizado con éxito nuestros objetivos. Si por cualquier causa no sucediera de esta forma, antes de terminar realizaremos nuevamente ejercicios de relajación y bajaremos el nivel de exigencia para resolver con éxito la situación, procurando siempre terminar los ejercicios estando relajado/a. A continuación, mostramos el resumen del ejercicio: - Previo: a) Entrena en relajación muscular progresiva. b) Entrena capacidad de imaginación. c) Plantea objetivos alcanzables. 1) Relájate. 2) Imagina una situación de interacción acorde a tus objetivos. 3) Enfréntate a la misma como crees que deberías hacerlo. 4) Resuélvela con éxito. 5) Disfruta con tu éxito. 7 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) c) Entrenamiento en parada y cambio de pensamiento La detención de pensamiento es un procedimiento que se realiza para la eliminación de pensamientos obsesivos o perseverantes que son improductivos, irreales y tienden a inhibir la ejecución de la conducta deseada o a iniciar una secuencia de conductas desadaptadas. Supone un proceso necesario para poder, posteriormente, sustituir el pensamiento negativo por otro positivo o adaptativo que nos ayuden a afrontar las situaciones de comunicación en que aparece ansiedad excesiva. Su aplicación requiere que, en primer lugar, se proceda a una evaluación que permita concretar cuáles y cómo son los pensamientos que habitualmente aparecen en las situaciones de ansiedad, siendo necesario llegar a escribir un listado con los pensamientos que se hayan detectado. En función del tipo de pensamiento que sea, debemos pensar una frase que haga frente a los pensamientos que experimentamos en situaciones de ansiedad, en un sentido contrario a los pensamientos previamente evaluados. Por ejemplo: “No hay problema, todo va bien”; “Soy capaz de hacerlo”, etc. Puede ser muy útil escribir esta frase y llevarla encima en un formato de fácil manejo para ser leída cuando sea necesario, como si de un talismán se tratase. Una vez establecida la frase “antídoto”, debemos relajarnos e imaginar uno de los pensamientos negativos en cuestión, recreándonos en las sensaciones que nos produce. Cuando lo tengamos claro en la imaginación, lo interrumpimos con algún estímulo previamente acordado que corte el pensamiento que genera la ansiedad. Este estímulo puede ser un golpe, un chasquido con los dedos, una palabra (“basta”, “stop”…) que primero se pensará y luego se pronunciará sin emitir sonidos. Al tiempo en que se interrumpe el pensamiento molesto, debemos pensar de forma reiterada en la frase positiva que tenemos escrita, intentando al mismo tiempo relajarnos mediante la respiración. 8 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) Ejercicio parada y cambio de pensamiento (resumen) – Previo: a) Entrenamiento en relajación muscular. b) Evaluación y registro de pensamientos negativos. c) Elección y redacción de pensamiento positivo “antídoto”. 1) Relajación rápida. 2) Pensamiento negativo. 3) Parada de pensamiento mediante estímulo. 4) Introducción de pensamiento positivo o lectura + relajación mediante respiración. d) Autoinstrucciones Esta técnica es muy similar a la anterior. Las autoinstrucciones se definen como el conjunto de órdenes que una persona se da a sí misma en una situación determinada. Es un diálogo interno con nosotros mismos que solemos realizar, a veces casi sin ser conscientes de ello. Para practicar esta técnica, en primer lugar, conviene identificar y eliminar los pensamientos irrelevantes o que influyen negativamente al hablar en público. Por ejemplo: “Voy a hacer el ridículo”; “Seguro que nadie me está entendiendo”; “Odio hablar en público”; “Se están aburriendo”; “Estoy muy nervioso/a”; “He hecho una mala presentación”, etc. El objetivo al aplicar esta técnica es que puedas sustituir los pensamientos negativos por otros de carácter positivo, al igual que proponíamos en la técnica anterior. Para ello, se recomienda que antes, durante y después de la exposición, realices el siguiente diálogo interno. Ejercicio de autoinstrucción ANTES de la exposición piensa: “Podré hacerlo”; “Lo he hecho bien otras veces”; “No se me notan los nervios”; “Lo haré bien”; “Lo tengo bien preparado”, etc. DURANTE la presentación piensa: “Estoy hablando con claridad”; “Nadie ha notado mis palpitaciones”; “El público me escucha”, etc. AL FINALIZAR: “Lo he hecho bien”; “No ha sido tan difícil”; He respondido acertadamente”… 9 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) 8.3 CÓMO COMBATIR EL MIEDO ESCÉNICO Como comentábamos antes, el miedo escénico es aquel que se experimenta ante en estrés excesivo que nos produce el hablar en público o realizar alguna otra actividad de carácter social o artístico. Es una sensación que nos paraliza y bloquea nuestra capacidad de respuesta cognitiva y nuestra conducta. Vamos a exponer algunas pautas para lograr que el orador disminuya su miedo a hablar en público. Se han distribuido en tres momentos del proceso: antes, durante y después de la exposición oral. Algunas de estas pautas pueden parecer obvias pero no por ello menos importantes, siendo imprescindible el llevarlas a cabo para obtener mejores resultados en nuestra presentación. Consejos para disminuir el miedo a hablar en público ANTES de la exposición oral. 1. Preparar la ponencia o exposición: a. Tener suficientes conocimientos sobre el tema que se va a exponer. b. Preparar concienzudamente la exposición, teniendo en cuenta los principios de: claridad, concisión, sencillez, naturalidad y originalidad. c. Estar interesado en comunicar el tema al auditorio. Cuanto mayor sea el interés, menor será el miedo a hacerlo. d. Ensayar las veces que sea necesario hasta sentirnos seguros. La originalidad del estilo radica de modo casi exclusivo en la sinceridad. e. Preparar especialmente el inicio: un buen inicio favorece una buena continuación. Se recomienda comenzar con una anécdota, ser sorprendente sin ser disparatado, porque disminuirá la tensión del inicio, y generará una corriente automática de simpatía o bienestar entre orador y auditorio. Si el orador no se siente cómodo utilizando el sentido del humor tampoco debe forzarse a hacerlo. Ante todo debemos procurar sentirnos lo más cómodos posible. f. Anticipar posibles preguntas o intervenciones del auditorio y preparar respuestas pertinentes. 10 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) 2. Cuidarnos físicamente: Hacer ejercicio con regularidad, llevar una dieta sana y un estilo de vida saludable son estrategias de afrontamiento ante el estrés, que nos facilitarán el estar en el mejor estado físico posible el día de la exposición. Encontrarse descansado, haber dormido suficientes horas, comer y beber con moderación. Se desaconseja la cafeína y los estimulantes, ya que intensificarán la actividad del sistema nervioso autónomo pudiendo activar en exceso las reacciones corporales y el nerviosismo. 3. Cuidarnos mentalmente: Es muy conveniente practicar técnicas de relajación de manera habitual para (entre otras cosas) estar en el mejor estado psicológico posible el día y en el momento de la charla. Ya hemos comentado cómo los pensamientos negativos influyen en la forma en que nos presentamos ante un público para transmitir un mensaje. Por ello, aconsejábamos realizar el entrenamiento en visualización, parada y cambio de pensamiento y autoinstrucción. A continuación vamos a exponer otra técnica útil para sustituir los pensamientos negativos por otros más adaptativos. Se denominada reestructuración cognitiva o reestructuración de los pensamientos y es muy similar al ejercicio de parada y cambio de pensamiento. Se basa en tomar conciencia de la importancia que tienen los pensamientos y cómo interpretamos la realidad a la hora de determinar cómo nos sentimos. Llevándola a cabo serás consciente de cómo tus pensamientos pueden potenciar y mantener el estrés. Sustituye los pensamientos irracionales por otros pensamientos más adaptativos. Para ello tienes que cuidar los siguientes aspectos: - Utilizar un lenguaje descriptivo, no interpretar. - Evitar exageraciones ("Esto es terrible, horrible, me voy a morir"). - Evitar términos como "nunca/siempre, todo/nada". - Buscar aspectos positivos. - Ser objetivo . - Huir de los “debería”. - Pensar en posibles soluciones, ideas para superarlo en el futuro. Mediante estos pensamientos alternativos las dificultades se convertirán en retos, te recordarás a ti mismo que puedes afrontarlo (“¿Qué es lo peor que puede pasar?”; “Podré 11 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) con ello, he pasado situaciones peores”; ”Es una oportunidad”…) Observa cómo te sientes después y cómo actúas. Puedes utilizar la técnica de las dos columnas: anota en la columna de la izquierda la idea irracional y en la de la derecha el pensamiento alternativo. Por ejemplo: Idea irracional Pensamiento alternativo En cuanto cometa un error todo está perdido. Un error no afecta a la totalidad de la exposición, incluso tomado con humor puede distender el ambiente y hacer mi intervención más amena y cercana. Consejos para disminuir el miedo escénico DURANTE de la exposición oral. 1. Intentar relajarse en el momento de comenzar. Realizar respiraciones profundas, conseguir una respiración regular y abdominal. Realizar movimientos de extremidades, estiramientos, inclinación y giros de cabeza. a. Técnicas de respiración: ▪ Respiración profunda: Inspira lenta y profundamente por la nariz durante 5 segundos (contar hasta 5), retén el aire durante 5-7 segundos y espira durante 10 segundos: concéntrate en el alivio de tensión producido. Sigue con respiración lenta y costoabdominal. ▪ Respiración relajada: Inspira durante 2-3 segundos utilizando el diafragma, haz una breve pausa, espira lentamente por la nariz durante el doble de tiempo 4-6 segundos y haz una breve pausa antes de volver a inspirar. ▪ Hay más métodos de respiración relajada, lo importante es no forzar la cantidad de aire, y respirar lenta y regularmente (no sobrepasar las 8-10 respiraciones por minuto). b. Darse autoinstrucciones de calma cuando se exhala el aire, por ejemplo repetirse palabras como “tranquilo”, imaginar una escena agradable... 12 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) 2. Hacer una pausa de 5 segundos antes de empezar la charla para habituarse a estar frente al auditorio. Respirar con calma y dirigir la mirada a todo el público. Buscar una o más caras amistosas y mantenerlas en mente al comenzar. 3. Permanecer en silencio hasta que el auditorio centre su atención en ti. 4. Hacer gestos y moverse (sin exageración) ayuda a liberar la tensión. 5. Orientarse hacia la tarea, no hacia uno mismo. Centrarse en lo que estamos trasmitiendo, no en lo que pueden pensar de nosotros ni en nuestras molestias físicas. 6. Emplear ayudas visuales. Desvían la tensión del auditorio desde el orador hasta ellas. 7. Si durante la charla notas que comienzas a perder el control, lo mejor es dejar de hablar, hacer una pausa de unos segundos para tranquilizarte y realizar técnicas de respiración, y/o sustitución de pensamientos negativos. 8. Mantener una actitud positiva ante las preguntas del auditorio: - ellos tienen derecho a tener su opinión aunque sea distinta de la tuya. - no tomes las críticas de forma personal. - puede que no sepas la respuesta, también tú tienes derecho a no saberlo todo. Consejos para disminuir el miedo escénico TRAS de la exposición oral. 1. No te compares con un ideal. Tras terminar valora tu actuación y cómo te has sentido. Cuidado: ¡no te compares con un ideal! (Recuerda la técnica de la restructuración cognitiva y no te dejes llevar por pensamientos irracionales “debería haberlo hecho todo perfecto”, etc.) Un ideal sería una persona muy competente, sin miedo, que enamoraría al público, no cometería errores, etc. Pero tú no eres un ideal, eres una persona que comete errores. ¿Cómo hacer frente a la toma de conciencia de los fallos cometidos? a. Piensa que muchos de los errores que se cometen no afectan a la totalidad de una exposición, por ejemplo fallos de pronunciación, extenderse demasiado o demasiado poco en una idea. 13 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) b. Otros errores como mirar poco al público, hablar demasiado deprisa, poca claridad en la expresión verbal, pueden ser más importantes; por ello es esencial que tomes nota para mejorarlo en el futuro. 2. Aprender a hablar en público es un camino de aprendizaje que requiere práctica continuada. a. Fíjate en aquellas mejoras que hayas logrado respecto a anteriores exposiciones, y refuérzate positivamente por ello. b. Cuanto más hables en público mejor, pero no esperes una mejoría rápida ni continua. Puede que haya situaciones en las que experimentes un estancamiento (no he encontrado mejoría ni diferencia alguna respecto a las anteriores ocasiones) o incluso un retroceso (¡si lo he hecho peor que nunca!). No te dejes llevar por pensamientos negativos respecto a tu valía, continua practicando y lograrás adquirir seguridad y confianza en ti mismo. 3. Busca oportunidades para entrenarte El miedo a hablar en público está asociado en gran medida a la falta de experiencia: a más práctica menos miedo. Puedes entrenarte de forma progresiva, primero en situaciones que te generen menor ansiedad y paulatinamente según adquieras confianza exponerte a situaciones que te supongan mayor dificultad. Para esto puedes elaborar una jerarquía de situaciones relacionadas con hablar en público, distribuye el miedo en una escala de 1 a 10 y asigna a cada uno de los 10 valores una situación que te provoque ansiedad (1 miedo apenas existente, 10 máximo miedo). Para que este método te ayude la jerarquía que diseñes debe ser personal, es decir, debes encontrar aquellas situaciones que a ti te resultan ansiógenas y valorarlas subjetivamente según tu criterio.4 Para que este método te ayude, la jerarquía que diseñes debe ser personal, es decir, debes encontrar aquellas situaciones que a ti te resultan ansiógenas y valorarlas subjetivamente 4 En el anexo 2 te presentamos un fragmento de sesión terapéutica en la que un terapeuta ayuda a su cliente a elaborar una jerarquía de situaciones. Es una situación ficticia que podría ser parte de un tratamiento de Desensibilización Sistemática, técnica muy representativa de la modificación de conducta dirigida al tratamiento de fobias. 14 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) según tu criterio. (Puede que a ti te generen mas ansiedad los auditorios compuestos por personas desconocidas..etc.) Una vez elaborada tu propia jerarquía, exponte a las situaciones empezando por la primera valorada como 1 y ve avanzando progresivamente. Lo más deseable sería que, si es posible, practiques cada situación hasta que el grado de ansiedad subjetiva haya bajado a 1. Acompaña tu exposición del uso de las estrategias que te hemos expuesto (pautas para realizar antes, durante y después), siendo consciente de tus pensamientos irracionales y cambiándolos por otros positivos, manejando tu estado fisiológico mediante los ejercicios de respiración y relajación y dándote autoinstrucciones y auto-refuerzo. Pero recuerda, siempre escalón a escalón sin saltarte situaciones por querer solucionar el problema cuanto antes. De esta forma te irás entrenando gradualmente y tu grado de ansiedad siempre será manejable. 8.4. CONSEJOS PARA VENCER LA TIMIDEZ. La timidez, junto con la falta de autoestima, es uno de los principales problemas que encuentran las personas a la hora de hablar en público. Muchos oradores confiesan que se ven incapaces de superar la timidez y que eso es precisamente lo que arruina sus presentaciones. Existe un tipo de timidez común, propia de la persona retraída, a la que por distintas circunstancias, le cuesta un gran esfuerzo integrarse en la comunidad. Otro tipo (menos frecuente) es el del tímido arrollador, que esconde su timidez avanzando con decisión sólo en algunos aspectos de su vida (en la familia, el trabajo, con los amigos…), pero en otros se encuentra desvalido. En ambos casos suele haber un problema de autoestima: el tímido no se aprecia a sí mismo lo suficiente, pues vive en la angustia de creerse torpe y ridículo. De alguna manera se desprecia y por eso tiende a aislarse y sobre todo a no destacar. Sin embargo, la persona tímida no es un ser asocial: rehúye a los demás porque les tiene miedo ya que crea una imagen falsa de los otros o los ve como personas con más cualidades. Por eso, si alguien bosteza, piensa que está causando aburrimiento; si sonríen irónicamente, lo atribuye a que se burlan de él o ella, si el otro se enfada se cree que es por su culpa, etc. La persona tímida es un equívoco permanente, se siente incomprendida y se imagina que los demás le minusvaloran. 15 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) La psicología explica que, en realidad, la persona tímida lejos de ser humilde es orgullosa y cree que la gente sólo se interesa por ella. Necesita ser aprobada por los otros y esto es lo que le impide actuar. Es como una pescadilla que se muerde la cola: La persona tímida se paraliza cuando tiene que tomar la palabra, balbucea, se queda en blanco, responde por impulsos. Inmediatamente, percibe estas dificultades y se refugia en un mutismo profundo o adopta una actitud poco adaptativa. Lo que consigue al final, consciente o inconscientemente, es que los demás se fijen en ella. Sentir una ligera timidez es positivo (al igual que ocurre con la ansiedad y el estrés), puesto que nos hace ponernos un poco nerviosos y esto hace que nuestro organismo genere adrenalina y así estemos más perceptivos y más rápidos de reflejos. Nadie nace tímido, sino que se hace tímido con el tiempo: una infancia entre algodones o al contrario, sin suficiente afecto; una adolescencia incómoda en la que se siente miedo a ser observado por los demás; un fracaso familiar o profesional que nos descoloca o nos humilla siendo ya adultos; un físico que no nos gusta y al que damos demasiada importancia; la acumulación de “fracasos” sentimentales… Siempre hay al menos una causa que explica la timidez, aunque no siempre es sencillo detectarla. Se ha comprobado que las personas que han logrado superar su timidez han comenzado por reconocer el problema u convencerse de que ellas mismas debían de superar solas los trastornos emocionales y la falta de habilidades sociales. La persona tímida debe comprobar que es capaz de resolver las situaciones por sí misma, ya que es el único modo de que mejore su autoestima. Un caso de timidez patológica Una alumna de cuarto curso de Periodismo se sentía incapaz no sólo de hablar en público, sino cosas más triviales como por ejemplo pedir la consumición en la cafetería. Siempre que podía lo evitaba e intentaba que otros lo hicieran en su lugar. Siempre estaba con personas de más edad (ante las que podía argumentar que ella era más pequeña), o con niños. Se daba cuenta de que con semejante comportamiento no tenía mucho que hacer en el mundo del periodismo. Un día se decidió a confesar: contó muchas de estas pequeñas y secretas “vergüenzas”. Y tomo la determinación de enfrentarse a sí misma. Claro que no podía empezar pronunciando un discurso ante un público numeroso. Comenzó aprovechando las situaciones pequeñas: ofreciéndose a pedir en la barra la consumición de otros, iniciando una conversación con una compañera de clase poco conocida, etc. Luego subió otros peldaños: en vez de hacer consultas por teléfono, se cercaba personalmente a la ventanilla de la oficina. Tomo la iniciativa de conocer a personas que la sobrecogían, aunque ante ellas se viera a sí misma un poco estúpida. Finalmente, logró unas prácticas en un periódico, se pasó un verano haciendo entrevistas y la timidez desapareció como por arte de magia. 16 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) En realidad fue más bien por arte de esfuerzo, porque aquella chica pasó seis meses luchando contra sí misma: perdió peso, se estresó un poco y a veces, cuando sabía que al día siguiente tenía que hablar con alguien “importante” se pasaba horas en vela preparando unas palabras que después nunca eran las que le salían. Acabó siendo contratada por una conocida multinacional consultora de recursos humanos y se dedica a enseñar a los directivos de los grandes bancos acerca de cómo hay que tratar con los clientes. La estrategia que empleó la chica del caso es justamente la que aconsejan muchos psicólogos: Es fundamental reconocer el problema5, para a continuación, fijarse unos objetivos, imponerse, poco a poco, pequeños retos, anotarlos incluso, repasarlos de vez en cuando y controlar cómo se va mejorando. Es recomendable además, recompensarse semanalmente si se van consiguiendo los objetivos previstos. Éstos deben ir haciéndose progresivamente más difíciles, estableciendo un orden de prioridades de menor a mayor hasta llegar a la meta final. Por otra parte, un truco que suele dar buenos resultados es el de la relajación. La autosugestión es un arma útil para tomar conciencia de uno mismo y poder así autocontrolarse. También la estrategia de visualización explicada en el apartado 8.2. puede dar buenos resultados a la hora de combatir la timidez. Otra receta: Acostúmbrate a pensar en positivo, como hacen los deportistas. Ellos intentan una y otra vez superar la marca, practican sin descanso el mismo ejercicio y, por lo general, logran sus objetivos. Pero si existen fracasos parciales (y habitualmente los hay), no se rinden. El arte de hablar en público es ante todo el arte de la naturalidad. Ante la timidez, dejamos de ser naturales y eso perjudica nuestra capacidad como oradores. Os sugerimos algunos consejos para luchar contra la timidez: 5 En el anexo 3 se incluye un cuestionario para reconocer el grado de timidez personal. 17 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) Algunos consejos para vencer la timidez 1. Aprende algún método de relajación y control. 2. La energía que utilizas en convencerte de eres incapaz, empléala en sentido contrario: “Puedo hacerlo”. 3. Practica deporte o recibe clases de canto, teatro o danza. Son actividades que te aportarán aplomo y serenidad. 4. Participa en debates ofreciendo tus propias opiniones sin preocuparte de lo que otros vayan a pensar. 5. Respétate y no te martirices con juicios negativos. 6. Aprende a decir “no” ante lo que sabes que te perjudica. Aprende a defender tu voluntad y a luchar por ser mejor. 7. Convéncete de que tienes virtudes valiosas. Sé consciente también de tus defectos para enfrentarte a ellos sin agobiarte, poco a poco. Tu carácter no va a cambiar de un día para otro sino después de muchas semanas luchando en pequeñas cosas. Si es preciso recurre a elaborar una lista de defectos y virtudes: Te ayudarán a pensar con más precisión sobre tu carácter, tus hábitos y tu temperamento. 8. Jamás te compare con los demás. Eres único/a e irrepetible. No tienes que ser el/la mejor, sino el/la mejor de ti mismo/a. 9. Sé realista y fíjate metas concretas, claras y asequibles a tus posibilidades. Las excesivamente ambiciosas suelen defraudar pues rara vez se alcanzan. 10. Asume los riesgos. Para lograr lo que pretendes tienes que actuar: “no importa perder pequeñas batallas sino ganar la guerra”. 8.5. EL PENSAMIENTO POSITIVO. La psicología positiva pone el énfasis en los aspectos positivos del funcionamiento humano. Los negativos han ocupado la mayor parte de la historia de la psicología en el siglo XX. Por ello, se propone el estudio científico de las experiencias positivas, los rasgos individuales positivos, las instituciones que facilitan su desarrollo y los programas que ayudan a mejorar la calidad de vida de las personas y previenen la incidencia de psicopatologías. 18 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) La psicología positiva asegura que ser optimista es la forma más inteligente de enfrentarse al mundo. Sigamos su consejo y apliquémoslo también a la hora de hablar en público. Una buena forma de ejercitar el pensamiento positivo puede ser emplear la técnica de la restructuración cognitiva o parada y cambio de pensamiento explicadas anteriormente. Recuerda que tus emociones están conectadas a tus pensamientos, así que para generar emociones agradables sólo tienes que pensar de manera positiva, centrarte en las potencialidades y en el lado optimista de la vida. Y sobre todo, nunca digas “no puedo”, al menos, no sin antes intentarlo. He aquí una ilustración que espero te sea útil para inspirar tu pensamiento positivo. Para saber más: - “Curso práctico de técnicas de comunicación oral”. Arturo Merayo (1998). Madrid: Editorial TECNOS. (Capítulo II; pp. 28-48) - “El libro de las habilidades de comunicación”. Carlos J. van-der Hofstadt (2003). Madrid: Editorial Díaz de Santos. - “Educación emocional. Propuestas para educadores y familias”. Rafael Bisquerra (Coord.). (2011) Bilbao: Editorial Desclée de Brouwer. (Capítulo 2; pp. 29-70) - Instituto de Tecnologías Educativas. Ministerio de Educación. Gobierno de España: “El arte de hablar. Oratoria eficaz”. Disponible en: www.ite.educacion.es/formacion/materiales/82/cd/index.html 19 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) ANEXO 1: Cuestionario de valoración personal: “Mi confianza como orador” Muy en desacuerdo En desacuerdo Indiferente De acuerdo Muy de acuerdo 1.Cuando pienso en hablar en público siento miedo 1 2 3 4 5 2.La idea de dar una conferencia me ilusiona 5 4 3 2 1 3.Cuando hablo en público siento que domino la situación 5 4 3 2 1 4.Mientras doy mi discurso me siento tenso y angustiado 1 2 3 4 5 5.Si pienso en que todas las miradas están sobre mí, siento angustia 1 2 3 4 5 6.Busco activamente oportunidades para hablar en público 5 4 3 2 1 7.Me resulta difícil ser natural en mis movimientos cuando estoy frente a una audiencia 1 1 2 3 4 5 8.Tengo la certeza de que lo haré bien 5 4 3 2 1 9.La noche antes de hablar en público sufro de insomnio 1 2 3 4 5 10.Disfruto mientras elaboro mi discurso 5 4 3 2 1 11.Aunque antes de empezar siento tensión, enseguida me siento cómodo 1 2 3 4 5 12.No podría dar una conferencia sin tener el discurso escrito en la mano 1 2 3 4 5 13.Antes de empezar a hablar tiemblo 1 2 3 4 5 14.Observo al público mientras hablo 5 4 3 2 1 Listado de ítems Si tu puntuación se sitúa entre: a) 14 y 28: tienes una gran confianza en ti mismo como orador. Tu sentimiento de seguridad en ti mismo como orador te facilitará en gran medida tu desempeño en la tarea de hablar en público. b) 28 y 42: la confianza que tienes en ti mismo como orador es moderadamente alta. Sientes que tienes suficientes recursos para hacer frente a la situación y, por tanto, tu nivel de estrés será manejable. c) 42 y 56: tu sentimiento de confianza en ti mismo como orador es moderadamente bajo, pudiendo interferir en tu desempeño ante una exposición oral. d) 56 y 70: tienes muy poca confianza en ti mismo como orador, por lo que es esperable que en el futuro tus expectativas de autoeficacia como orador sean muy bajas, lo que “disparará” tu nivel de estrés ante una situación de hablar en público. 20 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) Continúa reflexionando sobre si sientes temor ante la idea de hablar en público, pensando lo que te sucede la mayor parte de las veces: 1. Permanezco en un estado constante de ansiedad mientras estoy preparando mi discurso. 2. Considero la experiencia de tener que hablar en público comedidamente agradable. 3. Cuando estoy realizando una exposición oral, mantengo una postura rígida y poco natural. 4. A lo largo de la exposición paso de sentirme nervioso/a, justo antes de comenzar, a olvidar los miedos iniciales y a disfrutar. 5. Algunas partes de mi cuerpo están tensas mientras pronuncio un discurso. 6. Mientras estoy realizando la exposición oral me resulta difícil encontrar las palabras adecuadas para expresar lo que en ese momento estoy pensando. 7. Cuando tengo que realizar una exposición oral nunca tengo miedo a enfrentarme a la audiencia. 8. Mientras hablo en público me siento completamente dueño de mí mismo. 9. Mientras estoy pronunciando un discurso, mis ideas se nublan y se vuelven confusas. 10. Mientras estoy realizando una exposición oral me pongo tan nervioso que olvido cosas que había preparado y que realmente sé. 11. Justo antes de comenzar mi exposición oral tengo temblores y sudores. 12. Mientras realizo una exposición oral me siento siempre relajado y cómodo. 13. Cuando estoy en una exposición oral, mis manos tiemblan. 14. Ante la exposición oral siento de forma constante miedo a que olvide el discurso preparado. ¿Cómo respondes ante situaciones sociales? Una reflexión sobre los puntos que siguen te permitirá analizar tu nivel de ansiedad ante situaciones sociales: 1. Cuando estoy con gente a la que no conozco, me resulta fácil estar relajado o, por el contrario, lo más normal es que me sienta nervioso. 2. Con frecuencia, tengo deseos de evitar el contacto con la gente. 3. Si no conozco bien a la otra persona, intento evitar hablar con ella. 4. Cuando estoy en grupo, es normal que esté relajado. 5. Normalmente aprovecho las oportunidades que se presentan para conocer a gente. 6. Los encuentros o situaciones sociales me resultan normalmente embarazosos o, por el contrario, me siento cómodo y tranquilo. 7. Cuando mantengo una conversación con alguien por primera vez, habitualmente me siento relajado. 8. Si encuentro una habitación que está llena de personas a las que no conozco y debo de entrar, puedo hacerlo sin problemas. 21 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) ANEXO 2: Fragmento de sesión terapéutica en la que un terapeuta ayuda a su cliente a elaborar una jerarquía de situaciones: Guión de realización de una jerarquía de miedo escénico Terapeuta: El miedo es una emoción intensa asociada a muchas respuestas de ansiedad- músculos tensos, aumento del ritmo cardiaco, sudor, sentimientos de pánico, mareos, dificultad para concentrarse, sensación de “nervios” en el estómago-. Cuando las personas experimentan miedo en una situación que no es nueva ni amenazante se dice que este miedo es irracional. Voy a explicarte cómo se forma un miedo irracional. Cuando una situación nos provoca miedo tendemos a evitarla. Al evitarla nuestra ansiedad disminuye, nos sentimos mejor. ¡Y aquí se crea el problema! Porque nuestra mente asocia evitar-huir con el primer instante en que sentimos mejoría, alivio. La situación debe ser terrible, cuando evitarla nos hace sentir alivio. La siguiente vez que tengamos que enfrentarnos a ella sentiremos, pues, más miedo aún. Y así nos iremos atrapando en un círculo vicioso que llamamos fobia. El miedo a hablar en público está asociado en gran medida a la falta de experiencia, muchas veces debido a que o no hemos tenido oportunidades o las hemos evitado. Recuerda: a más práctica menos miedo .Cuanto más te expongas a una situación ansiógena, menor será el miedo que experimentes. El mecanismo denominado habituación se pondrá en marcha de forma que cada vez que te enfrentes a la situación temida el miedo sea menor y puedas poner en marcha estrategias de afrontamiento como la respiración con mayor éxito. El miedo será desensibilizado. Así que ¡manos a la obra! Tenemos que buscar oportunidades para entrenarte. Puedes hacerlo de forma progresiva, primero en situaciones que te generen menor ansiedad y paulatinamente, según adquieras confianza, exponerte a situaciones que te supongan mayor dificultad. Para esto vamos a elaborar una “jerarquía” de situaciones relacionadas con hablar en público; imagínate una escalera de 10 peldaños; pues bien, vamos a ir ordenando en ella distintas situaciones relacionadas con tu miedo de menor a mayor grado, situando cada una de ellas en un escalón. Vas a distribuir el miedo en una escala de 1 a 10 y asignar a cada uno de los 10 valores una situación que te provoque ansiedad (1 miedo apenas existente, 10 máximo miedo). - Vamos a comenzar: Piensa en una situación relacionada con hablar delante de otras personas que apenas te genere ansiedad, una ansiedad inapreciable, mínima. ¿Qué situación podría ser? - Tendría que ser con personas que conociera mucho. - ¿Por ejemplo? - Pues mi familia, mis padres, mis hermanos, un discurso familiar en un aniversario, por ejemplo... - Muy bien, perfecto. Y qué situación te generaría un 2 de ansiedad, sólo un poco más que la anterior. Ten en cuenta que la ansiedad sigue siendo muy baja. - No sé.Me tendría que sentir muy cómodo ante el auditorio aunque no tanto como en casa.... Un auditorio ante el que me sintiera muy seguro y no temiera no estar a la altura.. - Te has sentido así alguna vez?, ¿dónde estabas? - Sí, estaba con los amigos de mi hijo pequeño…en su cumpleaños. Les conté una historia... Salió muy bien, apenas estuve nervioso ni me preocupé porque no saliera bien… - De acuerdo, pues ya tenemos la situación de ansiedad 2. Ahora busca una situación en la que sí puedas preocuparte o sentirse nervioso, pero sólo ligeramente más que en la anterior. 22 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) - Quizá ante mis amigos… me siento más o menos seguro, por supuesto que tengo confianza con ellos… pero me preocuparía un poco defraudarles o no estar a la altura de lo que esperen de mí. Aún así podría hablar ante ellos sin pasarlo realmente mal…sí podría ser una situación de 3. - Mmm... pues vamos avanzando hacia la parte media de la escalera..ansiedad 4. Aquí sí que notas ciertos síntomas de nerviosismo más claros, ¿Qué situación podría ser? - Hablar ante un grupo de personas desconocidas? pero esto me crearía mas que ciertos síntomas.. lo pasaría realmente mal! - Eso quiere decir que has saltado varios escalones de una vez..hay que ir más despacio…por ejemplo: imagínate que estás en esa situación (delante de un grupo de personas desconocidas: ¿que te generaría menos ansiedad si tuvieras que hablar ante ellos.. hacer preguntas..responderlas..leer.. hablar mirándoles a los ojos..? - Ah.. ya entiendo..por supuesto que para mí sería mejor-lo pasaría menos mal- si preguntase que si respondiese y si leyera que si hablara sin apoyo de un papel; entonces voy a elegir la situación de hacer una pregunta como público como una situación de ansiedad 4, y la de leer ante un grupo de 5. Me estoy dando cuenta de que también influye mucho en que yo sufra más o menos ansiedad el que las personas sean conocidas o no y el tiempo que tenga que hablar. Cuando mi exposición va a ser breve los días antes me encuentro mucho mejor, me digo a mí mismo que en cuanto me de cuenta habrá pasado.. tengo menos miedo de quedarme en blanco, menos pensamientos acerca de que puedan aburrirse con lo que les digo, e irse..esas cosas que se me ocurren.. - Y respecto al grado en que conoces al auditorio, de qué forma te influye? - Pues estoy pensando, que aunque parezca raro lo paso peor ante los conocidos.. no se porqué..igual porque luego voy a seguir viéndolos.. o no se.. Si son desconocidos, pienso que si me equivoco puede que no vuelva a verlos.. - Pero con los amigos decías que ansiedad era leve.. - Sí pero en este caso son sólo conocidos..son personas que con las que puedo coincidir en ámbitos profesionales o sociales, colegas o compañeros pero no son amigos que me aprecien de verdad. - Es decir que la situación que más miedo te inspira sería? - Hablar durante mucho tiempo ante un grupo de personas conocidas - OK, de acuerdo, por tanto la jerarquía final quedaría así: Orden Situación 1 Hablar ante mis hermanos y mis padres 2 Hablar ante un grupo de niños conocidos 3 Hablar ante mis amigos 4 Realizar una pregunta en una conferencia 5 Leer algo escrito ante un grupo numeroso de personas 6 Intervención breve ante un grupo numeroso de personas desconocidas 7 Intervención breve ante un grupo numeroso de personas conocidas 8 Exposición larga ante un grupo numeroso de personas desconocidas 9 Exposición larga ante un grupo pequeño de personas conocidas 10 Exposición larga ante un grupo numeroso de personas conocidas 23 Programa de entrenamiento en habilidades de comunicación Sesión 8: Hablar en público (II) ANEXO 3: CUESTIONARIO PARA RECONOCER EL GRADO DE TIMIDEZ PERSONAL Se presenta una lista con enunciados correspondientes a situaciones en las que la timidez suele aflorar. Después de leer cada enunciado, piensa con mucha atención hasta qué punto se adecua cada caso a sus sentimientos o a su conducta. A continuación, califica de 1 a 5 según la siguiente tabla de valoraciones: 1 = No es característico de mi personalidad. Es falso o estoy totalmente en desacuerdo. Jamás actúo de esa forma. 2 = No es característico ni propio de mí. 3 = Neutro, indiferente (puede ser…) 4 = Es característico de mi personalidad. 5 = Verdadero o muy característico. Estoy totalmente de acuerdo y se adecua a la forma en que actúo en esta situación determinada. CUESTIONARIO PARA RECONOCER EL GRADO DE TIMIDEZ PERSONAL SITUACIONES 1 2 3 4 5 1. Me siento tenso/a cuando estoy con personas que no conozco bien 2. Me resulta difícil pedir información a otro/a. 3. Suelo sentirme incómodo/a en fiestas y otras reuniones sociales. 4. Cuando estoy en grupo, tengo dificultad para pensar lo que debo decir. 5. En una situación nueva me lleva mucho tiempo superar mi timidez. 6. Me cuesta actuar con naturalidad cuando estoy en presencia de gente a la que no conozco. 7. Siento nervios cuando tengo que dirigirme a un superior. 8. Dudo de mi competencia y habilidades sociales. 9. Me cuesta mirar a alguien a los ojos. 10. Me siento muy inhibido/a en situaciones de la vida social. 11. Me cuesta hablar con personas desconocidas. 12. Siento mayor timidez ante personas del sexo opuesto. Suma la calificación que has obtenido en cada enunciado. - Si has obtenido más de 45 puntos probablemente eres una persona muy tímida, que se siente incómoda con la gente y que, por lo general prefiere estar sola. - Si la puntuación está entre 31 y 45, simplemente eres algo tímido/a. - Menos de 31 indica que es posible que no seas tímido/a, aunque puedes sentirte así de vez en cuando. 24
