Alimentación Saludable

Diplomado en Ergonomía
MODULO Nº 2
FISIOLOGIA DEL TRABAJO APLICADA
“ALIMENTACION SALUDABLE”
Constanza Mosso
Unidad de Ergonomía, Facultad de Ciencias Biológicas, Universidad de
Concepción.
Unidad de Ergonomía-Universidad de Concepción
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Diplomado en Ergonomía
INDICE
Alimentacion Saludable__________________________________________3
Guías alimentarías para la población chilena____________________3
Pirámide Alimentaría ______________________________________7
Conceptos Básicos _____________________________________________10
Nutrientes ____________________________________________________11
Proteínas ______________________________________________11
Lípidos o Grasas_________________________________________13
Hidratos de Carbono _____________________________________14
Fibra Dietética_________________________________________________ 15
Vitaminas______________________________________________16
Vitaminas Liposolubles __________________________________________ 17
Vitaminas Hidrosolubles _________________________________________ 19
Minerales _____________________________________________211
Agua ________________________________________________244
Anexo 1_____________________________________________________255
Anexo 2_____________________________________________________277
Bibliografía _________________________________________________288
Internet: ____________________________________________________299
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Alimentacion Saludable
La alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y
la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes
esenciales son: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y
agua.
Se ha demostrado que una buena alimentación previene las enfermedades
crónicas, como la obesidad, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la
diabetes tipo2, la osteoporosis y algunos tipos de cáncer. De esta manera, la
alimentación saludable permite mejorar la calidad de vida en todas las edades.
Para orientar a la población chilena sobre el tipo de alimentos que debemos
comer para mantenernos sanos y prevenir enfermedades crónicas que incapacitan
a las personas, el Ministerio de Salud elaboró un conjunto de mensajes educativos
llamados guías alimentarías.
Guías alimentarías para la población chilena
1. Consuma diferentes tipos de alimentos durante el día.
2. Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres.
3. Use de preferencia aceites vegetales y limite las grasas de origen animal.
4. Prefiera carnes como pescado, pavo o pollo.
5. Aumente el consumo de leche de bajo contenido graso.
6. Reduzca el consumo de sal.
7. Reduzca el consumo de azúcar.
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1.- Consuma diferentes alimentos durante el día:
Se recomienda consumir una variedad de alimentos todos los días porque
nuestro cuerpo necesita diversos nutrientes y energía, que un solo alimento no es
capaz de cubrir.
2.- Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres:
Contienen vitaminas, minerales y otros compuestos químicos, necesarios
para proteger nuestra salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y él
cáncer. También contienen fibra dietética, que baja el colesterol de la sangre, hace
más lenta la absorción de la azúcar contenida en los otros alimentos y favorece la
digestión.
Las verduras y frutas aportan pocas calorías, por lo que se pueden
consumir en cantidad abundante cuando se desea mantener o bajar el peso.
Comer dos platos de verduras y 3 frutas todos los días ayuda a estar en forma y
proteger la salud.
3.- Use de preferencia aceites vegetales y limite las grasas de origen
animal.
Se recomienda consumir aceites vegetales, porque las grasas animales
(excepto la del pescado) son un factor de riesgo para las enfermedades al corazón y el
cáncer, entre otras.
Los aceites de maravilla, oliva, raps o canola, soya o maíz, contienen ácidos
grasos esenciales para la salud, por lo que deben formar parte de nuestra
alimentación.
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Las grasas de origen animal, como mantequilla, crema, mayonesa, manteca,
las carnes con grasa, el paté, y los productos de pastelería con crema, aportan grasas
saturadas y colesterol, además de calorías.
Debido a que aportan una gran cantidad de calorías (900 calorías por 100gr),
los aceites y grasas se deben consumir en poca cantidad.
4.- Prefiera carnes como pescado, pavo o pollo:
Las carnes contienen proteínas de buena calidad, hierro y zinc, esenciales
para el funcionamiento del organismo y para prevenir enfermedades.
Las carnes rojas de vacuno, cordero y cerdo, las cecinas, embutidos, las
vísceras (sesos, hígado), y la yema de huevo, contiene grasas saturadas y colesterol,
que elevan los niveles de colesterol en la sangre, aumentando así el riesgo de tener
enfermedades cardiovasculares.
Las carnes de pollo y pavo sin piel contienen menos colesterol y grasas
saturadas anteriores.
El pescado, por el contrario, contiene grasas que ayudan a prevenir las
enfermedades cardiovasculares.
Para que las carnes contribuyan a cubrir las necesidades de hierro, zinc y
otros minerales esenciales, es necesario consumir una presa de tamaño mediano de
pescado, pollo, pavo, etc., al menos tres veces por semana.
5.- Aumente el consumo de leche de bajo contenido graso:
La leche y sus derivados yogur, quesillo y queso, contienen proteínas de
buena calidad y calcio, esencial para formar y mantener sanos los huesos y dientes.
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Se recomienda consumir leche de preferencia con bajo contenido graso,
porque la grasa es un nutriente que consumido en exceso produce obesidad y con
ello aumenta el riesgo de otras enfermedades.
Los menores de 25 años necesitan 3 a 4 tazas diarias para formar sus
depósitos de calcio.
Los mayores de 25 años necesitan 3 tazas diarias para formar sus depósitos
de calcio.
6.- Reduzca el consumo de sal:
Se recomienda reducir la ingesta de sal para prevenir el riesgo de hipertensión,
el que constituye uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades
cardiovasculares.
7.- Reduzca el consumo de azúcar:
Se recomienda moderar el consumo de azúcar porque su consumo excesivo
se asocia a un mayor riesgo de obesidad. Es necesario recordar que además del
azúcar que se agrega en la mesa, gran parte de los alimentos procesados que
consumimos actualmente ya contienen azúcar en su preparación.
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Pirámide Alimentaría
Para facilitar la comprensión de las guías alimentarías, el Ministerio de Salud
de Chile ha publicado la Pirámide Alimentaría, en la cual los alimentos han sido
agrupados de acuerdo a su aporte nutritivo.
Se recomienda consumir diariamente cantidades proporcionales de los
alimentos que se encuentran en cada nivel. En forma general, se recomienda incluir
mayor cantidad de los alimentos de los niveles más bajos y menor cantidad de los
alimentos que aparecen en los niveles superiores.
Por lo tanto, la Pirámide Alimentaría no sólo muestra la variedad de alimentos
que pueden y deben consumir las personas sanas, sino también las cantidades
proporcionales en que deben ser ingeridos diariamente para que su organismo se
mantenga en forma adecuada y pueda realizar todas y cada una de sus funciones
normalmente.
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Primer Nivel:
Corresponde a su base o parte más baja. En él se ubican los cereales, pan,
papas y las leguminosas frescas. Este grupo aporta la mayor parte de las calorías
que un individuo sano consume al día.
El pan contiene vitaminas del complejo B y hierro. Debido a que aporta una
gran cantidad de hidratos de carbono y calorías, es importante comer una cantidad
moderada. El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote aportan hidratos de carbono,
proteínas, fibra y calorías.
Las papas también se incluyen en este grupo, aunque aportan menos
proteínas que los cereales y leguminosas. Una taza de puré o 2 a 3 papas medianas
aportan una cantidad de calorías semejantes a un plato de arroz o fideos. Otras
opciones son los choclos, habas y arvejas frescas.
Segundo Nivel:
Esta dividido en dos compartimientos, donde se ubican las verduras y las
frutas, respectivamente. Estos grupos son muy importantes por su aporte de
vitaminas, antioxidantes y fibra. Se debe tratar de estimular su consumo en todos los
grupos de edad.
Tercer Nivel:
Ubicado al centro de la pirámide y proporcionalmente menor que los
anteriores, también está subdividido en dos partes: el grupo de los lácteos y el que
agrupa a carnes, pescados, mariscos, pollo, huevos y leguminosas secas.
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El grupo de lácteos es particularmente importante por su aporte en calcio y
proteínas de alto valor biológico. Se recomienda especialmente a las personas con
sobrepeso u obesidad, preferir las leches semidescremadas o descremadas, que
mantienen su aporte de nutrientes esenciales con un menor contenido de grasas y
calorías.
En el grupo de las carnes se enfatiza el consumo de pescado, por su aporte de
proteínas, hierro y, en especial, porque aporta grasas necesarias para la salud, que
tienen un efecto preventivo de los factores de riesgo de las enfermedades
cardiovasculares. Después del pescado, se recomienda preferir las carnes blancas,
por su menor contenido de grasas y, en el caso de las carnes rojas, las carnes
magras.
Se recomienda comer legumbres como porotos, garbanzos, lentejas o arvejas,
combinados con cereales, 2 a 3 veces por semana, en reemplazo de la carne. Las
legumbres aportan además de fibra, cuyos beneficiosos efectos para la digestión y
salud han sido ampliamente demostrados.
Cuarto Nivel:
Agrupa a los aceites, grasas, mantequilla, margarina y aquellos alimentos que
contienen una importante cantidad de grasas, como las paltas, aceitunas, nueces y
maní. En este grupo, se recomienda preferir los aceites vegetales de maravilla, oliva,
raps o canola, soya y los alimentos como paltas y aceitunas, porque contienen ácidos
grasos esenciales para el organismo. El consumo debe ser moderado, de acuerdo a
loas necesidades energéticas del individuo. En todos los casos se recomienda tener
un bajo consumo de grasas de origen animal, por su contenido de ácidos grasos
saturados y colesterol.
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Quinto Nivel:
Compartimiento más pequeño y es allí donde se ubican el azúcar, la miel y los
alimentos que los contienen en abundancia. Se recomienda que el consumo de estos
alimentos sea moderado en todos los grupos.
Conceptos Básicos
Nutrición:
Proceso
biológico,
post-oral,
involuntario,
que
comprende
la
transformación de los alimentos desde su ingestión hasta su eliminación y el
aprovechamiento de los nutrientes por el organismo.
Alimentación: Proceso técnico, pre-oral, voluntario, por lo tanto educable, que
comprende todas las actividades necesarias para llevar una alimento desde tierra
y mar hasta la mesa para su ingestión.
Alimento: Estructura química simple o compleja que puede ser ingerida por el ser
humano, que no le causa daño (sin toxicidad y sanitariamente apto), que es
asimilable por el organismo y que le aporta a lo menos un nutriente.
Nutrientes: Toda sustancia integrante normal de los alimentos, cada uno de ellos
con características químicas específicas., que son indispensable para el
crecimiento, mantención y realización de todas las actividades propias de cada
persona.
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Nutrientes
a) Proteínas
b) Hidratos de Carbono o Glúcidos
c) Lípidos o Grasas
d) Vitaminas
e) Minerales
f)
Agua
Proteínas
Definición:
Las proteínas son macronutrientes presentes en prácticamente todos los
alimentos que integran la dieta del ser humano.
Las proteínas contienen 22 aminoácidos en diferentes concentraciones.
Desde la perspectiva nutricional, los aminoácidos se clasifican en: aminoácidos
esenciales, no esenciales, semiescenciales.
Funciones:
Las proteínas son necesarias para cumplir las diversas funciones que son
indispensables para la vida, como son las de:

Estructura: procesos de mantención, crecimiento y reparación.

Regulación del metabolismo: enzimas, hormonas (insulina, hormona de
crecimiento), aminoácidos precursores de neurotrasmisiones, proteína
plasmáticas.
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
Detoxificación: se puede mencionar el caso de las drogasen cuyo
metabolismo y eliminación interviene, entre otros compuestos , la función
de las oxidasas mixtas y el glutatión.

Inmunidad: síntesis de anticuerpos, formación de linfocitos.

Energía: las proteínas son una fuente energética; en situaciones especiales
como el ayuno o trauma.( 1 gr de proteína aporta 4 cal)
Fuentes:
La proteína de la dieta puede derivarse de fuentes animales o vegetales. La
proteína animal (alimentos como carnes, huevo, leche y productos lácteos) es de
calidad superior (tiene mayor valor biológico) que las proteínas vegetales, porque
contiene todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas vegetales a menudo
carecen de uno o dos aminoácidos y, en consecuencia es necesario combinarlas
entre sí o agregarles una pequeña cantidad de proteína animal para formar una
proteína de alto valor biológico.
Recomendación de Ingesta:
Según el Comité de expertos FAO-OMS-UNU 1985, las necesidades de
proteínas fueron definidas, como “la dosis más baja de proteínas ingeridas en la
dieta que compensa las pérdidas orgánicas de nitrógeno en personas que
mantienen el balance de energía a niveles moderados de actividad física.
La recomendación de proteínas para los adultos de ambos sexos es de 0.8
gr por kilo de peso. Esta cantidad aumenta a más de 1.5 gr/Kg de peso en los
niños pequeños. En el embarazo y la lactancia se recomienda agregar cantidades
adicionales de proteínas expresadas en gramos diarios.
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Lípidos o Grasas
Definición:
El término general de lípido incluye un grupo heterogéneo de compuestos
que abracan las grasas y aceites usuales, ceras y compuestos relacionados que
se encuentran en los alimentos y en el cuerpo del hombre.
Funciones:

Proporcionar energía a nuestro organismo ( 1 gramo de lípido aporta 9Kcal)

Aporta ácidos grasos esenciales para el crecimiento y mantención de los
tejidos del cuerpo, se desarrollo del cerebro y la visión

Como componente estructurales de membranas.

Rodear los órganos de nuestro cuerpo, protegiéndolos de golpes y traumas.

Como
componentes
de
la
superficie
celular
relacionada
con
el
reconocimiento de células y la inmunidad de los tejidos.

Son vehículo de vitaminas A, D, E y K. (liposolubles)

Les proporciona sabor a los alimentos, estimulando el apetito.

Aumentan la densidad energética de la dieta.

Provocan sensación de saciedad.
Fuentes:
En general es recomendable consumir una pequeña cantidad de grasas y
preferir las de origen vegetal, como aceites, paltas, aceitunas, nueces y
almendras. Estos alimentos contienen ácidos grasos insaturados , que ayudan a
bajar el colesterol y a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
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Las grasas de origen animal, como la manteca, mantequilla, mayonesa,
cecinas y otras, contienen grasas saturadas que aumentan el colesterol y otros
lípidos sanguíneos, convirtiéndose en factor de riesgo cardiovasculares.
La dieta habitual proporciona lípidos principalmente como triglicéridos
(grasas, aceite, mantequilla), colesterol (huevos, vísceras, grasa animal) y en
menor proporción fosfolípidos, glicolípidos.
El colesterol es una sustancia presente en la grasa de origen animal.
Constituye un elemento esencial para todas las células del cuerpo, en especial
para fabricar las membranas celulares y algunas hormonas como los estrógenos.
Recomendación de Ingesta:
Dependiendo del grado de actividad física y los hábitos alimentarios, se
recomienda que los adultos consuman entre el 15 al 30% de sus calorías como
grasa, limitando el consumo de colesterol a menos de 300mg/diarios y la ingesta
de grasas saturadas a menos del 7% del aporte calórico total.
Hidratos de Carbono
Definición:
Son nutrientes que aportan principalmente energía. Los hidratos de carbono
incluyen los azúcares, los almidones y la fibra dietética (se menciona
detalladamente aparte la fibra dietética).
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Función:
Proporcionar energía al organismo, 1 gr de hidrato de carbono aporta 4 cal.
Esta energía permite: realizar todas las actividades de trabajo, deportivas,
recreativas (jugar, bailar) y mantener la temperatura corporal.
Fuentes:
Especialmente en azúcar y alimentos preparados con azúcar; en pan, arroz,
fideos, sémola, maicena, avena, porotos, garbanzos, lentejas, papas, etc.
Recomendación:
La cantidad de hidratos de carbono que debe incluir la alimentación de cada
persona se estima como un porcentaje del total de calorías. Varía entre el 50% y
el 65% del aporte calórico total.
Fibra Dietética
La fibra es un tipo de hidrato de carbono, representa los componentes de la
dieta de origen vegetal que son resistentes a las enzimas digestivas del hombre.
Función:
Ayuda en la prevención y tratamiento de enfermedades como: constipación,
hemorroides, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer del
colón.
Fuentes:
Esta presente en los alimentos de origen vegetal: cereales, leguminosas,
frutas y verduras. La fuentes mas concentradas de fibra dietética están presenten
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en los salvados y en las leguminosas y las fuentes mas elevadas de fibra soluble
se encuentran en el fríjol, avena, zanahoria, betarragas, frutas cítricas, manzanas.
Recomendación:
La ingesta debe sería de 20-35gr/día o cerca de 10-13gr/1000 cal, esta es
sugerida para el adulto normal.
Aunque la fibra puede ser importante, se indica que nos es posible aún
recomendar un nivel específico de ingesta de fibra. Debido a la posible reducción
en la absorción de nutrientes inducido por ingestas altas en fibra, deben evitarse
marcados incrementos en la fibra dietética. Para la población general es deseable
moderados incrementos en el consumo de fibra dietética aumentando la ingesta
de verduras, frutas, leguminosas y cereales de grano entero.
Vitaminas
Por definición, las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en los
alimentos que el organismo requiere en pequeñas cantidades para asegurar la
función, crecimiento y mantenimiento normales de los tejidos corporales.
Clasificación:
Las vitaminas se clasifican en dos grupos:
1.- Vitaminas Hidrosolubles: Vitamina C y Complejo B.
2.- Vitaminas Liposolubles: Vitaminas A, D, E y K.
Las vitaminas hidrosolubles por ser solubles en agua, al ingerirlas en
exceso se eliminan fácilmente por la excreción urinaria y no tienen en general un
efecto tóxico, ni tampoco se almacenan en grado importante en el organismo. En
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cambio, con las vitaminas liposolubles, cualquier exceso se acumula en el hígado
y como la capacidad de almacenamiento no es ilimitada, pueden tener acción
tóxica, esto es válido especialmente para la vitaminas A y D.
Vitaminas Liposolubles
(Vitaminas A, D, E, K)
Cada una de las vitaminas liposolubles tiene una acción fisiológica precisa y
determinada. En su mayor parte, se absorben con otros lípidos, y para que su
absorción sea eficiente se requiere la presencia de bilis y jugo pancreático. Se
transporta al hígado y se almacena en diversos tejidos corporales. Normalmente
no se eliminan por la orina.
Se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal con excepción del
rejiñol preformado y la vitamina D que están presentes sólo en alimentos de origen
animal.
Vitamina A (Retinol):
Función:
Tiene acciones esenciales en la visión, en el crecimiento, reproducción,
desarrollo del tejido óseo, mantención de la integridad del tejido epitelial, los
procesos inmunológicos.
Fuentes:
Vitamina A preformada solo se encuentra en alimentos de origen animal:
leches, quesos, yema de huevo, mantequilla, hígado.
Provitamina A o Carotenos: se encuentran en verduras verdes asociadas a
clorofila (acelga, espinaca) en las frutas amarillas (damasco, zapallo) y rojas
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(tomate), tubérculos (camote) y raíces (zanahorias). Estos carotenos se
transforman en la mucosa intestinal en retinol.
Vitamina D (Calciferol):
Función:
Promueve absorción del calcio y fósforo, aumenta la liberación de calcio y
de fósforo del hueso, aumenta la reabsorción del calcio en el riñón.
Fuentes:

Como vitamina D3 en hígado, huevos, mantequilla, pescados grasos.

Transformación de la provitamina D3 (7 dehidro colesterol que se
encuentra en la piel) por acción de los rayos ultravioleta, en vitamina
D3.
Vitamina E (Tocoferol):
Función:
Antioxidante (especialmente de lípidos) para prevenir daño en las
membranas celulares.
Fuentes:
Aceites vegetales, germen de trigo, granos enteros, mantequilla, huevos,
leche, hígado.
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Vitamina K:
Función:
Tiene un rol principal en la coagulación de la sangre.
Fuentes:
K1= vegetales verdes. Menor cantidad en frutas, cereales, leches, carnes.
K2= sintetizado por la flora bacteriana del intestino.
Vitaminas Hidrosolubles
Casi todas las vitaminas hidrosolubles son componentes de sistemas
enzimático esenciales. Muchas participan en las reacciones que apoyan el
metabolismo energético. Estas vitaminas normalmente no se almacenan en el
cuerpo en cantidades apreciables y suelen eliminarse en pequeñas cantidades por
la orina, en consecuencia, es aconsejable su administración diaria para evitar su
agotamiento y la interrupción de funciones fisiológicas normales.
El complejo vitamínico B incluye los siguientes compuestos: Tiamina (B1),
Riboflavina (B2), Niacina (B3), Acido Pantotenico (B5), Piridoxina (B6), Biotina (B7),
Acido Fólico y Cobalamina (B12)
Fuentes y Funciones:
Se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal, con excepción de
vitamina B12 que esta presente sólo en el reino animal.

Tiamina: Leguminosas, cereales enteros, nueces, levadura. Menor cantidad
se encuentra en verduras, frutas, carnes y leche.
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Tiene un papel fundamental en el metabolismo de carbohidratos y
proteínas; además es esencial para el adecuado funcionamiento del
sistema nervioso.

Riboflavina: Carne y los productos cárnicos, incluidas las aves y el pescado;
los huevos y la leche y los productos lácteos, como el yogurt y el queso. En
los países en desarrollo, las fuentes vegetales aportan la mayor parte de
esta vitamina.
Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, de las grasas
y especialmente en el transporte de oxigeno.

Niacina: Esta ampliamente distribuida en alimentos vegetales y animales.
Son buenas fuentes la levadura, las carnes, los cereales, las legumbres y
las semillas. La leche, verduras de hoja y el pescado.
Participa en la liberación de energía.

B6: Hígado, cereales enteros, carne, las hortalizas y las nueces.
Es esencial para varias reacciones importantes que tienen que ver
con el metabolismo de las proteínas.

Ácido Fólico: Hígado, leguminosas, hojas verdes, pan, espárrago, frutillas,
Esta vitamina es indispensable para la formación de ADN.

B12: Hígado, carnes, mariscos, huevos, pescado.
El único efecto conocido de la vitamina B12 es activar el ácido fólico
disponible
para
ciertas
reacciones
metabólicas
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esenciales.
Por
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consiguiente, las principales manifestaciones de una deficiencia vitamina
B12 son idénticas a las de la carencia de ácido fólico: una anemia grave con
glóbulos rojos anormales.

C: Cítricos, papas, tomates, vegetales verdes.
Funciones tales como síntesis de colágeno, neurotrasmisores
(serotonina, norepinefrina), metabolismo de ácido fólico, aumenta la
absorción del hierro, protector frente al estrés oxidativo.
Minerales
En conjunto los minerales representan un 4 a 5% del peso corporal, casi la
mitad de este peso corporal es calcio y otra cuarta parte fósforo. Los otros cinco
macrominerales (magnesio, sodio, cloruro, potasio y azufre) ellos se encuentran
en concentraciones de 100mg/día o mayores en el hombre adulto y los 14
microminerales u oligoelementos (hierro, zinc, cobre, yoduro, manganeso, fluoruro,
molibdeno, cobalto, selenio, cromo, estaño, niquel, vanadio y silicón) ellos están
presentes en pequeñas cantidades en el organismo. A pesar de su baja
concentración, su participación en el metabolismo puede ser de gran importancia
constituyen el 25% restante.
Calcio (Ca):
Este elemento es el mineral más abundante en el cuerpo. El 99% del calcio
se encuentra en huesos y dientes.
Función:
El calcio tiene un rol estructural en huesos y dientes, participa en el proceso
de coagulación sanguínea, contracción muscular, regulación de la excitabilidad
nerviosa y otras funciones.
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Fuente:
Los principales aportadores de calcio en la dieta son leche y productos
lácteos. Entre los vegetales las leguminosas son las que tienen mayor aporte de
calcio, pero es de baja biodisponibilidad.
Recomendación:
La ingesta recomendada (ver anexo) se fundamenta en la cantidad de
calcio necesaria para compensar las pérdidas de Ca. Se establece que es
importante asegurar una óptima ingesta de Ca, especialmente en el período de
mineralización del hueso, con el fin de obtener un nivel adecuado de densidad
ósea. El nivel máximo de densidad ósea se alcanza más o menos a los 25 años
de edad, así es posible evitar que en la etapa adulta se manifiesten los problemas
de osteoporosis, que son de alta frecuencia sobre todo en la mujer
posmenopáusica.
Fósforo:
El fósforo se encuentra en todas las células del organismo, y entre los
minerales es el segundo más abundante en nuestro organismo
Funciones:
Tiene múltiples funciones además de su papel estructural en los dientes y el
esqueleto óseo. Participa en el ciclo de energía con la fosforilación de la glucosa y
otras funciones más.
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Fuente:
Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos. En general los
alimentos ricos en proteínas como son las carnes, leches y huevos, son buenas
fuentes, y éstos son la principal fuente de fósforo en la dieta. Una muy baja
proporción de fósforo proviene de cereales, leguminosas y menos aún de frutas.
Hierro (Fe):
Funciones:
Las funciones del hierro se derivan de su particular estructura electrónica,
participando habitualmente en reacciones de óxido-reducción y en el transporte de
oxígeno a los tejidos para mantener la respiración celular. La hemoglobina, el
pigmento rojo de la sangre, capta oxígeno en los pulmones y lo cede en los
tejidos, donde es utilizado para oxidar substratos y obtener energía mediante
procesos en los que también interviene el hierro.
Fuente:
Buenas fuentes de fierro en la dieta son las carnes de vacuno, cordero,
cerdo, pollo, pescados, mariscos y el hígado de animales. La mayor parte del Fe
en la dieta se encuentra como Fe no hem (ferroso o férrico). La cantidad de Fe
hem presente en los diferentes tipos de carnes en promedio es de un 40% y el
60% restante es de Fe no hem.
Consideraciones especiales:

El Fe presente en las carnes se absorbe mejor, por ejemplo el hígado de
vacuno presente un absorción de 12 a 18%, pescado 10% y las carnes de
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vacuno entre 18 a 20%. En la medida que aumenta la cantidad de Fe hem
presente en la dieta, mejor es la absorción.

El Fe no hem presente en vegetales tiene una menor absorción ( 1 a 5%) y
es afectada por la dieta. Por esta razón la absorción del Fe presente en una
dieta mixta, predominantemente vegetal, se estima que es de 5 a 7%.

Factores que favorecen la absorción de Fe: vitamina C, ciertos ácidos
orgánicos (citratos), y las carnes que tienen un potente efecto para
aumentar la absorción del Fe no hem.
Agua
El agua es uno de los nutrientes más abundantes de la naturaleza.
Constituye una parte fundamental de todo ser vivo animal o vegetal.
Funciones:

Participa como sustrato en reacciones metabólicas y como componente
estructural dando forma a las células.

Importante en los procesos de digestión, absorción y excreción.

Juega un rol fundamental en la estructura y función del sistema circulatorio.

Actúa como medio de transporte nutrientes a todo el cuerpo.

El agua mantiene en forma constante química y físicamente los fluidos
celulares.

Rol en el mantenimiento de la temperatura corporal.
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Anexo 1
Contenido de Calorías, Proteínas, Lípidos e Hidratos de Carbono de algunos
Alimentos de Consumo Habitual
Alimentos
L h
t
(1/2 t
)
Leche semidescremada (1/2 taza)
Leche descremada (1/2 taza)
Yogur con sabor (1/2 taza)
Queso chanco (3 rebanadas)
Quesillo (2 rebanadas)
Huevo entero (2 unidades)
Carne sin grasa (1 bistec mediano)
Pollo (1 presa mediana pierna)
Pavo (1 rebanada mediana pierna)
Pescado (jurel) (1 presa mediana)
Salchicha vienesa (2 unidades)
Poroto crudo (2 tazas en cocido-guiso)
Arroz (2 tazas en cocido)
Fideo (2 tazas en cocido)
Papa cocida (1 Ud))
Pan (1 marraqueta o pan batido 100 g)
Pan hallulla (1 grande 100 g)
Cereales desayuno (1 1/2 tazas)
Apio (1 plato grande)
Acelga cocida (1/2 taza)
Betarraga (1/2 taza)
Choclo cocido (3/4 taza)
Lechuga (1 plato grande)
Repollo (1 plato grande)
Tomate (1 unidad chica)
Zanahoria (1 unidad mediana)
Zapallo cocido (3/4 taza)
Manzana (1 unidad chica)
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de
carbono
(kcal)
(g)
(g)
(g)
61
48
36
91
356
108
160
116
130
123
122
258
326
352
350
129
272
315
190
18
26
24
101
19
30
19
40
30
62
3,3
3,5
3,5
4,4
22,6
16,4
13,5
22,2
22,3
22,0
21,9
10
20,6
6,4
12,2
2,6
9
8,2
2,7
0,7
1,9
2,3
3,9
1,7
1,8
0,8
0,9
0,4
0,3
3,2
1,5
0,1
2,7
28,9
3,3
10
2,5
3,8
3,3
3,8
24
1,6
0,8
0,3
0,2
3
4,0
1,9
0,2
0,5
0,2
1,1
0,4
0,3
0,4
0,5
0,5
0,3
4,8
5,2
5,2
14,8
1,4
3,1
4
1,1
1,7
1,2
0,1
0.8
57,3
79,7
74,6
30.0
60,0
61,6
37,0
3,4
3,6
4,9
19,0
2,2
5,2
3,2
8,1
6,1
14,5
Unidad de Ergonomía-Universidad de Concepción
25
Diplomado en Ergonomía
Alimentos
Calorías Proteínas Lípidos
Hidratos de
carbono
Naranja (1 unidad chica)
Palta (1 unidad chica)
40
196
0,7
1,3
0,3
18,6
8,7
5,5
Pera (1 unidad chica)
Plátano (1 unidad chica)
Almendras (1 taza)
Maní (1 taza)
Azúcar (6 cucharaditas)
Bebidas gaseosas, jugos (1/2 vaso)
Miel (5 cucharaditas)
Mermelada durazno (4 cucharadas)
Aceite (6 cucharaditas)
Mantequilla o margarina (4 cucharaditas)
Mayonesa (4 cucharadas)
Papas fritas envasadas (1 bolsa 100 g)
Ramitas (1 bolsa 100g)
Galletas dulces (10 unidades)
Chocolates (15 unidades chicas)
Helado de agua (1 unidad chica)
Helado de chocolate (1 unidad chica)
55
94
569
558
120
42
95
203
268
180
725
541
502
238
537
81
139
0,3
1,3
18,0
27,4
0
0
0
0,6
0
0
1,9
6,0
8,7
4
8,6
0
1,9
0,4
0,4
43,3
39,8
0
0
0
0,1
30
19.9
78,2
36,4
25,6
8
31,4
0
6,7
12,6
21,3
26,9
22,7
25
10,4
28.2
50,0
0
0
3,3
47,4
59,4
40
54,9
20,2
17,9
Fuente:. Tabla de Composición Química de Alimentos Chileno, INTA, 1997.
Unidad de Ergonomía-Universidad de Concepción
26
Diplomado en Ergonomía
Anexo 2
Recomendaciones de Vitaminas y Minerales
Academia Nacional de Ciencia de los Estados Unidos 1989
Nutrientes
Vit.A (ug ER)
Vit.D (ug)
Vit. E (mg  tocoferol)
Vit. K (ug)
Vit. C (mg)
Tiamina (mg)
Riboflavina (mg)
Niacina (mg)
Vit. B6 (mg)
Folatos (ug)
Vit. B12 (ug)
Calcio (mg)
Fosforo (mg)
Magnesio (mg)
Hierro (mg)
Zinc (mg)
Yodo (ug)
Selenio (ug)
25-50 años
Mujer
Hombre
800
1000
5
5
8
10
65
80
60
60
1.1
1.5
1.3
1.7
15
19
1.6
2.0
180
200
2.0
2.0
800
800
800
800
280
350
15
10
12
15
150
150
55
70
Mujer
800
5
8
65
60
1.0
1.2
13
1.4
180
2.0
800
800
280
10
12
150
55
Unidad de Ergonomía-Universidad de Concepción
51 +
Hombre
1000
5
10
80
60
1.2
1.4
15
2.0
200
2.0
800
800
350
10
15
150
70
27
Diplomado en Ergonomía
Bibliografía
1.- L. Kathleen Mahan, Marian T. Arlin, 1995, Krause Nutrición y Dietoterapia,
Interamericana McGraw-Hill.
2.- M. Ruiz, H. Araya, E. Atalah, D. Soto, 1996, Nutrición y Salud, Departamento
de Nutrición, Facultad de Medicina, Universidad de Chile.
3.- G. Jury, C. Urteaga, 1997, Porciones de Intercambio y Composición Química de
los Alimentos de la Pirámide Alimentaría Chilena, Instituto de Nutrición y tecnología
de los Alimentos (INTA), Universidad de Chile.
4.- Profesores del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA),
2002, Material Educativo “Promoción de la Salud y Prevención de las
Enfermedades Crónicas no Transmisibles”.
5.- S. Olivares, M. Andrade, I. Zacarías, 1994, Necesidades Nutricionales y Calidad
de la Dieta, Instituto de Nutrición y tecnología de los Alimentos (INTA),
Universidad de Chile.
6.- C. Castillo, R. Uauy, E. Atalah, 1997, Guías de Alimentación para la Población
Chilena, Universidad de Chile.
7.- B. Bowman y R. Russell, 2003, Conocimientos Actuales, sobre Nutrición,
Organización Panamericana de la Salud.
Unidad de Ergonomía-Universidad de Concepción
28
Diplomado en Ergonomía
Internet:
1.- British Nutrition Foundation
www.nutrition.org.uk
2.- FAO
www.fao.org
3.- Food and Drug Administration
www.fda.org
4.- Food and Nutrition Information Center
www.nal.usda.gov/fnic
5.- Organización Mundial de la Salud
www.who.org
6.- Organización Panamericana de la Salud
www.paho.or
7.- Sociedad Chilena de Nutrición
www.sochinut.cl
8.- Tufos Nutrition Navigator
www.navigator.tufts.edu
Unidad de Ergonomía-Universidad de Concepción
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