ego Fuente de bienestar La energía del trote Después de caminar, no hay ejercicio más natural para fortalecer el cuerpo, bajar de peso, relajar la mente y hacer amigos. Exigente en voluntad y constancia, de resto demanda poco: ropa ligera y un buen par de zapatos de goma / Álvaro Martínez fotografía roberto mata Es difícil encontrar algún ejercicio físico más fácil de practicar. De caminar rápidamente a correr, sólo hay un paso. A ese esfuerzo únicamente hay que sumar la constancia para ver los resultados y la voluntad para aumentar la distancia recorrida. El trote es una excelente terapia para sacudirse el estrés y bajar los kilos de más. Mejora el flujo de entrada y salida del aire –optimiza el trabajo pulmonar– y, practicado tres veces a la semana, es un ejercicio que fortalece el corazón. La apuesta por el trote genera ganancias inmediatas. Según la Organización Mundial de la Salud, correr es la actividad que más calorías consume –por algo es también el ejercicio más efectivo cuando se quiere perder peso–, por encima, incluso, de la práctica del remo. Es, a la par de la natación, uno de los mejores deportes para conciliar el sueño y facilitar la digestión. Contribuye, además, a regular los niveles de colesterol y tensión arterial. modelo: alberto assiso El mejor comienzo Para las personas mayores de 40 años, el primer paso es visitar al médico. Una evaluación cardiovascular exhaustiva es una medida preventiva que permite la práctica de manera progresiva, sin contratiempos que lamentar. Los más jóvenes pueden evitar esa formalidad (si no fuman o no tienen sobrepeso), pero siempre tienen que seguir un programa adecuado de 93+SALUD ego trote Con calma Si su condición física no es de las mejores, y la suya ha sido una vida sedentaria, mejor empiece con caminatas. Semana Tiempo (minutos) Frecuencia (veces por semana) 1 20 2 25 3 30 4 35 5 40 6 45 740 845 4 4 4 4 4 4 5 5 Si todo ha ido bien, puede empezar a trotar. acondicionamiento y cumplir dos instrucciones básicas (que aplican para cualquier edad): estirar y acondicionar los músculos antes de empezar a correr y, una vez que se ha terminado, no parar en seco el movimiento corporal (hay que darle oportunidad a la recuperación). El estiramiento es fundamental para evitar lesiones. Cada posición hay que realizarla suavemente, mantenerla por 20 o 30 segundos y nunca sentir dolor. Como al trotar se utiliza todo el cuerpo, cada quien tiene un estilo particular. La clave es sentirse cómodo y relajado, pero cuidando la postura. La columna debe estar siempre derecha, la cabeza en alto, pero sin rigidez. La tensión no debe recaer en ninguna parte del cuerpo en particular. Los brazos deben estar sueltos, algo balanceados, cada uno compensando el movimiento de las piernas (el brazo izquierdo va hacia adelante 94+SALUD junto con la pierna derecha). Se pueden cerrar ligeramente los puños. No hay que perder de vista la zancada. Aunque varía de persona a persona, lo mejor es mantenerla corta. La pisada debe empezar siempre por el talón, rodar sobre la planta e impulsar con fuerza la punta de los pies. Hay que calzar buenos zapatos de goma. En líneas generales, deben ser ligeros, flexibles, con buen soporte en el talón y quedar lo suficientemente grandes como para que la punta de los dedos no tropiece con el borde delantero. En el caso de las mujeres, se recomienda el uso de un sostén de soporte completo, para mantener el busto fijo durante el movimiento y evitar la caída prematura de los senos. Al alcance A la hora de fijar un buen programa de entrenamiento, se sugiere establecer la cantidad de días, la distancia a recorrer y estar pendiente de no superar el porcentaje estándar de frecuencia cardíaca máxima para la edad. Si la condición física no es de las mejores, es prudente empezar con caminatas. No hay que desesperarse al principio si el aliento no da para apurar la marcha. El cuerpo necesita tiempo para ponerse a tono, y tiempo puede significar semanas e, incluso, meses. Al empezar caminando –por supuesto, cada vez más rápido–, los beneficios no tardan en manifestarse. Se trata de acelerar el paso hasta que por fin se esté trotando, y de aumentar progresivamente la distancia a recorrer. Se recomienda vestir cómodamente, con ropa fresca, que permita la transpiración y le venga bien al clima de la localidad. En cuanto al lugar, el placer de trotar está vinculado con la posibilidad de acceder –con facilidad– prácticamente a cualquier sitio, incluso, cerca de la vivienda. Se puede correr en la caminería del parque adyacente a la casa, en la pista del club que se visita semanalmente, en la orilla del mar si se está de vacaciones e incluso en la acera, cuidando hacerlo en la dirección opuesta a los carros. Una de las ventajas de correr es que no supone necesariamente un esfuerzo extremo, ni es preciso competir o recorrer un número establecido de kilómetros para sentirse bien. La gente corre por mantenerse saludable y en forma, y porque es una actividad que proporciona retos posibles y fáciles de alcanzar. Para trotar no hace falta sufrir, pero sí tener constancia. Para que sea efectivo, cualquier programa de preparación física ha de seguirse semana tras semana y mes tras mes. Debe ajustarse al temperamento de la persona y a sus características físicas. Debe, sobre todo, pasar a formar parte de su estilo de vida. Placer natural Además de aliviar el estrés, mejorar la autoes­ tima, estimular la actividad sexual y potenciar una actitud positiva ante la vida, trotar estimula la producción de endorfinas, sustancias que se sintetizan en el cerebro de forma natural y contribuyen a elevar el umbral del dolor (actúan como analgésicos), fortalecer la respuesta inmunológica, experimentar placer y retrasar la sensación de fatiga durante la exigencia física. Las concentraciones de endorfinas se mantienen constantes hasta que el esfuerzo alcanza 80% del consumo máximo de oxígeno, momento en que comienzan a incrementarse. Las endorfinas recibieron especial atención a finales de los años setenta, a raíz de investigaciones que constata­ ban la existencia de ciertas euforias o momentos de ausencia de cansancio en maratonistas después de haber recorrido muchos kilómetros: sobrepasado el umbral de la fa­tiga dolorosa, sentían una especie de em­briaguez que les per­ mitía prolongar el esfuerzo. • El pulso marca el ritmo La mejor manera de prevenir lesiones es mantener el control de la intensidad del ejercicio a través de la frecuencia car­ díaca. La frecuencia normal de una persona sana fluctúa entre 70 y 80 pulsaciones por minu­ to. Al entrar en movimiento, la cifra aumenta. Se recomien­ da mantenerla en un nivel que no sea tan bajo como para que el esfuerzo no sea prove­ choso, ni tan alto que ponga en riesgo la vida. Para decir que se está quemando calorías ( F u e n t e s c o n s u lta d a s www.el-mundo.es/salud / deleite.com.ve www.copacabanarunners.net es necesario aumentar la frecuencia por lo menos 75% por encima del rango normal en reposo, y mantener ese promedio por un mínimo de tres minutos. La frecuencia cardíaca máxima (FCM) se obtiene al restar la edad a la cifra 220. Una persona de 40 años, por ejemplo, tiene una FCM de 180 (220 menos 40). Los ex­ pertos aseguran que durante el entrenamiento lo mejor es mantenerse entre 60 y 80% de la cifra resultante. ) 95+SALUD