Guia de nutricion deportiva GSSI

EL Instituto Gatorade de
Ciencias del Deporte
El Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade fue creado para fomentar la educación, la asistencia
y la investigación en las áreas de nutricion deportiva, ciencias del ejercicio y medicina del deporte.
El Instituto esta compuesto por expertos en las ciencias del ejercicio y medicina del deporte de los
cinco continentes que apoyan las actividades del Instituto a través de sus principales comisiones.
Entre estas se encuentran:
La comisión de asesoria educativa, constituida por fisiólogos del ejercicio, nutricionistas,
preparadores deportivos y entrenadores, que ofrece orientación a los programas educacionales
vigentes y futuros que patrocina el Instituto.
La comisión de revisión de medicina del deporte, constituida por científicos y clínicos
activamente involucrados en el área investigativa, que ofrece orientación científica al Instituto
El instituto es respaldado por la compañía Gatorade como parte de su compromiso continuo con la
investigación y desarrollo de las ciencias del ejercicio y de la nutrición deportiva.
Directiva de Asesores para la Ciencia y la Educación del Instituto Gatorade de Ciencias
del Deporte para Latinoamérica
Ricardo Javornik, MD.: Director
Laboratorio de Rendimiento Humano VAAC.
Caracas, Venezuela.
Francisco Arroyo, MD
SporMed, Guadalajara, México.
Anita Rivera-Brown, Ph.D
Centro de salud Deportiva y Ciencias del
Ejercicio, Albergue Olímpico, Salinas, Puerto
Rico.
Juan Manuel Sarmiento, MD.
Escuela Colombiana de Medicina, Santa Fé de
Bogotá, Colombia.
Pedro Reinaldo García, M.Sc
Instituto nacional del Deporte, Caracas,
Venezuela.
Flavio Meyer, MD, Ph.D
Universidad de Rio Grande de Sul, Rio Grande
do Sul, Brazil.
Nestor Lentini, MD.
Centro Nacional de Adiestramiento Deportivo,
Buenos Aires
Walter Salazar, Ph.D
Universidad de Costa Rica, San Jose, Costa
Rica.
Victor Matsudo, MD.
CELAFICS, San Pablo, Brazil
Turibio Leite Barros, Ph.D
Universidad de San Pablo, San Pablo, Brazil
Traducido y adaptado por Dr. Ricardo Javornik y Lic. Pedro Reinaldo García M.Sc
INFOGATOR
Introducción a la nutrición deportiva:
Alimentos y rendimiento
Estado de las investigaciones Recientes
La nutrición deportiva no está dirigida exclusivamente a los atletas, sino también se refiere a los
requerimientos nutricionales a las personas activas, sobre todo las que realizan actividad física regular y
tienen un estilo de vida dinámico. La investigación en el área de la nutrición deportiva estudia la relación
entre alimentación y el rendimiento deportivo. Sabemos que una buena nutrición nos ayuda a rendir mejor y
que el ejercicio regular mejora la habilidad corporal para utilizar los nutrientes de los alimentos. Sin embargo
la nutrición deportiva es un nuevo campo, en el que la relación entre el ejercicio y la nutrición debe ser
todavía descubierta y comprendida. Igualmente, las personas activas se trazan nuevas metas a medida que
aumentan sus exigencias corporales aprendiendo como una buena nutrición les permite obtener más
rendimiento y sentirse mejor.
Las normas de una buena nutrición son la base para el rendimiento físico. Estas proveen el combustible, así
como los elementos esenciales para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales. Sin
el tipo y cantidad correcta de combustible, el cuerpo no podrá funcionar a su mejor capacidad. Para el que
realiza una actividad física regular y se esfuerza por mejorar su rendimiento, el combustible adecuado es
importante. Si usted constantemente somete su cuerpo al máximo limite, entonces necesita nutrientes
esenciales para crear nuevos tejidos y reparar los dañados. Satisfacer sus requerimientos nutricionales es un
reto diario, sin olvidar que la nutrición y el acondicionamiento físico van de la mano.
Para ayudar a las personas activas a entender la relación entre la alimentación y el ejercicio, este folleto
presenta las bases científicas de la nutrición y del rendimiento físico, responde las preguntas prácticas sobre
este tema y revela el estado actual de las investigaciones sobre tópicos controversiales de nutrición
deportiva.
ENERGIA PARA LA ACTIVIDAD
¿ Cómo obtenemos la energía durante el ejercicio físico?
Los alimentos proveen el combustible utilizado durante el ejercicio físico. La energía proveniente de los
alimentos se presenta en tres formas: carbohidratos, grasas y proteínas. Alguno de estos combustibles son
almacenados en el cuerpo en forma tal que los músculos los utilizan como una fuente inmediata de energía.
Adicionalmente los alimentos que usted consume justo antes del ejercicio pueden aportar energía a los
músculos. Conocer como el cuerpo desdobla y usa los diferentes tipos de combustibles, ayuda a entender
cuales son los más importantes para cada tipo de ejercicio. Si bien los carbohidratos, grasas y proteínas
siguen diversas vías metabólicas, al final producen dióxido de carbono, agua y ATP. El ATP es una molécula
de alta energía que actúa como una batería que almacena energía. Cada vez que su cuerpo necesite energía,
utilizará moléculas de ATP, como por ejemplo para respirar, para digerir un alimento, para parpadear o para
correr 10 kilómetros.
Durante el ejercicio, el músculo puede producir ATP a partir de tres sistemas energéticos:
. Creatinfosfato: El cuerpo almacena pequeñas cantidades de combustible para formar ATP en forma de
creatinfosfato. Este sistema aporta una cantidad suficiente de energía para ejercitarse intensamente entre 5
y 10 segundos en forma rápida y explosiva
. Glicólisis anaeróbica: Durante un ejercicio intenso, el cuerpo puede utilizar la glucosa (carbohidratos) a
través de la vía anaeróbica (sin oxigeno). Este sistema se activa en el momento que el sistema de
creatinfosfato se agota. Pero sin oxigeno, la glucosa es utilizada en forma incompleta, produciendo ácido láctico
y una pequeña cantidad de ATP. Este sistema puede aportar energía
Fuentes de Energía en Reposo y
entre 60 y 90 segundos en un esfuerzo de alta intensidad. Si en ejercicio
Durante Ejercicios de Diferentes
debe prolongarse, se requerirá oxigeno.
Intensidades
(Figura 1)
. Metabolismo aeróbico: Durante un ejercicio ligero o moderado existe
una disponibilidad adecuada de oxígeno que permite la combustión más
Reposo
completa de los carbohidratos y de las grasas, obteniéndose una cantidad
significativa de ATP para los músculos activos. Por ejemplo, una molécula
de glucosa aporta 2 ATP a través del metabolismo anaeróbico; diferente a
Glucosa (40%)
las 36 ATP que se obtienen a través del metabolismo aeróbico. Una
Grasas (60%)
molécula de grasa puede producir aproximadamente 463 ATP, a través
Proteinas (Trazas)
de la vía aeróbica.
Un punto importante para recordar es que durante un ejercicio de muy
alta intensidad (>90-95% del máximo), los únicos combustibles que su
cuerpo puede utilizar son los carbohidratos. Pero cuando usted baja la
intensidad del esfuerzo, su cuerpo puede emplear proteínas, grasas así
como carbohidratos. Mientras el cuerpo usa los tres sistemas energéticos
durante el ejercicio, la intensidad y la duración de su actividad
determinará cuál vía metabólica (y por lo tanto, cuál nutriente es el que
predomina).
¿Qué combustibles
ejercicios?
se
utilizan
en
los
diferentes
tipos
Ejercicio de resistencia de
mediana intensidad (50% VO2max)
Glucosa (50%)
Grasas (50%)
Proteinas (Trazas)
de
Ejercicio de alta intensidad y de
corta duración (90-95% VO2max)
Durante el reposo existe una abundante disponibilidad de oxigeno, por lo
que su cuerpo utiliza principalmente las grasas y los carbohidratos a
través de la vía aeróbica. Durante una sesión de ejercicio de corta
duración y de alta intensidad, su cuerpo cambia a la glicólisis anaeróbica,
empleando casi exclusivamente carbohidratos. Durante un ejercicio de
alta intensidad, la mezcla de combustibles es semejante a la de reposo
(alrededor de 50% de grasas y 50% de carbohidratos). Como usted
puede ver en la figura 1, cuando incrementa la intensidad de oxigeno, el
uso de carbohidratos es más importante.
Recuerde, a cualquier nivel de actividad (desde el reposo hasta el
máximo esfuerzo), generalmente se utiliza una mezcla de combustibles.
Pero la intensidad y la duración del ejercicio finalmente afectarán la
proporción de combustibles usados. Cada uno de éstos se discutirán mas
detalladamente en los siguientes tópicos.
Glucosa (95%)
Grasas (5%)
Proteinas (T razas)
Ejercicio de resistencia de alta
intensidad (70-80% VO2max)
Glucosa (80%%)
Grasas (20%)
Proteinas (8-10%)
CARBOHIDRATOS
¿POR QUE SON IMPORTANTES LOS CARBOBIDRATOS?
La función primaria de los carbohidratos es la de proveer energía. Los carbohidratos son los combustibles
más eficientes, ya que requieren menos cantidad de oxigeno para ser oxidados que las grasas y las
proteínas. Durante un ejercicio intenso, cuando dificultad para suplir las necesidades corporales de oxigeno,
los carbohidratos son el combustible preferido. Cuando no existe disponibilidad de los mismos, no sé podrá
mantener un esfuerzo intenso durante un tiempo prolongado. Si usted es un atleta de resistencia, los
carbohidratos son importantes para mantener una alta intensidad por más tiempo. También, si usted práctica
deportes que ameriten sesiones de entrenamiento anaeróbico, como el fútbol, el hockey y el baloncesto, sus
reservas de carbohidratos disminuirán igualmente en forma acelerada. En efecto, recientes investigaciones
sugieren que el agotamiento del glucógeno puede ocurrir en un tiempo tan corto como media hora en
deportes intermitentes como el fútbol y el hockey.
Los carbohidratos tienen otras importantes funciones:
. Aportan energía al cerebro y al sistema nervioso: En condiciones normales los carbohidratos son el
único combustible que el cerebro y el sistema nervioso pueden utilizar. La disminución de las reservas de
carbohidratos pudiese inducir a la baja de los niveles sanguíneos de glucosa, repercutiendo en problemas de
concentración y el la realización de actividades de elevada complejidad.
. Ahorran las proteínas: Cuando existe un aporte insuficiente de carbohidratos en la dieta, las proteínas
se desdoblan y son convertidas en carbohidratos. El uso de las proteínas como combustible no es lo deseado,
ya que una de sus funciones básicas es la de propiciar el desarrollo, el mantenimiento y a la reparación de
los tejidos, y no la de aportar energía. Una cantidad adecuada de carbohidratos evita el uso de proteínas
como fuente energética. Es muy importante saber que durante un ejercicio en el cual pueda existir una
elevada demanda energética, las proteínas de la dieta, así como las proteínas de los músculos, pueden ser
utilizadas para satisfacer los requerimientos energéticos del cuerpo.
. Ayudan al metabolismo de las grasas: Si bien una persona delgada tiene suficiente grasa para correr
1.500 km, no es posible quemar las grasas efectivamente sin la presencia de carbohidratos. Ya que las
reservas corporales de carbohidratos limitan el metabolismo de las grasas, se afirma frecuentemente que “
las grasas se queman en una llama de carbohidratos”.
. Proveen volumen y fibra: Muchos de los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales integrales,
frutas y vegetales aportan fibra. Esta última aumenta el volumen de la dieta y ayuda a la digestión, así como
también puede prevenir ciertos tipos de cáncer.
¿QUE CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS NECESITA UNA PERSONA ACTIVA?
Su cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno, que se encuentra casi exclusivamente en el
hígado y en los músculos esqueléticos. Adicionalmente la sangre transporta pequeñas cantidades de glucosa.
El glucógeno muscular aporta energía a las fibras musculares, mientras que el glucógeno del hígado es usado
para mantener la glucosa sanguínea, que a su vez provee energía al sistema nervioso y a otros tejidos. La
cantidad promedio de carbohidratos almacenados en estos tres sitios es:
Sitio
Glucógeno muscular
Glucógeno hepático
Gramos
360
75-100
Calorías (1)
1440
300-400
Glucosa sanguínea
Total
5
440-465
20
1760-1860
(1).- Conversión: 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías
Se estima que se combustionan aproximadamente 100 calorías cuando usted corre 1.6 kilómetros, por lo que
tendrá almacenado en su cuerpo una cantidad suficiente de carbohidratos para correr entre 25 y 30
kilómetros. Si no ingiere una cantidad adecuada de carbohidratos para reponer los depósitos que ha vaciado
con cada sesión de entrenamiento, pudiese no tener suficiente cantidad de carbohidratos para las sesiones
de entrenamiento sucesivas. El agotamiento de glucógeno es acumulativo (Figura 2), por lo que luego de
varios días de entrenamiento de resistencia, consumiendo una dieta baja en carbohidratos, usted se sentirá
cansado. Aún si usted no practica actividades de resistencia, una dieta rica en carbohidratos le permitirá
rendir mejor en cada uno de sus entrenamientos.
El entrenamiento de resistencia promueve adaptaciones que permiten a los músculos almacenar una mayor
cantidad de carbohidratos, siempre y cuando en la dieta exista una mayor ingesta de los mismos. Una mayor
cantidad de glucógeno le ayudará a incrementar su resistencia.
Los carbohidratos pueden representar la base de una dieta balanceada para cualquier persona. En tal sentido
las recomendaciones nutricionales actuales sugieren que la dieta contenga de 50 a 60% de carbohidratos, de
los cuales el 10% puede provenir de azúcares refinados. En contraste, se evidencia que la mayoría de las
personas consumen aproximadamente un 40% de sus calorías como carbohidratos y que la mitad de éstas
provienen de los azúcares refinados. Las personas activas pueden necesitar aún más carbohidratos, llegando
hasta un 70% de su ingreso calórico. Los expertos sugieren que si usted hace ejercicio una hors al día,
entonces debería consumir un 60% de su ingreso calórico en forma de carbohidratos. En cambio, si usted
entrena dos o más horas al día, debería incrementar su ingesta de carbohidratos hasta el 70% de su ingreso
calórico (2.-)
Glucógeno (g /100 g.
tejido)
Efectos acumulativos de una dieta baja en
carbohidratos (Figura 2)
2,5
2
1,5
1
0,5
0
Dia 1
(16 km)
Dia 2
(16 km)
Día 3
(16 km)
Costill D, Coyle E y Daslky G. Effect of plasma FFA and insulin muscle glycogen usage during exercice. JAP,
1977,43:695
¿COMO DETERMINAR SUS NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS?
Para convertir el porcentaje de calorías a gramos de carbohidratos, inicialmente multiplique el porcentaje de
carbohidratos que necesita por el requerimiento calórico total, y posteriormente divida entre cuatro para
determinar la cantidad de gramos de carbohidratos.
Requerimiento calórico Total=
Peso corporal (en kilogramos) x 44 calorías por Día (3)
Calorías Provenientes de los Carbohidratos=
Requerimiento Calórico total x Porcentaje de Carbohidratos (0.6-0.7)
Gramos de Carbohidratos=
Calorías Provenientes de los carbohidratos ÷ 4 Calorías por gramo (4)
Ejemplo: Mujer de 57 kilogramos
Requerimiento calórico Total=
57 x 44 Calorías por día = 2508 Calorías.
Calorías Provenientes de los carbohidratos=
2508 x 0.65 = 1639 calorías provenientes de los carbohidratos
Gramos de carbohidratos=
1639 ÷ 4 calorías por gramo = 410 gramos de carbohidratos
2.- Ellen Coleman, Eating for Endurance, Bull Publishing, Palo Alto, Ca, 1988 pg. 31.
3.- Si usted participa en deportes de ultra-resistencia, usted puede necesitar un incremento de ese valor a 66 calorías por
kilogramo por día.
4.- Consumir cantidad mayor de 600 gramos de carbohidratos no aumentan ulteriormente los depósitos de glucógeno; si
su cálculo excede los 600 gramos, utilice como valor máximo en su dieta 600 gramos de carbohidratos.
¿COMO PUEDO DETERMINAR
CARBOHIDRATOS?
SI
ESTOY
CONSUMIENDO
UNA
CANTIDAD
ADECUADA
DE
Ahora que ya sabe aproximadamente cuántos gramos de carbohidratos requiere, puede ver si la cantidad de
carbohidratos de su dieta es suficiente usando la tabla de fuentes de carbohidratos de la página
La mejor forma de asegurar un ingreso adecuado de carbohidratos es ingerir cantidades abundantes de
granos, frutas y vegetales. Alimentos como el pan, los cereales, el arroz, las arepas, la pasta y los plátanos
son ricos en carbohidratos complejos (almidón). Las personas activas deberían ingerir más de quince
raciones de estos alimentos para satisfacer su necesidad de carbohidratos. Algunos vegetales como las
papas, el maíz, los granos y las legumbres son también ricos en carbohidratos. Trate de ingerir al menos seis
raciones de vegetales ricos en carbohidratos. El carbohidrato principal de las frutas es la fructosa, que es un
azúcar simple. Cinco o seis raciones de fruta representan un buen punto de partida para las personas
activas. Otros alimentos que contienen altas cantidades de carbohidratos del tipo de los azucares simples son
las tortas, las galletas, los dulces y los refrescos. Debido a que los azucares simples tienen un bajo contenido
nutricional, son considerados como “Calorías Vacías” y deberán ser poco consumido por las personas no
activas y que tengan requerimientos energéticos menores de 2000 calorías. Para la gente activa que tiene
un requerimiento calórico elevado y que desea mantener una dieta nutricionalmente apta, los azucares
simples no comprometen el contenido nutricional total de la dieta y pueden aportar une fuente adicional de
carbohidratos y calorías.
Otro factor importante a considerar cuando se evalúa el contenido de carbohidratos en su dieta es el tamaño
de las raciones de los alimentos indicados. Para la mayoría de las personas activas un plato de pasta puede
contener tres tazas (o tres raciones) y un desayuno de panquecas podría tener de seis a ocho unidades de
un tamaño mediano. Si usted se siente abrumado, por el numero de raciones recomendadas, piense que la
cantidad de comida que deberá ingerir para mantener sus requerimientos calóricos será el doble o el triple de
los niveles recomendados para personas no activas.
Fuente de Carbohidratos * (Tabla 1)
Alimento
Ración
Plátano Horneado
Pastas
Pan
Arroz
Papa
Yuca
Caraotas
Cachapa
Arepa asada
Panquecas *
Cotufas
Galletas de soda
Galletas (María)
Cereal, O. Meal Sq*
Avena (hojuelas)
Casabe
Mango
Cambur
Piña
Níspero
Lechosa
Manzana
½ Unidad
1 Taza
2 rebanadas
1 Taza
½ asada
1 mediana
1 Taza
1 mediana
1 mediana
3 medidas
3 Tazas
1 Paquete
1 Paquete
1 Taza
4 cucharadas
¼ de torta
1 pequeño
1 mediano
1 rueda peq.
1 mediano
¾ taza
1 mediana
CHO(g)
KCAL**
%CHO
58
46
22
42
19
33
29
40
37
42
32
18
23
43
10
42
24
27
14
21
12
21
242
226
113
189
71
136
170
186
168
210
162
104
126
220
58
172
90
105
52
85
53
84
96
81
76
91
90
98
68
89
89
80
74
70
73
77
7
96
100
99
100
100
100
100
%Proteína
s
3
13
14
8
9
2
30
9
9
13
13
9
7
13
16
2
0
1
0
0
0
0
%Grasas
1
6
10
1
1
0
2
2
2
7
13
20
20
10
14
2
0
0
0
0
0
0
Naranja
Pera
Zanahoria
Jugo Vegetales V8*
Gatorlode*
Gatorpo*
1 mediana
1 mediana
2/3 tazas
8 onzas
330 cc
220 cc
17
24
8
11
70
56
65
95
32
53
280
360
100
100
90
93
100
65
0
0
10
7
0
18
0
0
0
0
0
17
** KCAL es la abreviación de Kilocatoria. Una KCAL es una caloría.
*Fuente: Tabla de Composición de los Alimentos para su Uso Práctico. Revisión 1994. Serie Cuadernos Azules N° 50.
Instituto Nacional de Nutrición, Caracas, Venezuela.
¿CUAl ES EL MEJOR MOMENTO PARA INGERIR CARBOHODRATOS E INCRMENTAR EL
RENDIMIENTO FISICO?
Además de ingerir diariamente una dieta rica en carbohidratos, seguir ciertos lineamientos antes, durante y
después del ejercicio ayuda a incrementar los efectos de la dieta sobre el rendimiento. El uso de
carbohidratos antes del ejercicio esta dirigido a asegurar que los músculos estén cargados de carbohidratos
y que el azúcar sanguíneo esté dentro de los rangos normales. Una dieta rica en carbohidratos representa la
mejor propuesta para mantener los depósitos musculares de glucógeno saturados. Debido a que los alimentos ricos en carbohidratos son ricos en agua (y algunas veces en fibra), temporalmente puede dar una
sensación de llenura, pero igualmente tienden a ser digeridos y absorbidos rápidamente. Por esta razón,
muchas personas que se esfuerzan en mantener una dieta rica en carbohidratos ingieren frecuentemente
más de tres comidas al día. Comer durante todo el día muchos entremeses ricos en carbohidratos como
frutas, galletas y cotufas, puede facilitar alcanzar el objetivo de 60-70% de carbohidratos en la dieta.
Para lograr un incremento adicional del glucógeno (principalmente en la semana previa a una competencia
de resistencia), usted debería reducir el entrenamiento para evitar la disminución del azúcar muscular y
aumentar su ingesta diaria de carbohidratos a un nivel de 70% del ingreso calórico total. En eventos con una
duración menor de 90 minutos, una dieta rica en carbohidratos (60%) resulta adecuada. El día del evento se
recomienda ingerir un alimento de 300 a 500 calorías dos a tres horas antes de la competencia. Cuando
participe en actividades de alta intensidad, es también importante consumir carbohidratos cada 15 a 20
minutos durante el ejercicio. La razón es que una vez que disminuyen los depósitos de glucógeno muscular,
inevitablemente caen los depósitos de glucógeno hepático y se puede producir disminución de la glucosa
sanguínea. La misma puede producir dolor de cabeza, mareos, debilidad muscular, fatiga y disminución del
rendimiento físico. Consumir carbohidratos durante las actividades de resistencia puede retardar la fatiga y
prolongar el rendimiento máximo.
El cuerpo puede asimilar aproximadamente un gramo de carbohidrato por minuto (240 calorías por hora)
de un alimento o de una bebida. Beber un vaso de una bebida deportiva bien formulada cada 15 a 20
minutos durante el ejercicio puede satisfacer este requerimiento.
Luego del ejercicio, la ingesta de carbohidratos puede acelerar el tiempo de recuperación del glucógeno
muscular. La figura 3 muestra cómo una dieta rica en carbohidratos puede restaurar los depósitos
musculares de glucógeno en 24, a 48 horas mientras una dieta basada en proteínas y grasas determinada
una concentración baja de glucógeno muscular por muchos días. Las tres primeras horas luego del ejercicio
son muy importantes, y tratar de ingerir 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramos de peso y por hora.
Luego de estas tres horas, una dieta rica en carbohidratos puede ayudar a recuperar los depósitos de
glucógeno a niveles normales.
¿Tienen el mismo efecto todos los alimentos ricos en carbohidratos?
Su cuerpo digiere y absorbe los diversos carbohidratos a diferentes velocidades. Los azúcares son pequeñas
moléculas por lo que tienden a ser absorbidas rápidamente. Los carbohidratos complejos, que son cadenas
moleculares más largas, generalmente son digeridos más lentamente. Este fenómeno ha conducido a
investigar cómo los diversos alimentos afectan los niveles sanguíneos, clasificándolos de acuerdo a su índice
glicémico. El índice glicémico es la medida de la velocidad de digestión de los diversos carbohidratos y su
subsecuente paso al torrente sanguíneo. Curiosamente, ciertos alimentos ricos en carbohidratos complejos,
como las papas y el pan blanco, tienen un alto índice glicémico y actúan como azúcares simples. Por otra
parte, la fructuosa que es un carbohidrato simple, tiene un índice glicémico bajo
E f e c t o s d e la I n g e s t a d e c a r b o h id r a t o s e n la
r e c u p e r a c ió n ( F ig u r a 3 )
(g/kg músculo)
Contenido de glucogeno
25
20
d ie ta ric a e n
c a rb o h id ra to s
d ie ta a lta e n
p ro te in a s
15
10
5
45
35
25
15
5
intenso
ejer.
reposo
0
B e r g s t r o m J . : D ie t , m u s c le g ly c o g e n , a n d p h y s y c a l
p e r f o r m a n c e . A c t a P h y s io lo g ic a S c a n d in a v a .
1 9 6 7 ,7 1 :4 0
Por qué los Carbohidratos?
La energía proveniente de los carbohidratos se puede liberar en los músculos hasta tres veces más rápidamente que la
energía proveniente de la grasa.
Los depósitos corporales de carbohidratos son limitados. Cuando se agotan, los atletas no pueden entrenar intensamente
y pueden experimentar fatiga.
Los carbohidratos ahorran proteínas. Cuando existe una cantidad suficiente de carbohidratos en las células, la utilización
de las proteínas como fuente de energía es mínima. Si los depósitos de glucógeno están bajos, las proteínas se
degradarán para satisfacer las necesidades energéticas. Los atletas que entrenan intensamente en forma regular deberían
consumir una dieta rica en carbohidratos para reaprovisionar los depósitos de energía entre las sesiones de
entrenamiento.
La reposición total de los depósitos de carbohidratos luego de un entrenamiento intenso requiere, al menos 20 horas.
¿Qué es el “Índice Glicémico”?
Edward Coyle Ph.D.
Profesor del Laboratorio de rendimiento Humano
Universidad de Texas, Austin, Texas
El índice glicémico es la medición del incremento del nivel de la glucosa sanguínea en un periodo determinado de tiempo
luego de la ingestión de una cantidad estándar de carbohidratos. Los alimentos que contienen carbohidratos y que
aparecen rápidamente en la sangre tienen un índice glícemico bajo.
Los atletas en ciertas oportunidades pueden beneficiarse del uso de alimentos que se absorben rápidamente y que se
transportan por la sangre a los músculos (Alimentos con alto índice glicémico), particularmente durante la fase final del
ejercicio o durante las primeras horas luego de un ejercicio de alta intensidad. De igual manera, existen ocasiones en la
que los atletas se pueden beneficiar del consume de alimentos que se convierten lentamente en Glucosa (Alimentos de
bajo índice Glicemico). Los atletas que entrenan diariamente en forma intensa pudiesen beneficiarse conociendo los
mejores tipos de carbohidratos y los momentos más adecuados para su ingestión. Las investigaciones recientes sugieren
que el consumo de alimentos con los índices glicémicos apropiados, antes durante y después del ejercicio pudiese mejorar
el rendimiento físico.
A continuación se encuentra una tabla con los alimentos más comunes y su índice glicémico:
9 Elevado: Cambures, miel, maíz, arroz, papas, pasitas, bebidas deportivas
9 Moderado: Uvas, avena, naranjas, pasta
9 Bajo: Manzanas, habas, lentejas, duraznos
Si bien este fenómeno es todavía controversial, algunos han pensado que el paso lento de los carbohidratos
a la sangre, luego de la ingestión de alimentos bajo índice glicémico, pueda mejorar el rendimiento físico, ya
que los atletas pueden obtener un aporte constante y prologado de carbohidratos. Igualmente se ha sugerido
pero no se ha demostrado científicamente -, que el rendimiento físico disminuye por el efecto de “pico y
EDULCORANTES
Michel Kanter, Ph.D.
Investigador y Científico Gatorade del Instituto de Ciencias del Deporte A pesar del deseo de la FDA (Food and
Drug Administration) de hacer más comprensible las etiquetas de descripción nutricional de los alimentos, su aventura
resulta una aventura atemorizante. Por ejemplo en el caso de los carbohidratos pareciera que se necesita un doctorado en
bioquímica nutricional para descifrar los ingredientes de un producto. Términos como jarabe sólido de maíz, jarabe de
fructosa concentrada de maíz y monosacáridos pueden confundirnos si no se conoce la terminología.
Una corta explicación sobre los tipos carbohidratos y sus características le permitirá leer más fácilmente las
etiquetas de los alimentos:
El azúcar es el aditivo más común de los alimentos. No solo sirve como edulcorante sino también actúa como un agente
ablandador de productos horneados, conservador de productos como jaleas, mermeladas y carnes curadas además da
estructura y textura a los dulces. Cuando la mayoría de las personas piensan en el azúcar, piensan el producto blanco y
cristalino que encuentran en la despensa de la casa. Sin embargo, existen muchas sustancias que son tanto o más dulces
que el azúcar de mesa y que son comúnmente usadas como sustitutos del azúcar por los fabricantes de alimentos
La glucosa es un monosacárido (Los otros monosacáridos son la fructosa y la galactosa). Muchas veces ha sido llamado
azúcar de la uva o dextrosa. La glucosa no es notablemente dulce, pero es absorbida rápidamente y puede ser una fuente
rápida de energía. Por otra parte, la fructosa es el más dulce de los azucares, pero es absorbida y convertida en glucosa
en forma relativamente lenta. La galactosa es de limitada importancia nutricional pero forma parte de la estructura de la
lactosa.
La sacarosa llamada también azúcar de mesa es un disacárido. Está compuesta por dos monosacáridos (Glucosa y
fructosa). La sacarosa es producida industrialmente a partir del zumo de la caña de azúcar o de la remolacha. Cuando es
consumida las enzimas intestinales desdoblan la sacarosa en glucosa y fructosa. La fructosa es transformada
eventualmente de glucosa en el hígado. La lactosa es el principal carbohidrato que se encuentra en la leche. La
incapacidad de digerir la lactosa, frecuentemente referida como ¨intolerancia a la lactosa¨ es una condición que ocurre en
muchos adultos. La intolerancia a la lactosa ocurre por la falla en la producción de la enzima necesaria para desdoblar la
lactosa y entre sus síntomas aparecen la nausea y a diarrea, luego de la ingestión de leche o de sus productos. El último
disacárido es la maltosa que no se encuentra fácilmente en los alimentos que habitualmente comemos. Se puede obtener
escasamente de plantas en crecimiento y en la la malta que se encuentra en la cerveza.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Los carbohidratos simples mas importantes son:
Monosacáridos: Glucosa (glu); Fructosa (fruc); Galactosa (galac)
Disacáridos…..: Maltosa (glu+glu); Sacarosa (glu+fruc); Lactosa (glu+galac)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------El jarabe de maíz es manufacturado por la descomposición enzimática del almidón del maíz. La composición final del
jarabe de maíz varía dependiendo del grado de desdoblamiento enzimático que ocurra. Debido a que la fructosa es más
dulce que la sacaros, el jarabe de fructosa concentrada de maíz (JFCM) se ha transformado en ele edulcorante industrial
más popular. Este producto permite que la cantidad de edulcorante usado y las calorías aportadas sean mas bajas
(También por un mejor costo) El JFCM se produce en forma similar al jarabe de maíz. El almidón del maíz se licua y se
trata con enzimas que producen el jarabe de glucosa y parte de ésta se transforma en fructosa. El producto resultante
contiene entre 42 y 0’% de fructosa. El JFCM de mayor uso comercial contiene entre 42 y 55% de fructosa y el resto es
de glucosa.
Las maltodextrinas también son derivadas del desdoblamiento enzimático del almidón del maíz. La longitud de sus
cadenas varia, pero generalmente se encuentra entre 3 y 30 unidades de glucosa. A modo de comparación, una molécula
típica de almidón (Como la que se encuentra en la papa o en el arroz) puede contener entre 300 y mas de 1000 unidades
de glucosa dispuestas en hileras. Convencionalmente la mayoría de los científicos nutricionales consideran polisacáridos o
azucares complejos a todos los azucares que tienen mas de 10 unidades de monosacáridos. Por lo tanto llamar a las
maltodextrinas ¨carbohidratos complejos¨ pudiese ser un error. Químicamente hablando, por su estructura de cadena
corta, las maltodextrinas pudiesen ser consideradas como carbohidratos simples que como carbohidratos complejos.
Utilizando estos conocimientos usted puede hacer mas fácil el proceso de interpretación de las etiquetas de los alimentos
y será un consumidor mas educado
valle” que se produce en la glucosa sanguínea cuando se ingiere un alimento con un alto índice glicémico,
momentos antes del ejercicio. Por esta razón, cuando elija algún carbohidrato antes del ejercicio, este atento
a su índice glicémico. Por otra parte, investigaciones preliminares han demostrado que la ingestión de
alimentos ricos en carbohidratos con alto índice glicémico en los minutos u horas posteriores al ejercicio,
pueden ayudar a acelerar la recuperación del glucogéno muscular. Aparte de estas consideraciones para
antes y después del ejercicio, el índice glicémico es el factor menos importante para preparar una dieta rica
en carbohidratos. Lo más importante está en seleccionar carbohidratos que contengan una cierta cantidad de
fibra, las vitaminas y los minerales como la columna fundamental de esta dieta.
Se puede incluir cereales integrantes, panes, frutas frescas y vegetales crudos como excelentes fuentes de
carbohidratos ricos en fibra. Una vez que las necesidades esenciales de nutrientes se hayan satisfecho con
una selección apropiada de alimentos, los carbohidratos restantes que se consuman, sean simples o
complejos, proveerán las necesidades energéticas restantes.
GRASAS
¿POR QUE SON IMPORTANTES LAS GRASAS?
Las grasas, además de proveer una forma de reserva de energía, ayudan a formar hormonas y membranas
celulares, así como a mantener una piel saludable. La grasa acolchona y protege a delicados órganos
internos como los riñones y el hígado, ayudando además a la formación de las plaquetas sanguíneas que
sirven para evitar las hemorragias. Estas importantes funciones de las grasas muchas veces son
subestimadas por nuestra sociedad “graso-fóbica”. Algunas personas que se preocupan por su salud y tratan
de obtener sus niveles máximos de capacidad física exageran las restricciones de grasas en sus dietas. Una
ingestión muy baja o excesiva de grasa puede ser perjudicial, por lo que lo más recomendable es una
ingestión moderada de las mismas.
¿CUAL ES EL PROBLEMA DE CONSUMIR MUCHAS GRASAS?
El consumo excesivo de grasas tienen dos problemas principales. El primero es que las grasas son una fuente
muy concentrada de energía, por lo que su consumo exagerado puede conducir al aumento de peso y
posteriormente a la obesidad. El segundo problema es que las dietas elevadas en grasas pueden ayudar al
desarrollo de enfermedades cardíacas y de ciertos tipos de cáncer. Este tipo de enfermedades se encuentran
entre las principales causas de muerte en la sociedad occidental. Por esta razón, numerosos grupos
científicos promueven la reducción del contenido de grasa en nuestra dieta, (cuyos valores actuales están por
sobre 40%) a niveles de 30% o menos del requerimiento calórico total.
¿Cuál es la cantidad mínima aceptable de grasas que se debe ingerir?
Cuando una persona restringe demasiado la ingesta de grasas pueden aparecer diversos problemas. Entre
éstos encontramos la disminución de la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y el consecuente
deterioro de las funciones que ellas cumplen. Si bien, una muy baja ingesta de grasas en un adulto puede
ocasionar inicialmente una piel seca y escamosa, en los niños pueden deteriorar su desarrollo y crecimiento.
Si la restricción nutricional de las grasas se asocia a una restricción calórica y a sesiones excesivas de
ejercicio, la grasa corporal puede disminuir por debajo de los valores esenciales de 12% en las mujeres y de
3% en los hombres. Las mujeres que presentan reducción de su grasa corporal debajo de su nivel esencial,
pueden experimentar alteración de su menstruación y presentar pérdida de calcio en sus huesos. Este
fenómeno puede aumentar el riesgo de sufrir fracturas de estrés cuando se realiza ejercicio físico. Se ha
visto que ciertos atletas sufren este problema cuando están tratando de obtener un nivel bajo de grasas
corporal con objetivos competitivos.
¿Qué cantidad de grasas necesitan las personas activas en su dieta?
Ante todo es importante indicar que todas las personas necesitan algo de grasas en su dieta. Si bien la
recomendación para una dieta saludable es que el 25 a 30% del contenido calórico de la dieta deba provenir
de las grasas, las personas físicamente activas tratan de reducir sus niveles por debajo del 20%. Se sabe
que la mayoría de las personas activas consumen más calorías que sus semejantes sedentarios, por lo que la
cantidad total de grasa ingerida (en gramos) puede que no sea menor, simplemente sea un porcentaje
menor de las calorías totales. Esto significa que la mayor necesidad de calorías requeridas en las personas
físicamente activas debería provenir de alimentos ricos en carbohidratos y no por un aumento proporcional
de todo tipo de nutrientes. Una simple regla para determinar su máxima requerimiento de grasa es calcular 1
gramo de grasa por kilogramo de peso corporal por día. Sin embargo si usted requiere una dieta baja en
calorías (<1400 kcal) esta técnica sobrestima sus requerimientos, por lo que sería ideal que las calculase en
base al porcentaje de calorías.
Lineamientos para elegir alimentos bajos en grasas:
Para reducir el contenido de grasas de su dieta trate de seguir las siguientes técnicas:
9 Esté atento a las grasas escondidas: Los alimentos dulces como las galletas, las tortas y los postres
tienen más grasas que azúcar. Resultan una mejor alternativa las galletas integrales, las cotufas simples, las
galletas de arroz inflado e integrales, galletas de soda, señoritas, etc. Al leer las etiquetas de contenido
nutricional, usted puede determinar la cantidad de grasa de un producto. Trate de escoger alimentos que
tengan menos de 30% de las calorías provenientes de las grasas. 5.9 Disminuya las salsas y aderezos: La crema agria, la mantequilla, la margarina, la mayonesa y las
cremas son ricas en grasas y aún en pequeñas cantidades aumentan notablemente el contenido de grasa de
su dieta. Una vez más lea las etiquetas de contenido nutricional de los alimentos y use moderadamente las
salsas y aderezos. Merece la pena recordar que esta es la época de las grasas sintéticas y de los sustitutos
bajos en grasa, por lo que existe un gran número de alternativas para sustituir los aditivos ricos en grasas.
9 Consuma productos lácteos bajos en grasas: La leche descremada tiene el mismo valor nutricional
que la leche completa, pero no tiene grasa y la mitad de las calorías. La ricota y el yogurt hechos de leche
descremada tienen la misma ventaja. Recuerde que en la actualidad están en aumento las alternativas de
productos lácteos bajos o sin grasa.
9 Use técnicas de cocción bajas en grasas: Prefiera los alimentos horneados, a la parrilla, hervidos o al
vapor en vez de fritos. Cuando coma en un restaurante, exija la preparación del alimento de su elección en la
forma más saludable.
9 Escoja los tipos de carnes menos grasosas: Lomito, chocozuela, pulpa negra, falda y muchacho.
9 Elimine la grasa de las carnes: Remueva la grasa visible de las carnes de su cocción y escurra la grasa
de las hamburguesas luego de freírlas. También elimine la piel de pollo antes de cocinarlo.
Tenga en mente que todos nosotros tenemos algún alimento favorito que contiene más de 30% de grasa en
su composición. Si la cantidad promedio de ingreso de grasa de nuestra dieta diaria no excede el 30% del
total de las calorías, entonces un pecado culinario ocasional no “dañara” una dieta saludable. Para ayudarlo a
seleccionar alimentos bajos en grasa, a continuación presentamos alimentos con contenidos elevados,
moderados y bajos en grasa.
5.- Para determinar el % de calorías proveniente de las grasas, mida el número de gramos de grasa que
contiene la etiqueta, multiplique por 9 para obtener las calorías, divida este número por el total de calorías y
multiplíquelo por 100 para calcular el %.
Guía para Seleccionar Alimentos Bajos en Grasas (Tabla 2)
Seleccione
Use moderadamente
Evite
Pan
Pan Integral
Panquecas
Pan de mantequilla
Pan blanco
Pan de hamburguesas o
Pastelería con crema
Pan de frutas
de perrocaliente.
Croissants
Ponqué
Cachitos
Asemitas
Golfeafos
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Cereales
Cereales integrales o
Cereales instantaneos
Granola
de cualquier tipo
Arepa frita
Arepa asada
Empanadas
Cachapas
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Arroz/Pasta
Arroz
Arroz frito
Pasta simple
Arroz cocido con margarina o
mantequilla
Pasta con salsa de crema
Arroz o fideos empacados
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Frutas
Frutas frescas o
Aceitunas
Ensalada de frutas o frutas
congeladas
Coco
con crema batida
Ensaladas de frutas
aderezadas con yogurt
bajo en calorias
Frutas secas
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Vegetales
Vegetales frescos,
Pure de papas ( Hecho con leche
Papas fritas, al gratén o con cremas
congelados o enlatados. completa)
Vegetales con crema
Papas (Asadas o
Aguacate
Vegetales fritos o con mayonesa
salcochadas)
Platano frito
Pure de papas ( Hecho
con leche descremada)
Platano al horno o
sancochado
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Snacks
Cotufas simples
Cotufas con mantequilla
Galletas
de
arroz
Tostones de plátano
inflado
Papitas fritas
Galletas integrales
Tortillas de maiz (Chips)
Galletas de soda
Galletas dulce con crema
Casabe
Palitos de maiz con queso
Catalinas
Chicharron
Señoritas
Churros
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Leche
Descremada al 1%
Leche completa
Quesos
Queso ricotta/ requesón Queso blanco suave
Queso Cheddar
Parmesano*
Queso de mano
Queso Munster
* emplear poca
Queso guayanes
Quseo blanco duro
cantidad
Queso azul
Queso Americano
Alimentos procesados con queso
Queso Brie
Queso crema
Queso Holandes
Queso Gruyere
Queso Roquefort
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Yogurt
Yogurt descremado
Yogurt de leche completa
Helado de yogurt
Helados de crema
descremado
Merengadas
Pudín o flan con leche
Pudín o flan con leche completa
descremada
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Guía para Seleccionar Alimentos Bajos en Grasas ( Continuación de la Tabla 2)
Seleccione
Use moderadamente
Evite
Carne
Cortes de tipo magro de res (
Vísceras
Solomo, lomito, puta trasera,
Costillas
pulpa negra, etc)
Carne enlatada
Cerdo magro
Carne de hamburguesa
Ternera
Tocineta de cerdo (Carne grasa)
Venado
Jamón endiablado
Cordero
Chorizo
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Aves
Pollo
sin
piel
(Asado, Pollo con piel
Pollo frito con piel
sancochado, a la parrilla)
Pavo con piel
Pavo sin piel
Aves de corral
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pescados y
Cualquier pescado sin
Pescados o enlatados en aceite
Pescado frito
productos del
empalizar (Asado,
(Atún, salmón, sardinas, pepitotas,
Alimentos del mar
mar
sancochado u horneado)
etc.)
Anchoas
Alimentos del mar sin
Arenques
empalizar
Pescados o alimentos del mar
enlatados en agua
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Huevos
Claras de huevo
Huevo completo ( Escalfado o Huevo completo (Frito o revuelto)
Sustitutos de huevo
sancochado)
Tortillas
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Cortes fríos
Pollo o pavo rebanado (Tipo
Carne de almuerzo baja en grasa
Salchichas
Deli)
Roast beef o jamon rebanado (Tipo
Boloña o salami rebanados (Tipo
Salchichas de pavo
Deli)
Deli)
Jamon 95% libre de grasa
Salchichón
Mortadella
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Otros
Granos ( Caraotas, arvejass, Granos enlatados
Granos refritos
lentejas, etc.)
Mantequilla de maní natural (Sin Mantequilla de mani procesada
grasa añadida)
(Grasa añadida)
Nueces, maní
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
¿Pueden beneficiarse los atletas con la ingestión de una dieta rica en grasa?
J. Mark Davis, Ph.D.
Profesor Asociado
Departamento de Ciencias del Ejercicio
Universidad de Carolina del Sur
Edward F. Coyle Ph.D
Profesor
Laboratorio de Rendimiento Humano
Universidad de Texas, Austin, Texas.
Dr. Davis:
No soy partidario en ninguna forma de las dietas ricas en grasas. Yo creo que el glucógeno muscular y los niveles sanguíneos
de glucosa son los factores limitantes más importantes que se pueden relacionar con el rendimiento de resistencia. Ninguna
de nuestras investigaciones indica que niveles elevados de ácidos grasos libres elevados puedan incrementar la duración del
rendimiento. Aun en atletas no entrenados, la depresión de los niveles del glucógeno muscular y la consecuente mayor
utilización de las grasas como combustibles, dificultan mantener intensidades de ejercicio físico por encima del 70& del VO2
máximo. Adicionalmente hay una teoría conocida como la Hipótesis de la Teoría de la Fatiga Central, que sugiere que la
elevación de los ácidos grasos libres puede promover la fatiga. Por lo que ante esta variada serie de razones, pienso sea
incorrecto presumir que la dieta ricas en grasas puedan mejorar el rendimiento
Dr. Coyle
No conozco ninguna evidencia científica que garantice que la ingestión de dietas ricas en grasas pueda favorecer el
rendimiento. Si bien existen ciertos datos que sugieren que los atletas pueden adaptarse a dietas ricas en grasa, también es
cierto que no se ha demostrado que éste tipo de dieta pueda mejorar el rendimiento y pro supuesto no podemos olvidar la
implicaciones que puede tener sobre la salud la ingesta crónica de dietas ricas en grasas.
PROTEINAS
¿Cuál es la función primaria de las proteínas en el cuerpo?
Si bien la función primaria de las proteínas se relaciona con el crecimiento, mantenimiento y reparación de
los tejidos corporales, también tienen funciones reguladoras al formar parte de enzimas y hormonas. Las
proteínas también pueden ser fuente de energía para el cuerpo, pero deben ser transformadas inicialmente
en carbohidratos o en grasas. Al ser transformadas en carbohidratos, se consideran como un combustible
importante durante el ejercicio físico. En las fases finales de los ejercicios de resistencia, cuando los
depósitos de glucógeno están casi vacíos, las proteínas pueden aportar hasta un 15% de las calorías
quemadas (sin embargo, si el ingreso calórico y de carbohidrato es adecuado, este nivel es mucho más
bajo).
¿El cuerpo es capaz de almacenar proteínas?
La cantidad extra de proteínas que podamos ingerir no puede ser depositada como proteínas. Una vez que se
han usado en sus funciones de crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos, el resto es utilizado
como carbohidratos o depositado en forma de grasa. Igualmente la idea de que una cantidad extra de
proteínas pueda aumentar aún más la masa muscular es falsa. Si un programa de ejercicios de
fortalecimiento y una cantidad adecuada de calorías, ingerir una cantidad adicional de proteínas no podrá ser
incorporada a los músculos. Diversas investigaciones han demostrado que se requiere alrededor de 1750
calorías adicionales para aumentar medio kilogramo de masa muscular. Si usted consume una cantidad
adecuada de proteínas pero no de calorías, las proteínas serán utilizadas para obtener energía y no estarán
disponibles para aumentar el músculo. Para incrementar la masa muscular usted deberá practicar programas
que desarrollen la fuerza, consumir una cantidad adecuada de calorías y comer una cantidad moderada (no
excesiva) de proteínas.
¿Qué cantidad de proteínas puede necesitar una persona activa?
Reconociendo las diferentes funciones de las proteínas en el rendimiento deportivo, surge la pregunta lógica
¿Requieren las personas activas de mayor cantidad de proteínas que las personas sedentarias? Este tópico se
mantiene aún bajo discusión por las autoridades sanitarias y los grupos científicos. En la última edición
referente a los requerimientos Dietéticos Recomendamos (R.D.R.) y específicamente sobre este tópico, se
concluye que la recomendación actual sugerida de proteínas (0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por
día) es más que suficiente para satisfacer los requerimientos proteicos de las personas activas. Más allá de
esta conclusión, muchos investigadores en el área de nutrición deportiva creen que las personas que
practican ejercicios intensos de larga duración pueden necesitar de 1.0 a 1.5 gramos de proteínas por
kilogramo de peso y por día para satisfacer sus requerimientos. Algunos investigadores creen que las
personas que desean aumentar su masa muscular pueden necesitar entre 1.1 y 1.7 gramos de proteínas por
kilogramo de peso y por día. Esto significa que el requerimiento de un atleta de 68 kilogramos oscila entre 75
y 116 gramos de proteínas por día. La mayoría de los expertos en nutrición deportiva coinciden en que un
consumo de 2.0 a 2.5 gramos de proteínas por kilogramo de peso y por día es muy alto. Este tópico resulta
completo por el hecho de que cuando el ingreso calórico es inadecuado, las proteínas de la dieta y de los
músculos, pueden ser utilizados como fuente de energía, no como “formadores de músculos”. Recuerde que
los requerimientos proteicos dependen del requerimiento energético así como del tipo, la intensidad y la
duración del ejercicio.
¿Son necesarios los suplementos de proteínas y de aminoácidos?
Es bien conocido que las dietas típicas de los países desarrollados contienen entre el 200 y 250% del R.D.R.
de proteínas, por lo que las personas sobrepasan los requerimientos diarios de éstas. Asumiendo que las
personas físicamente activas tengan el doble de requerimiento de proteínas, todavía sus dietas serán
suficientes para satisfacer su necesidad proteica. En el caso de que la dieta no sea capaz de satisfacer los
requerimientos proteicos, es fácil incluir alimentos riscos en estos nutrientes sin la necesidad de consumir
suplementos de proteínas.
Los aminoácidos son las estructuras básicas que constituyen las proteínas. Existen nueve aminoácidos
esenciales que s u cuerpo no puede producir y por lo tanto deben obtenerse de los alimentos. Estos
aminoácidos esenciales se usan más efectivamente cuando se consumen en ciertas proporciones. Las
proteínas de origen animal (carne, pescado, leche y huevos), generalmente tienen las proporciones
adecuadas de aminoácidos, por lo que se llaman proteínas completas. Las proteínas de origen vegetal, como
las que provienen de los granos, son consideradas como fuentes de proteínas incompletas ya que les falta
uno o varios aminoácidos esenciales. Es importante que cuando una persona considere la opción de
seleccionar una dieta vegetariana (o baja en proteínas animales), aprenda a “combinar” las fuentes
incompletas de aminoácidos para obtener proteínas completas. Los suplementos de proteínas que son
elaborados a partir de la leche y de los huevos, son considerados como proteínas completas.
Sin embargo existe una creciente combinación de aminoácidos que han sido promovidos como importantes
fuentes de proteínas. Muchos de estos suplementos pueden ser un problema ya que usualmente no forman
proteínas completas. Las proteínas incompletas son degradadas por el cuerpo y convertidas en carbohidratos
y en grasas. El componente nitrogenado de los aminoácidos es tóxico, y se convierte en úrea y pasa del
cuerpo a los riñones. Esta situación es posible que produzca deshidratación y deterioro en el rendimiento
deportivo. La mejor forma de satisfacer los requerimientos proteicos es incluir dos o tres raciones de carnes,
magras, pescado o pollo y dos o tres raciones de productos lácteos bajos en grasa.
¿Es perjudicial la carne roja?
Al final de los años 70 y al inicio de los 80, las carnes rojas fueron consideradas como el mayor culpable del
alto contenido de grasas de las dietas, por lo que las personas comenzaron a disminuirlas o a eliminarlas. Si
bien existen cortes y tipo de carnes rojas que tienen elevado contenido de grasa, es posible escoger las
piezas más magras. Mediante la eliminación de la grasa visible y utilizando técnicas de cocción saludables
(horneado, asado o la plancha) así como la inclusión de servicios abundantes de granos y de vegetales,
usted estará preparando un alimento saludable que incluye carnes rojas. Estas son una excelente fuente de
hierro y zinc, que son dos importantes minerales para la salud y el rendimiento físico. El hierro y el zinc
participan en el transporte y la utilización de oxígeno, y el zinc interviene en procesos de recuperación de los
tejidos y en múltiples sistemas enzimáticos. La anemia producida por la deficiencia de hierro en la dieta
puede disminuir la velocidad y la resistencia, ya que los sistemas de transporte de oxígeno dependen de
sustancias que tienen hierro. Desafortunadamente las fuentes de hierro y zinc que no provienen de las
carnes rojas son escasamente absorbidas, por lo que las personas que las rechazan por razones de salud,
pueden estar comprometiendo la absorción de estos dos importantes minerales.
Necesidades proteicas en las personas activas
Gail Butterfield, Ph.D
Directora del Centro de de estudios sobre nutricion del Centro Medico de Palo Alto.
Palo Alto, California
¿Es suficiente el Requerimiento Dietético Recomendado (RDR) actual de proteínas (0,8 g/kg/día) para las
personas activas?
La respuesta a esta pregunta depende del tipo, intensidad y duración del programa de entrenamiento, o si esta
comenzando un nuevo programa de entrenamiento. Específicamente pienso que el RDR es suficiente para individuos que
realizan actividades de resistencia a intensidades relativamente baja (< del 50% del VO2 max). Por otro lado, el
requerimiento proteico aumenta en medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Estudios hechos en la Universidad
de Tuffs de Boston, sugieren que los individuos que se entrenan diariamente necesitan alrededor de 0,94 g/kg/día de
proteínas. Si usted convierte este valor en una recomendación diaria de manera que sea usado para determinar el RDR
(Agregando dos desviaciones estándares a la media) obtiene un requerimiento diario de 1,2 g/kg/día. Sin embargo,
debo hacer una aclaratoria respecto a esto. Todo lo indicado anteriormente es valido, siempre y cuando el aporte
energético sea adecuado. Si se consume una cantidad inadecuada de calorías, el requerimiento de proteínas ciertamente
aumentará, sea cual sea el nivel de actividad.
¿Qué piensa acerca del uso de suplementos protéicos?
No credo que exista necesidad alguna para el uso de suplementos de proteínas. La dieta normal de la mayoría de las
personas físicamente activas contiene entre 1,5 y 2.0 g/kg/día. Esta cantidad esta muy por encima de las necesidades de
cualquier persona activa.
SUPLEMENTOS
¿POR QUE LAS PERSONAS TOMAN VITAMINAS? ¿REALMENTE FUNCIONAN?
Se ha evidenciado que un elevado porcentaje de la población consume vitaminas o suplementos minerales en
forma regular, y numerosos reportes sugieren que las personas físicamente activas usan los suplementos
dietéticos mucho más que las personas no activas. Entre las razones por las cuales las personas activas
consumen suplementos vitamínicos encontramos: mejorar el rendimiento físico, compensar los hábitos
nutricionales deficientes y satisfacer las demandas extras determinadas por el ejercicio físico intenso. Debido
a que el “ganar o perder” puede ser medido en fracciones de segundos, los atletas ven en los suplementos
de vitaminas y minerales una ventaja competitiva. Desafortunadamente, muvhas veces los atletas son
engañados por la publicidad que promete cosas que no cumple y que refuerza esta expectativa. La realidad
es que las deficiencias de vitaminas y minerales por una ingesta dietética inadecuada pudiesen disminuir el
rendimiento físico, pero la suplementación, más allá de los requerimientos normales no provee la ventaja
que los atletas esperan.
Algunas veces las personas físicamente activas no disponen de tiempo para alimentarse adecuadamente
basando su nutrición en productos alimenticios procesados. Esta situación los conduce a utilizar suplementos
de vitaminas y minerales con un medio seguro para protegerse contra hábitos alimenticios no ideales. Si bien
esta situación resulta lógica y razonable, una pastilla no es un sustituto efectivo de una alimentación
balanceada. La suplementación de una vitamina o un mineral puede causar una mala absorción de otros
nutrientes esenciales. Las ciencias de la nutrición están en proceso de evolución y se aprende
constantemente sobre la interacción de los diversos nutrientes, pero no existe una pastilla para la nutrición
perfecta.
REQUERIMIENTOS VITAMINICOS ESPECIFICOS:
Los requerimientos de ciertos tipos de vitaminas B se incrementan en función del aumento de las
necesidades calóricas de las personas físicamente activas. En efecto, los Requerimientos Dietéticos
Recomendados sobre estos nutrientes se basan sobre el ingreso calórico. Las principales fuentes de las
vitaminas B se encuentran en los alimentos ricos en carbohidratos como los panes integrales y los cereales.
Si las personas activas tratan de satisfacer sus crecientes necesidades calóricas con este tipo de alimentos, y
cuidan el resto de su alimentación, puedan alcanzar todos los requerimientos vitamínicos de su dieta. No
existe evidencia de que la actividad física modifique sustancialmente las necesidades de vitaminas y
minerales por encima de los requerimientos de la población sedentaria promedio. Estos requerimientos
pueden ser satisfechos fácilmente con una dieta balanceada. Sin embargo, algunas personas se sienten
seguras al tomar polivitamínicos suplementos de minerales como una precaución. Esta práctica
probablemente no sea perjudicial, mientras las dosis de vitaminas y minerales no sobrepasen notablemente
el Requerimiento Dietético Recomendado.
¿QUIEN PUEDE NECESITAR SUPLEMENTACION DE VITAMINAS Y MINERALES?
Mientras que la mayoría de las personas activas no necesitan suplementación de vitaminas y minerales,
existen algunos individuos que se pueden beneficiar de ciertos suplementos específicos. Las embarazadas
tienen una mayor necesidad de hierro y ácido fólico, por lo que la mayoría de los ginecólogos y obstetras
recomiendan su suplementación durante el embarazo. Por ser estos nutrientes importantes para el
rendimiento físico cualquier embarazada que mantenga un programa de actividad física, deberá consultar
con su médico. Durante la lactancia, las mujeres pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades
de hierro proveniente exclusivamente de los alimentos, especialmente si tratan de limitar su ingreso calórico
y de carnes rojas. Un chequeo regular de su estado hematológico ayuda a estas mujeres a determinar si
tienen necesidades de utilizar algún suplemento con hierro. Las personas activas que restringen su
incremento calórico y que están constantemente tratando de mantener un bajo peso, pueden comprometer
el ingreso de muchas vitaminas y minerales. Esta práctica puede determinar problemas nutricionales serios,
por lo que es importante establecer un objetivo realista de peso y mantener un ingreso calórico adecuado
(no menos de 1400 calórias por día).
Adicionalmente, si la suplementación vitamínica puede servir como una protección adicional contra posibles
deficiencias, no debe ser vista como una panacea ni como una licencia para seguir prácticas dietéticas
potencialmente abusivas.
Las mujeres post-menopáusicas pueden tener problemas para satisfacer las necesidades recomendadas de
calcio en sus dietas, especialmente si tienen intolerancia o no les gustan los derivados lácteos. El ejercicio
físico con carga de peso corporal (caminata, carrera, escalada, salto con cuerdas, etc. ). Así como un
adecuado ingreso de calcio, puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Si bien la osteoporosis es irreversible,
estos hábitos preventivos son una elección prudente para las mujeres pre y postmenopáusicas. Por supuesto,
si la cantidad de calcio adecuada se puede aportar a través de la dieta, ésta es una mejor elección que los
suplementos.
¿PUEDE SER PERJUDICIAL PARA LA SALUD LA SUPLEMENTACION DE VITAMINAS Y MINERALES?
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se depositan en el cuerpo y pueden llegar a niveles tóxicos. Se han
producido problemas serios de salud (inclusive la muerte) como resultado de sobredosis de este tipo de
vitaminas. Un consumo excesivo de la mayoría de las vitaminas hidrosolubles (B y C) es eliminado del cuerpo
por los riñones, por lo que pareciera ser menos probable que promuevan toxicidad. Sin embargo la ingestión
habitual de megadosis puede causar desbalances en el depósito y regulación de estas vitaminas. El problema
principal con la suplementación de minerales es que muchos trabajan en cierta relación por lo que la
sobredosis de uno puede causar un desbalance del fósforo. Igualmente, la absorción y la utilización del
cobre, hierro y zinc requieren un balance cuidadoso.
¿QUE HAY ACERCA DE OTROS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES?
Actualmente se promociona una amplia variedad de productos relacionados con la alimentación con el fin de
aumentar la capacidad física. Muchas personas consumen estas sustancias, que son llamadas “ayudas
ergogénicas”, pensando que les mejorará el rendimiento físico y les reducirá la fatiga. Desafortunadamente,
la mayoría de estos productos han sido promocionados con afirmaciones no sustentadas ni comprobadas
científicamente.
9 Suplementos de aminoácidos: los defensores de estas sustancias afirman que las pastillas de
aminoácidos se digiere y se absorben más fácilmente que los aminoácidos provenientes de los alimentos. No
existe evidencia que demuestre que una velocidad de absorben acelerada sea beneficiosa y que el cuerpo
pueda diferenciar entre los aminoácidos provenientes de un suplemento o de un alimento.
9 Antioxidantes: son sustancias que previenen la oxidación de las membranas celulares. Si bien las
vitaminas E,C y los veta carotenos actúan como antioxidantes en el cuerpo, muchas personas físicamente
activas y preocupadas por su salud consumen estas vitaminas pensando que pueden prevenir la lesión de las
membranas de los glóbulos rojos e incrementar el rendimiento aeróbico. Mientras varias investigaciones han
demostrado que la suplementación de vitamina E puede mejorar el rendimiento en la altitud, la mayoría de
los estudios realizados a nivel del mar no han demostrado efecto alguno. Igualmente las investigaciones del
efecto de la suplementación de la vitamina C sobre el rendimiento físico no han demostrado efecto
ergogénico. Los resultados de las investigaciones referentes al uso de antioxidantes están en evolución y la
última palabra sobre su efecto benéfico (o su falta de beneficios) todavía debe ser determinada.
9 Cafeína: Si bien esta sustancia se encuentra en muchos alimentos y en bebidas de uso frecuente,
actualmente es considerada como una droga. El Comité Olímpico Internacional la clasifica como tal y prohibe
su uso en las competencias olímpicas. La cafeína además de estimular el sistema nervioso central, puede
reducir la percepción de la fatiga y prolonga el rendimiento. Adicionalmente, algunos investigadores han
indicado que la cafeína aumenta el uso de las grasas incrementando el ahorro del glucógeno muscular
durante las fases finales de los eventos de resistencia. Si embargo, estos resultados son controversiales. La
cafeína tiene un efecto deshidratante sobre el cuerpo que puede reducir el rendimiento, causar nerviosismo y
molestias estomacales.
9 Polen de Abeja: esta sustancia ha sido sugerida como un medio ergogénico que ayuda a recuperar a los
atletas más rápidamente, permitiéndoles entrenar más intensamente. Estos efectos han sido avalados por
testimonios individuales y no existen estudios científicos controlados que soporten estas declaraciones.
9 Picolinato de Cromo: el cromo es un oligoelemento mineral esencial, que participa en el metabolismo de
la glucosa. El picolinato de cromo, que es un suplemento del cromo, se ha popularizado como un estimulante
del desarrollo muscular, siendo considerado como un esteroide natural. En la actualidad no se dispone de
alguna evidencia documental que señale al picolinato de cromo beneficioso para el desarrollo muscular.
PREGUNTAS MAS COMUNES REFERENTES A NUTRICION Y AL EJERCICIO FISICO
Dr. James O. Hill, Ph.D.
Profesor Asociado de Pediatría y Medicina
Centro de Ciencias de la Salud. Universidad de Colorado
Denver, Colorado
Se ha sugerido que un individuo con una dieta rica en carbohidratos puede comer abundantemente y no
aumentar de peso ¿Es eso cierto?
Existe una cierta validez respecto a este tópico. Cuando se consumen más calorías de las necesarias, se aumentará de
peso y la mayoría de este será de grasa. Sin embargo, si usted esta en una dieta rica en carbohidratos, existe una serie
de razones por las cuales usted aumentará menos de peso que si consumiera una dieta rica en grasas. La ingesta de una
dieta rica en carbohidratos estimula la oxidación de los carbohidratos, por lo que el primer pensamiento es que cuando
consumimos dietas ricas en carbohidratos oxidamos más carbohidratos. Seguidamente vemos que se incrementan los
depósitos de glucógeno y solo despues aumentarían los depósitos de grasas. Recuerde que el costo calórico de convertir
los carbohidratos en grasa es elevado. Las investigaciones hechas en nuestro laboratorio sugieren que cuando se
consume una cantidad igual de calorías provenientes de una dieta rica en carbohidratos o una dieta rica en grasas, esta
última determina un mayor depósito de grasa en el cuerpo. Por lo que, si se tiene que consumir un exceso de calorías se
sugiere hacerlo a expensas los carbohidratos, especialmente si su objetivo es disminuir la grasa corporal.
Dr. Jack Wilmore, Ph.D.
Departamento de Kinesiología y Educación para la salud
Universidad de Texas
Austin, Texas.
¿Qué efecto tiene la intensidad del ejercicio físico sobre la utilización de los carbohidratos y las grasas? Y
¿Para perder grasa, mi entrenamiento debería ser de baja intensidad para quemar mas grasa?
Pienso que el concepto de ¨ejercicios quemadores de grasa¨ vs. ¨ejercicios quemadores de carbohidratos¨ es un de los
mitos más arraigados entre los instructores de aerobics y otros profesionales del acondicionamiento fisico. Este concepto
se basa sobre el hecho de que una baja intensidad de ejercicio el Coeficiente Respiratorio es bajo (Indicando una mayor
oxidación de grasa) y consecuentemente usted puede entrenar suavemente para optimiza la perdida de grasa. Sin
embargo, hemos hecho cálculos que indican que aún cuando se queman un mayor porcentaje de grasa en ejercicios de
baja intensidad, la cantidad total de gramos de grasa quemados es mucho mayor durante un ejercicio de alta intensidad,
ya que su gasto energético es mayor. No pienso que sea importante el sustrato utilizado en el ejercicio, sino ms bien la
cantidad de calorías quemadas.
Dr. William McArdle, Ph.D.
Profesor del Departamento de Educación Física y Salud
Colegio Queens, Flushing, New York.
¿Cuanto puede mantenerse elevado el tasa metabólica luego de una sesión de ejercicio físico?
La duración de la elevación de la tasa metabólica despues del ejercicio físico dependerá de su intensidad. Si realiza un
ejercicio de moderada intensidad y de carácter estacionario, que no promueve una marcada elevación de la temperatura
corporal, tendrá una recuperación acelerada y la tasa metabólica volverá a sus niveles de reposo rápidamente. Un
ejercicio de elevada intensidad puede mantener elevada la tasa metabólica por 24 horas. Sin embargo, se debe señalar
que si bien la tasa metabólica se mantiene elevada durante el período de recuperación en niveles ligeramente
superiores al nivel de reposo, no representa un gasto calórico estimable. Por esto es incorrecto asumir que la cantidad
de calorías quemadas despues del ejercicio, sea significativo.
FLUIDOS
El agua se considera como nuestro más importante y esencial nutriente. Además del oxigeno, necesitamos el
agua para mantener la vida, recordando que podemos sobrevivir sin alimentos por más tiempo que sin agua.
El agua forma parte aproximadamente del 60% del peso de nuestro cuerpo constituye más del 90% del
plasma sanguíneo. Durante un ejercicio intenso en el calor, un adulto puede perder hasta dos litros de fluidos
por hora. Si bien la pérdida de fluido por la sudoración es el mecanismo primario que mantiene nuestro
cuerpo fresco durante el ejercicio, el reemplazo de fluidos es vital para mantener el balance hídrico del
cuerpo. La deshidratación puede disminuir dramáticamente el rendimiento físico y representar un riesgo
grave para la salud.
¿En qué forma se ven afectados el rendimiento y la salud por la deshidratación?
El cuerpo es capaz de mantenerse fresco durante el ejercicio mediante el paso de la sangre a través de la
piel, donde el agua se filtra de la sangre en forma de sudor. Cuando el sudor se evapora, la piel se enfría,
disminuyendo también la temperatura de la sangre que retorna a las partes más internas del cuerpo.
Eventualmente la pérdida excesiva de sudor puede reducir el volumen sanguíneo, imponiendo una
sobrecarga adicional sobre el sistema cardiovascular por lo que el corazón no es capaz de trabajar con
eficiencia, deteriorando el rendimiento físico. En casos extremos de deshidratación puede ocurrir fallo
cardíaco e inclusive la muerte.
La mayoría de las personas activas han experimentado cuadros de deshidratación y probablemente no se
han dado cuenta de ello. Esto es debido a que los signos de una deshidratación moderada pudiese ser
fácilmente confundidos con un cuadro de malestar general o de fatiga. El ejercicio puede alterar el
mecanismo de la sed, y no se debe confiar en el mismo como un medio predictor de la hidratación. La
ingestión de bebidas deportivas que contienen sodio puede ayudar a atenuar este problema. Para mejorar el
rendimiento en sus entrenamientos y competencias aprenda a percibir los signos corporales de
deshidratación, lo que le permitirá prevenirlos tempranamente.
Entre los signos iniciales de deshidratación encontramos:
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•
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•
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Fatiga
Pérdida de apetito
Piel enrojecida
Intolerancia al calor
Dolor de cabeza ligero
Orina escasa y oscura
Debemos recordar que la deshidratación es acumulativa. Si una persona entrena diariamente sin reemplazar
totalmente los fluidos que pierde en sus actividades, puede deshidratarse. A medida que la deshidratación
avanza se pueden producir cuadros peligrosos para la vida. Entre los principales signos de deshidratación
severa encontramos:
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Dificultad para tragar
Marcha errática
Torpeza
Piel arrugada e insensible
Ojos hundidos y visión borrosa
Micción dolorosa
Espasmo muscular
Delirio
Los consejos nutricionales que te preparan para un triatlón
Mark Allen
Tetracampeon del triatlón Ironman Gatorade
El fundamento del entrenamiento combinado se sustenta en la utilización de los diversos deportes, en vez de uno para
mejorar en forma total su capacidad física. Encuentro que este tipo de entrenamiento ofrece diferentes ventajas que
incluyen mejoría de la capacidad física, disminución del riesgo de sufrir lesiones de sobreuso y ayuda a mantener mi
entusiasmo para entrenar frecuentemente. Sin embargo, las demandas físicas del entrenamiento combinado hacen que
las decisiones nutricionales sean extremadamente importantes. La forma como una persona se alimenta, por supuesto, es
un poco personal. Algunas personas necesitan más calorías, otros menos. Para prepararse para una competencia
recomendaría alimentarse en forma semejante a como lo hace durante en entrenamiento. Debido a que se disminuyen el
entrenamiento antes de las competencias, encuentro que el mantenimiento de una dieta rica en carbohidratos permitirá
cargar suficientemente los depósitos de carbohidratos. Se observa que no es necesario emplear un régimen de sobre
carga de carbohidratos se come habitualmente bien.
El día previo de la competencia es el momento clave para satisfacer las necesidades hídricas. Usar suplementos líquidos
de carbohidratos como GatorLode, no solo aumentan los depósitos de glucógeno, sino que me sirven como un medio para
incrementar la ingesta de fluidos como tal. Estos suplementos son más fáciles de digerir que las pastas, el arroz y los
cereales.
Ciertas veces, en la mañana de la competencia, existe intranquilidad, nerviosismo y se pierde el apetito por lo que las
bebidas con carbohidratos pueden ayudar. Una buena estrategia para el día de la carrera es pensar que larga será la
carrera y que alimentos pudiesen comerse de un entrenamiento de la misma duración. Si la carrera tomará ¿Qué
consumiría normalmente en las tres horas previas de un entrenamiento semejante? Se trata de consumir la misma
cantidad de calorías en forma tal que puedan rendir perfectamente.
Lo que se coma durante la carrera puede ser tan importante como la comida que ingiere antes de la misma. Hay que
comer y beber como se hace durante una sesión intensa de entrenamiento. NO hay que pensar que por ser el día de la
competencia no hay necesidad de consumir cualquier cosa. Ciertamente, creo que la nutrición tiene un un efecto
importante sobre el desempeño físico.
¿Cuáles son los requerimientos de fluidos de una persona activa?
En un promedio un adulto sedentario necesita alrededor de dos litros y medio de fluidos por día para
reemplazar el agua que pierde en su vida normal. Las personas activas necesitan mucho más que esta
cantidad. La forma más simple pero más precisa de evaluar sus requerimientos de fluidos es la de pesarse
antes y después de cada sesión de ejercicio. Cada medio kilo de peso que pierde deberá ser reemplazado con
dos vasos de fluidos. Beba la cantidad de fluidos perdida así como su requerimiento diario de dos litros y
medio. Si se hidrata adecuadamente su peso retornará a los niveles que tenía antes de realizar ejercicio. Si
entrena semana tras semana, usted puede seguir esta técnica por una o dos semanas y establecer un
promedio de sus necesidades diarias de fluidos. La ingestión de bebidas moderadamente azucaradas que
contengan sodio, como las bebidas deportivas bien formulada, puede estimular la ingestión de fluidos y
minimizar la pérdida de los mismos durante el ejercicio.
Cuando compita o realice un entrenamiento muy intenso, siga los siguientes lineamientos que le ayudarán a
mantenerse debidamente hidratado:
Antes del ejercicio:
Durante el ejercicio:
Después del ejercicio:
Beba uno o dos vasos de fluidos 15 a 30 minutos antes del ejercicio.
Beba uno o dos vasos de fluidos 15 a 30 minutos antes del ejercicio.
Hidrátese de forma continua, hasta que desaparezca la sed.
¿Qué condiciones debe necesitar una mayor cantidad de fluidos?
Si bien resulta evidente que la práctica de ejercicio físico en medios calientes determina pérdida de fluidos,
existen otras condiciones en las cuales se puede alterar el balance hídrico corporal. La práctica de ejercicios
de resistencia, durante largo tiempo en medios ambientes fríos, puede provocar una pérdida sustancial de
fluidos. Debido a que este tipo de ejercicio usted no se siente acalorado la deshidratación puede pasar
desapercibida.
La adaptación a la altura puede determinar pérdida de fluidos y los viajes en avión también se consideran
como una condición que favorece la deshidratación. Si usted viaja a las montañas de vacaciones para
esquiar, pudiese estar predispuesto a deshidratarse. Beba abundante fluidos no deshidratante (libres de
cafeínas o de alcohol) que pueden acelerar su adaptación a la altura. Adicionalmente es importante estar
atento a otros factores que puedan promover deshidratación:
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•
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Náuseas y vómitos
Fiebre
Embarazo
Lactancia
Menstruación
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•
Quemaduras de sol
Climas secos
Cuando estén presentes más de uno de estos factores durante un ejercicio intenso, se debería monitorizar
muy cuidadosamente su ingesta de fluidos, así como aparición de cualquier evidencia de deshidratación.
Determinación del gasto calórico
Promedio Diario por ejercicio físico
Registre cada actividad que realiza diariamente. Revise el apéndice para encontrar la cantidad de calorías por
minuto de cada actividad y anótela a continuación. Multiplique por la cantidad de minutos para determinar la
cantidad de calorías quemadas en cada sesión de entrenamiento. Agregue la cantidad de calorías quemadas
en la semana y divida entre siete para determinar la cantidad promedio diario de gasto calórico de su
actividad física
Lunes
Actividad
___________________
___________________
___________________
Minutos
____________minutos x
____________minutos x
____________minutos x
Calorías/minutos
______Calorías/minutos=
______Calorías/minutos=
______Calorías/minutos=
Calorías
___________ Calorías
___________ Calorías
___________ Calorías
Martes
Actividad
___________________
___________________
___________________
Minutos
____________minutos x
____________minutos x
____________minutos x
Calorías/minutos
______Calorías/minutos=
______Calorías/minutos=
______Calorías/minutos=
Calorías
___________ Calorías
___________ Calorías
___________ Calorías
Miércoles
Actividad
___________________
___________________
___________________
Minutos
____________minutos x
____________minutos x
____________minutos x
Calorías/minutos
______Calorías/minutos=
______Calorías/minutos=
______Calorías/minutos=
Calorías
___________ Calorías
___________ Calorías
___________ Calorías
Jueves
Actividad
___________________
___________________
___________________
Minutos
____________minutos x
____________minutos x
____________minutos x
Calorías/minutos
______Calorías/minutos=
______Calorías/minutos=
______Calorías/minutos=
Calorías
___________ Calorías
___________ Calorías
___________ Calorías
Viernes
Actividad
___________________
___________________
___________________
Minutos
____________minutos x
____________minutos x
____________minutos x
Calorías/minutos
______Calorías/minutos=
______Calorías/minutos=
______Calorías/minutos=
Calorías
___________ Calorías
___________ Calorías
___________ Calorías
Sábado
Actividad
___________________
___________________
___________________
Minutos
____________minutos x
____________minutos x
____________minutos x
Calorías/minutos
______Calorías/minutos=
______Calorías/minutos=
______Calorías/minutos=
Calorías
___________ Calorías
___________ Calorías
___________ Calorías
Domingo
Actividad
___________________
___________________
___________________
Minutos
____________minutos x
____________minutos x
____________minutos x
Calorías/minutos
______Calorías/minutos=
______Calorías/minutos=
______Calorías/minutos=
Calorías
___________
___________
___________
___________
___________
___________
÷7=
Calorías
Calorías
Calorías
T. diario
T. semanal
Promedio
diario
MODELO DE AUTOEVALUACION
Su necesidad calórica
Requerimiento calórico: peso corporal x 44 calorías. 1.x
=
Peso corporal
44 calorías por
Requerimiento calórica
kilogramo
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Su requerimiento de carbohidratos
Calorías de los carbohidratos: Requerimiento calórico x % recomendado de carbohidratos (60%a70%) 2.x
=
Requerimiento calórico
0,60 a 0,70 2
Calorías en carbohidratos
Gramos de carbohidratos: calorías de los carbohidratos/ 4 calorías por gramo. 3.x
=
Calorías de los carbohidratos
4 calorías por gramo 3.Gramos de carbohidratos
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Su requerimiento de proteinas
Requerimiento proteico (gramos): peso corporal (kgs) x 0,80 a 1,5 gramos por kg. 4.x
=
Peso corporal (kgs)
4 calorías por gramo 3.Gramos de proteinas
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Su requerimiento en grasas
Calorías de las grasas: Requerimiento calórico x % recomendado de grasas (20 a 25%)
x
=
Requerimiento calórico
0,20 a 0,25
Gramos de grasa: calorías de las grasas ÷ 9 calorias/kg
=
÷
Calorías de las grasas
1.- Si practica deportes de
ultraresistencia usted debe
incrementar este valor a 66
calorias por kilogramo y por
día
Calorías de las grasas
8 calorías por gramo
2.- SI entrena dos o más
horas, use 70%, a pesar
deque 60% pudiese ser
suficiente
Gramos de grasas
3.- Consumir más de 600
gramos de carbohidratos no
incrementa más los depósitos de
glucógeno;
Si
su
cálculo
sobrepasa los 600, utilice 600
gramos como objetivo.
4.Si
usted
participa
diariamente en un
deporte
de
resistencia o está
en un programa de
fisicoculturismo,
use
hasta
1,5
gramos por kg de
peso
Apéndice
Gasto energético de las actividades deportivas (1.-)
Actividad
Basquetbol
Caminata
Carrera (5:37 por km)
Carrera (5:00 por km)
Carrera (4:23 por km)
Carrera (3:26 por km)
Ciclismo (21 km/h)
Danza aeróbica (Moderada)
Danza aeróbica (Intensa)
Gimnasia
Golf
Judo
Natación, estilo libre (Rápida)
Natación, estilo libre (Lenta)
Raquétbol
Salto de cuerda
Tenis
Tenis de mesa
Voleibol
1.- Tomado de McArdle W.D., Match
F.L. y Match V.L.: Exercise Physiology
and Human Performance, 2da Edition,
Lea & Febiger,1986. Apendice D
Femenino. Kcal/min 2.8.1
5.0
11,4
12.5
13.9
17.1
10.0
6.1
7.9
4.1
5.3
11.5
9,2
7.6
11.0
9.7
6.4
4.0
5.8
Masculino. Kcal/min 3.10.6
6.2
14.9
16.0
17.4
22.3
13.0
7.9
10.4
4.1
6.5
15.8
12.0
9.9
13.7
12.6
8.8
5.6
8
2.- Basado sobre una persona de 60
kgs. Si usted es mas pesado o más
ligero, su gasto energético cambiará
ligeramente
2.- Basado sobre una persona de 82
kg. Si usted es mas pesado o más
ligero, su gasto energético cambiará
ligeramente