sesión de entrenamiento

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
EJEMPLO SESIÓN JUGADORA AMATEUR DE GOLF
SUJETO:
xxxx
SEMANA:
3
TEMPORADA:
2006
FRECUENCIA:
3 días/sem
MES:
ENERO
HORA:
16.00 h
PERÍODO:
LUGAR ENTR:
adaptación
Club Golf
CALENTAMIENTO:
Realizamos unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos (5-10 min)
PARTE PRINCIPAL:
TRABAJO AERÓBICO
bicicleta estática (7 min) + step (5 min) + remo (5 min)/Intensidad 160-170 ppm
* 1 día a la semana carrera continua (15-20 min)
abdominales
lumbares
3 x 15 vela; ; 3 x 12 abdominales oblicuos a cada
pierna; 3 x 15 abd superiores, tocando punteras
subir piernas, estando boca abajo
cogidos al banco 3 series de 15 repetic
en la máquina, extensión de tronco
hasta la horizontal 3 series de 15 repetic
EJERCICIOS ESTABILIZACIÓN CON BALÓN
aguantar en estas posiciones durante 10 segundos;
5 series de cada ejercicio, alternándolos
EJERCICIOS FUERZA GENERAL Y PREVENCIÓN LESIONES
1. 100 saltos reactivos con cuerda
2. splits 3 x 16
3. sentadilla 3 x 16
4. tríceps 3 x 16
5. planchas 3 x 16
(apoyando rodillas)
gomas
6. rotaciones hombr (ext-int) 3 x 15
8. ejercicios muñeca y codo 3 x 15
7. gesto swing 3 x 15
pronación-supinación/flex-extens
9. rotación de tronco con pica 3 x 20
(fijar la cadera, trabajando la musculatura
abdominal)
VUELTA A LA CALMA
FLEXIBILIDAD y MOVILIDAD ARTICULAR
Ejericicios flexibilidad pasiva con ayuda compañero;
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
EJEMPLO SESIÓN JUGADORA AMATEUR DE GOLF
SUJETO:
xxxx
SEMANA:
3
TEMPORADA:
2006
FRECUENCIA:
3 días/sem
MES:
ENERO
HORA:
16.00 h
PERÍODO:
LUGAR ENTR:
adaptación
Club Golf
CALENTAMIENTO:
Realizamos unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos (5-10 min)
PARTE PRINCIPAL:
TRABAJO AERÓBICO
15 min de carrera continua progresiva (155-175 ppm)
TRABAJO ABDOMINAL-LUMBAR
3 x 25 balanceo piernas/encogimientos/extensión tronco
EJERCICIOS ESTABILIZACIÓN
EJERCICIOS BALÓN MEDICINAL
por parejas, 1´ haciendo estos pases con balón 2 kg
mantener la posición
3 series x ( 5 repetic x 7 seg)
Ejercicios de fuerza resistencia con gomas
tríceps, extensión brazos
3 series x 15 repeticiones/30seg descanso entre series
flexión hombro
extensión de hombro
abducción hombro
EJERCICIOS PREVENCIÓN
gomas
rotaciones hombro (ext-int) 3 x 15
ejercicios muñeca y codo 3 x 15
gesto swing 3 x 15
pronación-supinación/flex-extens
rotación de tronco con pica 3 x 20
FLEXIBILIDAD y MOVILIDAD ARTICULAR
Ejericicios flexibilidad pasiva con ayuda compañero;
* 1 día a la semana ejercicios Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF)