almidones - Produce For Better Health Foundation

VERDURAS CON ALMIDÓN
Verduras con almidón: 15 g por porción
¿QUÉ ES UNA PORCIÓN?
• ½ taza de verduras con almidón
CONSEJOS
SALUDABLES
PARA
DIABÉTICOS
Ejemplos: • mandioca
• maíz
• maíz decorticado
• chirivia
• chícharos/
guisantes/
arvejas (verde,
caupí, partido)
• plátanos
• papa (blanca y
boniato)
• calabaza
• salsa para
espaguetis
• calabaza de
invierno
(calabaza bellota,
calabaza de cidra)
• frijoles (negro,
garbanzo, rojo,
lima, pinto, blanco)
• lentejas (marrón,
verde, amarilla)
ALMIDONES
VERDURAS SIN ALMIDÓN
Verduras sin almidón: 5 g por porción
Almidón: 15 g por porción
¿QUÉ ES UNA PORCIÓN?
¿QUÉ ES UNA PORCIÓN?
• ½ taza de verduras cocidas
• 4 oz de jugo de verduras
• 1 taza de verduras crudas
•
•
•
•
½ taza de cereal cocido
½ taza de arroz o pasta cocidos
¾ -1 oz de la mayor parte de los alimentos tipo snack
1 oz de pan (rodaja de pan)
*Nota: Los tamaños de las porciones están determinados por la Lista de Intercambio para Diabéticos
FRUTA
Claves para el Manejo y la Prevención
1. Manejar los niveles de glucosa en sangre de las
siguientes formas:
• Comer frutas y verduras.
• R epartir en forma uniforme durante el día la cantidad total de carbohidratos consumidos.
• Comer cereales integrales.
Fruta: 15 g por porción
¿QUÉ ES UNA PORCIÓN?
• ½ taza de fruta en lata, fresca o congelada
• 4 oz de jugo 100% de fruta
• 2 cucharadas de fruta seca
2. Control del peso
• Las frutas y las verduras contienen fibra y agua—esto te
mantiene saciado durante más tiempo.
• ¡ Escoger alimentos bajos en calorías, grasa y azúcar
añadido—tales como frutas y verduras!
Claves para el Manejo y la Prevención
CONSEJOS PARA UNA
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
3. Actividad física
• ¡Desayunar!
• Baja el azúcar en sangre.
• C omer un arcoriris de frutas y verduras coloridas todos los días—
todas las formas sirven—frescas, congeladas, en lata, secas y en
jugo 100%.
• Ayuda a la insulina a trabajar mejor.
• Ayuda a mantener o bajar de peso.
• Recomendación: 30-60 minutos de actividad moderada por
día (por ej. caminar rápido, correr o hacer jardinería)
• A l comprar fruta en lata, se debe escoger fruta enlatada en su propio
jugo.
• Comer frutas y verduras como refrigerio durante el día para
mantener los niveles de glucosa en sangre.
4. Fitoquímicos
• ¡La fibra es la clave! Comer mayormente cereales
integrales, frutas y verduras.
• Las frutas y verduras contienen cientos de estos compuestos “similares
a los nutrientes”.
• ¡Evitar los dulces y las bebidas azucaradas (como los
refrescos) tanto como sea posible!
• Actualmente los fitoquímicos están siendo estudiados por su capacidad
para combatir varias enfermedades.
• L lenar la mitad del plato con frutas y verduras en cada comida o
refrigerio.
• Añadir más frutas y verduras a la dieta para capturar el poder protector
que los nutrientes y fitoquímicos tienen para ofrecer.
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