- Fondation Louis Bonduelle

LAS BASES DE LA NUTRICIÓN
SEPTIEMBRE 2004
La nutrición es la ciencia que estudia los fenómenos fisiológicos y las reacciones
del organismo a la ingestión de alimentos y al comportamiento alimenticio de un
individuo o población.
Laurence DEPEZAY – FONDATION LOUIS BONDUELLE
1
Sumario
Sumario:
2
1- Energía y kilocalorías
3
2- Proteínas y aminoácidos
4
3- Lípidos y ácidos grasos
6
4- Carbohidratos y azúcares
8
5- Fibra dietética
9
5.1- Fibra soluble
5.2- Fibra insoluble
5.3- Fibra y cáncer colorrectal
9
9
9
6- Minerales y oligoelementos
10
7- Vitaminas hidrosolubles y liposolubles
13
7.1- Vitaminas hidrosolubles
7.2- Vitaminas liposolubles
13
14
8- Radicales libres y antioxidantes
17
9- RDA, DRI: recomendaciones nutricionales de EE UU
18
Bibliografía
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1- Energía y kilocalorías:
La energía se expresa en kilojulios o en kilocalorías (o kcal, más común en alimentación).
Define el valor de un alimento como «combustible» para el cuerpo tras la ingestión. La
energía proviene de los lípidos (9 kcal/g), las proteínas (4 kcal/g) y los hidratos de carbono
(4kcal/g), así como del alcohol (7 kcal/g).
El balance energético es la diferencia entre el aporte y el gasto energético.
Un balance energético es equilibrado cuando el gasto de energía es igual al aporte de
energía:
Gasto > Aporte (Balance deficitario) => pérdida de peso
Aporte > Gasto (Balance excedentario) => aumento de peso
El aporte de energía proviene de la alimentación, por lo que es variable.
El gasto de energía es la suma de:
- La tasa metabólica basal (la energía gastada en reposo, necesaria para mantenerse
con vida: respiración, digestión, ritmo cardiaco…).
- El gasto en termorregulación: la energía requerida para mantener la temperatura
corporal a 37°C.
- El gasto derivado de la actividad física (el único sobre el que se puede influir de
forma voluntaria).
Las necesidades energéticas son diferentes según la edad, el sexo, la actividad… Por
debajo de las 1.500-1.600 kilocalorías al día para un adulto, una dieta es desequilibrada y
está falta de vitaminas y minerales.
Las necesidades energéticas pueden ascender a más de 5.000 kilocalorías al día para
determinados atletas: en las etapas de montaña del Tour de Francia o durante las jornadas
de prueba de vela en las zonas frías y agitadas de los Rugientes Cuarentas y los Furiosos
Cincuentas.
El aporte más habitual para una población adulta en nuestro clima se sitúa entre las 1.800
y las 2.800 kilocalorías al día.
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2- Proteínas y aminoácidos:
Las proteínas y los aminoácidos son compuestos nitrogenados.
Las proteínas son moléculas grandes, formadas a partir de veinte aminoácidos.
Las proteínas de nuestro organismo (proteínas musculares, colágeno, enzimas,
hormonas…) se renuevan constantemente.
La cantidad de proteínas presentes en el cuerpo varía en función de muchos factores
(edad, sexo, ejercicio físico…). En un adulto sano de 70 kg, la cantidad de proteínas es de
11 kg aproximadamente.
Los aminoácidos son los bloques constructores de proteínas. Veinte de ellos participan
en el desarrollo de nuestras proteínas, enganchándose los unos a los otros como perlas
formando un collar.
De entre los veinte aminoácidos, nueve se consideran esenciales. Aunque son
indispensables para el desarrollo de las proteínas, el cuerpo no puede producirlos y, por
tanto, deben aportarse a través de la alimentación. Son la histidina, la leucina, la
isoleucina, la valina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, el triptófano y la treonina.
Las necesidades de proteínas son mayores en niños que en adultos en relación a su peso
ya que los primeros fabrican sus músculos y desarrollan sus órganos (hígado, intestinos,
corazón, estómago…) en época de crecimiento. Entre los 3 y los 10 años, las necesidades
proteínicas son de 0,9 g por kg de peso corporal al día. Un niño de 15 kg necesita 13,5 g
de proteína al día (alrededor de 70 g de carne o pescado al día) y un niño de 30 kg
necesita 27 g de proteína al día (aproximadamente 135 g de carne o pescado al día).
En adultos en buen estado de salud y sin problemas renales, les necesidades son del
orden de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día y representan del 10 al 15% del
aporte energético total.
En los alimentos, las proteínas se encuentran en productos de origen animal:
En una ración de adulto:
Carne, pescado:
20% de proteínas
30 g
Huevos:
12%
12 g
Leche:
3,2% (1/2 descremada UHT)
6,5 g
Camembert:
21%
6,3 g
Yogur:
4%
5g
pero también en productos de origen vegetal:
Tofu (soja):
11,5%
Garbanzos:
9%
Alubias cocidas:
7%
Guisantes:
6%
Habas:
5%
Maíz:
3%
Pasta:
4,5%
Barra de pan:
8%
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11,5 g
9g
14 g
12 g
10 g
3g
9g
12 g
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Estos valores muestran que es extremadamente fácil superar las cantidades de proteína
necesarias (56 g al día para una persona de 70 kg, 44 g al día para una de 55 kg).
El exceso de ingesta de proteínas se excreta por los riñones, copando enormemente su
actividad. Este exceso también puede causar una enfermedad llamada gota, a menudo
precursora de la artritis. Por el contrario, la falta de proteínas provoca patologías a menudo
asociadas a los nutrientes que las acompañan: carencia de hierro o calcio, por ejemplo.
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3- Lípidos y ácidos grasos:
Los lípidos son necesarios para el organismo, tanto como reserva de energía como como
componentes de las membranas celulares. Son los compuestos alimenticios más
energéticos, con 9 kcal por gramo de lípidos. Los lípidos están compuestos en su mayoría
por la familia de los ácidos grasos, constituidos principalmente por triglicéridos y
fosfolípidos, así como por la familia de los esteroides (colesterol), las vitaminas
liposolubles (A, D, E, K) y otros terpenos como el mentol.
Los lípidos tienen una función de almacenamiento de energía en el organismo
(triglicéridos), así como de formación de las membranas celulares (fosfolípidos, colesterol)
y como precursores de otras moléculas reguladoras de las funciones celulares.
La cantidad de lípidos en el organismo es muy variable de un individuo a otro, al contrario
que las proteínas y los hidratos de carbono, que tienen valores comparables. Las tasas
más bajas de lípidos se encuentran en los atletas de resistencia, particularmente los
corredores de maratón, cuya grasa corporal puede permanecer por debajo del 5% del
peso corporal y que está entre el 12 y el 25% en un individuo de peso normal.
Los ácidos grasos son compuestos químicos lineales que pueden o bien no contar con
doble enlace (ácido graso saturado o AGS), o contar con él (ácido graso monoinsaturado o
AGMI) o con varios enlaces dobles (ácido graso poliinsaturado o AGPI).
Los ácidos grasos saturados son sintetizados por el organismo humano y están
presentes principalmente en los alimentos de origen animal. Los AGS no tienen todos el
mismo valor nutricional. Algunos tienen una función de formación de los fosfolípidos y
triglicéridos de reserva o de la estructura de ciertas membranas de los nervios, como la
mielina. Otros, si están presentes en exceso, tienen una función hipercolesterolémica y
son, por lo tanto, un factor importante de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Finalmente, el ácido butírico, producido en el organismo por la degradación de fibras, es
un inhibidor de la proliferación tumoral.
Los ácidos grasos monoinsaturados representan el mayor porcentaje de ácidos grasos
ingeridos y el AGMI más abundante cuantitativamente es el ácido oleico, que se encuentra
principalmente en el aceite de oliva pero también en algunas grasas animales (grasa de
oca). Se utilizan como fuente de energía y los encontramos en los triglicéridos de repuesto
que mantienen los fluidos a temperatura corporal.
Los ácidos grasos poliinsaturados son los más importantes en nuestra dieta desde un
punto de vista cualitativo ya que algunos, al no ser sintetizados por el organismo, se
denominan esenciales. Son el ácido linoleico (C18: 2, n-6) y el ácido alfa-linolénico (C18:
3, n-3). Las dos funciones principales de los AGPI son la formación de membranas y su
fluidez y la síntesis de los mediadores específicos.
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Funciones fisiológicas específicas de los AGPI de la familia de los omega 6 (n-6):
función reproductiva, integridad de la epidermis, función plaquetaria (coagulación de la
sangre), regulación de lípidos en sangre (colesterol), sistema inmunitario e inflamatorio.
Funciones fisiológicas específicas de los AGPI de la familia de los omega 3 (n-3):
funciones relacionadas con la visión, el sistema nervioso, regulación de la tasa de
triglicéridos en circulación.
Los AGPI n-6 pueden entrar en competencia con los AGPI n-3, por ello es importante
respetar una proporción de 5 a 1 entre estas dos familias.
Los AGPI se encuentran principalmente en los aceites vegetales y también en las grasas
de origen animal:
familia n-6: aceites de cacahuete, nuez, soja, girasol, maíz, semillas de uva.
familia n-3: aceite de colza, aceite de nuez, aceite de soja, pescados (especialmente los
de mares fríos).
Una dieta equilibrada debe contener una cantidad de lípidos comprendida entre el 30 y el
35% del aporte energético total (AET): por debajo del 30%, el equilibrio de ácidos grasos
ya no está garantizado; más del 35% supone un riesgo importante de almacenamiento de
grasa en el cuerpo.
La distribución recomendada es:
Ácidos grasos saturados: 8% del AET
Ácidos grasos monoinsaturados: 20% del AET
Ácidos grasos poliinsaturados: 5% del AET, con una relación de 1/5 entre el ácido alfalinolénico (n-3) y el ácido linoleico (n-6).
El procesamiento industrial de los alimentos a veces altera la estructura química de los AG
insaturados, convirtiéndolos en una versión “trans”. Este formato aumenta el contenido en
colesterol LDL y, por tanto, el riesgo de enfermedad cardiovascular.
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4- Carbohidratos y azúcares:
La familia de los carbohidratos incluye azúcares simples (mono y disacáridos) y
polisacáridos o azúcares complejos. La fibra dietética forma parte de la misma familia pero
será objeto de un capítulo aparte debido a que desempeña funciones específicas en el
organismo.
Principales hidratos de carbono:
Monosacáridos: glucosa, galactosa, fructosa
Disacáridos: sacarosa (azúcar), lactosa
Polisacáridos: celulosa, almidón, inulina, glucógeno
Los hidratos de carbono se caracterizan por su índice glucémico, es decir, su capacidad
para aumentar la tasa de glucosa en sangre.
Índice glucémico bajo (<50) (preferencial en la dieta): fructosa, lactosa, cereza,
manzana, pera, melocotón, pomelo, pan de salvado, pasta, garbanzos, guisantes, lentejas,
alubias, leche, yogur
Índice glucémico intermedio (entre 50 y 74): sacarosa, kiwi, plátano, mango, piña, zumo
de naranja, pan de centeno, arroz, patatas nuevas, remolacha, zanahoria, patatas fritas
“chips”, pizza, pastelería, bollería, helados
Índice glucémico alto (>75) (a limitar en la dieta): miel, glucosa, maltosa (cerveza),
sandía, copos de maíz y otros cereales preparados, barra de pan, arroz de cocción rápida,
colinabo, patatas fritas, puré de patata, gofres, habas
Una dieta equilibrada comprende entre el 50 y el 55% de las necesidades energéticas de
hidratos de carbono (de 1.000 a 1.100 kcal en una dieta equilibrada de 2.000 kcal). Por
tanto, han de ingerirse al menos 250 gramos de hidratos de carbono al día.
Su papel es el de carburante. Los hidratos de carbono ingeridos se convierten en glucosa,
que proporciona energía. La glucosa es el único combustible del cerebro, así como del
cristalino y la retina. Los otros órganos funcionan ya sea con glucosa o con energía
procedente de lípidos (grasa). Los carbohidratos se almacenan en muy pequeñas
cantidades en el cuerpo en forma de glucógeno. El glucógeno se encuentra en el hígado y
en los músculos pero esta reserva energética (alrededor de 2.500 kcal por 600 g) es baja
en comparación con la grasa corporal (11 kg, 100.000 kcal): su energía se utiliza durante
el ayuno nocturno (glucógeno del hígado), así como durante los primeros momentos del
ejercicio físico (hígado + músculos) hasta que las reservas en forma de grasa se movilizan,
lo que se produce después de entre 20 y 45 minutos de esfuerzo según el estado de forma
y las reservas de glucógeno del individuo.
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5- Fibra dietética:
La fibra dietética es un compuesto glucídico no digerible por el organismo: se compone
esencialmente de productos de origen vegetal tales como la celulosa, las pectinas, los
carragenanos, las gomas o el almidón resistente. Se clasifican igualmente como fibra
compuestos tales como los oligosacáridos (FOS), los productos microbianos (xantano) y
los compuestos de cáscara de crustáceo (quitina).
Con excepción de la lignina, son polisacáridos, complejos y de gran tamaño. Son
especialmente hidrófilos.
Distinguimos entre la fibra soluble (pectinas, glucanos, gomas, fibra de algas...) e insoluble
(celulosa, lignina, almidón resistente...), que tienen propiedades fisiológicas diferentes.
La fibra se encuentra principalmente en cereales, verduras y frutas.
5.1- Fibra soluble:
La fibra soluble, al absorber el agua intestinal, forma un gel que recubre la pared del
intestino, disminuyendo la absorción de ciertos nutrientes como la glucosa, los ácidos
biliares (productos de la degradación del colesterol en el hígado) y el colesterol.
De esta forma, el nivel de glucosa en sangre disminuye y existe un efecto
hipocolesterolémico. Estos mecanismos probablemente explican el efecto preventivo
contra enfermedades cardiovasculares observado en algunos estudios clínicos.
La fibra soluble se encuentra en algunas frutas (manzana, pera, uva, melocotón,
albaricoque...), algunas verduras (endibia, cebolla, brócoli, repollo, zanahoria, nabo...), las
legumbres y la avena.
5.2- Fibra insoluble:
La fibra insoluble, al absorber el agua intestinal, aumenta el volumen de las heces, lo que
permite un mejor tránsito y la dilución de los ácidos biliares.
La fibra insoluble se encuentra principalmente en el salvado de trigo, los cereales y el arroz
integral, las verduras (espárragos, remolachas, zanahorias, guisantes, espinacas...) y la
fruta sin pelar (manzana, pera).
5.3- Fibra y cáncer colorrectal:
Par fermentar, la fibra produce ácidos grasos de cadena corta, tales como el butirato, que
tienen efectos favorables en diferentes partes de la cadena diferenciadora de las células
sanas de las cancerosas.
Además, la acción de la fibra sobre los ácidos biliares, ya sea por dilución, por inhibición
de la absorción intestinal o por la inhibición enzimática de la transformación de los ácidos
biliares primarios, protege la mucosa intestinal de su ataque.
La mayoría de los estudios asocian la protección contra el cáncer colorrectal a un consumo
significativo de fibra. Las recomendaciones son de 30 g al día, de los cuales entre 10 y 15
g deben ser de fibra soluble, mientras que el consumo en Francia es de aproximadamente
17 g al día.
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6- Minerales y oligoelementos:
Les principales minerales se clasifican en:
Macroelementos: sodio (Na), potasio (K), cloro (Cl), calcio (Ca), fósforo (P) y magnesio
(Mg).
Oligoelementos: hierro (Fe), zinc (Zn), cobre (Cu), manganeso (Mn), yodo (I), selenio
(Se), cromo (Cr), flúor (F) y molibdeno, cobalto, silicio, vanadio, níquel, boro y arsénico.
Su presencia en el cuerpo varía entre más de 1 kg de calcio y menos de 1 g de algunos
oligoelementos tales como el cobalto o el cromo.
Además de en sus funciones específicas, la mayoría de los minerales intervienen en baja
concentración en fenómenos vitales como activadores de enzimas, reguladores o
conductores.
Calcio:
El calcio es el mineral con mayor presencia en el cuerpo, en tanto que constituyente de los
huesos (99% del calcio del cuerpo). Proporciona rigidez y solidez al esqueleto así como
dureza a los dientes.
El ser humano constituye su masa ósea durante las primeras etapas de la vida: la niñez, la
adolescencia y los principios de la vida adulta. Después de los 20-25 años, ya no existe
aumento en las cantidades de calcio. Es, por tanto, durante la infancia, y especialmente
entre los 10 y los 14 años, que la ingesta de calcio en la dieta es primordial.
Después de los 50 años para las mujeres y algo más tarde para los hombres, la masa
mineral de los huesos disminuye y debe ser compensada por un aporte importante de
calcio en la dieta para evitar el riesgo de fracturas osteoporóticas (vértebras, cadera o
muñeca).
La ingesta de calcio se proporciona en su mayoría por los productos lácteos:
300 mg de Ca =
2 yogures
250 ml de leche
30 g de queso Beaufort
300 g de queso fresco
Las verduras y algunas aguas minerales son fuentes de aporte complementarias. Por
ejemplo, las verduras pueden completar entre un 10 y un 30% de las necesidades: las
espinacas, la col, las judías verdes o el diente de león son fuentes de calcio significativas.
300 mg de Ca =
150 g de espinacas + 150 g de judías verdes +
150 g de ensalada de col/apio o
150 g de brócoli + 1 alcachofa + una ensalada de diente de león.
Fósforo:
El fósforo está principalmente ligado al calcio de huesos y dientes en forma de fosfato de
calcio. El cuerpo contiene aproximadamente 700 g.
También actúa como constituyente de células y membranas biológicas (fosfolípidos), como
activador de enzimas y como agente del metabolismo energético (ATP).
El fósforo se encuentra en muchos alimentos y la ingesta media en Europa supera con
creces las necesidades.
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1/3 proviene de la ingesta de carne, pescado y huevos
1/3 de la leche y los productos lácteos
1/3 de las verduras, cereales y frutas
La relación Ca/P en la dieta debe ser mayor que 1: dadas las fuertes cantidades de fósforo
que se ingieren, es importante asegurarse de que los aportes de calcio sean óptimos.
Magnesio:
Su función principal es la de activador de numerosas enzimas. La mitad del magnesio del
cuerpo se encuentra en los huesos y es parcialmente móvil, pero las cantidades no son
comparables a las de Ca y P. El cuerpo contiene 25 g de magnesio.
Los alimentos que lo contienen en mayor cantidad son las verduras, los cereales enteros,
los frutos secos y las legumbres.
Sodio:
El sodio se combina generalmente con el cloro para resultar en cloruro de sodio o sal. El
sodio se usa para transmitir los impulsos del tejido nervioso y muscular y para el equilibrio
osmótico de las células y de los fluidos extracelulares.
La relación entre el consumo de sal y la presión arterial sigue siendo controvertida. Un
sujeto con buena salud tiene necesidad de sal en cantidades razonables. Esta cantidad
está entre los 5 g y los 12 g al día, preferiblemente entre 6 y 8 g al día.
1 g de sodio consumido es equivalente a 2,5 g de sal.
Ejemplo de aporte en la dieta:
Sal, 1g
10 aceitunas
Jamón ahumado, 40g
1 rebanada de pan con chocolate
15 g de queso Roquefort
½ litro de leche
30 g de pan blanco
400 mg de sodio
600-900 mg
650 mg
400 mg
240 mg
220 mg
150 mg
Potasio:
El potasio es necesario para el funcionamiento de muchas enzimas y para mantener el
volumen de células y su metabolismo. Se encuentra en la mayoría de los alimentos y su
carencia es rara. Las frutas, las verduras, la carne, la leche y el cacao son particularmente
ricos.
Hierro:
En el organismo, el hierro está presente en una cantidad de 4 gramos. Se encuentra en los
glóbulos rojos para transportar oxígeno y en los músculos. Participa también en el
funcionamiento de numerosas enzimas.
En la dieta, el hierro se encuentra en la carne y el pescado (25% del hierro consumido) y
en verduras, cereales y productos lácteos (75% del hierro consumido). El hierro de la
carne y el pescado se absorbe mejor que el hierro vegetal. Sin embargo, es la estructura
de la comida la que define la absorción del hierro consumido: el hierro vegetal se absorbe
mejor cuando se combina a lo largo de la comida con carne, pescado o vitamina C. Se
absorbe peor en presencia de taninos, determinadas fibras, fitatos, calcio... Si las reservas
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de hierro en el organismo son bajas, el hierro de origen vegetal se absorberá mejor por el
organismo para compensar el déficit más rápidamente.
Necesidades de minerales de la población francesa (ANR, 3ª edición)
Ca
P
Mg
Fe
Zn
Cu
F
I
mg
mg
mg mg
mg
mg
mg
μg
1-3 años
500 360 80
7
6
0,8
0,5
80
4-6 años
700 450 130 7
7
1
0,8
90
7-9 años
900 600 200 8
9
1,2
1,2
120
10-12 años
1200 830 280 10
12
1,5
1,5
150
13-15 años ♂
1200 830 410 13
13
1,5
2
150
13-15 años ♀
1200 800 370 16
10
1,5
2
150
16-19 años ♂
1200 800 410 13
13
1,5
2
150
16-19 años ♀
1200 800 370 16
10
1,5
2
150
♂ adulto
900 750 420 9
12
2
2,5
150
♀ adulta
900 750 360 16
10
1,5
2
150
♂ > 65 años
1200 750 420 9
11
1,5
2,5
150
♀ > 65 años
1200 800 360 9
11
1,5
2
150
♀ embarazada
1000 800 400 30
14
2
2
200
♀ madre lactante 1000 850 390 10
19
2
2
200
p. > 75 años
1200 850 400 10
12
1,5
2
150
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Se
μg
20
30
40
45
50
50
50
50
60
50
70
60
60
60
80
Cr
μg
25
35
40
45
50
50
50
50
65
55
70
60
60
55
-
12
7- Vitaminas:
Hay 13 vitaminas, que se dividen en dos familias:
Las vitaminas hidrosolubles:
B1 tiamina
B2 riboflavina
B3 o PP ácido nicotínico o nicotinamida
B5 ácido pantoténico
B6 piridoxine
B8 biotine
B9 ácido fólico
B12 cobalamina
C ácido ascórbico
Las vitaminas liposolubles:
A retinol, beta caroteno (provitamina A)
D colecalciferol (D3), ergocalciferol (D2)
E tocoferoles
K filoquinona (K1), menaquinona (K2)
7.1- Vitaminas hidrosolubles: son las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Son solubles
en agua. Se encuentran mayoritariamente en alimentos ricos en agua, como las frutas y
las verduras, así como en los cereales (B1) y la carne (B12).
B1: tiene una función esencial en el metabolismo de los carbohidratos y del alcohol. Es
sensible a la luz (UV), a la humedad, a las bases y al calor. Sus principales fuentes son los
cereales (salvado y germen), las legumbres y las levaduras. Su deficiencia, o beriberi, se
conoce desde la antigüedad.
B2: participa en el funcionamiento de numerosas enzimas metabólicas de la energía. Es
sensible a la luz y a las bases. Está presente en cantidades significativas en la levadura, el
hígado, los productos lácteos y las setas, aunque también en algunas carnes. Su carencia
es rara.
B3 o PP: interviene en el metabolismo de los carbohidratos, los ácidos grasos y los
aminoácidos. Es una vitamina estable que se encuentra en la levadura, la carne y el
pescado, las setas, las legumbres y los cereales enteros. Su carencia se manifiesta por la
pelagra, que implica muchos síntomas clínicos tales como pérdida de peso, dermatitis,
estomatitis, diarrea, demencia o anemia. Esta enfermedad es común en las poblaciones
que se alimentan casi exclusivamente de maíz, sorgo o mijo (África, India) y en casos de
alcoholismo crónico.
B5: la vitamina B5 está presente en la dieta en forma de un precursor que se llama
coenzima A. Está implicada en la composición de numerosos intermediarios del
metabolismo, en la degradación de la glucosa, de los ácidos grasos y de ciertos
aminoácidos, y también en la síntesis de ácidos grasos en ACP. Se encuentra en la
mayoría de los alimentos pero tiene poca presencia en frutas y verduras. Su carencia es
excepcional.
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B6: está implicada en el metabolismo de los aminoácidos como coenzima de un centenar
de enzimas. Es relativamente estable y las pérdidas más importantes están relacionadas
con su solubilidad en agua durante la cocción. La levadura, el germen de trigo y la carne
son los alimentos más ricos en vitamina B6. Luego vienen los productos lácteos y los
cereales. Las verduras son pobres en vitamina B6, excepto la coliflor y las judías verdes,
que la contienen significativamente (20% del CRA aproximadamente).
B8 o biotina: esta vitamina es una coenzima de cuatro enzimas que participa en el
metabolismo de los carbohidratos, los lípidos y algunos aminoácidos. Es relativamente
estable y los alimentos que más la contienen son el hígado, los riñones y la yema de
huevo.
B9: la mayor parte del ácido fólico o vitamina B9 está presente en los alimentos en forma
de poliglutamatos, comúnmente llamados folatos. Es muy sensible a la oxidación y el ácido
ascórbico le protege. También es sensible a la luz y el calor. Desempeña un papel
fundamental en la formación del tubo neural del feto en las primeras semanas y después
en el desarrollo del feto hasta el final del embarazo. La vitamina B9 se consume con la
levadura, el hígado, todas las verduras, las castañas, las nueces, las almendras, los
huevos y los quesos fermentados.
B12: esta vitamina sólo se encuentra en los productos animales. Se encuentra en varias
formas químicas que intervienen en la transferencia de hidrógeno o en una reacción de
síntesis de un aminoácido: la metionina. Es sensible a las bases y a los ácidos, así como a
los reductores.
C: la más famosa de las vitaminas hidrosolubles previene el escorbuto, una de las
enfermedades conocidas más antiguas. Es también un activador de la absorción del hierro
de origen vegetal en el intestino. La falta total de vitamina C durante varios meses puede
causar la muerte. Es sensible al calor, la luz y la oxidación, así como a la humedad, a los
ácidos y a las bases. El cuerpo no la almacena: debe ser consumida regularmente. Se
encuentra en grandes cantidades en las grosellas negras, el kiwi, los cítricos, las fresas, la
familia de las coles y el hígado y los riñones. En Francia, alrededor del 70% de la vitamina
C que se consume proviene de las verduras y las frutas.
7.2- Vitaminas liposolubles: son las vitaminas A, D, E y K. Son solubles en lípidos. Se
encuentran en la mantequilla, el aceite, la carne y las hortalizas (beta-caroteno,
provitamina A)
A: En la dieta, aparece en forma de retinol en productos de origen animal y de betacaroteno o pro-vitamina A en los productos de origen vegetal. Su función más conocida es
la de intervenir en la calidad de la visión, en particular con luz crepuscular y nocturna.
Además, la vitamina A es antioxidante y ciertos estudios sugieren que otras funciones
están a punto de descubrirse, especialmente en el área de los metabolismos. Es sensible
a la luz y a la oxidación. El retinol se encuentra en el aceite de hígado de bacalao, los
hígados animales, la mantequilla, los huevos, el queso y la leche, y el beta caroteno en las
hortalizas (zanahorias, espinacas, judías verdes) y frutas como el albaricoque.
D: La deficiencia de vitamina D se conoce como raquitismo, que puede adoptar la
apariencia de deformación ósea en casos avanzados. La vitamina D se sintetiza a partir
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del colesterol bajo el efecto de los rayos UV y del calor sobre la epidermis. La cantidad
producida por el organismo es a menudo insuficiente y resulta necesario complementar su
ingesta por vía oral con el antaño célebre aceite de hígado de bacalao que hoy
encontramos en forma de medicina. El aporte en la dieta es a menudo bajo, puesto que la
vitamina D está presente en pocos alimentos y en pequeñas cantidades. Se encuentra
sobre todo en los pescados de mar grasos como el salmón, la sardina, la anchoa y, en
menores cantidades, en la caballa, la anguila y el atún. La función de la vitamina D es
asegurar una mineralización ósea óptima.
E: La vitamina E tiene una función antioxidante, atrapando e impidiendo la propagación de
los radicales libres de los ácidos grasos poliinsaturados. Las plantas contienen ocho
compuestos de vitamina E diferentes y el más activo es el α-tocoferol. Las principales
fuentes dietéticas de vitamina E son los aceites vegetales. Las frutas y verduras tienen
cantidades bastante bajas de vitamina E pero representan la segunda fuente dietética
después del aceite, contribuyendo a alrededor del 15% de su aporte. Las necesidades
aumentan si la dieta es rica en ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) y se ha encontrado
que los alimentos que son fuente de AGPI, especialmente la familia de los omega-6,
también son fuente de vitamina E.
K: La vitamina K es probablemente la menos conocida de las vitaminas. No obstante,
juega un papel muy importante en la coagulación de la sangre. También tiene una función
en la fijación del calcio. Los alimentos más ricos en vitamina K son las verduras y algunos
aceites.
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Necesidades de vitaminas en la población francesa (ANR, 3ª edición)
A
D
μg
μg
lactantes
350 20-25
1-3 años
400 10
4-6 años
450 5
7-9 años
500 5
10-12años 550
5
13-15años ♂ 700
5
13-15años ♀ 600
5
16-19años ♂ 800
5
16-19años ♀ 600
5
♂ adulto
800 5
♀ adulta
600 5
♂ > 75años 700 10-15
♀ > 75años 600 10-15
embarazada 700
10
madre lactante 950 10
E
mg
4
6
7,5
9
11
12
12
12
12
12
12
20-50
20-50
12
12
K
μg
5-10
15
20
30
40
45
45
65
65
45
45
70
70
45
45
B1
mg
0,2
0,4
0,6
0,8
1
1,3
1,1
1,3
1,1
1,3
1,1
1,2
1,2
1,8
1,8
B2
mg
0,4
0,8
1
1,3
1,4-1,3
1,6
1,4
1,6
1,5
1,6
1,5
1,6
1,6
1,6
1,8
PP
mg
3
6
8
9
10
13
11
14
11
14
11
14
11
16
15
B5
mg
2
2,5
3
3,5
4
4,5
4,5
5
5
5
5
5
5
5
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B6
mg
0,3
0,6
0,8
1
1,3
1,6
1,5
1,8
1,5
1,8
1,5
1,6
1,6
1,6
1,8
B8
μg
6
12
20
25
35
45
45
50
50
50
50
60
60
50
55
B9
μg
70
100
150
200
250
300
300
330
300
330
300
330-400
330-400
400
400
B12
μg
0,5
0,8
1,1
1,4
1,9
2,3
2,3
2,4
2,4
2,4
2,4
3
3
2,6
2,8
16
C
μg
50
60
75
90
100
110
110
110
110
110
110
120
120
120
130
8- Radicales libres y antioxidantes:
Los radicales libres son compuestos químicos que se forman en el organismo como
resultado de las reacciones metabólicas y son responsables de la oxidación celular. Estas
reacciones combinan principalmente ácidos grasos poliinsaturados con oxígeno o ciertos
aminoácidos bajo el efecto de la luz, de la radiación ionizante o de los reductores y el
organismo las produce naturalmente. Intervienen en los procesos de producción de
energía y también en los mecanismos inmunitarios para luchar contra la invasión de
bacterias o virus. Pero también pueden producirse en exceso, degradando entonces las
paredes celulares, las proteínas o el ADN.
Los antioxidantes son sustancias de naturaleza química diversa que defienden nuestro
organismo de los ataques de la oxidación celular.
La oxidación celular es un fenómeno inevitable que resulta en el envejecimiento de nuestro
cuerpo. Es la paradoja de la vida: el oxígeno que nos permite vivir es también la sustancia
que nos mata lentamente.
Los antioxidantes son la vitamina E, la vitamina C, los carotenoides y los sistemas
enzimáticos. El selenio, el zinc y el magnesio tienen asimismo una actividad antioxidante.
Finalmente, un gran número de sustancias de los alimentos tienen efectos antioxidantes.
Los polifenoles vegetales (flavonoides, taninos) que contienen las verduras, el té verde o el
vino tinto son un ejemplo.
Queda mucho trabajo por hacer en el conocimiento de los antioxidantes y sus roles.
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9- RDA, DRI: recomendaciones nutricionales de EE UU:
Recommended Dietary Allowance
Dietary Reference Intakes
1989
1997
hombres
mujeres
madre
lactante
hombres
hombres
mujeres
mujeres
madre
lactante
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Bibliografía:
Abrégé de Nutrition humaine [Compendio de nutrición humana], B. Jacotot, B. Campillo,
Masson, 2003
Apports nutritionnels conseillés pour la population française [Recomendaciones dietéticas
para la población francesa], 3ª edición, coordinador Ambroise Martin, Tec&Doc Lavoisier,
2001
Atlas de poche de biochimie [Atlas de bolsillo de bioquímica], J. Koolman, K.H. Röhm,
Flammarion, 1997
Atlas de poche de Nutrition [Atlas de bolsillo de nutrición], H.K. Biesalski, P. Grimm,
Maloine, 2001
Diététique et Nutrition [Dietética y Nutrición], M. Apfelbaum, C. Forrat, P. Nillus, 4ª edición,
Masson, 1997
Enseignement de la Nutrition [Enseñanza de la Nutrición], volúmenes 1 y 2, Collège des
enseignants de nutrition, 1994
Les Vitamines, données biochimiques, nutritionnelles et cliniques [Las vitaminas, datos
bioquímicos, nutricionales y clínicos], J. Le Grusse, B. Watier, CEIV, 1993
RDA, DRI: Recommended Dietary Allowance (1989), Dietary Reference Intakes (1997),
EE UU
Répertoire général des aliments, table de composition [Directorio general de los alimentos,
tabla de composición], Tec&Doc Lavoisier, 1995
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