C/ Bolonia, 11 local Ps Sagasta, 9 50006 Zaragoza Teléfono 976 38 60 34 Fax 976 25 11 94 RECOMENDACIONES DIETA 1º TRIMESTRE - Hacer 4 ó 5 comidas al día es lo ideal. - Se considera proteína: carne, pescado, huevo y legumbres. - Se pesa todo una vez cocinado porque los alimentos cuando se cocinan pierden agua y pesan menos. La carne y el pescado se mide: sin piel, sin espinas y sin huesos. - Una forma sencilla de medir las legumbres (lentejas, garbanzos y judías blancos o pintas), pasta y arroz una vez cocinados es con una taza o vaso de 200 ó 250 ml de capacidad. ¡Es una medida ideal para seguir la dieta! Se debe de comer 2-3 veces legumbres a la semana porque estamos realizando una dieta Mediterránea, en la cual consumimos todos los nutrientes y energía que necesitamos en el primer trimestre del embarazo. - Se pesa todo una vez cocinado porque los alimentos cuando se cocinan pierden agua y pesan menos. La carne y el pescado se mide: sin piel, sin espinas y sin huesos. - Puedes tomar toda la verdura que quieras sacia mucho y tiene muy pocas calorías. No se considera verdura: los guisantes, el maíz, habas, garrafons. A las ensaladas puedes añadirle todas las verduras que te apetezcan: lechugas variadas, tomate, pepino, pimiento, espárragos, remolacha, cebolla,… El atún, queso, jamón york… no son verdura. - Puedes utilizar como pan el pan de pita y las fajitas ¡son geniales para las cenas! - Se deben de tomar 3 lácteos al día porque los requerimientos en el embarazo. Lácteo se considera a: • 1 vaso de leche desnatada (200 ml) • 1 yogur desnatado natural/sabor/con frutas • 1 vitalinea de chocolate (máximo 3 veces por semana) • 1 cuajada (máximo 3 veces por semana) • 1 Actimel • Queso fresco entero (30 g), queso fresco 0% (1 tarrina) - Los cereales recomendados para hacer la dieta son los Special K clásicos, muesli sin frutos secos, All brall clásicos. Máximo 4 veces a la semana. - Se deben de tomar 3 frutas variadas a lo largo del día para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales. Fruta que se puede consumir: 1 kiwi mediano (140 g) ó 2 mandarinas pequeñas (170 g) ó 1 manzana pequeña (130 g) ó 1 naranja grande (290 g) ó 1 ciruela mediana (145 g) ó 1 melocotón mediano (320 g) ó 1 pera pequeña (160 g) ó 1 rodaja mediana de piña sin piel (120 g) ó 2 rodajas de piña en su jugo ó 1 plátano grande (165 g) ó 1/2 vaso de zumo natural (150 ml) ó 2 nísperos ó 1 taza de fresas ó 12 uvas ó 2 rodajas de sandía ó 2 rodajas de melón ó 2 cucharadas soperas de pasas ó 2 albaricoques ó 10 cerezas ó 2 dátiles ó 1 taza de frambuesas ó 1 taza de moras ó 1 taza de fresas ó 1 higo ó ½ mango ó ½ pomelo ó ½ taza de macedonia de frutas. - Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene ninguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hiervas aromáticas - Como bebida refrescante puede utilizar agua con o sin gas, gaseosa, refrescos light sin cafeína, soda… - Intentar no tomar alimentos que no estén incluidos en las dieta. - Los alimentos en conservas pueden utilizarse siempre que estén envasados al natural. - Los alimentos congelados pueden utilizar siempre que estén permitidos en la dieta. C/ Bolonia, 11 local Ps Sagasta, 9 50006 Zaragoza Teléfono 976 38 60 34 Fax 976 25 11 94 - La técnica culinaria que se empleará será al horno, cocidos o a la plancha. - Se pueden cambiar los días enteros. - Si quieres darte un capricho puedes tomar Vitalinea de chocolate y cambiarlo por un yogur desnatado. Máximo 3 a la semana. - Intentar evitar frutos secos, papas y olivas, tienen muchas calorías. Podemos tomar encurtidos: cebolletas, pepinillos, ajitos, guindillas… - Beber 1,5 a 2 litros de agua. - Controlar el consumo de aceite es importantísimo. Es uno de los factores de obesidad. - Es preferible tomar sacarina, u otro edulcorante artificial, que azúcar ya que la sacarina a penas nos aporta calorías. 1 sobrecito de azúcar son 20 Kcal, al igual que el azúcar moreno y la miel. - Para darles a tus platos un toque de sabor puedes utilizar las especias: orégano, perejil, ajitos, tomillo… La mostaza de Dijon también es libre. - Los vinagres para aliñar son un alimento recomendado ya que apenas tienen calorías: vinagre de manzana, de sidra, vinagre de Módena… cuidado con la crema de Módena porque contiene azúcar. - El caldo, si está desgrasado, es decir, hay que eliminar la capa blanca que queda en la parte de arriba una vez que está frio, es libre podemos tomar todo el que queramos. - Caminar al menos 30 minutos al día, si la situación lo permite.