condición física y salud

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD
¿Qué es la salud?
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) "es un estado de completo bienestar físico, mental y el
bienestar social y no solamente la ausencia de enfermedad"
Los factores sobre los que depende la salud:
Sueño - Estrés - Seguridad y prevención - abuso de sustancias: drogas, alcohol, tabaco - Nivel de
actividad física- Nutrición - Genética - Control médico - Postura – Peso
¿Cómo funciona el cuerpo humano? Los Sistemas y Aparatos
• El cuerpo humano es nuestra vía de relación con el medio ambiente
• Nos permite vivir y se regula en función de las actividades.
• Es importante educarlo y darle forma para perfeccionarlo, y así aprovechar al máximo las posibilidades
que ofrece el movimiento.
Cuando estamos en movimiento, hay cuatro sistemas corporales principales funcionando:
1. SISTEMA NERVIOSO
• Es responsable de regular y dirigir el funcionamiento de todo el cuerpo,
• Compuesto por las neuronas (células nerviosas)
• Podemos diferenciar entre:

Sistema Nervioso Central (SNC), donde se procesa toda la información ambiental y se les da
órdenes al cuerpo, formado por Encéfalo y la Médula Espinal.

Sistema Nervioso Periférico: formado por los nervios, lleva la información de los sentidos al
sistema nervioso central, y desde el sistema nervioso central a los órganos, músculos, etc.
2. SISTEMA CARDIOVASCULAR
• Responsable de transporte de oxígeno y nutrientes
• Componentes:
o
El corazón, que la contratación de obras y relajante para bombear la sangre a través de los
vasos sanguíneos
o
Los vasos sanguíneos: arterias y venas que circulan la sangre con oxígeno y nutrientes.
• La sangre puede seguir dos vías:
o
CIRCULACIÓN SISTÉMICA: es la vía por la que el corazón bombea la sangre oxigenada a todo el
cuerpo
o
CIRCULACIÓN PULMONAR: es la vía por la que el corazón bombea sangre desoxigenada a los
pulmones para oxigenarse
3. SISTEMA RESPIRATORIO
• Responsable del suministro de oxígeno al cuerpo, y de expulsar el dióxido de carbono
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• Componentes:
o
Los Pulmones
o
Vías respiratorias
• Fases del ciclo respiratorio:
o
Inspiración
o
Espiración
4. SISTEMA LOCOMOTOR
• permite el movimiento de las diversas partes del cuerpo
• Compuesto por:
o
Sistema Osteoarticular: componente pasivo: huesos y articulaciones
o
Sistema muscular: componente activo: tendones y músculos
¿Qué es la Condición Física "?
"Es un estado de bienestar con bajo riesgo de problemas prematuros de salud y energía para participar
en una variedad de actividades físicas"
Si disfrutas de un buen estado físico:
• sentirás menos fatiga
• tus músculos serán más resistentes, flexibles y fuertes
• tendrás menos lesiones, enfermedades y te relajarás y liberarás estrés más fácilmente.
Los factores sobre los que depende la condición física:
GENÉTICA - EDAD - GÉNERO - ENTRENAMIENTO - HÁBITOS DE SALUD
COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA:
Los componentes de la condición física son:
Resistencia
Es la capacidad física básica que nos permite soportar un esfuerzo durante un período de tiempo
prolongado y para recuperarnos más pronto después de un ejercicio.
Hay dos tipos de resistencia:
1. Resistencia aeróbica
Las necesidades de oxígeno en la musculatura son inferiores a la cantidad que llega a ellos por medio de
la sangre. Los productos de desecho que se forman son el dióxido de carbono y agua que son fácilmente
eliminados por la sudoración y la respiración.
Así, la intensidad es media o baja y el volumen (duración) es alto.
La resistencia aeróbica puede ser subclasificada de la siguiente manera:
• Potencia aeróbica- 2 minutos a 8 minutos (láctico / aerobico)
• Capacidad aeróbica - 8 minutos a 30 minutos (principalmente aeróbico)
• Eficiencia aeróbica – más de 30 minutos, hasta varias horas (aeróbico)
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2. La resistencia anaeróbica

Anaeróbica láctica: Las necesidades de energía en la musculatura son superiores a la cantidad que
se puede aportar gracias al oxígeno que llega a ellos (ejercicios de mucha intensidad), por lo que la
energía que falta se produce de manera anaeróbica (sin oxígeno): se genera una “deuda de
oxígeno” y se empieza a acumular ácido láctico en los músculos. La intensidad de ejercicio en la
que comienza a acumularse el ácido láctico es conocida como el umbral anaeróbico.

Anaeróbica aláctica: La vía anaeróbica aláctica se sigue cuando el cuerpo está trabajando
anaeróbicamente pero sin la producción de ácido láctico. Esta vía depende del sustrato energético
almacenado en el músculo (fosfocreatina) que dura aproximadamente 20 segundos con el máximo
esfuerzo.
Así, la intensidad es alta y el tiempo es corto
La resistencia anaeróbica puede ser por lo tanto:
• anaeróbica aláctica - menos de 20 segundos (principalmente aláctica)
• anaeróbico láctico - 20 segundos a 2 minutos (principalmente láctico)
Factores de los que depende:
• Sistema cardiovascular: el volumen de sangre -> O2 + nutrientes
• Sistema respiratorio:
o
la capacidad de suministrar oxígeno al cuerpo
o
la capacidad de suministrar oxígeno a las células musculares
• sistema muscular
o
Los tipos de fibras musculares (rápida o lenta)
o
Las reservas de energía disponibles
o
la capacidad para eliminar el ácido láctico
• Sistema nervioso: la coordinación de los músculos
Beneficios del entrenamiento regular de resistencia (aeróbico principalmente):
• Su corazón crece (más grande y más grueso)
• Su respiración aumenta la capacidad
• Tiene más capilar
• Es más fácil mantener su peso ideal
Fuerza:
“Es la capacidad física básica que nos permite utilizar una contracción muscular para vencer una
resistencia”
Hay cuatro tipos de contracción muscular:
1. Las contracciones concéntricas (acortamiento muscular)
Las contracciones que permiten que el músculo se acorte. Ejemplo: elevación de un peso durante un curl
de bíceps.
2. Las contracciones excéntricas (alargamiento muscular)
Si la carga es muy elevada, que finalmente alcanza un punto en el que la fuerza externa sobre el músculo
es mayor que la fuerza que el músculo pueda generar. Así, a pesar de que el músculo se activa, se ve
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obligado a alargarse debido a la alta carga externa. Un ejemplo: frenar la caída de un objeto (los flexores
del brazo debe estar activos para controlar la caída del objeto).
3. Contracción isométrica-( longitud fija)
Es aquella en la que se activa el músculo, pero en lugar de alargar se o acortarse, se mantiene en una
longitud constante. Un ejemplo sería sostener un objeto pesado. El peso del objeto que tira hacia abajo,
pero los brazos se oponen al movimiento con la misma fuerza hacia arriba. Dado que sus brazos no están
subiendo o bajando, sus bíceps serán contraídos isométricamente.
4. Contracción pliométrica
Consiste en un rápido movimiento excéntrico inicial, seguido por una breve fase isométrica y, a
continuación, un movimiento concéntrico explosivo. Ejemplo: saltos consecutivos.
Hay tres tipos de fuerza:
Fuerza Máxima: La máxima tensión que se puede ejercer cuando se contraen los músculos. Ejemplo:
levantar pesos muy elevados (halterofilia, aizkolaris : levantamiento de piedras pesadas)
Fuerza explosiva / potencia: la capacidad de contraer rápidamente la musculatura, movilizando pesos
pequeños o medios; hacer un movimiento tan rápido como nos sea posible con un peso pequeño
(lanzamientos y saltos de atletismo, por ejemplo)
Fuerza resistencia / resistencia muscular: la capacidad de contraer los músculos repetidamente sin fatiga
excesiva. Ej: ejercicios con pesos medios durante mucho tiempo (en judo, combates de 4 minutos; remo,
escalada, flexiones, abdominales ...
Los factores de que depende la fuerza:
• Sistema muscular:
o
porcentaje de fibras musculares rápidas
o
hipertrofia muscular,
• tipo de contracción (concéntrica, excéntrica, isométrica, pliométrica)
• Sistema nervioso: la coordinación de los músculos: agonista - antagonista
• otros factores: temperatura, condición física, motivación, género
Beneficios del entrenamiento de la fuerza:
• hipertrofia muscular: aumento del tamaño de los músculos
• ayuda a mantener una buena postura
• permite mover pesos más fácilmente
Velocidad
“La velocidad es la capacidad física básica que nos permite realizar uno o más movimientos en el
menor tiempo posible.”
La energía necesaria para la velocidad es suministrada por la vía anaeróbica aláctica.
Se pueden establecer tres tipos de velocidad:
1. Velocidad de reacción: Es la capacidad de responder a un estímulo lo más rápido posible
Puede ser:
• Simple: estímulo y respuesta son conocidos, un ejemplo: mover se tan rápido como sea posible después
de que el árbitro haga sonar el silbato en un sprint de 100 metros.
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• Discriminatoria: el estímulo y / o respuesta son desconocidos, por lo que tiene que decidir. Ejemplo:
reaccionar a un remate de voleibol rápidamente (no conocemos la dirección del balón hasta que no sale
de la mano, y tampoco conocemos la respuesta que debemos dar hasta no saber adónde va el balón)
2. La velocidad acíclica, de movimiento, gestual (de un movimiento aislado): por ejemplo, una patada
de karate o un servicio de tenis tiene que ser muy rápido.
3. Velocidad de desplazamiento (velocidad cíclica): cualquier sprint corriendo o nadando.
Los factores de los que depende la velocidad:
• Sistema nervioso: la velocidad y la frecuencia de transmisión del impulso nervioso
• Sistema muscular:
o
porcentaje de fibras musculares rápidas
o
fuerza muscular
• biomecánicamente: ejecución técnica
• La edad y el género
Beneficios del entrenamiento de la velocidad:
-La velocidad es fundamental en muchos deportes.
-Está relacionado con la coordinación y la agilidad. Si reaccionas y te mueves rápido, tienes ventaja en
todos los deportes.
- Hipertrofia muscular
Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad física básica que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con
cualquier parte del cuerpo en cualquier movimiento.
En un estiramiento hay dos grupos de músculos :
• músculos agonistas, los que estiramos
• los que se oponen al estiramiento son los músculos antagonistas
Hay dos tipos de flexibilidad:
• Flexibilidad Dinámica: en movimientos amplios y rápidos (una patada alta de taekwondo)
• Flexibilidad estática: cuando se mantiene una posición durante unos segundos. No hay movimiento
(estiramiento)
La flexibilidad es la capacidad única física que disminuye a medida que crecemos.
Los factores de los que depende la flexibilidad:
• Mecánicos: articulaciones y músculos
• Emocionalesl: Persona nerviosa o tranquila
• Factores externos: la temperatura, la edad, el género
Beneficios del entrenamiento de flexibilidad
• Tu rango de movimiento en las articulaciones será más grande, por lo puedes acelerar los brazos y las
piernas durante una distancia más larga y por lo tanto más rápido y más fuerte.
• menor riesgo de lesiones
• músculos más elásticos y más potentes.
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