Verano 2015 Calendario de Actividad Física de Secundaria Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado SHAPE America recomienda que los niños en edad escolar acumulen un mínimo de 60 minutos, y hasta varias horas de actividad física diaria. Cada período de actividad física debe finalizar con ejercicios de estiramiento para relajarse, y ayudar a evitar dolores y lesiones. ¡Disfruta los ejercicios! 1 Sal a jugar un deporte de por vida – tenis, golf, patinaje, fútbol, bádminton, voleibol... 2 3 4 5 6 7 3 series de depresiones en un banco y series de lagartijas; 15-20 en cada serie. Camina por 30 minutos después del entrenamiento. Una lagartija seguida de 3 escaladores de montaña (en posición de lagartijas, salta llevando la rodilla izq y la der hacia el pecho). Haz una secuencia de 15 reps. 10 2 series de 15 curls de bíceps seguido de 2 series de 15 extensiones de tríceps, 15 lagartijas y 15 depresiones en silla. . Puente lateral sobre balón de estabilidad – 3 series/15 reps a cada lado, seguido de 3 series/20 reps de abdominales sobre el balón. 11 12 Asume la posición de plancha de yoga. Codos flexionados al frente, eleva caderas y rodillas del suelo durante 1 minuto. Repite 10 veces en el día. 19 3 series/15 reps de pasos a fondo con mancuernas caminando; sigue con 3 series/10-12 reps de pasos a fondo en reversa, pisando hacia atrás. 13 Encuentra colinas en tu vecindario o parque y corre hacia arriba y trota bajando, descansa 1 min y repite. 20 minutos mejorarán tu resistencia. ¡Estira! 14 1 serie de 15 sentadillas; salta cuerda por 1 min, descansa 1 minuto entre series. Repite 3 veces. Ve a nadar o a jugar tu deporte favorito. ¡Sal afuera a divertirte! 8 9 Ve a la playa- ve de excursión, vuela una cometa, o haz caminata rápida por 60 minutos. 3 series de 15 lagartijas sobre puntas de dedos, luego 2 series de 10 lagartijas. Entre cada lagartija toca un libro colocado al frente. 15 16 Si vas a nadar haz 10 intervalos de 25 yardas o trota 40 minutos seguidos de 20 minutos de estiramiento. 22 Haz trabajo pesado de jardinería para tu familia o amigos – cava, corta, rastrilla, planta, etc. 29 Monta tu bicicleta hoy y trata de encontrar colinas para subir con tu bicicleta. Carrera de una milla seguida de paseo en bicicleta de 4 millas. ¡Diviértete! 17 Pres sobre la cabeza con mancuernas 4 series de 15 con poco peso 23 Pres de banco con mancuernas 4 series de 15 con poco peso. 30 Vuelve hacer tu actividad favorita de este mes. Descanso activo: estiramiento estático de los pies a la cabeza. 18 Haz tantas lagartijas como puedas en 1 minuto. Haz 5 minutos de estiramientos. Repite la secuencia 3 veces. 24 Inventa tu propio triatlón. Nada un poco, monta bicicleta por 15 minutos y luego corre 2 millas. O sustituye la natación por una caminata. 25 Entrenamiento de velocidad – corre las rectas y camina las curvas en la pista. Hazlo por 10 vueltas. Aducciones con mancuernas en reversa 4 series de 15 con poco peso 3 series/20 reps torsiones rusas – rodillas flexionadas, brazos extendidos al frente, haz un abdominal y tuércete de derecha a izquierda, baja y repite. 26 En posición a gatas, espalda recta – eleva pierna izq y brazo der a la vez. Regresa y cambia de lado. Haz 3 series de 15. http://www.shapeamerica.org/publications/resources/teachingtools/qualitype/ 20 3 series/15 reps sentadillas – usa el peso corporal o mancuernas. 21 Juega al tenis con un amigo o lanza unas canastas hoy. 27 28 Sostén un balón (physioball, balón medicinal, de baloncesto o de fútbol) y llévalo a los pies con las rodillas flexionadas. Haz 3 series de 25 abdominales. Levántate y disfruta del amanecer con una carrera rápida antes de que caliente el día. Hazlo por 40 minutos seguido de estiramientos.