Verano 2015 Calendario de Actividad Física de Secundaria

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Verano 2015
Calendario de Actividad Física de Secundaria
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
SHAPE America recomienda que los niños en edad escolar acumulen un mínimo de 60 minutos, y hasta varias horas de actividad física diaria.
Cada período de actividad física debe finalizar con ejercicios de estiramiento para relajarse, y ayudar a evitar dolores y lesiones. ¡Disfruta los
ejercicios!
1
Sal a jugar un deporte
de por vida – tenis,
golf, patinaje, fútbol,
bádminton, voleibol...
2
3
4
5
6
7
3 series de
depresiones en un
banco y series de
lagartijas; 15-20 en
cada serie. Camina por
30 minutos después del
entrenamiento.
Una lagartija seguida
de 3 escaladores de
montaña (en posición
de lagartijas, salta
llevando la rodilla izq y
la der hacia el pecho).
Haz una secuencia de
15 reps.
10
2 series de 15 curls de
bíceps seguido de 2
series de 15
extensiones de tríceps,
15 lagartijas y 15
depresiones en silla. .
Puente lateral sobre
balón de estabilidad – 3
series/15 reps a cada
lado, seguido de 3
series/20 reps de
abdominales sobre el
balón.
11
12
Asume la posición de
plancha de yoga.
Codos flexionados al
frente, eleva caderas y
rodillas del suelo
durante 1 minuto.
Repite 10 veces en el
día.
19
3 series/15 reps de
pasos a fondo con
mancuernas
caminando; sigue con 3
series/10-12 reps de
pasos a fondo en
reversa, pisando hacia
atrás.
13
Encuentra colinas en tu
vecindario o parque y
corre hacia arriba y
trota bajando,
descansa 1 min y
repite. 20 minutos
mejorarán tu
resistencia. ¡Estira!
14
1 serie de 15
sentadillas; salta
cuerda por 1 min,
descansa 1 minuto
entre series. Repite 3
veces.
Ve a nadar o a jugar tu
deporte favorito. ¡Sal
afuera a divertirte!
8
9
Ve a la playa- ve de
excursión, vuela una
cometa, o haz
caminata rápida por 60
minutos.
3 series de 15 lagartijas
sobre puntas de dedos,
luego 2 series de 10
lagartijas. Entre cada
lagartija toca un libro
colocado al frente.
15
16
Si vas a nadar haz 10
intervalos de 25 yardas
o trota 40 minutos
seguidos de 20 minutos
de estiramiento.
22
Haz trabajo pesado de
jardinería para tu familia o
amigos – cava, corta,
rastrilla, planta, etc.
29
Monta tu bicicleta hoy y
trata de encontrar colinas
para subir con tu bicicleta.
Carrera de una milla
seguida de paseo en
bicicleta de 4 millas.
¡Diviértete!
17
Pres sobre la cabeza
con mancuernas
4 series de 15 con
poco peso
23
Pres de banco con
mancuernas
4 series de 15 con
poco peso.
30
Vuelve hacer tu
actividad favorita de
este mes.
Descanso activo:
estiramiento estático de
los pies a la cabeza.
18
Haz tantas lagartijas
como puedas en 1
minuto. Haz 5 minutos
de estiramientos.
Repite la secuencia 3
veces.
24
Inventa tu propio
triatlón. Nada un poco,
monta bicicleta por 15
minutos y luego corre 2
millas. O sustituye la
natación por una
caminata.
25
Entrenamiento de
velocidad – corre las
rectas y camina las
curvas en la pista.
Hazlo por 10 vueltas.
Aducciones con
mancuernas en reversa
4 series de 15 con
poco peso
3 series/20 reps
torsiones rusas –
rodillas flexionadas,
brazos extendidos al
frente, haz un
abdominal y tuércete
de derecha a izquierda,
baja y repite.
26
En posición a gatas,
espalda recta – eleva
pierna izq y brazo der a
la vez. Regresa y
cambia de lado. Haz 3
series de 15.
http://www.shapeamerica.org/publications/resources/teachingtools/qualitype/
20
3 series/15 reps
sentadillas – usa el
peso corporal o
mancuernas.
21
Juega al tenis con un
amigo o lanza unas
canastas hoy.
27
28
Sostén un balón
(physioball, balón
medicinal, de
baloncesto o de fútbol)
y llévalo a los pies con
las rodillas flexionadas.
Haz 3 series de 25
abdominales.
Levántate y disfruta del
amanecer con una
carrera rápida antes de
que caliente el día.
Hazlo por 40 minutos
seguido de
estiramientos.
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