Subido por Leonardo Jaramillo

RUTINA

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Lunes
Los lunes, Sergio atacaba su pecho con press de banca, fondos y vuelos, y también trabajaba su espalda
con dominadas supinas.
Press de Banca en Superserie con Dominadas.
Serie
1. Press
de
Banca
90kg
x
Serie
2. Press
de
Banca
100kg
x
Serie
3. Press
de
Banca
118kg
x
Serie
4. Press
de
Banca
136kg
x
Serie
5. Press
de
Banca
145kg
x
Serie
6. Press
de
Banca
159kg
x
Serie 7. Press de Banca 172kg x 8, 5 reps de Dominadas
8,
8,
8,
8,
8,
8,
15
15
10
10
8
8
reps
reps
reps
reps
reps
reps
de
de
de
de
de
de
Dominadas
Dominadas
Dominadas
Dominadas
Dominadas
Dominadas
Vuelos con mancuerna en Superserie con Fondos
5 Series de 15 reps con mancuernas de 36kg, superseriado con fondos. Las series, repeticiones y peso
para los fondos no fue proporcionada por Sergio Oliva.
Martes
Los Martes Sergio trabajaba sus hombros, bíceps y tríceps. La mayoría de los ejercicios seguían un patrón
de 5×5.
Press (militar) 5 Series, 15 reps con 90 kg
Curls Pesados con Extensión 5 Series, 5 reps, 90 kg
Rompecráneos 5 Series, 5 reps, 90 kg
Curls Scott con Barra 5 Series, 10 reps, 68 kg
Curls Scott con Mancuernas. 5 Series, 5 reps, 27 kg por mancuerna
Extensiones Tríceps Sentado. 5 Series, 5 reps con mancuerna de 27 kg, en superserie con jalón de triceps
en cable.
Miércoles
El miércoles Sergio trabajaba primero los abs, luego sentadillas pesadas y gemelos. Nótar que no hay
trabajo directo de femoral.
Abdominales (situps). 10 Series, 50 reps
Elevación de Piernas. 5 Series, 20 reps
Giros Laterales con la Barra tras el Cuello. 5 Series, 200 reps
Sentadillas. 136 kg x 5, 181 kg x 5, 200 kg x 5, 213 kg x 5, 227 kg x 4
Elevación de talones sentados. 10 Series, 8 reps, 136 kg
Jueves
Era el segundo día de pecho y espalda, que incluía también una buena cantidad de trabajo de hombro.
Press de Banca. 90 kg x 5, 100 kg x 5, 118 kg x 5, 136 kg x 5, 145 kg x 5, 159 kg x 5, 172 kg x 5
Press Tras Nuca. 5 Series, 5 reps, 114 kg, en superserie con máquina de remo, 90 kg
Press Hombro Sentado con Mancuernas. Mancuernas de 36kg. No proporcionó el esquema de series y
repes
Fondos. 5 Series, 8 reps sin peso.
Viernes
El entrenamiento del Viernes era otro día pesado de brazo, con más trabajo de espalda. Sergio utilizaba
menos series para el bíceps este día.
Press (militar). 3 Series, 5 reps, 90 kg
Curls Pesados con Extensión 3 Series, 5 reps, 90 kg
Rompecráneos 3 Series, 5 reps, 90 kg
Banco Scott para Tríceps. 3 Series, 5 reps, 90 kg
Banco Scott para Tríceps con Mancuerna. 3 Series, 5 reps, Mancuerna 22kg, en superserie con Jalones
de Triceps.
Dominadas Tras Nuca. 5 Series, 5 reps
Dominadas con Agarre Estrecho. 5 Series, 5 reps, en superserie con Jalones en Máquina de Tríceps
Sábado
Otro día más de abs y piernas. Sergio utilizaba sentadillas más ligeras e incorporaba las sentadillas
frontales. De nuevo, no realizaba entrenamiento directo del femoral.
Abdominales (Situps). 5 Series, 10 reps
Elevaciones de Piernas. 5 Series, 10 reps
Giros laterales con la Barra tras el Cuello. 5 Series, 50 reps
Sentadillas. 3 Series, 3 reps con 136 kg. 2 Series, 3 reps con 181 kg. 3 Series, 20 reps con 113 kg.
Sentadillas Frontales. 5 Series, 10 reps, 90 kg.
Elevación de Talones Sentado. 5 Series, 5 reps, 90kg
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