Entrenamiento Pretemporada Veteranos 2013

ENTRENAMIENTO PRETEMPORADA FÚTBOL VETERANOS C.D. LAS ROZAS
LUNES
25’ Carrera suave,
intercalando dentro
de este tiempo 2 km
a ritmo alegre
MARTES
MIÉRCOLES
30´ Carrera
Continua
Sesión
ADAPTACIÓN
Sesión
ADAPTACIÓN
40´ Carrera
Continua
ESTIRAMIENTOS
JUEVES
45’ Carrera suaves
ESTIRAMIENTOS
Sesión
ADAPTACIÓN
VIERNES
SÁBADO
Sesión
ADAPTACIÓN
PARTIDO
45’ Cambios de ritmo:
20’ primeros suaves,
luego 5’ fuertes,
5’suaves y terminando
con 5’ muy suaves
ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTOS
Sesión
MULTISALTOS
30´ Calentamiento
Técnica de carrera
Zancadas: longitud,
altura, frecuencia,
skipping, talones
Sesión
TONIFICACIÓN
30’ Carrera
10’ suave;
20’ progresivos
terminando fuerte
Sesión
TONIFICACIÓN
DOMiINGO
PARTIDO
PARTIDO
4 x 80 progresivos
ESTIRAMIENTOS
25’ Carrera suave,
intercalando dentro de
este tiempo 2 km a
ritmo alegre
ESTIRAMIENTOS
20´ Calentamiento
Técnica de carrera
Zancadas: longitud,
altura, frecuencia,
skipping, talones
Sesión
TONIFICACIÓN
Sesión
MULTISALTOS
DESCANSO
PARTIDO
Velocidad
5 salidas
40,60,80,100,120
Plan elaborado por Javier López García
ENTRENAMIENTO PRETEMPORADA FÚTBOL VETERANOS C.D. LAS ROZAS
Sesión Adaptación
a.
b.
c.
d.
Calentamiento
Abdominales
Estiramientos Previos
7 Ejercicios. 3 series x 15 repeticiones. 45” de recuperación
EJERCICIOS:
Extensiónde cuádriceps
Bíceps femoral
Press de Banca
½ Sentadilla
Dominadas o cualquier ejercicio de dorsal
Press militar mancuernas o
máquina para hombros
Split
Plan elaborado por Javier López García
ENTRENAMIENTO PRETEMPORADA FÚTBOL VETERANOS C.D. LAS ROZAS
Sesión Multisaltos
a.
b.
c.
d.
Calentamiento
Abdominales
Estiramientos Previos
Ejercicios Multisaltos
EJERCICIOS:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Multisaltos horizontales en longitud (30 mts) x 2 repeticiones
Multisaltos horizontales en altura (30 mts) x 2 repeticiones
Multisaltos horizontales en longitud pies juntos (10 saltos) x 2 repeticiones
Multisaltos horizontales en altura pies juntos (10 saltos) x 2 repeticiones
Gradas (subir pies juntos rápido ) tobillo 20 escalones x 2 repeticiones
Gradas (subir pies juntos flexión 90 %) 20 escalones x 2 repeticiones
Gradas (bajar pies juntos rápido ) tobillo 20 escalones x 2 repeticiones
Gradas ( bajar pies juntos flexión 90% ) 20 escalones x 2 repeticiones
•
Entre series descansar 2´realizando :
o Fondos pliométricos “lagartijas” - 4 x 12
o Fondos con caída previa - 4 x 10
o Lanzamiento balón medicinal - 4 x 6
Plan elaborado por Javier López García
ENTRENAMIENTO PRETEMPORADA FÚTBOL VETERANOS C.D. LAS ROZAS
Sesión Tonificación. (6 Semanas)
•
•
•
•
•
5 BISERIES. (2 ejercicios sin intervalo de descanso entre ellos. Ejercicios para el mismo o diferente grupo muscular)
3 SERIES (de BISERIES) DE 15 REPETICIONES ( Pon la carga que te permita realizar las 15 repeticiones con dificultad)
60 ´´ RECUPERACIÓN ENTRE BISERIE.
Ritmo de ejecución medio.
Recuerda realizar al menos 4 horas de trabajo Cardio-vascular a la semana, alterna spinning con carrera. Y que de vez en cuando sea
de alta intensidad.(sprints), cambio de ritmos, etc.. con 2 días a la semana tenemos suficiente.
HOMBRO-DORSAL-TRICEPS
1. POLEA ALTA DORSAL + PATADA
TRÍCEPS
2. PÁJARO + PRESS FRANCES
3. PRESS MILITAR MANCUERNAS+
JALÓN TRICEPS
4. REMO POLEA + APERTURAS
LATERALES
PECHO – BÍCEPS- PIERNA
1.
2.
3.
4.
PRESS SUPERIOR + BICEPS MARTILLO
EXT. CUADRICEPS + ZANCADA SIN PESO
PRESS BANCA + CONTRACTORA
APERTURAS PECHO+ CURL
MANCUERNAS
ABDOMINALES
ABDOMINALES
ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTOS
Plan elaborado por Javier López García
ENTRENAMIENTO PRETEMPORADA FÚTBOL VETERANOS C.D. LAS ROZAS
ABDOMINALES:
o 25 x Elevaciones frontales brazos delante.( cierra bien transverso).
o 20 x Elevaciones de piernas de 45º a 90º (levantamos un poco el glúteo, nunca dolor lumbar).
o Puente transverso 2 x 90´´.Boca abajo codos apoyados.
o 3 x (10 Elevaciones frontales brazos delante.( cierra bien transverso)+20 rebote con brazos detrás de la cabeza y extendidos).
o Cuadrupedia (postura de gato), contracción abdominal 15´´, descanso 3´´y repito 4 veces.
o 12 x Elevaciones frontales manos en la cadera.( cierra bien transverso).
o 15 x Elevaciones de piernas flexionadas de 45º a 90º (levantamos un poco el glúteo, nunca dolor lumbar).
o Tumbado boca arriba cierra abdomen 3 x 30´´.
Plan elaborado por Javier López García