cio en los cuadros depresivos incluyen: la reducción del estado de ansiedad; la reducción a niveles mínimos y moderados de la depresión; reduce los niveles de estrés y de ansiedad; colabora en el tratamiento de la depresión severa; y beneficia psicológicamente a ambos sexos y a todas las edades. el papel del ejercicio en la depresión Quizá pueda parecer que cuando una persona está deprimida o con ansiedad, lo último que le apetece es disponerse a hacer ejercicio. Sin embargo, si se consigue motivarla, la práctica habitual de actividad física puede llegar a marcar una gran diferencia entre antes y después. Si se encuentra usted en el grupo de personas para las que el ejercicio solo sirve para mejorar aspectos puramente físicos como la fuerza o la resistencia, o los parámetros cardiovasculares, sepa que no es así. Los efectos beneficiosos del ejercicio abarcan mucho más. Se han demostrado efectos notables sobre el estado de ánimo y sobre la autoestima. Este valor del ejercicio, conocido ya desde la época de Hipócrates, se ha ido perdiendo a medida que se han ido desarrollando otras modalidades terapéuticas gracias a los avances en el campo de la neurobiología y la psicofarmacología que han permitido el desarrollo de fármacos eficaces para el tratamiento de la depresión. Pero ¿por qué hemos de abandonar una medida terapéutica eficaz, sin efectos secundarios, barata y que proporciona numerosos beneficios al ser humano? En los últimos años, se ha vuelto a considerar el ejercicio como factor influyente en la prevención y el tratamiento de los problemas emocionales que tienen una gran relación con el estrés como es el caso de la depresión y la ansiedad. Se pueden resumir como principales efectos del ejercicio sobre el estado anímico la reducción de la ansiedad y de la sensación de estrés, la mejora del humor, una mayor percepción de sensaciones placenteras y la mejora de la autoestima y de la percepción de la imagen corporal. Los beneficios individuales del ejerci- Parece que uno de los principales mecanismos por los cuales el ejercicio produce estos efectos sobre la psique humana, es la modificación en la producción y liberación de determinadas sustancias endógenas, como el cortisol y las endorfinas, que actúan directamente sobre el nivel de estrés y el estado anímico del sujeto. En concreto, los niveles de cortisol, que hace que el sujeto se sienta deprimido y lo encontramos elevado en las situaciones de estrés, se reducen y los de endorfinas endorfinas y de otros neurotransmisores relacionados con la sensación de placer o de sentirse bien aumentan. Todo esto se traduce en una sensación de euforia, entendida como pensamiento positivo y en una mejora de la confianza en sí mismo al comprobar que podemos ir cumpliendo objetivos, aunque sean modestos. La distracción que supone alejarnos temporalmente de nuestras preocupaciones, que se retroalimentan como un círculo vicioso y que nos invitan a tener pensamientos negativos es otra ventaja de la práctica de la actividad física. Por otra parte se ha observado que el ejercicio ayuda a aumentar la actividad alfa cerebral (las ondas alfa) que está en relación con los estados de relajación y tienen un efecto calmante. Otra dimensión de la práctica de ejercicio es la interacción social. En numerosas ocasiones el ejercicio nos ofrece oportunidades de conocer a otras personas y de relacionarnos con gente de nuestro entorno, pero diferente de la que comparte con nosotros el resto de las actividades de la vida cotidiana. Con la financiación de: AD-0008/2011 el papel del ejercicio en la depresión No es fácil, no obstante, motivar a una persona que se encuentra deprimida para que realice una actividad que normalmente no incluye en sus tareas cotidianas. Normalmente esta falta de actividad física se deba a que el ejercicio no es lo que más le gusta hacer. Las personas a las cuales les encanta la actividad física, de alguna manera u otra procuran mantener este hábito. un cuaderno de notas en el cual ir registrando. Debemos tener claro que la no consecución de los objetivos no debe suponer una frustración para el paciente: el objetivo a largo plazo es conseguir la adherencia al programa y seguir un hábito de vida saludable, y las metas parciales de cada día tienen un significado relativo, Si no se consigue el objetivo de hoy, trataremos de cumplirlo al día siguiente. Resulta mucho más sencillo ingerir una píldora o una pastilla que incorporar en los hábitos de vida la actividad física suficiente de forma habitual. Los pensamientos negativos característicos de los estados depresivos y de ansiedad llevarán al paciente a plantearse un montón de dudas que entenderán como barreras u obstáculos ¿Cuánto ejercicio tengo que hacer? ¿Será suficiente lo que hago? ¿Tengo que contárselo a mi médico? Nada de esto debe suponer un inconveniente. Más bien dejemos claro al paciente que cualquier ejercicio que haga le vendrá bien y que puede ir mejorando sus programas consiguiendo pequeños objetivos. Parece que las sesiones de ejercicio deben ser por lo menos de 20 a 30 minutos para conseguir el efecto de reducir la ansiedad. Algunos estudios (Hughes, 1994) han demostrado que sesiones de menor duración no son suficientes para conseguir un efecto sedante. Supone un reto para los responsables de la salud que las personas con trastornos emocionales como la depresión o la ansiedad, se incorporen a programas de actividad física, ya que esta intervención reportará indudables beneficios y (casi) ningún riesgo ni efecto secundario. ¿Cómo motivar al paciente deprimido para que se motive y comience su programa? Este es el reto. Comenzar el programa y adherirse a él; no abandonarlo. Después de que su médico le dé el visto bueno para la práctica de ejercicio, podemos seguir los siguientes pasos: en primer lugar, piense qué es lo que le gusta. Hacer ejercicio no es solo jugar al fútbol, o salir solo a correr; también podemos salir a dar un paseo en bici con nuestros hijos, o a bailar con amigos o con la pareja, realizar las tareas del jardín…. Casi todos los estudios que han valorado los beneficios del ejercicio han utilizado ejercicios de tipo aeróbico, es decir, de intensidad media a moderada, obteniéndose buenos resultados. Tendremos que valorar si será mejor hacer ejercicio en casa, o en otros entornos; dependerá de lo que resulte más fácil a cada persona. En cualquier caso, hay que plantearse objetivos razonables que podamos conseguir realmente y no considerar el ejercicio como otra obligación más, sino como una medida terapéutica que le ayudará a sentirse mejor. Para ayudar a estas personas a motivarse e ir consiguiendo los objetivos que se han marcado, muchos profesionales recomiendan ir elaborando El ejercicio contribuye de forma muy positiva y significativa al tratamiento de estas patologías, pero no es el sustituto de la psicoterapia y la farmacoterapia. En determinados grupos de personas, el ejercicio ha demostrado ser tan eficaz como los fármacos antidepresivos. Un estudio llevado a cabo por Blumenthal y col. (2011) con personas que habían padecido un infarto y tenían depresión, concluyó que la eficacia de un programa de ejercicio era comparable a la eficacia de los fármacos antidepresivos. Además de mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas depresivos, el ejercicio proporciona otros beneficios para prevenir patologías crónicas que, en muchas ocasiones, son el origen del cuadro depresivo. Brenes y col. (2007) demostraron que el ejercicio tenía la misma eficacia del tratamiento con un fármaco antidepresivo, pero además el ejercicio proporcionó una mejoría de la forma física que no se observó con el tratamiento farmacológico. La práctica de ejercicio, independientemente del tipo que sea, provoca en la persona que lo realiza una sensación de bienestar físico y mental que contribuye de forma significativa a la mejora psicológica en los cuadros depresivos, además de provocar otros beneficios como la disminución de la hipertensión arterial, la prevención de la diabetes tipo II o la pérdida de peso que reducen el riesgo de padecer otro tipo de enfermedades.