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Ciclismo
La periodización
del entrenamiento
en ciclismo
Diferentes
alternativas
El objetivo final de cualquier entrenamiento es la mejora de la condición física. Para ello,
la idea básica es la de someter al cuerpo a una serie de esfuerzos que le preparen
para tolerar mejor las exigencias que tendrá que superar en la competición. Estos esfuerzos
o entrenamientos van a generar un cansancio o fatiga que es preciso controlar, ya que si
la dosis es demasiado elevada no conseguiremos el objetivo principal. Igualmente,
es preciso determinar cuándo y de qué tipo deben ser esta serie de estímulos.
Yago Alcalde Gordillo> Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – www.ciclismoyrendimiento.com
l
a periodización del entrenamiento se realiza con el objetivo de estar en el mejor
estado de forma justo para la competición o competiciones más importantes. Con
la aparición de los diferentes dispositivos que
permiten cuantificar el entrenamiento que se
realiza (pulsómetros, velocímetros o medidores de potencia), existe la posibilidad de hacer un control del entrenamiento muy preciso, y por lo tanto, es más sencillo planificar el
entrenamiento con precisión. En el ciclismo
profesional de carretera el concepto de la periodización se hizo muy evidente cuando Miguel Induráin empezó a preparar solo el Tour
de Francia...
En otras palabras, la periodización supone una
gestión del estado de forma a lo largo de la
temporada, bajando durante la fase invernal
y aumentando en los meses más veraniegos
(el patrón más frecuente). El grado de desentrenamiento que se puede asumir durante la
fase invernal, de descanso o como se quiera
denominar, es altamente variable. Nos podemos encontrar con los dos extremos. Hay algunos ciclistas que sin apenas descansar en
28 septiembre u octubre se dedican a competir
en noviembre y diciembre en la temporada de
ciclocross; y quizá sitúan sus meses de fuera
de temporada en enero y febrero. En el otro
lado de la balanza se sitúan aquellos que dan
la temporada por finalizada cuando llega el
otoño y no vuelven a entrenar metódicamente con la bici hasta enero o febrero, es decir,
están unos 3 meses relativamente desconectados del entrenamiento. Esta bajada de actividad y por lo tanto de estado de forma es
altamente variable, ya que depende de una
gran cantidad de factores:
• Motivación. Entrenar de forma regulada con cierto rigor no deja de tener un
componente motivacional elevado. Hay
ocasiones en las que no apetece mucho
salir a entrenar, esforzarse, pasar frío o
calor...Mantener las ganas y la energía
para entrenar varios días a la semana durante una gran temporada de tiempo no
es nada fácil para la mayoría de la gente.
El descanso entre temporadas cumple
una función principalmente de regeneración mental. En este aspecto encon-
tramos una gran diferencia entre unas y
otras personas.
• Objetivos deportivos. El calendario de
competiciones marca en gran medida
en qué meses podemos descansar más
o menos.
• Apetencia por otros deportes. Hay ciclistas que compaginan el ciclismo con otros
deportes de resistencia que suponen un
buen complemento a la práctica ciclista.
La carrera a pie, el patinaje y el esquí de
fondo suponen una gran alternativa para
que el ciclista varíe la actividad mientras
mantiene un buen estado de forma.
• Horas de luz y mal tiempo. Durante los
meses invernales resulta más complicado
sacar horas de entrenamiento por estos
dos condicionantes, especialmente para
los ciclistas de las regiones del norte.
El quid de la cuestión sería tratar de determinar cuánta forma podemos perder sin comprometer el rendimiento durante la siguiente
temporada. Revisando la literatura existente
al respecto, encontramos un estudio en el que
se valoró el estado de forma de un grupo am-
entrenamiento
plio de ciclistas profesionales de montaña y
de carretera durante varias fases de la temporada, incluyendo desde la pre-temporada
hasta los meses en los que en teoría se alcanzaba el mejor estado de forma. Se cuantificó
un descenso del 9% en los valores de consumo máximo de oxígeno y en la potencia equivalente al umbral anaeróbico entre el peor y el
mejor momento de forma (Sassi y col., 2008).
A efectos prácticos, este estudio nos podría
servir como referencia para valorar hasta qué
punto la pérdida de forma es asumible durante la pretemporada. Una cifra en torno al 10%
sería razonable. Este periodo de descanso se
debe aprovechar para mejorar en la siguiente
temporada gracias a una mayor motivación
para entrenar más duro durante las fases de
la temporada en que haya que hacerlo. Y por
supuesto, para entrenar cualidades como la
fuerza, o la técnica.
La distribución de la intensidad
del entrenamiento a lo largo
de la temporada
La clasificación tradicional de los diferentes
tipos de deportes de resistencia sitúa al ciclismo en general como deporte de resistencia de larga duración, dando por hecho que la
capacidad básica que se debe entrenar para
destacar en ciclismo es la capacidad aeróbica como tal. Esto es totalmente cierto. Pero no
conviene olvidar que para competir en ciclis-
La periodización del entrenamiento
se realiza con el objetivo de estar en el mejor
estado de forma justo para la competición
o competiciones más importantes.
mo en ruta o mountain bike también hay que
destacar en otras facetas. Tener mucho fondo
no es lo único, ya que en los momentos claves
de las competiciones en general el corredor
que se escapa o que gana en un sprint no solo
es el que más fondo tiene. También influyen
otras cualidades como la potencia aeróbica,
la anaeróbica o la resistencia anaeróbica. Y
el entrenamiento del ciclista debe cubrir todo
el espectro si se aspira a maximizar el rendimiento. Un ciclista puede haber entrenado
muchas horas a la semana y alcanzar una
capacidad aeróbica muy elevada. Pero esto
no es suficiente si aspira a conseguir buenos
resultados en la competición.
La mentalidad clásica de que el entrenamiento en ciclismo se basa simplemente en hacer
muchísimas horas de entrenamiento a una
intensidad baja es válida siempre y cuando
se complemente con entrenamientos de alta
intensidad durante otras fases de la temporada. El problema es que este tipo de entrenamientos puede que no sea válido para todos
los ciclistas, ya que no todo el mundo dispone
de demasiado tiempo para entrenar. Exclu-
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yendo a los ciclistas profesionales y a unos
cuantos privilegiados, la mayoría de los ciclistas tienen el mismo problema para entrenar:
el tiempo. Las obligaciones profesionales y/o
familiares hacen que muchos días los entrenamientos se limiten a una o dos horas, por lo
que la concepción clásica del entrenamiento
de resistencia no parece muy aplicable para
estos ciclistas, ya que los entrenamientos de
baja intensidad exigen ser llevados a cabo
durante una serie de horas para ser efectivos. ¿Qué alternativas existen? ¿Se puede
mejorar la capacidad aeróbica sin disponer
de muchas horas para entrenar?
estar tranquilos en el sentido de que está
demostrado que a través de entrenamientos planificados de alta intensidad se pueden conseguir mejoras importantes en su
condición aeróbica. Es importante señalar y
nunca olvidar que la realización de este tipo
de entrenamientos requiere una motivación
muy elevada así como ciertas dosis de «su-
muy realista, ya que sería fácil bajar el nivel
de intensidad requerido para llevarlos a cabo
de forma eficaz. Por este motivo, existe una
alternativa para conseguir unos efectos parecidos a los del entrenamiento de alta intensidad pero sin que la dosis de sufrimiento
en cada entrenamiento sea tan elevada.
Se trata de realizar los entrenamientos a
Entrenamiento de alta intensidad
Desde hace unos años, en la literatura científica se han publicado varios trabajos en los
que se ha podido comprobar la eficiencia del
entrenamiento de alta intensidad como alternativa o complemento del entrenamiento
tradicional de resistencia a baja intensidad.
Tradicionalmente, se asumía que estos dos
tipos de entrenamiento eran totalmente antagónicos e incluso que uno repercutía negativamente sobre el otro. El hecho es que varios
estudios muestran que el entrenamiento de
alta intensidad genera las mismas adapta-
En el ciclismo profesional de carretera
el concepto de la periodización se hizo
muy evidente cuando Miguel Induráin empezó
a preparar solo el Tour de Francia...
ciones fisiológicas que el entrenamiento de
resistencia. Gibala y col. (2006) compararon
las adaptaciones producidas en dos grupos
de entrenamiento de 8 personas cada uno.
Uno de ellos realizó un tiempo total de 2,5h de
entrenamiento a lo largo de 6 sesiones consistentes en hacer una serie de sprints de 30
segundos de duración. El otro grupo, realizó
10,5h de entrenamientos de resistencia distribuidos en 6 sesiones de 90-120 minutos al 65%
del consumo máximo de oxígeno. Al finalizar
los entrenamientos, los dos grupos mejoraron
su rendimiento en la misma medida (en torno a
un 10%). Asimismo, en los dos grupos se incrementó la concentración de enzimas relacionadas con la capacidad oxidativa muscular.
Por lo tanto, aquellos ciclistas que no dispongan de mucho tiempo para entrenar pueden
30 frimiento» y dolor de piernas, todo lo contrario que un entrenamiento a intensidad baja...
Los entrenamientos considerados de alta intensidad incluyen series de menos de 3 minutos, 2 ó 3 días a la semana, así como entrenamientos más largos durante los fines
de semana.
Entrenamiento de intensidad
moderada
Como acabamos de señalar, la eficacia de los
entrenamientos de alta intensidad para ciclistas que no tengan mucho tiempo para entrenar parece más o menos clara desde el punto
de vista científico. Sin embargo, desde el punto de vista motivacional no es menos cierto
afirmar que realizar este tipo de entrenamientos con relativa frecuencia puede que no sea
una intensidad muy concreta: justo por debajo del denominado umbral funcional o umbral
anaeróbico. En el contexto del entrenamiento
con vatios, estaríamos hablando de entrenamientos realizados al 88-94% del umbral funcional, entendiendo como umbral funcional
la potencia máxima que se puede promediar
en un esfuerzo de una hora. En términos de
entrenamientos por pulsaciones, estaríamos
hablando de series a una intensidad comprendida entre el 95 y el 98% de la frecuencia cardiaca equivalente al umbral anaeróbico. Es un
entrenamiento muy completo debido a que se
realiza a una intensidad en la que se solicitan
varias vías metabólicas simultáneamente. Los
entrenamientos de este tipo se realizan a base
de series largas (entre 10 y 45 minutos) a la intensidad mencionada anteriormente. La idea
es ir aumentando semanalmente los minutos
realizados a esa intensidad. Los entrenamientos en los que se realizan varios puertos o subidas serían de este tipo.
Este tipo de entrenamientos se considera que
son muy eficientes principalmente por dos
motivos: 1) no suponen un estrés demasiado
elevado para el organismo y por lo tanto no
precisan de demasiado tiempo de recuperación entre sesiones; 2) su especificidad es
muy elevada, ya que es una intensidad muy
cercana a la que se precisa en la competición: el umbral anaeróbico, que es el principal
indicador de rendimiento en ciclismo. Con la
combinación inteligente de este tipo de entrenamientos junto con los de alta intensidad así
como algunas salidas largas en los días en los
que se disponga de más tiempo para entrenar, se pueden alcanzar grandes mejoras de
rendimiento sin tener que emplear una gran
cantidad de horas de entrenamiento.
Entrenamiento de baja intensidad
Las bondades de los entrenamientos de alta
intensidad comentadas anteriormente no significan que los entrenamientos tradicionales
de resistencia a baja intensidad deban dejar
de hacerse ni que no sean útiles, ya que el ciclismo al fin y al cabo es un deporte en el que
la principal capacidad condicional es la resistencia aeróbica, y además, la propia competición suele implicar varias horas de esfuerzo. Siguen siendo una parte muy importante
del entrenamiento. De hecho, existen unas
cuantas publicaciones que demuestran, en
varios deportes, la importancia de hacer un
porcentaje muy elevado del entrenamiento a
baja intensidad. Es el denominado entrenamiento polarizado, que se caracteriza porque
el deportista realiza un pequeño porcentaje
del entrenamiento entre umbrales. Quizá el
más ilustrativo es el trabajo realizado por Esteve-Lanao y col. en 2007. Se establecieron
dos grupos de entrenamiento en corredores
de media-larga distancia. Los dos grupos realizaron un 8% del tiempo total de entrenamiento en la zona de alta intensidad, es decir, por
encima del umbral anaeróbico. La diferencia
entre ambos grupos fue el porcentaje de entrenamiento realizado entre umbrales. El grupo 1 tan solo hizo el 11% del entrenamiento en
la zona de intensidad media. El grupo 2 hizo un
24% de los entrenamientos a intensidad media. Las mejoras obtenidas en una carrera de
10km fueron mejores en el grupo1 que en el 2:
157 segundos de mejora frente a 121.
¿Qué conclusiones se pueden extraer de estos estudios? Por un lado, confirmar que la
realización de largos entrenamientos a baja
intensidad deben formar parte de los entrenamientos de cualquier ciclista. Por otro lado,
pensando en los ciclistas que tienen menos
tiempo para entrenar y que optan por realizar
entrenamientos más cortos pero de elevada
intensidad, apuntar que cuando tengan más
tiempo (normalmente el fin de semana) para
entrenar deben ceñirse a esta intensidad
baja, ya que si no lo hacen no estarán dejando suficiente tiempo de recuperación. Muchos ciclistas que entrenan por sensaciones
o sin ninguna planificación cometen el error
de pasar mucho tiempo del entrenamiento en
esa zona de intensidad media, cuando parece
que es más efectivo diferenciar mejor los entrenamientos: o más despacio cuando sea un
entrenamiento tranquilo o más intenso cuando sea un entrenamiento realmente exigente.
Métodos de periodización
Método tradicional
La forma más utilizada de periodizar el entrenamiento es mediante la organización de la
temporada en macro, meso y microciclos siguiendo una estructura más o menos fija que
consiste en realizar mesociclos de 4-8 sema-
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ca el segundo piso y la capacidad anaeróbica el tejado. Cada bloque de entrenamiento
se compone de al menos tres ciclos completos de cada capacidad. La duración de cada
ciclo de carga es variable, pero la media está
entre los 4 y los 7 días. El ciclo de carga finaliza cuando el ciclista no es capaz de mantener la intensidad esperada para el tipo de
entrenamiento que esté realizando. Cuando
esto sucede (entre el tercer y el sexto día),
comienza el periodo de recuperación, que
durará entre 2 y 6 días, en función de cada
ciclista. La recuperación debe ser completa, permitiéndole empezar el siguiente ciclo
de carga con las fuerzas intactas. Durante el
ciclo de recuperación, se pueden hacer días
de recuperación completos o entrenamientos a intensidad de recuperación.
En la «periodización inversa» se comienza
con los entrenamientos más intensos
y se finaliza con los entrenamientos de mayor
volumen y más fondo.
nas en los que se incide sobre un tipo de entrenamientos o capacidades: resistencia aeróbica, potencia aeróbica, fuerza/velocidad/
resistencia anaeróbica. Se sigue una dinámica en la que se va de menor a mayor intensidad a medida que nos vamos acercando a
las competiciones. La tendencia es a centrarse en una sola capacidad en cada mesociclo
con la idea de incidir directamente sobre ella.
Una variante de esta forma de organización
de los entrenamientos que quizá sea más útil
para aquellos ciclistas que compiten durante
muchos meses de la temporada sería la de integrar en el mismo mesociclo entrenamientos
que estimulen todas las capacidades. De esta
forma, el entrenamiento sería más variado y
en cierto modo más completo. Se suele seguir
la siguiente dinámica: 3 microciclos (semanas) de carga seguidos de un microciclo de
recuperación.
Método de bloques o cargas concentradas
Esta forma de planificar no utiliza la estructura tradicional de macro, meso y microciclos,
sino que tiene su propia forma de organizar
los ciclos de carga y de recuperación. La duración de cada ciclo de carga viene determinada por el nivel de fatiga acumulada. El objetivo precisamente es llegar a un nivel de fatiga
32 que no permita realizar los entrenamientos
planificados. En ese momento, termina el ciclo de carga y comienza el de recuperación.
El periodo de recuperación se prolonga hasta
que el ciclista está totalmente recuperado. En
ese momento, se inicia un nuevo ciclo. La duración de cada ciclo (carga o recuperación)
es variable. Depende de las características
del ciclista así como de la época del año. Este
tipo de periodización puede suponer un problema para los ciclistas que solo disponen de
los fines de semana para realizar los entrenamientos de mayor duración, ya que puede suceder que le toque descansar en esos días. O
que tenga que hacer los entrenamientos más
largos entre semana, es decir, cuando no se
dispone de mucho tiempo.
Cada bloque se centra en uno o dos sistemas energéticos. La progresión que se sigue
suele ser la misma que en la periodización
tradicional, es decir, que se hacen al principio los entrenamientos de menor intensidad
(fondo) y se acaba con un bloque de naturaleza anaeróbica. Sería como ir construyendo
una casa por pisos, siendo el fondo aeróbico
los cimientos, el entrenamiento de intensidad
media la planta baja, el desarrollo del umbral
anaeróbico el primer piso, la potencia aeróbi-
Cuando se completa un bloque de cada capacidad, entonces se pueden planificar bloques
de entrenamiento durante los cuales se combinen los entrenamientos de todos los sistemas energéticos. De esta forma, se mantendría o se mejoraría la forma de forma global.
Un ejemplo del ciclo de carga en un bloque
de este tipo podría ser así:
• Día 1: capacidad anaeróbica y sprint
(series por debajo de los dos minutos).
• Día 2: potencia aeróbica (series entre 3
y 5 minutos).
• Día 3: trabajo de umbral anaeróbico (series en subida entre 10 y 30 minutos).
• Día 4: fondo (salida de 4-5 horas).
Método de periodización invertida
Existe una tendencia propugnada por algunos
entrenadores que rompe un poco con los esquemas de la periodización tradicional. Se denomina invertida porque el orden el que se entrenan las diferentes capacidades se cambia,
es decir, que se comienza con los entrenamientos más intensos y se finaliza con los entrenamientos de mayor volumen y más fondo.
Esta nueva aproximación al entrenamiento se
fundamenta en varios razonamientos en contra de los sistemas clásicos de periodización:
• En los modelos de planificación tradicionales se pasan demasiadas semanas
en las que no existen estímulos intensos que se asemejen a la competición,
creando por lo tanto una pérdida de fuerza y de capacidad para tolerar la intensidad exigida en la competición.
• En deportistas con cierta experiencia
no es necesario dedicar mucho tiempo
al desarrollo de la capacidad aeróbica
puesto que es algo que se ha ido adquiriendo con los años y que se recupera en
poco tiempo, incluso con entrenamientos de naturaleza más intensa como se
ha expuesto anteriormente.
• Siguiendo un modelo de periodización tradicional es complejo planificar más de 2
ó 3 picos de forma a lo largo de la temporada.
• El 70-80% del rendimiento en pruebas ciclistas se basa en la resistencia aeróbica,
y por lo tanto no resulta muy lógico realizar este tipo de entrenamientos tan alejados del periodo de competición.
Estas ideas pueden tener cierta lógica si
analizamos los resultados en los últimos
campeonatos del mundo de ciclismo en
ruta, donde el 90% de los ciclistas que ocu-
pan los 10 primeros puestos son los ciclistas que han disputado la Vuelta a España,
que finaliza justo una semana antes que los
mundiales. El estímulo de entrenamiento que
supone una vuelta de 3 semanas ha sido analizado por Lucia y col. (1999) a través del estudio del registro de la frecuencia cardiaca
en competición. Durante las 3 semanas de
competición, los ciclistas estuvieron el 77%
del tiempo pedaleando por debajo de la intensidad correspondiente al primer umbral
ventilatorio, es decir, lo que sería un entrenamiento de fondo o de resistencia aeróbica.
Este dato es muy similar al trabajo de EsteveLanao comentado anteriormente, en el que
los corredores con mejores resultados rea-
lizaron el 80% de sus entrenamientos a una
intensidad baja. Este modelo de periodización resulta muy efectivo para los ciclistas
que durante el invierno disponen de menos
horas de entrenamiento, ya que la época de
hacer un mayor volumen se situaría en los
meses de abril, mayo o junio, es decir, cuando ya se dispone de mejores condiciones
para entrenar.
Reseñar que este tipo de periodización no ha
sido objeto de ningún tipo de investigación
científica que pueda certificar y probar su
validez o utilidad. Pero no cabe duda que sus
defensores tienen ciertos argumentos para
llevarla a cabo.       
BIBLIOGRAFÍA
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Un buen análisis biomecánico
es la forma más rápida y efectiva
de optimizar el rendimiento
y evitar lesiones.