tesis carta 1 - Universidad de Magallanes

UNIVERSIDAD DE MAGALLANES
FACULTAD DE HUMANIDADES, CS. SOCIALES Y DE LA SALUD
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN Y HUMANIDADES
CARRERA DE EDUCACIÓN FISICA
“EFECTOS DE UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA
MEJORAR LAS CUALIDADES FISICAS EN LOS ALUMNOS DE PRIMERO
MEDIO DEL INSTITUTO SUPERIOR DE COMERCIO “JOSE MENENDEZ”
DE PUNTA ARENAS”
POR: Ramón Alfredo Torres Alvarez
Profesor Guia: Sr. Carlos Gonzalez Orellana
Tesis para la obtención del titulo de Profesor de Educación Física
Para Enseñanza Básica y Media
Punta Arenas, diciembre de 2009
“AGRADECIMIENTOS”
Mis padres:
Por ser el más noble y preciado tesoro que llevo en mi corazón, gracias a
ellos he podido llegar a estar aquí hoy, sin su apoyo tal vez serian otros los
rumbos de mi vida. Hoy me encuentro en una senda de esperanza y de
satisfacción por haber cumplido con uno de mis sueños, el ser un educador.
Padres, estos es fruto suyo también.
Mis hermanos:
A ellos que de una o de otra manera estuvieron allí, gracias por dar una
voz de aliento y una mano amiga, gracias por todo.
Mi familia:
A todos aquellos que estando allí me apoyaron y me dieron ánimo en este
camino, gracias a todos.
Mis Amigos:
Los que están siempre allí donde uno los necesita, donde muchas veces
no se encuentra una solución rápida y un amigo te las ayuda a resolver de
manera mas fácil. Para cada uno de ellos un gran abrazo y un
agradecimiento por acompañarme hasta este sitio, y cuenten con este amigo
en momentos que lo necesiten.
2
Mi polola:
Mi preciosa, muchas gracias por estar a mi lado, de ser parte de mis
decisiones y de mis logros, gracias por la sinceridad y franqueza que me
brindas.
Du bist Mein Herz, Vielen Dank für alles. Ich Liebe Dich.
Mis profesores:
Gracias por la sabiduría entregada y por las herramientas que hoy son
parte de nuestra defensa, gracias a todos ellos que entregaron su sabia.
Mi profesor guía:
Profesor, muchas gracias por la entrega de su apoyo y por tener la
templanza de educar, un gran honor haber sido su alumno, sinceramente
agradecido.
Mis colegios de práctica:
En todos ellos donde pude cimentar mis primeras bases como educador,
eso se agradece ya que toda la experiencia lograda día a día es dentro de
sus aulas.
3
INDICE
Portada
Agradecimientos
Introducción................................................................................................7
CAPITULO I
1 Contextualización........................................................................................10
CAPITULO II
2 Descripción del grupo beneficiario..............................................................17
CAPITULO III
3 Diagnóstico..................................................................................................20
3.1 Flexibilidad de tronco (test de Wells y Dillon)...................................20
3.2 Abdominales.....................................................................................22
3.3 Velocidad (30 metros).......................................................................24
3.4 Resistencia aeróbica (test de Navetta).............................................26
3.5 Descripción de áreas y variables......................................................28
3.6 Presentación de las áreas y variables..............................................29
3.6.1 Sedentarismo........................................................................29
3.6.2 Actividad física......................................................................29
CAPITULO IV
4 Determinación del Problema de estudio......................................................32
CAPITULO V
5 Hipótesis y objetivo......................................................................................34
5.1 Hipótesis..........................................................................................34
5.1.2 Factibilidad de las hipótesis mencionadas............................34
5.2 Objetivos Generales.........................................................................35
5.3 Objetivos Específicos.......................................................................35
5.4Objetivos Transversales....................................................................35
.
4
CAPITULO VI
6 Marco Teórico..............................................................................................38
6.1 Los programas de acondicionamiento físico y su valor
En la salud de las personas............................................................................38
6.1.1Salud y hábitos de vida..........................................................39
6.1.2 Importancia de la actividad física..........................................44
6.1.3 Cualidades físicas básicas....................................................45
6.1.3.1 El entrenamiento de la velocidad..............................45
6.1.3.2 El entrenamiento de la fuerza...................................46
6.1.3.3 El entremaniento de la resistencia............................48
6.1.3.4 El entrenamiento de la Flexibilidad...........................48
6.1.4 Falta de actividad física y sedentarismo...............................49
6.1.4.1 Cardiopatías o Enfermedad Cardiovascular.............50
6.1.4.2 Cáncer.......................................................................50
6.1.4.3 Diabetes....................................................................50
6.1.4.4 Osteoartritis...............................................................50
6.1.4.5 Osteoporosis.............................................................51
6.1.4.6 Caídas.......................................................................51
6.1.4.7 Obesidad...................................................................51
6.1.4.8 Salud mental.............................................................51
6.1.4.9 Calidad de vida..........................................................51
6.1.4.10 Efectos adversos.....................................................51
6.2 Sectores de mayor riesgo.................................................................53
6.3 Problemas por poca actividad y sedentarismo.................................56
6.3.1 Estatura y sobrepeso............................................................57
6.3.2 Aptitud Física........................................................................57
6.3.3 Tabaquismo..........................................................................57
6.3.4 Factores estructurales..........................................................58
6.3.5 Factores psicológicos...........................................................58
6.4 Tensión y estrés laboral...................................................................58
6.5 Tensión y estrés educacional o académico.....................................60
6.6 Educación para la vida.....................................................................62
6.7 Mejora sustancial de la condición física...........................................63
6.8 Actividades a realizar.......................................................................64
6.8.1 Sobrecarga...........................................................................64
6.8.2 Especifidad...........................................................................64
6.8.3 Elementos principales..........................................................65
6.8.4 Revisión del individuo...........................................................65
6.8.5 Fomento de la participación regular.....................................65
6.8.6 Proporcionar variedad de actividad......................................66
6.8.7 Comienzo del programa.......................................................66
6.8.8 Fomento de un entremaniento..............................................67
6.8.9 Evaluaciones periódicas.......................................................67
5
6.8.10 Formulación de la participación del ejercicio.....................67
6.8.11 Frecuencia.........................................................................67
6.8.12 Duración............................................................................68
6.8.13 Intensidad..........................................................................68
CAPITULO VII
7 Descripción de estrategias.........................................................................71
7.1 Movilidad articular...........................................................................71
7.2 Flexibilidad......................................................................................71
7.3 Fortalecimiento muscular................................................................72
7.4 Ejercicios aeróbicos........................................................................72
CAPITULO VIII
8 Diseño curricular (plan de trabajo)..............................................................74
8.1Etapa 1..............................................................................................75
8.1.1 Estrategias...........................................................................75
8.1.2 Movilidad articular................................................................77
8.1.3 Flexibilidad...........................................................................77
8.2Etapa 2..............................................................................................77
8.2.1 Estrategias...........................................................................77
8.2.2 Fortalecimiento Muscular.....................................................78
8.2.3 Trabajo aeróbico..................................................................78
8.2.4 Actividades recreativas........................................................78
CAPITULO IX
9 Presentación y análisis de resultados........................................................ 81
9.1 Flexibilidad de tronco (test de Wells y Dillon)...................................81
9.2 Abdominales.....................................................................................82
9.3 Velocidad (30 metros)..................................................................... 83
9.4 Resistencia aeróbica (test de Navetta)............................................84
CAPITULO X
10 Conclusiones y proyecciones...................................................................86
10.1 Conclusiones.................................................................................86
10.2 Proyecciones.................................................................................87
CAPITULO XI
11 Bibliografía................................................................................................89
6
INTRODUCCIÓN
Este proyecto de tesis propone un acercamiento a los nexos que pueden
establecerse entre actividades físicas y mejores hábitos de vida. Por ende se
pretende hacer un trabajo regular y sistemático de una actividad física,
esperando demostrar ser una práctica sumamente beneficiosa en la
prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como un medio para
forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las
reglas beneficiando así el desenvolvimiento del alumno en todos los ámbitos
de la vida cotidiana.
Se espera que al realizar este proyecto y difundir su importancia, lleve a los
alumnos a valorizar la actividad física y de su rol trascendental en la
prevención, control y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, y
recuperar las capacidades físicas, como tono muscular y todos sus
derivados, es decir la capacidad para realizar esfuerzos físicos tanto
musculares como orgánicos y sin dejar de considerar la pérdida de voluntad
y resistencia al esfuerzo físico, contacto con la naturaleza, al cansancio y el
dolor.
Hoy en día, el sedentarismo es uno de los problemas más graves en el
mundo y no dejando de ello la cuidad mas austral del mundo como lo es
Punta Arenas, es por eso cuando se esta frente a un flagelo que puede llevar
a varios trastornos de salud, por eso es esencial que proyectos como este se
realicen de alguna forma y mucho mejor si es de forma educativa. Por ello,
hoy en esta época en que la falta de actividad física se ve potenciada por los
hábitos y el estilo de vida que nos hace pasar horas sentados, es necesario
7
recordar siempre mantenerse en movimiento, de cualquier modo, por menos
que parezca puede hacer mucho por nuestro bienestar y salud. De allí la
importancia de un programa especifico que vaya a reforzar ciertos hábitos
esenciales que se van dejando de lado.
Los científicos y los médicos han sabido desde hace mucho tiempo que la
actividad física regular puede originar importantes beneficios para la salud.
Aunque las ciencias de la actividad física son complejas y constituyen un
campo aún en desarrollo, no existe la menor duda de los peligros del
sedentarismo y de que la práctica de actividad física comporta numerosos
beneficios, entre los que se encuentra la reducción del riesgo de padecer
diversas enfermedades y la mejora de la salud mental. Nieman (1998).
8
CAPITULO I
9
1. CONTEXTUALIZACIÓN
La importancia creciente que va adquiriendo la actividad física frente a la
salud de las personas es una evidencia. Cada día son más numerosos los
problemas de salud que se están planteando en la sociedad actual en
relación con los estilos de vida, como conductas drogodependientes, hábitos
inadecuados de alimentación, situación de estrés continuado, ambiente
laboral contaminado, etc. Estos problemas trascienden los tradicionales
campos de la medicina y requieren para su prevención un tratamiento
educativo.
Entre el 60 y el 80% de los habitantes del mundo no realiza actividad
física, lo que incrementa el riesgo de sufrir cáncer, hipertensión y depresión.
La falta de actividad física es la causa directa de dos millones de muertes al
año, que se podrían evitar con la práctica de 30 minutos diarios de ejercicio
moderado y una dieta equilibrada, advirtió ayer la Organización Mundial de la
Salud (OMS).
En los últimos años, la actividad física se ha reducido drásticamente y en
la actualidad entre el 60 y el 80% de la población mundial lleva una vida
sedentaria, razón por la cual el Día Mundial de la Salud 2002 se celebrará el
domingo bajo el lema Por tu salud, muévete.
Más de dos tercios de los jóvenes no hacen suficiente ejercicio físico y
los entretenimientos sedentarios, como ver la televisión o jugar con el
computador, ganan terreno. La vida sedentaria es una de las diez principales
causas de muerte y de incapacidad en el mundo. Según los últimos estudios
10
epidemiológicos, en el año 2020 las enfermedades no transmisibles,
principalmente cardiovasculares y cánceres, serán la causa de más del 70%
de la tasa mundial de morbilidad y, de esta cifra, un 85% se producirá en los
países en desarrollo.
Desde la década de 1980, las encuestas –efectuadas con metodologías
diversas, muestran un alto nivel de sedentarismo en Chile, el cual aumenta
a medida que se incrementa la obesidad en la población.
Dos encuestas sobre actividad física se efectuaron en el año 2000 con la
misma metodología y resultados similares: la Encuesta de Caracterización
Socioeconómica (CASEN), efectuada en 20 000 hogares en el mes de mayo
(12), y la Encuesta de Calidad de Vida y Salud 2000 (ECVS), efectuada en
diciembre de ese año y que abarcó 6 000 hogares de zonas urbanas y
rurales de diferentes regiones del país (13). La pregunta en ambas
encuestas fue "¿Cuántas veces ha practicado deporte o alguna actividad
física (en sesiones de no menos de 30 minutos)?", con 4 respuestas
posibles: 3 ó más veces por semana, 1 ó 2 veces por semana, menos de 1
vez por semana y ninguna. El porcentaje de la población que no realizaba
actividad física alguna fue de 71% (CASEN) y 73% (ECVS), y el de los que
realizaban menos de 30 minutos tres veces por semana, considerados
sedentarios, fue de 90,6% y 91%, respectivamente. En ambas encuestas el
sedentarismo fue mayor en las mujeres y en las personas con menor nivel
educacional.
Un estudio publicado en el último número de la revista Chilena de
Pediatría, que midió el Índice de Masa Corporal (IMC) de 361 estudiantes de
primer año básico de establecimientos educacionales municipalizados,
11
particulares subvencionados y particulares urbanos del sector de Punta
Arenas indico que los resultados son preocupantes. El 46% de los niños de
entre seis y siete años presentaba sobrepeso u obesidad. Esta cifra supera
ampliamente el promedio nacional. Según la Junta Nacional de Auxilio
Escolar y Becas (Junaeb), en el 2003 el nivel de obesidad en escolares de 1º
básico era de un 17,2%.
La investigación también evaluó algunos hábitos y conductas que podrían
explicar esta situación y reforzar aún más los índices de gordura.
Efectivamente, los niños estudiados destinaban un número importante de
horas diarias a ver televisión (más de tres), mientras que las horas
semanales para realizar actividad física extraprogramática se reducían a 0,7.
Peor aún, el 70% de los escolares puntanerenses ni siquiera practican un
deporte.
El consumo semanal de algunos alimentos también es bajo entre los
estudiantes de la Undécima Región. El especialista que participó en el
sondeo, aseguró que sólo el 11% de los escolares comen verduras y frutas,
mientras que el 30% de éstos no ingiere productos de origen marino.
Por el contrario, las papas, fideos, arroz y carnes (dos a tres veces por
semana) y legumbres una vez por semana, abundan en la dieta de los niños.
“El 45% de los menores cumplía con menos de la mitad de las
recomendaciones para una alimentación balanceada y sólo un 5% con la
mayoría de ellas. El problema es que el factor económico influye
negativamente en el consumo de productos saludables por su alto costo en
12
la zona, privilegiando alimentos más ricos en grasas y azúcares, que ayudan
en una región con un clima muy frío”, advirtió Eduardo Atalah, médico
nutriólogo de la Facultad de Medicina de la U. de Chile.
Al analizar el riesgo de obesidad en función de los hábitos de vida, los
expertos comprobaron que aquellos estudiantes que veían cuatro o más
horas de TV al día o realizaban menos horas de actividad física, tenían 1,7
veces más de probabilidades de desarrollar sobrepeso.
“Madres menores de 25 o mayores de 40 años, con sobrepeso, con uno o
dos hijos que dedican muchas horas a ver TV, representan el grupo de
mayor riesgo y sobre el cual debieran orientarse los esfuerzos de
prevención”, destacó el especialista.
Con este diagnóstico en la mano, Atalah recomendó con urgencia
modificar los hábitos poco saludables desde su nacimiento.
“Mientras más precoz es el tratamiento para evitar la obesidad, mejores
son los resultados y menor el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas
en la vida adulta”, concluyó.
La falta de actividad física duplica el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares, diabetes, obesidad y problemas de malformación ósea y
aumenta los riesgos de cáncer de colon, hipertensión arterial, osteoporosis,
depresión y ansiedad.
13
Según la OMS, se podrían evitar hasta un tercio de los cánceres con una
alimentación sana, el mantenimiento de un peso normal y la realización de
ejercicio físico durante toda la vida.
Entre las medidas recomendadas por la OMS están una actividad física
moderada de 30 minutos al día, que puede incluir el caminar, dejar de fumar
y alimentarse de forma equilibrada. Los expertos de la OMS resaltaron que
no basta con hacer ejercicio varias horas durante el fin de semana, ya que
no compensa el sedentarismo del resto de la semana.
Para los niños y jóvenes adolescentes la actividad física es una forma
esencial de ejercitar la coordinación y asegurar un buen desarrollo óseo,
muscular y articular, así como también la función cardíaca y pulmonar.
Los nuevos hábitos de vida caracterizados por el poco tiempo disponible
para el disfrute personal y las interminables jornadas laborales marcadas por
el estrés provocan que las personas realicen cada vez menos actividad
física, sobre todo los adultos, con graves consecuencias para mantener una
buena calidad de vida, sobretodo aquí en esta región de Magallanes, en
donde el alto consumo de alimentos grasos y las inclemencias del clima
hacen que la gran parte de la población se mantenga con muy poco
movimiento.
De allí la real importancia por generar un incentivo a la actividad física, ya
que propicia la vivencia de experiencias de movimiento y el mejoramiento de
los resultados, sobretodo a los estudiante según sus facilidades,
capacidades e intereses. Jugando, creando y esforzándose el estudiante
conoce sus posibilidades y limites personales.
14
Para que se logre una formación integral del estudiante, la actividad física
en el colegio es una parte muy importante, ya que posibilita un trabajo
interdisciplinario. Tres pilares de una educación desde la transversalidad,
que son educación en valores, demandas y problemas sociales y educación
socio-afectiva, todos ellos íntimamente relacionados en la puesta en práctica
que se pretende de los temas transversales en el aula y fuera de ella.
15
CAPITULO II
16
2. DESCRIPCIÓN DE GRUPO BENEFICIARIO
El área donde se realizara el proyecto de tesis será el establecimiento
educacional Instituto Superior de Comercio (INSUCO), el cual esta ubicado
en el sector centro de la ciudad de Punta Arenas, específicamente en la calle
Magallanes 847. Su directora es la señora Susana Mirlena Troncoso Naváez,
el Sub-Director, don Enrique Cañas Díaz y el Jefe Unidad Técnico
Pedagógica, don Roberto Celerino Allendes Corte.
Como visión educativa tienen una inculcada mirada hacia y desde un
marco histórico-cultural, un paradigma holístico- transformativo y una
concepción pedagógica humanizadora y crítica, el Instituto Superior de
Comercio, INSUCO de Punta Arenas visualiza su accionar educativo como
un proceso que permita no sólo generar y desarrollar en los nuestro/as
estudiantes, jóvenes y adultos, aprendizajes de calidad en la modalidad
Técnico Profesional del área de Comercio, sino además fortalecer su
relación personal, social y cultural, el cuidado y valoración de la vida y del
entorno, con el profundo sentido ético y de convivencia democrática, que
demandan los desafíos del siglo XXI.
La misión es fortalecer colaborativamente el desarrollo de cognitivo,
afectivo, actitudinal y valórico de nuestros/as estudiantes y contribuir en la
formación de una persona, un ciudadano y un técnico que adquiera las
competencias requeridas para actuar con autonomía, honestidad, asertividad
y responsabilidad en el mundo personal, social, cultural y laboral,
produciendo las transformaciones necesarias.
17
El grupo beneficiario consta de 25 alumnos, de los cuales 13 son
hombres y 12 son mujeres, las edades fluctúan entre 13 y 14 años, los
cuales cursan primero año de enseñanza media de cursos “A”, “B”, “C” Y “D”,
tienen una estatura promedio de 162,7 centímetros, poseen un peso de 64,1
kilogramo, promediando un IMC de 24,1.
El nivel socioeconómico de los alumnos es de clase media. Entre los
alumnos beneficiados con el proyecto hay quienes realizan deportes fuera
del horario de clases como básquetbol, fútbol, tenis, coreografías, etc. Otros,
se encuentran realizando talleres artísticos como canto, dibujo, etc. Aunque
también hay quienes no realizan ningún tipo de actividad extraescolar y
solamente ejercen las actividades físicas propias de las clases de educación
física.
La motivación de los alumnos para realizar actividades deportivas es
relativamente buena. Sin embargo, por ser un periodo de adolescencia
todos, indistintamente al curso que pertenezca, tienen otras atracciones
propias de la edad que le distraen su atención, y que muchas veces dejan de
lado el valor por una buena salud física.
18
CAPITULO III
19
3 DIAGNOSTICO
Buscando lograr medir la real condición física de los alumnos, se evalúo
de acuerdo a una cantidad de 4 pruebas físicas previamente estandarizadas
de acuerdo al rano de edad de los alumnos y que fue utilizada en un estudio
realizado por la Universidad Católica del Maule (ver anexo 2), las que fueron:
3.1 Flexibilidad de tronco (test de Wells y Dillon).
Se desarrolla cuando el ejecutante se sienta frente al instrumento, con
pies descalzos, las rodillas extendidas y con una separación semejante al
ancho de los hombros, las plantas de los pies deben apoyarse
completamente sobre la plancha anterior de apoyo del flexómetro. El
ejecutante debe llevar los brazos hacia el frente, las palmas de las manos
hacia abajo y los dedos extendidos. A la Indicación del administrador
comienza a flexionar el tronco hacia adelante, apoyando las yemas de los
dedos sobre la tabla graduada, tratando de alcanzar la máxima amplitud de
movimiento y permaneciendo a lo menos 3 segundos en la posición.
Como materiales se debe tener un flexómetro con la estructura o forma
de un cajón que tiene en su parte anterior 23 centímetros de alto, 65
centímetros de largo y una profundidad de 51 cms.
Su objetivo es medir la movilidad y elasticidad de las articulaciones
coxofe-morales y de la flexión lumbar.
20
Diagnostico Flexibilidad de Tronco
48
50
45
40
35
28
30
25
20
15
10
5
4
8
12
0
Bueno
Regular
Menos que regular
Malo
Muy Malo
*Ver anexo: Tablas de Referencia
De acuerdo a este grafico se distinguen falencias en lo que es flexibilidad
de tronco, encontrándose la gran mayoría de los alumnos en un 48% del
rango de “Muy malo” y de allí baja de manera descenderte en los
porcentajes, el 28 % en “Malo”, el 12%en “Menos regular” y recién un 8% en
un rango “Regular” y tan solo un 4% “Bueno”, el resto se mantiene en 0%.
Me da a conocer con esto que se ha trabajado muy poco en ejercicios de
flexibilidad y que debe haber una mayor énfasis en ello.
21
3.2 Abdominales
Se desarrolla cuando el alumno se encuentra acostado sobre la espalda,
con las piernas flexionadas las manos detrás de la nuca, rodillas flectadas en
un ángulo de 90º, los pies de planta sobre el. Un compañero sujeta
firmemente los pies contra el suelo, que estarán separados del glúteo entre
30 y 40 cm., evitando que se separen del mismo. A la señal de “listos” “ya”,
el alumno se sienta y toca con los codos sus rodillas; inmediatamente
regresa a la posición inicial y repite el ejercicio cuantas veces pueda durante
un min. Se permite descansar entre repeticiones, pero el objetivo es realizar
la mayor cantidad posible en un min.
Como materiales se utilizaran solo una colchoneta y un cronometro y ver
que se tenga el espacio suficiente para realizar el movimiento.
Su objetivo es medir la fuerza y resistencia dinámica de la musculatura
abdominal (rectos anteriores y oblicuos del abdomen), expresada en número
de repeticiones.
22
Diagnostico Abdominales
35
32
30
24
25
20
20
15
10
8
8
8
5
0
Muy Bueno
Bueno
Regular
Menos que regular
Malo
Muy Malo
*Ver anexo: Tablas de Referencia
Se puede percibir que en este diagnostico los alumnos se encuentran en
su mayoría en un rango “Regular” con un 32%, luego lo sigue el “Menos
regular” con un 24%, bajando después a el rango “Muy malo” con un 20 % y
el resto de los alumnos se dividen en un 8 % entre los rangos “Malo”,
“Bueno” y “Muy bueno”.
Encontrarse con este nivel de porcentaje me indica que hay aun falencias
y que a pesar de no ser muy altas, están allí.
23
3.3 Velocidad (30 metros)
Su desarrollo comienza cuando el o los ejecutantes se ubican en posición
de salida con pie de rechazo adelantado y colocado inmediatamente detrás
de la línea de partida. El evaluador se ubica junto a la línea de salida con un
brazo en alto sosteniendo la banderola. Y los cronometristas se ubican a un
costado de la línea de llegada. Simultáneamente con la voz de partida el
administrador baja la mano que sostiene lo banderola a objeto que los
cronometrístas -al mismo tiempo- accionen los cronómetros y a la señal de
partida, los ejecutantes, inician la carrera de 50 m., la que tratarán de cubrir
en el menor tiempo posible.
Como materiales solo se necesita tener una pista nivelada, no
resbaladizo, libre de obstáculos y no inferior 40 m. de longitud ni menor de
2,44 metros de ancho por andarivel, con una marcación de línea de saldo y
línea de llegada.
Tiene como objetivo medir velocidad de carrera expresado en segundos y
décimas de segundo.
24
Diagnostico Velocidad
35
32
30
24
25
20
20
16
15
10
8
5
0
Bueno
Regular
Menos que regular
Malo
Muy Malo
*Ver anexo: Tablas de Referencia
Al apreciar el grafico, se ve que se mantiene el rango “Regular” por sobre
los demás, pero que una gran cantidad de alumnos se encuentra en rangos
inferiores, como el 24% en el rango “Malo”, el 20% en el rango “Muy malo” y
el 16% “Menos regular”, tan solo un 8% de todos los alumnos esta en el
rango “Bueno”. Es y será necesario dar énfasis al trabajo de velocidad, con
actividades que vayan dirigidas a acciones motoras acción-reacción.
25
3.4 Resistencia aeróbica (test de Navetta)
Se trata de un test de aptitud cardiorrespiratoria en que el sujeto
comienza la prueba andando y la finaliza corriendo, desplazándose de un
punto a otro situado a 20 metros de distancia y haciendo el cambio de
sentido al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose
progresivamente. El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el
que indica su resistencia cardiorrespiratoria.
Los Materiales que se requieren son, tener un gimnasio, sala o espacio
con cabida para una pista de 20 m de longitud, una cuerda de 20 metros
para medir la distancia, una cinta adhesiva para el trazado de los pasillos,
una radio y una cinta o CD previamente grabado del procedimiento.
Su objetivo de esta prueba es ver la capacidad aeróbica (potencia
aeróbica máxima), expresada en consumo máximo de oxigeno (Vo2 máx.)
26
Diagnostico Resistencia
35
32
32
30
25
20
15
16
16
10
4
5
0
Bueno
Regular
Menos que regular
Malo
Muy malo
*Ver anexo: Tablas de Referencia
En este primer control me puedo percatar que solo el 16% esta en un
estado “Bueno” y de allí la mayoría de los alumnos se encuentra en un
estado “Regular” y “Menos regular”, con un 32 % cada una, demostrando
que están en un rango de resistencia cardiovascular bajo y que deben
mejorar, mientras que un
16% de la muestra se encuentra en el
nivel “Malo”, el 4% en un estado “Muy malo” se encuentra en el y un
0% en el nivel “bueno” y “excelente”.
De lo anterior se puede deducir que el desempeño
del grupo
debe mejorar, porque su capacidad aeróbica no se ha trabajado lo
suficiente, siempre respetando las capacidades físicas de cada alumno.
27
3.5 Descripción del área y variables
Estas serian las áreas y variables propias de las actividades a realizar:
AREAS
VARIABLES
HABITOS DE VIDA
EL SEDENTARISMO
HABITOS ALIMENTICIOS
CAPACIDADES FISICAS
LA ACTIVIDAD
FISICA
PROGRAMA DE
ACONDICIONAMIENTO
FISICO
En este aspecto se muestran el ambiente posible y las formas en que el
alumno se encuentra inmerso para poder enfrentar una etapa de trabajo:
VARIABLE INTERNA
VARIABLE
EXTERNA
GANAS DE PARTICIPAR
CONSTANCIA
RESPONSABILIDAD
FAMILIA
COLEGIO
AMIGOS
28
3.6 Presentación de las áreas y variables
De acuerdo a mis expectativas y dentro del trabajo realizado existen 2 áreas
y sus respectivas variables, que son el sedentarismo y actividad física.
3.6.1Sedentarismo: Es la carencia de actividad física, lo que por lo general
pone al organismo humano en situación vulnerable ante enfermedades
especialmente cardiacas y sociales. Presentándose con mayor frecuencia en
la vida moderna urbana.
- Hábitos de vida: Es un estado en que el movimiento corporal y el gasto
energético son mínimos. El sedentarismo representa más que ausencia de
actividad, es también la participación en conductas pasivas como ver
televisión, leer, el trabajo de oficina, conversar, conducir, meditar o comer.
- Hábitos alimenticios: Nos referimos a la forma en la cual comemos y nos
alimentamos diariamente. Esta es influenciada por lo que nos rodea, como
nuestra cultura, religión, etc.
3.6.2 Actividad Física: Cualquier movimiento del cuerpo producido por los
músculos esqueléticos y que tiene como resultado un gasto energético.
- Capacidades física: Las capacidades físicas básicas o cualidades físicas
son aquellas características que se alcanzan, por medio de entrenamiento o
preparación física y estas son: la flexibilidad, la fuerza, la velocidad y la
resistencia.
29
- Programa de acondicionamiento físico: El objetivo de un programa es
ayudar a todas las personas que quieran tener una guía de ejercicios para la
mejora de sus cualidades físicas.
30
CAPITULO IV
31
4. DETERMINACIÓN DEL PROBLEMA DE ESTUDIO
Basado en los registros de los diagnósticos iniciales de los diferentes
instrumentos, se puede determinar que hay una falencia en las capacidades
físicas de los alumnos y que el problema de una u otra manera puede ser
viable y perfectamente desarrollable en este establecimiento, ya que una
gran parte de los alumnos presenta un déficit de las diferentes áreas
tratadas, es por ello que como se pretende prevenir el sedentarismo
mediante un programa de acondicionamiento físico se necesario inculcar
mediante actividades desde un orden lógico los ejercicios, para que sean
propicios y satisfactorios en cuanto a una mejor calidad de vida.
Los alumnos en su mayoría no realizan actividades físicas más allá de las
clases de educación física, encontrándose con muchas falencias tanto en lo
físico como también en la parte motivacional para realizar una actividad.
Una de las cosas por que se decidió trabajar con este grupo alumnos de
primer año medio, fue buscar una manera de concientización por las
actividades físicas y generar así un valor mayor a su calidad de vida. Muchos
alumnos están con pocas ganas de hacer cosas y traspasan toda su energía
a las distracciones tecnológicas, como son los celulares, video juegos,
pendribe, etc. De allí que si se actúa de un modo austero y de manera
progresiva, dejar ver que el ejercicio en una vida sedentaria mejora la salud y
el bienestar, resaltar también que no es necesario que la actividad física sea
agotadora para que resulte beneficiosa.
32
CAPITULO V
33
5. HIPOTESIS Y OBJETIVOS
5.1 Hipótesis.
- Mediante el uso de un programa de acondicionamiento físico se pueden
mejorar las capacidades físicas y con ello generar mejores hábitos de vida.
- Incorporando las explicaciones de cada ejercicio físico, de sus beneficios y
formas correctas de ejecución, es posible lograr mejores resultados.
- Si los alumnos de 1° año medio del Instituto Superior de Comercio “José
Menéndez”, se someten a un programa regular de actividad física, lograrán
incrementar su salud y bienestar personal.
5.1.2 Factibilidad de las hipótesis mencionadas.
La concreción que se pueda tener de estas hipótesis esta directamente
relacionada al grado de compromiso de todos los entes participantes a este
proyecto de tesis, por un lado esencial están los alumnos que son los
directamente beneficiados y por otra parte esta el educador que entrega las
herramientas para que se puedan llevar a cabo.
Ahora si nos basamos en lo que respecta directamente a un programa de
acondicionamiento físico como principal combatiente del sedentarismo y con
ello llegar a mejorar los hábitos de vida, creo que es posible tener buenos
resultados, ya que según estadísticas de salud de nuestro país indican que
la mayoría de los chilenos realizan alguna actividad física menos de 3 veces
34
a la semana, lo que se considera sedentario. Y que en su mayoría lo hace
individual no controlada.
5.2 Objetivo General
- Desarrollar las cualidades físicas de los alumnos, como la resistencia,
velocidad, fuerza y flexibilidad.
- Contribuir mediante las actividades físicas a tener buenos hábitos de vida
en beneficio de la salud.
5.3 Objetivos específicos
- Desarrollar las capacidades del sistema muscular de los alumnos que son
fundamentales para la practican de una actividad física.
- Entregar a los alumnos los conocimientos y elementales sobre los ejercicios
físicos que se realizan.
- Ejercitar mediante actividades físicas y deportivas las diferentes partes del
cuerpo.
5.4 Objetivos transversales
- Que los alumnos valoren la actividad física, para poder tener una mejor
calidad de vida.
35
- Formar hábitos a través de la práctica de actividades físicas, como un
medio para la conservación de la salud.
36
CAPITULO VI
37
6. MARCO TEORICO
6.1 LOS PROGRAMAS DE ACONDICIONAMIENTO FISICO Y SU VALOR
EN LA SALUD DE LAS PERSONAS.
Hablar de programas de acondicionamiento físico y de su valor como
herramienta importante en el combate del sedentarismo es hablar de una
realidad que esta muy presente en nuestros días y que ya ha sido objeto de
estudio y de análisis por muchos organismos y profesionales del área de la
salud y de la educación de todo el mundo.
“Muchos usuarios piensan que los artefactos pasivos y el equipo puede
darles buena condición física. Por el contrario, uno llega a estar en buena
condición física siguiendo rigurosamente un programa de ejercicios prescrito
individualmente, y siguiendo una dieta nutricional balanceada”.1
Por esto es destacable que muchos autores relacionen los hábitos
saludables y calidad de vida como objetivos en la educación física y de las
actividades deportivas a nivel escolar.
En el presente proyecto se considera que la inactividad física supone un
factor de riesgo, por lo que las entidades públicas se ven obligadas a
establecer estrategias de promoción de la salud, venciendo la inhibición que
la sociedad moderna produce hacia la actividad física. Por el contrario, esta
perfectamente demostrado que dicha actividad física supone mejoras en la
salud, lo que refuerza la posición de los mencionados poderes en su
1
Educación física y deporte, Pág. 334
38
intervención, en la seguridad de conseguir un mayor nivel de ahorro del
gasto público invertido en la recuperación de aquella.
La actividad física sólo se traducirá en una mejor calidad de vida si es
realizada en un marco de verdadero cuidado de la salud de cada persona,
realizando trabajos estandarizados y debidamente ordenados, con el fin de
programar una manera correcta de las diferentes acciones físicas, como en
el ámbito educativo hay un amplio desarrollo de esta tarea, parece que
tendremos que esperar un tiempo más para que se extienda a políticas
comunitarias que promuevan diversos programas de actividades para la
salud en el ámbito social, de tal manera que la educación física de las
personas no quede librada a las leyes no siempre tan saludables del
mercado.
No es por esto extraño encontrar personas que realizan ejercicios físicos
sin preparar al organismo, que en ocasiones se dejan llevar por una
inadecuada forma hacer las cosas, provocando en ellos que cuando están
enfrentados a una actividad física, solo deseen actuar de inmediato. Esta
actitud lleva consecuencias nefastas y muchas de ellas a lesiones o malos
hábitos deportivos.
“Todo ejercicio físico, sin importar la duración o lo vigoroso e intenso del
mismo, debe realizarse siguiendo 3 etapas: 1) calentamiento. 2) Ejercicio
vigoroso y 3) enfriamiento”.2
2
Principios básicos de salud, volumen 1, Pág. 19
39
6.1.1 SALUD Y HABITOS DE VIDA
Para tener una buena salud y buenos hábitos de vida buena es crucial
llevar una vida feliz y placentera. El estar sano significa que nuestro cuerpo
funciona de forma normal y que no hay nada fuera de balance. Estar sano es
también tener una mente equilibrada y en armonía con el cuerpo. Muchas
veces, por la velocidad de la vida que llevamos, nos olvidamos que la salud
es un tesoro. Sólo la valoramos cuando nos enfermamos.
Los hábitos saludables son, en gran parte, los que determinan que tengas
buena salud. Y cuando me refiero a hábitos, hablo precisamente de aquello
que haces todos los días: dormir, comer, mantenerte hidratado, hacer
ejercicio, bañarte, protegerte del sol. El buen desarrollo de estos hábitos
seguramente te ayudará a tener una vida más larga y más sana.
Hagamos un recorrido por estos consejos para tener una buena salud.
“La actividad física mejora la salud en los siguientes aspectos: facilita un
crecimiento y desarrollo equilibrado; mantiene el funcionamiento optimo del
sistema cardiovascular y músculo esquelético; reduce el riesgo de algunas
enfermedades como la osteoporosis; mejora el control y gestión de las
deficiencias existentes (casos de asma o diabetes); contribuye al bienestar
psicológico, a un mejor estado de humor y a una consideración positiva de la
imagen corporal”.3
La importancia creciente que va adquiriendo la educación frente a la salud
de las personas es una evidencia. Cada día son más numerosos los
3
Nuevas perspectivas curriculares en educación física: la salud y los juegos modificados, Págs. 52-55
40
problemas de salud que se están planteando en la sociedad actual en
relación con los estilos de vida, como conductas drogodependientes, hábitos
inadecuados de alimentación, situación de estrés continuado, ambiente
laboral contaminado, etc. Estos problemas trascienden los tradicionales
campos de la medicina y requieren para su prevención un tratamiento
educativo.
“El enfoque positivo de la salud dado por la OMS ha hecho que en este
ultimo tercio del siglo XX, se asista a una nueva cultura de la salud, en la que
han desarrollado modelos explicativos que permiten integrar las complejas
interacciones de los factores biológicas y sociales”4.
“La salud, como esta definida por la Organización Mundial de la Salud, es
“un estado de bienestar completo, físico, mental y social y no es solamente la
ausencia de enfermedad y achaques”. La gente puede buscar tal estado de
bienestar realizando algunas actividades como comer bien, hacer ejercicio
regularmente, abstenerse fumar o tomar en exceso”5.
El Sedentarismo y las Enfermedades Cardiovasculares se encuentran
bastantes ligadas entre sí, según lo afirman Simons-Morton (1992) al
comentar que las personas inactivas tienen un riesgo de enfermedad de las
arterias coronarias dos veces mayor que las personas activas, y la
asociación persiste después del ajuste de otros factores de riesgo,
tales como el tabaquismo, la hipertensión y la hipercolesterolemia.
4
5
Salud Pública y Educación para la salud, Pág. 5
Características del desarrollo psicológico del adulto, Pág. 12
41
La Organización Mundial de la Salud, en su reporte sobre la Salud del
Mundo en el año 1997, sobresalen las enfermedades del corazón y
del sistema circulatorio, las cuales son las causantes de 15.3 millones
de muertes y otras tantas se salvan pero quedan con serias discapacidades.
Para este ente la mitad de todas estas defunciones se hubiesen podido
prevenir de una forma económica y fácil, como lo es llevando una vida sana,
una dieta equilibrada, renunciando al alcohol y al tabaco y manteniendo una
buena forma física. En una meta - análisis revisado por Sopko (1900)
encontró que "las enfermedades cardiovasculares pueden desarrollarse
1.9 veces más, en personas físicamente inactivas que en las personas
activas, independientemente de los factores de riesgo".
En épocas anteriores se consideraban estas enfermedades de los
países industrializados, o que sólo las personas mayores podían sufrirlo; hoy
se sabe que esto no es así, muchas de las víctimas tienen menos de 65
años y están ocurriendo en países subdesarrollados. En los países
industrializados éstas pueden ser la primera causa de mortalidad, pues
provocan el 50 % de todas las muertes; en los países en desarrollo
ocupan el tercer lugar, con un 15 % aproximadamente.
La enfermedad cardiovascular presenta factores de riesgo en todas las
edades. Si tan solo se le diera importancia a los programas de promoción y
de prevención, en vez de solo los curativos el proceso de la enfermedad
se podría retardar o hasta evitar, sin la necesidad de que el sistema de
salud colapse, por ello es preciso dedicar esfuerzos sociales y educacionales
en el cuidado de la salud.
42
Educación para la salud, como tema transversal ha de basarse en estos
tres pilares de una educación desde la transversalidad, que son educación
en valores, demandas y problemas sociales y educación socio-afectiva,
todos ellos íntimamente relacionados en la puesta en práctica que se
pretende de los temas transversales en el aula y fuera de ella. Llevando en si
una de las grandes formas de crecimiento del ser humano, de la forma en
que se logara desarrollar en su entorno físico y social, por ello no cabe duda
que cuando nos vemos enfrentados a muchos educandos es valioso una
entrega de herramientas educativas, sobretodo en el área de la educación
física.
El área de Educación Física contribuye esencialmente al desarrollo de la
competencia en el conocimiento y la interacción con el mundo físico,
mediante la percepción e interacción apropiada del propio cuerpo, en
movimiento o en reposo, en un espacio determinado mejorando sus
posibilidades motrices. Se contribuye también mediante el conocimiento, la
práctica y la valoración de la actividad física como elemento indispensable
para preservar la salud. Esta área es clave para que niños y niñas adquieran
hábitos saludables y de mejora y mantenimiento de la condición física que
les acompañen durante la escolaridad y lo que es más importante, a lo largo
de la vida.
“Las cualidades salud, alegría de vivir y fuerza creativa de una
personalidad desarrollada multilateralmente dependen en gran medida del
nivel de la capacidad de rendimiento corporal. Esto se expresa en la
disposición y el grado de utilización de las posibilidades funcionales sobre la
base del estado de desarrollo de las capacidades corporales y destrezas, así
43
como de las capacidades intelectuales y morales, del carácter, tipo de
conducta y actitud”.6
El conjunto de acciones físicas que realicemos en nuestro diario vivir, nos
ayudara a mantenernos mucho más vivos, mas dinámicos y con ganas de
enfrentar los desafíos que se nos presenten. Dejando en evidencia que
nuestra capacidad física puede ser un pilar importante, pero hay que saber
como, cuando y donde ejercer una buena actividad física.
6.1.2 IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FISICA
La actividad física regular está directamente relacionada con la
disminución de la tasa de mortalidad en jóvenes y adultos, mejorando la
condición física de manera sustentable. Teniendo muchos beneficios sobre
nuestro cuerpo y mejorando la funcionalidad de muestro metabolismo.
“Los efectos saludables de la actividad física en muchos casos muestran una
asociación dosis-respuesta, lo que significa que la practica de cualquier tipo
de actividad desde un grado basal de sedentarismo ya presenta un impacto
positivo”. 7
Esto denuesta lo importante que es la actividad física realizada con
regularidad, por lo menos tres veces a la semana o preferentemente todos
los días y se sostenga en el tiempo.
6
7
Entrenamiento en circuito; Pág.9
Nutrición y Salud Pública: Métodos, bases científicas y aplicaciones; Pág. 327
44
“La actividad física regular promueve cambios generalmente muy
importantes en el estilo de vida, caracterizados por una mejoría espontánea
en los hábitos higiénico-dietéticos. El efecto inmediato es la sensación
subjetiva de bienestar, que a largo plazo se traduce en un estado de salud y
condición física superiores”. 8
6.1.3 CUALIDADES FISICAS BASICAS
Son el conjunto de aptitudes de la persona, que la posibilitan fisiológica y
mecánicamente, para la realización de cualquier actividad física. Cada vez
que se realiza un ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se ejecuta con
una velocidad determinada, con una amplitud (flexibilidad o movilidad) dada
y en un tiempo (resistencia) determinado.
La educación de las cualidades físicas, las cuales se manifiestan en las
aptitudes motoras, indispensables en el deporte, se entiende como
preparación física. Por lo tanto, se puede afirmar que la educación de las
cualidades físicas condicionales, como son la velocidad, la fuerza, la
resistencia y la flexibilidad, forman el contenido específico de la preparación
física.
6.1.3.1 El entrenamiento de la velocidad
La capacidad de realizar acciones deportivas coordinadas a gran
velocidad es muy valorada por todos quienes gustan de estar siempre
8
Salud integral del deportista, José Ricardo Serra Grima; Pág. 69
45
atentos a los desafíos. Como premisas debes tener en cuenta en el
entrenamiento de la velocidad lo siguiente:
• Es importante que entrenes la velocidad en las condiciones más parecidas
a las que te vas a encontrar en la práctica deportiva. Un jugador de
baloncesto debe ser muy rápido cuando bota el balón en un contraataque, y
también debe serlo un portero al despejar un balón.
• Antes de practicar velocidad es primordial hacer un buen calentamiento. Ya
que de no ser así la posibilidad de sufrir lesiones es alta.
• En cuando a las adaptaciones orgánicas, hay que tener en cuenta que
empiezan a producirse a las dos semanas de entrenamiento y que en un
mes puedes obtener un nivel aceptable de esta cualidad física.
• La fuerza muscular también es un buen aliado de la velocidad, pues el
incremento de estas dos cualidades puede ir paralelo.
• La recuperación de un entrenamiento de velocidad es de 24 horas.
6.1.3.2 El entrenamiento de la fuerza
La fuerza es una cualidad motriz básica y participa de mayor o menor
manera en todos los ejercicios. Para algunos autores la fuerza es la cualidad
física más importante desde el punto de vista del rendimiento deportivo, pues
cualquier movimiento que realicemos (mover, empujar o levantar objetos,
desplazar nuestro cuerpo en el espacio, etc.) va a exigir la participación de la
46
fuerza. Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal
requiere la acción de un buen número de músculos, pues de lo contrario no
podríamos vencer la fuerza de la gravedad y caeríamos al suelo.
Como aspectos importantes debemos contemplar lo siguiente:
• Lo ideal es empezar por entrenar la fuerza – resistencia, porque así
adquirimos la base para poder trabajar el resto.
• Las mejoras de fuerza pueden ser notables a las pocas semanas de iniciar
los entrenamientos. Con constancia, el cuerpo humano puede experimentar
cambios espectaculares.
• En cuanto a los sistemas de entrenamiento, todos son aplicables para la
mejora de la fuerza, a excepción del sistema continuo que se aplica sólo en
la fuerza – resistencia.
• Respecto a los métodos de entrenamiento, cabe destacar que los ejercicios
gimnásticos, en el circuito-training, las pesas, las halteras y las máquinas de
musculación sirven para el desarrollo de cualquier tipo de fuerza. Para
aplicar correctamente la intensidad, el volumen y las recuperaciones, puedes
consultar la siguiente tabla:
Fuerza Máxima
Fuerza
Explosiva
Fuerza
Resistencia
Máximo
Mínimo
Medio
REPETICIONES
Pocas
Pocas ( pero rápidas)
Muchas
RECUPERACIÓN
Larga
Larga
Corta
PESO
47
6.1.3.3 El entrenamiento de la resistencia
Éstas son algunas de las premisas más importantes a seguir en el
entrenamiento de la resistencia:
• Lo más recomendable es mejorar la resistencia aeróbica. Con esta base,
será posible conseguir buenos resultados en los esfuerzos anaeróbicos. Si
practicas deportes de equipo, por ejemplo, estas dos cualidades se
interrelacionan constantemente, pues la mayoría de los esfuerzos en un
partido suelen ser mixtos (aeróbico – anaeróbico).
• Un buen nivel de resistencia aeróbica te ayudará a recuperarte más
rápidamente cuando tengas la necesidad de hacer un esfuerzo anaeróbico
(defender, correr a alta intensidad, etc.).
•El entrenamiento de resistencia exige paciencia, pues el organismo necesita
un período de 6 a 8 semanas para adaptarse plenamente a esta cualidad.
Pero a las dos o tres semanas experimentarás una notable mejora.
6.1.3.4 El entrenamiento de la flexibilidad
En ocasiones tendemos a pensar que la flexibilidad es una cualidad
física poco importante. Nada más lejos de la realidad. Su entrenamiento nos
protege de lesiones musculares y mejora nuestra calidad de vida. Si dejamos
de trabajarla, muchos de los movimientos de nuestras articulaciones
perderán progresivamente grados de movilidad. Como premisas debes tener
en cuenta en el entrenamiento de la flexibilidad lo siguiente:
48
• Cuando nuestro organismo esté frío no es conveniente llegar hasta el límite
articular.
• Los sistemas dinámicos, en los que es más fácil llegar al límite, deben
trabajarse con mucha precaución para evitar sufrir una lesión.
• El trabajo de flexibilidad se recupera entre 7 y 10 horas después.
• Las mejoras en el entrenamiento son lentas, pues se trata de una cualidad
involutiva que se pierde con el transcurso de los años, a menos que
luchemos por mantenerla.
• Puedes incluir el trabajo de flexibilidad tanto en los calentamientos como al
final de las sesiones por su gran valor de prevención de las lesiones y por
facilitar una adecuada recuperación post-esfuerzo.
6.1.4 FALTA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SEDENTARISMO
Los nuevos hábitos de vida caracterizados por el poco tiempo disponible
para el disfrute personal y las interminables jornadas laborales marcadas por
el estrés provocan que las personas realicen cada vez menos actividad
física, sobre todo los adultos, con graves consecuencias para mantener una
buena calidad de vida.
“La inactividad física no solo supone un factor que de forma directa influye
en varias de las enfermedades que mayor mortalidad prematura producen en
nuestro país, sino que al favorecer la aparición de otros factores de riesgo
49
termina por multiplicar sus efectos negativos sobre el organismo y,
consecuentemente, sobre la salud”. 9
Podemos resaltar algunas patologías que se ven. Aquí una serie de
importantes sectores beneficiados con la actividad física:
6.1.4.1 Cardiopatías o Enfermedad Cardiovascular: La actividad física
regular disminuye el riesgo de mortalidad por causa cardiovascular, en
especial, por coronariopatía. El grado de disminución de riesgo, de padecer
enfermedad coronaria es similar al de otros factores de estilo de vida, (ej.
fumar, etc.). La actividad física regular previene el riesgo de padecer
hipertensión arterial y reduce los valores de tensión arterial en los ya
hipertensos.
6.1.4.2 Cáncer: La actividad física regular disminuye el riesgo de padecer
cáncer de colon.
6.1.4.3 Diabetes: La actividad física disminuye el riesgo de desarrollar la
diabetes no insulinodependiente.
6.1.4.4 Osteoartritis: La actividad física regular es necesaria para mantener
la salud óseo-artículo-muscular. No está asociada con el desarrollo de la
enfermedad y puede beneficiar a los que la padecen. Sólo los atletas de elite
pueden desarrollar óseo-artrosis más tarde, en sus vidas, pero es debido al
entrenamiento intenso, específico del deporte.
9
En forma después de los 50: Guía práctica de ejercicio y salud para adultos y mayores, Pág. 39
50
6.1.4.5 Osteoporosis: La actividad física es esencial para el desarrollo
muscular en niños y adolescentes, y para el mantenimiento de la masa ósea
en adultos. No está claro aún si en mujeres post menopáusicas (sin terapia
estrogénica) podrían reducir la pérdida de masa ósea con ejercicios físicos
de resistencia.
6.1.4.6 Caídas: Hay evidencia de que introducir ejercicios de fuerza
muscular a la actividad física regular, disminuye el riesgo de caídas en la
vejez, y facilita la posibilidad de una vida mas independiente en esa etapa.
6.1.4.7 Obesidad: La falta de actividad física está relacionada con la
obesidad en forma directa. La actividad física disminuye el porcentaje graso
de la composición corporal.
6.1.4.8 Salud Mental: La actividad física mejora los síntomas de depresión y
ansiedad. Y podría reducir el riesgo de aparición de la depresión (harían falta
más estudios al respecto).
6.1.4.9 Calidad de vida: Mejora los aspectos psicofísicos del estilo de vida.
6.1.4.10 Efectos adversos: La mayoría de las lesiones músculo
esqueléticas producidas por el deporte, se deben a la falta de progresión
gradual, falta de entrada en calor (evitables). Si bien puede ocurrir la muerte
súbita durante la actividad física, debe quedar en claro que el efecto de la
actividad física regular disminuye significativamente la mortalidad cardiovascular general.
51
Las personas sedentarias tienen más posibilidades de padecer dolores
musculares De hecho, la falta de actividad consigue que los músculos y los
tendones pierdan tamaño, fuerza y flexibilidad, se aplanen y se fatiguen con
mayor facilidad. De ahí que surja la necesidad de adiestrarlos
constantemente.
Es por esto que cuanto mas preparados estemos en tener un organismo
sano y activo será mucho mas vital la realización de destintas acciones
físicas y por mucho mas tiempo, esta manera de llevar a una salud integral
esta dividida o constituido por una serie de eras o etapas. Cada una de ellas
tiene objetivos importantes para la vida. Cuando hablamos de adulto se hace
referencia a un organismo que ha abandonado las maravillosas edades de la
infancia y adolescencia.
El umbral del adulto joven se encuentra a los 18 años, edad en la que se
ha completado el desarrollo biológico y se inicia la madurez del individuo, y
concluye a los 40, donde se hacen evidentes los primeros signos de
envejecimiento.
El período adulto comprende la etapa entre 40 y 60 años. A partir de los
60 años comienza el ciclo de adulto mayor, en la cual, el proceso fisiológico
de envejecimiento se establece plenamente. Sin embargo estas etapas no
son rígidas. Sus delimitaciones y particularidades dependen de la
constitución biológica y de los hábitos de vida establecidos a través del
tiempo.
52
El cuidado de la salud en el adulto significa estar atentos a señales que
pueden constituir factores de riesgo y permiten el diagnóstico temprano de
enfermedades propias de esta etapa.
6.2 SECTORES DE MAYOR RIESGO
Todos sabemos que la columna vertebral es el eje central del cuerpo
humano. No es una estructura rígida e inmóvil, sino que permite importantes
movimientos en cualquiera de las actividades de la vida diaria. Los
profesionales de diferente área laboral esta sujeto a estas leyes de la
columna vertebral y bajo sus efectos engrosamos las estadísticas
anteriormente mencionadas. No es cierto, aunque contradiga la opinión
popular, que las lumbalgias o lumbagos se produzcan por grandes
esfuerzos. Según el Doctor Hernán Silván (2009), la mayoría de ellos "...son
producidos a consecuencia de defectuosas actitudes posturales o esfuerzos
mínimos en mala posición para la columna o raquis...". 10
El dolor de espalda también se asocia a las torsiones, curvaturas u otras
posturas no neutras del tronco adoptadas de forma frecuente o prolongada.
El movimiento es necesario para la nutrición del disco intervertebral, y las
posturas estáticas pueden alterar la nutrición. En otros tejidos blandos puede
aparecer fatiga. Asimismo, la posición sedente prolongada en una postura
(por ejemplo, en las costureras o en los conductores de vehículos a motor)
aumenta el riesgo de padecer dolor lumbar. 11
10
11
http://www.stemstes.org/dolencias.html
Enciclopedia de salud y seguridad en el trabajo; sistema músculo esquelético, Pág. 12
53
Una causa evidente de lesiones en la espalda es el traumatismo directo
causado por accidentes como caídas o resbalones. Además de a las
lesiones agudas, existen pruebas de que las lesiones traumáticas de la
espalda contribuyen de forma sustancial al desarrollo de síndromes lumbares
crónicos.
El dolor lumbar se asocia a diversos factores psicosociales laborales,
como el trabajo monótono y el realizado con agobio de tiempo, así como el
escaso apoyo social por parte de los compañeros y superiores. Los factores
psicosociales afectan a la comunicación y a la recuperación del dolor lumbar,
pero existe controversia acerca de su papel etiológico.
El dolor lumbar se relaciona con el levantamiento, el transporte, el empuje
o la tracción de cargas frecuentes o pesadas, Se produce fuerzas de tracción
elevadas dirigidas contra los músculos y ligamentos, así como una elevada
compresión sobre las superficies óseas y articulares. Estas fuerzas pueden
producir lesiones mecánicas de los cuerpos vertebrales, los discos
intervertebrales, los ligamentos y las partes posteriores de las vértebras. Las
lesiones pueden estar causadas por sobrecargas bruscas o por fatiga debida
a la carga repetitiva. El micro traumatismos repetidos, que pueden ocurrir
incluso sin que la persona sea consciente de ello, han sido propuestos como
causa de la degeneración de la columna lumbar.
“Debes estar listo para tu trabajo. Tal vez te sea difícil prepárate en el
aspecto emocional para el. Parte de este estrés emocional puede provenir de
las exigencias físicas de tu trabajo, sin que estés consciente de que es así.
Si este es el caso, hay muchas cosas que puedes realizar para sentirte mejor
en lo físico, y así empezar tu día con una mejor perspectiva mental. Por
54
ejemplo, mucha gente se despierta con rigidez y no tiene oportunidad de
relajarse antes de instalarse frente a su escritorio todo el día; y al final de
este esta demasiado cansada como para entusiasmarse por someter a su
columna, músculos o articulaciones a ejercicios de flexibilidad”. 12
Otro punto importante a destacar es el gran aumento y significativo
riesgo de enfermedades cardiovasculares que surgen producto del
sedentarismo. Se conoce también que las personas sedentarias tienden a
ser obesas y con frecuencia son fumadoras. Además, prestan menor
atención a conductas saludables que las personas activas físicamente.
“La conclusión de que las personas físicamente activas tienen una
probabilidad menor que las personas sedentarias de desarrollar
enfermedades cardiacas coronarias se basa en varias líneas de
investigación. Por una parte, diversos estudios han demostrado que las
personas que tienen ocupaciones de una actividad física muy alta son menos
susceptibles que los trabajadores sedentarios a desarrollar enfermedad
cardiaca coronaria. Además las personas con un adecuado desarrollo físico
poseen en general un menor numero de factores de riesgo asociados con la
enfermedad cardiaca coronaria que los individuos menos aptos
físicamente”.13
Es por ello que para reducir el riesgo cardiovascular lo más indicado es el
ejercicio dinámico y bien controlados, que suelen ser prolongados, implican a
grandes grupos musculares y se realizan con consumo de oxígeno, como
12
13
Recuperando la salud, Pág. 33
Educación física y deportes para el alumno de la escuela secundaria, Pág. 6
55
caminar, subir escaleras, nadar, ir en bicicleta, correr, etc. Lo ideal sería
practicarlo al menos tres veces por semana en sesiones de 20 a 60 minutos.
La gravedad de la inactividad física viene dada por la relación del
sedentarismo con factores de riesgo cardiovascular tan importantes para la
salud de su corazón como la obesidad, la hipertensión o el colesterol, así
como con las enfermedades respiratorias. El ejercicio es fundamental en el
control y tratamiento de enfermedades como la hipertensión arterial, la
hipercolesterolemia, la obesidad, la diabetes, la enfermedad coronaria así
como en dolencias respiratorias y psicológicas.
“El principal factor responsable que predispone al organismo a sufrir
enfermedades que afectan al sistema locomotor y al sistema cardiovascular
es el sedentarismo. Los últimos 50 años en nuestra sociedad han traído
consigo avances tecnológicos que facilitan las cosas a la mano del hombre y
sustituyen sus esfuerzos físicos por maquinas”. 14
6.3 PROBLEMAS POR POCA ACTIVIDAD Y SEDENTARISMO
Cuando las personas dejan de hacer actividades físicas fuera de las
comunes o mas bien dicho no mas allá de la que realizan como actividad
cotidiana diaria, llegan a estar altamente propensos a tener consecuencias
en alteraciones físicas, dejando en ellos un problema que afecta su calidad
de vida, aquí un parámetro de ciertas posible consecuencias;
14
http://catarina.udlap.mx/u_dl_a/tales/documentos/lda/ballinas_c_b/capitulo1.pdf
56
6.3.1 Estatura y sobrepeso: Las pruebas de una posible relación del
dolor lumbar con la estatura y el sobrepeso son contradictorias. No obstante,
existen pruebas bastante convincentes de la relación entre la ciática o la
hernia de disco y la talla. Las personas altas pueden tener una desventaja
nutricional debida al mayor volumen del disco, y quizá presenten también
problemas ergonómicos en el lugar de trabajo.
6.3.2 Aptitud física: Los resultados de los estudios sobre la asociación
entre aptitud física y dolor lumbar son inconstantes. El dolor lumbar es más
frecuente en las personas que poseen menos fuerza que la requerida por su
trabajo. En algunos estudios no se ha observado que una mala capacidad
aerobia sea predictiva de un futuro dolor lumbar o de indemnizaciones por
lesiones. Las personas menos aptas pueden presentar un riesgo global
mayor de lesiones de espalda, pero las personas más aptas quizá padezcan
las lesiones más costosas. En un estudio se observó que la buena
resistencia de los músculos de la espalda prevenía la aparición inicial de
dolor lumbar. Existe una variación considerable en cuanto a la movilidad de
la columna lumbar en las distintas personas. Las que tienen dolor lumbar
agudo y crónico presentan una movilidad reducida, pero en estudios
prospectivos la movilidad no ha resultado un factor de predicción de la
incidencia de dolor lumbar.
6.3.3 Tabaquismo: Diversos estudios han demostrado que el consumo
de tabaco se asocia a un aumento del riesgo de padecer dolor lumbar y
hernia de disco. El tabaquismo también parece favorecer la degeneración
discal. En estudios experimentales se ha observado que el consumo de
tabaco altera la nutrición del disco.
57
6.3.4 Factores estructurales: Los defectos congénitos de las vértebras,
así como las diferencias de longitud entre las piernas, pueden dar lugar a
cargas anormales sobre la columna. Sin embargo, tales factores no se
consideran muy importantes como causa de dolor lumbar. La existencia de
un canal vertebral estrecho predispone a la compresión de las raíces
nerviosas y a padecer ciática.
6.3.5 Factores psicológicos: El dolor lumbar crónico se asocia a
factores psicológicos (p. ej., depresión), pero no todas las personas que lo
sufren presentan problemas psicológicos. Se han utilizado diversos métodos
para diferenciar el dolor lumbar causado por factores psicológicos del
ocasionado por factores físicos, pero los resultados han sido contradictorios.
Los síntomas de tensión mental son más frecuentes en las personas con
dolor lumbar que en las asintomáticos, e incluso parece que la tensión
mental pueda ser un factor de predicción de la incidencia de dolor lumbar en
el futuro.
6.4 TENSIÓN Y STRES LABORAL
Cuando los trabajadores están insatisfechos con sus trabajos, es a
menudo debido a uno de una serie de factores estresantes: Falta de
ascensos o aumentos de sueldo, baja paga, trabajo monótono y repetitivo,
no participación en la toma de decisiones, carga pesada u horas extras de
trabajo, problemas de supervisión (sobre todo por gente joven),
descripciones no claras del trabajo, un jefe que no estimula, incapacidad o
renuencia a manifestar frustración o ira, dificultad para manejar las
responsabilidades de hogar y trabajo, insuficientes descansos (aumento de
58
cansancio), hostigamiento sexual (para ambos sexos). Estos factores están
relacionados con una serie de enfermedades físicas y emocionales, a pesar
de que los vínculos específicos son difíciles de establecer. El estrés puede
provocar agotamiento emocional y un sentimiento de que uno ya no puede
realizar nada en el trabajo. Es especialmente común entre la gente de
profesiones humanísticas como la medicina, la enseñanza, el trabajo social o
la psicología que el estrés ataca a esos profesionales que han sido los más
dedicados y que se sienten frustrados, ahora, por la inhabilidad de ayudar a
la gente tanto como quisiera o como lo hicieron antes. La sensación de
impotencia física o mental y la falta de control es usualmente una respuesta
al estrés que se convierte en algo cotidiano Los síntomas, que vienen
gradualmente, pueden incluir fatiga, insomnio, dolores de cabeza, gripes
persistentes, problemas estomacales, abuso de alcohol o tabaco (incluso de
medicamentos que deben ser controlados por el médico) y dificultades para
congeniar con la gente. El profesional agotado puede dejar un trabajo
repentinamente, alejarse de la familia y los amigos, y hundirse en la
depresión.
Algunas medidas que parecen ayudar a los trabajadores agotados
incluyen la reducción de horas de trabajo y la toma de descansos, incluyendo
los fines de semana largos y las vacaciones; otras alternativas más comunes
pueden ser la práctica de ejercicio, escuchar música o hacer meditación.
Pero lo más importante es que los adultos, jóvenes o intermedioscomprendan que esto (todo lo que se ha comentado en este material) es un
proceso “normal” (cuando menos es muy probable que le suceda a mucha
gente) dentro del desarrollo del individuo y que la aceptación de estas y otras
etapas criticas del hombre se circunscriben a un contexto bio psico social.
59
6.5 TENSIÓN Y ESTRES EDUCACIONAL O ACADEMICO
Para muchos alumnos mantenerse en una institución educativa como
alumno regular y egresar de ella, suele ser una experiencia que,
inevitablemente, produce estrés académico en los ellos. Muchos de los
cuales no logran canalizar bien su energía psíquica por un medio de acción
como una actividad física.
Este tipo de estrés constituyo el objeto de estudio y en una
investigación realizada por la Universidad Pedagógica de Durango, México,
dio tres conclusiones obtenidas.
• No existe una Teoría sobre el estrés educacional o académico. La revisión
teorética realizada al campo de estudio del estrés permitió reconocer que
no existe una teoría formulada de manera general o por lo menos de
manera incipiente, de hecho, ni siquiera de manera enunciativa.
• Solamente existe un modelo, de carácter conceptual, sobre el estrés
académico (Barraza, 2006). Con base en esa situación se toma dicho
modelo para fundamentar la presente investigación.
• La información generada empíricamente presenta problemas
estructurales: la escasa información empírica existente se presenta
dispersa, sin organización y sin continuidad; esta situación es
60
ocasionada por la presencia de múltiples conceptualizaciones e
instrumentos de medición (Barraza, 2007).
Esta última característica del campo de estudio del estrés
académico se vuelve más notoria en el nivel de Educación Media o
Superior, donde son pocos los estudios realizados al respecto, En ese
sentido se toma como antecedente inmediato de la presente investigación el
único trabajo realizado con alumnos de educación media superior en nuestro
país (Barraza, 2005),. Este trabajo reportó los siguientes resultados:
• El 86% de los alumnos de educación media superior declaran haber
tenido estrés académico durante el semestre comprendido de enero a junio
del 2004. Este estrés se presenta con un nivel medianamente alto.
• Los alumnos atribuyen ese nivel de estrés académico al exceso de
responsabilidad por cumplir las obligaciones escolares, la sobrecarga
de tareas y trabajos escolares, la evaluación de los profesores y el tipo
de trabajo que le piden los profesores.15
• Los síntomas que se presentan con mayor intensidad en los
alumnos de educación media o superior son los psicológicos.
Esto demuestra que muchos alumnos les cuesta asociar una actividad
más allá del aula misma.
15
http://www.psicologiacientifica.com/bv/psicologia-19-1-caracteristicas-del-estres-academico-de-losalumnos-de-educa.html
61
6.6 EDUCACIÓN PARA LA VIDA.
Como se ha observado hasta aquí, el estilo de vida, íntimamente
relacionado con la salud, las relaciones sociales, el trabajo, la vida sexual y
la moralidad , no se elige de una lista de alternativas que nos presente la
vida, tampoco esta supeditada al destino azaroso. El estilo de vida se va
conformando desde los primeros años de nuestra vida y se fortalece cuando
llegamos a la edad adulta (de hecho, una de las características que
distinguen al adulto es la adjudicación de una responsabilidad reconocida por
la sociedad). Sin embargo, si es posible modificar parcial o totalmente este
estilo cuando se llega a la adultez intermedia. Estos cambios son posibles
cuando se cuenta con un acervo de habilidades y conocimientos para
afrontar los siguientes retos que nos presentará la vida. ¿Dónde obtenemos
estos recursos? Por un lado, la educación juega un papel muy importante en
este proceso ya que, a su vez, para incursionar en estudios especializados,
se requiere de una preparación educativa básica, hoy en día se requieren
conocimientos a nivel licenciatura. La experiencia de la vida juega otro
importante papel ya que la información “teórica” obtenida en las aulas no
tiene valor si no ha sido llevado a la práctica, combinada con las propias
limitaciones de la vida real -. Aunque los prototipos de estilo de vida que nos
muestran los medios masivos de comunicación son inalcanzables para la
mayoría de la gente en nuestro país, apoyan a que el individuo compare su
estado actual de estilo de vida con las posibles alternativas que el mundo
ofrece. Las relaciones sociales nos permiten, como cuando se está entre los
4 y 8 años de edad- comparar con nuestro entorno inmediato lo que somos,
tenemos y aspiramos.”. (Mac Graw Hill, 1992).
62
¿Por que hacer ejercicio?
El ejercicio es una necesidad corporal básica. El cuerpo humano esta
para ser usado, sin lo cual se deteriora. Renunciando al ejercicio, funcionas
por debajo de tus mejores posibilidades, y por lo tanto renuncias a la
oportunidad de sacar el mayor partido de la vida. Un cuerpo sin ejercicio
rinde solo alrededor del 27 % en la explotación de la energía disponible para
el uso, pero este bajo nivel de rendimiento puede incrementarse hasta el 56
% con la práctica regular del ejercicio. Este rendimiento podrá ser apreciado
en todos los ámbitos de la vida. Tu trabajo y tu ocio se volverán menos
agotadores y disfrutaras más a medida que tu capacidad de actividad
aumente. La mejora del rendimiento significa también que estarás menos
propenso a las enfermedades y la deterioración orgánica; por tanto, una vida
sana y activa se alarga, y los síntomas del envejecimiento se retrasan.16
6.7 MEJORA SUSTANCIAL DE LA CONDICIÓN FISICA.
Dado que la inactividad prevalece en la mayor parte de la población, hay
consenso en que se mejoraría mucho ese aspecto si la población sedentaria
se volviera cada vez más activa, gastando de 200 a 300 kcal. En días
alternativos, lo que equivale a caminar entre 6 y 8 Km. o correr durante unos
3 a 5 Km. Se observa que los individuos que tienen un gasto calórico
cercano a las 2.000 Kcal. Por semana, presentan un índice de mortalidad
mucho más bajo con relación a poblaciones sedentarias.
16
Enciclopedia completa de ejercicios, Pág.13
63
6.8 ACTIVIDADES A REALIZAR
6.8.1 Sobrecarga
Este principio detalla una característica básica de todo ser vivo: el uso
aumenta la capacidad funcional. Si un tejido o sistema tiene que trabajar
contra una resistencia que no está acostumbrado, en lugar de debilitarse, se
fortalece (utilízalo o piérdelo). Las mejoras obtenidas se pierden si se reduce
o desaparece la carga (principio de reversibilidad).
Entre las variables que contribuyen a la sobrecarga en un programa de
ejercicio están la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio. La
combinación de estos elementos da como resultado, una cantidad de trabajo
total, o gasto energético, suficiente para aumentar la capacidad funcional de
los sistemas cardiovasculares y respiratorios.
6.8.2 Especificidad
Los efectos del entrenamiento que se derivan de un programa de ejercicio
son específicos al ejercicio realizado y a los músculos utilizados. Por
ejemplo, una persona que sólo corre, no notará grandes cambios en los
brazos. Lo mismo, un individuo que sólo realiza trabajos de baja intensidad
que estimulan las fibras lentas de los músculos, no lograrán cambios en las
componentes rápidas de dichos músculos. El tipo de adaptación que tiene
lugar como resultado de un entrenamiento es específico al tipo de
entrenamiento que se realiza (los trabajos de resistencia aeróbica
desarrollan la capitalización, el número y tamaño de mitocondrias, etc.,
mientras que un trabajo de fuerza, desarrollará la hipertrofia muscular, con
un aumento en el grosor de las proteínas contráctiles de la fibra muscular).
64
Por lo tanto se puede resumir, que todo tejido se adapta a la carga a la que
es expuesto. Para aumentar la capacidad funcional de un tejido hay que
sobrecargarlo. El tipo de adaptación es específico a las fibras musculares
que intervienen y al tipo de ejercicio.
6.8.3 Elementos Principales
Los ejercicios que utilizan grandes grupos musculares para que se
contraigan de forma rítmica y continua son los tipos que estimulan
específicamente al sistema cardiorrespiratorio. En cambio, ejercicio que
implique masas musculares pequeñas y grandes intensidades, son menos
apropiados, ya que implican una carga cardiovascular muy elevada en
relación al gasto energético implicado. Las actividades que mejoran el
entrenamiento cardiorrespiratorio son altas en costo calórico y por lo tanto
contribuyen a cambiar la composición corporal.
6.8.4 Revisión del individuo
La persona debe completar previamente los formularios del estado de
salud y realizarse una evaluación inicial de preparticipación (Médica y de la
Condición Física).
6.8.5 Fomento de la participación regular
El ejercicio debe convertirse en parte importante del estilo de vida de una
persona, no es algo que se hace esporádicamente, o hacerlo durante unos
pocos meses en el año. Las mejoras obtenidas con la actividad física se
pierden con la inactividad. Sólo la gente que adopta el ejercicio como forma
de vida se beneficia de sus efectos a largo plazo.
65
6.8.6 Proporcionar variedad de actividades
Un programa de entrenamiento debe empezar con actividades que sean
cuantificables, como caminar, andar en bicicleta, correr, para de esa manera
tener un control estricto de la intensidad (velocidad de desplazamiento) y la
duración (tiempo, metros recorridos, etc.).
6.8.7 Comienzo del programa
Al tener alumnos sedentarios que comienzan un programa, no hay que
olvidarse de empezar lentamente. El alumno debe empezar con actividades
cuya intensidad y duración le permita disfrutar de la misma, y a partir de allí
empezar a incluir gradualmente actividades cuya carga global sea mayor.
Por lo tanto, si el objetivo es lograr hacer un trote suave, el primer paso es
recorrer buenas distancias en un nivel de intensidad menor, caminatas, de
allí que lo mejor es poseer un programa o rutina a seguir.
“El programa de educación física escolar debería centrarse en primer
lugar en promover el desarrollo de actitudes positivas hacia la actividad física
y de la confianza en las propias capacidades personales, a través de la
adquisición de una competencia minima en aquellas destres y juegos
deportivos que hagan posible que los escolares participen en actividades
físicas y mejoren su nivel de condición física”.17
17
La formacion inicial y permanente del profesor de educacion física, Pág. 175
66
6.8.8 Formato de un entrenamiento
La parte principal de un entrenamiento consiste en realizar actividades
dinámicas que involucren grandes masas musculares, con una intensidad y
duración suficientes para sobrecargar al sistema cardiorrespiratorio. Es
necesario, previamente, realizar actividades del tipo estiramientos y
ejercicios de entrada en calor, así como ejercicio de resistencia abdominal.
Los cuales tienen como objetivo proteger a la zona lumbar. Al finalizar es
importante realizar una actividad de vuelta a la calma de similares
características.
6.8.9 Evaluaciones periódicas
Es importante realizar pruebas con cierta regularidad para determinar los
nuevos niveles alcanzados por el individuo, y permitir tomar nuevas
decisiones en cuanto a la metodología del entrenamiento a aplicar.
6.8.10 Formulación de la prescripción del ejercicio
El efecto del entrenamiento depende de la sobrecarga impuesta al
sistema, es decir, la intensidad, duración y frecuencia del entrenamiento.
Está demostrado que se puede lograr cambios funcionales significativos con
trabajos que tengan una intensidad entre el 50 y el 85% del VO2 máx.
(Consumo máximo de oxígeno), con una frecuencia de entre 2 y 5 veces por
semana, y una duración de entre 15 y 60 min. Por cada sesión.
La combinación de intensidad y duración da como resultado el gasto
energético (trabajo total) de 200 a 300 Kcal. Por sesión.
6.8.11 Frecuencia
Existen estudios que comprueban que las mejoras de entrenamiento
cardiorrespiratorio son más significativas cuando la frecuencia semanal se
67
estabiliza en 4 días. La opción de realizar actividades en días alternativos
tiene un efecto muy importante a nivel del entrenamiento cardiorrespiratorio,
pues se relaciona a una muy baja incidencia de lesiones y un éxito en la
reducción de la grasa corporal.
6.8.12 Duración
Las mejoras en el VO2 máx. (Consumo máximo de oxígeno) aumentan
con la duración de la sesión de la actividad. Pero hay que tener en cuanta
que la duración de la actividad depende de la intensidad. Si el objetivo es
realizar un gasto calórico de 300 Kcal. En la sesión, y se trabaja a una
intensidad de 10 Kcal. /min., basta con realizar 30 minutos de actividad. Si la
intensidad es la mitad, entonces, la duración deberá ser el doble. La duración
de una sesión debe estar equilibrada con la intensidad para que provoque un
gasto calórico de entre 200 y 300 Kcal. Por sesión.
6.8.13 Intensidad
Las mejoras funcionales cardiorrespiratorias se obtienen con intensidades
de entre el 50 y el 80% del VO2 máx... Pero en el caso de los sedentarios,
investigaciones demuestran que el umbral de intensidad está ubicado en los
niveles inferiores (50 a 60% del VO2 máx.). En cambio, en personas que ya
pueden realizar actividades de moderada intensidad, deben centrar las
intensidades entre el 60 y el 80% del VO2 máx...” (Molnar, 2002).
En la medida en que la actividad física se encuentre guiada por un
profesional debidamente capacitado para ello, es cuando más se acerca a
parámetros saludables, de allí que para el Profesor de educación física debe
tener un valor grande al entregar sus conocimientos a favor de la población
en su conjunto.
68
“Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si se usan con
moderación y se ejercitan en el trabajo para el que están hechas, se
conservan sanas, bien desarrolladas y envejecen lentamente, pero si no se
usan y se dejan que holgazaneen, se convierten en enfermizas, defectuosas
en su crecimiento y envejecen antes de hora” (Hipócrates).
69
CAPITULO VII
70
7. DESCRIPCIÓN DE ESTRATEGIAS
Para la realización de mi proyecto y de mis clases, se opta por trabajar a
través de las siguientes metodologías:
7.1 Movilidad Articular
Esta actividad se efectúa en todas las clases, como parte del
Calentamiento Previo, independiente de la actividad a realizar, ya que ella
nos permitirá prevenir lesiones y dado que durante el transcurso del tiempo
nuestro organismo va perdiendo movilidad.
Como metodología se maneja a través del mando directo que se
caracteriza en que los alumnos sigan las indicaciones entregadas por el
profesor y que serán una manera de espejo a la ejecución.
7.2 Flexibilidad
Esta actividad está presente también en todas las clases, siempre
trabajando con movimientos amplios y repetitivos en forma suaves sin
realizar insistencias sobre el ejercicio, y a la vez corregir la ejecución mal
efectuada con el fin de mantener la integridad física del alumno.
La metodología utilizada en este caso es variada, ya que en primer lugar
se utiliza el mando directo para enseñar la importancia de los
ejercicios, la forma correcta de ejecutarlos para no realizar algún daño
a la musculatura. En la medida que va transcurriendo el tiempo
trabajan en forma libre, sea esta individual, pareja o grupos, dando así
una mayor libertad de acción y también de demostrar lo aprendido, además
71
de establecer lazos de confianza con el entorno, fortalecer la autoestima y
mejorar las relaciones interpersonales.
7.3 Fortalecimiento Muscular
En este caso particular se enfoco a potenciar las zonas musculares mas
débiles de cada alumno, por medio de programas o rutinas de
fortalecimiento muscular, que son de gran importancia para obtener una
condición física mas completa. Sobretodo se pudo utilizar algunos
implementos y una sala de uso múltiple, e donde se podía realizar ejercicios
para todos los grupos musculares. También se realizaron ejercicios de
fortalecimiento al aire libre y utilizando las cosas comunes de nuestro diario
vivir, como escaleras, sillas, mesas, cajones, etc.
7.4 Ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos son muy útiles para fortalecer la parte cardio
respiratoria y de determinadas zonas de nuestro cuerpo, y realizarlos con
constancia es la clave para ser exitoso en la mejora de tu estado físico y de
tu calidad de vida en general. La metodología utilizada fue principalmente el
mando directo, ya que durante las actividades a realizar siempre se fue
dando indicaciones de la manera correcta de trotar o correr, además de las
medidas de frecuencia cardiaca y de su proceso de recuperación o vuelta a
la calma. Se realizaron en diferentes sectores, algunas veces por la
costanera y otras en el interior del establecimiento.
72
Capítulo VIII
73
8. DISEÑO CURRICULAR (Plan de Trabajo)
El grupo de trabajo al encontrarse en una baja formación en la
importancia de la actividad física no logra aun una asimilación de los
beneficios que se pueden lograr si realizan de manera programada sus
actividades.
Para esto es necesario mantener y adoptar formas sencillas de
explicaciones acorde a las características, con un nivel de accesibilidad que
contribuya a la formación de una actitud más particular a la actividad física.
Aquí los métodos pedagógicos generales, son de extrema importancia para
educar y formar no sólo en el aprendizaje de la acción de una actividad, sino
en la educación y formación general como personas.
Se dará especial énfasis a la importancia que tiene la utilización de un
buen plan de trabajo, con metas y objetivos de fácil alcance, generando un
aumento en las ganas de realizar una buena actividad, educar en el sentido
colectivo e individual y además generar un interés mayor por seguir
participando.
Es muy importante tener presente siempre las etapas del programa a
seguir, para que de esta manera se logre una mejor orientación del trabajo y
de su actividad física.
Este plan de trabajo consistió en dos etapas de las cuales se llevaron a
cabo los días: lunes – miércoles, comenzando el 26 de agosto y terminando
el 18 de noviembre.
74
8.1 ETAPA 1
8.1.1 Estrategias
Realización de actividades al aire libre. (Caminatas, trote y trabajo de
estaciones).
Estas actividades se llevaron a cabo en diversos lugares de la ciudad,
tales como, costanera, parques y patio del establecimiento, en cada una de
ellas se pudo aprovechar el espacio y ambiente.
Una de las cosas importantes fue recalcar la importancia de la toma o
medida del pulso en distintas actividades, sean estas aeróbicas o
anaeróbicas, se le enseño a tomar el pulso antes, durante y después de
las clases de actividad física, como una forma de controlar el estado
que poseen las damas para comenzar con la actividad.
El pulso arterial es una de las formas en que nuestro organismo puede
dar a conocer alguna alteración en el estado de salud, sea bueno o malo.
A través de la toma de pulso reconocemos la frecuencia y ritmo al que
está latiendo el corazón. Nuestro cuerpo ha sido diseñado con nueve áreas
diferentes en donde puede ser tomado el pulso, dando así un margen más
amplio para escoger el lugar más adecuado dependiendo del estado de la
persona. El lugar donde se efectúa la toma de pulso arterial es en el cuello
en la arteria carótida, a un lado de la laringe.
El pulso se controla con la yema de los dedos, índice y medio de
la mano, presionando firmemente en el lugar elegido hasta encontrar el
75
pulso, a esto conocemos como percepción táctil. Debe ser contado por 60
segundos usando un reloj o cronómetro.
Para determinar la máxima frecuencia cardiaca a la que pueden llegar los
atletas o estudiantes, se hace lo siguiente:
En varones 220 – Edad = Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM).
En mujeres 226 – Edad = Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM).
En la determinación de los rasgos de trabajo de las capacidades en
condiciones anaerobias y aerobias, definidas por el porcentaje de consumo
máximo de oxigeno (VO2 Max) y de las frecuencia cardiaca máxima. Por
ejemplo en un varón.
FCM= 220 – Edad.
FCM = 220 – 24 = 196
Cuando el trabajo debe realizarse en condiciones aerobias los % de
frecuencia cardiaca son:
% mínimo = 65%
% máximo = 80%
Existen diversos factores que pueden alterar la toma del pulso, como
la edad, el sexo de la persona, las actividades físicas que realiza, los estados
de fiebre, ingesta de medicamentos,
estrés, cambios de postura,
enfermedades, embarazo, y otros factores.
76
Para la realización de los programas de trabajo de las clases se basó a
través de las siguientes actividades;
8.1.2 Movilidad Articular
Esta actividad está presente en todas las clases en primera instancia
como manera de prevenir lesiones, por ser un área que a través del tiempo
va perdiendo movilidad.
Dentro de los movimientos realizados se ejecutaron rotaciones de
tobillo, flexo-extensión de rodilla, rotación de cadera, flexo-extensión de
brazo, rotación de cabeza, es decir trabajo de todos los segmentos
corporales y movimientos alternados de los miembros superiores.
8.1.3 Flexibilidad
Esta actividad está presente en todas las clases, siempre trabajando
con movimientos amplios y repetitivos en forma suaves sin realizar
insistencias sobre el ejercicio, y a la vez corregir la ejecución mal efectuada
con el fin de mantener la integridad física de la persona. Cada
persona trabaja de acuerdo a sus capacidades físicas tomando las
medidas de precaución al momento de la ejecución del ejercicio.
Un día a la semana el trabajo está más enfocado sobre esta área.
8.2 ETAPA 2
8.2.1 Estrategia
Realización de actividades en sala de uso múltiple y costanera o patio
cubierto.
77
8.2.2 Fortalecimiento Muscular
Es de gran importancia trabajarla par a fortalecer los músculos del
cuerpo, sobretodo en adolescentes, que se encuentran en pleno desarrollo y
por el que hay que tener un cuidado especial en las actividades de fuerza.
Los ejercicios se centran en fortalecimiento general y de allí cada alumno
prepara un programa específico de acuerdo a sus debilidades.
Los programas de fortalecimiento muscular son importantes para
obtener una condición física más global del cuerpo,
Un día a la semana el trabajo está más enfocado sobre esta área.
8.2.3 Trabajo Aeróbico:
Estas actividades son ejecutadas y planificadas de acuerdo a las
capacidades físicas de los alumnos y estructuras corporales.
Otra forma de trabajar la Resistencia aeróbica son actividades al aire
libre, dependiendo del clima, se pueden realizar caminatas, actividades
recreativas en césped o en la costanera del estrecho, realizando
elongaciones, juegos, dando con ello una forma distinta de disfrutar la vida
sala y en actividad, además de relajar la mente y el cuerpo.
8.2.4 Actividades Recreativas:
Juegos o actividades lúdicas donde se vean caracterizados acciones donde
todos puedan ejecutarlas, además de activar físicamente a los alumnos
que buscan distraerse, encuentren un momento de relajación y liberación
de estrés a través de esta actividad.
78
Además se logran establecer lazos afectivos entre sus pares logrando
relaciones interpersonales favorables para la actividad, permitiendo ser
uno mismo, en donde se pueden distinguir las personas que son lideres y la
más tímidas, las sensaciones y expresiones que la actividad les
provoca.
79
Capítulo IX
80
9 PRESENTACIÓN Y ANÁLISIS DE RESULTADOS
9.1 FLEXIBILIDAD DE TRONCO
Análisis comparativo entre los tres cONTROLES
32
36
32
8
Bueno
48
20
28
12
8
4
0
4
8
2º control
1º control
32
4
0
8
3º control
40
Regular
60
Menos que regular
80
Malo
100
120
Muy malo
*Ver anexo: Tablas de Referencia
Al apreciar los 3 controles se puede ver un cambio en el rango “Muy
malo”, que tiende a disminuir un poco, a pesar que en el ultimo grafico se un
alza de los alumnos que “No lo realiza” sube bastante.
Pero como análisis se general hay una mejoría en relación al control
inicial o diagnostico, sobretodo de los alumnos que fueron capaces de lograr
avances.
81
9.2 ABDOMINALES
Análisis comparativo entre los tres controles
20
Regular
8
Bueno
60
8
24
Muy Bueno
40
4
20
32
20
4
0
12
40
40
0
8
8
1º control
4
8
2º control
8
12
3º control
80
Menos que regular
100
Malo
120
Muy malo
*Ver anexo: Tablas de Referencia
Es visible que los resultados finales muestran un avance en el rango
“Regular”, y “Muy bueno”, disminución en el rango “Muy malo” y “Menos
regular”. Estas variaciones por un lado pudieron verse afectadas por el paro
de profesores, que genero una disminución notable en la asistencia de los
alumnos, pero lo que me deja tranquilo es que los rangos bajos hubo un
alza.
82
9.3 VELOCIDAD 30 METROS
Análisis comparativo entre los tres controles
60
Menos que regular
20
24
Regular
20
12
40
8
Bueno
16
20
8
8
0
32
8
1º control
28
20
2º control
12
24
20
3º control
80
Malo
100
120
Muy malo
*Ver anexo: Tablas de Referencia
Los resultados obtenidos en los tres controles son visiblemente
favorables, ya que en el primer control o diagnostico los alumnos que
estaban en rangos de “Malo” y “Muy malo”, consiguieron bajar, dándole
mayor proyección a los rangos “Regular” y “Bueno”. También se vio una
variación en el rango de “Muy bueno”, apreciándose logros en el último
control, apareciendo alumnos que no aparecían en los dos controles
anteriores.
83
9.4 RESISTENCIA TEST DE NAVETA
Análisis comparativo entre los tres controles
0
4
Regular
60
16
32
40
Bueno
16
36
32
16
20
Muy bueno
0
8
28
20
20
8
0
16
0
1º control
4
2º control
4
3º control
80
Menos que regular
100
Malo
120
Muy malo
*Ver anexo: Tablas de Referencia
Si ve observa en los porcentajes de los tres controles realizados, se puede
decir que hay un pequeño incremento hacia un estado “Bueno” y “Muy
bueno”, lo que indica que el nivel de logro en los alumnos se mejoro, ahora
bien, cabe destacar también que en este proceso hubo disminución de
asistencia que se vio acrecentada por el paro de profesores.
84
Capítulo X
85
10 CONCLUSIONES Y PROYECCIONES
10.1 Conclusión
Uno de los motivos que lleva a realizar este proyecto en el Liceo
Comercial, fue el ver a muchos adolescentes que son muy inactivos o mas
bien que no hacen nada mas que la pura clase de educación física, también
otro factor importante fue ver en personas cercanas muchos problemas de
salud, producto simplemente de no haber hecho actividad física y mas bien
no verlo como algo que es parte de la calidad de vida. Por todo ello creo que
en este trabajo se pretende haber dado valor a las acciones que cada
alumno entrega en sus actividades, para elevar así la formación integral de
los estudiantes.
Como todo proceso de formación es necesario potenciar las debilidades y
encaminar bien las fortalezas ante estos retos y para alcanzar los objetivos
propuestos es necesario una organización, aunque sea pequeña pero debe
ser precisa, esto dará mayor importancia a las acciones conducentes a
manejar bien un programa de actividad física.
Todo el programa de actividad física que lleve a cabo, está dirigido a
combatir el sedentarismo en los alumnos, de una manera minuciosa,
estudiando y analizando las actividades, porque se esta trabajando con
personas que no tienen hábitos deportivos ni hábitos alimenticios. De allí que
es fundamental establecer normativas que permitan ver la importancia de
buenos hábitos y del beneficio que trae a su salud y por ende a su calidad de
vida.
86
Espero que ayude a entender que promocionar la actividad física es
ayudar a nuestra salud física, ojala sirva como guía para la acción y, en
consecuencia, los profesores comiencen a introducir una preocupación e
interés, en los establecimientos educacionales, por generar mayor actividad
física como forma de combatir el sedentarismo y beneficiar hacia la salud de
las personas.
10.2 Proyección
Se espera que en el Establecimiento Educacional se pueda continuar con
esta forma de trabajo o bien hacer mas cosas como esta y que también
debiera ser replicado en todos los colegios, no solo como una actividad física
común, sino que se establezca como una formación de personas mucho mas
integras con ellas mismas y que aprendan a valorar su salud, generando
nuevos hábitos de vida.
Todo trabajo que vaya en este contexto será bien asimilado por quienes
participen en ellos, solo si cuentan con la entrega y claridad suficiente de
quien les entrega las herramientas, solo de esta manera se lograran
resultados mucho mas perdurables.
87
Capítulo XI
88
11. BIBLIOGRAFÍA
-Canalda Llobet, Anna; San Miguel Romero, Gloria, 1996, Educación
secundaria obligatoria, créditos variables de educación física (bloque
expresión); Ed. Paidotribo, Barcelona.
-Contreras Jordan; Onofre Ricardo, 2000, La formación inicial y permanente
del profesor de educación física, Ed. de la Universidad de castilla-La
mancha. Cueca.
-Devis Jose; Peiro Carmen, 1992, Nuevas perspectivas curriculares en
educación física: la salud y los juegos modificados; INDE publicaciones,
Barcelona
-Diagram Grup, 1982, Enciclopedia completa de ejercicios; Ed. DIAGRAM
GRUP, Madrid
-Dougherty Neil J., 1985, Educación física y deportes para el alumno de la
escuela secundaria; Ed. Reverté, Barcelona.
-Elizondo Luz Leticia, 2005, Principios básicos de salud, volumen 1, Ed.
LIMUSA; México.
-Fernández S. Néstor. (2001) Características del desarrollo psicológico del
adulto; Editorial Paidotribo, Barcelona.
-Fordham Sheldon L.; Ann Leaf, Carol, 1990, Educación física y deporte; Ed.
LIMUSA, Distrito Federal.
-Frías Osuna Antonio, 2000, Salud Pública y Educación para la salud, Ed.
ELSEVIER-MASSON, Barcelona.
- Riihimäki, H., 2001, Enciclopedia de salud y seguridad en el trabajo;
sistema músculo esquelético, Ed. Madrid, Madrid.
-Rudik P. A., 1976, Psicología de la educación física y del deporte; Ed.
STADIUM, Madrid.
-Schneider Meir, 2008, Recuperando la salud; Ed Pax, México.
89
-Scholich Manfred, 1993, Entrenamiento en circuito, Ed. Paidotribo,
Barcelona
Scholich Manfrede, 1991, Entrenamiento en circuito Ed. STADIUM, Madrid.
-Serra Grima José Ricardo, 2000, Salud integral del deportista; Ed.
SPRINGER-VERLAG, Barcelona.
-Serra Majem Lluis, Aranceta Bartrina Javier, 2006, Nutrición y Salud
Pública: Métodos, bases científicas y aplicaciones; Ed. ELSEVIER-MASSON,
Barcelona.
-Soto Mas, Francisco; Toledano Galera, Juan, 2002, En forma después de
los 50: Guía práctica de ejercicio y salud para adultos y mayores, Madrid
Paginas Web
http://www.efdeportes.com/efd130/curriculum-educacion-fisica-y-salud.htm
http://catarina.udlap.mx/u_dl_a/tales/documentos/lda/ballinas_c_b/capitulo1.p
df
http://catarina.udlap.mx/u_dl_a/tales/documentos/lda/ballinas_c_b/capitulo1.p
df
http://www.cienciared.com.ar/ra/usr/3/484/hologramatica_n9_v1pp3_17.pdf
http://www.insht.es/InshtWeb/Contenidos/Documentacion/TextosOnline/Encic
lopediaOIT/tomo1/6.pdf
http://www.lanacion.cl/prontus_noticias/site/artic/20060516/pags/2006051619
5147.html
http://www.letra.org/spip/article.php?id_article=880
http://www.med.uchile.cl/revistas-electronicas.html
http://www.nutrinfo.com.ar/pagina/info/actfisic.html
90
http://www.psicologiacientifica.com/bv/psicologia-19-1-caracteristicas-delestres-academico-de-los-alumnos-de-educa.html
http://www.revistakronos.com/kronos/index.php?articulo=93
http://www.stemstes.org/dolencias.html
http://www.stemstes.org/dolencias.html
91
ANEXO 1
Fotos de algunas actividades y espacios donde se realizaron los diferentes
ejercicios.
Sala de uso múltiple, vista anterior
Sala de uso múltiple, vista posterior
92
Ejercicios aeróbicos, trote y toma de frecuencia cardiaca
Ejercicios anaeróbicos, de piernas y brazos
93
Ejercicios anaeróbicos, de piernas y brazos
Gimnasio del Liceo.
94
ANEXO 2
Ver anexo: Tablas de Referencia
Rangos según categorías para cada prueba de la batería de condición física
para niñas de 13 años.
Flexibilidad
Abdominales
Velocidad
Resistencia
Tronco
60 segundos
30 metros
Naveta
Centímetros
Repeticiones
Segundos
Periodos
Excelente
+39
+44
-5.20
6.0
Muy bueno
39-34
44-38
5.20-5.51
5.5
Bueno
33-32
37-34
5.52-5.70
5.0
Regular
31-30
33-30
5.71-5.83
4.0
Menos regular
29-28
29-26
5.84-6.20
3.5
Malo
27-24
25-21
6.21-6.48
3.0
muy malo
-24
-21
+6.48
-3.0
Categoria
*(Tabla aplicada en investigación de la Universidad Católica del Maule)
Rangos según categorías para cada prueba de la batería de condición física
para niños de 13 años.
Flexibilidad
Abdominales
Velocidad
Resistencia
Tronco
60 segundos
30 metros
Naveta
Centímetros
Repeticiones
Segundos
Periodos
Excelente
+37
+51
-4.69
8.0
Muy bueno
37-32
51-45
4.69-5.10
7.0
Bueno
31-30
44-41
5.11-5.33
6.0
Regular
29-27
40-38
5.34-5.53
5.0
Menos regular
26
37-34
5.54-5.82
4.5
Malo
25-23
33-28
5.83-6.09
4.0
muy malo
-23
-28
+6.09
-4.0
Categoria
*(Tabla aplicada en investigación de la Universidad Católica del Maule)
95
Rangos según categorías para cada prueba de la batería de condición física
para niñas de 14 años.
Flexibilidad
Abdominales
Velocidad
Resistencia
Tronco
60 segundos
30 metros
Naveta
Centímetros
Repeticiones
Segundos
Periodos
Excelente
+41
+44
-8.28
6.0
Muy bueno
41-36
44-38
8.28-8.70
5.0
Categoria
Bueno
35-34
37-35
8.71-9.05
4.5
Regular
33-31
34-31
9.06-9.41
4.0
Menos regular
30-29
30-27
9.42-9.67
3.0
Malo
28-25
26-21
9.68-10
2.0
muy malo
-25
-21
+10.0
20
*(Tabla aplicada en investigación de la Universidad Católica del Maule)
Rangos según categorías para cada prueba de la batería de condición física
para niños de 14 años.
Flexibilidad
Abdominales
Velocidad
Resistencia
Tronco
60 segundos
30 metros
Naveta
Centímetros
Repeticiones
Segundos
Periodos
Excelente
+38
+54
-4.66
9.0
Muy bueno
38-32
54-48
4.66-4.96
8.0
Bueno
31-30
47-44
4.94-5.10
7.0
Regular
29-27
43-41
5.11-5.24
6.0
Menos regular
26-24
40-38
5.25-5.44
5.0
Malo
23-19
37-32
5.45-5.70
4.5
muy malo
-19
-32
+5.70
-4.5
Categoria
*(Tabla aplicada en investigación de la Universidad Católica del Maule)
96
ANEXO 3
FLEXIBILIDAD DE TRONCO (prueba de Wells y Dillon adaptada)
Se desarrolla cuando el ejecutante se sienta frente al instrumento, con
pies descalzos, las rodillas extendidas y con una separación semejante al
ancho de los hombros, las plantas de los pies deben apoyarse
completamente sobre la plancha anterior de apoyo del flexómetro. El
ejecutante debe llevar los brazos hacia el frente, las palmas de las manos
hacia abajo y los dedos extendidos. A la Indicación del administrador
comienza a flexionar el tronco hacia adelante, apoyando las yemas de los
dedos sobre la tabla graduada, tratando de alcanzar la máxima amplitud de
movimiento y permaneciendo a lo menos 3 segundos en la posición. Como
materiales se debe tener un flexómetro con la estructura o forma de un cajón
que tiene en su parte anterior 23 centímetros de alto, 65 centímetros de largo
y una profundidad de 51 cms.
97
ABDOMINALES (Fuerza)
Tiene como objetivo medir la fuerza y resistencia dinámica de la
musculatura abdominal (rectos anteriores y oblicuos del abdomen),
expresada en número de repeticiones y se desarrolla cuando el alumno se
encuentra acostado sobre la espalda, con las piernas flexionadaslas, manos
detrás de la nuca, rodillas flectadas en un ángulo de 90º, los pies de planta
sobre el. Un compañero sujeta firmemente los pies contra el suelo, que
estarán separados del glúteo entre 30 y 40 cm., evitando que se separen del
mismo. A la señal de “listos” “ya”, el alumno se sienta y toca con los codos
sus rodillas; inmediatamente regresa a la posición inicial y repite el ejercicio
cuantas veces pueda durante un min. Se permite descansar entre
repeticiones, pero el objetivo es realizar la mayor cantidad posible en un min.
98
VELOCIDAD (30 METROS)
Tiene como objetivo medir velocidad de carrera expresado en segundos y
décimas de segundo.
Su desarrollo comienza cuando el o los ejecutantes se ubican en posición
de salida con pie de rechazo adelantado y colocado inmediatamente detrás
de la línea de partida. El administrador se ubica junto a la línea de salida con
un brazo en alto sosteniendo la banderola. y los cronometristas se ubican a
un costado de la línea de llegada. Simultáneamente con la voz de partida el
administrador baja la mano que sostiene lo banderola a objeto que los
cronometrístas -al mismo tiempo- accionen los cronómetros y a la señal de
partida, los ejecutantes, inician la carrera de 30 m., la que tratarán de cubrir
en el menor tiempo posible. Como materiales solo se necesita tener una
pista nivelada, no resbaladizo, libre de obstáculos y no inferior 40 m. de
longitud ni menor de 2,44 metros de ancho por andarivel, con una marcación
de línea de saldo y línea de llegada.
99
ANEXO 4
Listado de grupo de trabajo y sus controles
Años Peso(Kg) Estatura
Nombres
IMC
1 Aguayo Muños Cristian Osvaldo
13
55
162
20,9
2 Almonacid Paillaman Paulina Angélica
13
50
155
20,8
3 Álvarez Oyarzo Andrés Alejandro
14
66
165
24,2
4 Arce Andrade Luis Fernando
13
70
166
25,4
5 Ares Días Romina Belén
14
62
158
24,5
6 Cárdenas Velazquez Guillermo Daniel
14
65
164
24,1
7 Carvajal Álvarez Alexandra Nicolle
14
68
163
25,5
8 Castillo Pinto Patricio Fernando
13
66
171
22,5
9 Cosme Vidal Macarena Gisel
13
60
163
22,5
10 Díaz Saavedra Lucia Andrea
14
60
155
24,9
11 Guzmán Carcamo Mauricio Andrés
13
72
173
25,3
12 Guzmán Vera Claudia Dalia Makarena
13
59
162
25
13 Irañeta Calbucura Wladimir Cristofer
14
69
165
24,6
14 Iribarra Aros Bárbara Nicole
14
65
161
28,3
15 Maldonado Vera Javier Eduardo
14
67
165
24,7
16 Mancilla Vargas Denisse Loreto
13
68
155
25,2
17 Mardones Cava Javiera Scarlette
13
61
157
23,5
18 Mayorga Almonacid Katherine Francesca
14
68
164
25
19 Montecinos Vilche Solange Udelba
14
55
153
23,5
20 Montero Alvarado Claudio Jesus
13
75
173
25
21 Ortega Barrientos Alexis Gastón
13
71
166
25,7
22 Quilahuilque Espinoza Bárbara Victoria
14
55
158
22
23 Reyes Guaique Evelyn Beatriz
13
60
163
22,5
24 Valderrama Riquelme Erik Sebastian
14
62
167
22,2
25 Yáñez Castillo Cristopher Ignacio
14
74
165
27,1
64,12
162,76
24,196
Promedio 13,52
100
ANEXO 5
Guía de estiramiento
ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos son el puente entre la vida sedentaria y la activa. También, gracias
a ellos, podemos mantener los músculos flexibles y prepáralos para el movimiento.
Haciendo estiramientos de forma regular conseguiremos:
• Aumentar la flexibilidad.
• Evitar lesiones comunes, como torceduras, tendinitis, molestias en las
articulaciones, etc.
• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
• Mejorar la coordinación de movimientos.
• Mejorar el conocimiento del cuerpo.
• Mejorar y agilizar la circulación.
• Una sensación agradable.
Estos estiramientos son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden dañar más
que favorecer. Por ello, es esencial saber como realizarlos.
Cuando estirarse:
• Siempre al terminar de hacer ejercicio.
• Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de
dirección y de velocidad.
• En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, antes de ir a la
cama.
Cómo estirarse:
• La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
• Poner atención en los músculos que se están estirando.
• Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensión de
cada persona.
Cómo NO estirarse:
• No hacer rebotes.
• No estirar el músculo hasta sentir dolor.
• No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.
Respiración:
• Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
101
ANEXO 6
Punta Arenas 24 de agosto del 2009
Estimados Padres o Apoderados,
En las classe de mi proyecto de tesis “Efectos de un programa de
acondicionamiento físico para disminuir el sedentarismo en los alumnos de
primero medio del Instituto Superior de Comercio "José Menéndez" de Punta
Arenas”, su hijo(a) está aprendiendo sobre los beneficios de alcanzar un
buen estado físico y mantenerlo. Una parte fundamental de este tema de
estudio es desarrollar la capacidad de cada estudiante para diseñar un
programa de ejercicio adecuado a él o ella como individuos. El enfoque es
que, aunque no todos los adolescentes quieran ser atletas, todos pueden
beneficiarse de una buena condición física.
Para reforzar y ampliar el trabajo de la clase, por favor prepárese para
realizar una o más de las siguientes actividades con su hijo(a):
• Converse con su hijo(a) sobre diversas actividades y deportes en los que
pueden participar juntos y de ser posible, con otros miembros de la familia.
Hagan un plan para incorporar una o ambas actividades en la agenda
familiar.
• Ayude a su hijo(a) a llevar la cuenta del tiempo que dedica a la actividad
física durante una semana. Luego, evalúe su nivel de actividad y, si es
necesario, ayúdelo a hacer cambios para mejorar su salud total.
Por favor, organice otras actividades que Ud. crea que ayudarán a su
hijo(a) a mantener hábitos sanos de acondicionamiento físico. Gracias por
contribuir a nuestro trabajo de clase. No dude en ponerse en contacto
conmigo si desea conversar acerca de la educación sobre la salud de su
hijo(a).
Atentamente
......................................................
Ramon Torres A.
Profesor encargado
102
103