Formador: Altamirano Aguilar Dionisio INSTITUTO

Formador: Altamirano Aguilar Dionisio
INSTITUTO SUPERIOR PEDAGÓGICO PÚBLICO “DE PICOTA”
Formador: Altamirano Aguilar Dionisio
INTRODUCCIÓN.
Los ejercicios físicos se empleaban, desde tiempos remotos, ya en los países del antiguo
oriente. Sin embargo, como medio y método de educación física, nació en la antigua Grecia,
donde se llamaba gimnasia a toda la educación física. Con el cursar del tiempo el empleo de
los ejercicios físicos ha ido variando en su uso para fines militares hasta nuestros días para el
bienestar físico y la salud.
A partir de investigaciones de estos sistemas gimnásticos, se fueron creando las bases para
que surgieran las primeras leyes pedagógicas de la educación del físico o capacidades
motoras (leyes biológicas) del ser humano en la medida en que se consolidaban estos
sistemas fueron creándose escuelas para la formación de maestros educadores del físico
humano; de allí que surgieran las primeras escuelas de educación física en distintos países:
Alemania, Grecia, Inglaterra, etc.
La Cumbre Mundial sobre Educación Física celebrada recientemente (Berlín, 1999) constituyó
un marco de reflexión importante acerca de los retos que enfrenta esta disciplina en los
umbrales del siglo XXI. En el informe sobre los resultados y recomendaciones de esta Cumbre,
se señalan las cinco conclusiones claves del estudio del Dr. Hardman que "muestran
claramente cuáles son los retos a los que se enfrenta la Educación Física". Estos se relacionan
con: el Marco Legal de las clases de Educación Física, la situación de la asignatura Educación
Física, el reparto de horas en el Plan de Estudio, la formación del profesorado y los recursos.
En las últimas décadas, el estilo de vida sedentario por la falta de práctica del ejercicio físico se
ve cada vez con mayor firmaza en la gran parte de la población mundial. Por lo general esta
forma de vida va unida a los malos hábitos alimentarios y posturales y al consumo de
sustancias perjudiciales para la salud, como el tabaco y el alcohol. A estos problemas se le
suma el estrés al que se le está sometido continuamente.
Frente a este problema social aparece el ejercicio físico como un sistema de movimiento
humano que se rige por leyes pedagógicas y que van ha influir en las leyes biológicas del
organismo. Surgiendo así la necesidad de especialistas del ejercicio físico, aplicable a la
solución de muchas enfermedades y al bienestar físico de las personas.
Actualmente el ejercicio físico sigue siendo un factor bien importante para la salud y el
bienestar del hombre. Fue una necesidad que en la conferencia General de las Naciones
Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura, reunida en París en su 20a reunión el día 21
de noviembre de 1978, proclamara la “carta internacional de la educación física y el deporte”,
donde en su artículo primero señala que “la práctica de la educación física y el deporte es un
derecho fundamental para todos” y en su inciso tercero se planteará que “se han de ofrecer
oportunidades especiales a los jóvenes comprendidos en la edad preescolar, a las personas de
la tercera edad y a los enfermos, a fin de hacer posible el desarrollo integral de su personalidad
gracias a los programas de educación física y deportes adaptados a sus necesidades”.
El Perú no está exento de los avances científicos y conservación de la salud y para lograr
superar problemas coge a la actividad física en el área de educación física en los currículos
desde 1855 con el gobierno de Ramón Castilla, considerándose así como un marco integrador,
interdisciplinario y, por tanto, globalizador concibe a la persona como un único ser, que piensa,
siente y actúa al mismo tiempo. Por ende, es de su competencia solucionar los problemas de la
sociedad.
El ejercicio en la escuela y sociedad debe cumplir con el objetivo de mejorar la calidad de vida,
jugando un papel preponderante para la vida activa, por lo cual, es indispensable inculcar en
las mentes de los futuros profesores la práctica constante del ejercicio, con el lema, “tener
niños sanos, que en el futuro sean adultos sanos”, alejado de enfermedades y drogas.
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Teniendo en cuenta la Programación Curricular de Educación Física según R.M.0096-ED. y
según la R.M. 0667-2005-ED del Plan de Estudios de la Educación Básica Regular; que
establece las área curriculares de educación física en el nivel primaria y secundaria el área de
educación física deben estar a cargo de profesores de educación física que conozcan de la
cientificidad del ejercicio.
Sin embargo, el ejercicio viene siendo mal orientado en las escuelas y gimnasios, donde el
participante es sometido a programas que no tienen un rigor científico, lo que ocasiona la
fatiga y lesiones musculares por el desconocimiento de las teorías científicas como las de:
Seyle que menciona cuando un músculo realiza un trabajo (estímulos), sufre un desgaste
(fatiga), que le hace bajar el rendimiento por lo que debe existir un descanso para que se
ponga en marcha una serie de mecanismos de defensa que restituyen las fuentes de energía
hasta mejorar el nivel inicial (sobrecompensación). Según la ley de Shultz o del umbral; un
trabajo poco intenso no provocará ninguna reacción, o ésta será mejora del nivel inicial...en
cambio, un trabajo demasiado intenso o excesivo puede provocar una fatiga tan grande que el
cuerpo no puede recuperarse. El esfuerzo debe ser suficiente para mejorar pero no excesivo
para nuestro nivel inicial, debe ir incrementándose el trabajo a lo largo del tiempo para que el
entrenamiento siga teniendo efecto. Cada organismo es un mundo, y sus características harán
que sus procesos de adaptación varíen para cada individuo. El entrenamiento, pues, deberá
tener carácter individual auque se realice en grupo.
Dionisio Altamirano Aguilar
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LOS EJERCICIOS FÍSICOS.
Se entiende por ejercicio: "El conjunto de movimientos musculares que se efectúan para
obtener cierto grado de desarrollo físico", su estudio se ha convertido en una ciencia compleja
que no se centra únicamente en el desarrollo muscular sino que también incluye conocimientos
en materia de nutrición, psicología, biomecánica y otras disciplinas1.
El ejercicio físico es la actividad física recreativa, que se realiza en momentos de ocio o de
tiempo libre, es
decir fuera del trabajo o actividad laboral. Es una afición que obtiene una
vivencia placentera, comunicativa,
creativa y social de nuestras prácticas corporales.
Es una actividad que, integrada en la vida cotidiana como un hábito, más puede evitar riesgos
para la salud. También contribuye a evitar muchas de las enfermedades reaccionadas con la
alimentación: infartos de miocardio, embolias, diabetes, hipertensión, obesidad, cáncer,
osteoporosis, depresión o estrés.
TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO.
EJERCICIO AERÓBICO.
Es aquel ejercicio físico basado en el "metabolismo aeróbico" y que tiene una repercusión
importante sobre el sistema cardiovascular cuando se siguen programas de entrenamiento
sistematizados2.
El metabolismo aeróbico es un proceso metabólico que requiere de la presencia del oxígeno,
a
nivel celular, para llevar a cabo la producción de energía que respalda la actividad física
aeróbica y otras funciones aeróbicas. Los ejercicios aeróbicos son de larga duración y de baja
intensidad. Los ejercicios de estiramiento muscular
son un tipo de ejercicio físico aeróbico
especial.
EJERCICIO ANAERÓBICO.
Es aquel ejercicio físico basado en "el metabolismo anaerobio", el que se lleva a cabo en
ausencia de oxígeno, pero que la producción de energía y su rendimiento es menor que en el
metabolismo aeróbico. Los ejercicios anaeróbicos son de corta duración y gran intensidad. 3
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS.
A.
EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE CUALIDADES FÍSICAS.
Son ejercicios que desarrollan la condición física (fuerza y resistencia muscular,
resistencia cardiovascular) y la condición motriz (agilidad, flexibilidad, velocidad y
potencia), esenciales y básicos para todos los deportes3.
Ejemplos:
Para la fuerza: barras, lanzar pesos, levantar pesas, ejercicios comunes ( de desarrollo
orgánico dan un 30% de fuerza),canguros, planchas, abdominales, dorsales.
Para la velocidad: repetir 50 m x 5 veces, tocar objetos en corto espacio y tiempo,
ejercicios de 4 tiempos en 20 seg.: skiping, (rodilleos), ascensiones y piques de 30m. x
15 repeticiones, multisaltos, piques.
1
GUÍA - ESEFUL; Pág. 22.
PUELLES MÉNDEZ, Daniel; la Educación Física y el Nuevo Enfoque Educativo Peruano; Pág. 19
3
http://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_f%C3%ADsico.
2
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Para la resistencia: carreras de 1000 m. X 3 repeticiones de 5 km. 400 m. por 10 al
70%, 1500 m. 3000 m. a campo traviesa, carreras continuas y progresivas.
B.
EJERCICIOS PARA DESARROLLAR Y DOMINAR LAS TÉCNICAS Y TÁCTICAS.
Sirven para el aprendizaje y perfeccionamiento de movimientos deportivos y fintas.
Ejemplos.
100 servicios de voleibol tipo tenis, 10 minutos de drible para el fútbol, 5 minutos de
penales, lanzamientos libres al aro 100 repeticiones en básquetbol.
Para el desarrollo táctico: 3 vs. 3,3 vs. 2,3 vs. 1 en marcación para el fútbol; 3 contra 3
en voleibol; ataques, el perdedor sale; penetración al campo contrario en zonas libres
creadas.
C.
EJERCICIOS CORRECTIVOS.
Corregir posturas y poses estáticas o en movimiento.
Ejemplos.
En gimnasia correctiva: “el ángel” (brazos separados apoyado en una sólo pierna y la
otra levantada, a la altura de la cabeza), otro ejercicio puede ser separación de piernas
una adelante y otra a tras “la araña” (parados de espalda a la pared, flexionar el tronco
hacia a tras llevando las dos manos de la pared al suelo).
Son útiles para la corrección postural el stretching (estiramiento), flexibilidades, yoga,
relajación y respiración.
D.
EJERCICIOS DE PREVENCIÓN, DE TERAPIA Y REGULADORES.
Sólo deben ser aplicados por profesionales de la educación física y el deporte, por
médicos especialistas y rehabilitadotes a personas propensas a enfermedades y con
problemas cardiacos, obesidad, stress (tensión nerviosa), impedidos físicos, entre
otros.
Ejemplos.
Para personas con excesos de stress, peso y “sedentarios”, deben caminar
progresivamente, realizar respiraciones sistemáticas, montar bicicleta, caminar-trotar.
Para terapia: ejercicios progresivos durante y después del enyesado con presión
estática y tensión en la zona afectada. Para regulación: (generalmente para impedidos)
masajes, respiración, pesas progresivas, etc.
E.
EJERCICIOS PARA LA CALIDAD DE VIDA.
Son aquellos que equilibran la vida agitada y rutinaria, dando satisfacciones , placer , a
demás de un estado saludable. Se integran a la manera de vivir de cada individuo.
Ejemplos.
Práctica diaria de streching o yoga (20-30 min.)
Actividades y camping (acampando) los fines de semana, trotecillos, caminatas.
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Ejercitación permanente y práctica deportiva.
Práctica progresiva de toda clase de ejercicios de la vida cotidiana.
Sauna, masaje, respiración, gym spa (bañera de relajación del gimnasio).
F.
EJERCICIOS NOCIVOS Y/O EXPERIMENTALES.
Aplicados sin ningún conocimiento ni organización. Incongruentes, empíricos e
irracionales, sus difusores son quienes no saben de Educación Física y deportes o
quienes con una sesión quieren recuperar lo que no hicieron anteriormente, sin reparar
en los riesgos de atrofiarse o maltratarse por practicarlos con intensidad o volumen
excesivo o simplemente pierden el tiempo por lo inocuo de la ejercitación o actitudes
incompetentes.
Ejemplo.
Levantar pesas sin conocimientos básicos; realizar 200 barras un día antes de un
encuentro de tenis, comer abundante una hora antes de la competencia, realizar
únicamente entrenamientos específicos.
Los ejercicios, para brindar verdaderos beneficios, deben ser realizados de “lo simple a
lo complejo, del calentamiento a la carga de trabajo, de lo suave a lo fuerte, del día de
hoy para el día de mañana y de menos a más”4.
Para aplicarlos adecuadamente debemos conocer su utilidad y naturaleza; asimismo
ejercitarse con secuencia y progresión, considerando sus efectos en el desarrollo
orgánico y su función.
G.
EJERCICIOS NO RECOMENDADOS
PELIGROSOS. (NOCIVOS)
Y
EJERCICIOS
POTENCIALMENTE
Los diversos tipos de ejercicios de acondicionamiento se utilizan regularmente para el
desarrollo de la flexibilidad, fuerza y resistencia muscular, sin embargo, existe confusión
sobre la distinción entre los ejercicios que pueden contribuir al desarrollo de la eficiencia
física y aquellos ejercicios potencialmente peligrosos al cuerpo.
A continuación presentamos una lista de diez ejercicios; cinco de los cuales no son
recomendados porque ocasionan posibles lesiones a los participantes, y cinco ejercicios
potencialmente peligrosos. Particularmente para aquellas personas que ya tienen un
problema en esa parte específica del cuerpo.
Estos ejercicios no recomendados y potencialmente peligrosos, son los considerados
nocivos para el organismo, y se concentran de manera especial en los ejercicios
abdominales, flexibilidad (estiramientos) y piernas en algunos casos como veremos a
continuación.
EJERCICIOS NO RECOMENDADOS.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO.
4
PUELLES MÉNDEZ, Daniel; Idem; Pág. 19 – 21.
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De la posición decúbito supino, levantar ambas piernas y girar en un ángulo de 180°,
hacia la cabeza.
Tiende a promover inclinación al frente de cabeza y sifosis (joroba) alargando músculos
y ligamentos ya estirados. Es muy fácil perder el balance y ejecutar este ejercicio y
lesionar el cuello o espalda.
De la posición de sentado, con una pierna extendida hacia delante y la otra flexionada
hacia atrás, llevar ambas manos hacia adelante y tocar la punta del pie.
La rodilla está fuera de un afinamiento natural, el ángulo en el que se encuentra le
aplica una atención y carga adicional a la articulación, puede causar lesión en la ingle u
laxitud (laxitud de las fibras; que no tienen la tensión que naturalmente debe tener) en el
ligamiento medio de la rodilla flexionada. También pone presión y tensión en el cartílago
de la rodilla flexionada5.
EJERCICIOS ABDOMINALES.
•
•
•
De la posición de supino, levantar el tronco en ángulo de 90°.
Aumento de la tensión y la posibilidad de lesión de la espalda baja debido a la
actividad de los músculos envueltos en la flexión de la cadera.
De la posición de supino, con las manos en la cabeza, levantar las piernas en un
ángulo de 45°, mantener la posición adquirida.
Tiende a favorecer una hipertensión de la espalda baja.
EJERCICIOS PARA PIERNAS.
De la posición de cuclillas, piernas juntas realizar multisaltos con los brazos extendidos
hacia adelante.
Puede lesionar la articulación
de la rodilla, al irritar la membrana senovial,
particularmente de aquellos que han tenido problemas con ligamentos cruciales o con
cartílagos removidos quirúrgicamente6.
EJERCICIOS POTENCIALMENTE PELIGROSOS.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO.
De la posición de sentado, tocar la punta de los pies, mantener la posición.
Puede causar tensión excesiva en los músculos y ligamentos de la región lumbar, lo que
es potencialmente peligroso para una persona con problemas de la espalda baja.
Tiende a causar problemas de presión al nervio ciático que corre desde la espalda baja
hasta el pie de cada una de las piernas.
De la posición de firmes con una pierna flexionada hacia atrás jalar a un ángulo de 120°
ó más, mantener la posición.
Cuando la rodilla es hiperflexionada (120° o más) puede causar dolor de la rodillas ya
sea en el cartílago o estirando los segmentos contiguos.
Grupo Océano; Manual de Educación Física y Deportes. CD ROM.
ALMEYDA TARAZONA, José A. Y ALMEYDA SÁENZ, Orlando; Psicomotricidad, Motricidad y
Educación Física; Pág. 168 - 170.
5
6
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EJERCICIOS ABDOMINALES.
De la posición de supino con las piernas flexionadas y las manos en la cabeza, levantar
el tronco a un ángulo de 45° y mantener la posición.
Tiende a poner presión en las vértebras cervicales y tensar los músculos del cuello.
EJERCICIOS PARA PIERNAS.
De la posición de cuclillas con los brazos extendidos hacia adelante, piernas juntas,
levantar los talones quedando en punta de pies mantener la posición.
EJERCICIO DE MOVILIDAD ARTICULAR.
De la posición arrodillado, rotar la cabeza hacia atrás, hacia el frente.
Estirar excesivamente o rotar exageradamente la cabeza hacia atrás, hacia el frente o
en círculo puede pinchar arterias o nervios en la base del cráneo que causan posibles
mareos o comprensión severa de los discos del cuello o arterías del área cervical7.
LOS RIESGOS DE UNA ACTIVIDAD FÍSICA MAL DIRIGIDA.
La mayor parte de los usuarios de los ejercicios no posen la información
adecuada
para poder decidir qué ejercicios son los más
adecuados para poder sacar el
máximo provecho de sus esfuerzos.
Si queremos llevar una calidad de vida debemos escoger los ejercicios que no sean
nocivos para nuestro organismo, a la luz de las nuevas tendencias, los gimnasios se
han convertido en centros de negocios, depuradoras de residuos alcohólicos, salas de
fiesta y caldo de cultivo para lesiones.
Una actividad mal dirigida apunta a: ejercicios nocivos, dietas insanas, suplementos
milagrosos, esfuerzos que superan la capacidad de adaptación del organismo,
frecuencia excesiva de entrenamiento, práctica reiterativa de algunos deportes; el
mejorar, empeora. Veamos algunos de los problemas más graves que puede sufrir la
mujer que practica deporte de forma inadecuada.
EJERCICIOS QUE PROVOCAN LESIONES.
La importancia que tiene en la practica del ejercicio físico, el análisis de si aquello que
hacemos es beneficioso, sobretodo a largo plazo para nuestro cuerpo. Puede que lo
que hagamos hoy nos ayude a tener un físico estéticamente atractivo, pero puede ser,
en un tiempo relativamente cercano, la invitación a sufrir lesiones y problemas
degenerativos de difícil solución en un futuro por prácticas erróneas que se han ido
automatizando y son de difícil solución cuando se descubren.
Sobretodo, hay que resaltar que muchas de las lesiones y molestias que tenemos, no
sólo por el sedentarismo que también es equivocado, sino que prácticas deportivas
realizadas de manera incorrecta provocan lesiones. El problema radica que los efectos
que provocan los ejercicios mal realizados aparecen al cabo de unos años, dificultando
mostrar una relación directa entre estos ejercicios mal realizados y su efecto negativo
sobre nuestras articulaciones y músculos.
7
http://www.guajara.com/wiki/es/wikipedia/e/ej/ejercicio_fisico.html#Concepto%20de%20ejercicio%20físico
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Hay que destacar que no por el hecho de que haya ejercicios desaconsejados quiere
decir que nos quedemos sin posibilidades de realizar deporte. Sino que hay variantes y
diferentes maneras de trabajar los mismos elementos físicos con otros ejercicios o
métodos más seguros, sobretodo en épocas en las que el deporte es practicado por
niños y personas jóvenes en las que el cuerpo todavía está en fase de crecimiento y por
tanto con más riesgo de sufrir daños.
Todas las personas corremos el riesgo de sufrir lesiones por malas posiciones
posturales, incorrecciones técnicas deportivas o traumatismos. Pero en la época infantil
y adolescencia las lesiones por sobreesfuerzo son muy frecuentes siendo la zona más
vulnerable las que reciben las consecuencias negativas: la rodilla y la columna vertebral,
especialmente la zona lumbar y cervical. Estás son vulnerables en edades jóvenes, pero
no sólo en ellos, la columna vertebral es menos resistente a los microtraumas
provocados por una intensa actividad deportiva, por la adopción de posturas incorrectas
provocadas por los ejercicios nocivos.
Cabe destacar que el deporte competitivo y de alto rendimiento, a cualquier edad, se
opone al concepto de una actividad física para la salud. Existen deportes con una
técnica depurada donde es imposible salvaguardar la correcta funcionalidad de las
estructuras. Por ejemplo, en los ejercicios de arrancada de halterofilia se enseña a los
alumnos a realizar una sentadilla completa con brazos extendidos, con la columna
lumbar en hiperextensión lumbar y con las rodillas que parten desde una posición de
flexión donde la carga excesiva puede dañarlas en consideración8.
Por tanto, a lo largo de esta tesis estamos viendo una serie de ejemplos y ejercicios que
son desaconsejables, no para invitar a dejar el deporte, sino para buscar variantes,
tanto de modelos de actividades como en cuanto a frecuencia o intensidad.
ACCIONES ARTICULARES DESACONSEJADAS PARA LA COLUMNA VERTEBRAL
HIPERFLEXIÓN CERVICAL
La flexión cervical se define como una inclinación que realizamos de la cabeza en
dirección hacia el pecho. Para mostrar una hiperflexión habría que forzar la posición
flexionada del cuello hasta la máxima capacidad articular posible. Así se produce un
oposición de los bordes inferiores de los cuerpos vertebrales en su parte anterior con las
superficies de las vértebras adyacentes.
Los efectos negativos son:
•
•
•
•
Grandes fuerzas compresivas sobre la columna cervical que facilita la lesión del
cuello.
Daño en los discos intervertebrales y vértebras cervicales alterando los nervios
raquídeos. Provocando mareos por los pinzamientos de los nervios raquídeos
vertebrales.
Sobreestiramiento ligamentoso y muscular cervical.
Desplazamiento del núcleo del disco intervertebral lo que a la larga puede producir
una hernia discal.
ACCIONES ARTICULARES DESACONSEJADAS PARA LA COLUMNA DORSAL:
HIPERCIFOSIS.
La posición hipercifótica es una postura viciosa que da lugar a dolor, ya que las
posiciones mantenidas durante largo tiempo solicitan excesos a los sistemas músculo
8
http://hispagimnasios.com/a_culturismo/entr_femenino.php
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ligamentosos y se ve aumentado el riesgo de profusiones en los discos de la columna
así como hernias discales.
Un problema añadido suele ser que la falta de flexibilidad en los músculos femorales y
flexores de la pierna hace que estos causen una retroversión de la pelvis y, por tanto,
sea fuente de mayores lesiones en ésta zona así como de molestias en la columna
lumbar y vértebras. Con la posible manifestación de hernias en el futuro.
Esta actividad desaconsejada suele ser muy común encontrarla en actividades de la
vida diaria (laborales, domésticas, descanso) y en la práctica deportiva.
Los ejercicios que provocan una hiperextensión lumbar son peligrosos, puesto que
pueden desencadenar algias vertebrales así como alteraciones en las estructuras
raquídeas.
ACCIONES DESACONSEJADAS PARA EL TRABAJO ABDOMINAL.
Tendido en el suelo es
la forma
común de
realizar ejercicios abdominales,
apoyando la zona lumbar en la colchoneta. Hasta aquí todo puede ser considerado
correcto.
Pero hay que resaltar que en esta posición los abdominales tienen capacidad de elevar
los hombros 30 ó 40 grados, aproximadamente. Por encima de esta angulación el
trabajo ya no sería abdominal. La incorporación incompleta del tronco permite que la
contracción sea la máxima mientras que la completa supone que los músculos
abdominales dejan de trabajar a partir que superan la angulación antes mencionada9.
Investigadores como Tous y Balagué, muestran que los abdominales trabajan en los
primeros 45º grados correctamente, y que en la elevación de piernas esto ocurre en los
segundos 45º grados por la retroversión pélvica. Cuanto más se baje más problemas
para aguantar la columna lumbar pegada al suelo y más desaconsejable es.
PARA REALIZAR EJERCICIOS ABDOMINALES DEBEMOS TENER EN CUENTA
DIVERSOS ASPECTOS:
Las manos no deben asistir al movimiento ya que con ellas se podría ejecutar un tirón
espontáneo o una hiperflexión cervical contraproducente.
Las piernas extendidas es un error ya que esto hace que los flexores de la cadera
(psoas) intervengan en mayor medida. Favoreciendo además una mayor curva
lordótica.
Fijar los pies al suelo son perjudiciales ya que los flexores realizan mayor fuerza de
palanca al movimiento de subida. Se consigue mayor velocidad de movimiento a costa
de la zona lumbar, eso sí. Habría que buscar el trabajo cualitativo constantemente
en el trabajo abdominal.
FLEXIÓN DE LAS CADERAS CON RODILLAS EXTENDIDAS.
El Double Leg Raises o elevación de las piernas y sus variantes es un movimiento que
se desaconseja plenamente. Si los músculos abdominales son fuertes aún estos
previenen la curvatura lumbar que se provoca. Por ejemplo, observando este ejercicio
9
http://www.iespana.es/pilates.salud.porte/ejerciciosdesaconsejables.htm
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desde un lateral, la columna adopta una postura de lordosis lumbar mayor que de pie.
Además
esta se va arqueando a medida que perdemos fuerzas y controlamos
menos los movimientos, siendo peor si realizamos esto con sobrecarga.
La alternativa a este ejercicio es de lo más simple, basta con iniciar la rotación desde el
primer instante, pero con una amplitud corta del movimiento, tanto de flexión como en la
rotación.
Otro método saludable y eficaz, que no produce una carga compresiva sobre las
estructuras lumbares es aquel que trata de colocarse tendido de forma lateral
apoyado sobre un brazo y manteniendo el cuerpo "como un bloque", o sea extendido.
Hay que realizar el trabajo abdominal en posturas de protección de los elementos
discales y relajación del psoas (mediante la flexión de las piernas 90º grados).
Neutralizando así la acción de los flexores de la cadera, reduciendo el puente lumbar y
relajando la zona pegada al suelo.
La importancia del trabajo abdominal tiene relación con promover una musculatura bien
tonificada en la zona abdominal, asociada a una flexibilidad de la zona lumbar más
rígida. Los beneficios se pueden distribuir en:
Compensa el efecto de las tracciones del músculo psoas y de los músculos lumbares.
Equilibra todo el cuerpo y hace que las extremidades tengan como ayuda y soporte a
esta musculatura abdominal.
Descarga la zona lumbar y sacra de la fuerza de gravedad a la que se ve sometida la
columna vertebral.
Colabora en los movimientos respiratorios durante la realización de prácticas deportivas
o en la vida diaria simplemente.
Mantiene las vísceras en su posición.
Un abdomen bien trabajado permite mantener la correcta postura tanto en la practica
deportiva como en la vida cotidiana (estar sentados, tareas domésticas...)10
ACCIONES
PELIGROSAS PARA LA ARTICULACIÓN DEL HOMBRO.
La abducción externa es un movimiento típico de los ejercicios nocivos. Su función de
la
abducción, especialmente en los primeros grados, apoyando al músculo
deltoides, y cuando la articulación se coloca en abducción (45 ó 90 grados), el troquiter
asciende quedando el músculo comprimido, generando una irritación y posterior
inflamación del músculo.
Esto se evita cuando trabajando con discos se sitúan los soportes adecuadamente, para
dejar la barra por delante, o utilizando la ayuda de un compañero que coloque la barra
en su lugar, logrando la práctica correcta del ejercicios.
ELEMENTOS A TENER EN CUENTA AL REALIZAR
MUSCULARES.
ESTIRAMIENTOS
LEYVA GALIANO, Carlos y CASTRO MARCELO, Rolando; Neuropsicología del Aprendizaje y del
Desarrollo; Pág. 109-113.
10
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Según Syner Stretch, hay tres factores para considerar al determinar la efectividad de
un ejercicio de estiramiento particular:
•
•
•
Aislamiento.
Influencia.
Riesgo.
Un estiramiento particular debe trabajar sólo los músculos que se está intentando
estirar. Aislando los músculos trabajados por medio del estiramiento dado es que no se
tiene que preocupar por tener que superar la resistencia ofrecida por más de un grupo
muscular.
Aislando el músculo que se pretende estirar, el jugador experimenta una resistencia y le
permite cambiar su intensidad más fácilmente.
La influencia tenida durante un estiramiento significa tener el mando suficiente de
cuándo el estiramiento se vuelve intenso, y cuándo rápido.
Un punto en el que muchos investigadores parecen discrepar es sobre cuánto tiempo se
debe sostener un estiramiento pasivo en su posición. Las distintas fuentes parecen
sugerir que ellos deben sostenerse un mínimo de 10 segundos a un máximo de un
minuto (incluso, algunos autores hablan de varios minutos). La verdad es que ninguno
parece realmente saber con seguridad el tiempo más efectivo.
Muchos investigadores recomiendan 30 - 60 segundos. Para los tendones de la corva,
la investigación sugiere que 15 segundos pueden ser suficientes, pero no se conoce
todavía si 15 segundos son suficientes para cualquier otro grupo del músculo.
Muchas fuentes también sugieren que deban realizarse estiramientos pasivos en series
de 2 - 5 repeticiones con 15 - 30 segundos de mantenimiento de la posición entre cada
repetición.
Se deben realizar inspiraciones lentas, relajadas cuando se relaja y se debe exhalar
cuando el músculo se está estirando. Algunos, recomiendan sólo aumentar la intensidad
del estiramiento mientras se está exhalando.
El orden de los ejercicios de estiramiento debe ser:
•
•
•
•
•
•
11
Estirar la parte posterior (superior e inferior) primero;
Estirar los lados después de estirar la parte posterior.
Estirar los glúteos antes de estirar la ingle o los tendones de la corva.
Estirar los bíceps femorales antes de estirar los cuádriceps.
Estirar los brazos antes de estirar la zona pectoral.
El mejor momento para estirar es después del calentamiento general. Obviamente,
estirar es una parte importante del calentamiento, y en la recuperación activa
después de un entrenamiento. Si el tiempo está muy frío, entonces se necesita tener
un cuidado extra en el calentamiento antes de realizar los estiramientos para reducir
el riesgo de lesión11.
http://www.efdeportes.com/efd23a/flexib2.htm
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BENEFICIOS DEL EJERCICIO.
La Asociación Médica Estado Unidense insiste en los efectos protectores que brindan
los ejercicios físicos frente a varias enfermedades crónicas, entre ellas: Los males del
corazón (como la hipertensión), la diabetes no dependiente de la insulina, la
osteoporosis, el cáncer, la ansiedad y la depresión. El informe de esta entidad cita
estudios que asocian la inactividad y el estado físico
inadecuado con un aumento
de las tasas de mortalidad. Contempla asimismo, que los beneficios para la salud se
logran también participando en actividades físicas de intensidad moderada, como el
caminar, por ejemplo.
El ejercicio induce una sensación de vigor y bienestar, incluso cuando el cuerpo está
cansado12.
Si está físicamente en forma, tendrá un rendimiento en las pruebas de agilidad mental.
Estar en forma también
le ofrece protección contra las enfermedades cardiacas y
pulmonares, así como contra los síntomas de exceso de estrés, como dolores de
cabeza y alta presión sanguínea. Otros beneficios importantes incluyen la capacidad
para relajarse con mayor facilidad y para dormir más profundamente.
El ejercicio mejora los sistemas: Respiratorios, musculares, cardiovasculares, nervioso,
óseo y linfático, como consecuencia aumenta la capacidad vital de los pulmones y la
ventilación, lo que hace que se eleve el nivel de oxígeno en la sangre y disminuya los
gases nocivos por ser
mayor
el
ritmo cardiovascular, con el ejercicio el
corazón bombea sangre a un ritmo de un 25% más cada minuto, lo que aumentan las
cantidades de nutrimentos y oxígeno que fluyen al cerebro, cuando el ejercicio se
realiza con constancia se incrementa el número de vasos capilares lo que a su vez
ayuda a que llegue una mayor cantidad de nutrientes al núcleo del sistema nervioso.
El ejercicio físico es un componente del estilo de vida que en sus distintas facetas
gimnasia, deporte y la educación física constituyen actividades vitales para la salud, la
educación, la recreación y el bienestar del hombre, la práctica del deporte y los
ejercicios físicos pueden hacer por la humanidad lo que no podrían alcanzar millones de
médicos. La prolongación de la vida y la terapia contra numerosas enfermedades. 13
EL CALENTAMIENTO.
Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada en calor
permitirá rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer
del máximo de energía para disfrutar plenamente de la actividad.
El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios
físicos, que prepara al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad
más intensa que la normal.
El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad
deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de
músculos y tendones, al trabajo.
Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, que el calentamiento
muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo
Tomado del Congreso Internacional “Fisiología del Esfuerzo Físico” – Santiago de Chile. Setiembre del
2000.
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tendinoso, al mejorar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la
actividad.
¿POR QUÉ CALENTAMIENTO?
Porque el objetivo primario del mismo es elevar la temperatura local muscular y
tendinosa, lo que determina:
•
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•
•
•
•
•
Una disminución de los períodos de latencia.
Un aumento de la velocidad de contracción y relajación.
Mejorar la condición en la unidad neuromuscular.
Disminuir la viscosidad muscular.
Aumentar el flujo sanguíneo local.
Aumentar el intercambio metabólico.
Aumentar la actividad enzimática.
¿CÓMO HACER UNA CORRECTA ENTRADA EN CALOR?
Tres son los elementos que debemos considerar para la realización de la misma:
intensidad, duración y contenidos.
La intensidad será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará
progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión.
Por ejemplo, si la actividad central fuera el trote, se iniciará caminando suave, luego
moderado y finalmente de forma intensa, hasta llegar al trote deseado.
La duración estará de acuerdo a la intensidad objetiva, siendo de entre 8 y 15 minutos;
considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del
calentamiento.
El Rango de Ritmo Cardíaco Minuto (pulso) de orientación, en función de la edad para
realizar el Calentamiento General puede consultarse en la Tabla siguiente:
Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se
necesita por lo tanto, de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas
trabajen con seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 años debe realizar
aprox. 12 minutos de ejercicio aeróbico progresivo, entre 90 y 108 latidos minuto, como
preparación general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada.
En el caso de la práctica deportiva, se agregarán a este período general de 5 a 15
minutos de actividades motoras específicas.
Los contenidos serán, las movilizaciones articulares y estiramientos musculares, y los
ejercicios de activación cardio-respiratoria (como caminar, trotar, etc.).
Un aspecto relevante del funcionamiento del sistema nervioso central, es la activación
de los programas motores específicos. El calentamiento, es un momento para hacer un
recuerdo de esos programas motores. Con el recuerdo de las habilidades técnicas, la
coordinación se optimiza. Esto se logra mediante la repetición de los gestos técnicos
más importantes en el calentamiento.
Los estiramientos son una actividad en si misma, pero se constituyen en un contenido
fundamental del calentamiento. Estire sin dolor, sin balanceos y manteniendo la posición
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de estiramiento entre 20 y 30 segundos por ejercicio. Los ejercicios de elongación más
utilizados en un Calentamiento General pueden verse en el Cuadro respectivo (Bob
Anderson - 1994).
Las investigaciones concuerdan en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo
mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada
intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca microrupturas en la fibra
muscular. Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una
lesión mucho más grave, por esta razón es que el calentamiento, tiene una gran función
preventiva de lesiones a corto y largo plazo.
La temperatura ambiente condicionará tanto la intensidad como la duración del
Calentamiento, ya que como es lógico, alcanzar una buena temperatura muscular es
más difícil en climas fríos.
Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se ve reducida en un 5% por
cada grado de temperatura por debajo de los niveles normales. Además de la fuerza
muscular, también se ven deterioradas la potencia y la coordinación intermuscular.
El calentamiento bajo estas circunstancias debe, si es posible, desarrollarse en una
instalación cubierta, utilizando una vestimenta adecuada y con la ayuda de productos
que aumenten la temperatura local. La duración del calentamiento bajo estas
condiciones debe ser más extensa y la progresión del crecimiento de la intensidad más
moderada.
EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD MUSCULAR.
MEDIOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
MUSCULAR.
La movilidad general de las articulaciones se obtiene en el proceso de ejecución de
numerosos y diversos ejercicios, orientados hacia un desarrollo físico multilateral. Entre
los ejercicios para el desarrollo general hay muchos que desarrollan la movilidad en las
articulaciones. Se trata de diferentes inclinaciones, giros, movimientos, etc., realizados
con la máxima amplitud posible.
La movilidad especial de las articulaciones se obtiene en el proceso de realización de
ejercicios especiales "para la elasticidad" o "para la flexibilidad". Estos ejercicios
mejoran la movilidad, justamente en aquellas articulaciones, con la amplitud y en los
movimientos, que corresponden con rigor a la específica del deporte practicado. Es por
ello que los ejercicios "para la elasticidad", por su forma, deberán ser los más parecidos
posible a los correspondientes ejercicios del jugador en su deporte, aunque la amplitud
de los primeros deberá ser mayor que la de los segundos.
Los ejercicios "para la flexibilidad" pueden ser activos o pasivos (pueden ejecutarse con
la ayuda de un compañero o con pesos). Los activos, por su parte, se dividen en
ejercicios que se realizan sin pesos y los que se realizan con ellos (mancuernas, pelotas
medicinales, etc.).
Los ejercicios "para la flexibilidad" se realizan con diferente rapidez: lentamente, los
deportistas con débil preparación; con gran rapidez, los que están bien entrenados. La
rapidez de la ejecución está orgánicamente ligada a las particularidades del deporte
Los ejercicios "para la flexibilidad" son ejercicios de resorte con flexiones - extensiones,
pendulares, con tensiones estáticas y ejercicios con compañeros. Los ejercicios
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elásticos con flexiones - extensiones se realizan en series de 3 a 5 repeticiones rítmicas
seguidas, con una amplitud que se eleva gradualmente. Esto brinda la posibilidad de
alcanzar fácilmente su magnitud máxima.
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.
El método de entrenamiento por repeticiones es la vía de mejoramiento de la velocidad,
por medio de ejercitaciones generales y específicas.
FUERZA MUSCULAR.
¿CÓMO MEJORAR LA FUERZA MUSCULAR?
De forma lenta e imperceptible pueden llega a encontrarse demasiado débiles para
realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por
desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al
asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro.
EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA AUMENTA ADEMÁS.
Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la
fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es
necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al
menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es
preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los
principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es
conveniente elegir ejercicios diferentes.
RESISTENCIA.
Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en
sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u
otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos.
También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso
corporal y la acción de la gravedad: Abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de
piernas.
INTENSIDAD.
Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez.
Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el
tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la
resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso
de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión.
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RELACIÓN ENTRE LA FRECUENCIA CARDIACA Y LA INTENSIDAD DEL
TRABAJO.
En cuanto a las pulsaciones en términos generales sería:
PULSACIONES
Basales
60
65
70
En reposo
75
80
80-90
En ejercicio
120-140
125-145
175-180
máximas
190
195
200
Hombres
Mujeres
Niños 8-12
años
RELACIÓN ENTRE AMBAS RESISTENCIAS DE 15 A 17 AÑOS.
Superada la fase anterior, la capacidad de resistencias se incrementa para casi acceder
al 90% del total. Aumentándose considerablemente el trabajo de resistencia aeróbica e
iniciándose el de la resistencia anaeróbica.
¿CÓMO TRABAJAR LA RESISTENCIA?
Para trabajar la resistencia hay que tener presente los siguientes puntos:
Determinar su máxima frecuencia cardiaca, para la cual se utiliza la siguiente fórmula:
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•
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•
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220-Edad del sujeto = Máxima frecuencia cardiaca Teórica. (220 pulsaciones, es
una constante internacional del mayor número de pulsaciones por minuto).
Establecer la zona de entrenamiento.
Si desea quemar grasa o perder de peso.
Si desea mejorar el sistema cardiovascular.
Determinar el tipo de intensidad de la carga que se va a utilizar dependiendo de la
edad y de la fuente de energía.
Aeróbico: Intensidad moderada a partir de los 3’–4’
Anaeróbico aláctica: Alta intensidad de 7”- 10” a 20” – 30”
Anaeróbico láctico: Alta intensidad de 20” – 30” a 2’ – 3’
RESPIRACIÓN.
PASOS PARA LA RESPIRACIÓN PROFUNDA.
•
•
•
•
Recuéstese en una superficie plana.
Coloque una mano en el estómago, justamente encima del ombligo. Coloque la otra
mano en su pecho.
Inhale lentamente y trate de hacer que su estómago se alce.
Exhale lentamente y deje que su estómago baje.
Los circuitos cumplen un papel fundamental para el trabajo en equipo y cooperativo, por
ende, en las sesiones de clase se deban considerar estos métodos y se debe trabajar
de la manera que se expone a continuación:
CIRCUITO A TIEMPO FIJO.
•
Consiste en determinar seis estaciones o ejercicios diferentes para brazos,
piernas, abdomen, y espalda, realizados en forma simultánea. Cada ejercicio se
llama Estación.
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•
Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de
trabajo, luego cambiar a la próxima estación y descansar 10 segundos. Se pueden
dar 1, 2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada
una.
CIRCUITO DE REPETICIONES FIJAS.
Es igual al circuito de tiempo fijo, la única diferencia sería que al finalizar cada
estación se descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada uno de
los ejercicios realizados a lo largo de las semanas de entrenamiento.
I.
BIBLIOGRAFÍA.
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Ed. Física. Madrid. Editorial: Gymnos. 1887. España.
2. Diccionario de las Ciencias de la Educación. Vol. II. Editorial. santillana. 1983.
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Océano. España.
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6. PUELLES MENDEZ, Daniel. Lima. La Educación Física y el Nuevo Enfoque
Educativo. Lima. Editorial. Abedul. 2002. Perú.
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Lima. Editorial: UNMSM. 2002. Perú.
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11. http://www.geocities.com/Athens/Delphi/7636/. GONZÁLEZ LEDO, Jorge. Propuesta
para la inclusión de la creatividad en la intervención didáctica de los profesores de
educación física. Pág. 18. (consultado el 3-03-05)
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