Un plan de 6 minutos en 6 movimientos

EJERCICIOS PARA EL ESTUDIO Y LA OFICINA
En ocasiones importa más lo que hagas día a día durante unos minutos, que entrenar
varias veces por semana. De esta forma pequeños ejercicios realizados dos o tres veces a lo
largo de tu jornada de estudio o laboral serán de gran ayuda. Por una parte, estiran y movilizan
esos grupos musculares que reciben más carga y permanecen inmóviles, reactivan la
circulación y evitan que se retraigan y se acorten. Por otra parte, activaras tu postura,
reajustando la posición de tu espalda y evitando adquirir patrones posturales incorrectos.
Un plan de 6 minutos en 6 movimientos:
Lo ideal es que realices esta secuencia al menos 2 veces al día. Antes de realizar estos
movimientos, levántate, camina un poco mueve tus piernas, esto reactivará tu circulación.
Posteriormente haz estos ejercicios sobre tu silla de estudio o trabajo ¡y a seguir sin molestias!
Crecer hacia arriba
Intenta “crecer” hacia arriba
elevando la cabeza,
extendiendo tu columna y
llevando ligeramente los
hombros hacia atrás al tiempo
que coges aire llenando tus
pulmones y sientes cómo se
abre tu caja torácica. Al soltar el
aire, intenta mantener la
postura de extensión
conseguida. Realiza dos o tres
respiraciones profundas
manteniendo la posición de
crecer.
Estira en rotación
Abraza el respaldo de la silla con un
brazo mientras traccionas con el
otro brazo en la pierna contraria
para ayudarte a girar la cintura
escapular y toda la columna. Coge
aire antes de empezar el ejercicio y
suéltalo a medida que realizas la
rotación. Conseguirás estirar el
cuadrado lumbar y movilizar las
vértebras, permitiendo una
liberación de presión en los discos
intervertebrales. Alterna ambos
lados.
Estira cervicales
Con una mano, sujeta la
silla por debajo y con la
otra, ayúdate a inclinar la
cabeza hacia el lado y pega
la barbilla al pecho. En esta
posición notarás el
estiramiento del trapecio,
un músculo muy tónico
que necesita ser estirado
para evitar sobrecargas
cervicales.
Estira pectoral
Para evitar las posiciones en
flexión y que el pectoral se
acorte, realiza el estiramiento
ayudándote del respaldo de la
silla, coloca tus manos atrás y
proyecta tu pecho hacia delante
cogiendo aire. Notarás el
estiramiento de todos los
músculos flexores del tren
superior: pectoral, deltoides
anterior, bíceps y antebrazos.
Moviliza tu columna
Abraza tus piernas por debajo y
tira hacia atrás flexionando y
redondeando tu columna.
Lograrás estirar los músculos
posteriores, sobre todo el
trapecio, y liberar la columna de
presiones acumuladas durante
largas horas en estático.
Soltando la zona lumbar
Un estiramiento mas
avanzado y completo es girar
el cuerpo ayudándote de los
brazos para girar todo lo
posible la cintura escapular.
Conseguirás estirar el
cuadrado lumbar y movilizar
toda la columna.