RUTINA PARA GANAR MÁS MÚSCULO Este tipo rutina, la he creado, con la intención de potenciar la ganancia de masa muscular. Primero aclaremos que es un ejercicio básico o sinérgico y un ejercicio analítico: Sinérgico: ejercicio en el que se ven implicadas 2 o más articulaciones para realizar el movimiento ( press banca, donde se ven implicadas las articulaciones escapulohumeral y radiocubitohumeral) Analítico: ejercicio que requiere de una sola articulación para realizar el movimiento (contractor, se ve implicada la articulación escapulohumeral) En los ejercicios básicos, al verse implicadas más articulaciones, también habrá más músculos implicados, por lo tanto, la carga (peso) que movamos en un ejercicio básico se repartirá entre un balance muscular mayor, como en el caso del press banca, donde a parte del pectoral, también actúan el deltoides y el tríceps, mientras que en los ejercicios analíticos la carga la mueve casi por completo el músculo motor primario, en el caso del contractor, sería el pectoral. Esta rutina se basa en realizar los ejercicios tanto básicos como analíticos con la mayor carga posible, en un porcentaje de intensidad para estimular la hipertrofia muscular, por ello debemos realizar los ejercicios básicos y analíticos en días distintos, ya que si los hacemos el mismo día, uno u otro interferirá en el rendimiento, por ejemplo: el típico entrenamiento en el que realizamos primero los ejercicio básicos y luego los más analíticos. Para el pectoral realizaremos primero los ejercicios de press y luego las aperturas, cruces o contractor. Después de hacer los press, pasamos a los analíticos, y veremos cómo los pesos son bastante inferiores, pero si un día probamos a hacer primero los analíticos, veremos cómo cogemos un peso muy superior al entrenamiento anterior, y esto ocurre porque al hacer primero los básicos, habremos sometido al músculo a bastante estrés, y su rendimiento, cuando vamos a trabajarlo de manera aislada es muy inferior, lo mismo acurre si hacemos los básicos después de los analíticos, por eso si los separamos, podremos trabajar los básico y analíticos a la máxima intensidad posible, lo que nos conduce a un mayor desgaste muscular y mayor reclutamiento fibrilar, y con ello una mayor hipertrofia. Por otro lado, el día que hagamos analíticos, daremos descanso a los músculos de apoyo. ¿Y por qué es tan importante trabajar los ejercicios analíticos? Porque estaremos trabajando el músculo de la forma más aislada posible, con lo cual, el peso que movamos, ejercerá mayor estímulo sobre el músculo que nos interesa, por ejemplo a igual carga en el press de banca que en aperturas, las aperturas provocaran mayor desgaste y reclutamiento de fibras del pectoral. Consideraciones Debemos calentar correctamente, ya que los ejercicios analíticos son más inestables y el riesgo de lesión es mayor, por lo que no te olvides de realizar un buen calentamiento. Esta rutina no es relevante para músculos como el bíceps o gemelo, de los que no existen ejercicios básicos. Ninguna rutina es perfecta, cada una tiene sus pros y sus contras y el uso de un tipo determinado de rutina u otro dependerá de varios factores: Objetivo Periodo de preparación en el que nos encontremos Tiempo y días disponibles para entrenar Nutrición que podamos llevar Desgaste diario Descanso Rutina -Frecuencia de estimulación por músculo: 2 días a la semana exceptuando algunos grupos que sólo los podremos trabajar 1 día a la semana. -Días de entrenamiento: 5 días a la semana. -Intensidad: 65-85% de 1RM. Ejemplo de rutina Lunes: pectoral y bíceps Press banca Press inclinado Curl biceps Curl contractor Martes: espalda y tríceps Jalón al pecho Remo en polea baja Extensiones de tríceps en polea Extensiones tras nuca Miércoles: pierna y deltoides Sentadillas//Extensiones Peso muerto rumano//Curl femorales Press de hombros//Elevaciones frontales Remo al cuello//Elevaciones laterales Jueves: pectoral y bíceps Aperturas planas Aperturas inclinadas Curl con barra Curl predicador Viernes: Espalda y tríceps Retroversiones en polea Pull-ower Extensiones de tríceps en polea Extensiones tras nuca Abdominales martes y viernes Publicado por Neithan Mora