Guía de la nutrición cardiosaludable

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Guía de la nutrición cardiosaludable
Esta guía ha sido editada por el Ayuntamiento de Alcobendas
con el patrocinio de Fundación Vodafone
Carlos de Arpe Muñoz
Responsable del Programa de Promoción y
Educación para la Salud, del Servicio de Salud del
Ayuntamiento de Alcobendas
Profesor de la Diplomatura de Nutrición Humana
de la Universidad Complutense de Madrid
GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
Día a día, nuestro reto es ayudar a hacer de Alcobendas una ciudad mejor para todos. La salud de
los ciudadanos es un indicador clave de calidad de
vida. Por ello, el Plan Alcobendas Ciudad Cardiosaludable, promovido desde los servicios municipales
del Ayuntamiento, es es una estrategia de gran trascendencia en un mundo en el que las enfermedades
cardiovasculares tienen gran incidencia.
La correcta información preventiva dirigida a los
ciudadanos es una de las líneas de acción con mayor reconocimiento de las instituciones internacionales de salud pública, y por este motivo tiene un destacado papel en el Plan Alcobendas
Ciudad Cardiosaludable.
Por ello, tengo el placer de presentar esta Guía de la nutrición cardiosaludable, que nos permitirá unir el cuidado de nuestra salud cardiovascular al necesario y placentero acto de alimentarnos.
Ignacio García de Vinuesa
Alcalde de Alcobendas
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GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
Cada uno de las publicaciones del Servicio de Salud
del Ayuntamiento de Alcobendas ha sido elaborada
pensando en los ciudadanos. Por lo tanto al diseñar
esta “Guía de la nutrición cardiosaludable” hemos
procurado presentar una obra amena, comprensible y útil para todos, pero a la par rigurosa y al
tanto de los últimos conocimientos científicos en la
materia.
La alimentación es una de las relaciones más intimas e importantes que mantenemos con nuestro
entorno, por ello acercar a la población de Alcobendas los conocimientos y consejos necesarios para prevenir la enfermedad cardiovascular ha sido una labor necesaria y satisfactoria
para mi y todo mi equipo.
Mónica Sánchez Galán
Concejal de Familia y Bienestar Social
Ayuntamiento de Alcobendas
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GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN
1. LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS Y SU INFLUENCIA SOBRE
LA SALUD CARDIOVASCULAR: LOS NUTRIENTES
- LOS HIDRATOS DE CARBONO
- LAS GRASAS O LÍPIDOS
- LAS PROTEINAS
- LAS VITAMINAS
- LOS MINERALES
2. OTRAS SUSTANCIAS CON ACCIÓN CARDIOVASCULAR PRESENTES
EN LOS ALIMENTOS
- LA FIBRA
- OTROS ANTIOXIDANTES EN LOS ALIMENTOS
- OTROS COMPUESTOS POTENCIALMENTE PREVENTIVOS
3. LA FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS
4. ALIMENTACIÓN, SOBREPESO Y OBESIDAD
- LAS CAUSAS DEL SOBREPESO Y LA OBESIDAD
- CONSEJOS PARA MANTENER SU PESO ESTABLE
- ADELGAZAR CON SALUD
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GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
INTRODUCCIÓN
En las últimas décadas, la alimentación ha pasado de ser considerada un simple acto
para el mantenimiento del organismo a ser considerada un factor clave en la prevención
de la enfermedad. Numerosos trabajos de investigación muestran que la relación entre
los desequilibrios nutricionales y la aparición de patologías es especialmente marcada
en el caso de las enfermedades cardiovasculares.
Las llamadas enfermedades o patologias cardiovasculares (ECV) producen anulamente
cerca de 4,5 millones de muertes en la Unión Europea, siendo en conjunto la principal
causa de enfermedad y muerte. Pero muchos de los factores que conducen al desarrollo
de estas patologías son modificables, siendo pues posible reducir el riesgo de padecerlas o retrasar su aparición. Este es el caso de la alimentación, cuyas pautas y contenidos
están en gran medida en las manos de cada persona.
La alimentación inadecuada se ha relacionado en los estudios científicos con los principales factores de riesgo cardiovascular conocidos; tales son la hipertensión arterial, el
exceso de colesterol o triglicéridos en sangre, la diabetes y la obesidad o el sobrepeso.
Esta publicación contiene información y consejos de alimentación adecuados para ayudar a controlar los mencionados factores, que por otra parte deberá usted comprobar
períodicamente con las correspondientes mediciones y analíticas, bajo consejo de su
médico.
El Ayuntamiento de Alcobendas con el Plan Alcobendas Ciudad Cardiosaludable tiene
por objetivo fomentar las acciones posibles que conduzcan a disminuir los riesgos de las
ECV, y entre ellas la información y la formación de los ciudadanos son elementos claves,
como reconoce la misma Dirección General de Salud Pública y Protección de los Consumidores de la Comisión Europea y la Organización Mundial de la Salud.
Dentro de estas acciones, la edición y distribución de materiales informativos adaptados a un nivel comprensible para la población general constituye un instrumento no
solo útil sino imprescindible para mejorar la salud delos ciudadanos.
La Guia de la nutrición cardiosaludable ha sido realizada pues con el propósito de suministrar un material ameno, comprensible y de fácil lectura que permita a las personas
conocer las claves principales de la prevención de las ECV a través de la alimentación.
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GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
En cualquier caso, queremos recordar que es el médico particular de cada uno el que ha
de valorar el estado de salud de una persona, y las recomendaciones que ha de seguir,
por lo que sus consejos siempre habrán de seguirse con prioridad sobre cualquier texto
elaborado con criterios generales.
No sería correcto cerrar esta introducción sin recordar a todos que la alimentación no
es el único factor de riesgo en la enfermedad cardiovascular. Comportamientos como
el tabaquismo, la falta de actividad física y las actividades estresantes reiteradas están
ampliamente reconocidos como tales, además de las alteraciones fisiológicas o patologías como la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia o la diabetes, que por otra
parte tienen muchos puntos de relación con el tipo de alimentación. Llevemos una alimentación cardiosaludable, pero no perdamos de vista a ninguno de estos enemigos de
nuestra salud.
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GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
1. LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS Y SU INFLUENCIA EN LA SALUD
CARDIOVASCULAR: LOS NUTRIENTES
Los posibles efectos de los alimentos sobre la salud dependen de la cuantía y frecuencia
con quese ingieren, pero sobre todo de su composición, por lo tanto para comprender el
papel de la dieta en la salud cardiovascular debemos primero conocer unos principios
básicos sobre las sustancias que constituyen los alimentos.
Un alimento puede estar compuesto por multitud de sustancias orgánicas y minerales,
sin embargo aquí nos interesan sobre todo aquellas que el organismo puede utilizar
para sus procesos biológicos internos: los nutrientes.
Los nutrientes que pueden encontrase en los alimentos, en distintas cantidades y proporciones según el producto, se clasifican en cinco tipos: hidratos de carbono, lípidos o
grasas, proteinas, vitaminas y minerales. Así, en primer lugar los efectos de la dieta sobre la salud dependerán de en que medida la alimentación aporta la correcta cantidad
y equilibrio de todos y cada uno de ellos, lo cual a su vez depende del tipo de alimentos
que consumimos y de la frecuencia y cantidad en que lo hacemos.
LOS HIDRATOS DE CARBONO
En nutrición se denominan hidratos de carbono a un conjunto de sustancias de estructura química común que comprenden por un lado los azucares como la glucosa, la fructosa, la sacarosa (el azúcar común que echamos al café) o la lactosa (azúcar natural de
la leche) y por otro los llamados hidratos de carbono complejos, cuyo representante más
abundante en los alimentos es el almidón, también llamado a veces fécula.
La principal misión de los hidratos de carbono es suministrar energía (combustible) para
las funciones vitales, concretamente cada gramo de hidrato de carbono puro ingerido
proporciona 4 kilocalorías. Por lo tanto deben formar parte indispensable de la alimentación cotidianamente. Es más, las recomendaciones o guías dietéticas nos dicen que
del total de las calorías que ingiere un adulto el 55%, es decir la mayoría, deben ser en
forma de hidratos de carbono.
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GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
Sin embargo no todos los hidratos de carbono tienen las mismas propiedades y
el consejo anterior es sobre todo válido para los hidratos complejos (almidón).
En efecto debemos consumir diariamente alimentos ricos en almidón, pero sin embargo ser muy comedidos en el consumo de azúcares y productos dulces (ver al final de esta
guía las recomendaciones de frecuencia de consumo).
Podemos encontrar glucosa y fructosa en cantidades moderadas en las frutas, y otras
fuentes de azúcares son el azúcar común (sacarosa) y todos los productos azucarados, o
también con miel, como los dulces, caramelos, chocolates, repostería, galletas, bollería y
zumos o refrescos azucarados.
En cuanto al almidón está presente en abundancia en los cereales en general, en el pan,
en la pasta italiana, en el arroz, en las legumbres y en las patatas.
La relación de los distintos tipos de hidratos de carbono con la salud cardiovascular tienen mucho que ver con el factor llamado “Indice glucémico” y por ello vamos a explicar
de forma sencilla su significado.
El organismo debe mantener sus concentraciones de glucosa en sangre dentro de unos
límites para que todo funcione correctamente. La ingestión de alimentos que contienen
hidratos de carbono tiende a elevar el nivel de glucosa en sangre, pues muchos de ellos,
incluido el almidón, estan compuestos por glucosa. Sin embargo ciertos alimentos tienden a elevar más el nivel de glucosa que otros, y entonces decimos que son hiperglucemiantes o que tienen un alto índice glucémico.
Hay bastantes estudios científicos que muestran que la ingestión demasiado abundante de alimentos de elevado índice glucémico tiene también como efecto una tendencia
a la elevación de los triglicéridos en la sangre, lípidos estos que en exceso favorecen el
desarrollo de las enfermedades cardiovasculares. También es sabido que la ingestión
excesiva de alimentos de elevado índice glucémico favorece una disminución de los niveles de colesterol HDL (el colesterol bueno), lo que no es beneficioso, mientras que las
dietas con alimentos de bajo índice glucémico tienden a hacer lo contrario: aumentar el
colesterol bueno (HDL colesterol)
El índice glucémico de un alimento representa pues la capacidad de un alimento para
influir sobre los niveles de glucosa sanguínea, y se describe con un número que representa dicha capacidad comparada con la de la glucosa pura, a la que se concede el índice
glucémico 100. Por ejemplo si decimos que el índice glucémico de las patatas es 70, esto
significa que las patatas tienden a elevar la glucosa sanguinea solo un 70% de lo que lo
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haría la misma cantidad de glucosa.
Por lo tanto una dieta preventiva de la enfermedad cardiovascular debe tender a contener alimentos de índice glucémico bajo o moderado, y con menor frecuencia los alimentos con elevado índice glucemico.
Las personas diabéticas, que como es sabido tienen problemas metabólicos para asimilar la glucosa, deben tener especial cuidado con este punto y seguir estrictamente las
recomendaciones de su médico respecto al tipo, cantidad y frecuencia de los alimentos
hidrocarbonados que consuman.
Una última advertencia. La velocidad con que el organismo asimila el azúcar y por tanto la medida en que se eleva la glucemia sanguínea no es la misma si los dulces o los
hidratos de carbono se toman solos, que si van acompañados de otros nutrientes como
las proteinas o las grasas. Por lo tanto el consumo de hidratos de carbono, sobre todo de
azúcares, no acompañados por otros alimentos sube más y más rápidamente la glucosa. Es sabido que también la presencia de fibra en la dieta da lugar a una absorción más
lenta y a una menor elevación de los picos de glucosa en sangre.
TABLA DE ÍNDICES GLUCÉMICOS REFERIDOS A LA GLUCOSA
ALIMENTO
INDICE
GLUCÉMICO
AZÚCARES
ALIMENTO
INDICE
GLUCÉMICO
LEGUMBRES
Glucosa
100
Judias blancas
30
Sacarosa
59
Lentejas
28
Fructosa
20
FRUTAS
CEREALES
Uva
64
Pasta italiana
50
Plátano
61
Pan no integral
68
Naranja
40
Arroz
70
Manzana
38
HORTALIZAS
LÁCTEOS
Patata
70
Yogur
37
Zanahoria
90
Leche
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GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
LAS GRASAS O LÍPIDOS
Muchos alimentos contienen grasas, pero en cantidades que pueden variar notablemente. Algunas veces la grasa es totalmente detectable o “visible” como en los aceites,
mantequillas, mantecas, tocinos, etc. y en otros casos la grasa esta ahí pero es menos
aparente: embutidos, carnes y pescados grasos, quesos curados, repostería, bollería,
galletas y algunos platos industriales preparados.
Las grasas saturadas a temperatura ambiente media (20o centígrados) son sólidas o semisólidas (mantequillas, tocinos, grasa de la carne o de los embutidos, etc.), mientras
que la grasa con predominio de ácidos grasos insaturados es, a tempetarura de 20oC
líquida (aceite de oliva o girasol, por ejemplo).
Uno de los principales papeles fisiológicos de la grasa es proporcionar energía (combustible) para las funciones vitales, como ocurría con los hidratos de carbono pero en mayor
medida, y lo hacen a razón de 9 kilocalorías por cada gramo de grasa pura consumida.
Esto supone que la grasa es el nutriente más energético o más calórico.
Si el tipo de grasa consumida influye sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular y cardíaca es porque los efectos de la grasa, sobre el colesterol o los triglicéridos sanguíneos,
es diferente según que en la grasa consumida predominen los ácidos grasos saturados,
monoinsaturados o poliinsaturados.
Lo anterior no significa que la grasa sea mala en sí misma, solo lo es su exceso, sino que
al contener más calorías se habrá de ser más cauto con las cantidades ingeridas si se
quiere evitar el sobrepeso corporal. Por otra parte, es absolutamente necesario consumir grasa en cantidades moderadas, pues además de energía proporciona los llamados
ácidos grasos esenciales, que son imprescindibles para el organismo.
El siguiente cuadro detalla el efecto de cada tipo de grasa sobre el colesterol y los triglicéridos sanguíneos.
La relación de la grasa con la salud cardiovascular depende de dos factores, la cantidad
de grasa consumida y el tipo de grasa consumida (pues no todas tienen las mismas
propiedades).
En cuanto a la cantidad, si esta es excesiva contribuirá a que nuestra entrada de energía
alimentaria (calorías) sea superior a la debida y por tanto acumulemos la energía excedente, aumentando de peso. Como es sabido, el sobrepeso marcado y la obesidad son
factores de riesgo muy importantes que favorecen la aparición de las enfermedades
cardiovasculares. Por otra parte, diversos estudios muestran que los excesos calóricos
por sí mismos tienden a elevar el colesterol sanguíneo
Las guías nutricionales o consejos de consumo sano nos dicen además que del total de
las calorías consumidas no más del 30% deben venir de las grasas.
Pero el otro factor crucial en la prevención de las enfermedades cardiacas y cardiovasculares en general es el tipo de grasa consumida. La bioquímica y la nutrición clasifican
las grasas según su estructura molecular en grasas saturadas y grasas insaturadas. A su
vez, las grasas insaturadas pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Estos términos se refieren a la naturaleza y número de los enlaces químicos, en cuya explicación no
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vamos a entrar para evitar complejidades. Nos basta saber que son tipos de grasa que
poseen distintos efectos sobre la salud.
EFECTOS DEL TIPO DE GRASA INGERIDA EN LOS ALIMENTOS SOBRE LOS LÍPIDOS SANGUÍNEOS
TIPO DE GRASA
EFECTO SOBRE
COLESTEROL TOTAL
EFECTO SOBRE
COLESTEROL LDL
(MALO)
EFECTO SOBRE
COLESTEROL HDL
(BUENO)
EFECTO SOBRE
TRIGLICÉRIDOS
SANGUÍNEOS
SATURADA
AUMENTA
AUMENTA
AUMENTA
----
MONOINSATURADA
DISMINUYE
DISMINUYE
AUMENTA
----
POLIINSATURADA
(Tipo n-6, o tipo n-3)
DISMINUYE
MODERADAMENTE
n-6:DISMINUYE
n-3: POCO EFECTO
n-6: DISMINUYE
n-3: POCO EFECTO
DISMINUYEN,
SOBRE TODO LOS n-3
Realmente cuando hablamos de que la grasa de un alimento es saturada o insaturada
estamos simplificando, porque la grasa de cualquier alimento casi siempre es una combinación de varios tipos de ácidos grasos. Por ejemplo, decimos que el aceite de oliva es
una grasa monoinsaturada por que tiene un 70% de ácidos grasos monoinsaturados y
solo un 14% de saturados.
Las principales fuentes de ácidos grasos saturados son la grasa animal (mantequilla,
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GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
natas, quesos curados, grasa de la carne, embutidos,etc.). Sin embargo existen también
aceites como el de palma o el de coco que son ricos en ácidos grasos saturados, y que
pueden formar parte de algunos alimentos industriales, como la pastelería o la bollería.
La grasa predominantemente saturada tiende a elevar los niveles totales de colesterol y
también el LDL y el HDL colesterol.
En cuanto a los ácidos grasos monoinsaturados, su principal representante es el ácido oléico, que se encuentra principalmente en el aceite de oliva, y en muchos frutos secos como las
avellanas o las almendras. Los ácidos grasos monoinsaturados disminuyen, cuando sustituyen a la grasa saturada, el colesterol total y el colesterol LDL y tienden a aumentar el colesterol HDL (bueno), además se estudia un posible efecto antihipertensivo y antinflamatorio.
En cuanto a los ácidos grasos poliinsaturados, por sus efectos y estructura química los podemos dividir en dos tipos principales:
Los llamados ácidos grasos poliinsaturados n-6 y los ácidos grasos poliinsaturados n-3. Para
evitar mayor complejidad no vamos a entrar en el origen del nombre, que tiene que ver con
la estructura de su molécula, nos basta con hablar de su localización en los alimentos y sus
efectos.
En definitiva, para cuidar nuestro corazón y sistema cardiovascular, previniendo la arterioesclerosis deberemos controlar la cantidad total de grasa en la dieta, moderándola, pero especialmente la de grasa saturada, favoreciendo dentro de nuestro consumo graso los ácidos
grasos monoinsaturados (como el aceite de oliva) y tambien los poliinsaturados (pescado,
aceite de girasol, etc.), además de disminuir la ingestión de productos con grasa trans.
Por ello es necesario que tengamos una noción también de la cantidad de grasa contenida
en los alimentos, como se expresa en el siguiente cuadro.
CONTENIDO EN GRASA DE ALGUNOS ALIMENTOS
(expresado en gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento)
Magro de cerdo
8
Lomo de cerdo
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Son abundantes en n-6 los aceites vegetales como el de girasol, maiz y soja. El principal ácido graso n-6 es el llamado linoléico. Los ácidos grasos poliinsaturados n-6, en comparación
con la grasa saturada, tienden a bajar el colesterol total y el colesterol LDL, pero también el
colesterol bueno o HDL.
Chuletas de cordero
21
Pierna de cordero
12
Lomo de ternera
6
Lomo añojo
21
Solomillo añojo
5
Muslo de pollo
3,5
Pechuga de pollo
4
Conejo
5,5
En cuanto a los ácidos grasos poliinsaturados llamados n-3 se encuentran en alimentos
como las nueces, el aceite de soja y la colza (ácido alfa linolénico), pero también otros tipos
se encuentran fundamentalmente en el pescado (ácido EPA y ácido DHA). Los ácidos grasos
poliinsaturados n-3 tienen sobre todo la propiedad de reducir en sangre la concentración de
triglicéridos, lo cual es positivo pues los niveles de triglicéridos demasiado elevados aumentan el riesgo cardivascular. Sin embargo, su efecto sobre el colesterol es más pequeño. En
conjunto, los ácidos grasos n-3 se han relacionado con una reducción significativa del riesgo
cardiovascular. Se piensa que pueden reducir la probabilidad de formación de trombos sanguíneos. Además tienen un ligero efecto sobre la tensión arterial, disminuyéndola según
algunos estudios. Estos son algunos de los motivos de que se recomiende habitualmente
aumentar el consumo de pescado.
Jamón serrano
6
Jamón cocido
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Una excepción al efecto benefactor de los poliinsaturados es el de los llamados ácidos grasos
18
trans. Estos son ácidos grasos poliinsaturados que han sufrido transformaciones químicas
en los procesos industriales, de tal modo que su molécula se ha alterado y sus propiedades
han cambiado. Pueden encontrarse en algunas margarinas, productos fritos industriales,
bollería, etc. El problema es que los trans aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el
HDL (bueno), además de hacer subir el nivel de triglicéridos sanguíneos. Por lo tanto, no conviene abusar de estos productos, aunque los industriales, cada vez más conscientes están
reduciendo progresivamente las concentraciones de estos en sus productos.
Chorizo
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Sardinas frescas
10
Sardinas conserva aceite
13
Gallo fresco
2
Bonito conserva aceite
11
Leche semi
1,6
Pescadilla fresca
1
Leche UHT entera
3,8
Boquerones frescos
6
Leche desnatada
0,1
Queso manchego curado
37
Yogur desnatado
0,3
Queso fresco burgos
15
Yogur entero
2,6
Galletas tipo maría
18
Huevos
12
Nueces
60
Almendras
55
Los porcentajes son aproximados.
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GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
LAS PROTEÍNAS
Las proteínas son nutrientes muy importantes para el organismo, pues realizan numerosas
funciones biológicas. El músculo está constituido por proteínas, el corazón -que es un músculo
especial- también. Las proteinas además son componentes básicos de sustancias tan importantes como las enzimas que regulan el metabolismo, algunas hormonas o los anticuerpos
que nos defienden de las infecciones.
Así, para el correcto crecimiento de los niños y el mantenimiento adecuado del organismo de
los adultos, es necesario ingerir las suficientes proteínas. Por este motivo las recomendaciones
nos dicen que del total de las calorías que ingerimos en la alimentación un 15% debe provenir
de las proteínas.
Por otra parte las proteínas también suministran energía, a razón de 4 kilocalorías por cada
gramo.
Las proteínas son grandes moléculas (macromoléculas) que a su vez están formadas por moléculas o piezas más pequeñas que se unen. A estas moléculas más pequeñas que forman las
proteínas se les llama “aminoácidos”. Es importante decir lo anterior, porque para que nuestra
alimentación sea correcta no solo importa que contenga la suficiente cantidad de proteína,
sino además cual sea el tipo de proteína que contiene y esto a su vez depende de los aminoácidos de que esta formada.
En conjunto hay presentes en las proteínas 20 aminoácidos distintos, y nuestro cuerpo sabe fabricar muchos de ellos si no los ingiere directamente en la dieta, pero hay 9 que
no puede fabricar y por tanto es imprescindible obtenerlos a través de los alimentos.
A estos aminoácidos se les llama aminoácidos esenciales y una proteína tiene mayor valor biológico o nutricional para el organismo cuanto más rica y diversa es en aminoácidos esenciales.
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No obstante existe un truco, practicado por nuestros antepasados desde hace siglos: si tomamos cereales y legumbres a la vez ingerimos todos los aminoácidos esenciales (ejemplo lentejas o judias con arroz), aunque esta práctica hoy no es imprescindible como en el pasado, pues
disponemos de proteína animal abundante.
El hecho de que a la proteína vegetal le falten algunos aminoáciddos esenciales no significa,
como vamos a ver que debamos atiborrarnos solo de proteína animal.
En efecto, respecto al riesgo cardiovascular algunos estudios de investigación parecen indicar
que un exceso de proteína animal puede favorecer ciertas enfermedades del corazón (cardiopatía isquémica) y por tanto la mortalidad. Sin embargo parece muy probable que eso pueda
deberse, más que a la proteína en sí misma, a la grasa saturada que es abunante en muchos
alimentos proteicos de origen animal.
A la inversa, otros estudios han encontrado que el predominio de la proteína vegetal en la alimentación da lugar a tasas de enfermedad cardiovascular más bajas.
Por lo tanto desde este punto de vista podemos resumir el consejo en que para ingerir proteína correctamente incluyamos en nuestra alimentación moderadamente carnes, aves, lácteos,
etc., pero además, para completar, proteína procedente de los alimentos vegetales (legumbres
y cereales). También dentro de los alimentos animales deberemos elegir aquellos menos ricos
en grasas.
Por último digamos que hoy en día se estan estudiando determinadas proteínas desde el punto de vista de la prevención cardiovascular. Por ejemplo algunos trabajos muestran que ciertas
moléculas de la proteína de la leche pueden tener el efecto de reducir ligeramente la presión
arterial e incluso disminuir la producción de trombos sanguíneos. También se estudía la proteína de la soja como posible reductora del riesgo cardiovascular. No obstante sobre estos dos
últimos puntos quizás sea necesaria todavía más investigación .
Son alimentos ricos en proteínas la carne y las aves, el pescado, el huevo y los lácteos y dentro
del mundo vegetal los cereales y las legumbres, pues frutas, verduras y hortalizas contienen
cantidades muy reducidas de estas.
LAS VITAMINAS
Sin embargo, aunque todos los alimentos anteriores sean ricos en este tipo de nutriente, las
proteínas que los constituyen no tienen el mismo valor biológico. En efecto, los alimentos de
origen animal como la carne o el pescado o los lácteos son ricos en aminoácidos esenciales,
mientras que los cereales a penas tienen de uno de ellos (la lisina) y a las legumbres les falta
otro (metionina).
Todas las vitaminas son necesarias en nuestra alimentación y por ello nuestra dieta debe ser
diversa para aumentar las probabilidades de ingerir todas ellas. No obstante, aquí nos vamos a
referir solo a aquellas que pueden tener una relación con la prevención cardiovascular, no sin advertir que el déficit de cualquier otra siempre será perjudicial y nunca será conveniente ni para
prevenir patologías ni para las personas que ya padecen alguna enfermedad cardiovascular.
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GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
La relación que se establece entre algunas vitaminas y un posible efecto preventivo de las
enfermedades cardiovasculares es debida a que algunas de ellas son sustancias con propiedades antioxidantes, y la oxidación orgánica, sobre todo la de ciertos tipos de colesterol, se
ha identificado como un factor que juega un papel muy importante en el desarrollo paulatino de la arterioesclerosis y la enfermedad cardiovascular.
Entre estas vitaminas potencialmente antioxidantes estan la C y la E especialmente, así
como unos pigmentos vegetales llamados Betacarotenos, que el organismo es capaz de
convertir en vitamina A.
La vitamina C entre otras funciones, forma parte de un complejo sistema orgánico de defensa frente a los radicales libres y la oxidación, es un potente antioxidante y hay estudios
que indican que contribuye al aumento del colesterol bueno (HDL) y quizás a disminuir la
cantidad de colesterol oxidado (el colesterol oxidado contribuye al desarrollo de la arterioesclerosis). Podemos encontrar vitamina C en las futas, verduras y hortalizas en general, y
en cantidades abundantes en alimentos como los kiwis, la naranja, limón, fresa, tomates,
pimientos. La vitamina C se destruye por el calor por lo que estos alimentos deben ser consumidos en crudo preferentemente (frutas frescas y esaladas).
La vitamina E actúa como factor de protección en las membranas biológicas, teniendo un
efecto de antioxidación sobre los ácidos grasos poliinsaturados, y además es necesaria para
el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Existen diversos estudios que muestran un posible efecto de protección cardiovascular. La podemos encontrar en el aceite de
girasol, de soja, de maiz, de oliva, en las margarinas y en las nueces y avellanas.
El Betacaroteno es un pigmento vegetal natural que el organismo puede convertir en vitamina A, y que encuentra en las zanahorias, espárragos, espinacas, lechuga, vegetales de
hoja verde oscuro en general y frutos de color amarillo-rojizo. Se le considera una sustancia
antioxidante y un posible preventivo cardiovascular.
Otras vitaminas que se han relacionado con la prevención cardiovascular son la B6, la B9 y la
B12. En este caso dicha relación o posible efecto preventivo no es por su poder antioxidante
sino porque se consideran útiles en el tratamiento del exceso de homocisteína en sangre. La
homocisteína es un aminoácido cuyo exceso en sangre ha sido relacionado con una mayor
incidencia de arterioesclerosis y enfermedad cardiovascular. Según lo anterior si estas vitaminas contribuyen a disminuir los niveles de homocisteína entonces disminuyen también
el riesgo de enfermedad.
En los últimos tiempos ha aparecido algún estudio que no ve claro este efecto preventivo,
pero en cualquier caso es conveniente que ninguna de estas vitaminas escasee en nuestra
dieta.
La vitamina B6, llamada piridoxina, está muy distribuida en alimentos animales como la
carne, el higado, la yema de huevo, el pescado o los lácteos. Se encuentra también en cantidades más pequeñas en cereales integrales y hortalizas frescas.
La vitamina B9 es conocida con el nombre de ácido fólico y es abundante en alimentos como
las espinacas, el brecol, guisantes, espárragos, cereales integrales, hígado y huevo.
La vitamina B12, o cianocobalamina, solo la podemos encontrar en alimentos de origen animal como la carne, el hígado o los lácteos.
Después de leer lo anterior algunas personas pudieran entender que es conveniente tomar
suplementos concentrados (cápsulas, comprimidos) de todas estas vitaminas, pero no es
así. Los estudios realizados con administración de suplementos de vitaminas para la prevención cardiovascular no han ofrecido resultados claros o concluyentes, por lo que lo único
que aconsejamos aquí es que consuman con frecuencia los alimentos que contienen las
vitaminas que hemos citado (tenga en cuenta también que el exceso de algunas vitaminas
puede ser tóxico, consuma suplementos solo por prescripción del médico) .
MINERALES
Los minerales presentes en los alimentos son también nutrientes necesarios para el organismo y ha de evitarse el déficit de cualquiera de ellos. No obstante algunos de estos pueden
relacionarse directamente con las enfermedades cardiovasculares y su prevención.
Diversos estudios han mostrado la relación existente entre el sodio y la tensión arterial, de
tal modo que la ingestión excesiva de sodio favorece la hipertensión arterial, al menos en
un amplio sector de la población que resulta ser “sodio-sensible”. Existe sodio natural en
los alimentos y además este es necesario en la cantidad adecuada, pero la fuente que más
contribuye a los excesos de sodio en nuestra alimentación es la sal común (cloruro sódico).
Por este motivo se recomienda que no superemos los 6 gramos de sal diarios, cuando los
estudios demuestran que gran parte de la población ingiere bastante más del doble.
Para reducir el aporte de sodio en nuestra alimentación no solo deberemos ser muy mode-
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GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
rados con el salero sino también limitar el consumo de alimentos que son, per se, ricos en sal:
pescados en salazón, muchas conservas cárnicas y de pescado, embutidos, jamones curados
con sal, tocinos, bacon, quesos curados, mariscos cocidos con sal, patatas fritas, frutos secos a
los que se ha añadido sal, aceitunas, y algunos productos industriales, como algunos precocinados y galletas pueden, según marca y tipo, contener cantidades notables de sal.
También han sido establecidas relaciones entre el calcio y la salud cardiovascular. Diversos
trabajos de investigación han mostrado menor incidencia de hipertensión arterial cuando la
cantidad de calcio presente en la alimentación es mayor. No estamos aconsejando suplementos extraordinarios de calcio, pero si que este no escasee en su dieta. Recordemos que los lácteos son una rica fuente de calcio.
Como dijimos en el caso de las vitaminas, de la lectura de lo anterior no debe deducirse
que es conveniente tomar suplementos concentrados de estos minerales (cápsulas, comprimidos), a no ser que por un motivo especial lo presciba su médico, sino simplemente que
debemos planificar nuestra alimentación para que no falten los alimentos que contienen
los minerales que hemos considerado posiblemente preventivos.
No ha de olvidarse tampoco que el resto de los minerales que tienen papel de nutriente, y
que no han sido citados aquí, por no tener una relación directa conocida con las enfermedades cardiovasculares, deben ser también ingeridos en las debidas cantidades.
NUTRIENTES CON POSIBLES EFECTOS PREVENTIVOS DE LA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR
(Se recomienda ingerirlos a partir de los alimentos, no de suplementos farmacológicos, salvo prescripción médica)
El potasio tambien se relaciona con la tensión arterial, pues algunos trabajos han encontrado
que el incremento de potasio en la dieta da lugar a una disminución de la incidencia de hipertensión. Como decíamos para el calcio, no recomendamos suplementos (cápsulas, comprimidos) de potasio, sino el consumo frecuente de los alimentos que lo contienen, como frutas
(plátano), verduras, cereales y frutos secos (atención al gran aporte calórico de estos últimos).
Un relación parecida ha sido propuesta para el magnesio, es decir el déficit de magnesio en la
alimentación originaría mayor incidencia de hipertensión. Por lo tanto debemos asegurar su
presencia en los alimentos que consumimos. Lo podemos encontrar en el pan y los cereales
integrales, en el arroz integral, en los lácteos, en el higado y, en menor cantidad, en otros muchos alimentos.
El selenio es un mineral del cual precisamos pequeñas cantidades. Sin ambargo es fundamental en el correcto funcionamiento del sistema de protección orgánico contra la oxidación de
las estructuras celulares. Este es el motivo de que se le incluya entre los minerales de interés
en la prevención cardiovascular. Podemos encontrar selenio en los cereales integrales, en el
hígado, en el pescado y en la carne.
El cinc también se ha relacionado con la prevención de la enfermedad cardiovascular. Aunque
probablemente es necesaria más investigación al respecto, algunos estudios mostraban una
tasa mayor de mortalidad por enfermedad coronaria e infarto de miocardio en personas con
bajos niveles de cinc. Probablemente el cinc ayuda a que las céluas de los vasos sanguíneos
sean menos suceptibles a la oxidación. Podemos encontrar cinc en los mariscos de concha,
en la carne, en la yema de huevo, los cereales integrales, las judías blancas y las nueces, por
ejemplo.
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NUTRIENTE
EFECTO
ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN
Kiwi, limón, naranja, fresas, piña,
pimientos. Verduras y hortalizas
frecas en general
Aceite de girasol, de oliva, de soja,
de maiz, nueces, avellanas...
Zanahoria, espinacas, esparragos,
lechuga. En general vegetales de
hoja verde oscura y frutas rojizoanaranjadas
Según vitamina (ver texto) En general en los cereales integrales, las
hortalizas, la carne, higado, huevo,
lácteos. La B12 solo en alimentos
de origen animal
Vitamina C
Antioxidante.
Protección contra radicales libres
Vitamina E
Antioxidante.
Potenciación sistema inmunitario
Betacaroteno
Antioxidante.
Precursor de la vitamina A
Vitaminas
B6,B9 y B12
Bajan la homocisteina en sangre,
un aminoácido cuyo exceso favorece la enfermedad cardiovascular
Calcio
Descenso presión arterial
Lácteos
Potasio
Plátanos, cereales, frutos secos
Magnesio
Disminución incidencia
de hipertensión
Disminución incidencia
hipertensión arterial
Selenio
Participa en el funcionamiento
del sistema antioxidación
Cereales integrales, hígado,
pescado, carne
Cinc
Protección de las células de los
vasos sanguineos contra la oxidación. Correcto funcionamiento del
sistema inmunitario
Marisco de concha, carne, yema de
huevo, cereales integrales, alubias,
nueces
Pan y cereales integrales, arroz
integral, lácteos, hígado...
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GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
2. OTRAS SUSTANCIAS CON ACCIÓN CARDIOVASCULAR PRESENTES
EN LOS ALIMENTOS
Los alimentos estan constituidos por multitud de sustancias, muchas de las cuales no son nutrientes en el
sentido real de la palabra, pues no son metabolizadas para obtener energía o materiales que contribuyan
al mantenimeinto del organismo. Sin embargo, esto no quiere decir que no puedan tener algun otro tipo de
efecto fisiológico, pues en definitiva son ingeridas. Vamos a referirnos a continuación a algunas de estas.
LA FIBRA
En general se llama “fibra” a un amplio y variado conjunto de sustancias presentes en los alimentos vegetales. Muchas de ellas son realmente hidratos de carbono para los cuales nuestro sistema digestivo no posee
enzimas que permitan digerirlas y absorberlas adecuadamente. Pero ingerimos fibra y esta tiene efectos
positivos cuando es suficiente, pues una característica común de la dieta de los países desarrollados es un
consumo insuficiente de la misma.
Generalmente se habla de dos tipos principales de fibra, la fibra insoluble cuyo ejemplo más representativo
es la celulosa y la hemicelulosa, y que podemos encontrar en los cereales integrales y en los productos
integrales derivados de estos, y por otra parte la fibra insoluble, como las pectinas y gomas naturales, que
abundan en legumbres, frutas y verduras. Realmente la mayoría de los alimentos contienen ambos tipos
de fibra, pero predomina una u otra clase según el producto.
Muchos trabajos de investigación han mostrado que la incidencia de enfermedad cardiovascular, y también de diabetes, es inferior en los grupos de personas o poblaciones que consumen cantidades adecuadas
de fibra.
Parece especialmente demostrado el papel de la fibra soluble, disminuyendo los niveles de colesterol LDL
y haciendo que tras la ingestión de hidratos de carbono no se produzcan picos o elevaciones de la glucosa
sanguínea tan grandes como si la ingestión se hubiera realizado sin consumo simultáneo de fibra.
En consecuencia es importante que nuestra alimentación sea abundante en cereales y derivados integrales, en legumbres, frutas y verduras, no solo por las propiedades nutricionales que anteriormente hemos
descrito sino por su aporte de fibra.
Como es común ya en esta guía recomendamos la ingestión de fibra a partir de los alimentos que la contienen, solo en caso de prescripción médica deberán consumirse suplementos de fibra, pues esta en exceso
también presenta algunos inconvenientes.
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27
GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
OTROS ANTIOXIDANTES PRESENTES EN LOS ALIMENTOS
Como en el caso de la fibra, vamos ahora a hablar de sustancias presentes en algunos alimentos, y que
por tanto podemos ingerir, que pueden ejercer un efecto preventivo beneficioso para nuestro organismo.
La práctica totalidad de estas sustancias son de naturaleza vegetal.
El Licopeno es el pigmento natural que origina el color rojo del tomate, siendo considerado un potente
antioxidante que ha sido objeto de numerosos estudios en los últimos años. Podemos encontrarlo también en la sandía o el albaricoque.
Muchos alimentos de origen vegetal contiene un amplio grupo de sustancias llamadas polifenoles que actualmente son estudiados por sus virtudes antioxidantes. Entre estos polifenoles se encuentra la clase de los
flavonoides, diversas sustancias de efecto antioxidante presentes por ejemplo en las manzanas, las uvas, los
arándanos, el vino tinto, el tomate,la cebolla, el aceite de oliva, el brecol, las endivias, el apio, el perejil o el té.
Moras, frambuesas, arándanos y remolacha continen pigmentos naturales de color azul-morado, llamados
Antocianidas, antioxidantes cuyo poder preventivo es también objeto de estudio.
Otros compuestos vegetales de interés en prevención cardiovascular son los llamados Fitoestrógenos.
Se denomina así a un conjunto de sustacias, que siendo propias de los vegetales tienen sin embargo
un efecto fisiológico similar (aunque menos intenso) al de las hormonas sexuales llamadas estrógenos.
Diversas experiencias científicas apoyan la posibilidad de que los fitoestrógenos en la alimentación contribuyan a disminuir las concentraciones de colesterol en sangre.
La soja por ejemplo es una legumbre rica en fitoestrógenos, concretamente las sustancias llamadas genisteína y daidzeína. Por eso existen algunas recomendaciones que aconsejan incluir al menos 25 gramos
diarios de proteína de soja en la alimentación. No obstante, no todos los estudios coinciden con claridad
en este efecto de bajada del colesterol por parte de la soja , y quizá sea conveniente más investigación .
También al ajo y a la cebolla se les han atribuido algunas propiedades. Concretamente contienen sustancias sulfuradas (con azufre) que comúnmente son llamadas Alilsulfuros. Varios estudios parecen indicar
posibles efectos de prevención de la formación de coágulos sanguíneos y de descenso del colesterol, si
bien no todos han obtenido estos resultados.
ALGUNOS ALIMENTOS DE INTERÉS ENPREVENVIÓN CARDIOVASCULAR
En resumen, el mundo de los alimentos vegetales es rico en sustancias con potencial efecto antioxidante, por lo cual interesa no solo que nuestra alimentación sea abundante en vegetales sino que también
comprenda una diversa muestra de los mismos.
OTROS COMPUESTOS POTENCIALMENTE PREVENTIVOS
Los esteroles vegetales o fitoesteroles, como su nombre indica son sustancias de naturaleza vegetal que
tienen la particularidad de tener una estructura molecular parecida a la del colesterol, aunque nuestra
capacidad de absorberlos es bastante menor que la de este Numerosos estudios han mostrado que los
fitoesteroles son capaces de hacer descender ligeramente el colesterol total y el LDL colesterol en sangre,
sin afectar al HDL, aunque no tiene efecto sobre el nivel de triglicéridos sanguíneos.
Contienen fitoesteroles alimentos como el aceite de maiz, de girasol, de oliva, y en menor cantidad los
frutos secos, las legumbres y los cereales.
Actualmente la industria ha procedido a la incorporación de fitoesteroles a algunos alimentos como las
margarinas. Hay que advertir que el consumo de este tipo de alimentos enriquecidos no es sustituto del
adecuado tratamiento farmacológico, pues el efecto del bajada del colesterol no supera generalmente
el 5-10%.
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(Se aconseja lectura de los textos anteriores para mejor comprensión del cuadro)
ALIMENTO
SUSTANCIAS ACTIVAS
ALIMENTO
SUSTANCIAS ACTIVAS
Frutas y verduras en general
Vitamina C, carotenos, fibra,
flavonoides
Perejil
Vitamina C, Vitamina E,
flavonoides
Kiwi
Alto contenido vitamin C,
flavonoides
Brecol
Flavonoides
Mango
Zanahoria
Betacarotenos
Manzana
Carotenos, vitamina C,
flavonoides
Flavonoides
Legumbres
Moras, frambuesas, arándanos
Antocianidas antioxidantes,
carotenos
Cereales integrales
Plátano
Uvas
Potasio
Flavonoides
Frutos secos
Pimiento
Vitamina C, capsantina
(un carotenoide)
Aceites, oliva, girasol, maiz
Tomate
Vitamina C, Licopeno
Lácteos bajos en grasa
Remolacha
Antocianidas antioxidantes
Fibra soluble, Cinc, flavonoides
Fibra insoluble,fitoesteroles,
potasio,cinc, selenio
Acidos grasos n-3 (nueces),
fitoesteroles, potasio
Acido oleico (oliva), ácidos
grasos n-6 (girasol, maiz),
vitamina E, polifenoles
Calcio, péptidos lácteos
moderadores de la tensión
arterial.
Cebolla, ajo
Alilsulfuros
Pescado
Acidos grasos n-3
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GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
3. LA FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS
En nutrición y salud es más importante el hábito y la regularidad que el consumo ocasional. Por eso, aunque hemos venido mencionando una serie de sustancia y alimentos beneficiosos en la prevención cardiovascular, no
debe pensarse que lo importante es consumir de vez en cuando algún alimento con propiedades preventivas maravillosas. Lo que importa es la presencia de cada tipo de alimento con la frecuecia adecuada, y por supuesto en la
cantidad debida.
Es importante que el menú semanal se planifique para no improvisar y encontrarnos que tenemos que comer “lo
que queda” y no otro alimento que sería más conveniente. Debemos pues realizar la compra pensando en suministrar a nuestra cocina con los alimentos necesarios para llevar a lo largo de la semana una dieta cardiosaludable.
En necesario también recordar que el comer fuera no ha de servir de excusa para comer mal. En cualquier restaurante pueden pedirse los alimentos aquí descritos. Desaconsejamos pues los locales que ofrecen una dieta
limitada o con productos muy grasos o repetitivos.
En el cuadro adjunto ofrecemos de forma simplificada la frecuencia de consumo aconsejable para cada grupo de
alimentos. Le recomendamos que períodicamente la revise y compruebe si semanalmente su dieta está cerca o
lejos de este modelo.
FRECUENCIA DE CONSUMO ADECUADA DE LOS PRINCIPALES GRUPOS DE ALIMENTOS
GRUPO DE ALIMENTOS
1. Frutas frescas
3 piezas día, variando
2. Verduras y hortalizas
2 piezas día, una de ellas en crudo (ensalada)
3. Arroz, pasta, cereales o derivados, patatas
2 platos diarios en cantidad moderada, alternando, favorecer cereales
integrales
4. Pan
Moderadamente en desayuno, comida ycena, mejor integral
5. Legumbres
Al menos 2 raciones semana (pueden utilizarse en sustitución de
platos del grupo 3) favorecer aliño vegetal de los guisos
6. Carnes magras, aves
3 a 4 raciones semanales, favorecer horneado y plancha, evitar salsas
grasas
7. Huevos
2 raciones semanales
8. Pescados
3 a 4 raciones semanales, alternar azul y blanco
9. Leche y derivados (yogur, queso, etc)
3 raciones diarias, favorecer bajos en grasa
10. Carnes grasas, embutidos grasos, mantequilla,
margarina, dulces, bollería, repostería
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FRECUENCIA DE CONSUMO
muy ocasionalmente y en cantidades muy moderadas
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GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
4. ALIMENTACIÓN, SOBREPESO Y OBESIDAD
Los estudios epidemiológicos realizados con grandes muestras de población indican que
el sobrepeso marcado y la obesidad aumentan muy considerablemente la probabilidad de
llegar a padecer una enfermedad cardiovascular. De hecho, la hipertensión arterial, el colesterol o los triglicéridos en sangre elevados o la diabetes tipo II son notablemente más
frecuentes en personas con sobrepeso u obesidad. El exceso marcado de peso no es pues un
problema tanto estético como un riesgo para nuestra salud.
LAS CAUSAS DEL SOBREPESO Y LA OBESIDAD
Aunque es cierto que factores genéticos pueden predisponer a la obesidad, o que algunas
patologías pueden ocasionar aumento del peso corporal, hoy sabemos que la mayor parte
de los casos se deben a una excesiva ingestión de alimentos calóricos. Es decir ingerir con los
alimentos más energía de la que se está gastando.
El organismo humano ha evolucionado en tiempos remotos adaptándose a la escasez, por
lo tanto guarda los excedentes de energía en forma de grasa corporal, aumentando así
nuestro peso.
Los alimentos contienen la energía (combustible) que el organismo utiliza para mantenerse
vivo y realizar sus actividades cotidianas. Para medir la energía que una persona ingiere con
los alimentos utilizamos una unidad llamada kilocaloría .
Para mantener nuestro peso y no acumular grasa, engordando, la situación ideal es que la
energía o número de kilocalorías que ingiere una persona sea igual a la que gasta. Es lo que
se llama balance energético.
Sin embargo, si por ejemplo una persona un día determinado ha ingerido 2.800 kilocalorías
y solo ha gastado 2.500 en su funcionamiento metabolico y en sus actividades, está claro
que hay un excedente de 300 calorías que en gran parte pueden acumularse en forma de
grasa.
El siguiente cuadro nos da una idea esquemática de lo que decimos:
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GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
EL BALANCE DE ENERGÍA
Situación
energética
Tipo de balance
energético
La ingestión de
energía procedente
de los alimentos
es equivalente a la
energía consumida
por el organismo
La ingestión de
energía procedente
de los alimentos es
mayor que la que el
organismo consume
La ingestión de
energía procedente
de los alimentos es
menor que la que el
organismo consume
PAN NORMAL
244
LOMO DE CERDO
300
PAN INTEGRAL
239
MAGRO DE CERDO
152
Balance energético cero, no El tipo de alimentos conEl peso corporal se manhay excedente de energía sumidos y sus cantidades
tiene
y frecuencias de consumo
aportan la energía necesaria
para las funciones vitales,
pero no hay exceso calórico en
la alimentación
GALLETAS
450
CHULETA DE CORDERO
247
LECHE ENTERA
61
LOMO DE TERNERA
120
LECHE DESNATADA
33
MUSLO DE POLLO
110
YOGUR NORMAL
55
CONEJO
87
QUESO MANCHEGO
380
HUEVO
160
Balance energético
positivo. Hay excedente de
energía
QUESO BURGOS
196
PESCADILLA
67
MERMELADA
280
GALLO
80
CHOCOLATE
550
SARDINA FRESCA
153
CROISANT
450
MERLUZA CONGELADA
85
AZÚCAR
380
CHORIZO
350
MANTEQUILLA
750
JAMÓN COCIDO
210
MARGARINA
750
JAMÓN SERRANO
130
ACEITE DE OLIVA
900
FRUTOS SECOS
ACEITE DE GIRASOL
900
VINOS
ARROZ
339
CERVEZA
45
PASTA
375
LICORES
240-300
68
REFRESCOS/COLAS
Balance energético
negativo. Falta energía
alimentaria para cubrir el
consumo del organismo y
este la toma de sus reservas internas (sobre todo de
la grasa acumulada)
Causa
APORTE CALÓRICO POR 100 GRS. DE ALGUNOS ALIMENTOS (EXPRESADO EN KILOCALORÍAS)
O bien hay exceso en la dieta
de alimentos de alto valor
calórico, o se consumen cantidades demasiado grandes
de alimentos medianamente
calóricos.
1. Escasez excesiva de alimentos calóricos en la dieta,
inapetencia, etc
2. Dietas de adelgazamiento
Consecuencia
La energía excedente se
acumula en el cuerpo, en
el tejido adiposo, en forma
de grasa. Se produce un
aumento del peso corporal.
Tendencia a la elevación de
lípidos sanguíneos. Favorece la arterioesclerosis.
1. Pérdida de reservas grasas y disminución del peso
corporal. Si el peso inicial
era correcto se produce un
excesivo adelgazamiento y
debilitamiento.
.2. Si el peso inicial era excesivo y la dieta controlada
por un profesional se producirá un adelgazamiento
progresivo y saludable
Fijémonos pues que lo que engorda es realmente la suma excedente de las calorías, vengan
de donde vengan. Aunque algunos alimentos contienen más kilocalorías que otros, y esto
hay que tenerlo en cuenta, no son realmente unos alimentos concretos los que engordan
sino el excedente de la suma de kilocalorías de unos y otros.
Por lo tanto, para poder controlar nuestro peso, o para adelgazar, es necesario tener una noción del valor calórico de los alimentos. La siguiente tabla puede ayudarle en ese propósito.
PATATAS
LEGUMBRES
305-340
CAFÉ SOLO
620-660
60-80
40-50
ESPINACAS
32
2
ACELGAS
33
AGUA
0
LECHUGA
16
TOMATE
17
ZANAHORIA
42
MANZANA
40
PERA
46
MELÓN
52
MELOCOTÓN
50
PLÁTANO
85
NARANJA
37
FRESA
40
UVAS
48
CONSEJOS PARA MANTENER SU PESO ESTABLE
A continuación le ofrecemos una serie de consejos que pueden ayudarle mucho a mantener
su peso. La primera misión de esta guía es conseguir que las personas no engorden, por ello
estos consejos son para mantener el peso, no para adelgazar (de lo que luego hablaremos)
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GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
aunque muchos de ellos son también útiles en los procesos de adelgazamiento. No obstante recuerde siempre que al alimentarnos no solo debemos pensar en el peso, la energía y las
calorías, sino también en suministrar al organismo todos y cada uno de los nutrientes que
precisa, en la proporción adecuada. Por lo tanto la dieta ha de ser diversa, con presencia de
alimentos de todos los grupos (salvo si existe alguna prohibición expresa de su médico).
No es que el pan engorde más que otros alimentos, el problema es que hoy lo consumimos
“además de...”
1. Coma sólo a las horas fijas e indicadas para ello. Es decir ¡evite el picoteo entre horas! Esta
costumbre es la principal causa del sobrepeso de muchas personas. Algunos especialistas
aconsejan cuatro o incluso cinco comidas ligeras al día, pero nosotros somos más partidarios en el adulto del modelo clásico, es decir desayuno, comida y cena. El desayuno puede
dividirse en dos, uno muy ligero a primera hora de la mañana, si marcha al trabajo y no
tiene tiempo de más, y otro un poco más energético dos o tres horas más tarde. Evite tener
en casa o en el trabajo alimentos o caprichos que le inciten al picoteo. Respete también sus
horarios de comer.
8. No abuse de la cantidad en las grasas de aliño o adición en la cocina. Sea moderado con
la cantidad de aceite en ensaladas y guisos, y en las cantidades y frecuencia de consumo de
otras grasas como las mantequillas y margarinas.
2. Hoy en día se esta haciendo demasiado común por falta de tiempo comer “un poquito de
esto y un poquito de aquello”, es decir tirar de lo que tenemos en el frigorífico, llevando una
dieta nutricionalmente desequilibrada y muchas veces más calórica. No cometa este error,
lleve una alimentación estructurada a base de un primer plato de verduras, ensalada o hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres, etc.), un segundo plato proteico (pescado, carne,
huevos) y un postre (fruta). Planifique sus compras para conseguirlo.
3. En general el postre adecuado en una dieta sana y de control del peso es la fruta. Alimentos
como los pasteles, tartas, helados y dulces no son realmente un postre ¡Son un tercer plato!
4. Al comer procure no quedarse “harto o excesivamente saciado, aunque le parezca que todavía siente un poco de apetito, piense que los mecanismos internos de saciedad requieren
un corto espacio de tiempo. Espere sólo unos minutos y verá que se siente más saciado, sin
necesidad de comer más.
5. Cuidado con las guarniciones. Si por ejemplo consume usted de primer plato una pasta
italiana y de segundo un filete, no tome el filete con guarnición de patatas, pues ya consumió
hidratos de carbono con la pasta italiana, y en esta situación las patatas suponen solo un
excedente de calorías innecesarias. Sustituya mejor las patatas por ensalada vegetal, siendo
muy moderado con el aceite.
6. Sea moderado con las cantidades de pan consumidas. Nuestros antepasados utilizaban
mucho el pan, y este es un alimento sano, porque algunas veces tenían poco más que comer.
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7. Repase las tablas de esta guía y disminuya la frecuencia de consumo y el tamaño de las
raciones de aquellos alimentos que resultan ser más ricos en calorías o más ricos en grasa.
9. Cada gramo de alcohol puro proporciona al organismo nada menos que 7 kilocalorías. Por
lo tanto sea consciente de que el abuso de las bebidas acoholicas puede contribuir al aumento de peso.
10. En general le aconsejamos que si tiene tendencia al sobrepeso, disminuya un poco el
tamaño habitual de las raciones que consume. Una última advertencia… no utilicemos las
celebraciones, las comidas con amigos o el hecho de vernos obligados a comer fuera para
atracarnos o no respetar nuestras pautas de alimentación habituales.
ADELGAZAR CON SALUD
Adelgazar es un proceso que, para no causar daños a nuestro organismo, requiere más requisitos de los que muchos imaginan. No basta perder peso, ¡hay que adelgazar con salud!
Nuestro primer consejo es que si va a seguir una dieta de adelgazamiento consulte a un
profesional de la salud. Solo un profesional debe establecer qué tipo de dieta ha de seguir y
controlar la misma.
Si además ya padece usted alguna enfermedad, es fundamental que el médico especialista
establezca y controle su dieta.
Por lo tanto no le aconsejamos que siga dietas de otras personas, o que recurra a las que ha
enconrado en revistas o libros. Debe comprender que el principal objetivo de una dieta de
adelgazamiento ha de ser reducir su ingestión de energía, para que así su organismo consuma la enregía que guarda acumulada en forma de grasa; pero a parte de esto su cuerpo sigue
necesitando todos los nutrientes habituales, y por lo tanto una dieta de adelgazamiento muy
restrictiva o inadecuada puede desembocar en déficits nutricionales que dañen su salud.
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GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE
Tampoco creemos necesario que para adelgazar sea necesario acudir a clínicas muy caras
o especialistas de cuantiosa factura. Lo que necesita es un profesional que conozca la composición de los alimentos, los principios fisiológicos de la nutrición y que analice su caso en
particular. Para este fin su médico puede perfectamente asesorarle.
Hay en circulación muchas dietas o sistemas que prometen maravillas, pero que pueden ser,
o bien poco útiles, o a veces dañinos. A continuación le mostramos un cuadro con algunas
características de sistemas o dietas que en general es mejor evitar (a no ser que un médico
especialista en nutrición lo prescriba).
DESCONFÍE O RECHACE LAS DIETAS O SISTEMAS DE ADELGAZAR QUE:
1. Hagan promesa de mucha pérdida de peso en poco tiempo. La prisa es enemiga del adelgazamiento sano.
2. Prometa que adelgazará comiendo todo lo que desee.
3 .Estén basadas en la ingestión de un producto (o la utilización de un parche) supuestamente adelgazante.
No vamos a dar en esta guía una dieta de adelgazamiento, estaría en contra de todo lo que
acabamos de decir, pues una dieta para adelgazar debe ajustarse al caso de cada persona y a
su estado de salud. Pero si vamos a dar un último consejo final: es mejor un modelo de dieta
que persiga una pérdida de peso paulatina, con tiempo, que una rápida. La dieta debe servir
también para reeducar nuestros hábitos alimentarios, pues de lo contrario al acabarla (una
dieta de adelgazamiento solo se puede y debe mantener un tiempo limitado) volveríamos
a nuestras costumbres habituales que son las verdaderas causantes de nuestro sobrepeso.
Por otra parte, son más seguras las dietas que se basan en disminuir la suma total de calorias o las cantidades de alimento que las que excluyen total y sistemáticamente grupos
de alimentos enteros, estas últimas si se mantienen pueden ocasionar deficiencias serias y
perjudicar su salud.
Para cerrar esta guía tenemos que volver a recordar que la actividad física frecuente y adecuada ayuda a mejorar el balance energético, contribuye a mantener el peso adecuado, es
un eficaz complemento de las dietas para adelgazar y en cualquier caso le ayudará a mantener su salud y condición física. Consulte también a su médico sobre la actividad o ejercicio
físico más adecuado para su peso, edad y estado de salud.
4. Utilizen fundamentalmente la ingestión de productos inhibidores del apetito. Sólo deberán usarse en
casos muy concretos y bajo prescripción médica pero tienen efectos secundarios y en general no son
aconsejables.
5. Utilicen diuréticos, pues parte importante de la pérdida de peso será pérdida de agua, lo cual en general es
insano y peligroso si se usa como método de adelgazar. Lo mismo para los laxantes.
6. Eliminen sistemática y totalmente un grupo de nutrientes (ejemplo: no consumir ningún hidrato de
carbono) o un grupo de alimentos. Del mismo modo rechace aquellas que fomentan un consumo abusivo
o casi exclusivo de algún grupo de nutrientes o alimentos ( por ejemplo, dietas basadas en consumir
muchos alimentos protéicos).
7. Supongan formas claramente extrañas de alimentarse y que por su rareza o dificultad sean muy difíciles
de seguir a medio o largo plazo.
8. Pretendan ser revolucionarias y basadas en nuevos descubrimientos.
9. No le enseñen cómo alimentarse una vez ha perdido kilos, para mantener el peso correcto.
10. No sean prescritas y controladas por un profesional con adecuada titulación y especialización.
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