Buenas Fuentes Alimenticias de Vitamina B12

Buenas Fuentes Alimenticias de Vitamina B12
por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd
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La vitamina B12 se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen animal, por lo
tanto si su médico le indica que necesita consumir más de esto, tendrá muchos alimentos de donde escoger. Si
usted es completamente vegetariano, puede aún cubrir sus necesidades, pero necesitará tomar suplementos o
consumir alimentos fortificados con B12.
A Continuación Se Presenta el Porqué:
La vitamina B12 trabaja con el folato para crear glóbulos rojos. Algunos tipos de anemia están asociados con un
bajo consumo de vitamina B12. También la vitamina B12 es esencial para un sistema nervioso saludable.
Junto con el foltato y la vitamina B6, la vitamina B12 es útil al disminuir el nivel del aminoácido homocisteína en
la sangre convirtiéndola en metionina, otro aminoácido. Se ha formulado la hipótesis de que en niveles altos, la
homocisteína podría dañar las arterias coronarias o hacer más fácil que las células de coagulación sanguínea se
agrupen y formen un coágulo. Esto podría incrementar su riesgo de ataque cardíaco o apoplejía. Sin embargo, la
teoría de la homocisteína ha tenido algunos reveses y actualmente no hay evidencia directa que indique que el
consumo mínimo de vitamina B12 lleva a un mayor riesgo de cualquier problema cardiovascular.
Consumo recomendado:
Edad
RDA
(microgramos; mcg)
De 0 a 6 meses
sin RDA; AI = 0.4
De 7 a 12 meses
sin RDA; AI = 0.5
De 1 a 3 años
0.9
De 4 a 8 años
1.2
De 9 a 13 años
1.8
14 años y mayores 2.4
Embarazo
2.6
Lactancia
2.8
A Continuación Se Presenta el Cómo:
Existen muchas fuentes alimenticias de vitamina B12, como se muestra en la siguiente tabla. Sin embargo,
algunas personas podrían consumir suficiente de esta vitamina, pero podrían no ser capaces de absorberla toda.
Esto tiende a ocurrir como parte del envejecimiento; su cuerpo puede no ser capaz de absorber la vitamina B1 tal
como lo hacía cuando usted era más joven. Algunos medicamentos, especialmente aquellos que disminuyen el
ácido del estómago, también pueden interferir con la absorción de B12 de la comida. Discuta esto con el médico
y si éste es el caso, tal vez necesite tomar un suplemento de vitamina B12.
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Alimento
Tamaño de porción
Contenido de vitamina B12
(mcg)
Almejas, enlatadas, drenadas
3 onzas
84.1
Ostras, orientales, salvajes, cocinadas al vapor 6 ostras medianas
14.7
Pescado azul, cocinado por calor seco
3 onzas
5.3
Lubina, rayada, cocinada a calor seco
3 onzas
3.8
Salmón, enlatado con espinas
3 onzas
3.7
Lomo de res magro, asado a la parrilla
3 onzas
2.2
Carne de res molida, magra, asada a la parrilla 3 onzas
2.0
Queso cottage, 1% de grasa
1 taza
1.4
Yogurt, bajo en grasa, con sabor a fruta
1 taza
1.0
Leche, 1%
1 taza
0.9
Huevo hervido
1 huevo grande
0.6
Lomo de Cerdo, magro, asado a la parrilla
3 onzas
0.6
Pollo, carne ligera, sin pellejo, asado
3 onzas
0.3
Pavo, carne ligera, sin pellejo, asado
3 onzas
0.3
Opciones vegetarianas:
La vitamina B12 servible sólo se encuentra en los productos de origen animal. El alga marina, algas y la
espirulina contienen vitamina B12, pero en una forma que el cuerpo no puede absorber bien. Con frecuencia se
dice que los alimentos de plantas fermentados tales como el tempeh y miso contienen vitamina B12, pero en
realidad no contienen prácticamente ningún nivel apreciable de la vitamina.
Por lo tanto, si es un vegetariano estricto (un vegetariano que no come huevo o productos lácteos) necesitará
consumir alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar suplementos. Los alimentos comúnmente fortificados
incluyen levadura nutricional, algunos cereales para el desayuno, productos de leche de soya y hamburguesas
vegetarianas. Revise la etiqueta de Información Nutricional en estos alimentos para ver la cantidad de vitamina
B12 que contienen.
FUENTES ADICIONALES:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org
The Vegetarian Resource Group
http://www.vrg.org
FUENTES DE INFORMACIÓN CANADIENSES:
Canadian Council on Food and Nutrition
http://www.dietitians.ca/
...(Click grey area to select URL)
www.ccfn.ca
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
REFERENCIAS:
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The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide . Chronimed Publishing; 1998.
Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used . 17th ed. Lippincott, Williams, and Wilkins;
1998.
Ultima revisión Enero 2008 por Dianne Scheinberg MS, RD, LDN
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