EL CALENTAMIENTO Todos, alguna vez, hemos experimentado que los "partidillos" improvisados de fútbol o baloncesto en los que se pasa directamente del reposo a la actividad deportiva, pueden producir lesiones musculares (tirones, desgarros) y articulares (de tobillo y rodilla), entre otras. Hemos de ser rigurosos cuando vamos a hacer ejercicio físico y, para disfrutar sin disgustos de él, hemos de realizar un calentamiento antes de la práctica de cualquier tipo de ejercicio físico. Otra fase importante, igualmente necesaria, es la que se realiza una vez que hemos acabado la actividad físico-deportiva y que se denomina vuelta a la calma, en la que se disminuye la actividad poco a poco. La estructura de una sesión de entrenamiento o actividad física sería la siguiente: CALENTAMIENTO ACTIVIDAD FÍSICO-DEPORTIVA VUELTA A LA CALMA 2. EFECTOS QUE PROVOCA EN EL ORGANISMO. En primer lugar, se pone en marcha el sistema cardio-respiratorio, produciéndose un aumento del número de latidos del corazón (aumenta la frecuencia cardíaca) y del número de respiraciones (aumenta la frecuencia respiratoria). En segundo lugar, se pone en marcha el sistema locomotor, produciéndose un incremento en la temperatura de nuestros músculos y articulaciones. Por último, a nivel psicológico, se consigue una mayor disposición hacia el ejercicio. Todo esto contribuye a evitar posibles lesiones. 3. ASPECTOS A TENER EN CUENTA A LA HORA DE REALIZAR UN CALENTAMIENTO. A. Los ejercicios serán lo más variados posible y hay que procurar que aquellos que afecten a una misma zona muscular no estén seguidos. B. No se realizarán muchas repeticiones de cada ejercicio (recuerda que no pretendemos cansarnos, sino preparar el organismo para el ejercicio posterior). C. Los ejercicios deben ir colocados en orden creciente de menor a mayor intensidad; veamos un ejemplo para que quede claro: andar es un ejercicio de desplazamiento, y correr también. Pues bien, el primero es claramente menos intenso que el segundo, por tanto, debes realizarlo antes. D. El calentamiento no debe ser ni muy largo ni muy corto. Su duración e intensidad estarán en función de: 1) Las capacidades individuales. Cada persona tiene si tiempo de calentamiento en función de sus condiciones. 2) La temperatura ambiente. Cuanto más frío esté el ambiente, más tiempo debe durar el calentamiento. 3) Las características del ejercicio posterior. Un ejercicio posterior duro implica un calentamiento más intenso y duradero. 4.- ESTRUCTURA Y DESARROLLO DE UN CALENTAMIENTO. El calentamiento consta de dos partes: 1º PARTE GENERAL: Se realiza siempre en primer lugar y afecta a todo el organismo. En ella hay que realizar los siguientes ejercicios: FASE DE ACTIVACIÓN (ejercicios de desplazamientos). FASE DE ADAPTACIÓN (ejercicios de flexibilidad: movilidad articular y elasticidad muscular o estiramientos) FASE DE CULMINACIÓN (ejercicios de desplazamientos un poco más intensos). 2º PARTE ESPECÍFICA: Se realiza siempre después de la parte general y afecta a todas aquellas zonas del cuerpo que van a utilizarse con mayor intensidad en la actividad posterior, es decir, esta en función del ejercicio que se va a realizar. EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE LAS DIFERENTES FASES DE LA PARTE GENERAL: FASE DE ACTIVACIÓN (ejercicios de desplazamientos) Se escogerán 4 o 5 ejercicios de desplazamientos suaves. Ejemplos: Andar a distintos ritmos. Correr apoyándose dos veces sucesivas en - A pie cojito. Caminar de puntillas. cada pie. - Tocar un color, etc. Caminar de talones. Carrera suave. Carrera elevando talones. Carrera elevando rodillas. Correr de lado. Correr lateral cruzando pies. Andar o correr de espaldas. Todos corriendo y a la señal: - Grupos de 2 o 3. Sentados. Saltar en el sitio. 1 imita a 2. Tumbados. Todos corriendo y a la señal: - Si es 1, tumbarse boca arriba. Si es 2, sentarse en el suelo. Si es 3, tumbarse boca abajo. Si es 4 , flexionar el tronco. FASE DE ADAPTACIÓN (ejercicios de flexibilidad: movilidad articular y elasticidad muscular o estiramientos). Se escogerán 5 o 6 ejercicios de movilidad articular y otros 5 o 6 de elasticidad muscular o estiramientos. Ejemplos de ejercicios de movilidad articular: Giro de tobillos con apoyo de la punta del pie en el suelo. De pie, ponerse de talón y de puntillas. Giro de rodillas con las manos en ellas y con piernas un poco flexionadas. De pie, con piernas semiflexionadas, acción de esquiar. Giro de caderas. Flexión lateral de caderas. Elevar las rodillas alternativamente. Giros de tronco a ambos lados. Rotaciones de tronco. Giro de hombros. Elevación de hombros. Brazos en cruz, hacer círculos pequeños. Giro de brazos hacia delante y atrás. Giro de codos. Brazos en cruz, flexionar antebrazos hasta tocar la nuca. Giro de muñecas. Abrir y cerrar dedos. Movimientos de cabeza de derecha a izquierda o haciendo círculos, pero sin pasar por detrás. EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE ELASTICIDAD MUSCULAR O ESTIRAMIENTOS: Ejercicio para la parte posterior de la pierna o pantorrilla (gemelo). Nos pondremos ante una pared donde apoyaremos los brazos, colocaremos una pierna estirada hacia atrás, con el pie totalmente apoyado y dirigido hacia delante. Acto seguido moveremos las caderas despacio hacia delante hasta que notemos tensión. Ejercicio para el triceps y el hombro. Con los brazos por encima de la cabeza, se coloca una mano en la espalda y se presiona un codo de esa mano hacia abajo lentamente hasta notar tensión Ejercicio para aductores. Nos sentamos en el suelo, poniendo juntas las plantas de los pies y sujetando estos con las manos. En esta postura, aproximaremos lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante hasta notar tensión. También se puede realizar bajando poco a poco las rodillas hacia el suelo. Ejercicios para pectoral y deltoides. Se apoya la palma de una mano en una valla o pared a la altura del hombro y giraremos el cuerpo hacia el lado contrario hasta notar tensión. Ejercicio para isquiotibiles y parte inferior de la espalda. Sentado, extenderemos una pierna mientras la otra se mantiene doblada con la planta del pie mirando hacia el muslo de la otra pierna. En esa posición nos doblaremos hacia delante por las caderas hasta notar tensión y procurando que el pie de la pierna extendida esté vertical. Ejercicio para cuadriceps. De pie, cogerse del empeine y tirar hacia arriba manteniendo el cuerpo recto. Ejercicio para aductores. De pie con piernas separadas, flexionar una de ellas manteniendo la otra estirada. Ejercicio para dorsal ancho. De pie, inclinar el tronco hacia un lado. Ejercicio para la parte anterior de la cadera (psoas), la ingle y parte posterior del muslo. Se coloca la rodilla de la pierna adelantada en la vertical del tobillo y la pierna de atrás estirada. en esa posición se bajan las caderas hacia abajo hasta notar tensión. FASE DE CULMINACIÓN (ejercicios de desplazamientos un poco más intensos). Se escogerán 3 o 4 ejercicios. ¡ATENCIÓN!: en esta fase no se deben hacer ejercicios a máxima intensidad como un sprin. Ejemplos: Carrera haciendo la zancada grande. Carrera progresiva de menos a más intensidad. Ir de espaldas y a la señal girarse y acelerar la carrera. Ir corriendo despacio y a la señal hacer elevación de rodillas rápido en el sitio. Desplazamiento lateral con flexión de rodillas (como defensa en baloncesto). Desplazamiento hacia delante y detrás a la señal del profesor. EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA LA PARTE ESPECÍFICA. En esta parte va a continuación de la parte general y en ella se realizan ejercicios específicos en función del deporte o actividad que se vaya a realizar. Por esta razón voy a mostraros dos ejemplos para unos deportes bastante conocidos. Ejemplo: Fútbol . * Conducir el balón por el campo. Ejemplo: Baloncesto * Pases entre compañeros con el interior del pie. * Botar el balón alrededor del campo. * Pases entre compañeros con el exterior del pie. * Pases de pecho entre compañeros con desplazamiento. * Pases entre compañeros aumentando la distancia. * Tiros a canasta. * Disparos a portería. * Rueda de entrada a canasta. Una vez acabados estos ejercicios estaríamos en condiciones de empezar un entrenamiento o un partido.
