Subido por Kiria Yulania

EJERCICIOS PSICOLÓGICOS PARA EL BIENESTAR EMOCIONAL

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EJERCICIOS PSICOLÓGICOS PARA ALCANZAR LA PLENITUD Y EL BIENESTAR
EMOCIONAL, DURANTE LA CUARENTENA DEL COVID-19.
I.
Introducción.
El estrés y la ansiedad son dos de los males que sufren las personas, y puede que en estos
momentos en los que nos encontramos en casa, debido a la cuarentena por coronavirus
(COVID-19) sus niveles se eleven.
Estamos a acostumbrados a salir de casa para trabajar, ir a la escuela, para hacer las
compras, ir al cine, etc., sin embargo, ahora estamos todos juntos en casa, tomando clases a
distancia, haciendo trabajo desde casa, y es normal que comencemos a sentirnos encerrados
y un poco ansiosos.
Talvez hay niños pequeños en casa y/o mascotas que reducen el tiempo para ti, pero solo
necesitas unos minutos
Aunque es necesaria una cierta dosis de estrés en nuestra vida diaria, como estímulo para
activarnos y hacer cosas; entonces podemos decir que se trata de algo favorable; mientras se
mantiene en determinados niveles, se produce de forma discontinua y lo vivimos
subjetivamente como algo positivo.
Pero hay otra cara del estrés: Cuando lo experimentamos continuamente, en el día a día,
aunque no sea en unos niveles muy elevados, y sin disponer apenas de tiempo para
relajarnos y recuperarnos, acaba por agotarnos y hacernos sentir agobiados.
Es entonces cuando nuestra actitud hacia el estrés cambia y comenzamos a percibirlo como
algo negativo y nocivo y que nos está haciendo daño.
Este último tipo de estrés es el más frecuente en nuestra sociedad actual. Son pocas las
personas que escapan a él, lo que nos lleva a considerar que muchos necesitamos disponer
de estrategias y herramientas para liberarnos de él y de sus efectos nocivos.
Y más, ahora que estamos obligados al confinamiento en casa con toda la familia, por la crisis
del COVID-19.
Ps. Kiria Herrera Peralta.
Departamento de Psicología 2020
Te aconsejamos que tú y toda tu familia se queden en casa evitando cualquier contagio.
Recuerda que debes hacer la cuarentena por tu propio bien, por nuestros adultos y mayores,
y por nuestras familias.
II.
Ejercicios para reducir el estrés en tiempos de cuarentena por la COVID-19.
A continuación te presento algunas ideas geniales que te ayudarán a sobrellevar una
cuarentena saludable tanto psicológica como físicamente: aprenderás a cuidarte y a dedicarte
tiempo a ti, a aliviar tu ansiedad y estrés durante la cuarentena, las cuales debes de hacer, si
gustas involucra a tu familia o hazlo solo/a.
Objetivo: Practicar ejercicios que ayuden a normalizar las reacciones de estrés y aliviar los
efectos que este tiene en nuestro cuerpo y mente.
¿CÓMO ALCANZAR MI
¿CÓMO LO PODEMOS HACER?
BIENESTAR FÍSICO Y MENTAL?
Ejercicios para controlar y
Cómo ayuda la relajación.
reducir el estrés.
Cuando usted siente estrés, su cuerpo responde liberando hormonas
Relaja tu cuerpo con técnicas
que aumentan su presión arterial y elevan su frecuencia cardíaca. Esto
de respiración profunda,
se denomina respuesta al estrés.
meditación, y relajación
Las técnicas de relajación pueden ayudarle a su cuerpo a relajarse y
muscular.
disminuir su presión arterial y su frecuencia cardíaca. Esto se denomina
respuesta de relajación. Relajarse significa calmar la mente, el cuerpo,
o ambos.
Existen muchos ejercicios que puede probar. Identifique y ponga en
práctica cuáles pueden funcionarle mejor.
Ps. Kiria Herrera Peralta.
Departamento de Psicología 2020
 AUTOMASAJE:
 Utiliza alguna crema u aceite aromático para facilitar que las manos
Ahora con el confinamiento
social, puedes recurrir a
este
ejercicio
experimentes
cuando
tensión
o
quieras relajarte.
se deslicen por la piel.
 Realiza el masaje siempre en sentido
hacia el corazón, para favorecer el retorno
venoso y la movilización de sustancias de
desecho que quedan en el músculo.
 No presiones fuerte en las zonas con
molestias o dolores.
 Prueba
estos
tipos
de
masajes:
rozamiento, fricción o amasamiento.
En el de rozamiento primero utilizamos la
palma de la mano sin presionar demasiado para dar el masaje.
El masaje de fricción es similar al anterior, pero presionando un poco.
Tal vez no resulte tan
reconfortante
como
un
masaje realizado por un
profesional, pero tiene la
indiscutible ventaja de que
puedes recurrir a él en
cualquier
momento
experimentes
tensión
simplemente
En el amasamiento ya se aprieta algo más el músculo, como si lo
amasáramos.
 Prueba con cada uno de los tres tipos de automasaje siguiendo este
plan: la primera semana, practica todos los días el de rozamiento; la
segunda semana, el de fricción, y la tercera, el de amasamiento.
Comprueba si alguno de ellos te relaja más que otro.
que
o
quieras
relajarte.

LA RELAJACION DE
BENSON
 Para practicarlo es necesario elegir, en primer lugar, un sonido (tu
melodía favorita, el canto de los pájaros...), una palabra («calma»,
El objetivo de este ejercicio
«tranquilidad»...) o una frase («estoy muy a gusto», «estoy tranquilo y
es conseguir una relajación
relajado»...).
tanto de la mente como del
cuerpo.
 Las mejores horas son antes de levantarte (mañana) y antes de
acostarte (noche).
 Realiza tu ejercicio preferiblemente solo(a)
 Siéntate cómodamente, cierra los ojos, relaja los músculos, adopta
una actitud pasiva y respira lenta y profundamente. Con cada
exhalación de aire, repite mentalmente el sonido, la palabra o frase
seleccionados durante un mínimo de diez minutos. Practícalo un par
de veces al día. Si acuden a tu mente otros pensamientos que te
distraen o te ponen nervioso, descártalos y continúa concentrado y
Ps. Kiria Herrera Peralta.
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respirando profundamente.
 Cuando lleves un tiempo practicando
este
ejercicio,
verás
que
habrás
conseguido que, por asociación, el solo
pensamiento de la palabra o frase
relajante induzca
la respuesta de
relajación en cualquier circunstancia de
la vida cotidiana, lo que te permitirá
utilizarlo en una amplia variedad de situaciones y lugares.
Realiza un programa de las ocasiones en que este tipo de relajación
puede ayudarte en tu vida cotidiana.

COGIENDO MANZANAS
Imagina
árbol
- Toma aire por la nariz y, a la vez, estira el brazo derecho, la mano y
manzanas
los dedos lo más arriba que puedas,
maduras muy apetecibles
acompañándolo de estiramientos de
que están en la parte más
todo el lado derecho del cuerpo. Cuenta
alta.
despacio hasta cuatro en esta misma
cuajado
un
de
Quieres
gran
 Para conseguirlo:
llegar
a
algunas de ellas…
posición mientras retienes el aire en los
pulmones, y a continuación expúlsalo
lentamente, contando otra vez hasta cuatro, y ve relajando todos los
músculos que hasta ahora habías contraído.
- Repite los mismos movimientos con el brazo, mano, dedos y todo el
lado izquierdo del cuerpo.
- Ve alternando los estiramientos de uno y otro lado del cuerpo hasta
¿En qué situaciones crees
que te resultaría beneficioso
practicar este ejercicio?
completar un mínimo de tres en cada uno de ellos.
- Finalmente, acaba el ejercicio flexionando poco a poco el tronco
hacia delante y bajando los brazos hacia el suelo, sin llegar a
forzarte; mantén los músculos ligeramente relajados y continúa en
esta postura hasta contar ocho.
Ps. Kiria Herrera Peralta.
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
SOY UNA NUBE
Adopta una postura cómoda y propicia a la relajación, respira
profundamente, cierra los ojos e imagina
¿Verdad
que
esas
nubes
una
algodonosa
nube
blancas y algodonosas tienen
desciende hacia ti:
algo
•
que
recuerda
la
La
nube
toca
blanca
tus
que
pies
e
relajación y el dejarse llevar
inmediatamente los notas más cálidos y
despreocupadamente?
ligeros.
¿Nunca
te
has
parado
Una
y
sensación
relajación
de
tibieza,
a
descanso
comienza
a
contemplarlas con un cierto
invadirte.
deseo de convertirte por unos
• A continuación, la nube avanza por tus
momentos en una de ellas?
piernas y sientes cómo tus tobillos, tus pantorrillas y finalmente tus
Bien, pues ahora tienes la
muslos van experimentando una agradable sensación de ligereza,
ocasión
como si pesaran menos, y de agradable calor. Sientes ambas piernas
de
conseguirlo
aunque tan sólo sea en la
muy relajadas.
imaginación.
• La nube sigue lentamente su recorrido y llega ahora a tus caderas, el
abdomen, el tórax..., que se van volviendo ligeros, como si estuvieran
hechos de la misma materia que la nube, y comienzas a notarlos muy
descansados.
• La nube continúa envolviéndote cada vez más y toca ahora tus
manos, avanzando después por los brazos. Los sientes como si
flotaran, ligeros, descansados, con un agradable calorcillo que los
invade.
• Finalmente, la nube completa su contacto contigo rodeando tu cabeza.
Todo tu cuerpo está dentro de la nube, eres la nube, y experimentas
agradables sensaciones: ligereza, descanso, calidez, relajación... Flotas
entre nubes y sólo sientes el ritmo pausado de tu respiración profunda,
que va marcando el compás de una relajación cada vez más intensa.
• Lentamente, comienzas a abandonar la nube, a salir de ella: la
cabeza, los brazos, el tronco, las piernas y los pies.
Abre los ojos y empieza a tomar conciencia de lo que te rodea mientras
continúas respirando profundamente, y comprobarás que la sensación
de relax que te ha invadido sigue contigo.
¿Crees que
este ejercicio puede servirte para relajarte en
determinadas situaciones como, por ejemplo, al final de una dura
jornada de trabajo.
Ps. Kiria Herrera Peralta.
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UN DIA FANTÁSTICO
Siéntate en un sillón cómodo, relaja los músculos, respira profunda y
Nos referimos, por supuesto,
lentamente, cierra los ojos y dedícate a vivir en la fantasía tu día ideal
a un día relajado, sin estrés,
manteniéndolos cerrados.
en el que las cosas parecen
Te proporcionamos una guía que te sirva de base para elaborar lo que
transcurrir sin contratiempos y
para ti sería un día fantástico. Puedes ajustarla a tus propios gustos y
enteramente a nuestro gusto.
necesidades.

• Estás en la cama, te despiertas lenta y perezosamente, pensando en
que éste va a ser un día relajado, sin estrés ni contratiempos. No sabes
por qué, pero tienes la seguridad de que éste va a ser un día lleno de
paz y tranquilidad, y estás dispuesto a disfrutarlo.
• Abres los ojos y observas lo que te rodea: ¿cómo es la decoración del
dormitorio?, ¿estás solo o acompañado por otra persona?, ¿por quién?
• Sin apenas esfuerzo, te levantas de la cama. ¿Qué haces en primer
lugar, asearte o desayunar?
Haz ambas cosas sin estrés, con tiempo, con tranquilidad.
• ¿Qué haces a continuación?, ¿te quedas en casa?, ¿te vistes y
sales?, ¿a qué lugar te diriges?,
¿Qué personas te rodean?, ¿qué vas a hacer? En cualquier caso, te
sientes a gusto y relajado, en paz contigo mismo y con el mundo.
• Llega la hora de la comida: ¿qué vas a comer?, ¿en qué lugar?, ¿con
qué personas?, ¿cuánto tiempo quieres invertir en la comida?, ¿qué
harás después, una relajante siesta, una agradable sobremesa?
• ¿Cómo te gustaría pasar la tarde?, ¿solo o en compañía?, ¿de
quiénes?, ¿haciendo qué? Sigues tranquilo y relajado, en este día que
está transcurriendo de una manera totalmente fantástica.
• Llega la noche y te dispones a disfrutar de una cena tranquila y
agradable. ¿Qué comes?, ¿prefieres hacerlo tú solo o en compañía de
¿Qué elementos de tu día
fantástico puedes incorporar a
tu vida real? ¿Qué ventajas
obtendrías de esos cambios?
otras personas?, ¿cómo te gustaría pasar el rato posterior a la cena?,
¿con un rato de lectura, viendo la televisión, charlando, manteniendo
relaciones sexuales?
• Llega la hora de acostarte. Te sientes tranquilo, relajado y satisfecho
tras este día que ha pasado como a ti te gusta. Te metes a la cama,
cierras los ojos y vas notando cómo va invadiéndote una sensación
agradable de pesadez que te lleva en poco tiempo a conciliar un
profundo y reparador sueño.
Ps. Kiria Herrera Peralta.
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
MASAJE DE PIES
Es básico conseguir una posición que te permita llegar cómodamente
En este ejercicio, pensado
con las manos a la planta del pie.
para relajarse y estimular la
Es conveniente que utilices una crema hidratante o aceite para que las
circulación sanguínea, te
manos se deslicen mejor sobre la piel y para que los pies estén
propongo algunas técnicas
calientes.
propias de la reflexología,
Te recomendamos que te sientes en una silla, un sillón, tu cama, no
según la cual en los pies se
demasiado alta, y apoyes el pie que vas a masajear en el muslo de la
encuentran puntos reflejos
otra pierna, comenzando por el que quieras y continuando con el otro:
que se corresponden con
• Con el pie relajado, sujétalo con una mano por la planta y con la otra
cada uno de los órganos y
por el empeine. Masajea desde el tobillo en dirección a los dedos,
partes del cuerpo.
dando largas presiones con firmeza, tanto por la parte superior del pie
como por la inferior.
• Mientras sujetas el talón con una mano y los dedos con la otra, haz
girar el pie seis veces hacia tu derecha y otras tantas hacia tu izquierda.
• Masajea los dedos: comenzando por el dedo gordo, frota cada uno por
arriba y por abajo y cuando llegues a la punta de cada uno de ellos,
estíralo con suavidad hacia fuera. Repítelo una vez más.
• Nos centramos ahora en la parte superior de los dedos por la planta
del pie. Empezando por el dedo gordo, presiona con fuerza con el dedo
pulgar en cada una de estas almohadillas, hasta llegar al dedo más
pequeño. Repítelo después en sentido contrario, desde el meñique
hasta el dedo gordo.
• Mientras sujetas los dedos con una mano, con el pulgar de la otra
presiona la planta del pie, siguiendo una línea desde la base del dedo
gordo hasta el centro del pie. Repite lo mismo con el resto de los dedos.
• Presiona con fuerza con el pulgar desde el talón hasta el dedo gordo
siguiendo el borde interior del pie y continuando después por el
empeine. Realiza lo mismo desde el talón hasta el dedo meñique y
desde éste hacia arriba, por el empeine.
• Para terminar, fricciona con fuerza la mitad interior de la planta del pie
y a continuación gíralo alrededor del tobillo seis veces hacia la derecha
y otras tantas hacia la izquierda.
Por último, una advertencia: abstente de realizar el masaje de pies si
padeces alguna enfermedad del corazón, tienes varices o estás
embarazada.
¿Qué tal te ha sentado el masaje? ¿Qué sensaciones has
experimentado?
Ps. Kiria Herrera Peralta.
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¿Notas que te ha descansado los pies? ¿Ha contribuido además a que
te relajaras? ¿Consideras que podría resultarte útil practicar el masaje
en los pies como forma de relajarte en alguna situación de tu vida?
Pruébalo para confirmarlo.

REMAR CON LA BARCA.
Este
ejercicio
1° Sitúate de pie, con los pies
sirve
separados a una distancia igual que
para
la de los hombros, repartiendo el
equilibrar la zona inferior del
peso de manera equilibrada entre
abdomen,
ambos pies y con los brazos un poco
fundamentalmente
proporcionándole
relajación y consiguiendo en
separados del cuerpo.
general
más
2° Flexiona ligeramente las rodillas,
el
notando cómo la columna vertebral
una
compensada
postura
de
todo
cuerpo.
desciende
recta
en
dirección
al
Veamos cómo realizarlo.
suelo. Si hay alguna curva excesiva
en la parte baja de la espalda, corrígela inclinando un poco la pelvis. Es
importante que elimines la tensión de cuello y hombros, así como que
mantengas el peso centrado en la parte baja del cuerpo.
3° Levanta los brazos por delante de tu cuerpo hasta la altura de los
hombros y con las palmas hacia abajo.
4° Vuelve las palmas hacia arriba y levanta los brazos por encima de tu
cabeza, manteniendo los hombros relajados.
5° Flexiona algo más las rodillas a la vez que bajas con lentitud los
brazos por delante del cuerpo y te inclinas ligeramente hacia delante.
6° Dobla las rodillas, flexiona el tronco hacia delante bajando la cabeza
hasta que quede a la altura de las rodillas y los brazos, de manera que
las manos queden a la altura de los tobillos.
7° Flexionando algo más el tronco, echa los brazos hacia atrás todo lo
que puedas.
8° Levantando algo el tronco y la cabeza, echa los brazos hacia
delante, a la altura del pecho.
9° Endereza el cuerpo hasta llegar a la postura adoptada en segundo
lugar.
10° Vuelve a la postura inicial y repite el ejercicio diez veces.
Ps. Kiria Herrera Peralta.
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
RESPIRACIONES
Una de las maneras más simples de relajarse es practicando la
PROFUNDAS.
respiración profunda. Usted puede hacer respiraciones profundas casi
en cualquier lugar.
Siéntese o acuéstese y coloque una mano sobre su estómago. Coloque
su otra mano sobre su corazón.
Inhale lentamente hasta que sienta que su estómago se eleva.
Aguante la respiración por un momento.
Exhale lentamente, sintiendo su estómago descender.
Existen también muchos otros tipos de técnicas de respiración que
puede aprender. En muchos casos, usted no necesita una gran
cantidad de instrucción para poder hacerlos por sí mismo.
Mejorar tu respiración puede facilitar tu relajación y paz mental. Si
todavía no sabes practicar la respiración para calmar la ansiedad ahora
es el mejor momento para aprender.
Con ejercicios de respiración puedes serenar tus pensamientos
negativos, reducir tus pulsaciones y recuperar un estado de ánimo
tranquilo

MEDITACIÓN
La meditación involucra concentrar su atención para ayudarlo a sentirse
más relajado. Practicar la meditación puede ayudarlo a reaccionar de
manera más calmada a sus emociones y pensamientos, incluso
aquellos que le provocan estrés. La meditación se ha practicado por
miles de años y existen muchos estilos distintos.
La mayoría de los tipos de meditación usualmente incluyen:
Atención enfocada. Usted puede concentrarse en su respiración, en un
objeto o en un conjunto de palabras.
Silencio. La mayor parte de la meditación se realiza en lugares
silenciosos para limitar las distracciones.
Posición corporal. La mayoría de las personas cree que la meditación
se lleva a cabo sentado, pero también se puede hacer acostado,
caminando o de pie.
Una actitud abierta. Esto significa que usted se mantenga abierto a los
pensamientos que vengan a su mente durante la meditación. En lugar
de juzgar estos pensamientos, usted los deja pasar llevando su
atención de vuelta a su concentración.
Respiración relajada. Durante la meditación, usted debe respirar de
manera lenta y tranquila. Esto también lo ayuda a relajarse.
Meditar cada día unos 10 minutos te ayuda a relajar tu cuerpo y tu
Ps. Kiria Herrera Peralta.
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mente y te aporta más claridad de pensamiento. Intenta meditar aunque
no sepas hacerlo.
Y no, no es necesario poner la mente en blanco, sino ser consciente
¡del aquí y del ahora!
La idea es darse cuenta de lo que sucede sin intentar cambiarlo.

RELAJACIÓN
Esta es otra técnica simple que usted puede hacer casi en cualquier
PROGRESIVA
lugar. Comenzando por sus pies y los dedos de estos, concéntrese en
apretar sus músculos por unos cuantos momentos y luego liberarlos.
Continúe con este proceso, avanzando hacia la parte superior de su
cuerpo, concentrándose en un grupo de músculos a la vez.
La relajación progresiva de los músculos podría reducir la ansiedad y la
tensión muscular. Si tiene problemas para dormirse, este método
también podría ayudarle con sus problemas del sueño. Cuando relaja
los músculos, el cuerpo recibe la señal de que está bien dormirse.

YOGA
El yoga es una práctica ancestral que tiene su origen en la filosofía de
la India. La práctica del yoga combina posturas o movimientos con
respiración enfocada y meditación. Las posturas tienen como propósito
incrementar la fuerza y la flexibilidad. Estas varían desde simples poses
acostado sobre el suelo hasta posturas más complejas que requieren
años de práctica. Usted puede modificar la mayoría de las posturas de
yoga con base en su propia habilidad.
Existen muchos estilos distintos de yoga que pueden ir de lentos a
vigorosos. Si está pensando en comenzar a practicar yoga, busque un
maestro que pueda ayudarle a practicar de manera segura. Recuerde
informarle a su maestro sobre cualquier lesión que tenga.

TAICHÍ
Hoy en día se utiliza principalmente para mejorar la salud. Se trata de
un tipo de ejercicio suave de bajo impacto que es seguro para personas
de todas las edades.
Existen muchos estilos de taichí, pero todos comprenden los mismos
principios básicos:
Movimientos lentos y relajados. Los movimientos en el taichí son lentos,
pero su cuerpo siempre se está moviendo.
Posturas cuidadosas. Usted se mantiene en posturas específicas
mientras mueve su cuerpo.
Concentración. Se le alienta a dejar de lado los pensamientos
distractores mientras practica.
Respiración enfocada. Durante el taichí, su respiración debe ser
Ps. Kiria Herrera Peralta.
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El
taichí
se
practicó
por
relajada y profunda.
primera vez en la antigua
Si usted está interesado en el taichí para aliviar el estrés, es posible
China como una forma de
que desee comenzar con una clase. Para muchas personas, esta es la
defensa personal.
manera más fácil de aprender los movimientos correctos. También
puede encontrar libros y videos sobre el taichí.

PLANIFICA TU
Lo primero que debes hacer, por si todavía
HORARIO:
no lo estás haciendo, es establecer unas
rutinas diarias con un horario establecido.
Planifica el trabajo, la rutina
Coge lápiz y papel y haz un horario dónde
horaria y cúmplela.
debes introducir las actividades que vas a
realizar a lo largo del día, durante toda la
semana.
No hace falta que especifiques todo al detalle, pero sí deberías hacer
bloques de tiempo dónde introducir las actividades básicas (comer,
descansar, labores de casa).

HABLA CON LOS
Es muy importante hablar con otras personas, compartir tus
DEMÁS
pensamientos y expresar tus sentimientos: hablar con las personas que
viven contigo y les tengas confianza, hablar con amigos, familiares y
Conversar con familiares y
vecinos por teléfono, videoconferencia, ventana, etc.
amigos
No importa el canal que utilices sino que te sientas en compañía de
sobre
tus
preocupaciones.
otras personas. Si quieres disminuir la ansiedad y despejar tu mente,
procura evitar hablar del coronavirus y de sus posibles consecuencias.
Existen todo tipo de temas para conversar, así que antes de establecer
contacto piensa de qué te apetece hablar.
Mantén el contacto social, usando las nuevas tecnologías. Comparte
tus
dificultades.
Habla
con
las
personas
cercanas,
sobre
tu
confinamiento, si te alivia. El apoyo social es la mejor forma de reducir
la ansiedad, la depresión, la soledad y el aburrimiento durante un
aislamiento social por cuarentena.
 SELECCIONA NOTICIAS
Evita
la
sobreinformación.
Estar
Limitar la exposición a los
permanentemente conectado puede aumentar
medios de comunicación
innecesariamente la sensación de riesgo y
(y las redes sociales).
ansiedad. Identifica los pensamientos que te
molestan. Si piensas en la enfermedad y el Covid-19 el malestar se
incrementará.
Intenta informarte siempre a través de fuentes fiables. Si ves la
televisión procura seleccionar programas de entretenimiento, películas,
Ps. Kiria Herrera Peralta.
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documentales, series… Los informativos solamente debes verlos una
vez al día.

MOMENTO
DE
PASATIEMPOS
Busca espacios para practicar aficiones que tenías abandonadas por
falta de tiempo, en tu día a día. Seguramente tienes muchos gustos y
aficiones como la lectura, el cine, la música, la cocina, la pintura, el
bricolaje, las manualidades, etc.
Escoge las que más te gusten a ti y lo que más fácil te sea hacer dentro
de casa y con las herramientas, útiles e ingredientes que tengas a la
mano.

REALIZA ACTIVIDADES
Dedica todos los días un rato a jugar. No importa
RECREATIVAS EN CASA
a qué juegues: una partida de videojuego, a las
cartas, yenka, a las adivinanzas, trabalenguas.
Tú intenta jugar, si es acompañado/a muchísimo
mejor, pero los solitarios también funcionan. Ya verás cómo tras ese
ratito de juego tu mente lo agradece y te diviertes más de lo que
pensabas.

APRENDE-INNOVA
En este confinamiento vas a tener mucho tiempo para aprender cosas
nuevas. Ya sea en libros, manuales o en la red, seguramente puedas
ampliar tus conocimientos sobre los temas que más te interesan.
En internet hay clases de todo tipo de temáticas y además, debido a la
cuarentena, muchas plataformas online están abriendo cursos gratuitos
de formación muy variados (meditación, cocina, idiomas, nuevas
tecnologías, educación, arte, etc.)

ALIMÉNTATE BIEN
Es muy importante que mantengas una alimentación lo más saludable
Evita probar alimentos o
posible para fortalecer tu sistema inmunitario y mantener un estado de
bocaditos entre comidas.
ánimo positivo. Procura seguir tus horarios de comidas habituales para
no crear más cambios en tu rutina.
Prioriza tomar proteínas de calidad, verduras y frutas para así nutrirte
de vitaminas y minerales. No deben faltar en tus comidas carnes,
pescado, verduras, aceite de oliva y fruta fresca. Y puedes aprovechar
esta cuarentena para probar nuevas recetas de cocina que nunca
tenías tiempo de hacer.
Evita productos procesados. En su lugar, elige alimentos lo más
naturales y frescos posibles. No compres comida precocinada, ni
aperitivos o alcohol.
La comida procesada y comer a cualquier hora generan más ansiedad,
más tristeza, peor salud y más kilos.
Ps. Kiria Herrera Peralta.
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
EJERCITA EN FAMILIA.
Todos los días debes practicar ejercicio
físico. No te pongas excusas y muévete.
Da igual si andas por el pasillo, haces
una tabla de gimnasia o te pones a
bailar. Lo importante es moverte cada
día. Y si eres de los/las que quiere paz y
tranquilidad, lo mejor es hacer una clase
de yoga o pilates.

DESCANSA
.”El sueño es sagrado”.
Tener un sueño reparador
Si quieres mejorar tu ansiedad en la cuarentena debes descansar.
Intenta seguir durmiendo en tu horario habitual. Pero si puedes
aumentar esas horas de sueño (8 a 10 horas), mucho mejor, ya que
aumentarás la capacidad del cuerpo a recuperarse de la fatiga mental.
Eso sí, no te pases el día durmiendo: establece unas pautas de
descanso diario y mantenlas para mantener una mejor salud física y
mental.
¡STOP! A LO QUE HACE
Evitar el uso de alcohol, cigarrillos y drogas.
DAÑO.
Tome una bebida caliente sin cafeína, como
un té de hierbas o leche caliente.
ALÉJATE DE
El uso de la computadora por periodos largos, está asociado a la
LA COMPUTADORA
pérdida de sueño, al estrés y a la depresión.
Intenta tomar descansos durante tu jornada
laboral, sobre todo si estás haciendo “trabajo
remoto” o “teletrabajo”. Dale un descanso a tu
cerebro.
Ps. Kiria Herrera Peralta.
Departamento de Psicología 2020
CAMINA
Si tienes espacio dentro de tu
casa (corredor, patio, sala,
corral) puedes caminar de un
lado a otro o hacer un
recorrido de líneas. La idea es
mantenerte activo/a.
MUSICA DE TU AGRADO
Es
momento de prender
tu radio y
escuchar la música que hace tiempo ya no
escuchas sin excusas. Mientras realizas
tus
actividades
habituales,
puedes
acompañarte de la música que te gusta.
CUIDA UNA PLANTA
LUZ SOLAR
Para
inmunidad
La luz de la mañana sincroniza
reforzar
innata
nuestra
nuestro ritmo circadiano, optimizando
nutrir
el funcionamiento de toda nuestra
y
nuestro cuerpo de vitamina D.
fisiología.
Activa por tanto nuestro cerebro y nos
mantiene atentos (estudio, trabajo).
Nos mantiene de buen humor y nos brinda bienestar.
TOME UN BAÑO TIBIO.
Cuando lo considere necesario, sobre todo después de la jornada
diaria, antes de descansar por la noche.
ESCRIBA
Algunas personas se sienten más
relajadas después de escribir acerca
de sus sentimientos. Una forma de
hacerlo es llevar un diario.
Ps. Kiria Herrera Peralta.
Departamento de Psicología 2020
ESCUCHE
MÚSICA
TRANQUILIZANTE.
Puedes hacerlo solo/a o en
compañía de tu pareja o de
tus hijos.
EN RESUMEN
Debemos cuidarnos y cuidar a nuestra familia: atender las necesidades básicas, mantenerse
hidratado, comer y dormir regularmente; tener periodos de descanso y practicar estrategias para
reducir la ansiedad. Debemos estar y sentirnos bien para poder ayudar eficazmente a otros.
A todas estas recomendaciones yo añadiría:
-
Sé positivo. Se gana más quedándose en casa. Se salvan vidas. Sé consciente del riesgo que
correrías si no lo hicieras. Considera que este aislamiento puede resultar provechoso
-
Reconoce las emociones que se viven y afronta las principales preocupaciones con
información.
-
Aun así, hay que saber que encontrarse triste, con ansiedad y preocupación entra dentro de lo
esperable para esta situación. Acepta lo que sientes.
-
Buscar siempre la parte buena y mantenerse optimista porque cada día de confinamiento nos
acerca un poco más al final del mismo.
-
Ayuda, si te es posible, en algo a los demás. Reconforta pertenecer a un equipo y ayudar a
dar soluciones.
-
Si aun así te sientes sobrepasado, pide ayuda o consejo profesional.
Y tú, ¿Qué haces para cuidarte mental y físicamente durante esta cuarentena? ¿Tienes algún otro
consejo que te resulte útil para controlar la ansiedad?
III.
Bibliografía
-
Sé feliz!
Marisa Bosqued Lorente, 2010 www.planetadelibros.com
-
Técnicas de relajación para el estrés.
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000874.htm
-
Cómo pasar una cuarentena sin ansiedad dentro de tu casa debido al coronavirus.
https://laboratoriosniam.com/evitar-ansiedad-cuarentena/
Ps. Kiria Herrera Peralta.
Departamento de Psicología 2020
-
Manejo del Estrés. ¿Cómo relajar su mente y su cuerpo?
https://www.cigna.com/individuals-families/health-wellness/hw-en-espanol/temas-de-salud/manejo-del-estresuz2209
-
La Salud Mental en tiempo del Coronavirus. Rev. Neuropsiquiatría. 2020; 83(1):3-4 DOI:
https://doi.org/10.20453/rnp.v83i1.3680
http://www.scielo.org.pe/pdf/rnp/v83n1/1609-7394-rnp-83-01-3.pdf
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10 Maneras de Reducir el Estrés durante la Cuarentena por Coronavirus.
https://de10.com.mx/vivir-bien/10-maneras-de-reducir-el-estres-durante-la-cuarentena-por-coronavirus
Ps. Kiria Herrera Peralta.
Departamento de Psicología 2020
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