OLVIDE LA “PUBLICIDAD” ... y abra su Mente Lo primero que debe hacer es olvidar totalmente todo lo que ha oído sobre “las dietas” y “bajo en carbohidratos” y “bajo en grasas” (y todos los demás tópicos relativos a la pérdida de peso) porque esas cosas son justo la "publicidad" que cambia como el sabor del mes. Usted ha escuchado toda esa publicidad contradictoria sobre las dietas en los medios de comunicación a través de los años... sabe de lo que estamos hablando... Primero le dicen que el “control de porciones” es la única solución para perder peso, luego le dicen que comer alimentos "bajos en grasa" es la solución, luego le dicen que deseche la filosofía de los alimentos “bajos en grasa” y que suba al tren de los alimentos “bajos en carbohidratos”. Los medios de comunicación cambian su sintonía cuando piensan que los niveles de audiencia los beneficiarán con una nueva sintonización – no tienen idea de cómo funcionan los métodos para hacer dieta. ¿Por qué otra razón estarían cambiando su publicidad constantemente? 2 Decisiones Para Perder Peso Lo primero que tiene que decidir es cuanto peso desea perder porque en este manual tenemos disponibles dos programas para perder peso DIFERENTES y cada uno manipula los carbohidratos/las proteínas de una manera diferente (no son lo mismo). Si Desea perder peso MÁS RÁPIDAMENTE entonces podrías ir a nuestra área de registro y pinchar en el Generador de Dietas para comenzar a usar LA DIETA SECRETA. (Este genera su menú en tan sólo segundos). O, si desea perder peso más “a la ligera” (sin tener que seguir una dieta específica) entonces tenemos un segundo programa para perder peso, que es una colección de 10 Reglas Para Perder Peso que puede usar para perder peso de una manera más “informal”. Estas 10 reglas se llaman las 10 REGLAS SECRETAS PARA PERDER PESO (estas 10 reglas usan un sistema diferente de CARBOHIDRATOS/PROTEÍNAS del que usa el Generador de Dietas). Las 10 Reglas se muestran en las siguientes 10 páginas. REGLA #1 Manipular Las Calorías Para perder peso necesita manipular las clases de calorías que ingresan a su cuerpo en cada comida, porque las calorías son como "combustible" y para perder peso debe manipular los combustibles que recibe su cuerpo. Esto se logra al manipular los alimentos que ingiere en cada comida. Lo primero que debe hacer es aprender sobre los 3 tipos de calorías que existen, y qué calorías están en cada clase de alimento que come. Los 3 Tipos de Calorías son: (1) Proteínas (2) Carbohidratos (3) Grasas No tiene que preocuparse por manipular las calorías de “grasa”, sólo necesita preocuparse por manipular LAS PROTEÍNAS Y LOS CARBOHIDRATOS. Debe aprender la lista de alimentos siguiente antes de leer las próximas 9 reglas (La Regla #4 le mostrará cómo ROTAR ESOS ALIMENTOS). Pero por ahora, sólo apréndase lo alimentos (y cuando llegue a la REGLA #4 entonces aprenderá como comer esos alimentos...) ALIMENTOS CON PROTEÍNAS Roast Beef Magro Queso Cottage (bajo en grasas) Huevos (revueltos, duros) Mero (Lenguado) Asado (sin empanizar) Productos Tofu (sin empanizar) Productos De Soya (sin empanizar) Ensalada de Huevo (use mayonesa baja en grasas) Pollo (Frango, Gallina) (Sin Piel) Pavo Magro Jamón Magro Carne de Res Magra Halibut (Fletán, Lenguado De Cortés, Lenguado Del Ártico) Asado (sin empanizar) Pargo Rojo (Guachinango) Asado (sin empanizar) Ensalada de Atún (use mayonesa baja en grasas) Nueces Mixtas (saladas o sin sal) ALIMENTOS CON CARBOHIDRATOS Ensalada Mixta (sólo se permite lechuga, tomates (jitomates) y vegetales) *El aderezo debería ser aderezo Bajo en Calorías Úselo con moderación, usted no debería cubrir la ensalada con demasiado aderezo. Pan (solamente debería ser pan tipo “avena” o “con salvado”) Vegetales Mixtos (frescos o congelados) Manzanas (Perones) Frescas Peras Frescas Duraznos (Melocotones, Prescos) Frescos Ciruelas (Cojotes) Frescas Kiwi Fresco Uvas Frescas Naranjas (Chinas) Frescas Albaricoques (Damascos, Chabacanos) Frescos REGLA #2 Haga 4 Comidas Al Día Para incrementar la pérdida de peso usted debería comenzar a hacer 4 comidas por día. Cada comida debe estar separada de la otra por 2 ½ horas al menos. Esto quemará grasa porque su cuerpo no pone atención a las calorías diarias, su cuerpo pone atención a las calorías por COMIDA. Además, si come demasiado en cada comida, almacenará grasa aunque sus calorías DIARIAS totales sean pocas. Necesita hacer 4 comidas al día, y necesita separarlas tanto como sea posible para que su cuerpo reciba menos calorías por sesión. Esto le permite quemar grasa – si hace esto constantemente todos los días. REGLA #3 Prepare sus Alimentos en Casa Mientras hace la dieta prepare sus alimentos en casa, y si es necesario, llévelos con usted al trabajo (o a otro lugar) en un enfriador o contenedor de alimentos. Es mejor no comer sus alimentos en restaurantes mientras hace la dieta, porque las porciones de los restaurantes son usualmente más grandes de lo que usted necesita y usualmente será tentado a comer todo el platillo si usted paga buen dinero por él. Además, la comida de los restaurantes no es lo suficientemente sencilla para comerla mientras hace la dieta. Por ejemplo, una cena hecha de pollo usualmente viene cubierta con una salsa grasosa – y también puede venir con alimentos adicionales como pasta o arroz, lo que arruina toda la comida de pollo (y la hace más grasosa). También, los restaurantes tienden a servir todos los platillos de ARROZ con enormes porciones, lo que la hace REALMENTE grasosa (esto puede arruinar los resultados de su dieta muy rápidamente). Es mejor preparar sus alimentos en casa, y llevarlos con usted al trabajo en un enfriador. REGLA #4 Rotación de Alimentos Usted ya sabe que estará ingiriendo 4 comidas diarias (de la REGLA #2)... ... y ya sabe también que alimentos con PROTEÍNA y CARBOHIDRATOS necesitará comer (de la regla #1)... Ahora, para perder peso sólo necesita rotar los alimentos con proteínas & carbohidratos cada día, de acuerdo al programa siguiente (los alimentos exactos se muestran en la REGLA Día 1: Coma 3 Comidas con Carbohidratos y 1 Comida con Carbohidratos y Proteínas Mezclados Día 2: Coma 3 Comidas con Carbohidratos y 1 Comida con Proteínas Día 3: Coma 2 Comidas con Carbohidratos y 2 Comidas con Proteínas Día 4: Coma 1 Comida con Carbohidratos y 3 Comidas con Proteínas Día 5: Coma 1 Comida con Carbohidratos y Proteínas Mezclados y 3 Comidas con Proteínas Día 6: Coma 1 Comida con Carbohidratos y 3 Comidas con Proteínas Día 7: Coma 2 Comidas con Carbohidratos y 2 Comidas con Proteínas Día 8: Coma 3 Comidas con Carbohidratos y 1 Comida con Proteínas Día 9: Coma 3 Comidas con Carbohidratos y 1 Comida con Carbohidratos y Proteínas Mezclados Día 10: Repita el Ciclo, comenzando nuevamente desde el Día 1... *Por favor recuerde que es nuestro programa SECUNDARIO de dieta. La Dieta De 11 Días se obtiene del Generador De Dietas (que puede encontrar en nuestra Tabla de Contenidos). ENSEGUIDA DAMOS EL EJEMPLO DETALLADO DE UNA COMIDA: Por ejemplo, si el menú dice comer 3 Alimentos con Carbohidratos y 1 Comida con Carbohidratos y Proteínas Mezclados – entonces esto significa que 3 de sus comidas deberían estar compuestas SOLAMENTE DE ALIMENTOS CON CARBOHIDRATOS y 1 comida debería estar compuesta de alimentos con proteínas y carbohidratos. No hay límite en el número de alimentos diferentes para cada comida. Esto significa que si la comida es “únicamente con carbohidratos” – entonces puedes comer 1 alimento con carbohidratos, 2 alimentos con carbohidratos o 3 alimentos con carbohidratos en la misma comida. Lo mismo se aplica a comidas “únicamente con proteínas” y para las comidas MIXTAS (no hay límite para el número de alimentos en cada comida). Puede comer las comidas diarias en CUALQUIER orden, es su decisión cuales comidas disfrutar primero y cuales al final. Por ejemplo, si se le dice que haga 3 comidas con carbohidratos y 1 comida con proteínas al día, entonces puede comer la comida con proteínas primero, al final o en medio. Es fácil seguir este programa de comidas. REGLA #5 Simple es Mejor Para maximizar verdaderamente la pérdida de peso siempre deberá procurar que sus comidas sean tan SENCILLAS como sea posible. Esto sólo significa que evite usar condimentos, salsas y cobertura excesiva, porque estas cosas pueden hacerle engordar. Los condimentos están, en su mayoría, llenos de carbohidratos que su cuerpo convierte en tejido graso muy fácilmente; esta es la razón por la que debería evitarlos. ¿Sabía que la diferencia entre ser gordo y delgado puede decidirse en qué tan sencillamente prepara sus comidas? Es verdad, así que siempre esté consciente de esta regla. No tiene que preparar sus comidas de una manera “seca”, no es lo que estamos diciendo; únicamente estamos diciendo que si decide usar “salsas” o “coberturas”, entonces use la MENOR cantidad posible. No se engañe sobre la “sencillez” de esta regla, porque el cuerpo de sus sueños está enormemente afectado por esta “sencilla” regla. REGLA #6 Saber cuando DETENERSE Para maximizar la pérdida de peso necesita DEJAR de comer en el momento justo. ¿Cuándo es el "momento justo” para dejar de comer? Simple, siempre deje de comer antes de que esté totalmente satisfecho, cuando usted esté un poquito hambriento. No necesita matarse de hambre; no necesita tener la sensación de que está “muy hambriento" después de una comida, no es lo que estamos diciendo. Sólo estamos diciendo que siempre debería dejar de comer cuando esté sólo un poquito hambriento. Esto es más importante de lo que se imagina. Para evitar comer demasiado debería de comer más lentamente, tratar de comer el alimento con proteína (primer alimento) muy lentamente, tratar de hacer que sus comidas duren 15 minutos o más. Esto le garantizará no comer demasiado. Cada vez que se sienta completamente lleno será una señal segura de que la grasa corporal aumenta en su cuerpo, porque le ha dado demasiadas calorías. La regla es simple, pero probablemente es uno de los puntos MÁS IMPORTANTES para perder peso. REGLA #7 Bebidas Para maximizar la pérdida de peso usted solamente debería tomar bebidas que tengan 10 calorías, o menos, en cada vaso. Las cosas que comúnmente tienen menos de 10 calorías por vaso incluyen: 1) Sodas (Refrescos) Dietéticos 2) Agua 3) Té Helado 4) Café Bajo en Calorías 5) Otras Bebidas Bajas en Calorías Las cosas que comúnmente tienen MÁS de 10 calorías por vaso son jugo de fruta, café exprés, café capuchino, refrescos regulares, leche, etc. No hay límite en las bebidas diarias, puede beberlas entre comidas o con las comidas, pero deberían de tener menos de 10 calorías por vaso. REGLA #8 Beber Agua para Quemar Grasa Para maximizar la pérdida de peso usted debería beber entre 8 y 10 vasos de agua al día. Es importante espaciarlos a lo largo de todo el día, y nunca debería beber mucha agua a la vez. De hecho, beber 2 vasos de una vez usualmente es más que suficiente. Beber agua afecta enormemente el proceso de pérdida de peso y hace que otras reglas funcionen doblemente, así que es importante que usted siga esta regla. Si no puede beber de 8 a 10 vasos de agua al día, entonces trate de beber 6 vasos al día, esa cantidad también es muy buena. A cada vaso deberían caberle 240 mlts. (8 onzas), justo un vaso de tamaño normal está bien. *Esta regla es MUY importante, no subestime el poder del agua cuando llega para quemar grasa. REGLA #9 Caminar Usted nunca debería de realizar ejercicios intensos (como subir escaleras o correr), esos ejercicios no ayudan mucho cuando se trata de perder grasa. Pero debería comenzar a realizar 2 sesiones de 30 minutos cada una de “caminata” al día, esto le ayudará enormemente a perder peso mientras hace la dieta. Si está demasiado ocupado para eso, entonces haga una sesión diaria de 45 minutos. Debería caminar rápido, pero no tan rápido como para que usted se sienta incómodo; debería tener el ritmo cardíaco un poquito elevado, pero nunca debería quedarse sin aliento. Debería hacer 2 sesiones diarias de 30 minutos, 7 días a la semana. No subestime el poder de caminar (puede tomar una semana o más el comenzar a ver los resultados, pero caminar incrementará el metabolismo de su cuerpo). *Tenga en mente que nuestra Dieta de 11 Días (a la que puede acceder desde nuestro Panel de Control de Dieta) NO requiere ejercicio de ningún tipo, no se requiere que camine mientras hace la Dieta de 11 Días. Se recomienda caminar en nuestro plan SECUNDARIO de dieta – como parte de las 10 REGLAS para Perder Peso. Por favor, recuerde que ofrecemos 2 planes para perder peso, y ambos son un poco diferentes. REGLA #10 Deje De Buscar alimentos “SinGrasas” ... y comience a evitar cualquier cosa Dulce... Para maximizar la pérdida de peso necesita evitar cualquier alimento que sepa muy dulce; aún si es un alimento que está “libre de grasas”, todavía puede hacerlo engordar si es demasiado dulce (y tiene mucha azúcar). *La miel no es saludable, de hecho, produce más sobrepeso que el azúcar mismo. Las cosas que no están bien son los alimentos tales como pasteles sin grasas, dulces sin grasas, chocolate sin grasas, pastelillos sin grasas, sodas (refrescos) normales, limonada, cereales dulces, almíbar para panqueques (pancakes) y otras coberturas similares. Los alimentos como el “yogurt congelado” están permitidos en esta línea – permitimos el Yogurt Congelado en nuestra Dieta de 11 Días si no se le agrega coberturas. El Yogurt Congelado tiene azúcar y no es el alimento más saludable del mundo, pero si es consumido sin coberturas, entonces puede ser una buena manera de satisfacer un antojo de dulce. Si no está seguro de que un alimento tenga mucha azúcar, use entonces su mejor juicio; pero recuerde que perderá mucho más peso si evita los alimentos saturados de azúcar. Cualquier alimento muy dulce probablemente provoque aumento de peso, porque tiene demasiada azúcar; y aún si está libre de grasas lo engordará si tiene mucha azúcar. Recuerde que el azúcar está "libre-de-grasas” – pero aún puede engordarlo MUCHO. Así que deje de buscar alimentos "sin grasas" y comience a buscar alimentos bajos en azúcar. Recapitulación de las 10 Reglas. Usted Acaba de leer las 10 REGLAS SECRETAS para Perder Peso ,y si usted las aplica a su programa de alimentación diaria, entonces comenzará a perder peso cada semana. Algunas de esas 10 Reglas pueden no parecer lógicas para usted, y algunas reglas pueden no parecer tan importantes (o podrían parecer muy “simples”) – pero el poder para perder peso será incrementado cuando combine todas esas reglas al mismo tiempo. ¿No lo cree? Bien, sólo inténtelo y vea si la báscula no baja después de algunos días. No juzgue un plan de dieta hasta que lo use, y usted perderá muchísimo peso usando estas 10 REGLAS. El resto del manual está dedicado a determinados tópicos que le ayudarán a aprender los detalles sobre la pérdida de peso, y cómo mantener un cuerpo delgado por el resto de su vida. Las Abdominales son una Pérdida de Tiempo Los músculos abdominales son músculos como cualquier otro músculo del cuerpo. Cuando usted entrena un músculo este se volverá más fuerte y recio. Por ejemplo, si comienza a entrenar los músculos de sus bíceps con curls de bíceps ligeros, entonces sus bíceps se volverán más fuertes y recios. Los músculos abdominales no son diferentes. Si comienza a entrenar sus músculos abdominales con ejercicios abdominales (cualquier tipo de ejercicio abdominal) entonces sus músculos abdominales se volverán más fuertes y recios. Sin embargo, sus nuevos músculos abdominales más fuertes y recios todavía estarán enterrados bajo capas de tejido graso, así no será capaz de VERLOS, y es la razón de porque los abdominales son inútiles para reducir su cintura. Los abdominales son inútiles porque sólo pueden fortalecer y endurecer tus músculos abdominales, pero esos músculos todavía están localizados BAJO una capa de tejido adiposo en su estómago. Sus abdominales nunca se notarán hasta que queme la grasa que los está cubriendo. Hacer sus abdominales más fuertes y recios no es lo mismo que quemar el tejido adiposo que ESTÁ SOBRE SUS ABDOMINALES. Son dos cosas totalmente diferentes. No existe algo como reducir una zona. “Reducir una zona” significa deshacerse de la grase de “una” parte específica del cuerpo. La grasa sólo puede eliminarse del cuerpo en proporciones iguales. Por ejemplo, si pierde 2 ½ Kgs. (5 libras), esos kilos vendrán de todas partes del cuerpo en pequeñas cantidades (muslos, cadera, nalgas, brazos, espalda, cara, etc.) No perdería 2 ½ Kgs. (5 libras) de “un" área específica del cuerpo, tales como la grasa localizada arriba de sus músculos abdominales. Aquí hay otra manera de explicarlo... ...Cuando ve una persona con sobrepeso, no sólo tiene grasa alrededor de su cintura – sino también en su cara y en su cuello. Así, cuando esa persona pierda peso, no sólo perderá peso en su estómago y caderas, sino que también su cara y su cuello adelgazarán notablemente. Esto es verdad porque el tejido adiposo sólo puede ser quemado DE TODO el cuerpo al mismo tiempo, en cantidades similares. Sólo hay dos maneras de quemar grasa: 1) Comiendo apropiadamente 1) Realizando ejercicios aeróbicos noextenuantes (tales como caminar a paso ligero todos los días). Los Ejercicios Intensos NO son Necesarios para Quemar Grasa Usted nunca debería de realizar ejercicios aeróbicos intensos (como correr, o hacer bicicleta estacionaria), porque ese tipo de ejercicios no ayudan mucho cuando se trata de perder grasa. Los ejercicios aeróbicos principalmente queman carbohidratos para obtener energía, no tejido adiposo. Si usted se sobreesfuerza y su respiración (y ritmo cardíaco) se elevan mucho, entonces su cuerpo quemará principalmente carbohidratos. Sin embargo, si usted eleva su respiración (y su ritmo cardíaco) y mantiene este nivel durante, al menos, 30 minutos, entonces su cuerpo quemará principalmente la grasa almacenada en su cuerpo para obtener energía (caminar es un buen ejemplo de cómo elevar levemente su ritmo cardíaco). En general, caminar es la mejor forma de ejercitarse, porque cualquiera puede caminar a un ritmo rápido sin mucho esfuerzo. Se puede preguntar a sí mismo: “¿Qué correr durante 30 minutos no quema muchas más calorías que caminar por 30 minutos?” Por supuesto, correr quemará más CALORÍAS que caminar, porque se necesita mucha más energía para correr durante 30 minutos que caminar por 30 minutos. Sin embargo, eso está fuera de discusión, porque su meta no es quemar CALORÍAS DE CARBOHIDRATOS, su meta es quemar la GRASA almacenada. Usted puede quemar todas las calorías de carbohidratos del mundo y aún tendrá sobrepeso, no adelgazará hasta que comience a quemar la GRASA CORPORAL. El punto principal es ejercitarse para quemar grasa corporal, y caminar quemará más grasa corporal en un periodo de 30 minutos que si corriera. Básicamente, cuando se desea quemar la grasa corporal almacenada, la clave no es “trabajar más duro”, sino “más astutamente”. Recuerde, no está entrenando para obtener un lugar en el Equipo Olímpico. Simplemente está tratando de quemar la grasa corporal almacenada excesiva y no deseada. Ahora por supuesto, si está acostumbrado a las máquinas de ejercicio, caminar puede no ser suficiente para elevar su respiración y su ritmo cardíaco ni siquiera un poco, y bien podría desear correr o subir escaleras o correr subiendo una pendiente o pasear en bicicleta para poder colocar su cuerpo en la zona deseada de quemar grasa. Pero la mayoría de las personas pueden usar la caminata rápida para elevar su ritmo cardiaco lo suficiente para quemar la grasa corporal. No es necesario tomarse el pulso para poder revisar su ritmo cardiaco mientras hace ejercicio, sólo ponga atención a su respiración y asegúrese de estar respirando más fuerte de lo normal, pero no tan fuerte que se quede sin aliento o sienta dolor. Simplemente comience a caminar y notará que su respiración y su ritmo cardiaco comienzan a incrementarse. Si se encuentra jadeando y dando bocanadas, entonces está caminando muy aprisa (trabajando muy duro) y además quemando carbohidratos. Reduzca la velocidad hasta un punto donde pueda resistir su ritmo cardiaco durante un amplio periodo de tiempo. ... Y obtenga paz mental sabiendo que cada paso que dé está quemando pequeñas cantidades del tejido adiposo almacenado actualmente y no está gastando los carbohidratos. Las Dietas Bajas En Carbohidratos No Funcionan. Los Carbohidratos proveen al cuerpo y al cerebro de la energía necesaria para funcionar apropiadamente y estar saludables. Cuando el cuerpo y el cerebro no reciben la energía que necesitan en forma de carbohidratos se revelarán y mostrarán su disgusto generando “efectos secundarios” desagradables. Los efectos secundarios de las dietas bajas en carbohidratos incluyen insomnio, irritabilidad, pesadez, dolores de cabeza, nerviosismo, incapacidad para pensar claramente, vértigo, dolor por hambre, etc. No estamos diciendo que comer alimentos “bajos en carbohidratos” sea malo. De hecho, comer para quemar grasa requiere que usted aprenda a manipular su ingesta de carbohidratos de acuerdo a las 10 REGLAS SECRETAS para Perder Peso. Estamos diciendo que las típicas dietas bajas en carbohidratos no funcionan porque lo obligan a PRIVAR a su cuerpo de casi todos los carbohidratos por PERIODOS LARGOS DE TIEMPO. El truco para perder peso es disminuir la cantidad de carbohidratos ingeridos por BREVES periodos de tiempo, luego elevar nuevamente la cantidad (justo como se describe en la Regla #4 al principio de este manual). Comer por el Resto de Su Vida Después de que use nuestro programa de dietas para perder peso, usted deseará aprender como comer por el resto de su vida (después de que termine la dieta) – sin preocuparse sobre aumentar nuevamente el peso extra. Para mantener su nuevo cuerpo esbelto hemos listado algunas "reglas" generales en las siguientes páginas (estas son diferentes de las otras reglas presentadas al principio de este manual). Estas reglas de las siguientes páginas aspiran a ser "generales" y "simples" – porque usted puede mantener fácilmente su nuevo cuerpo usando "algunas" reglas simples y generales (a menudo, las mejores reglas son las que suenan más simples). Por ejemplo, la regla sobre dividir su ingesta diaria de alimentos en 4 comidas puede “parecer” simple, pero puede controlar que tan delgado será usted en el futuro. También tenemos reglas sobre lo que debemos evitar cuando vayamos de compras, cómo ordenar comida en los restaurantes y cómo ordenar comida rápida en los comercios. También hablamos sobre cenar muy tarde por la noche, etc. Estas reglas “suenan simples”, pero son suficientes para mantener su nuevo cuerpo por el resto de su vida. Comiendo en Restaurantes Cuando coma en restaurantes hay algunas cosas simples que necesita recordar para que no obtenga peso extra de sus alimentos. 1) Nunca coma “pan” o “aperitivos” antes de la cena. * Siempre lleve a su casa los aperitivos y cómalos después, nunca los coma antes de su cena o subirá mucho de peso. 2) Si pide una ensalada para iniciar la cena, cómala con aderezo Italiano o con una vinagreta. *No use los aderezos "estilo ranch" que son tan espesos. Asegúrese de que su ensalada sólo contenga lechuga y vegetales (no crotones o trozos de tocino, etc.). 3) Nunca coma postre después de cenar (llévelo a casa y disfrútelo más tarde). Recuerde que cuando come demasiado de una sentada, entonces subirá mucho de peso; pero si lleva a casa su postre y lo come más tarde, entonces estará más saludable. 4) Trate de evitar los platillos que contienen ARROZ Y PASTA, si es posible. *En lugar del arroz o la pasta, pruebe ordenar platillos que tengan vegetales como complemento. El ARROZ y la PASTA harán que usted suba mucho de peso, porque usualmente son servidos en porciones ENORMES. 5) Evite los alimentos empanizados o fritos. *Intente ordenar carnes & pescados que no estén empanizados o fritos – tales como “pescado asado” o “pollo sin piel” o “camarones sin empanizar”, etc. Saborear la Comida Rápida Cuando usted consuma COMIDA RÁPIDA hay algunas cosas simples que necesita recordar para que no obtenga peso extra de sus comidas. 1) Elija UN alimento principal y coma sólo eso. *Si come una hamburguesa, entonces no ordene papas (patatas) fritas o un pay de manzana, etc. Si pide un sándwich (emparedado) de pollo entonces deje los complementos y el puré de papas (patatas), etc. – y sólo coma el sándwich de pollo. 2) Evite la COMIDA RÁPIDA que requiere utensilios para comer, y trate de ordenar alimentos que estén en sándwiches (emparedados). *Rehúse comer “ensaladas taco” (carne con frijoles en tortilla dorada de Harina, más lechuga, guacamole, crema, tomates y queso) o Pollo Kung Pao (pollo, cacahuates, vino blanco, vinagre, chile, salsa de soya, cocinado en salsa de carne), etc. – porque usualmente ese tipo de alimentos se sirven en porciones ENORMES. En lugar de eso, elija alimentos como burritos, hamburguesas o sándwiches (emparedados) de pollo. 3) Elija Sándwiches de Pollo sin Piel y Sin Hueso cuando sea posible. *La mayoría de los establecimientos de comida rápida ofrecen sándwiches DE POLLO SIN PIEL. *Si elije sándwiches (emparedados) de pollo empanizado será peor que si comiera sándwiches de pollo sin piel. 4) Nunca se “llene completamente”. *Siempre quédese deseando un poco más. Si sigue estas simples reglas, entonces será muy difícil que obtenga peso cuando coma comida rápida. Se sorprenderá de cuán efectivas pueden ser las reglas simples. Comprando en el Supermercado Cuando vaya de compras al supermercado cada semana, es importante recordar ciertas reglas, si es posible. 1) Cuando compre “carnes”, elija las que no estén empanizadas o fritas. *El pollo sin piel es mejor que frito o empanizado. El halibut (Fletán, Lenguado De Cortés, Lenguado Del Ártico) sin piel es mejor que el halibut empanizado. Los camarones sin empanizar son mejores que los camarones empanizados. 2) Evada comprar PASTA O ARROZ. En vez de “arroz” o “pasta” compre Vegetales Mixtos. Los Vegetales Mixtos son el carbohidrato #1 del mundo apropiado para quemar grasas (de hecho, comer vegetales mixtos con “salsa de mantequilla” es todavía mejor que comer arroz o pasta). 3) Trate de evitar cualquier alimento que esté lleno de azúcar, especialmente los alimentos “sin-grasas” que sean DULCES. * Esto incluye a los bocadillos “bajos en grasas” y “sin grasas” que están llenos de azúcar. Si es dulce, entonces principalmente contiene azúcar o algún producto equivalente. 4) Procure comprar todos los refrescos (sodas) dietéticos o bebidas bajas en calorías. 5) Compre mucha fruta, y evada comprar jugo de fruta. * La mayoría de los jugos de fruta tienen azúcar, y restos de fibra de la fruta fresca. 6) Evite comprar papas asadas, porque este es un vegetal que hace que usted aumente de peso rápidamente. En su lugar, elija vegetales mixtos. Reglas sobre el Alcohol Cuando beba alcohol trate de seguir estas reglas si es posible: 1) El vino es mejor elección que la cerveza u otros licores. 2) La Cerveza Light es mejor elección que la cerveza normal u otros licores. 3) Evite las bebidas alcohólicas “DULCES”, porque contienen demasiadas calorías. 4) Trate de beber no más de un vaso de alcohol con cualquier alimento. 5) Siempre es mejor no beber alcohol, si es posible. *El alcohol contiene demasiadas calorías “vacías” que el cuerpo no necesita, y así, tienden a terminar almacenadas como tejido graso. Ejercitarse DESPUÉS de la Dieta Cuando esté haciendo dieta, y tratando de mantener su nuevo cuerpo esbelto, siempre es mejor realizar 2 sesiones de treinta minutos, cada una, al día. Si está demasiado ocupado para eso, entonces haga una sesión diaria de 45 minutos. Evite realizar cualquier ejercicio “intenso”, porque ya hemos explicado que no le ayudará a perder peso y es una pérdida de tiempo. **No tiene que ejercitarse para mantener su nuevo cuerpo esbelto, pero es mejor si lo hace (especialmente para aquellas personas que no son tan estrictos en sus comidas como deberían). Así que, por favor, trate de hacer todo lo posible por ejercitarse, haciendo caminata ligera u otro ejercicio ligero. Divida Sus Comidas Siempre procure hacer 4 comidas al día, espaciadas por, al menos 2 ½ horas (esta regla también es parte de nuestras reglas de la dieta; pero aún después de que termine la dieta, usted debería continuar dividiendo sus comidas de esta manera, por el resto de su vida). También, no tiene nunca que contar calorías o leer las etiquetas de los alimentos, mejor trate de espaciar sus comidas diarias, tan equitativamente como sea posible, entre sus 4 comidas. Sólo “ESTIME” lo que cree que comerá cada día, e intente comer esos alimentos, tan uniformemente como sea posible, a lo largo del día. Básicamente, todo lo que estamos diciendo es que usted no debería comer la mitad de sus calorías diarias en una sola comida, porque su cuerpo almacenará grasa si lo hace. Una de las principales razones para que la gente gane peso, es porque comen demasiado en UNA SOLA COMIDA y sus cuerpos almacenan esas calorías extras como tejido graso. Cenar Muy Noche Recuerde que deberá hacer 4 comidas al día, y deberán estar espaciadas por lo menos cada 2 ½ horas. Así, alguna de sus comidas deberá hacerla muy noche. Esto impedirá que se le antoje comida chatarra en la noche, justo antes de dormirse, y nunca debería estar hambriento antes de irse a la cama si planea sus comidas apropiadamente. Sin embargo, si se encuentra a sí mismo sintiéndose tan hambriento que deba comer algo antes de ir a dormir, entonces ÚNICAMENTE COMA FRUTA (tenga fruta en su casa por si se le antoja en la noche). Trate de no comer comida chatarra en la noche; si es posible, sólo mastique fruta. Pero si organiza sus comidas correctamente, entonces no sufrirá nunca de esos “antojos nocturnos” de comida chatarra. Cómo Dejar de RETENER AGUA Después de terminar la dieta, siempre trate de beber de 6 a 8 de vasos de agua diariamente, al menos, si es posible (10 vasos de agua al día serían lo mejor, pero al menos de 6 a 8 vasos de agua al día, si es posible). El agua es una parte muy importante de nuestro esfuerzo diario por permanecer delgados. Si no bebe suficiente agua, entonces su cuerpo comenzará a RETENER AGUA y se verá más “hinchado” cuando eso pase. Contrario a la creencia popular, beber mucha agua no hará que la usted la retenga – de hecho, comenzará a retener agua cuando no beba SUFICIENTE agua diariamente. Esto es verdad porque cuando no bebe suficiente agua al día, entonces su cuerpo comienza A RETENER TODA EL AGUA QUE PUEDE (como respuesta de pánico). Así que recuerde, para dejar de retener agua necesita comenzar a beber MÁS agua al día. *El agua también ayuda a su cuerpo a quemar grasa, aunque no lo crea. Los 10 Alimentos PRINCIPALES a evitar (1) Pizza (2) Papas (Patatas) Fritas (3) Papas (Patatas) Fritas Empaquetadas (aún las que son bajas en calorías) (4) Cualquier Alimento Frito o Empanizado (5) Cereales Para El Desayuno Dulces (6) Refrescos (Sodas) Normales (que no sean dietéticos) (7) Pasteles y Postres (aunque sean singrasas) (8) Chocolates de cualquier tipo (aunque sean sin-grasas) (9) Comer DEMASIADO Pan (pero comer un sándwich (emparedado) pequeño está bien) (10) Aderezos Para Ensaladas Estilo Rancho (es mejor elegir aderezos más ligeros) Usar la BÁSCULA Después de hacer la dieta, siempre pésese en la báscula una vez a la semana, para que pueda identificar algún problema anticipadamente. Si nota que está subiendo de peso lentamente, actúe inmediatamente para evitar subir más de peso (sólo comience nuevamente a seguir las reglas). No se pese todos los días, porque algunas veces son cambios menores a causa del peso del agua en su cuerpo, y estos pueden hacer que la báscula suba 1 Kg. temporalmente. Trate de pesarse una vez por semana después de que haya hecho la dieta, porque eso le dará una buena indicación de lo que está pasando con su peso. También, siempre pésese con el estómago vacío al levantarse (para poder obtener una lectura correcta y consistente cada semana). Si sigue todos los consejos de este manual atentamente, entonces podrá mantener su nuevo cuerpo esbelto por el resto de su vida. Perder Peso con Genética Adversa Mucha gente tiene "malos genes" para poder perder peso, que es lo mismo que decir que han tenido sobrepeso desde la niñez, y siempre les ha sido muy difícil tratar de perder peso. ¿Adivine qué? No importa si usted tiene genes malos, no importa si ha tenido sobrepeso desde la niñez – aún perderá peso siguiendo nuestros consejos para hacer dieta. La razón por la que le fue difícil perder peso con otras dietas, es porque esas dietas no usan las 10 REGLAS SECRETAS para Perder Peso que son necesarias para perder peso. Perderá peso aún si tiene genes malos, sólo necesitará un poco más de tiempo para llegar a su meta, eso es todo. Tener genes malos no EVITA que pierda peso, sólo hace que necesite más tiempo, y esa es la verdad. Verá, la pérdida de peso sucede cuando su metabolismo comienza a quemar más calorías de las que usted ingiere diariamente, es así de simple. Si tiene genes malos entonces sólo quiere decir que su metabolismo está funcionando más lentamente que el metabolismo de otras personas. Pero no importa que tan lento esté funcionando su metabolismo, aún está quemando calorías diariamente para darle energía, en ese caso puede manipular su “ingestión de alimentos” y su “horario de comidas” para forzar a su metabolismo a acelerarse y quemar el tejido adiposo extra. Siempre puede hacer ejercicios no-intensos (tales como “caminar”) para acelerar su metabolismo aún más. *Recuerde que en su dieta usted estará haciendo 4 comidas al día que tendrán una distribución equitativa de calorías, y eso mantendrá su metabolismo revolucionado y quemará las calorías extras. Además, cuando combine las “4 comidas diarias” con nuestras otras REGLAS (tales como “caminar” durante dos sesiones de treinta minutos al día) entonces su metabolismo comenzará a quemar aún más calorías. ...Y cuando integre otras de nuestras REGLAS su metabolismo será capaz de quemar más calorías. No importa si toda su vida ha tenido sobrepeso, no importa si usted ha fallado al hacer otras dietas. No se desanime – porque su cuerpo comenzará a quemar la grasa corporal cuando intente usar los consejos para hacer dieta que mostramos en este manual. Manteniendo una actitud positiva podrá lograr cualquier cosa, comience con UN kilo a la vez, la báscula descenderá un kilo a la vez y después de algunas semanas, usted mirará atrás y verá que ha perdido muchos kilos y admirará un nuevo cuerpo en el espejo. Una Visión Interna a las Dietas Hacia donde quiera que mire, hay expertos en carbohidratos diciéndole que hay ciertos carbohidratos que son saludables y otros que no son saludables, pero ¿es verdad eso? Primero que nada, debe entender que hay diferencia entre que un alimento con carbohidratos sea "saludable" o sea "engordante". En otras palabras, un alimento puede ser “saludable” y seguir siendo un alimento que engorda. ¿Cómo puede esto ser verdad? ...Porque muchos alimentos saludables con carbohidratos son demasiado densos en calorías, en otras palabras, tienen demasiadas “calorías saludables” concentradas en cada porción. Hay muchas comidas saludables que están cargadas de nutrientes importantes y tienen una cantidad pequeña de carbohidratos (tasa glicémica) que los hace muy saludables. Sin embargo, esos mismos alimentos a menudo son “densos en calorías” lo que significa que nuestro cuerpo no puede procesar todas esas calorías “saludables” – y convierte las calorías extras en tejido adiposo. Por ejemplo, casi todas las pastas son saludables porque tienen una cantidad pequeña de carbohidratos (baja tasa glicémica) y están enriquecidas con otros nutrientes que necesita nuestro cuerpo. Sin embargo, la pasta es DENSA EN CALORÍAS, lo que significa que un plato típico de pasta (que una persona promedio podría comer para la cena) tiene el doble de calorías de carbohidratos de los que su cuerpo puede procesar. Así que aunque las calorías de la pasta son “saludables” su cuerpo no puede procesarlas todas, entonces su cuerpo convertirá el exceso de calorías de carbohidratos en tejido adiposo si usted ingiere DEMASIADA pasta. *También, el problema con ciertos alimentos como la “pasta” es que la mayoría de la gente no come sólo la pasta, también la cubren con albóndigas y salsa de carne u otro tipo de salsa (como la “salsa alfredo”), lo que le añade más calorías a su comida ya densa en calorías. Esta es la razón por la que las personas que adoran comer mucha pasta tienden a subir rápidamente de peso, aunque realmente la pasta es saludable si se come con moderación. La pasta puede ser saludable, pero sólo si se disfruta en porciones más pequeñas. Si quiere comer pasta y permanecer delgado, entonces necesita tomar la MITAD, aproximadamente, de lo que le servirían en un restaurante. También, debería comer pasta con SALSA SENCILLA PARA ESPAGUETI y sal sazonadora para saborizarlo. No debería cubrirlo con “salsa espesa de carne” o “salsa alfredo” – o cualquier otro tipo de salsa. En un restaurante es muy difícil encontrar que le sirvan pasta sencilla con salsa sencilla para espagueti; si come pasta, debería hacerlo en casa, donde usted puede prepararlo. En efecto, si va a un restaurante y ordena un plato de lasaña, fettuccini o espagueti, estará comiendo un plato lleno de calorías que le engordan y que con seguridad, aumentarán el tejido adiposo de su cuerpo. Otros carbohidratos como el “arroz” también son DENSOS EN CALORÍAS y comúnmente los sirven en porciones que son el DOBLE o TRIPLE del tamaño que su cuerpo puede procesar, así que obtendrá peso extra comiendo carbohidratos como el “arroz” a menos que consuma la MITAD de la porción que le sirvieron. De cualquier forma, esta es la razón por la que debe ser cuidadoso y comer porciones de carbohidratos más pequeñas, no porque sean "poco saludables”, sino porque son muy DENSAS EN CALORÍAS y su cuerpo no puede procesar tantas calorías a la vez. *Los carbohidratos necesitan ser vigilados, pero no tienes que hacer una dieta baja en carbohidratos (una dieta carente de carbohidratos) para perder peso y estar saludable. Sin embargo, necesita vigilar cuidadosamente que carbohidratos consume, porque los carbohidratos equivocados pueden hacerle subir de peso rápidamente. El MITO sobre Comer Ensaladas Todos piensan que comer una “ENSALADA” es una de las decisiones más saludables que pueden hacer. HECHO: LAS ENSALADAS únicamente son tan saludables como los alimentos que coloca en su plato. ¿Qué significa esto? Sólo significa que la mayoría de las barras de ensaladas ofrecen mucho más que lechuga y tomates (jitomates), ofrecen ingredientes para ensaladas que incrementan mucho el peso, como: Crema Ácida, Crotones, Trozos de Tocino, Cáscaras de Papas (Patatas) Fritas, Carne para Tacos, Aguacates, Quesos y cada tipo de Aderezo Estilo Rancho que pueda imaginar... Todos esos ingredientes hacen que usted aumente de peso y ponerlos sobre su “ensalada” no hace que usted suba menos de peso. Las personas tienden a usar la palabra “ensalada” como una excusa para comer cualquier alimento que deseen, porque ellos se dicen: “oh, no engorda porque es parte de mi ENSALADA”... Del mismo modo, casi cada negocio de comida rápida incluye ingredientes poco saludables en sus ensaladas, es virtualmente imposible encontrar un lugar de comida rápida que sirva ensalada sin crema ácida, crotones, trozos de tocino y aderezos estilo RANCHO. ¿Por qué? Porque los negocios de comida rápida ganan más dinero añadiendo calorías apetitosas que engordan a cada comida. Si ofrecen una ensalada sólo con lechuga, tomates (jitomates), pepinos y aderezos bajos en calorías estarían perdiendo muchas ventas. Usted PUEDE ordenar ensaladas saludables en los establecimientos de comida rápida, pero generalmente debe acostumbrarse a ordenar sus ensaladas especificando los ingredientes que desea en ella. Cuando coma ensaladas, necesita recordar usar SÓLO LECHUGA, TOMATES (JITOMATES), PEPINOS (y otros vegetales) y un aderezo estilo “Italiano” bajo en calorías es mejor. Usted debería evitar usar aderezos con calorías densas. Esos son los únicos tipos saludables de ensaladas. El MITO sobre el PAN DE TRIGO Todos piensan que comer pan de "TRIGO" de alguna manera es "saludable” o no engorda. Similarmente, las personas piensan que los panqueques (pancakes) de “trigo” son un estilo "saludable" de panqueques (pancakes) que no engorda. Este tipo de razonamiento absurdo es lo que ayuda a la gente a mantenerse con sobrepeso. HECHO: El pan de trigo es tan poco saludable como el pan blanco normal. Ambos tienen una tasa de índice glicémico (tasa de carbohidratos) que es muy elevada (lo que es poco saludable). Si usted está buscando un estilo saludable de pan, entonces debería comprar "Pan De Salvado De Avena”, es un estilo muy saludable de pan y es mucho más saludable que el pan normal de trigo. *Además, otros alimentos hechos con Harina de Trigo (como panqueques (pancakes) de trigo) no son más saludables que comer los mismos alimentos hechos con harina blanca. Sólo es un mito que los alimentos hechos con harina de trigo son automáticamente más saludables o engordan menos. Probablemente se esté preguntando por qué el “pan de trigo” se vende en muchas tiendas de alimentos saludables y se promociona como un estilo "saludable" de pan... La verdad es que muchos de los alimentos son anunciados como saludables aunque no lo sean. Por ejemplo, la “miel natural” a menudo es publicitada como una manera “saludable” de consumir azúcar, aunque tenga una tasa glicémica (tasa de carbohidratos) que es virtualmente idéntica a la del azúcar. La miel es uno de los alimentos que podría comer que más engordan, aunque es “natural” y a menudo es promocionada en los establecimientos de alimentos saludables como "sana". Necesita dejar de creer que los alimentos hechos a base de trigo son saludables porque no son más saludables que los mismos alimentos hechos con harina blanca, y no perderá peso comiendo “panqueques (pancakes) de trigo” o “pan francés de trigo” cubierto con almíbar y mantequilla. *Sin embargo, los alimentos hechos con “avena” y “salvado” SON MÁS SALUDABLES que otros alimentos; así que si usted encuentra “panqueques (pancakes) de avena y salvado”, entonces si estaría comiendo un estilo de panqueques (pancakes) más saludable. El MITO del AZÚCAR MORENA y la MIEL La mayoría de las personas creen que usar “miel natural" es más sano que comer azúcar blanca regular. La mayoría de las personas creen que usar “azúcar morena" o “piloncillo” es más sano que comer azúcar blanca regular. La verdad es que su cuerpo reacciona a la miel (y al azúcar morena (piloncillo)) de la misma manera en que reacciona al azúcar normal – y la miel es simplemente un estilo diferente de azúcar que viene de una fuente diferente. La miel engorda tanto como el azúcar, casi no hay diferencia. También, el azúcar morena (piloncillo) engorda tanto como el azúcar blanca. De hecho, la diferencia principal entre las dos es que el azúcar morena (piloncillo) tiene algunas vitaminas y minerales más que el azúcar, pero engordan por igual. ¿Sabía que la principal diferencia entre el azúcar comercial y una “caña de azúcar” que crece naturalmente es solamente algunas vitaminas y minerales? Las tiendas de alimentos naturales legalmente pueden decirle que la “miel natural” y el “azúcar morena” (piloncillo) son más sanas que el azúcar porque contienen “vitaminas y minerales”, mientras que el azúcar refinada no. ¿Ve el engaño? Comer algunas vitaminas extras en su azúcar no la hace que engorde menos, justo como disfrutar una barra de chocolate con una píldora de vitaminas no hará que una barra de chocolate engorde menos. Hay un estilo saludable de azúcar que se llama “fructosa”, es un azúcar que viene del azúcar (azúcar de la fruta) Puede encontrar la fructosa en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables, y siempre debería usar la fructosa como edulzante, o puede usar endulzantes artificiales. Sumario de lo Que Ha Aprendido Este manual ha cubierto cada tópico IMPORTANTE para perder peso, y hemos omitido los “trucos” y la “propaganda” que no lo llevarán a ninguna parte. Aunque no lo crea, la información presentada en este manual es más que suficiente para permitirle tomar el control de su peso y para cambiar totalmente su cuerpo en tan sólo semanas. Algunas de las reglas o información pueden parecerle muy “sencillas” para funcionar, pero la verdad es que, a menudo, las ideas más SIMPLES y BÁSICAS son las que funcionan mejor. La verdad sobre la pérdida de peso es que necesita comenzar a practicar los FUNDAMENTOS presentados en este manual; usualmente, volver a los fundamentos básicos es la respuesta correcta para la mayoría de los deportes o los esfuerzos. Las compañías de publicidad y las empresas que fabrican píldoras de dieta intentan, y le dan, trucos para perder peso que suenan bien, pero esos trucos nunca funcionan; si funcionaran, usted no estaría leyendo esto ahora. Usted puede cambiar su cuerpo sin importar cuanto sobrepeso tenga, es cuestión de bajar UN kilo a la vez, y la báscula comenzará a bajar en pocos días si comienza a usar estos métodos fundamentales para hacer dieta. ¡Buena Suerte! AYUDA para la Dieta & Preguntas Realizadas Frecuentemente Pregunta: La “Dieta Secreta” y las “10 Reglas Secretas” son diferentes... ¿Por qué? RESPUESTA: No es importante enfocarse en por qué son diferentes la una de la otra – pero, básicamente, rotan los carbohidratos y las proteínas de una manera DIFERENTE (pero ambas funcionan bien). Si sigue una, obviamente no será capaz de seguir la otra simultáneamente, porque las dos son un poco diferentes. Así que sólo elija una y sígala tan exactamente como sea posible. Pregunta: ¿Debería usar para siempre las “10 Reglas Secretas”? ¿Cuándo debería detenerme? RESPUESTA: No tiene que usar para siempre las “10 Reglas Secretas”, sólo úselas el tiempo que las necesite para perder peso. *Hay otras secciones del manual que le dirán cómo comenzar a comer cuando termine la dieta. Es importante recordar que este manual le ofrece consejos sobre las dietas, así como otros consejos sobre cómo comer por el resto de su vida, DESPUÉS de que termine la dieta. Así que, por favor recuerde leer TODO el manual, para que pueda explorar todos estos fabulosos consejos. Trate de leer todo lentamente, y lea todo varias veces. Pregunta: ¿Qué pasa si deseo comer un alimento que no esté listado en el menú? RESPUESTA: El menú proporciona MUCHOS tipos diferentes de alimentos, para que cualquiera con alergias a ciertos alimentos pueda ENCONTRAR otras alternativas. Si desea disfrutar cierto alimento que no esté en el menú, no te podemos garantizar que la dieta funcionará tan efectivamente. Aún si está seguro de que cierto alimento es saludable, le recomendamos no salirse del menú de dieta. Desafortunadamente, no podemos darle consejo por medio del correo electrónico para cada alimento en particular. Pregunta: ¿Qué pasa si tengo una pregunta sobre la dieta que no está contenida en este Manual? RESPUESTA: Desafortunadamente, no podemos darle consultas “personalizadas” sobre la dieta por medio del correo electrónico (o algún otro medio de comunicación), porque no tenemos la capacidad para responder las miles de peticiones hechas a través del correo electrónico para servicios de consulta personalizada sobre la dieta. Creemos que nuestro Manual responde cada pregunta importante sobre la dieta y la pérdida de peso, cubrimos cada tópico importante sobre perder peso y estará bien si se apega a los consejos sobre las dietas dados en este detallado manual. Este Libro Electrónico está protegido por derechos reservados y no puede ser reproducido en ninguna forma.
