BLOQUE III: LA TRANSFORMACION DE LOS MATERIALES: LA REACCION QUIMICA. TEMA 2: ¿Qué me conviene comer? ACTIVIDAD 1: APORTE CALORICO DE LOS ALIMENTOS. Aprendizaje esperado: Identifica que la cantidad de energía se mide en calorías y compara el aporte calórico de los alimentos que ingiere APUNTE: Los alimentos nos aportan la energía para poder desarrollar nuestras actividades diarias. La energía que aportan los alimentos se indican en calorías. Los valores de la energía de los alimentos están basados en la proporción en que se encuentran en los diferentes grupos de nutrientes. 1 gramo de carbohidratos aporta 4 calorías. 1 gramo de proteínas aporta 4 calorías. 1 gramo de lípidos aporta 9 calorías. VALOR ENERGETICO DE LOS ALIMENTOS ALIMENTO ENERGIA ALIMENTO AZUCARES (CALORIAS) CARNES Azúcar (1 C) 20 Bistec (150 g) mermelada (1C) 20 Cecina (150 g) chicle(1P) 30 Queso panela (150 g) Miel de abeja (1C) 20 Carne de puerco (150 g) piloncillo (1C) 20 Pollo sin pellejo (150 g) gelatina (1V) 60 Pescado fresco (150 g) Caramelo macizo (1 P) 40 atún (1 lata) gomitas (6 P) 30 camarones (1 V) Cajeta (1 C) 20 Molida de res (150 gramos) lechera (1C) 20 salchicha (1P) Agua natural de frutas con 40 jamón (1 R) azúcar (1V) Chocolate en polvo (1C) 20 huevo (1 P) ENERGIA (CALORIAS) 275 275 275 275 275 275 165 110 275 55 55 55 CEREALES Y TUBERCULOS Pan bimbo (1 R) Tortilla de maíz (1P) bolillo (1P) Pan para hamburguesa o hot dog (1P) Arroz cocido (1T) Cereales azucarados (1T) Sopa de pasta (1T) Galletas saladas (6 P) Galletas marías (4 P) Galletas rellenas (1P) Papa cocida (1P) Puré de papa (1T) elote (1P) Hot cake (1P) Papas a la francesa (8 P) Pan dulce (1P) palomitas (1T) pozole (1T) donas (1 P) frituras (1bolsa) BEBIDAS GASEOSAS Coca cola (1V) sidral (1V) sprite (1V) LACTEOS Leche entera (1 V) Leche clavel (una lata) Yogurt natural (1 V) Leche descremada (1 V) Helado (1 V) Yogurt descremado (1V) GRASAS Crema (1 C) Queso crema (1C) aceite (1C) Crema de cacahuate (1 C) mantequilla (1C) Mayonesa (1C) aguacate (1 R) tocino (1 tira) OLEAGINOSAS Ajonjolí (1 C) pepitas (1 C) cacahuates (6 P) nueces (1 P) LEGUMINOSAS chícharos (1/2 T) frijol (1/2 T) garbanzos (1/2 T) 70 70 210 140 140 140 140 70 70 70 70 140 210 70 70 140 70 140 140 140 180 300 440 160 320 160 160 640 160 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 23 100 100 120 Moronga (150 g) 220 panza (150 g) chorizo (150 g) chicharrón (150 g) Chuleta de cerdo (150 gramos) FRUTAS Fresa (18 P) Granada (1 P) pera (1P) tunas (1 P) Zarzamora (1/2 T) Ciruela pasa (1 P) jícama (1T) Melón (1T) Mango (1P) Naranja (1P) Jugo de naranja (1T) Melón (1/2 P) Plátano (1 P) Sandía (1T) uvas (12 P) ciruelas (1 P) durazno (1P) mandarina (1P) mango (1 P) manzana (1P) naranja (1P) papaya (1T) piña (1T) Zapote negro (1P) VERDURAS Chile poblano (1 P) Hongos (1 T) Huazontle (1 P) Zanahoria (1 T) Acelgas (libre) Apio (libre) Brócoli (libre) Chayote (libre) Ejote (libre) Espinaca (libre) Tomate (libre) Flor de calabaza (libre) Jitomate (libre) Nopales (libre) Pepino (libre) Romeritos (libre) Verdolagas (libre) Lechuga (libre) JUGOS 275 330 275 275 40 20 80 15 40 20 60 40 135 42 111 94 80 30 40 1o 40 40 80 40 40 40 80 40 25 25 13 50 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 habas (1/2 T) 200 Naranja (1 V) 80 Germen de soya (1T) 100 Uva (1 V) 160 lentejas (1/2 T) 200 T = taza C = cucharada P = pieza V = vaso R = rebanada Si consumes alimentos industrializados (enlatados, envasados) revisa la etiqueta de información nutrimental donde te indican el aporte energético y grupos de alimentos que contiene. EJERCICIO: 1. Haz una lista de los alimentos que ingieres en un día y las cantidades. 2. Anota las calorías que te proporciona cada alimento que ingeriste. 3. Calcula las calorías totales que ingieres en un día. ALIMENTO CANTIDAD APORTE ENERGETICO (calorías) Total ACTIVIDAD 2: GASTO ENERGETICO. Aprendizaje esperado: Relaciona la cantidad de energía que una persona requiere, de acuerdo con las características tanto personales (sexo, actividad física, edad y eficiencia de su organismo, entre otras) como ambientales, con el fin de tomar decisiones encaminadas a una dieta correcta APUNTE: El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que las células subsistan, esta energía es empleada para las funciones básicas: latidos del corazón, respiración, movimiento intestinal, de una persona. El metabolismo depende del peso corporal, estatura y edad. Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5 TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) 161 TBM = tasa de metabolismo basal Mujeres EJERCICIO: 1. Mide tu masa corporal. 2. Mide tu estatura. 3. Calcula tu tasa de metabolismo basal. EJERCICIO: 1. Haz una lista de as actividades que realizas en un día y el tiempo que tardas en realizarlas. 2. Anota las calorías que desgastas por cada actividad realizada. 3. Calcula las calorías totales que desgastas en un día normal. ACTIVIDADES REALIZADAS TOTAL TIEMPO CALORIAS DESGASTADAS El consumo diario de calorías que una persona requiere para el desarrollo de sus actividades y mantener su peso actual, se calcula tomando en cuenta la tasa de metabolismo basal y el tipo de actividad que realiza. Poco o ningún ejercicio. Calorías diarias necesarias = TBM x 1.2 Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana). Calorías diarias necesarias = TBM x 1.375 Ejercicio moderado (3 a 5 días a la Calorías diarias necesarias = TBM x 1.55 semana). Ejercicio fuerte (6 a 7 días a la semana). Calorías diarias necesarias = TBM x 1.725 Ejercicio muy fuerte (dos veces al día). Calorías diarias necesarias = TBM x 1.9 EJERCICIO: Calcula tu consumo de calorías diarias recomendable. ACTIVIDAD 3: PESO SALUDABLE. APUNTE: Para conservar un peso corporal saludable, es necesario que la energía total que entra a nuestro organismo sea igual a la cantidad de energía que sale. El término “peso corporal saludable” se define como el intervalo de peso corporal que se relaciona con estadísticas de buena salud. El índice de la masa corporal (IMC) es un indicador que permite interpretar con mayor precisión el peso en relación con la estatura. Es el criterio internacional más aceptado para la definición de un peso saludable y para expresar un grado de sobrepeso o delgadez. Fórmula: IMC = peso corporal (kg) / [estatura (m)]2 Intervalos de índice de masa corporal (IMC) saludable para la población mexicana Límites de peso Intervalo de IMC saludable corporal saludable Mujeres Hombres Límites inferiores 19 - 21 19 -20 Promedio 21 – 22 21 – 22 Límites superiores 23 - 24 22 - 24 CRITERIO IMC Desnutrición Menos de 18.4 Peso normal Mayor o igual a 18.5 y menos de 25 Sobrepeso Mayor o igual a 25 y menos de 30 obesidad Mayor o igual a 30 NOTA: Si la persona adulta es de constitución robusta, se añade 10% del peso calculado. Si es de constitución delgada, se resta 10% del peso calculado. Es posible restar o añadir 5 kg al peso calculado para hacer flexible la sugerencia del peso saludable. EJERCICIO: 1. Calcula tu IMC real. 2. Indica cómo se califica tu IMC de acuerdo a la tabla. 3. Calcula tu IMC saludable: IMC saludable = (0.56 x edad) + 11.42 4. Calcula tu peso corporal saludable: Peso corporal saludable = IMC saludable x (estatura)2
