GASTRONOMÍA Y NUTRICIÓN UNIDAD 5 ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA. NECESIDADES ESPECIALES 1 ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EQUILIBRADA Constantemente escuchamos que es necesario seguir una dieta sana y equilibrada, que hay que alimentarse adecuadamente para conservar la salud. Pero, ¿en qué consiste eso de llevar una dieta sana y equilibrada? Se entiende que una dieta equilibrada y saludable es aquella que está basada en el consumo variado de alimentos y que aporta la cantidad de energía y nutrientes que son necesarios según la edad, el sexo, el estado fisiológico y la actividad física. Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, la SENC, una dieta equilibrada debe cumplir los siguientes requisitos: 1. Debe proporcionar las calorías suficientes para llevar a cabo los procesos metabólicos y el trabajo físico necesarios. 2. Debe suministrar suficientes nutrientes de los distintos tipos: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. 3. Las cantidades de los diferentes nutrientes deben estar equilibradas entre sí, de manera que, del aporte calórico diario, se respeten los siguientes porcentajes: Entre 10% - 15% del aporte calórico provenga de las proteínas Entre 30% - 35% del aporte calórico provenga de las grasas Entre 50% - 55% del aporte calórico provenga de los carbohidratos 4. Las calorías se deben distribuir a lo largo del día guardando las siguientes proporciones respecto al total diario: Desayuno 20% Media mañana 10% Almuerzo 35% Merienda 10% Cena 25% Además de establecer estos cuatro requisitos, la SENC hace una serie de recomendaciones para seguir una dieta correcta: Hay que ajustar el gasto energético y la ingesta energética para, con ello, mantener el peso deseable. 1 GASTRONOMÍA Y NUTRICIÓN Los diferentes tipos de nutrientes deben guardar una distribución armónica en cuanto a su aporte de calorías. Esta distribución es, por consenso del SENC: - 10-15 % proteínas - 30-35 % grasas - 50-55 % carbohidratos Mejorar el aporte de lípidos en la dieta procurando el predominio de ácidos grasos mono insaturados, incorporados principalmente a partir del aceite de oliva. Realizar cinco comidas al día. Mejorar el aporte de glúcidos en la dieta procurando el predominio de hidratos de carbono complejos. Moderar el consumo de alimentos azucarados Consumir diariamente verduras y hortalizas en cantidad igual o superior a los 250 g. Procurar que al menos una porción sea en forma de ensalada. El aporte recomendado de frutas se establece en una cantidad igual o superior a los 400 g al día. Realizar un desayuno abundante que incluya frutas, cereales y productos lácteos. Procurar elegir alimentos fáciles de digerir para la cena. Moderación en el consumo de bebidas alcohólicas, permitiéndose el consumo de pequeñas cantidades de vino o cerveza, según el patrón de la dieta mediterránea. Realizar ejercicio físico ligero y moderado, con un tiempo de dedicación diaria entre 30 y 60 minutos. Proteger y recuperar nuestra cocina tradicional, basada en la dieta mediterránea. ACTIVIDADES 1 2 Como sabes, un ejemplo de dieta sana es la llamada dieta mediterránea. Averigua como es esta dieta, en qué se basa, qué países la siguen, qué productos emplea, qué beneficios aporta a la salud, y qué reconocimiento tiene esta dieta por parte de la UNESCO y por qué. Supongamos que las necesidades energéticas de un hombre de 30 años son de 3000 kcal diarias. Averigua las Kcal que deben ser aportadas por cada tipo de nutriente si sigue un patrón de distribución de las calorías como el que sigue: Proteínas 10% Hidratos de carbono 55% Grasas 35% Averigua también como se distribuyen las calorías a lo largo del día. A partir de los datos obtenidos calcular la cantidad en gramos de cada nutriente. Para ello debes recordar que: 1g Hidratos C. equivale a 4 Kcal 2 GASTRONOMÍA Y NUTRICIÓN 3 1g Proteina equivale a 4 Kcal 1g grasas equivale a 9 Kcal El desayuno de cierta persona se compone de los siguientes alimentos: 250 g leche de vaca desnatada 30 g de cereales Corn Flakes 4 galletas de 6 g cada una Un kiwi de 70 g Ayudándote de los datos obtenidos de una tabla de composición de los alimentos, calcula: a) Las calorías que aporta este desayuno. b) En base a una dieta de 2.200 Kcal, el porcentaje que representa dicho desayuno. c) La cantidad de Kcal que aporta cada nutriente y expresar el dato en porcentaje. d) Analizar los resultados y sugerir un desayuno más adecuado 2 LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS Las necesidades calóricas o energéticas diarias de una persona son la suma de tres componentes: el gasto energético basal (GEB), el gasto energético por actividad (GA) y el gasto debido la acción dinámica de los alimentos (ADA) GET= GEB + GA + ADA EL GASTO ENERGÉTICO BASAL (GEB) También llamado metabolismo basal o tasa metabólica basal, es la energía que necesita nuestro cuerpo para realizar las actividades básicas o funciones vitales en condiciones de reposo. Incluye la energía necesaria para poder realizar aquellas actividades que se efectúan de forma inconsciente por el organismo para mantenerlo con vida, como la respiración, la circulación sanguínea, la reparación de los tejidos, el crecimiento, el metabolismo celular, la síntesis de proteínas, etc. El metabolismo basal es diferente en cada persona y depende de varios factores: Talla y peso: las personas bajas y delgadas tienen un gasto energético basal menor que las altas y corpulentas, pues las primeras tienen menor masa celular activa. 3 GASTRONOMÍA Y NUTRICIÓN Edad: las necesidades energéticas son mayores en la infancia Sexo: el metabolismo basal es mayor en hombres que en mujeres. Clima: en lugares fríos las necesidades basales son mayores que en lugares cálidos. Otros factores: estado emocional, embarazo, lactancia, enfermedad, etc. Existen diferentes métodos para calcular el gasto energético basal. Algunos de los más conocidos son los siguientes: -Método Grande Covián GEB= Peso (Kg) x 24 Kcal -Método Harris Benedict Ecuaciones originales: GEB hombre = 66 + (13,7 x peso kg) + (5 x altura cm) – (6,8 x edad) GEB mujer = 665 + (9,6 x peso kg) + (1,8 x altura cm) – (4,7 x edad) Las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas en la actualidad: Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5 Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161 -Método OMS / FAO TASA METABÓLICA EN REPOSO A PARTIR DEL PESO (P) (en kg) SEXO Y EDAD (AÑOS) ECUACIÓN PARA CALCULAR LA TMR (kcal/día) Hombres 0-2 (60.9xP) – 54 3-9 (22.7xP) + 495 10-17 (17.5xP) + 651 18-29 (15.3xP) + 679 30-59 (11.6xP) + 879 4 GASTRONOMÍA Y NUTRICIÓN 60 + (13.5xP) + 487 Mujeres 0-2 (61.0xP) – 51 3-9 (22.5xP) + 499 10-17 (12.2xP) + 746 18-29 (14.7xP) + 496 30-59 (8.7xP) + 829 60 + (10.5xP) + 596 Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS. 1985 En este caso se emplean diferentes ecuaciones para calcular la tasa metabólica basal según se trate de un hombre o una mujer y, dentro de cada caso, según el tramo de edad. En todas ellas se tiene en cuenta el peso de la persona. EL GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD Este es el segundo componente que hay que tener en cuenta para obtener el gasto energético total. Es la parte más variable del gasto energético diario e incluye a la actividad física espontánea (ej. movimiento de las manos al hablar, corrección de la postura mientras se permanece sentado, gestos de la cara, etc.) como la voluntaria (trabajo, deporte, etc.). El gasto energético debido a la actividad se calcula multiplicando la TMB por los coeficientes de actividad física. Los factores establecidos por la FAO/OMS son los siguientes: Actividad Física Actividad Hombres Mujeres Sedentaria 1,2 1,2 Sin actividad Liviana 1,55 1,56 3 horas semanales Moderada 1,8 1,64 6 horas semanales Intensa 2,1 1,82 4 a 5 horas diarias 5 GASTRONOMÍA Y NUTRICIÓN Para obtener el GA es necesario conocer la TMB y después multiplicarlo por el coeficiente de actividad: GA = TMB x coeficiente actividad. Por ejemplo, un hombre de 18 años que pesa 75 kg tiene, según la FAO, una TMB = 1826,5 Kcal. Si este individuo realiza una actividad clasificada como liviana, entonces su GA = 1826,5 x 1,55 (Kcal) Hay un método para calcular el GA de una manera mucho más pormenorizada que la anterior. Se basa en el tiempo que destina cada persona a realizar una actividad determinada. El cálculo se establece a partir de unos coeficientes que se multiplican por el número de horas que se destinan a esa actividad. El tiempo siempre debe sumar 24 horas, y el coeficiente que se obtenga se multiplicará por la TMB. Los factores para cada tipo de actividad se expresan en la siguiente tabla: TIPO DE ACTIVIDAD Coeficientes Tiempo Total Descanso: dormir, estar tumbado, ver televisión,… 1 8 8 Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar, etc. 1.5 11 16.5 Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco, trabajo como el de un zapatero, un sastre, etc. 2.5 3 7.5 Moderada: andar a 5-6 Km /h, realizar tereas pesadas del hogar, montar en bicicleta, jugar al tenis, bailar, nadar a poca velocidad, trabajos de jardinería, albañilería, etc. 5 1 5 Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, realizar montañismo, jugar al futbol, al baloncesto, nadar deprisa, etc. 7 1 7 24 h 44/24 horas 1.83 GA= TMB x 1,83 EL GASTO ENERGÉTICO DEBIDO A LA ACCIÓN DINÁMICA DE LOS ALIMENTOS 6 GASTRONOMÍA Y NUTRICIÓN Cuando ingerimos alimentos se produce en nuestro organismo un efecto térmico, también llamado proceso de termogénesis inducida por los alimentos, que es una energía en forma de calor que se requiere para digerir, absorber, transportar, metabolizar y almacenar los nutrientes. Por lo general, el gasto por termogénesis se calcula en un 10% del gasto energético total diario. Cuando la comida es seguida de ejercicio, el gasto por termogénesis casi se duplica. La termogénesis también es estimulada por el frío, la cafeína y la nicotina. Se ha demostrado que una taza de café cada 2 horas durante 12 horas aumenta la termogénesis en un 8-11%. La nicotina tiene un efecto similar. Todo el trabajo empleado en la digestión, transporte y almacenamiento de nutrientes ocasiona un gasto energético que puede cifrarse, como promedio, en un 8 – 10 % del contenido energético del alimento ingerido. 3 ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EN LAS DIFERENTES ETAPAS DE LA VIDA A lo largo de la vida el organismo pasa por diferentes situaciones o etapas. Las necesidades de nutrientes no son las mismas en estas etapas. ACTIVIDAD Los alumnos se dividirán en cinco grupos de trabajo diferentes para investigar como debe ser la alimentación durante las siguientes etapas: - Embarazo Lactancia/ lactantes Infancia y niñez Adolescencia Personas mayores Al finalizar la investigación cada grupo expondrá sus conclusiones al resto de los compañeros. 7